Super Coco ---1m67 / 66kg--- Halfbody ==> Photos p.99

[coconuts71]

Présentation

MAJ : 11/03/19

Nico 31 ans, 1m67/66kg, 2 enfants, ancien footballeur durant 20 ans, j'ai décidé de me mettre à la musculation sérieusement afin de prendre un peu de muscles car je me suis toujours trouvé trop maigre pendant toutes ces années. Je vais aussi accorder pas mal d'importance à mes performances car j'ai toujours été un compétiteur tout en mettant mon égo de côté car je sais que dans ce sport la technique et la patience sont essentielles. J'ai toujours adoré la musculation mais je ne l'avais jamais pratiqué sérieusement et régulièrement auparavant. M'inscrire sur ce forum me permet de suivre mon évolution, d'être régulier, et d'obtenir de précieux conseils (merci à vous au passage).

Programme Halfbody

Upper 1

Tractions pronation
DIH
Rowing unilatéral
DCPS
Curl marteau

Lower 1

Squat
SDT roumain
Oiseau assis
Gainage abdos

Upper 2

Bench
Rowing barre
Dips
Tractions supination
Haltères au front

Lower 2

Front squat
SDT
EL assis
AB wheel

[stalone]

bonjour, ca me semble trop chargé comme programme tu devrais faire des seances plus courtes, enfin c'est mon avis d'apres ce que j'ai deja vu sur le site ! moi perso je fais 5 exos par seances et trois series pour chaque exo , je fais ainsi des seances d'une heure trois fois par semaine

[coconuts71]

bonjour Stalone et merci d'être passé par là

Pour le programme je me suis basé sur un tutoriel que j'ai trouvé sur le site. Effectivement j'avais un peu d'appréhension au niveau du temps que ça allait me prendre car généralement je dois respecter un timing assez serré. Ma séance d'hier a duré 50 min + 20 min d'abdos (pour les abdos c'est surtout le gainage qui me prend du temps car je tiens de plus en plus longtemps) mais en ne prenant qu'une minute de repos entre les séries et 2 min entre chaque exo. Et niveau cardio j'avoue que c'est difficile à tenir.

S'il y a des suggestions afin d'optimiser mes séances je suis preneur
Par exemple est-il indispensable d'isoler les mollets pour le moment ? Au début j'avais enlevé les bras mais j'ai du mal à me convaincre qu'ils grossiront sans les travailler et ils sont vraiment à la traine

[coconuts71]

Du coup j'ai édité mon programme je vais d'abord me focaliser sur les exos poly étant donné que beaucoup "d'anciens" le conseillent et vu leurs résultats ils doivent savoir de quoi ils parlent et pour les bras on verra par la suite. Je commence ce programme dès lundi ! Vivement !

Ps: j'avais fait une jolie photo de moi pour montrer le point de départ mais je n'arrive pas à la publier

[stalone]

ben a mon humble avis les tractions ca suffit pour les bras et enleve les mollets c'est un exercice d'isolation

[coconuts71]

Oui je sais mais on m'avais conseillé de les mettre donc j'avoue que je ne sais pas trop... Je commence comme ça on verra par la suite

[stalone]

oui de toute facon ton programme est deja bien chargé franchement il a l'air bien comme ca . et puis le squat j'en ai fait aujourdhui c'est hyper violent du coup tas pas envie de faire dix exos derriere (les tractions et les dips aussi cest bien violent)

bonne seance

[coconuts71]

J'avoue ça fait des belles séances bien épuisantes
Le squat je ne charge pas trop encore parce que j'essaie de bien maitriser le mouvement avant mais j'ai déjà de bonne sensations

Bonne séances à toi aussi je suivrais ton évolution

[coconuts71]

Séance du lundi 11 avril 2016

Je précise que je ne compte pas la barre dans les charges.

Développé couché => 4*10*30kg ; repos 1'30 (+2kg validé)
Tractions pronation large => 5 / 4 / 4 / 3 ; repos 1' (+5 rep au total )
Rowing menton => 4*10*12kg ; repos 1' (+1kg validé)
Squat => 2*10*2kg / 1*10*4kg / 1*10*8kg ; repos 1'30 (+8kg)
Abdos

Bilan : encore du jus en fin de séance ! Je vais commencer à charger doucement le squat j'ai de bonnes sensations sauf que j'ai du mal à descendre très bas ça me donne une douleur à la cheville. Sinon je capte bien le mouvement et je sens que ça à un peu bossé
Grosse satisfaction aux tractions avec un +5 rep

[stalone]

bien les tractions

[coconuts71]

bien les tractions

[coconuts71]

Séance du mercredi 13 avril

Dips => 10 / 10 / 10 / 8 ; repos 1' (+8 rep)
Tractions supination => 9 / 6 / 4 / 3 ; repos 1' (+4 rep)
Développé devant => 4*10*14kg ; repos 1' (+1kg)
Soulevé de terre => 4*10*10kg ; repos 1'30 (+4kg)
Abdos

*Poids sans la barre

Bilan : belle progression générale ! Surtout aux dips
Je commence à maitriser le SDT je vais donc pouvoir commencer à charger un peu plus. Très bonnes sensations sur cette séance. J'étais bien cramé avant d'attaquer les abdos

[stalone]

a une epoque j'arrivais aussi a faire 10 dips d'affilé , j'ai hate de retrouver ce niveau ! félicitations pour tes dips, c'est un exo ou normalement la progression est rapide beaucoup plus qu'au tractions si je dis pas de conneries

[coconuts71]

Oui carrément je le trouve plus simple que les tractions. Je pratique ces 2 exos depuis pas longtemps et je les trouve vraiment efficaces

[coconuts71]

Voici une photo de moi pour voir le point de départ début avril (61kg)

[coconuts71]

Séance du vendredi 15/04/2016

Développé incliné => 4*10*24kg ; repos 1'30 (+ 2kg)
Tractions neutre => 9 / 6 / 4 / 3 ; repos 1' (+ 6rep)
Elev latérales => 2*10*4kg + 1*8*4kg ; repos 1' (+ 1kg)
Oiseau => 3*10*2kg ; repos 1' (+ 1kg)
Fentes => 3*10*PDC + 1*10*barre à vide ; repos 1'30 (1ere fois)
Abdos

Bilan : 1ere fois pour moi concernant les fentes et.... il est terrible cet exo ! Sans charge pour le moment mais qu'est ce que j'ai mal aux jambes

[stalone]

tas une bonne base, pas de gras ! j'imagine que tu es en prise de masse et que tu aimerais prendre du poids ... fais pas comme moi a manger que des salopperies pour grossir (kebab, frites etc ) resultat j'ai tout pris dans le ventre

[coconuts71]

tas une bonne base, pas de gras ! j'imagine que tu es en prise de masse et que tu aimerais prendre du poids ... fais pas comme moi a manger que des salopperies pour grossir (kebab, frites etc ) resultat j'ai tout pris dans le ventre

Oui exact j'essaie de prendre du poids mais pas n'importe comment je m'alimente correctement. Il n'y a pas si longtemps j'avais quelques kilos de gras en plus mais avec une bonne alimentation et un peu de sport j'avais maigris. Mais ĺà je me trouve trop maigre

[coconuts71]

Séance du lundi 18 avril 2016

Développé couché => 2*10*32kg + 1*10*34kg + 1*7*36kg ; repos 1'30 (+6kg)
Tractions pronation large => 5 / 4 / 4 / 3 ; repos 1' (=)
Rowing menton => 4*10*13kg ; repos 1' (+1kg)
Squat => 2*10*10kg + 1*10*14kg + 1*10*18kg ; repos 1'30 (+10kg)
Curl barre => 2*10*11kg + 1*7*11kg ; repos 1' (=)
Barre front => 3*10*9kg ; repos 1' (+1kg)
Abdos

Bilan : Toujours en progression c'est motivant
J'ai inclus les bras cette semaine car j'ai plus de temps semaine de congés mais séance de 1h10 je n'ai donc pas débordé

[stalone]

c'est bien de faire les bras et puis c'est motivant, j'adore sentir les biceps travailler

[coconuts71]

Séance du mercredi 20 avril

Dips => 10 / 10 / 10 / 8 ; repos 1' (=)
Tractions supination => 9 / 4 / 4 / 3 ; repos 1' (-2 rep )
Développé devant => 4*10*15kg ; repos 1' (+1kg)
Soulevé de terre => 2*10*16kg + 2*10*20kg ; repos 1'30 (+10kg)
Curl haltère => 2*10*7kg + 1*7*7kg ; repos 1' (+1 rep)
DC prise serrée => 1*10*4kg + 1*10*6kg + 1*10*8kg ; repos 1' (+5kg)
Abdos

Bilan : Pas habitué à m’entraîner le matin et je l'ai ressenti aux dips et tractions et en plus très mal dormi cette nuit donc pas vraiment la forme
Séance tout de même correct et vendredi encore du matin donc il faudra bien s'y faire
Sinon le développé devant à 15kg m'a bien calmé et le soulevé de terre je commence à le sentir passer avec l'augmentation des poids

[coconuts71]

Week end chargé pas eu le temps de poster ma séance de vendredi donc la voici

Séance du vendredi 22/04/2016

Développé incliné => 2*10*26kg + 1*10*28kg + 1*7*30kg ; repos 1'30 (+6kg)
Tractions neutre => 10 / 6 / 3 / 3 ; repos 1' (=)
Elev latérales => 3*10*4kg ; repos 1' (+2rep)
Oiseau => 3*10*3kg ; repos 1' (+1kg)
Fentes => 4*10*2kg ; repos 1'30 (+2kg)
Abdos

Bilan : Bonne séance. Stagnation sur tractions cette semaine mais je ne fait pas de soucis

[coconuts71]

Séance du lundi 25/04/2016

Développé couché => 2*10*36kg + 1*8*36kg + 1*6*36kg ; repos 1'30 (+3series)
Tractions pronation large => 7 / 6 / 5 / 5 ; repos 1' (+7rep)
Rowing menton => 4*10*14kg ; repos 1' (+1kg)
Squat => 4*10*20kg ; repos 1'30 (+2kg)
Curl barre => 2*10*11kg + 1*8*11kg ; repos 1' (+1rep)
Barre front => 3*10*10kg ; repos 1' (+1kg)
Abdos

Bilan : j'aime la muscu ! c'est vraiment important de noter les progressions pour la motivation

[coconuts71]

Séance du mercredi 27/04/2016

Dips => 10 / 10 / 10 / 10 ; repos 1' (+2rep)
Tractions supination => 10 / 7 / 4 / 4 ; repos 1' (+3rep )
Développé devant => 3*10*16kg + 1*8*16kg; repos 1' (+1kg)
Soulevé de terre => 4*10*24kg ; repos 1'30 (+4kg)
Curl haltère => 2*10*7kg + 1*8*7kg ; repos 1' (+1rep)
DC prise serrée => 1*10*9kg + 2*10*10kg ; repos 1' (+1kg)
Abdos

Bilan : et dire que je ne faisait que 2-3 tractions il y a 1 mois... j'adore cet exo et peu importe la prise sinon toujours en progression générale des charges c'est motivant

[coconuts71]

Séance du vendredi 29/04/2016

Développé incliné @30kg => 10 / 10 / 7 / 6 ; +3séries
Tractions neutre => 10 / 8 / 4 / 4 ; +4rep
Elev latérales @5kg => 10 / 9 / 5 ; +1kg
Oiseau @4kg => 10 / 10 / 10 ; +1kg
Fentes @4kg => 10 / 10 / 10 / 10 ; +2kg
Curl barre @11kg => 10 / 10 / 10 ; +2rep
DC prise serrée @11kg => 10 / 10 / 10 ; +1kg
Abdos

Bilan : Je trouve les fentes un peu longue étant donné qu'il faut faire chaque jambe individuellement. Je les passe donc en 3*10 à la prochaine séance. Sinon bonnes sensations encore et encore. J'ai essayé la vidéo "8min en enfer"pour les abdos, c'est pas mal mais c'est loin d'être l'enfer à mon goût

[coconuts71]

Après un mois d'effort me voilà à 62,8kg (+1,8kg), ça fait beaucoup en un mois je vais peut être lever un peu le pied sur la nourriture je préfère éviter le gras avant l'été

Mai 2016 - 2-1_resized.jpg

Mai 2016-1_resized.jpg

[coconuts71]

Séance du lundi 02/05/2016

Développé couché => 10/10/9/7 @36kg ; ris 1'30 ; +2rep
Tractions pronation large => 8/6/6/5 ; ris 1' ; +2rep
Rowing menton => 10/10/10/10 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10/10/10/10 @24kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl barre => 10/10/8 @12kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10/10/10 @11kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos

Bilan : saletées d'allergies ! Avec un œil à moitié ouvert, le nez qui coule et un mal de tête je m'en sort quand même pas trop mal
Par contre il faut vraiment que je trouve quelque chose pour poser ma barre pour le squat parce que je peux largement monter les poids mais ce serait dangereux... Je vais voir pour des chandelles réglables

[coconuts71]

Petite semaine à cause d'une grippe intestinale qui m'a tenu 2 jours impossible de m’entraîner mercredi et mini séance aujourd'hui pour me remettre tout doucement dans le bain étant donné que je n'avais pas mangé depuis 2 jours. Je relance la machine dimanche

Séance du vendredi 06/05/2016

Développé incliné => 10-10-7-7 @30kg ; ris 1'30 ; +1rep
Tractions neutre => 10-9-4-4 ; ris 1' ; +1rep
Développé devant => 10-10-10-8 @16kg ; ris 1' ; =
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @26kg ; ris 1'30 ; +2kg

Pas d'abdos trop mort

[stalone]

bien les photos, j'aimerais rapidement arriver a un physique net comme ca ! bon retablissement

[coconuts71]

bien les photos, j'aimerais rapidement arriver a un physique net comme ca ! bon retablissement

Merci beaucoup Stalone ! Mais on n'est jamais content de ce qu'on a parce que moi j'aimerais avoir quelques kg en plus (de muscle bien sur)

[coconuts71]

Séance du dimanche 08/05/2016

Développé couché => 10-10-9-7 @36kg ; ris 1'30 ; =
Tractions pronation large => 9-6-6-5 ; ris 1' ; +1rep
Rowing menton => 10-10-8-6 @16kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10-10 @26kg ; ris 1'30

Bilan : - Pas eu le temps de faire des abdos
- Ce soir je commande mes chandelles pour le squat, j'ai préféré m'arrêter à la 2e séries plutôt que de me blesser car ça devenait dangereux. Il faut également que je me fasse une protection pour la nuque car elle ramasse !
- Petite séance encore une fois ce n'était toujours pas la grande forme Le début du mois de mai est compliqué espérons que la machine se relance correctement

[coconuts71]

Séance du mardi 10/05/2016

Dips => 16-11-7-5 ; ris 1' ; -1rep
Tractions supination => 10-9-5-4 ; ris 1' ; +3rep
Développé devant => 10-10-10-9 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl haltère => 10-10-10 @7kg/h ; ris 1' ; +2rep
DC prise serrée => 10-10-10 @12kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos

Bilan : - J'ai voulu tester mon max aux dips et les 2 premières séries m'ont tué d'où le -1rep. J'avais réussi 4*10 à la précédente donc je pense tenter le 4*11 à la prochaine.
- Pour le développé devant j'ai quasiment fait la 10e rep mais elle n'était pas propre donc je ne la compte pas. Je devrais valider à la prochaine séance
- Le soulevé de terre est de + en + fatiguant, à partir de la 8e rep c'est un calvaire pour les jambes mais ça passe pour le moment

[coconuts71]

Séance du vendredi 13/05/2016

Développé incliné => 10-9-7-7 ; ris 1'30 ; -1rep
Tractions neutres => 10-8-4-4 ; ris 1' ; -1rep
Elévations latérales => 10-9-6 @5kg/h ; ris 1' ; +1rep
Oiseau => 10-8-6 @5kg/h ; ris 1' ; +1kg
Fentes => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1'30 ; +1kg
Curl incliné => 10-10-10 @4kg/h ; ris 1'
Extension tête => 10-10-10 @2kg ; ris 1'
Abdos

Bilan : il faut que je me remette à manger car depuis que j'ai été malade j'avais perdu 2kg, j'ai moins d'appétit et je le ressent dans mes perfs C'est ce genre de moment de faiblesse qui me faisait tout abandonner par la passé mais ça c'était avant maintenant je m'accroche je sais que ça reviendra
J'ai reçu mes nouvelles chandelles je vais pouvoir squatter plus lourd

[coconuts71]

Séance du dimanche 15/05/2016

Développé couché => 10-10-9-7 @36kg ; ris 1'30 ; =
Tractions pronation large => 9-5-5-5 ; ris 1' ; -2rep
Rowing menton => 10-10-9-7 @16kg ; ris 1' ; +2rep
Squat => 10-10-10-10 @26kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-10 @12kg ; ris 1' ; +2rep
Barre front => 10-10-10 @12kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos

Bilan : - 2e séance que je stagne au DC je monte à 38kg la prochaine séance pour essayer de passer ce cap
- je commence a avoir du mal aux tractions je vais essayer de passer à 1'30 de repos pour voir si ça change quelque chose
- 1ere séance avec mes chandelles pour le squat c'est très pratique je vais pouvoir commencer à monter la charge

[coconuts71]

Séance du mardi 17/05/2016

Dips => 11-11-11-11 ; ris 1' ; +5rep
Tractions supination => 10-10-7-5 ; ris 1'30 ; +4rep / ris +30sec
Développé devant => 10-10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @32kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl haltère => 10-10-7 @8kg/h ; ris 1' ; +1kg
Développé couché prise serrée => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +2kg
Mollets debouts => 15-15-15 ; ris 1'
Abdos => circuit 10'

Bilan : - Excellentes sensations sur cette séance avec de belles progressions ça remotive !
- Les pecs travaillent bien aux dips, je passe au format 4*12 la prochaine fois
- J'ai augmenté le ris de 30sec pour les tractions car je commençais à stagner ces derniers temps ce qui m'a permis d'en faire un peu plus
- Comme prévu le dév devant a été validé
- Le soulevé de terre devient vraiment terrible, j'ai souffert à la 4e série

[anto59]

bonne séance, le soulevé de terre, tu le fais complet? si oui, c'est pas trop dur avec les tractions faites avant
bonne base, tu pratiquais du sport avant pour déjà être musclé comme ça?

[coconuts71]

Merci anto ! Oui je fais le SDT complet et j'avoue que plus les charges montent plus je galère (logique tu me diras ) mais pour le moment ça passe
Sinon j'ai fait 20 ans de foot et un peu de muscu sur plusieurs périodes mais je faisais n'importe quoi mais en vrai je suis dessiné mais pas vraiment musclé et surtout je manque de force donc c'est prévu que je la travaille aussi.

[stalone]

tinkietes pour les souleve de terre je souleve autant que toi et je galere aussi

[coconuts71]

tinkietes pour les souleve de terre je souleve autant que toi et je galere aussi

[coconuts71]

Séance du vendredi 20/05/2016

Développé incliné => 10-8-6-5 @32kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions neutres => 10-10-6-5 ; ris 1'30 ; +4rep / ris +30sec
Elévations latérales => 10-10-6 @5kg/h ; ris 1' ; +1rep
Oiseau => 10-10-5 @5kg/h ; ris 1' ; +1rep
Fentes avant => 10-10-10 @6kg/h ; ris 1'30 ; +1kg
Curl incliné => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1' ; +1kg
Extension tête => 10-10-10 @3kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 15-15-15 @2kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos

Bilan : j'augmente le dev incliné et couché sur quelques séances sans avoir validé car je stagnais depuis 3 séances ce qui explique le peu de rep

[coconuts71]

Séance du dimanche 22/05/2016

Développé couché => 10-10-8-6 @38kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions pronation large => 10-10-6-6 ; ris 1'30 ; +6rep ; ris +30sec
Rowing menton => 10-10-10-7 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Squat => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +4kg


Bilan
- Séance courte mais intense
- Dév couché à 38kg pour tenter de passer le blocage des 36kg
- Ris augmenté aux tractions = 6rep de plus
- Séance faite 1h30 après m'être levé par obligation ça m'a séché pour la journée

[coconuts71]

Séance du mercredi 25/05/2016

Dips => 12-12-12-10 ; ris 1' ; +2rep
Tractions supination => 10-10-10-7 ; ris 1'30 ; +5rep
Développé devant => 10-10-10-8 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @34kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-10 @13kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-10 @13kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debouts => 10-10-10 @4kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan : Excelente séance, beaucoup d'exos validés et les autres l'étaient presque

[anto59]

bonne séance, tu en as déjà des exos pdc

[coconuts71]

bonne séance, tu en as déjà des exos pdc

Merci ! Oui j'en ai mais je vais en intégrer un peu plus

[stalone]

bien le soulevé de terre, moi je suis passé a 40kg 3*10 et ca tue les avants bras

[coconuts71]

bien le soulevé de terre, moi je suis passé a 40kg 3*10 et ca tue les avants bras

Ben moi c'est plutot les lombaires et les jambes !

[coconuts71]

Séance du vendredi 27/05/2016

Développé incliné => 8-7-6-6 @34kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing barre => 10 @4kg + 10 @8kg + 10 @10kg + 10 @20kg ; ris 1'30
Fentes avant => 10-10-10 @8kg/h ; ris 1'30 ; +2kg
Oiseau => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1' ; +5rep
Curl incliné => 10-10-10 @6kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +2kg
Mollets debout => 10-10-10 @6kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Prochaine fois je redescend le dev incliné à 30kg pour tenter de valider
- 1ere tentative au rowing barre donc poids faibles pour apprendre mais j'ai bien aimé
- Tout validé bonne séance

[coconuts71]

Séance du dimanche 29/05/2016

Pompes => 39-20-15-13 ; ris 1'
Tractions neutre => 10-10-8-5 ; ris 1'30 ; +2rep
Squat => 10-10-10-10 @36kg ; ris 1'30 ; +6kg
Elévations latérales => 10-10-7 @5kg ; ris 1' ; +1rep
Curl haltère => 10-10-7 @8kg ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-10 @4kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 10-10-10 @8kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- J'ai voulu tester mon max aux pompes et je pense que la prochaine fois je devrais me lester, par contre j'ai vraiment senti les pecs et les bras et ça m'a un peu tué pour les tractions
- Bonne séance mais comme d'habitude manque un peu de jus le matin

[coconuts71]

Séance du mardi 31/05/2016

Développé couché => 10-8-7-6 @40kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions pronation large => 10-10-9-5 ; ris 1'30 ; +2rep
Développé devant => 10-10-10-10 @17kg ; ris 1' ; +2rep
Soulevé de terre => 10-10-8-7 @40kg ; ris 1'30 ; +6kg
Curl barre => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-5 @14kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 10-10-10 @10kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- La prochaine fois je redescend le DC à 36kg pour tenter de le valider
- Sensation d'avoir gagné de la force générale et je commence à voir une bonne différence physique (surtout épaules et dos) et ça motive grave
- Avant j'avais toujours mal au dos mais le fait de le muscler ainsi que le gainage ont complètement enlevé cette douleur

[coconuts71]

Séance du jeudi 02/06/2016

Développé incliné => 10-10-10-7 @30kg ; ris 1'30 ; +3rep
Rowing barre => 10-10-10-10 @24kg ; ris 1'30
Fentes avant => 10-10-5 @10kg/h ; ris 1'30 ; +2kg
Elévation latérales => 10-10-10 @5kg/h ; ris 1' ; +3rep
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @18kg ; ris 1' ; +2kg
Mollets debout => 15-15-15 @10kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Je vais devoir abandonner les fentes avec haltères car ça me fait mal aux poignets je ne sais pas pourquoi. Je testerais avec la barre et si ça ne passe pas j'enlèverais cet exercice
- Bonne séance dans l'ensemble mais déçu de ne pas avoir validé le DI

[anto59]

Ça progresse tranquillement

[coconuts71]

Ça progresse tranquillement

Exact je ne fait pas de bruit mais ça travaille

[coconuts71]

Séance du lundi 06/06/2016

Développé couché => 10-10-10-10 @36kg ; ris 1'30 ; +4rep
Tractions pronation large => 10-10-9-5 ; ris 1'30 ; =
Rowing menton => 10-10-10-8 @16kg ; ris 1' ; +1rep
Squat => 10-10-10-10 @40kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl barre => 10-10-6 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +5rep
Mollets debout => 10-10-10 @14kg ; ris 1' ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Encore beaucoup de vert sur cette séance
- J'ai enfin passé ma stagnation au DC
- Le squat commence à bien piquer sur les dernières rep

[coconuts71]

Bilan mensuel

Poids : 63,4kg
Evolution : +0,6kg
Evolution départ : +2,4kg

[anto59]

c'est propre

[coconuts71]

c'est propre

ça fait plaisir merci

[coconuts71]

Séance du mercredi 08/06/2016

Dips => 12-12-12-12 ; ris 1' ; +2rep
Tractions supination => 10-10-10-8 ; ris 1'30 ; +1rep
Développé devant => 10-10-10-8 @18kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @40kg ; ris 1'30 ; +5rep
Curl haltère => 10-10-8 @8kg/h ; ris 1' ; +1rep
Dév couché prise sérrée => 10-10-10 @18kg ; ris 1'
Mollets debout => 15-15-15 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Dégouté pour le DCPS je me suis trompé j'avais déjà validé le 18kg j'aurais dû passer à 20kg, donc pas de progression sur ce coup là
- Du vert partout en ce moment ça progresse bien

[coconuts71]

Séance du vendredi 10/06/2016

Pompes pieds surélevés => 33-16-13-11 ; ris 1'
Rowing inversé => 20-12-8-7 ; ris 1'
Squat => 10-10-10-8 @44kg ; ris 1'30 ; +4kg
Oiseau => 10-10-10 @6kg/h ; ris 1' ; +1kg
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-10 @5kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- J'ai tenté les fentes avec barre mais ça ne me plaît pas donc je le supprime de mon programme
- Je me suis aperçu après que rowing inversé avec oiseau c'est peut être trop ressemblant

[coconuts71]

Séance du mardi 14/06/2016

Pompes => 14-14-14-14 ; ris 1'
Tractions pro large => 10-10-10-5 ; ris 1' ; +9rep
Développé devant => 10-10-10-10 @18kg ; ris 1' ; +2rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @42kg ; ris 1'30 ; +2kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- séance courte par obligation, jeudi ce sera la même chose
- j'avais du jus après 3 jours de repos
- pour les tractions j'ai fait aussi bien avec 1' de ris qu'avec 1'30 !

[coconuts71]

Séance du jeudi 16/06/2016

Pompes pieds surélevés => 12-12-12-12 ; ris 1'
Rowing inversé => 10-10-10-10 ; ris 1'
Rowing menton => 10-10-10-10 @16kg ; ris 1' ; +2rep
Squat => 10-10-10-10 @44kg ; ris 1'30 ; +2rep
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Séance rapide encore une fois par manque de temps mais je rattaque les grosses séances semaine pro
- Le rowing menton commence à me faire mal aux poignets, je réessaie la prochaine fois et si ça ne passe pas je devrais supprimer cet exo ou bien m'acheter une barre coudée

[coconuts71]

Séance du dimanche 19/06/2016

Développé couché => 10-10-9-8 ; ris 1'30 ; +3rep
Tractions neutre => 10-10-6-4 ; ris 1' ; +3rep
Développé devant => 10-10-9-6 @19kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-10-10-8 @44kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-7 @15kg ; ris 1' ; +1rep
Barre front => 10-8-5 @15kg ; ris 1' ; +1kg
Mollets debout => 15-15-13 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
manque de jus (séance matinale) mais que du vert quand même

[coconuts71]

Séance du mardi 21/06/2016

Dips => 13-13-13-11 ; ris 1' ; +2rep
Rowing inversé => 11-11-10-8 ; ris 1' ; =
Squat => 10-10-10-10 @46kg ; ris 1'30 ; +2kg
Elévations latérales => 10-7-5 @6kg/h ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Séance courte mais intense
- ça progresse assez vite au squat j'ai de bonnes sensations et encore un peu de marge je pense

[coconuts71]

Séance du vendredi 24/06/2016

Développé incliné => 10-10-10-8 ; ris 1'30 ; +1rep
Tractions supination => 10-10-8-5 ; ris 1' ; +5rep
Soulevé de terre => 10-10-10-8 @44kg ; ris 1'30 ; =
Oiseau => 10-7-7 @7kg/h ; ris 1' ; +1kg
Curl haltère => 10-10-10 @8kg/h ; ris 1' ; +2rep
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @20kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
- Les séances vont devenir difficiles avec cette chaleur mais ça a quand même travaillé
- Pas eu le temps pour les mollets et les abdos

[coconuts71]

Séance du dimanche 26/06/2016

Développé couché => 10-10-9-8 @38kg ; ris 1'30 ; =
Rowing barre => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +6kg
Développé devant => 10-10-10-7 @19kg ; ris 1' ; +2rep
Squat => 10-10-8-6 @48kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl barre => 10-10-8 @15kg ; ris 1' ; +1rep
Barre front => 10-8-5 @15kg ; ris 1' ; =
Mollets debout => 15-15-15 @17kg ; ris 1' ; +2rep
Abdos => circuit 10'

Bilan
- Quelques stagnations mais séance du matin avec un peu de fatigue de la veille donc pas si mal
- Je continue ce programme pendant l'été et à partir de septembre je commencerais un programme de force sur quelques mois

[coconuts71]

Séance du lundi 05/07/2016

Développé couché => 10-6-5-5 @40kg ; ris 1'30 ; -5rep
Rowing barre => 10-10-10-10 @34kg ; ris 1'30 ; +4kg
Squat => 10-6 @48kg ; ris 1'30
Curl barre => 10-10-6 @15kg ; ris 1' ; -2rep
Barre front => 10-6-5 @15kg ; ris 1' ; -2rep

Bilan
- Après 1 semaine de repos forcé (malade) qui m'a fait perdre plus d'un kg, la reprise a été ...dégueulasse ! je ne baisse pas les bras ça va revenir
- Pour cet été je vais surtout tenter de me maintenir niveau poids tout en essayant d'améliorer mes performances. Les raisons : moins de temps pour le sport (beaucoup de boulot extérieur dans la maison), je n'arrive pas à manger autant que d'habitude avec la chaleur...
- En septembre ou en octobre je commencerais un programme de force car je pense vraiment en avoir besoin

[anto59]

ça va tu as pas une grosse perte non plus, le kilo il va vite revenir, c'est de la flotte et du glycogène

[coconuts71]

ça va tu as pas une grosse perte non plus, le kilo il va vite revenir, c'est de la flotte et du glycogène

Merci ça motive

[coconuts71]

Séance du mercredi 06/07/2016

Dips => 13-13-13-13 ; ris 1' ; +2rep
Tractions neutre => 10-10-10-7 ; ris 1'30 ; +4rep
Soulevé de terre => 10-10-10-10 @44kg ; ris 1'30 ; +2rep
Elévations latérales => 10-7-5 @6kg/h ; ris 1' ; =
Curl haltère => 10-8-5 @9kg/h ; ris 1' ; +1kg
Dév couché prise serrée => 10-10-10 @22kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
- Excellente séance les bonnes perfs sont vite revenues

[coconuts71]

Séance du samedi 09/07/2016

Développé incliné => 10-10-6-5 @32kg ; ris 1'30 ; +2rep
Rowing inversé => 11-11-10-8 ; ris 1' ; =
Développé devant => 10-10-7-4 @19kg ; ris 1' ; -6rep
Squat => 10-10-8-7 @48kg ; ris 1'30 ; +1rep
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-6 @6kg ; ris 1' ; +1kg

Bilan
- séance mitigée, le DI et le Rowing m'ont épuisé je n'avais plus de jus pour les épaules

[coconuts71]

Séance du lundi 11/07/2016

Pompes => 15-15-15-15 ; ris 1' ; +4rep
Tractions pro large => 10-10-10-7 ; ris 1'30 ; +3rep
Soulevé de terre => 10-10-10-7 @46kg ; ris 1'30 ; +2kg
Oiseau => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; +3rep
Curl barre => 10-10-10 @15kg ; ris 1' ; +2rep
Barre front => 10-10-7 @15kg ; ris 1' ; +4rep

Bilan
- ça progresse toujours c'est cool

[coconuts71]

Séance du jeudi 14/07/2016

Dips => 14-14-13-8 ; ris 1' ; -3rep
Tractions supination => 10-10-10-4 ; ris 1'30 ; -4rep
Développé devant => 10-10-6-5 @19kg ; ris 1' ; -6rep
Curl haltère => 10-9-6 @9kg/h ; ris 1' ; +2rep
Dev couché prise serrée => 10-8-6 @24kg ; ris 1' ; +2kg

Bilan
- une séance à oublier !
- rarement eu aussi peu de jus pendant une séance
- pas eu la force de faire les jambes


Séance du samedi 16/07/2016

Développé incliné => 10-10-10-10 @30kg ; ris 1'30 ; +2rep
Tractions neutre => 10-10-4-4 ; ris 1' ; -2rep
Squat => 10-10-8-8 @48kg ; ris 1'30 ; +1rep
Elévations latérales => 10-7-6 @6kg/h ; ris 1' ; +1rep
Curl incliné => 10-10-7 @7kg/h ; ris 1' ; =
Extension tête => 10-10-8 @6kg ; ris 1' ; +2rep
Mollets debout => 15-15-10 @18kg ; ris 1' ; +1kg
Abdos => circuit 10'

Bilan
- du mieux sur cette séance j'avais la forme
- je valide le DI ça fait plaisir

[coconuts71]

Séance du lundi 18/07/2016

Développé couché => 10-8-6-6 @42kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions pro large => 10-8-6-6 @2kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing menton => 10-10-8-6 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Soulevé de terre => 10-8-6-6 @50kg ; ris 1'30 ; +4kg
Curl barre => 10-10-8 @16kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-10-8 @15kg ; ris 1' ; +1rep

Bilan
- j'ai volontairement augmenté les charges sur les gros exos pour me booster un peu et ça m'a plutôt bien réussi
- 1ere séance de tractions lestées, 2kg c'est pas énorme mais c'est un bon début

[pierre176]

salut!

ça bosse bien ici, je vais te suivre

[coconuts71]

salut!

ça bosse bien ici, je vais te suivre

haaa ça fait plaisir un petit message d'encouragement
Je n'ai pas beaucoup de temps en ce moment pour faire un tour sur les autres carnets mais promis dès que je peux j'irais te faire un petit coucou sur le tien

[coconuts71]

Séance du mercredi 20/07/2016

Pompes => 15-15-15-15 @5kg ; ris 1' ; +5kg
Rowing barre => 10-10-10-10 @36kg ; ris 1'30 ; +2kg
Développé devant => 10-10-6-5 @20kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10-8-6-5 @50kg ; ris 1'30 ; +2kg
Curl haltère => 10-10-7 @9kg/h ; ris 1' ; +2rep
Dev couché prise serrée => 10-10-10 @24kg ; ris 1' ; +6rep

Bilan
- Le squat était horrible avec la chaleur
- Je sens que je suis en train de franchir un cap au niveau des perfs je valide pas mal d'exos auxquels je stagnais récemment

[coconuts71]

Séance du vendredi 22/07/2016

Développé incliné => 10-10-8-7 @34kg ; ris 1'30 ; +8rep
Tractions supination => 10-10-5-4 @2kg ; ris 1'30 ; +2kg
Soulevé de terre => 10-8-8-6 @50kg ; ris 1'30 ; +2rep
Oiseau => 10-10-10 @7kg/h ; ris 1' ; +3rep
Curl incliné => 10-10-8 @7kg/h ; ris 1' ; +1rep
Extension tête => 10-10-10 @6kg ; ris 1' ; +2rep

Bilan
Toujours en progression malgré la fatigue de la fin de semaine qui s'est bien fait sentir en début de séance notemment au moment des tractions

[coconuts71]

Séance du lundi 25/07/2016

Développé couché => 10-8-6-5 @44kg ; ris 1'30 ; +2kg
Tractions neutre => 10-7-5-5 @2kg ; ris 1'30 ; +2kg
Rowing menton => 10-8-8-7 @18kg ; ris 1' ; +1kg
Squat => 10-10-8-6 @50kg ; ris 1'30 ; +5rep
Curl barre => 10-10-8 @17kg ; ris 1' ; +1kg
Barre front => 10-7-5 @16kg ; ris 1' ; +1kg

Bilan
- un peu de mal aux tractions en ce moment je vais alterner un peu plus avec les rowing
- sinon toujours du vert partout c'est motivant !

[Elias08]

1er passage ici, y'a de l'effort et très régulier
En progression constante

Pour le rowing ça ne peut pas faire de mal, cela dit tu pogresses toujours sur les tractions pour le moment.

[coconuts71]

1er passage ici, y'a de l'effort et très régulier
En progression constante

Pour le rowing ça ne peut pas faire de mal, cela dit tu pogresses toujours sur les tractions pour le moment.

Merci pour ton passage !
C'est vrai que je fais la fine bouche sur les tractions mais il y a encore 3 mois je n'en faisais que 3 ou 4

[Elias08]

Sacrée progression alors