Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2019, 12:19

Hello

Séance N° 396 du 26/02/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*13 kg TIS=1mn

1/ D.MA: 3*6@2*26 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.IH : 3*6@2*30 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ D.CH: 3*6@2*33 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

4/ Front Barre: 3*9@26 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ FS: 3*6@ 62 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn

6/ EL: 4*12@2*8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30 en // back Kick 3*9@2*11 kg

Bonne séance !

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 mars 2019, 12:18

Hello

Séance N° 397 du 01/03/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

Exos 1+2+3+4 : Rep/Range: 5/8
Exos 5: Rep/range : 8/12

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*5@27kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*5@80 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*5@80kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

4/ Soulevé de Terre Roumain : 3*5@80 kg (+ 4 kg) TIS=1mn30

5/ Curl barre EZ : 3*11@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30 en // Face Pull 3*11@26 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30

Bonne séance !

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 02 mars 2019, 15:49

Bon boulot Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 mars 2019, 12:48

Hello

Séance N° 398 du 05/03/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DFSACP = Dumbell Floor Single Arm Chest Press.

Exos 1+2+3+4 Rep/Range 5/8
Exo 5 R/R: 8/12
Exo6 R/R: 8/15

Utilisation d'une Trap Barre pour le Squat.

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*11 kg TIS=1mn

1/ O.H.P : 3*7@50 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ Floor Press Barre: 3*7@64 kg ( + 3 rep) TIS= 1mn30

3/ DFSACP: 3*7@ 25 kg (+ 3 rep ) TIS= 1mn30

4/ Squat Trap Barre: 3*6@92 kg (+ 3 rep ) TIS= 2mn30

5/ Push Down Triceps: 3*10@ 26 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*11@8 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

Bonne séance !

Tommy · Message par **Tommy** » 06 mars 2019, 04:06

Good job Alain

Tu trouves pas que ca fait doublon le floor press et
le one arm ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 mars 2019, 13:00

merci tommy !

J'ai voulu varier mes exos pour les PEC. mais je n'ai pas trouvé bcp d'exos à faire avec mon matos.

Du coups, je fais:

Séance 1: D.CH + DI.H

Séance 2: Floor Press + One arm. Qui restent un peu différent car le One arm, c'est avec haltères et me permet de rattraper le côté gauche.

Tommy · Message par **Tommy** » 06 mars 2019, 14:16

Pas de dips ?

Le one arm je le ferai sur le banc.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 mai 2019, 12:20

Hello !

Une reprise cette semaine en douceur après une intervention médicale+convalescence+ rééducation....

Soit 2 mois sans sport.

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 mai 2019, 12:23

Aller on reprend tranquille Alain

J’espaere Que ce n’est pas trop grave.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 mai 2019, 12:34

Hello

Séance N° 399 du 06/05/2019

Séance PUSH_1. TIE= 2mn

DSACP = Dumbell Single Arm Chest Press.

Exos 1+2+3+4 => R.R: 8 à12
Exo5 => R.R : 5 à 8
Exo6 R.R => 8 à 15

Utilisation d'une Trap Barre pour le Squat.

Je repars avec presque -10% sur tous les exos.

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*11 kg TIS=1mn

1/ O.H.P : 3*8@40 kg TIS=2mn

2/ Floor Press Barre: 3*8@60 kg TIS= 1mn30

3/ DSACP: 3*8@ 22 kg TIS= 1mn30

4/ Squat Trap Barre: 3*5@ 76 kg TIS= 2mn

5/ Push Down Triceps: 3*8@ 22 kg TIS=1mn

6/ EL. Poulie UNI: 4*8@7 kg TIS=1mn

Séance de reprise trop difficile.

Bonne semaine

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 mai 2019, 13:42

Merci Pierre !

Tommy · Message par **Tommy** » 06 mai 2019, 13:48

Bon retour Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 mai 2019, 14:03

merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 mai 2019, 13:14

Hello

Séance N°400 du 09/05/2019

Séance PULL_1 TIE=2mn

Exos 1+2+3 => Rep Range 8 à 12 rep
Exo 4 => Rep Range 5 à 8 rep
Exo 5 => Rep Range 8 à 12 rep

0/ Tirage UNI poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Poulie haute prise large: 3*8@70 kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 3*8@74 kg TIS=1mn30

3/ Rowing sur banc incliné : 3*8@70 kg TIS=1mn30

4/ SdTJT barre trap: 3*5@66 kg en // Curl barre EZ: 3*8@ 30 kg TIS=1mn30

5/ Pull Over Dos : 3*8@24 kg en // Curl incliné: 3*8@2*12 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 10 mai 2019, 00:12

Ca reprend bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 mai 2019, 13:35

Merci Tommy

J'essaye de retrouver la motivation !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 mai 2019, 15:00

Hello

Séance N° 401 du 12/05/2019

Séance : PUSH_2 TIE= 2mn

0/ E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn

1/ D.MA: 3*6@2*22 kg TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*6@2*25kg TIS=1mn30

3/ D.CH: 3*6@2*27 kg TIS=1mn30

4/ FS: 3*6@ 50kg TIS= 1mn30

4/ Front Barre: 3*6@26 kg en // EL: 3*10@2*8 kg TIS=1mn30

5/ Back Kick 3*8@2*9 kg en // EL: 3*10@2*8 kg TIS= 1mn30

Bonne séance de reprise pour ces exos.

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 mai 2019, 14:46

Hello

Séance N° 402 du 18/05/2018

Séance PULL_2 TIE=2mn

0/ Tirage uni. poulie basse (activation): 3*10@16 kg TIS=1mn

1/ Rowing Haltère UNI : 3*8@25kg TIS=1mn30

2/ Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@70 kg TIS=1mn30

3/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@70kg TIS=1mn30

4/ Face Pull 3*11@24 kg en // Curl barre Inversé : 3*8@26 kg (TIS =1mn30

5/ Leg Curl 3*8@30 kg en // Curl Marteau 3*8@2*12 kg TIS = 1mn30

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 18 mai 2019, 16:50

Bon boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 mai 2019, 20:22

Hello

Début d'un training en Half Body pour varier un peu.

Il sera adapté légèrement.

C'est à dire :

HdC: Pec + Dos + Epaules

BdC: Jambes + Abdos + Bras.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 mai 2019, 20:30

Séance N° 403 du 19/05/2019

Séance : HdC TIE= 2mn

0/ Juste pour activation

E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn en // avec Tirage Poulie basse un bras: 3*10@16 kg

1/ DC. H: 3*7@2*27 kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie haute prise large: 3*7@70 kg

2/ D.IH : 3*7@2*25kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@74 kg

3/ D.MA: 3*7@2*20 kg TIS=1mn30 en // avec Rowing sur banc incliné: 3*7@70 kg

4/ FP: 3*8@24 kg TIS= 1mn en // avec EL Haltères: 3*8@2*8 kg

Une bonne séance !

Bonne soirée !

Tommy · Message par **Tommy** » 19 mai 2019, 22:11

Good Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 mai 2019, 19:52

hello !

Séance N° 404 du 20/05/2019

PGM: Jambes + Bras. TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 3*7@76 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*8@36 kg en // avec Leg curl : 3*8@30 kg TIS=1mn30

3/ Hip Thrust: 3*8@66 kg TIS=1mn30

4/ Curl barre EZ: 3*8@30 kg en // Push down : 3*8@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl barre Inversé: 3*8@26 kg en // Front Barre: 3*8@ 26 kg TIS=1mn30

6/ Curl Marteau: 3*8@2*11 kg en // Back Kick : 3*8@2*11 kg TIS=1mn30

Bonne soirée !

Tommy · Message par **Tommy** » 20 mai 2019, 22:47

Good job Alain , un peu trop de broas a mon gout

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 mai 2019, 14:10

ok mon ami

c'est un essai et la séance a été un peu longue à mon gout

Je vais enlever un exo biceps/triceps pour les mettre à la 2eme séance de la semaine.

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 mai 2019, 15:23

tu as beua lui dire alain ,il n'en fait qu'à sa tête

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 juin 2019, 12:33

Hello !

Un nouveau retour après une longue absence (déplacement, charge de travail, ....)

Content de retrouver ma petite salle

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 juin 2019, 12:38

Séance N° 405 du 23/06/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

0/ Activation: E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn en // avec Tirage Poulie basse un bras: 3*10@16 kg

1/ Développé couché. H: 3*7@2*25 kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie haute prise large: 3*7@70 kg

2/ D.IH : 3*7@2*22kg TIS=1mn30 en // avec Tirage poulie basse prise serrée: 3*7@74 kg

3/ Rowing sur banc incliné: 3*7@70 kg

4/ FP: 3*8@24 kg TIS= 1mn en // avec EL Haltères: 3*8@2*8 kg

Une bonne séance de reprise

Bon dimanche !

Tommy · Message par **Tommy** » 23 juin 2019, 21:05

Bon retour Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 juin 2019, 11:43

Merci Tommy !

La période passée n'a pas été facile à gérer....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 juin 2019, 13:04

hello !

Séance N° 406 du 25/06/2019

PGM: Jambes + Bras. (Séance_1) TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 3*7@76 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*8@36 kg en // avec Leg curl : 3*8@30 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*8@74 kg TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*8@30 kg en // Push down : 3*8@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*8@ 2*12 kg // Front Barre: 3*8@ 26 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

Tommy · Message par **Tommy** » 25 juin 2019, 17:20

C'est du passée , on recommence c'est une nouvelle journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 juin 2019, 13:26

Merci Tommy

!

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 juin 2019, 14:01

Bon retour Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 juin 2019, 14:42

Hello !

Séance N° 407 du 29/06/2019

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

0/ Activation: E.IH (activation) : 3*10@2*10 kg TIS=1mn en // avec Tirage Poulie basse un bras: 3*10@16 kg

1/ Floor Press Barre: 3*8@60 kg TIS= 1mn30

2/ D.C H UNI sur banc: 3*8@ 20 kg TIS= 1mn30

3/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*8@70 kg TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*8@76kg TIS=1mn30

5/ EL. Poulie UNI: 4*8@8 kg TIS=1mn

Modification pour prochaines séances:

-supression exos activation
- remplacement par 3eme exo pour DOS et PEC

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 30 juin 2019, 17:30

On se remet dans le bain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 juil. 2019, 11:56

Merci Tommy pour tes encouragements !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 juil. 2019, 13:16

Hello

Séance N° 408 du 02/07/2019

PGM: BdC_2 TIE= 2mn

1/ Front Squat: 4*5@60 kg TIS=2mn

2/ S.dT : 4*7@74 kg TIS=1mn30

3/ Leg Extension: 3*9@36 kg en // Leg Curl : 3*9@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Curl barre prise inversée: 3*8@26 kg en // Push down barre : 3*8@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl poulie: 3*8@24 kg en // Back Kick : 3*8@2*10 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 juil. 2019, 13:13

Hello

Séance N° 409 du 03/07/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*8@2*25 kg TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*8@2*22kg TIS=1mn30

3/ E.IH : 3*11@2*10 kg TIS=1mn

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*8@70 kg TIS=1mn30

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@74 kg TIS=1mn30

6/ Rowing sur banc incliné: 3*8@70 kg TIS= 1mn30

7/EL Haltères: 4*9@2*8 kg TIS=30s

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 juil. 2019, 12:44

hello !

Séance N° 410 du 06/07/2019

PGM: BdC_1 Jambes + Bras TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 3*8@76 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*9@36 kg en // avec Leg curl : 3*9@30 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*9@74 kg TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*9@30 kg en // Push down : 3*9@24 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*9@ 2*12 kg // Front Barre: 3*9@ 26 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

Tommy · Message par **Tommy** » 06 juil. 2019, 15:58

Ca reprend du poil de la bete ici

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 juil. 2019, 18:37

j'essaye de redevenir plus régulier..

merci tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 juil. 2019, 13:44

Hello !

Séance N° 411 du 07/07/2019

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

1/ Floor Press Barre: 3*9@60 kg TIS= 1mn30

2/ D.C H UNI sur banc: 3*9@ 20 kg TIS= 1mn30

3/ E.IH : 3*11@2*10 kg TIS=1mn

4/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*9@70 kg TIS=1mn30

5/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*9@76kg TIS=1mn30

6/FP: 4*9@24 kg en // EL. UNI Poulie : 4*9@8 kg TIS=1mn

Bon dimanche

Tommy · Message par **Tommy** » 07 juil. 2019, 15:26

Bon training Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 juil. 2019, 21:26

merci Tommy

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 juil. 2019, 08:52

un bon volume Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 juil. 2019, 13:03

Merci Pierre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 juil. 2019, 13:03

Hello

Séance N° 412 du 08/07/2019

PGM: BdC_2 TIE= 2mn

1/ Front Squat: 4*6@60 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ S.dT : 4*8@76 kg T(+ 4 rep) IS=1mn30

3/ Leg Extension: 3*10@36 kg en s/s Leg Curl : 3*10@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Curl poulie: 3*9@24 kg en en s/s Push down corde 3*9@24 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Curl barre prise inversée: 3*9@26 kg en s/s Back Kick : 3*9@2*10 kg ( + 3 rep) TIS=1mn30

Bonne semaine

Clamos · Message par **Clamos** » 08 juil. 2019, 13:08

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 juil. 2019, 12:33

Merci Clamos ! et bienvenu à mon carnet

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 juil. 2019, 13:07

Hello

Séance N° 413 du 15/07/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*9@2*25 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*9@2*22kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

3/ E.IH : 3*12@2*11kg (+ 3 rep) TIS=1mn

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*9@70 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*9@74 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/ Rowing sur banc incliné: 3*9@70 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

7/EL Haltères: 4*10@2*8 kg en s/s FP: 4*10@24 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn

Bonne semaine !

Elias08 · Message par **Elias08** » 15 juil. 2019, 21:56

Toujours régulier

De bonnes séances

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 juil. 2019, 08:16

Elle est bien ta séance Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 juil. 2019, 16:50

Merci les potos !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 juil. 2019, 16:54

hello !

Séance N° 414 du 16/07/2019

PGM: BdC_1 Jambes + Bras TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 4*6@78 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

2/ Leg extension : 4*10@36 kg en s/s avec Leg curl : 4*10@30 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 4*10@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*10@30 kg en s/s Push down : 3*10@24 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*10@ 2*12 kg en s/s Front Barre: 3*10@ 26 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

Bonne journée!

Tommy · Message par **Tommy** » 17 juil. 2019, 15:03

Ca bosse

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 juil. 2019, 14:03

Merci Tommy

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 juil. 2019, 14:06

Hello !

Séance N° 415 du 19/07/2019

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

1/ Floor Press Barre: 3*10@60 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

2/ D.I H UNI sur banc: 3*10@ 20 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

3/ E.IH : 3*12@2*10 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

4/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*10@70 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*10@76kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/ Rowing Haltère UNI: 3*10@25 kg TIS=1mn30

7/FP: 4*10@24 kg en // EL. UNI Poulie : 4*10@8kg TIS=1mn30

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 juil. 2019, 18:51

Hello

Séance N° 416 du 21/07/2019

PGM: BdC_2 TIE= 2mn

1/ Front Squat: 3*7@60 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ S.dT : 3*9@78 kg T(+ 4 rep) IS=1mn30

3/ Split Squat: 3*6@2*10 kg TIS= 1mn30

4/ Leg Extension: 3*11@36 kg en s/s Leg Curl : 3*11@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl poulie: 3*10@24 kg en en s/s Push down corde 3*10@24 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

6/ Curl barre prise inversée: 3*10@26 kg en s/s Back Kick : 3*10@2*10 kg ( + 3 rep) TIS=1mn30

Bonne semaine

Tommy · Message par **Tommy** » 23 juil. 2019, 21:19

Tu est retombé sur le neutre

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 juil. 2019, 05:49

Exo 4 et 6 inutile pour moi

J’aurai à la place Fais une série de plus au front et au split/ouDL

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 juil. 2019, 13:50

merci tommy

ok, Pierre. Je ferai la modif donc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 oct. 2019, 12:40

Hello !

Après une longue absence suite à des soucis de santé et un manqué de résultats, j'ai abandonné les trainings de puis plusieurs mois.

Je vais essayer de déterrer ce carnet et me remettre tout doucement à bouger

sans blessure à nouveau !!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 oct. 2019, 13:58

Hello

Séance N° 417 du 31/10/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*8@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*@2*15kg TIS=1mn30

3/ E.IH : 3*8@2*10kg TIS=1mn

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*8@60 kg TIS=1mn30

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@64 kg TIS=1mn30

6/ Rowing sur banc incliné: 3*8@60 kg TIS= 1mn30

7/EL Haltères: 4*10@2*8 kg en s/s FP: 4*10@20 kg TIS= 1mn

Bonne journée!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 31 oct. 2019, 13:59

Tu as des bonnes perfs dos comparé à tes perfs pecs.

pierre176 · Message par **pierre176** » 31 oct. 2019, 14:47

salut Alain!

si tu t'y remet ne refait pas les mêmes erreurs training+dietes

Tommy · Message par **Tommy** » 01 nov. 2019, 03:06

Faut se remotiver

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 nov. 2019, 12:46

Hello !

@ Merci Tushy pour ton passage. En fait comme, je reprends après un longue période d'arrêt, j'ai pris des charges plus légères. Donc, elle ne sont pas mes réelles perfs

@ Merci Pierre pour ton passage. OK , je te viendrai compte de tes conseils. Pas la peine de refaire les mêmes erreurs.

@ Merci Tommy pour ton passage. Je t'avoue que parfois, ce n'est pas facile quand les résultats ne sont pas au RDV.

Mais, je vais chercher cette motivation à nouveau

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 nov. 2019, 12:49

Hello

Séance N° 418 du 11/11/2019 (je refais la séance précédente)

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*8@2*20 kg TIS=1mn30

2/ D.IH : 3*@2*15kg TIS=1mn30

3/ E.IH : 3*8@2*10kg TIS=1mn

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*8@60 kg TIS=1mn30

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*8@64 kg TIS=1mn30

6/ Rowing sur banc incliné: 3*8@60 kg TIS= 1mn30

7/EL Haltères: 4*10@2*8 kg en s/s FP: 4*10@20 kg TIS= 1mn

Bonne journée!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 nov. 2019, 12:17

Hello

Séance N° 419 du 25/11/2019

Séance : HdC_1 TIE= 2mn

1/ Développé couché. H: 3*9@2*25 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

2/ D.IH : 3*9@2*20kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

3/ E.IH : 3*9@2*10kg TIS=1mn (+ 3 rep)

4/ Tirage poulie haute prise large: 3*9@60 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

5/ Tirage poulie basse prise serrée: 3*9@64 kg TIS=1mn30 (+ 3 rep)

6/EL Haltères: 4*11@2*8 kg en s/s FP: 4*11@20 kg TIS= 1mn (+ 3 rep)

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 nov. 2019, 14:42

en fait tu n'en fait qu'à ta tête

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 nov. 2019, 12:22

Salut Pierre !!

Tu es mon coach à vie et je t'écouterai avec attention et plaisir

Mais Franchement, je n'ai pas capté ton message et ce que tu me proposais ?? ...

Je suis juste entrain de prendre et retrouver mes marques en espérant retrouver mes anciennes perfs.

A ton écoute cher ami !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 nov. 2019, 12:34

hello !

Séance N° 420 du 26/011/2019

PGM: BdC_1 Jambes + Bras TIS= 2mn

1/ Squat Trap barre: 4*6@66 kg TIS=2mn

2/ Leg extension : 3*8@30 kg en s/s avec Leg curl : 3*8@26 kg TIS=1mn30

3/ Hip thrust: 3*8@60 kg 60 TIS=1mn

4/ Curl barre EZ: 3*8@26 kg en s/s Push down : 3*8@20 kg TIS= 1mn30

5/ Curl incliné: 3*8@ 2*11 kg en s/s Front Barre: 3*8@ 26 kg TIS=1mn30

Bonne journée!

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 nov. 2019, 08:46

Et ben arrêtes de t’entraîner comme ça alors

Déjà tu vires les Leg ext et les Curl

Tu montes les ris au squat à 3’

Par ex là tu pourrais faire

6*6 au squat et tu montes la charge tant qu’il te reste une rep de réserve.
Quand tu trouves ta charge de travail le coup d’après tu refais la même avec la bonne charge et si tu peux faire toutes les séries en RPE 8/9 c’est bon.

Hip thrust très bien 4 séries et basta

2 exos bien intense c’est ça une bonne séance Leg.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 déc. 2019, 13:07

Hello !!

OK Pierre, j'en prends note et je modifie mon programme dès prochaine fois.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 déc. 2019, 13:23

Hello !

Séance N° 421 du 02/12/2019

PGM: HdC_2 , TIE =2mn

1/ Floor Press Barre: 3*6@60 kg TIS= 1mn30

2/ D.I H UNI sur banc: 3*6@ 20 kg TIS= 1mn30

3/ E.IH : 3*10@2*10 kg TIS=1mn

4/Tirage Poulie haute, prise serrée : 3*6@60 kg TIS=1mn30

5/ Tirage Poulie basse, prise large: 3*6@66kg TIS=1mn30

6/ Rowing Haltère UNI: 3*6@25 kg TIS=1mn30

7/ EL. UNI Poulie : 4*8@8kg TIS=1mn

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 déc. 2019, 14:40

il est ou le changement?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 déc. 2019, 12:32

Hello Pierre !

C'est la séance HdC.

Ce midi, je ferai la séance Leg et ferai les changements donc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 déc. 2019, 12:56

Hello

Séance N° 422 du 03/12/2019

PGM: BdC_2 TIE= 2mn

1/ Front Squat: 6*6@50 kg TIS=2mn

2/ S.dT barre Trap: 6*6@70 kg TIS=1mn30

3/ Curl poulie: 3*8@20 kg en en s/s Push down corde 3*8@20 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

4/ Curl barre prise inversée: 3*8@26 kg en s/s Back Kick : 3*8@2*10 kg ( + 3 rep) TIS=1mn30

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 déc. 2019, 10:12

c'est mieux, mais tu aurais remplacé les curl à la con par du rowing ou des tractions c'était mieux

pour le HDC

idem

bench ou DCH en série 6*6
tractions 6*6 ou tirage si trop dur!
DM 3*8/10
abdos 3*