Confirmation programme

[Furog]

Bonjour à tous je vient de prendre connaissance de ce forum alors me lance aussi =)
Ma taille 1m78
Poids 78kilos
Objectif : prise de masse sèche
Fréquence d'entraînement je peut 5 ou 6 fois par semaine .

j'hésiter entre un split et un ppl pour le développement musculaire on m'a dit que les deux été plus ou moins similaires
Je penser découper mes sceance de ce genre :
Jour 1 pec/triceps
Jour 2 jambes
Jours 3 dos/biceps
Jours 4 repos
Jour 5 épaule trapeze
Jour 6 bras biceps/triceps
Jours 7 repos

Jour 1 : pec triceps
Développer coucher 10-10-8-8 1min30 repos
Développer incliné haltère 10 10 8 8 1min 30 repos
Triceps barre au front 10 10 8 8 1min30 repos
Câbles vis à vis 12x4 1min repos
Triceps poulis corde 12x4 1min15 repos
Dips échec x3 2min repos

Jour 2 jambes
squat 10 10 8 8 2min repos
Leg extension 10 2 jambes +5 1jambes gauche et 5 jambes droite 1min45 repos x3
Leg curl 10 2 jambes +5jambes gauche et 5 jambes droite 1min 45 x3
Soulève de terre 10 10 8 8 1min30 repos
Mollet extension presse 15x4
Mollet extension poids du corps 10seconde 10 seconde repos 20 seconde 20 seconde repos 30seconde 30 seconde repos 20 seconde 20 seconde repos

Jour 3
Dos/biceps
Traction échec x3 2min repos
Tirrage nuque 10 10 8 8 1min30 repos
Tirage horizontale 10 10 8 8 1min30 repos
Curle barre 12 10 8 8 1min30 repos
Curl marteau haltère 10 10 8 8 1min30 repos
Curl pupitre 10 10 8 8 1min30 repos
Poulis 1 bras par 1 bras tirage biceps je connais pas vraiment le nom de cette exo
En gros c'est debout poulis autour du bras tirage jusqu'au front 1 secondé en contraction et on relâche 10 10 8 8 1min15 repos

Jours 4 repos ! Ouf

Jours 5 épaule trapeze
Développer militaire haltère 12 10 10 8 8 1min45 repos
Développer nuque barre 10 10 8 8 1min30 repos
Élévation frontale debout 12x4 1min repos
Élévation latéral 12x4 1min repos
Shrug barre lourd 4x10 1min30 repos
Haussement épaule haltère 4x10 1min30repos

Jour 6 biceps / triceps
Superset je pensais Curl barre/barre au front x10 2min repos 4 série
Curl haltère assis / prisse sérré développer coucher Smith machine x10 2min repos 4 série
Curl pupitre 10 10 8 8 / triceps poulis x12 2min repos 3serie
Curl poulis x10 / triceps supination barre x 10 2min repos 3serie

Jours 7 repos et on reprend jours 1 ... vous en penser quoi ?

[yam57]

ton programme comporte toutes les erreurs possibles:
-cycle trop long
-trop d’exercices par séance
-petits groupes plus travaillés que les gros

[Furog]

Du coup il faudrait que je le change comment ?

[yam57]

-cycle trop long: divise ton corps en 2 séances
-fais moins d’exercices par séance. 5 c'est largement assez. 6 grands maximum.
-travaille beaucoup moins les bras. la séance spécifique bras n'est pas utile.

[Nours02]

Objectif : prise de masse sèche

Prise de masse ou sèche ?

[Furog]

Pour une prise de masse pardon ^^

[Furog]

Du coup pour les gros muscle je fait 3exo et les petit 2 ?vous pourriez me réadapter le programme que je comprenne un peu si possible ?

[Furog]

Du coup je devrais faire exemple pec triceps :
Développer coucher 10 10 8 8 1min30repos
Développer incliné haltère 10 10 8 8 1min30 repos
Câble vis à vis 12x3 1min repos
Butterfly 10 10 8 8 1min30 repos
et triceps barre au front 10 10 8 8
Triceps poulis 12x4

[yam57]

non je t'ai dit de diviser ton corps en 2 . là tu fais 4 exos pour seulement 1 groupe. en fait tu n' arien changé.

[Furog]

Comment ça ?

[yam57]

ton 1er programme:

Développer coucher 10-10-8-8 1min30 repos
Développer incliné haltère 10 10 8 8 1min 30 repos
Triceps barre au front 10 10 8 8 1min30 repos
Câbles vis à vis 12x4 1min repos
Triceps poulis corde 12x4 1min15 repos
Dips échec x3 2min repos

ton programme modifié:

Développer coucher 10 10 8 8 1min30repos
Développer incliné haltère 10 10 8 8 1min30 repos
Câble vis à vis 12x3 1min repos
Butterfly 10 10 8 8 1min30 repos
et triceps barre au front 10 10 8 8
Triceps poulis 12x4

c'est exactement pareil, à part 1 ou 2 exercices modifié.

-fais au moins 3 groupes par séances de façon à diviser ton corps en 2.
-fais 2 exercices pour les gros groupes et 1 pour biceps et triceps.

[Furog]

Si j'ai compris exemple lundi pec/epaule/triceps
Développer coucher 10 10 8 8
Câble vis à vis 12x3
Développer militaire 10 10 8 8
Élévation frontale
Tirage poulis 12x4

En gros c'est ça ?

[Μετά Ἐγώ]

prise de masse sèche = prise de muscle

[Furog]

OK prise de muscle je ne connaissais pas le terme merci =)

[Μετά Ἐγώ]

Non, c'était juste pour te dire que ton expression pouvait avoir du sens.

[Akiy]

Si j'ai compris exemple lundi pec/epaule/triceps
Développer coucher 10 10 8 8
Câble vis à vis 12x3
Développer militaire 10 10 8 8
Élévation frontale
Tirage poulis 12x4

En gros c'est ça ?

Je pense qu'il voulait plus dire de partir sur un half body
Donc 2 séances bas du corps (jambes, fessiers, mollets) et 2 séances haut du corps (dos, triceps/biceps, épaules, pecs)

[Furog]

Ah OK. ! Pour une prisse de muscle du coup le meilleur programme à prendre cest lequel ? Je peut m'entraîner tout les soir sans contrainte donc plus. Du half body ?

[Μετά Ἐγώ]

Un half body ne veut pas forcément dire qu'on "coupe" à partir de l'abdomen
On pourrait très bien faire ce qu'il dit et faire cuisses-dos-biceps l'autre jour.
C'est ce terme de "half" qui a amené certains à faire haut/bas ou avant/arrière.
Comme quoi les noms qu'on donne aux choses influencent l'usage qu'on en fait.
Le partage pecs:épaules-triceps / dos-cuisses est même assez classique (avec le cuisses-pecs-triceps / épaules- dos-biceps).

[Furog]

Du coup je vois pas du tôt comment construire le programme si on pouvais m'aiguiller =)
Sachant mon objectif et mes disponibilité pour le meilleur résultat au plus vite =)

[Μετά Ἐγώ]

À titre d'exemple :

1. Couché
2. Ecartés / dev haltères incliné (possibilité d'alterner dans la semaine)
3. Dev haltères assis / rowing debout (possibilité d'alterner dans la semaine)
4. Elévations latérales
5. Barre au front / pushdown à la poulie/ dips sur triceps (on peut alterner deux exercices sur la semaine)
6. Abdominaux (crunches fait très correctement avec pieds posés sur un support et en forçant sur l'expiration/contraction).

1. Tractions / tirages poulie haute alterné dans la semaine avec rowing barre / T-Bar / Rowing poulie basse
2. Oiseau aux haltères / à la machine
3. Squat /front squat / presse (alterner squat et front squat ou squat et presse)
4. SDJT (possibilité d'alterner avec des leg curls)
5. Curls barre/haltères/inclinés/banc (possibilité d'alterner par exemple des curls assis aux haltères, voire incliné avec des curls pupitre).
6. Mollets debout


Tout ça sur 4 entraînement / semaine.

[Furog]

Car j'avais lue beaucoup de magasine pour connaître un peu orienter mon programme et j'avais vue beaucoup de choses comme ça
Jour 1 pec jour 2 dos jours 3 bras jours 4 épaule jour 5 quadriceps jours 6 isquios Mollet

[Furog]

Du coup si j'ai bien compris sa fait 5 exo par sceance ? Et combien de série reps ? Et temps repos ?

[Μετά Ἐγώ]

Les magazines, en général, c'est n'importe quoi (entraînements de champions shootés et la plupart du temps en période pré-compétition parce que c'est là que c'est le plus impressionnant sur le papier).

Personnellement, je suis sur un entraînent par semaine mais pour les débutants à qui ont propose souvent un full-body ça me semble plus logique de passer par un "half" ou un split sur 2 jours que sur un split sur 3, voire 4 ou 5 jours, comme on voit souvent faire.

En général quand on débute on supporte effectivement une fréquence supérieure à quelqu'un qui commencerait à mieux gérer ses schémas nerfs-muscles. On peut aussi, dans une certaine mesure supporter plus d'exercices, mais ce n'est pas pour ça qu'il faut le faire si on veut progresser plus vite.
D'une manière générale, un débutant motivé qui va sortir la panoplie des développés sur les pecs, va rester tout plat et sans force au bout de six mois et se demander pourquoi.
Bon, j'exagère un peu : on a toujours des progrès au début même si on s'entraîne comme une truffe, mais à un moment ça va coincer, et on aura des mauvaises habitudes à abandonner, ce qui amène des résistances à sortir d'une zone de confort mental, même si elle est complètement irrationnelle.

Petite précision : évite l'entraînement à l'échec, c'est-à-dire évite de pousser tes séries jusqu'à ce que la barre échoue à monter. Ce qu'il faut chercher, c'est l'épuisement musculaire, pas l'épuisement nerveux.
En général on a deux catégories de personnes dans les salles :
— ceux qui viennent là pour draguer et discuter. Ceux-là, on n'a pas besoin de leur dire de ne pas aller à l'échec, on est à peu près sûr qu'ils s'entraîneront avec la moitié de ce qu'ils peuvent réellement soulever.
— les jeunes qui n'en veulent et qui s'atomisent le système nerveux à faire des dizaines d'exercices et de séries, toutes poussées bien sûr à l'échec. Ceux-là doivent impérativement penser à se calmer parce qu'ils risquent fort d'avoir presque aussi peu de résultats que les premiers, ce qui, il faut le concéder, est bien dommage.

Reste la catégorie intermédiaire (rare) qui tiennent un carnet d'entraînement, essaient de s'améliorer à chaque séance ou chaque semaine, gèrent la fatigue tout en s'entraînant dur tout de même. Ce sont ceux-là qui réussissent.

[Μετά Ἐγώ]

Non, ça fait 6, ce qui est déjà beaucoup.
D'ailleurs j'avais mal numéroté la première séance.

Les séries et les reps, c'est encore autre chose.
Tu peux bosser en pyramidal (demande à Yam) ou en série fixes.
Pour le format fixe, moi je dirais de partir sur du 4x8 pour les exercices de base et 3 ou 4x10 sur les exercices d'isolation, mais il y a d'autres techniques.
Les temps de repos sont variables. Je dirais de 1mn30 à 3 mn sur de la base et de 1mn à 2mn pour de l'isolation.
Sans oublier l'échauffement (2-3 séries sur le premier exercice d'un groupe musculaire et 1-2 séries pour les autres)

[Μετά Ἐγώ]

Sinon sans trop vouloir dire de conneries sur le pyramidal, je dirais :
exemple au couché
12@barre à vide (20 kg, disons)
10@30 k
8@40 kg
1. 8-10@50 kg
2. 4-6@55 kg
3. 4-6@55 kg
4. 6-8@50 kg

Si la série 2 est dure on peut repasser tout de suite à 50 kg. Si au contraire les deux séries passent bien, on peut tenter la fois prochaine d'en faire la première série. Le truc étant de progresser toujours quelque part. En fait il faut chercher à avoir une bonne série de travail (zone des 8-10) puis passer à la ou les séries plus lourdes. Tant que ça monte bien on peut toujours tenter le coup plus haut. Et redescendre pour une ou deux séries plus légère quand on a bien monté. On peut aussi faire une série vraiment plus légère (pas à chaque fois, peut-être) pour "finir" gentiment, apprendre au muscle à "pomper" un peu et améliorer la récupération.

Pour le pyramidal il vaut mieux que les temps de repos soient suffisants quand on arrive aux séries les plus dures.

[Μετά Ἐγώ]

Un truc testé et qui marche aussi :
1. 10-12@20 kg (facultatif)
2. 10@40 kg
3. 8@55 kg
4. 6@70 kg
5. 6-8@80 kg (pas à l'échec mais à l'échec "positif" : s'arrêter quand on pense qu'on n'aura pas une rép. de plus, dans ce cas finir la répétition en contractant volontairement les muscles pour avoir une dernière "bonne" rep. Il faut voir ça comme une série de "test" et non totalement comme une série de "travail" même si c'est du boulot. Quand on fait 8 reps on augmente de 5 kg (au couché) ce qui normalement doit permettre de bosser à 4 ou 5 reps. Il faut viser une répétition de plus à chaque séance ou, alternativement une "dernière" plus facile que la fois d'avance (en général ça monte parfois de deux reps la fois d'après).
6. 10-12@70kg (là, c'est la série de travail. Normalement on la sent bien grâce à la potentiation de la première série. Mais les règles sont les mêmes qu'à la première au niveau échec — on va néanmoins dans les faits un peu plus loin que pour la première partie parce que la barre semble "légère").

Ce système fonctionne bien sur un half mais pratiqué trois fois par semaine. Pour un half pratiqué 4 jours ça devrait passer au moins au début.

[Μετά Ἐγώ]

Les poids et répétitions sont bien sûr indicatifs.
Pour l'exemple au-dessus ils correspondent néanmoins à un entraînement réel. Avec une progression qui avait été celle-ci
Séance 1 : 5@80
Séance 2 6@80
Séance 3 6@80
Séance 4 8@80
Séance 5 5@85

[Furog]

Par exemple j'avais trouver ce programme sur internet
http://www.fitadium.com/fitipedia/entra ... uscle-sec/
Du coup cycle trop long aussi vue que le muscle travaille 1fois par semaine ?

[Akiy]

Par exemple j'avais trouver ce programme sur internet
http://www.fitadium.com/fitipedia/entra ... uscle-sec/
Du coup cycle trop long aussi vue que le muscle travaille 1fois par semaine ?

Exactement
Prends en note ce que t'as dit Μετά Ἐγώ et fais toi un programme sur 4 jours en séparant en deux ton corps on pourra ensuite de dire s'il est bon

[Furog]

J'ai essayer le programme de méta se soir je me sent épuiser mais je sent pas une congestion abusive et de brulure du muscle pendants ma sceance comme j'avais avant avec mon programme échec mais c'est normal je suppose en gros le but si j'ai compris c'est de faire travailler son muscle intelligemment et lui laisse le temps de bien se développer du coup le faire suer mais pas jusqu'à la mort c'est ça ?
J'ai fait des série de 4x8 1min30 repos pour les gros muscle et 3x10 pour les isolation 1min15 repos