Programme Musculation intermidiaire

[mike cristiano toss]

Bonjour a tous,

je suis nouveau sur le forum,
Je m'appelle Mickael et j'ai 27ans
je fais de la musculation depuis 3. 1m72 pour 70kg
Mon programme classique était : jour1 : PEC + abdo, Jour 2 dos + epaule, Jour 4 : jambes, Jour 5 : Jambes.
je viens de rentré de vacance et j'ai commencer un nouveau programme tranquillou pour la reprise:


JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
• Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
• Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
• Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
• Curl barre : 4*10
• Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
• Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
• Leg curl ischios : 3*15
• Mollets debout : 5*12
• Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
• Banc à lombaires lesté : 3*1 min
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
• Dips : 6*10 - 1 min 30s
• Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
• Développé devant : 4*10
• Curl haltères : 4*10
• Extensions au-dessus de la tête : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
• Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
• Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
• Mollets assis : 5*20
• Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

j'aimerais avoir des avis si c'est mieu de faire des séances pour chaque muscle ou un espèce de full body. J'ai l'impression de plus évoluer.
Je vous met une petite photo..

[Akiy]

Hey !

Je pense que tu rencontres le soucis de beaucoup de personne qui pratiquent le split :

Les cycles courts fonctionneront chez la grosse majorité des pratiquants. Ca peut ne pas fonctionner chez des gens qui ont une récupération plus lente que la normale ou chez des gens qui ne savent tout simplement pas utiliser un cycle court.

Les cycles long fonctionneront chez une petite minorité. Comme indiqué plus haut, ça sera principalement le cas des pratiquants avec une récupération longue.

Tout cela part du principe de surcompensation.

On pourrait tous utiliser un cycle long mais si cela ne correspond pas à notre période de surcompensation, on progressera moins bien et/ou moins vite qu'avec un cycle court.

Ton idée de partir sur un half (4 jours/7), un fullbody (3j/7) ou à la limite un PPL (5j/7) est donc très bonne et pourrais sans aucun doute relancé ta progression.
Niveau diète ça donne quoi ?

j'aimerais avoir des avis si c'est mieu de faire des séances pour chaque muscle ou un espèce de full body.

Deuxième option, il faut entraîner ses muscles 2 fois/semaines, comme dit plus haut, c'est ce qui fonctionne le mieux chez la majorité.

[mike cristiano toss]

Merci de ta réponse.

J'aimerais resté sur un programme de 4 jours car 5 jours je trouve ça épuisant mentalement et surtout garder la motivation tout le temps sur 5 jours c'est dur.

Je trouve que mon programme half-body leger pour les pecs et le dos...
Par compte pour les jambes c'est pas mal....

N'aurais-tu pas un programme a me conseiller ou plus resté sur celui-la?

Sinon j'avais penser :

Jour 1 = Pec +Triceps, Jour 2 = Jambes + adbos, Jour 3 = Dos+ epaule Jour 5 ou 6 = Rappel Pec OU Rappel dos+ biceps + abdo.

[yam57]

Jour 1 = Pec +Triceps, Jour 2 = Jambes + adbos, Jour 3 = Dos+ epaule Jour 5 ou 6 = Rappel Pec OU Rappel dos+ biceps + abdo.

sur 4jours d'entrainements par semaine, tu ne peux faire qu'un half. à la limite, essaye le PPL, même si cela rallonge un peu le cycle.

J'aimerais resté sur un programme de 4 jours car 5 jours je trouve ça épuisant mentalement et surtout garder la motivation tout le temps sur 5 jours c'est dur.

plus tu t'entraine souvent, plus il faut diminuer le volume des séances , afin de conserver le même volume moyen

[Μετά Ἐγώ]

et réciproquement.

Après avoir été pour les cycles intermédiaires pendant très longtemps je suis passé sur un cycle long quand j'ai commencé à faire 4 séries (avec le poids de travail) par exercice.
Il me semble que ça ne grève pas la progression. De plus dans les cycles intermédiaires, je me blessais beaucoup plus rapidement, ce qui a également une influence sur la progression.

Je tiens à préciser qu'à 2 ou 3 séries (même à fond) je ne pouvais pourtant pas monter au-dessus de 6 jours de récupération et que 4-5 semblait optimal (mais dangereux).

C'est marrant, c'est que Yam a adopté le système inverse pour ne pas se blesser : entraînement plus brefs et plus fréquents (quoique là je ne suis pas sûr).

Les citations sont de qui ?

[yam57]

je pense que la dangerosité vient surtout du volume d'entrainement par rapport à la fréquence. plus et plus souvent n'est pas bon non plus.
la plupart des débutants ont un volume trop important par muscle et par séance. ceci à cause du manque d'intensité, on augmente la quantité. à cause de ce volume trop important, ils augmentent les jours de repos pour mieux récupérer. c'est un cercle vicieux.

[Μετά Ἐγώ]

La notion d'intensité peut être un piège aussi.

On a eu dans le temps des grosses controverses volume vs intensité.

On comprend souvent mal ce qu'on peut appeler "intensité". La plupart du temps ça prend le sens se "torture".

J'ai commencé en m'entraînant à la fois beaucoup et "intensément" au sens où je faisais toutes mes séries à fond jusqu'à l'épuisement. Quand on est jeune on peu à la fois taper comme un sourd et accumuler les séries. Etrangement, dans ce cas non seulement le volume ET l'intensité recherchée nous mènent à l'épuisement et à l'absence de résultats, mais les endorphines nous permettent de continuer, voire nous poussent à continuer en ayant l'impression trompeuse qu'on tient le coup, même si avec un peu de réalisme on devrait admettre que les barres stagnent bizarrement. Tout aussi paradoxalement on perd sans doute l'intensité réelle sans le réaliser. L'intensité réelle c'est la capacité à mobiliser les muscles, le système nerveux avec une relative facilité et tout donner sans s'épuiser.
Je vois encore beaucoup de gamins s'entraîner comme ça. Et ça me fait mal au bide parce que je sais qu'ils vont dans le mur et qu'ils ne m'écouteront pas si je leur dis. Je me serais envoyé promené moi-même il y a trente ans.

Quand on stoppe ce type d'entraînement on ne trouve en général rien de mieux à faire que de suivre les préceptes à la Mentzer/Yates/etc : on essaie d'en baver encore pour compenser avant d'avoir vraiment récupéré un rapport correct aux barres. Du coup on s'épuise le système nerveux en quelques semaines et on se stresse inutilement à chercher à faire "toujours plus intense". On peut passer à la roulette de toutes les techniques d'intensification du monde, en fait on perd l'intensité réelle, la contraction brute et propre des muscles qu'on veut mettre en jeu.



Ce qu'il faut chercher, il me semble, c'est un entraînement qui nous permette de récupérer, de retrouver de vraies sensations de contractions/travail du muscle. Celles qui vous font sortir de la salle avec l'assurance étrange que ça ne peut pas ne pas marcher et qu'on a fait ce qu'il fallait, très exactement.
C'est ça qui faut travailler avec un rapport convenable travail/repos. Si on n'a pas ce sentiment que l'intensité vient pour ainsi dire "toute seule" et de plus en plus c'est qu'on bosse de travers.

L'intensité ne se cherche pas, elle se trouve.

[yam57]

en gros, l’intensité, c'est volume divisé par temps et non volume multiplié par temps. ce que beaucoup de débutants confondent. perso j'ai toujours eu un faible volume à la séance. sinon je ne pourrais pas récupérer.

[mike cristiano toss]

Bonjours à tous,

Vous me conseillez quoi comme programme du coup? lol

[yam57]

sur 4jours d'entrainements par semaine, tu ne peux faire qu'un half. à la limite, essaye le PPL, même si cela rallonge un peu le cycle.

[mike cristiano toss]

Je continu mon programme Half cité lors du premier message?

[yam57]

je viens de te répondre. tu peux continuer. par contre ne commence pas toujours par les pecs dans la séance haut. alterne pecs et dos au début de séance. mais je t'ai dit aussi, rien ne te coute d'essayer un PPL pour voir, même si le cycle est un peu plus long.