Avis sur mon programme + changement

[Rekel1]

Bonjour à tous !
Je m'entraine depuis quelques temps maintenant, auparavant avec les programmes de ma salle (pas terrible), et maintenant avec des programmes que je fais moi même. Cependant j'aimerais bien un retour de votre part. Le voici:

Séance 1: Jambes/mollets
-Squat 4x 10-12
-Presse (en descendant les pieds sur la plaque pour solliciter + les quadriceps) 4x 10-12
-Fentes alternées haltères 4x10 de chaque
-Leg extension 4x12
-Mollets assis 4x12
-Mollets debout 4x12

Séance 2: Pecs/biceps
-Développé couché barre 4x10
-Développé incliné haltères 4x10
-Ecarté poulie basse 4x12
-Curl banc incliné haltères 4x12
-Curl pupitre 3x10
-Curl marteau 3x10

Séances 3: Dos/triceps
-Soulevé de terre 4x12
-Tirage verticale 4x12
-Rowing haltères unilatéral 4x10
-Développé prise serré 4x12
-Extensions barre allongé 3x10
-Extensions poulie haute 3x10

-Repos (gainage/hiit)

Séances 4: Jambes/Mollets
-Soulevé de terre jambes tendues 4x12
-Press (en montant les pieds sur la plaque pour solliciter + les ischios) 4x12
-Leg curl 4x10
-Leg extension 4x10
-Mollets assis 4x12
-Mollets debout 4x12

Séances 5: Pecs/dos/épaules
-Développé couché incliné haltères 4x10
-Dips 4x10
-Rowing barre 4x10
-Tirage horizontal 4x10
-Développé militaire 4x10
-Elévations latérales 4x10
-Oiseau poulie 4x10

-Repos(gainage/hiit)

Mes remarques: Etant idiot lorsque j'ai commencé la musculation, je n'ai pas entrainé les jambes régulièrement, d'où les 2 séances dans la semaine. Je ne sais pas si c'est toujours essentiel maintenant que j'ai rattrapé le retard sur le reste du corps ?
La dernière séance (pecs/dos/epaules) est trop fatigante, de par les muscles travaillé lors de la même séance, et le fait qu'elle soit en fin de semaine en général. Je me demandais donc si ça serait pas mieux de mettre 1 exo épaules dans les séances pecs/biceps et dos/triceps, et de ne laisser que 2exo bras avec 4 série chacun (je ne perdrais donc qu'une série par rapport à mon programme actuel). Ça me permettrait d'alléger la dernière séance.

Merci d'avance pour toutes vos remarques, et désolé s'il mon programme présente des erreurs qui piquent les yeux haha.

[yam57]

salut, avec cette fréquence, fais un PPL mais avec moins d'exercices par séance. tu fais trop de bras.

[Alexmuscleroad]

En fait tu fais:

leg

push

pull

lower

upper

?

Il faut juste que tu determine quel volume de série tu va faire pour chaque muscle. Ensuite le nombre d'exercices. Ensuite tu dispatche.

[Rekel1]

Merci de vos réponses, j’en prend note!
Et si je passe sur un PPL, est ce qu’il y a vraiment une différence si je fais 4 séances ou 5 ?

[cocokais]

Le PPL est un split sur 5 séances.

Si tu souhaites 4 séances fait un half body.

[Rekel1]

okey okey, mais par exemple si j'ai un travaille physique, mieux vaut faire un Upper/lower sur 4 jours pur favoriser la récupération, plutôt qu'un PPL sur 5 jours ?

[yam57]

il faut choisir ta fréquence selon ton type de split, ou inversement.

[JeanSchee]

Tu maîtrises autant d'exercices différents ? Franchement chapeau.