Changement au poids du corps

[Jamyleking75]

Bonjour à tous. Je fais de la musculation depuis plus de 2 ans. Mais cette année, je suis pas beaucoup aller à la salle par manque de temps et là avec le confinement, je ne faisais que des pompes, squat, histoire de maintenir un peu et j’ai abandonné. J’ai décidé, de recommencer au poids du corps, et de continuer au poids du corps. Je ne peux pas acheter de méthode Lafay jusqu’à la fin de l’année. Donc j’ai un petit fullbody au poids du corps, je ne sais pas si c’est suffisant pour prendre beaucoup de muscles et de force.

Jour 1 :
Squat : 4*max (une fois 20 reps lesté avec un sac a dos)
Dips 4*le max que je peux faire (une fois 20 reps je commence à lester)
Tractions : 4*max (idem quand j’suis à 20 j’commence a mettre du poids dans un sac a dos)
Abdos : gainage

Jour 3 :
Fentes : 4*max (une fois 20 reps lesté avec un sac à dos)
Dips : 4*max (une fois 20 reps j’rajoute du poids avec un sac a dos)
Tractions (au poids du corps) : 4*max
Abdos : crunch 4*max

Jour 5 :
Squat sauté : 4*max
Dips : 4*max
Tractions
Abdos

Voici mon programme que je vais maintenant. Je vais sur chaque exo une fois atteint un nombre de répétitions correct, je prend un sac à dos et je met des poids, pour refaire et reprogresser. Vous en pensez quoi?
J’ai plusieurs questions également:
Est ce que c’est pas grave si je fais que des dips à chaque séance ? Ou je devrais remplacer au moins une séance par des pompes comme les pompes diaments ou pompes pied surélevées ou pompe de côté ? Les tractions, les dips et les squats et les fentes j’attend de faire combien de répétitions au maximum pour commencer à lester ? Et dernière question : est ce que je peux prendre beaucoup de force avec seulement ces exos ?

Désolé pour toutes ces questions, je ne vous embête plus !

[cocokais]

Hello

Ton programme comporte bien les muscles principaux.
Tu peux rajouter des élevations latérales pour les épaules.

Vous en pensez quoi?

En effet il faut progresser à chaque séance, C'est le but.
Attention avec les squats sautés lestés. Refais des fentes arrières à la place.

Est ce que c’est pas grave si je fais que des dips à chaque séance ?

Aucun problème, c'est un très bon exercice. Attention une fois lesté à ne pas trop descendre.

Les tractions, les dips et les squats et les fentes j’attend de faire combien de répétitions au maximum pour commencer à lester ?

Tu peux aller jusqu'à 20 rep. Le principal risque est de transformé ces exos en cardio, donc n'hésite pas à bien reprendre ton souffle (surtout au squat... )

Et dernière question : est ce que je peux prendre beaucoup de force avec seulement ces exos ?

Théoriquement Oui. Mais c'est un grand sujet de débat. Certains disent que quelqu un qui fait 50 dips à PDC est fort, d'autres pensent qu'il faut pousser très lourd en petite série...

[Jean34]

Il est pas mal ce programme. La base. Pendant le confinement, j'ai dû m'entraîner au poids du corps. Ca m'a tellement plu que j'y reste, peut-être en mixant un peu les deux.

Tu peux éventuellement faire deux séances alternées :

Séance A
Squat
Tractions
Dips
Abdos/gainage

Séance B
Fentes (ou hip thrust)
Rowing inversé
Pompes pieds surélevés
Abdos/gainage

Il te faut un système de progression, soit en te lestant, soit en rendant l'exercice plus difficile (par exemple squat à une jambe).

Tu peux aussi ajouter un ou deux exercices d'isolation à la fin de chaque séance. Si je n'isole pas les bras et les épaules un minimum, ça ne le fait pas, mais c'est propre à chacun j'imagine.

Tu peux enfin t'équiper de quelques accessoires qui aident bien : roue à abdos (très efficace en gainage dynamique), bandes de résistance type TRX, élastiques, gilet de lestage.

[Jamyleking75]

Ah oui et j’ai une autre question
Est ce que c’est possible de le faire tous les jours ou je le fais un jour sur deux histoire de bien récupérer ? Je prend plus vite en faisant tous les jours ou en les faisant un jour sur deux ce programme ?

[patrick]

Il n'y a pas de vrai réponse, sauf celle-ci : tu as en toi un nombre limité de répétitions par semaine, au delà desquelles tu ne pourras plus récupérer. Donc finalement le faire tous les jours ou tous les deux jours a peu d'importance, sauf éventuellement le temps perdu sur les extras (trajet, échauffement, douche...).

Bonne continuation

[Jamyleking75]

Ce programme je le fais chez moi en faite, j’ai une barre de traction. Donc y’a pas de trajet.