Bonsoir, j'ai déjà participé au forum en Juillet dernier et après modification de mon programme et plusieurs mois d'entrainement, je trouve que je n'ai pas tant progressé que ça.
J'essaye désormais d'adapter ma nutrition parce que je n'ai pris presque aucune masse
Alors j'aimerais bien savoir si mes nouvelles séances sont efficaces et si ce que je vous dis par rapport à ma nutrition est correct pour une prise de masse
Séance 1 : Pecs / Triceps
Dips buste penché : 3 séries - 10 reps / 90 secondes pause
Développé incliné barre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Développé couché haltères : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Extension à l'haltère : 4 séries - 10 reps / 75 secondes
Barre au front : 3 séries - 8 reps / 90 secondes
Extension à la poulie : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Séance 2 : Jambes
Squat : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Presse à cuisses : 4 séries - 8 reps / 105 secondes
Leg extensions (une jambe par une jambe) : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Leg curl sur les genoux : 3 séries - 8 reps / 75 secondes
Presse pour les mollets : 5 séries - 15 reps / 45 secondes
Mollets debout avec barre : 3 séries - 10 reps / 60 secondes
Séance 3 : Dos / Biceps
Tractions prise large : 4 séries - 8 reps / 90 secondes
Soulevé de terre : 4 séries - 8 reps / 150 secondes
Tirage barre T : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Curl à la barre EZ : 6 séries (2 séries large, 2 moyen, 2 serré) - 8 reps / 60 secondes
Curl haltère concentré : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Curl inversé à la poulie : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Séance 4 : Epaules
Développé Arnold : 4 séries - 10 reps / 90 secondes
Elevations latérales : 3 séries - 12 reps / 75 secondes
Reverse flyes : 3 séries - 10 reps /75 secondes
Elevation frontale avec un poids : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Rowing menton : 3 séries - 10 reps / 90 secondes
Pour vous situer actuellement je fais 65 kg pour 1m75 avec comme "performance" au développé couché 70 kg 1 RM, SDT 120 kg 1 RM et squat 100 kg 1 RM mais pour ces deux derniers à voir si le mouvement a été assez correct pour être accepté.
Au niveau de ma nutrition, au petit-déjeuner, je prends 1 tranche de filet de poulet, 3 oeufs, 2 pain de mie complet, 1 yaourt grec et également un fruit souvent banane si j'y arrive
Au goûter je prends 2 pain de mie complet, l'un avec du chocolat noir et l'autre avec du beurre de cacahuete, un fruit et une compote
Ensuite j'ai pas encore de repas fixe pour le déjeuner et le diner, j'essaye par le biais de l'application Lifesum de consommer au moins +2500 kcal, 130g de protéines et 260g de glucides par jour.
Et je me demandais s'il était utile de consommer 25g d'amandes décortiquées juste après ma séance.
Du coup, si vous le voulez bien, j'aimerai avoir un retour sur mes séances si elles sont bonnes ou s'il y a des modifications drastiques à effectuer et aussi avoir des conseils nutritions parce que c'est mon gros point noir où sur internet il y a trop d'informations diverses.
Merci d'avance pour le temps que vous m'accorderez
Problème de progression
Modérateur : modération
Re: Problème de progression
On sait pas quand sont tes jours de repos, le soulevé de terre le lendemain d'une séance jambes bof bof
Le jour des pecs y'a trop d'exercice poly pour les pecs, tu peux te limiter à des Dips et de l'incliné + un iso
Y'a trop d'exo bras aussi que ça soit biceps et triceps, limite toi à un ou 2 exo bras en fin de séance, par experience à la fin d'une séance pec ou dos je peux pas faire encore 3 exo bras
Apres niveau nutrition je trouve que c'est mieux de se concentrer sur les glucides que sur les protéines. En vrai je trouve que les 2g de prot par kg de pdc/j c'est trop ça sert a rien, le mieux c'est entre 1.5-1.8 mais ça reste mon avis.
Pour témoigner un peu plus, je me faisais chaque jours 2 steak par repas (on fait avec les moyen du bord) + 100/110g de pates par repas et ça m'a pas aidé à prendre plus de mass.
J'ai ensuite décidé d'augmenter les glucides que ça soit pdt les repas ou au total dans la journée et c'est beaucoup mieux comme ça, plus d'énergie à la salle et le poids monte mieux et je prend pas de gras (de nature)
En gros j'ai défini une moyenne de prot et lipide à avoir dans la journée et le reste des cal je comble par des glucides
Le jour des pecs y'a trop d'exercice poly pour les pecs, tu peux te limiter à des Dips et de l'incliné + un iso
Y'a trop d'exo bras aussi que ça soit biceps et triceps, limite toi à un ou 2 exo bras en fin de séance, par experience à la fin d'une séance pec ou dos je peux pas faire encore 3 exo bras
Apres niveau nutrition je trouve que c'est mieux de se concentrer sur les glucides que sur les protéines. En vrai je trouve que les 2g de prot par kg de pdc/j c'est trop ça sert a rien, le mieux c'est entre 1.5-1.8 mais ça reste mon avis.
Pour témoigner un peu plus, je me faisais chaque jours 2 steak par repas (on fait avec les moyen du bord) + 100/110g de pates par repas et ça m'a pas aidé à prendre plus de mass.
J'ai ensuite décidé d'augmenter les glucides que ça soit pdt les repas ou au total dans la journée et c'est beaucoup mieux comme ça, plus d'énergie à la salle et le poids monte mieux et je prend pas de gras (de nature)
En gros j'ai défini une moyenne de prot et lipide à avoir dans la journée et le reste des cal je comble par des glucides
Re: Problème de progression
Okay je vois merci, du coup pour les séances je fais en général Lundi / Mardi / Jeudi / Vendredi et le reste c’est mon repos.
Je vais revoir un peu mes séances mais ça semble plus ou moins correct après le SDT comme j’avais pas précisé c’est pas le lendemain de ma séance jambes y a un repos entre les deux en général.
Et nutrition vais essayer de faire comme toi et par rapport au grammage du riz ou encore des pâtes c’est avant cuisson ou après cuisson ?
Merci encore à toi pour ton aide
Je vais revoir un peu mes séances mais ça semble plus ou moins correct après le SDT comme j’avais pas précisé c’est pas le lendemain de ma séance jambes y a un repos entre les deux en général.
Et nutrition vais essayer de faire comme toi et par rapport au grammage du riz ou encore des pâtes c’est avant cuisson ou après cuisson ?
Merci encore à toi pour ton aide
Re: Problème de progression
salut, si tu t’entraine 4 fois par semaine, fais un half pour le moment. je trouve tes séances assez chargées. c'est souvent ça qui limite la progression. par exemple tu fais trop les bras. si tu veux prendre du poids, augmentes les glucides.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Problème de progression
+1
Bel exemple de perte de temps pour 99.9% des pratiquantsCurl à la barre EZ : 6 séries (2 séries large, 2 moyen, 2 serré) - 8 reps / 60 secondes
Curl haltère concentré : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Curl inversé à la poulie : 3 séries - 10 reps / 75 secondes
Re: Problème de progression
Merci à vous 2, je vois bien qu’il y a une quantité trop importante pour les bras du coup vais baisser et par rapport à la nutrition je vais faire le nécessaire !
Re: Problème de progression
Le grammage riz/pate se fait avant cuisson
Re: Problème de progression
Oui, mais pendant ce temps là ils libèrent la place sur le banc à développé couchéBel exemple de perte de temps pour 99.9% des pratiquants
Des fois, c'est toi qui cogne le bar, mais des fois, c'est le bar qui te cogne.
Rock'n'troll ain't noise pollution.
Mon carnet d'entretien
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