Debutant en Salle

[Boudoire]

Bonsoir à tous,
je publie ce soir car je vais bientôt m'inscrire en salle de muscu.
Je suis debutant et j'ai besoin d'un programme pour travailler abdos/pecs/biceps en priorite.

J'ai 18 ans, je mesure 1m81, je pese 56kg, jai très peu de graisse (j'ai la peau sur les os en gros :p).

Pourriez-vous me guider, je suis un peu perdu dans tous ces programmes !

Merci d'avance !

[flo2110]

Mauvaise idée de te focaliser uniquement sur certaines zones, travail en full body !!!

[zuludemente]

Salut,

+1 pour le full body, sers toi du lien dans ma signature.

Pour la prise de masse, MANGE !!!

[patrick]

Et dors aussi. Ne jamais sous estimer l'apport d'une heure de sommeil en plus.

[horlab]

Idem, +1 pour le fullbody

Regarde les exemples de plans alimentaires de prise de masse et les programmes fullbody présents sur le site, tu y trouvera tout ce dont tu as besoin.

[Boudoire]

Rebonjour a tous !
Merci donc pour toutes vos reponses, et merci de me corriger !

Il faudrait donc que je fasse un programme fullbody.
Pour le sommeil, je dors normalement donc c'est ok de ce cote la.
Pour ce qui est de l'alimentation, je mange, je mange tres de peu de "cochonneries", je sais pas si ca influe ?

Merci de vos conseils, vous avez d'autres conseils?

[patrick]

C'est déjà pas mal....

@horlab : tiens ! Un ancien ! Qu'est-ce qui nous vaut le plaisir de te (re)voir ?

[Necron]

Pour ce qui est de l'alimentation, je mange, je mange tres de peu de "cochonneries", je sais pas si ca influe ?

Le mieux, c'est de limiter les "cochonneries". Manger beaucoup, oui, mais sainement et avec un apport en protéines suffisant. Évidemment, quelques écarts, surtout en prise de masse ne sont pas préjudiciables.

Va faire un tour ici : https://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

Le plus important pour commencer est, je pense, d'apprendre à équilibrer l'alimentation, si ce n'est pas déjà fait : savoir quoi manger et à quelle heure, essayer de se construire une base de plan alimentaire. Manger souvent, en quantités, avec à chaque fois un apport en protéines et augmenter les rations progressivement si elles ne sont pas suffisantes. Le but est de faire un maximum de muscle, pas un maximum de gras.

Va voir par ici :
exemple-de-diete-correct-t52668.html
regime-musculation-simple-masse-sans-gr ... t5266.html
Bien entendu les quantités sont sujettes à modification et les compléments alimentaires ne sont pas indispensable, surtout au début.

Idem pour l'entrainement, quelque chose de très simple, basique, à base de mouvements polyarticulaires et en fullbody, donc avec un exercice par groupe musculaire.

Par exemple, ça peux donner :
- Un exercice de poussée pour les pecs : développé couché 3 séries entre 8 et 12 répétitions avec 1'30 de repos entre les séries. ( https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm )
- Un exercice de poussée pour les épaules : développé assis aux haltères 3 séries entre 8 et 12 répétitions avec 1'30 de repos entre les séries ( https://www.musculaction.com/epaule-exercice-3.htm ). Par rapport à la vidéo, il est préférable de le faire à l'aide d'un banc incliné pour pouvoir caler le dos et les lombaires.
- Un exercice de tirage pour le dos : rowing buste penché 3 séries entre 8 et 12 répétitions avec 1'30 de repos entre les séries ( https://www.musculaction.com/dos-exercice-5.htm )
- Un exercice de poussée pour les cuisses : squat 3 séries entre 8 et 12 répétitions avec 1'30 de repos entre les séries ( https://www.musculaction.com/jambes-exercice-1.htm )
- Un exercice d'abdos : crunch 3 séries avec 1'30 de repos entre les séries( https://www.musculaction.com/abdos1.htm )
- un exercice pour les triceps et un pour les biceps (optionnel) : barre au front et curl barre 3 séries de chaque entre 8 et 12 répétitions avec 1'30 de repos entre les séries ( https://www.musculaction.com/triceps1.htm et https://www.musculaction.com/triceps1.htm )

Ne pas hésiter à prendre léger au début pour bien apprendre les mouvements, surtout le rowing et le squat, qui doivent être effectués correctement pour prévenir les blessures !!

[yam57]

si tu débutes, laisse les bras pour le moment. concentre toi sur les gros groupes. les bras sont déja sollicités lors des exercices de poussée et de tirage. s'ils prennent le dessus (et c'est très fréquent) tu auras du mal à développer les gros groupes.

[horlab]

@patrick: même si je n'interviens pas souvent, je traîne encore assez régulièrement sur le forum