Mon programme est-il adapté ?

[kokil]

Salut, quand je serais près physiquement et mentalement je vais essayé de rentrer l'armée dans les paras, nous faisons souvent des marches de 4h_10h avec un sac de 30 kg sur le dos et les sauts en parachute nous avons 50 kg jusqu'à 130 kg (2x mon poids...) de plus avec des séances de crossfit, footing et footing lesté avec 11kg sur le dos comme la célébré marche de 8km en 35min donc bien évidemment il faut se préparer physiquement voici un programme half body dite moi ce que vous en pensez

âge: 18
poids: 65kg
taille: 1m74


lundi:
Pec, Dos, oiseau

développé couché 4*10
traction 4*12
rowing barre 4*10
développé haltère 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*10
barre front 4*10
abdos 4*30


mardi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
fente avant 4*10
soulevé de terre 4*10
soulevé de terre jambe tendu 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


jeudi
développé couché serré 4*10
Traction 4*12
Rowing barre 4*10
développé militaire 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*20
barre front 4*10
Pompe 4*30
Pompe poing fermé (durcir les phalanges) 4*20

abdos 4*30



vendredi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
fente avant 4*10
soulevé de terre 4*10
soulevé de terre jambe tendu 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


Je coure le matin à 8h00 4x par semaine des séances de 40min et la séance de musculation et à 14h00_15h00

merci d'avance pour vos réponse

[kokil]

Up

[yam57]

ton cycle est trop long. et tu fais trop d’exercices, sauf si tu recherche l'endurance musculaire.

[kokil]

Re

pour l'armée j'ai besoin d'endurance musculaire, de masse et force

Entre les marche de 30kg sur le dos, crossfit, monté de corde etc...

[yam57]

oui, mais je t'ai dit ce qu'il faut faire. raccourcis ton cycle. pour la marche, travaille les jambes et fais de la corse à pieds.

[Vato]

Son cycle n'est pas trop long, il est en half body

[LaPaYe]

Son cycle n'est pas trop long, il est en half body

+1

Par contre trop d'exos

[kokil]

Re salut et merci de vos réponse, oui je suis en half body ^^


lundi:
Pec, Dos, oiseau

développé couché 4*10
traction 4*12
rowing barre 4*10
développé haltère 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*10
barre front 4*10

abdos 4*30


mardi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
soulevé de terre 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


jeudi
Pompe 4*30
Traction 4*12
Rowing barre 4*10
développé militaire 4*10
oiseau 4*10
curl barre 4*20
barre front 4*10

abdos 4*30



vendredi
quadriceps, ischios, mollet, lombaire

squat 4*10
soulevé de terre jambe tendu 4*10
extension mollet debout 4*20
extension au sol
abdos 4*40
planche


j'ai raccourci les séances en enlevant des exercices, c'est mieux comme sa ?

[Vato]

La première séance t'as rien enlevé...

Tu devrais être entre 4 et 6 exos (hors gainage) et plutôt 4 vu que t'es sur 4 séries.

Vu ton objectif, faut te concentrer sur les exos de bases, l'isolation est inutile dans ton cas, les crunchs aussi c'est inutile.

[kokil]

Oui je pensé que c'était maxi 7 exercices c'est pour sa que j'ai pas touché la séance du lundi ^^


Si je fais 3 séries je peux faire 6 exo ?

quel est le mieux pour optimisé la séance ?

[Vato]

Le mieux c'est de partir sur une base et adapter en fonction.

Par exemple, pour le bas :

- exo de poussée vertical
- exo de poussée horizontal
- exo de tirage vert.
- exo de tirage hor.

L'ordre n'est pas fixe, ça dépend de toi. Là tu peux varier les formats, de 3 à 5 séries de 15/20 reps à 5 reps. Normalement cette séance à elle seule suffit (exos poly évidemment). A cela, suivant comment se déroule ta séance, tu peux ajouter un exo, toujours poly. Deux ça serait trop dans la mesure où, comme j'ai dit, je ne vois pas l'intérêt de faire de l'iso, 6 poly, ça devient hard.

Pour le bas, la base c'est squat +sdt. Pour le bas, t'as un peu plus de liberté.

[kokil]

Re désolé j'ai pas pu répondre hier

J'ai changé le programme suite à vos réponse et au recherche que j'ai fais sur le site. J'ai donc 4 exercices poly et 2 exercices d'isolation
https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm


Le programme est-il adapté à mon objectif? Qui est donc l'armée se que je recherche et la prise de masse et l'endurance musculaire pour supporté les marches à 30kg,crosfit, course sac lesté, saut en parachute de 50kg_100kg


Pour éviter la stagnation faut-il changé les exercices ou carrément de programme à un certain moment ?



Séance n°1

pec
DC 4*10

Dos
traction pronation 4*10
rowing barre 4*10

épaule
developpé militaire 4*10

biceps 4*10
curl barre

triceps
barre au front 4*10






séance n°2

quadriceps
squat 4*10

ischios
4*10

mollet
extension debout 4*10

lombaire
extension au sol

abdos 4*30

[patrick]

Pour éviter la stagnation faut-il changé les exercices ou carrément de programme à un certain moment ?

Pas forcément. Les cycles sont un moyen très efficace de progresser sur le moyen et long terme.

[yam57]

Son cycle n'est pas trop long, il est en half body

oui, autant pour moi, je n 'avais pas li toute la page.

[yam57]

Pour éviter la stagnation faut-il changé les exercices ou carrément de programme à un certain moment

une des causes de la stagnation est souvent un programme trop chargé .

[kokil]

Ok donc je comprends mieux pourquoi vous disiez qu'il y avait trop d'exercice ^^

le rowing barre et la traction dans la même séance c'est inutile non ? j'ai fais sa pour avoir 4 exos poly

[yam57]

oui, 2 exos dos, c'est bien dans un half. par contre fais moins de séries pour les bras.

[kokil]

J'ai supprimé l'exercice barre au front vu que je travaille déjà bien les triceps sur les autres exercices et gardé seulement le curl barre en 3*10, c'est mieux comme ça ?

[patrick]

Oui. Beaucoup plus réaliste que ta proposition initiale ! Les entrainements les mieux conçus sont souvent les plus simples.

[kokil]

D'accord je vous remercie à tous d'avoir pris le temps de me répondre

[kokil]

Re je cour le lundi, mercredi et vendredi


il est possible de faire la muscul le mardi jeudi et vendredi

haut mardi/jeudi

vendredi bas

[yam57]

tout le corps à chaque séance.

[kokil]

Séance musculation

Pec
DC

Dos
traction pronation

épaule
développé militaire

biceps
curl barre

quadriceps
squat

ischios
SDT jambe tendu

mollet
extension mollet debout

[patrick]

Parfait : yapuka !

[kokil]

MERCI^^


mais j'ai préfère quand même resté sur 4 jours en me motivant un minimum je force un peu le vendredi par une séance jambe ensuite du cardio (gilet lesté de 7kg)

[yam57]

du cardio après une séance jambes, et en plus lesté, c'est tout ce qu'il en faut pas faire.

[kokil]

Ouais je m'en doute mais je suis obligé pour avoir 4 séance de muscul et 3 séance de cardio.

lundi
muscul haut / cardio

mardi
muscul bas

mercredi
cardio

jeudi
muscul haut

vendredi
muscul bas / cardio

samedi et dimanche repos

Même si je par sur un full-body à 3 séance je tomberai toujours sur un jour de muscul et cardio

Donc peut-être déplacer la séance bas de vendredi à jeudi mais le problème il y à que 1 jour de repos et dans se jour il y a cardio.

De plus je fais du sport 5j par semaine il faut bien 2j de repos par semaine non ?

[yam57]

c'est conter productif de cumuler musculation et cardio dans la même séance. tu vas juste te fatiguer.

[kokil]

re

j'enchaine pas direct je fais la musculation je mange et ensuite je fais le cardio et il s'accumule 2h Entre la musculation et courir