Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

Dyno · Message par **Dyno** » 03 juil. 2023, 10:32

Moi je suis pour que tu testes le niveau "une fois par semaine" du tome 2.
J'ai l'impression que depuis la sortie du livre il n'y a que frp qui l'a testé

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 03 juil. 2023, 22:12

Séance du 01.07.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du lundi

B : 12/12/12/12 = 48 (+4) [4kg]
A12 : 10/10/8/7 = 35 (+1)
A2 : 13/12 = 25 (+1)
A1 : 18/16 = 34 (+1)
A12L : 6 (+0)
J3 : 8 (+0) [LENT]
N : 7/6 + 7/6= 13 par côté [LENT]
I7 : 15/14/13/12 = 54 (+1)
C3 : 16/14/13/12 = 55 (+1)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
I8 : 10 (+1)
C9 : 10 (+0)
C6 : 8 (+0)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté [LENT] ODT
Q2 : 16 + 16 = 16 par côté (+1 +1)
K2 : 12 (+1) [LENT]
K : 10 (+0) [LENT]
K2s : 11 (+1) [LENT]
K3 : 10 (+1)
F3 : G 3min05s D 3min05s
E5g : 2 minutes
E5d : 2 minutes
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 110 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Nouvelle dislocation du genou gauche

, ces tapis de yoga collent tellement avec la transpiration que ça grippe trop et c'est le genou qui fait un peu fusible chez moi. Baume du tigre et bandage ma fois

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 juil. 2023, 06:37

Séance du 04.07.23

Vélo cardio 30 minutes.
Souplesse simple, massage et travail du genou gauche.

F.rp · Message par **F.rp** » 05 juil. 2023, 22:02

C'est vrai que la séance une fois par semaine je l'ai nommé niveau 16

Et ça m'a fait du bien après les niveaux où tu es actuellement

Dyno · Message par **Dyno** » 06 juil. 2023, 08:59

Et pourquoi n'y es-tu pas resté plus longtemps ?
Pas ouf, ou surtout l'envie de te lancer dans ML2A ?

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 06 juil. 2023, 19:47

Séance du 06.07.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du vendredi

B : 13/13/13/13 = 52 (+4) [4kg]
A12 : 7/7/7/7 = 28 (+0)
A2 : 10/10 = 20 (+2)
A1 : 14/14 = 28 (+2)
A12R : 14 (+1)
J3 : 8 (+0) [LENT]
H : 15/15/15/15 = 60 ODT
I7 : 11/11/11/11 = 44 (+4)
C3 : 11/11/11/11 = 44 (+4)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
C6 : 11/11/10 = 32 (+1)
Q2 : 17 + 17 = 17 par côté (+1)
Q1 : 10 + 10 =10 par côté [LENT] ODT
K2 : 10 (+2) [LENT]
K : 8 (-0) [LENT]
K2s : 9 (+1)
E7 : 9/9/9/9/9 + 9/9/9/9/9= 45 par jambe (+5 +5)
M : 9/9/9/9 = 36 (+4)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 105 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Bonne séance plutôt rapide

Bon sport à tous

Dyno · Message par **Dyno** » 06 juil. 2023, 21:40

je vois que tu pratiques certains mouvements lentement. En faisant ma séance ce midi j'ai relu un truc dont je me doutais mais qui est écrit noir sur blanc maintenant page 144 de ML2A :

"Si vous n'avez rien pour vous lester, adoptez le rythme lent"

D'où les rythmes lents proposés dans le livre vert pour le niveau 12 lorsqu'on est capable de faire beaucoup de répétitions sur certains exercices, on passe alors au rythme lent. Dans Sybernetics, on ajoutait du lest et on mini-bouclait et la progression était ainsi infinie.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 10 juil. 2023, 22:10

Absolument, et c'est clairement efficace.
Quand je fais K2 [LENT] et derrière K2s mode normal, on voit clairement un engagement différent ! Et les sensations sont d'autant plus intenses je trouve.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 10 juil. 2023, 22:15

Séance du 10.07.23
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du lundi

B : 14/14/14/14 = 56 (+4) [4kg]
A12 : 10/10/8/8 = 36 (+1)
A2 : 13/13 = 26 (+1)
A1 : 18/17 = 35 (+1)
A12L : 6 (+0)
J3 : 8 (+0) [LENT]
N : 7/7 + 7/7= 14 par côté (+1 +1) [LENT]
I7 : 15/14/13/13 = 55 (+1) 60s RIE
C3 : 16/15/13/12 = 56 (+1)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
I8 : 11 (+1)
C9 : 10 (+0)
C6 : 9 (+1)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté [LENT] ODT
Q2 : 18 + 18 = 18 par côté (+1 +1)
K2 : 12 (+0) [LENT]
K : 10 (+0) [LENT]
K2s : 12 (+1) [LENT]
K3 : 11 (+1)
F3 : G 3min05s D 3min05s
E5g : 2 minutes
E5d : 2 minutes
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 120 minutes pile poil

Adaptation :
- 60s RIE entre I7 et C3 (BPM)
- Séance montée à 2 heures pile, c'est hyper long (sans échauffement et étirements)

Ressentis :
- 26.5 degrés à l'intérieur, 60% d'humidité, vous imaginez, c'est étouffant, les BPM qui montent et la sueur qui coule dans les yeux

mais ça s'est bien passé.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 juil. 2023, 21:38

Séance du 14.07.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du vendredi

B : 15/15/15/15 = 60 (+4) [4kg]
A12 : 7/7/7/7 = 28 (+0)
A2 : 10/10 = 20 (+0)
A1 : 14/14 = 28 (+0)
A12R : 15 (+1)
J3 : 8 (+0) [LENT]
H : 15/15/15/15 = 60 ODT
I7 : 11/11/11/11 = 44 (+0)
C3 : 11/11/11/11 = 44 (+0)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
C6 : 11/11/11 = 33 (+1)
Q2 : 19 + 19 = 19 par côté (+1 +1)
Q1 : 10 + 10 =10 par côté [LENT] ODT
K2 : 10 (+0) [LENT]
K : 10 (+2) [LENT]
K2s : 10 (+1)
E7 : 10/10/10/10/10 + 10/10/10/10/10 = 50 par jambe (+5 +5)
M : 10/10/10/10 = 40 (+4)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 110 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Echec ultime sur B avec 4kg au mode 15. Je pense MB au niveau 16 avec 6 ou 8kg tout en gardant la philo des 4 séries.

Résumé :
Fin de ce sous-programme numéro 2. Ce ne fut pas de tout repos, même si ce niveau n'est composé que de 2 séances. Ces 2 séances sont longues, costaudes et poussent dans de nouveaux retranchements.
Cependant, je trouve toujours intéressant les nouveaux concepts et variantes possibles.
Le niveau 16 approche, je pense le débuter semaine prochaine et j'expliquerai probablement mon objectif et le chemin que je vais emprunter.

Bon sport à tous et bon weekend

Joce77 · Message par **Joce77** » 14 juil. 2023, 23:22

Bonsoir Spawnrad,

le niveau 16 c'est bien le "une fois par semaine" du tome 2 ?
Je me répète mais superbe parcours que le votre

Dyno · Message par **Dyno** » 15 juil. 2023, 00:37

Oui c’est bien celui la. 3 séances par semaines. Un genre de fullbody une fois par semaine divisé en 3 splits ultra complets et détaillés à la manière de ML2A avec échec simple ou ultime guidé ! Hâte de te suivre !

Joce77 · Message par **Joce77** » 15 juil. 2023, 07:57

Ok Dyno

Je l'ai regardé hier soir, c'est du split poitrine/biceps/abdos - jambes - dos/triceps en 3/7, et comme indiqué cela peut booster les bras qui seront bien frais à chaque séance.
Hâte également de voir l'évolution de Spawnrad sur ce format

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 16 juil. 2023, 08:52

Voilà vous avez tout dit tous deux

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 juil. 2023, 15:54

Mensurations au 10.07.2023
(mesuré par machine 3D)

Taille : 179cm
Tour de cou : 42.3cm
Tour de poitrine : 113.5cm
Tour de taille : 91.3cm
Tour de ceinture : 100.9cm
Tour de bassin : 110.2cm
Tour de biceps : 34.4cm
Tour de cuisse : 57.5cm

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 juil. 2023, 16:05

Début niveau 16

Nota :
L'exercice B sera MB avec un leste de 6kg et je repars du mode 8 jusqu'à l'échec ultime;
F et F1 sont remplacés par F3;
H est en ODT à 4x15;
G est en ODT à 4x15;
A12 et A2 sont testés en 6 séries car peut-être que mon habitude prise à 4 séries me semblera plus efficient;
M repart sur les performances du SP2;
Les 2 exercices de biceps sont en découverte et apprentissage. Ma barre de traction est à 2m20 de hauteur et la longueur entre la barre centrale et chaque poignée est de 140cm. Ce qui, dans l'absolu, me semble déjà hyper long

Séance du 17.07.2023
Grande Boucle no2, Niveau 16, séance du lundi

B : 8/8/8/8 = 32 (6kg)
A12 : 20/16/14/11/8/5 = 74
A2 : 15/12/10/8/7/6 = 58
Q2 : 23/17 + 23/17 = 40 par bras
J3 : 27/21 = 48
A2 : 14/12 = 26
Biceps : 5/5/4/4/3/4/5 = 30 [longueur sangles à 140cm]
Biceps L : 4
H : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
G : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
V : 3 minutes
M : 11/10/10/10 = 41 (+1)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 75 minutes pile poil

Adaptation :
- Voir rubrique "Nota" en intro de ce post.

Ressentis :
- Bonne congestion ressentie des épaules et triceps au niveau du deuxième passage sur A2 qui pousse à l'ultime et direct les biceps sur les 2 exercices d'isolation, n'ayant jamais pratiqué cet exercice, je n'étais pas prêt

Malheureusement, je pense que 2 longueurs de 140cm pour chaque sangle est peut-être un peu long car je plafonne très vite à 5 répétitions, je suis à 50cm du sol bras tendus c'est chaud non?
Tout avis est bon à prendre car je ne maîtrise pas encore cet exercice.

Bon sport à tous

Joce77 · Message par **Joce77** » 17 juil. 2023, 18:08

Bon début de niveau 16 à vous

À titre indicatif pour le Curl Lafay, j'ai ma barre à 2,20m et 90cm de sangle de la barre à mes mains, je mesure 1,70m.
Pieds placés sous la barre, ça joue également l'emplacement des pieds.
À voir avec F.rp qui pratique l'exercice également.
À 50cm du sol je ne sais même pas si je me tracterais

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 18 juil. 2023, 07:58

Merci Joce77 pour votre retour

Alors oui je découvre, le problème c'est que j'ai un kit TRX et j'ai déjà raccourci les sangles au max mais elles sont 3bfore trop longues. Il faut que je brode un truc pour les raccourcir un peu

Ressentis du lendemain :
- bonne congestion des épaules qui ont beaucoup travaillé ;
- nuque un peu raide on va assouplir un peu ce matin ;
- triceps OK

F.rp · Message par **F.rp** » 18 juil. 2023, 08:58

J'ai mis longtemps à bien mettre mes sangles pour le curl.
Entre le point fixe, les sangles, ses points d'appuis, son propre corps, je pense qu'il n'y a pas de règle et qu'il faut que chacun adapte cela à son environnement.

Je change souvent d'endroits pour mes séances, et c'est le curl lafay que je galère le plus à réadapter.
Donc des fois c'est à la fonte

Et d'autres à une barre fixe type C 1/2 amplitude.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 juil. 2023, 11:32

Merci pour les retours.
Il faut que je fasse différents tests de longueurs car un mode 5 de moyenne, ce n'est pas un peu peu finalement?
Il n'y a pas d'indication sur cet exercice comme pour K2 par exemple où l'on doit osciller entre 12 et 15 répétitions.

Joce77 · Message par **Joce77** » 19 juil. 2023, 11:50

Bonjour Spawnrad,

j'ai trouvé ça dans le tome 2, je ne sais pas si vous le possédez :

C'est pensé pour être travaillé en alternance avec K, K2 dans la description, mais ça devrait être ok pour le format du niveau 16 car en bas de page il est proposé de travailler l'exercice en série également.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 juil. 2023, 14:29

Je n'ai pas pris garde à ce détail, merci !

Je vais donc tenter de modifier mes sangles un peu comme je peux ou avec d'autres mousquetons faut que je regarde.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 juil. 2023, 14:29

Séance du 18.07.2023

Vélo cardio 30 minutes et souplesse partielle.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 juil. 2023, 14:33

Séance du 19.07.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du mercredi

E6 : 3 minutes
E2 : 4/4/3/3/2/1 + 4/4/3/3/2/1 = 17 par jambe
F2 : 3 minutes
E5 : G 3 minutes D 3 minutes
Cui : 7/7/7/7 = 28 [Type 1]
W : 10/10/10/10/10/10 + 10/10/10/10/10/10 = 60 par mollet

Souplesse partielle BDC L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 60 minutes pile poil

Adaptation :
- F3 pensé initialement remplacé par F2, mes quadriceps étaient déjà tellement en PLS que je ne tenais pas sur une seule jambe

Ressentis :
- Après la séance, je ne tenais plus très bien debout et avais la marche hésitante

, cela faisait longtemps que mes jambes n'étaient pas autant sollicitées. Cela m'a rappelé mes débuts il y a bientôt 3 ans où le terme "congestion" m'était encore inconnu. Je connais ce terme depuis des mois ou années mais là, purée ça défonce

. Gros étirements et souplesse à la fin pour calmer car les 2 guibolles ne tenaient plus en place et tremblaient

Bon sport à tous

Dyno · Message par **Dyno** » 19 juil. 2023, 16:20

Excellent !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 20 juil. 2023, 08:38

Ressenti du lendemain :

Jour 3, 7h31.
Je ne sens plus mes jambes, sortir du lit fut des plus compliqués et il m'a fallut m'aider de tout élément du décor permettant une prise à main pour sortir.
S'assoir ou de lever, même aux toilettes, est un plaisir douloureux et inexplicable.

Bon bref ça douille ce matin, les jambes sont bien rôties et ça pique.
Tant que je suis debout ça va, mais inutile de me demander de faire un squat, il y a quelque chose qui va lâcher sinon

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 20 juil. 2023, 08:54

Hahaha Bon courage !! La journée va être longue

Dyno · Message par **Dyno** » 20 juil. 2023, 12:33

Je t'invite à bien manger et bien dormir afin de te reconstruire

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 juil. 2023, 13:59

Bonjour,

Merci pour votre retour Kaminotherapist

@Dyno
J'ai bien bu, j'ai bien mangé, j'ai bien mal

Je ne peux plus tendre mes jambes (surtout la droite) sous peine de tomber.
Réaliser l'exercice d'isolation des ischio-jambiers et enquiller W derrière, franchement je le conseille à tout pratiquant voulant découvrir de nouvelles frontières, limites et sensations :

Expanding brain.jpg

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 juil. 2023, 14:17

Séance du 21.07.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du vendredi

I1 : 29
I7 : 15/14/13/11/10 = 63
I6 : 14/14 = 28 [DEBUTANT]
I4 : 10/8 = 18
I8 : 15/13 [DEBUTANT] > partir sur [ENTRAINE]
C8 : 15/13 = 26 > partir sur C9?
I5 : 14/10 = 24
K2s : 12/12 = 24
K : 15/15 = 30

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 60 minutes pile poil

Adaptation :
- K2s sur 2 séries car les mollets tirent énormément;
- K sur 2 séries car les mollets tirent énormément;
- I8 [DEBUTANT] à basculer en I8 [ENTRAINE] car 15 répétitions atteintes à la première série;
- C8 à voir si basculer en C9 car proche de 15 répétitions.

Ressentis :
- Côté travail du haut du corps, je sentais encore quelques douleurs résiduelles du lundi (épaules) mais l'exercice d'isolation biceps n'a pas amené de mal pour la séance du vendredi.
- Côté jambes, ça tire dans tous les sens donc dès qu'il faut monter sur une chaise pour attraper la barre de traction au plafond, ça tire. Quand il faut se mettre les jambes tendues pour C8, ça tire.. etc etc... Je dois prendre mon mal en patience et guérir tout ça.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 24 juil. 2023, 20:08

Séance du 24.07.2023
Grande Boucle no2, Niveau 16, séance du lundi

B : 9/9/9/9 = 36 (+4) (6kg)
A12 : 20/16/14/11/8/6 = 75 (+1)
A2 : 15/12/10/8/7/7 = 59 (+1)
Q2 : 23/18 + 23/18 = 41 par bras (+1)
J3 : 27/22 = 49 (+1)
A2 : 15/12 = 27 (+1)
Biceps : 8/9/9/8/8/9/9 = 60 [longueur sangles à 120cm]
Biceps L : 5 (+1)
H : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
G : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
V : 3 minutes
M : 11/11/10/10 = 42 (+1)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 80 minutes pile poil

Adaptation :
- longueurs des 2 sangles pour curl ajustées de 140cm à 120cm.

Ressentis :
- bonne séance, les jambes encore un peu douloureuses, haut du corps ok. Quelques douleurs aux poignets.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 26 juil. 2023, 19:21

Séance du 26.07.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du mercredi

E6 : 3 minutes
E2 : 5/4/3/3/2/1 + 5/4/3/3/2/1 = 18 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes
E5 : G 3 minutes D 3 minutes
Cui : 8/7/7/7 = 29 [Type 1] (+1)
W : 11/10/10/10/10/10 + 11/10/10/10/10/10 = 61 par mollet (+1 +1)

Souplesse partielle BDC L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 50 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Plus de douleurs aujourd'hui, j'ai pu mieux axer la maîtrise et le souffle car j'ai eu une mauvaise nuit, j'ai pris mon temps sans pour autant en perdre au final. Plus de douceur et moins d'explosivité. On verra demain au réveil

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 juil. 2023, 13:47

Séance du 28.07.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du vendredi

I1 : 30 (+1)
I7 : 15/14/13/11/11 = 64 (+1)
I6 : 15/14 = 29 (+1) [DEBUTANT]
I4 : 10/9 = 19 (+1)
I8 : 14/13 = 27 [ENTRAINE]
C8 : 14/13 = 27 (+1)
I5 : 14/11 = 25 (+1)
K3 : 12/10/10/9/8 = 49
K : 15/13/11/10/9 = 58

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes (+10')

Adaptation :
- K2s en K3 pour de nouvelles sensations;
- I8 [DEBUTANT] basculé en I8 [ENTRAINE] car 15 répétitions atteintes à la séance précédente;

Ressentis :
- Tout bien, j'apprécie K3 qui me fait clairement mieux sentir et travailler les triceps que sur toute forme de K2. Je pense rester sur cet exercice un moment car je réalise K2 (ou K2s) depuis plus de 2 ans.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 31 juil. 2023, 17:16

Séance du 3107.2023
Grande Boucle no2, Niveau 16, séance du lundi

B : 10/10/10/10 = 40 (+4) (6kg)
A12 : 20/16/14/11/8/7 = 76 (+1)
A2 : 15/12/10/8/8/7 = 60 (+1)
Q2 : 23/19 + 23/19 = 42 par bras (+1)
J3 : 28/22 = 50 (+1)
A2 : 15/13 = 28 (+1)
Biceps : 9/9/9/8/8/9/9 = 61 (+1) [longueur sangles à 120cm]
Biceps L : 5 (+0)
H : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
G : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
V : 3 minutes
M : 11/11/11/10 = 43 (+1) [LENT]
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 90 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Travaillant de nuit, j'ai pris un peu plus de temps car je suis décalé. Couché à 4h et levé à 11h ça déglingue un peu

Bon sport à tous

Dyno · Message par **Dyno** » 31 juil. 2023, 19:35

En effet ça doit décalquer. Ce n'est jamais simple de changer ses horaires d'entraînement en plus.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 01 août 2023, 19:21

J'ai eu 2 jours de repos pour récupérer et semaine prochaine on remet toute la semaine

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 01 août 2023, 19:22

Séance du 01.08.23

Vélo d'appartement d'une durée de 30min avec une moyenne de 120bpm.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 02 août 2023, 20:40

Séance du 02.08.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du mercredi

E6 : 3 minutes
E2 : 5/5/3/3/2/1 + 5/5/3/3/2/1 = 19 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes
E5 : G 3 minutes D 3 minutes
Cui : 8/8/7/7 = 30 [Type 1] (+1)
W : 11/11/10/10/10/10 + 11/11/10/10/10/10 = 62 par mollet (+1 +1)

Souplesse partielle BDC L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 50 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien.

Ressentis :
- Tout bien, encore de la fatigue de mon travail de nuit mais c'est ok.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 04 août 2023, 22:54

Séance du 04.08.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du vendredi

I1 : 31 (+1)
I7 : 15/14/13/12/11 = 65 (+1)
I6 : 13/12 = 25 [ENTRAINE]
I4 : 10/10 = 20 (+1)
I8 : 14/14 = 28 (+1) [ENTRAINE]
C8 : 14/14 = 28 (+1)
I5 : 14/12 = 26 (+1)
K3 : 12/11/10/9/8 = 50 (+1)
K : 15/13/11/10/10 = 59 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes (+0')

Adaptation :
- Gardé K3 en lieu et place de K2s
- Passé I6 [DEBUTANT] en I6 [ENTRAINE]

Ressentis :
- Journée de 13h30 porte à porte aujourd'hui, j'étais très fatigué et ai eu de lourdes charges prof. Malgré cela, j'ai somme toute pris du plaisir et n'ai pas eu besoin d'adapter outre mesure.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 07 août 2023, 16:03

Séance du 07.08.2023
Grande Boucle no2, Niveau 16, séance du lundi

B : 11/11/11/11 = 44 (+4) (6kg)
A12 : 20/16/14/11/9/7 = 77 (+1)
A2 : 15/12/10/9/8/7 = 61 (+1)
Q2 : 23/20 + 23/20 = 43 par bras (+1)
J3 : 28/22 = 50 (+0)
A2 : 15/14 = 29 (+1)
Biceps : 9/9/9/9/8/9/9 = 62 (+1) [longueur sangles à 120cm]
Biceps L : 5 (+0)
H : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
G : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
V : 3 minutes
M : 11/11/11/11 = 44 (+1) [LENT]
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 105 minutes pile poil (+15'min)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Pas mal de fatigue accumulée d'un weekend de 2 jours de déménagements, j'ai mis quelques RP pour souffler et j'ai pris mon temps sur les répétitions afin de ne rien gâcher.

Bon sport à tous

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 07 août 2023, 19:34

Je reste impressionné de la rigueur des séances malgré la charge professionnelle !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 09 août 2023, 11:34

Merci Kaminotheraist

Je mets toujours un point d'orgue à mes séances.
Par contre, j'arrive au bout.
J'en suis à ma 4ème semaine du niveau 16, et après..?

Grosses réflexions, je n'ai pas encore décidé/trouvé j'avoue

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 09 août 2023, 15:32

Séance du 08.08.2023
Cardio sur vélo d'appartement durant 30 minutes.

Séance du 02.08.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du mercredi

E6 : 3 minutes
E2 : 5/5/3/3/2/2 + 5/5/3/3/2/2 = 20 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes
E5 : G 3 minutes D 3 minutes
Cui : 8/8/8/7 = 31 [Type 1] (+1)
W : 11/11/11/10/10/10 + 11/11/11/10/10/10 = 63 par mollet (+1 +1)

Souplesse partielle BDC L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 55 minutes

Adaptation :
- Rien.

Ressentis :
- Tout bien, encore de la fatigue de mon travail de nuit mais c'est ok.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 11 août 2023, 17:01

Séance du 11.08.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du vendredi

I1 : 32 (+1)
I7 : 15/14/13/12/12 = 66 (+1)
I6 : 13/13 = 26 (+1) [ENTRAINE]
I4 : 11/10 = 21 (+1)
I8 : 15/14 = 29 (+1) [ENTRAINE]
C8 : 15/14 = 29 (+1)
I5 : 15/12 = 27 (+1)
K3 : 12/11/10/9/9 = 51 (+1)
K : 15/13/12/10/10 = 60 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (+5')

Adaptation :
- Temps de récupération car BPM en hausse suite à une semaine de travail de nuit (donc horaires décalés et fatigue plus grande).

Ressentis :
- Fatigue assez présente après une semaine de nuit, j'ai mis 5 minutes de plus sur la durée totale pour souffler, marcher, récupérer la moindre pour assurer mes répétitions et cette séance.

Verdict :
Niveau hyper intéressant, varié et ciblé par muscle 1 fois par semaine. Charge répartie et lissée. Un niveau somme toute efficace et bien différent de la première philosophie du livre vert, j'ai adoré le réaliser.
Comme il n'y a pas de durée maximale, je viens de réaliser 1 mois complet dessus au même titre que le SP2 de mémoire (ou SP1 j'ai un doute).
Il est temps pour moi de prendre une nouvelle semaine de vacances avec les enfants.
Je réfléchis aux suites à donner à compter de mon retour de vacances prévu le 20 août.
Niveau 12bis, niveau 16 (continuer jusqu'à...?), ML2A, Syber bref, les choix sont là mais la solution pas encore.
Il est possible que je continue le niveau 16 par dépit de décision/solution plus optimale.

Et peut-être même pendant mes vacances car je ne me vois pas tenir plus de 5 jours sans séance Lafay

Je suis en train d'établir une future stratégie après ce mois d'apprentissage et avec mes nouveaux maxis atteints. Je reviendrai vers vous.
Evidemment, tout conseil est bon à prendre et je ne manquerai pas de tout lire et de m'abreuver de vos connaissances et expériences dont je vous remercie d'avance en cas de partage

Bon sport à tous

F.rp · Message par **F.rp** » 15 août 2023, 20:06

As tu fais les 6 mois de niveau 12b ?

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 16 août 2023, 14:20

Bonjour F.rp,

Non j'ai simplement passé le niveau 12 a hauteur de 4 séances / semaine pour le moment comme préconisé par le tome vert et étais ensuite passé sur le 13, SP1 et SP2 puis Aujourd'hui le 16.
L'idée de migrer sur le niveau 12bis était une idée à défaut d'autres.
Pour le moment, je continue le niveau 16 car je n'ai pas de nouvelle route à explorer.
J'ai pensé à ML2A mais dans 2 mois je serai au niveau 8 et il n'y a plus de mises à jour alors je vais plafonner à nouveau rapidement.
Du coup je reste plutôt orienté livre vert et turbo pour le moment

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 août 2023, 19:30

Bonjour les lafayen(-ne)s,

Me voilà déjà de retour sur le forum mais toujours en vacances.
Je n'ai malheureusement pas pu trouver entre la semaine passée et mardi un quelconque nouveau chemin à emprunter.
F.rp soulève le niveau 12, 12bis et 12ter, je vois ML2A qui stagne et qui n'évolue pas. Ce qui signifie que je vais plafonner au niveau 8 bien trop rapidement alors qu'il était mention de 21 niveaux.
Je vis une certaine déception vis-à-vis de ça, clairement.
Certes la patience est une vertue mais la promesse des updates tous les mois n'est absolument pas respectée.
Peut-être qu'il y a des motifs valables ou que sais-je, je ne vois aucune communication ni explication nulle part.
L'attente est là depuis décembre 2022. Depuis, seuls 2 niveaux ont été dévoilés.
De ce fait, n'ayant simplement pas d'idée hormis :

1) continuer le niveau 16 jusqu'à plus soif
ou
2) retourner sur le niveau 12bis qui me permet de gérer mes gardes avec les enfants,

Je ne vois pas d'autres idées pour le moment.
J'ai donc relancé une semaine de niveau 16... Je continue néanmoins de réfléchir et d'explorer ce qui est à ma portée mais sans grande conviction pour le moment.
Je vais très probablement adapter le niveau 16 aux rythmes établis par le niveau 12bis.
Ce qui donne :

image_2023-08-17_193802993.png

Du coup...

Séance du 15.08.2023
Grande Boucle no2, Niveau 16, séance du lundi

B : 12/12/12/12 = 48 (+4) (6kg)
A12 : 20/16/14/11/9/8 = 78 (+1)
A2 : 15/12/10/9/8/8 = 62 (+1)
Q2 : 23/21 + 23/21 = 44 par bras (+1)
J3 : 28/22 = 50 (+0)
A2 : 15/15 = 30 (+1)
Biceps : 9/9/9/9/9/9/9 = 63 (+1) [longueur sangles à 120cm]
Biceps L : 5 (+0)
H : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
G : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
V : 3 minutes
M : 12/11/11/11 = 45 (+1) [LENT]
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 95 minutes (+5')

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Retour de voyage et 5h de route la veille. Je n'ai pas pu m'abstenir

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 août 2023, 19:40

Séance du 16.08.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du mercredi

E6 : 3 minutes
E2 : 5/5/4/3/2/2 + 5/5/4/3/2/2 = 21 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes
E5 : G 3 minutes D 3 minutes
Cui : 8/8/8/8 = 32 [Type 1] (+1)
W : 11/11/11/11/10/10 + 11/11/11/11/10/10 = 64 par mollet (+1 +1)

Souplesse partielle BDC L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 45 minutes (-10')

Adaptation :
- Rien.

Ressentis :
- Malgré les km durant le périple de 3 jours (env. 12km/jour), j'étais chaud pour le leg day

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 20 août 2023, 14:51

Séance du 18.08.2023
Grande Boucle no2, niveau 16, séance du vendredi

I1 : 33 (+1)
I7 : 15/14/13/13/12 = 67 (+1)
I6 : 14/13 = 27 (+1) [ENTRAINE]
I4 : 11/11 = 22 (+1)
I8 : 15/15 = 30 (+1) [ENTRAINE]
C8 : 15/15 = 30 (+1)
I5 : 15/13 = 28 (+1)
K3 : 12/11/10/10/9 = 52 (+1)
K : Skipped

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 50 minutes

Adaptation :
- Supprimé K par manque de temps et organisation activité de vacances.

Ressentis :
- Période caniculaire ces temps, je suis à 35 dehors et environ 26/27 degrés comme au moment où je rédige ces lignes. Cette chaleur étouffante n'aide en rien. J'ai aussi 55% d'humidité. Malgré ça, je continue de progresser mais ressens prochainement un blocage physique et psychologique je pense.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 août 2023, 19:46

Séance du 21.08.23
TEST séance no1

B : 13/13/13/13 = 52 (+4) 6Kg
A12 : 20/20/14/13/11 = 78
A2 : 17/15 = 32
A7 : 20/16 = 36
A8 : 7 [LENT]
A9 : 9/9 = 18
H : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
J3 : 25/21 = 46
N : 20/20 + 20/20 = 40 par côté
Q2 : 22/21 + 22/21 = 43 par bras
Biceps : 10/9/9/9/9/9 = 55
U : 2 minutes
K3 : 13/11 = 24
K : 10/9 = 19

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes

Adaptation :
-

Ressentis :
- 27.4° et 58% d'humidité, c'est hardcore

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 23 août 2023, 22:16

Séance du 21.08.23
TEST séance no2

E5d : 2 minutes
Échauffement I7 : 5/5
I7 : 6 [LENT]
I2 : 12/10 = 22
E5g : 2 minutes
C : 14/12 = 26
G : 15/15/15/15 = 60 [ODT]
I3 : 11/9 = 20
I8 : 10/8 = 18 [CONFIRME]
C9 : 9/7 = 16
Cuisses : 9/8/8/8 = 33 (+1)
W : 11/11/11/11/11/10 + 11/11/11/11/11/10 = 65 par jambe (+1 +1)
M : 10/10/10/10 = 40 [ODT] [LENT]
E2 : 5/5/4/3/3/2 + 5/5/4/3/3/2 = 22 par jambe (+1 +1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
-

Ressentis :
- 28.4° et 58% d'humidité, c'est hardcore j'ai encore gagné 1 degré

- mes performances ne me satisfont pas. Malgré la canicule, j'espérais donner plus que ça comparé à mes résultats passés. Je ne me dépasse pas/plus pour le moment. Cela me désappointe.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 25 août 2023, 16:06

Séance du 24.08.23
Cardio vélo d'appartement 30 minutes.

Séance du 25.08.23
TEST séance fullbody

B : 14/14/14/14 = 56 (+4) 6Kg
A12 : 18/13/12/11/10/10 = 74
A2 : 15/12/10/9/8/8 = 62
I4 : 6/6/6/6 = 24
C3 : 12/11 = 23
I3 : 6
G : 15/15/15/15 = 60
H : 15/15/15/15 = 60
E2 : 5/5/4/3/3/3 + 5/5/4/3/3/3 = 23 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes
K3 : 13/11 = 24
K : 8/8 = 16

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
-

Ressentis :
- 28.4° et 48% d'humidité, c'est toujours hardcore mais j'ai perdu 1 degré

- B mode 14 avec 6Kg de lest en échec ultime pour finir les 13 et 14ème répétitions de la 4ème série.
- mes performances sont en baisse. Depuis plusieurs jours, mes omoplates, nuque, triceps et biceps me font mal. La récupération est en deçà de ce qu'elle devrait être.

Conclusion :
Cette semaine m'a servi de test tant de mon état actuel en performances, de récupération et de variantes de programmes non établis par la méthode. J'ai essayé des choses, analysé et appris. Dès lors, il serait temps que je procède à une MB, une GB ou simplement à du repos et de la récupération. Pour mémoire, ma Grande Boucle no2 a débuté le 12 mai 2022 sans pause, MB ou repos depuis. Je suis effaré de voir que ça date de si long

, il serait peut-être temps de laisser ce corps s'en remettre

Je pense revenir semaine prochaine avec de nouveaux objectifs.
Bon weekend d'avance et bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 27 août 2023, 19:31

Bonsoir m'sieurs-dames,

J'ai besoin de vous car il est temps je pense d'évoluer ou de repartir sur quelque chose.

Je prends du recul, du temps et surtout du repos car je suis actuellement à une limite physique et sensiblement psychologique aussi. Mais surtout physique. Je sens bien que je suis bien endoloris et manque de récupération car j'envoie je pense fort, beaucoup et depuis pas mal de mois avec beaucoup de maxis.
Je prends donc quelques jours suite à un massage thaï qui m'a sorti bien des choses et encore 2 prévus semaine prochaine pour remettre un peu des trucs en place et repartir de plus belle.

J'ai donc plusieurs interrogations que je vous décris ci-après :

- je réfléchis à démarrer une grande boucle, la troisième, et repartir bas pour permettre la récupération et probablement aussi le développement musculaire.
- si oui, on partirait sur le niveau 4 ou 6 et on reste sur le livre vert?
- sinon, est-ce qu'on part sur sybernetics en cherchant à apprendre de nouvelles choses, méthodes et principes?
- est-ce qu'on part sur ML2A au risque d'arriver rapidement contre un plafond de verre car nous n'en sommes qu'au niveau 8?
- kamoulox?

J'ai quelques règles ou paramètres que je détaille ici :

- pas de machine
- pas de fonte
- pas de barre
- objectif performances (pas PDM ou devenir énorme)
- leste autorisé (j'ai fini B avec 6kg en échec ultime mode 14 et souhaite repartir sur 8kg, ou partir sur des amplitudes différés mais toujours dans le but de lester et monter sur B)

Ces éléments ne sont pas figés, sauf l'aspect machine/body ou je ne peux et ne veux pas investir.

Je vous remercie du temps accordé à la lecture et à tous vos commentaires ou conseils et vous souhaite une belle soirée

F.rp · Message par **F.rp** » 27 août 2023, 22:46

Pars sur Syber, tu apprendras des trucs, tu comprendras mieux certains écrits, certaines réflexions, comme celle de Dino.

Ça sera très enrichissant.

Tu apprendras à mieux connaître ton corps.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 août 2023, 04:35

Merci F.rp pour votre message.

Vous me conseilleriez de partir comment?
SE quelques temps? SS? EPP 1?

Dyno · Message par **Dyno** » 28 août 2023, 09:04

C'est long à expliquer mais je vais essayer de m'y coller.

À sa sortie, comme beaucoup de pratiquant, j'ai réalisé la séance Sybernétique de manière non optimale. Je ne forçais PAS assez. Ce qu'il faut comprendre c'est que les infos sont moins précise que dans ML2A. Par exemple, on ne sait pas a combien de % mini-boucler. Du coup, beaucoup de pratiquant mini-bouclais à un mode 5, comme indiqué dans Sybernetics, mais cela est un point de départ. Par exemple, dans les principes de progression de la triade (ou beaucoup d'autre exercice) il est indiqué de "mini-boucler lorsqu'on ne progresse plus". Je pense sincèrement que cela revient à la consigne de B du niveau 8 de ML2A. On ajoute un répétition à chaque séries, jusqu'à se retrouver en échec sur les dernières séries. Ainsi, une série en plateau se transforme en ASCENSION. Pareil pour les abdos... Et on mini-boucle à 70% lorsque le TOTAL des répétitions ne progressent plus. Je pense qu'il faut voir les choses de cette manière, ce qui rend les séances bien plus costaudes.

Donc avec cette explication, tu peux te lancer dans la séance SE (si tu veux du full body) et démarrer bas pour te reposer, et tu verras qu'en quelques semaines tu seras vite revenu à des maxi. De toute manière il y a des exercices qui les demandent dès le début.

Pour ce qui est de l'EPP ou de la SE, on est assez proche finalement donc à toi de voir, mais je te conseillerai plutôt la SE en fullbody à raison de 2 séances par semaine. Car j'ai cru comprendre que tu ne pouvais plus en faire 3.

Ainsi tu auras :
- Un Bloc Poitrine composé de 3 étapes différentes. Soit 3 blocs Poitrine au choix.
- Un Bloc Dos avec des séries en plateaux et des maxi. Si tu as du temps, tu pourras rajouter des tractions prise neutres.
- Un bloc bras de la séance Sybernetique avec une multitude de choix possible. Tu n'es même pas obligé de faire le bloc bras.
- Un bloc jambe court, mais possibilité d'ajout d'exercice.
- Un bloc abdo classique et très bon.

Je mets l'accent sur le travail du diaphragme.
Une semaine de pratique régulière et je me sens transformé...

En ce qui me concerne, je me dis aussi qu'une autre possibilité est de faire la Méthode ML2A, en remplaçant le bloc bras par l'ebook Protocole Bras de Arnaud que je préfère, et en remplaçant les séries interminables de E2 ou E8 par les blocs Jambes Sybernétiques, à savoir : 4 séries Squat à la Barre + 3 séries E2 en superset. Ainsi, on se retrouve avec un genre de méthode Sybernétique, avec plus de niveau et une évolution plus douce niveau par niveau.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 août 2023, 22:37

Bonsoir Richard,

Merci pour votre intervention et vos commentaires et conseils. Il y a bien longtemps que je connais Wim Hof de nom mais n'ai jamais spécialement accroché sur sa méthode. J'ai déjà essayé de m'approcher du froid plus que nécessaire et ai été rapidement surpris d'une chose.
Lorsque vous pesez 130kg, vous avez une belle et grosse masse protectrice qui vous rend bien moins sensible qu'une personne fit et maigre.
Lorsque vous passez de 130kg à 72kg, vous avez droit à un effet kisscool incroyable avec des effets de froid durant le 2 tiers de l'année alors qu'auparavant, niet.
Alors, aller volontairement exposer mes os et mes organes au froid sans couche de gras, j'ai vraiment de la peine

Il faut déjà que je m'habitude à ne plus avoir déjà une couche d'habit sous mes habits

Cependant, le travail du diaphragme est réalisé à hauteur de 2 à 4x par semaine, déjà après chaque séance et parfois à des moments clés : fin de journée, épreuve de vie quotidienne diverse, bouchons sur le trajet de retour après le traail, etc. Peut-être que réaliser ça 7/7 amènerait pleins de bonnes choses, merci du conseil !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 août 2023, 22:45

Petit retour sur les réflexions menées et sur une première décision prise et discutée.

J'ai lu Sybernetics aujourd'hui, de la page 111 à 385 afin de lire et comprendre les nouvelles philosophies, les nouveaux programmes, les définitions, etc.

Il en ressort, je pense, que partir sur une SE retravaillée serait, pour repartir, un bon choix afin de parfaire mes connaissances et de trouver un niveau plus ou moins parfait et quasiment complet où la liberté et les adaptations sont plus mises en avant que dans le livre vert où vous vous trouvez sur des rails.

Je compte donc partir sur une SE à compter de demain déjà à hauteur de 2 séances par semaine.
Voici d'où je vais partir :

B : 4 ou 6 séries avec un leste de 8kg au mode 6
A12 : 6 séries mode 9
A2 : 6 séries mode 7
I4 : 4 séries mode 6
C3 : 2 séries maxi
I3 : 1 série maxi
G : 6 séries en ODT
H : 6 séries en ODT
F3 (ou F2 à essayer) : 3 minutes par jambe
E2 : 6 séries par jambe en ascension (reprises performances fin niveau 16)
K3 : 2 séries maxi
K : 2 séries maxi

J'ai une seule interrogation et j'ai déjà l'avis de Dyno, c'était de savoir si B lesté (que j'ai commencé au sous-programme 2) doit être réalisé en 4 séries ou 6. J'ai débuté avec 4kg de lest mais il était question, à ce moment et avec ce niveau, de partir sur non plus 6 mais 4 séries. Sachant que je me leste, la donne change vraiment de passer de 4 à 6.
Je suis ouvert pour vos conseils là-dessus.

Après avoir atteint mes prochains paliers/stagnations, je ne sais pas où j'irai.
Je n'ai travaillé, pour le moment, que sur la suite et fin de ma Grande Boucle no2 et sur ce début de Grande Boucle qui est la troisième. J'entrevois en gros un travail de 2 mois, soit 16 séances sur cette SE en maxi, palier ou ascension mais cela signifie que fin octobre, il faudra bien voir où on part.
EPP1, 2, 3 ou 4? SS?
Bref, je reste attentif et ouvert à tout débat, questions ou échanges car je ne jure que par les partages et les avis, ceci est une richesse énorme à mes yeux.

Merci pour votre lecture et belle soirée

Dyno · Message par **Dyno** » 28 août 2023, 23:00

L’avantage avec la SE c’est que c’est une base de travail à laquelle , si tu a du temps et de l’énergie, tu peux ajouter des « branches » aux blocs J’que tu souhaites. A partir de là tu es plus libre !

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 29 août 2023, 10:51

Bonjour à tous,

Je trouve vos réflexions super intéressantes, c'est là que je me remercie d'avoir franchie le pas de l'inscription sur le forum.
Spawnrad a un peu "fini le jeu" de Lafay

et c'est pas mal de voir l'après.
Je pense que vous commencez à être pas mal à être plusieurs dans cet après Livre vert, ça vaudrait le coup d'updater la FAQ. Les passerelles entre Sybernetics et ML2A (même si on a pas assez de recul et de niveau pour le moment) seraient intéressantes à connaître...

Sachant que je me leste, la donne change vraiment de passer de 4 à 6.
Je suis ouvert pour vos conseils là-dessus

Sur ce point, je teste à 6, c'est très épuisant, la 6 ème série est horrible.. Mais la sensation post training est top. En revanche je n'irais jamais pousser des modes de dingues en lest. Commence par 4 pour habituer ton bassin au léger changement de gravité imposé par le lest (ce que je regrette de ne pas avoir fait) et rajoute 1-2 séries si tu le souhaites. La 6 ème est à mon sens pas nécessaire, le risque de blessure est plus grand si l'exécution est mauvaise. Je la fais uniquement pour la sensation

Je te ferais un retour à la fin de mon programme +10/+15kg Mais j'ai gonflé depuis le lest (ce que je recherchais également) donc pas sûr que ce soit ce que tu recherches.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 août 2023, 15:39

Séance du 29.08.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.0

B : 6/6/6/6 = 24 (8kg)
A12 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
I4 : 6/6/6/6 = 24
C3 : 15/13 = 28
I3 : 9
G : 15/15/15/15/15/15 = 90 ODT
H : 12/12/12/10/10/10 = 66 ODT
F2 : 3 minutes
E2 : 5/5/4/4/3/3 + 5/5/4/4/3/3 = 24 par jambe (+1 +1)
K3 : 13/10 = 23
K : 10/10 = 20

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes

Adaptation :
- Première variante accomplie. Je table sur le fait de modifier :
G : X/X/X/X/X/X
H : X/X/X/X/X/X
par
G : X/X/X/X
H : X/X/X/X
N : X/X + X/X
ou par
G/H : X/X/X/X/X/X/X/X superset
N : X/X + X/X

Ce qui permettrait un travail complet des abdominaux sachant que j'ODT toujours G et H. Je passerai donc en Séance Express variante 1.5.

Ressentis :
- Fatigue assez présente après un weekend de nuit ainsi que les 2 massages reçus. Encore quelques douleurs au niveau des omoplates/épaules mais je vais déjà bien mieux.

Prochaine séance prévue vendredi 1er septembre avec une augmentation des modes.
Afin d'adoucir la montée et la rendre plus progressive, je compte procéder comme suit :

B : mode 7 complet (8kg)
A12 : mode 9/10 mixte 50/50
A2 : mode 7/8 mixte 50/50
I4 : mode 6/7 mixte 50/50

De ce fait, je pense réatteindre mes maxis fin niveau 16 dans 8 à 10 séances. Ce sera aussi adapté en fonction des gros challenges professionnels et privés qui vont arriver très prochainement.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 31 août 2023, 15:32

Séance du 31.08.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 7/7/7/7 = 28 (+4) (8kg)
A12 : 10/9/10/9/10/9 = 57 (+3)
A2 : 8/7/8/7/8/7 = 45 (+3)
I4 : 7/6/7/6 = 26 (+2)
C3 : 15/14 = 29 (+1)
I3 : 9 (+0)
G/H : 15/15/15/15/15/15/15/15 = 60 par exercice (ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)
F2 : 3 minutes
E2 : 6/5/4/4/3/3 + 6/5/4/4/3/3 = 25 par jambe (+1 +1)
K3 : 13/11 = 24 (+1)
K : 11/10 = 21 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes

Adaptation :
- Basculé G/H en SuperSet et ajouté N, tous 3 en ODT à 15 répétitions.
G/H : X/X/X/X/X/X/X/X SuperSet
N : X/X + X/X
- Appliqué la méthode du Punisher pour monter certains exercices en plateau afin d'aller plus vite que de rajouter 1 répétition et moins vite qu'en rajouter 6x1 car les limites vont arriver bien trop vite.
L'adaptation aura lieu sur l'exercice B à compter du moment où le mode 10 est validé. Puis ce sera 10/11, 11, 11/12, 12 etc.. jusqu'à l'atteinte de l'échec ultime.

Ressentis :
- Meilleure ressentis et récupération, je me recale en horaire de jour pour repartir de nuit la semaine prochaine j'en peux plus

Prochaine séance prévue lundi 4 septembre.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 sept. 2023, 11:29

Séance du 04.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 8/8/8/8 = 32 (+4) (8kg)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+3)
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+3)
I4 : 7/7/7/7 = 28 (+2)
C3 : 15/15 = 30 (+1)
I3 : 10 (+1)
G/H : 15/15/15/15/15/15/15/15 = 60 par exercice (ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)
F2 : 3 minutes
E2 : 6/5/5/4/3/3 + 6/5/5/4/3/3 = 26 par jambe (+1 +1)
K3 : 13/12 = 25 (+1)
K : 11/11 = 22 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 70 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Pfiou les 8 kilos je les sens bien au mode 8 déjà arf, le mode 15 est encore loin

Il va peut-être falloir que je revoie mon objectif car je pense que ça va plafonner avant.
- Je suis en train de me demander si je ne vais pas commencer à me lester sur certains exercices de traction. Exemple ici avec C3 car le mode 15 étant atteint, 2 options s'offrent au pratiquant. Travail lent ou leste. J'ai 2 gilets, un est taré à 8kg pour les dips, pourquoi pas alléger le deuxième à 4kg pour C3

, faut que je me penche là-dessus.
Je dis ça car hier, j'ai voulu réaliser 2x 5 répétitions à B (sans gilet) comme échauffement. J'ai tellement poussé fort que j'ai cru que j'allais taper le plafond avec le crâne

, j'ai été énormément surpris quand je suis à vide

Prochaine séance prévue jeudi 7 septembre.

Bon sport à tous

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 05 sept. 2023, 18:27

Hahaha belle séance express cela dit !
Je te conseille de commencer à 4kg, perso je ressens beaucoup plus de difficulté sur C3 que sur B avec du Lest, teste 2 semaines puis ajuste en fonction de tes perfs !

Dyno · Message par **Dyno** » 05 sept. 2023, 20:30

Pourquoi places-tu les abdos après le dos et avant les jambes ?
Je pense qu'il faut prendre l'ordre de ML2A :

Poitrine
Dos
Bras
Jambes
Abdos

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 sept. 2023, 20:52

@Kaminotherapist
Merci du feedback, pourquoi pas essayer lors de la prochaine séance et je posterai mes ressentis.

@Dyno
J'ai appliqué, sauf erreur, le déroulé de Sybernetics.
Donc vous, vous dites de faire plutôt dans cet ordre :

B
A12
A2
I4
C3
I3
K3
K
F2
E2
G/H
N

Dyno · Message par **Dyno** » 06 sept. 2023, 18:31

Oui c'est ce que je ferais moi

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 08 sept. 2023, 02:27

Séance du 07.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 9/9/9/9 = 36 (+4) (8kg)
A12 : 11/10/11/10/11/10 = 63 (+3)
A2 : 9/8/9/8/9/8 = 51 (+3)
I4 : 8/7/8/7 = 30 (+2)
C3 : 8/8 = 16 (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 13/12 = 25 (+0)
K : 12/11 = 23 (+1)
F2 : 3 minutes
E2 : 6/5/5/4/4/3 + 6/5/5/4/4/3 = 27 par jambe (+1 +1)
G/H : 15/15/15/15/15/15/15/15 = 60 par exercice (ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 33 par côté

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- modifié l'ordre des exercices selon conseil de Dyno.
- début du leste sur C3 et je repars au mode 8. Je sens direct une différence.

Ressentis :
- pas ressenti de différences de procéder dans cet ordre, ça marche pareil selon moi.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 11 sept. 2023, 21:40

Séance du 11.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 10/10/10/10 = 40 (+4) (8kg)
A12 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+3)
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+3)
I4 : 8/8/8/8 = 30 (+2)
C3 : 9/8 = 16 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 13/12 = 25 (+0)
K : 12/12 = 24 (+1)
F2 : 3 minutes
E2 : 6/6/5/4/4/3 + 6/6/5/4/4/3 = 28 par jambe (+1 +1)
G/H : 15/15/15/15/15/15/15/15 = 60 par exercice (ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 33 par côté

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Pris un peu de temps pour souffler car j'ai dormi 9 ou 10h du weekend et ai travaillé pour une manifestation de dingue.

Ressentis :
- hormis une accumulation de fatigue du weekend et 26 degrés, tout bien.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 sept. 2023, 23:07

Séance du 14.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 11/11/11/11 = 44 (+4) (8kg)
A12 : 12/11/12/11/12/12 = 70 (+3)
A2 : 10/9/10/9/10/9 = 57 (+3)
I4 : 9/8/9/8 = 34 (+2)
C3 : 9/9 = 18 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 13/13 = 26 (+1)
K : 13/12 = 25 (+1)
F2 : 3 minutes
E2 : 5/5/5/5/5/5 + 5/5/5/5/5/5 = 30 par jambe (-15kg)
G/H/N : 10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10/10 = 40 par exercice (SuperSet 0s)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- E2 MB avec 15kg de délestage
- Modifié G/H (SuperSet) + N en G/H/N (SuperSet) avec 0s de RIS, bon cardio c'était cool d'enchaîner. Ce fut un essai.

Ressentis :
- Grosse fatigue ces temps mais ça a bien passé. B se déroule toujours bien jusqu'ici

Bon sport à tous

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 15 sept. 2023, 12:32

Quelle machine de guerre un véritable panzer du dips qui n'a pas peur d'attaquer des modes élevés en lestés !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 18 sept. 2023, 16:49

Bizarre ça, je n'ai plus les notifications de mon carnet

Merci Kaminotherpist. Modes élevés je ne sais pas si on peut dire que c'est élevé car quand on lit l'auteur qui parles de modes 30 ou 40 sans leste

faut y aller aussi.
Mais merci pour ce soutien et ce retour, j'apprécie beaucoup

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 18 sept. 2023, 16:54

Séance du 18.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 12/12/12/12 = 48 (+4) (8kg)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+2)
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+3)
I4 : 9/9/9/9 = 36 (+2)
C3 : 10/9 = 19 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 13/13 = 26 (+0)
K : 13/13 = 26 (+1)
F2 : 3 minutes
E2 : 6/5/6/5/6/5 + 6/5/6/5/6/5 = 33 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- J'ai déménagé ma cave ce matin, ça n'a pas aidé ma cause pour ma séance 2h plus tard

mais ça a bien passé, j'ai pris un peu plus de temps pour souffler, grosse fatigue ces temps et ce temps changeant n'aide pas. Entre 31 degrés hier et 14 aujourd'hui avec des averses du matin au soir, ça chamboule.
- Mode 12 à B avec 8kg passé, mais j'ai vraiment peiné la dernière répétition de la 4ème série. Je vise un mode 14, on verra

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 sept. 2023, 22:33

Séance du 21.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 13/13/13/13 = 52 (+4) (8kg)
A12 : 13/12/13/12/13/12 = 75 (+2)
A2 : 11/10/11/10/11/10 = 63 (+3)
I4 : 10/9/10/9 = 38 (+2)
C3 : 10/10 = 20 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 14/13 = 27 (+1)
K : 13/13 = 26 (+0)
F2 : 3 minutes
E2 : 6/6/6/6/6/6 + 6/6/6/6/6/6 = 36 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Grosse semaine = grosse fatigue mais j'ai pris un peu plus de temps entre certains exercices pour récupérer ou marcher. Je tiens mes 80 minutes de séance sans gros débordement.
- Mode 13 à B avec 8kg passé, mais j'ai vraiment peiné la dernière répétition de la 4ème série, tout comme le mode 12 du lundi 18 mais ça a passé. Je vise toujours un mode 14...
- Je reprends le 1er point de l'onglet ressentis car je sens une énorme pré-fatigue avec B lesté, qui met directement dans l'ambiance sur la triade et pour la suite de la séance. Je repense à la méthode qui dit de parfois répartir l'effort et qu'un gain partout n'est pas envisageable systématiquement. Je décide de maintenir le mode 14 à B lesté de 8kg puis une MB sera lancée et permettra à la triade de continuer de progresser et me pompera moins d'énergie pour la suite des exercices.

Tout avis ou retours sont bienvenus, merci !

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 25 sept. 2023, 21:42

Séance du 25.09.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v1.5

B : 14/14/14/14 = 56 (+4) (8kg)
A12 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+3)
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+3)
I4 : 10/10/10/10 = 40 (+2)
C3 : 11/10 = 20 (+1) (4kg)
I3 : 10 (+0)
K3 : 14/13 = 27 (+0)
K : 14/13 = 26 (+1)
F2 : 3 minutes
E2 : 7/6/7/6/7/6 + 7/6/7/6/7/6 = 39 par jambe (+3 +3) (-15kg)
G/H : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = 60 par exercice (SuperSet 0s ODT)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Gros weekend = grosse fatigue mais j'ai pris un peu plus de temps entre certains exercices pour récupérer ou marcher. Je tiens mes 80 minutes de séance sans gros débordement.
- Mode 14 atteint sur B avec 2RP, ce sera l'occasion de MB avec désormais 10kg à compter de ce jeudi. Repartir bas me permettra de relâcher pour A12 et A2. Arriver à de tels modes me casse beaucoup pour la suite de ladite séance. Je me rends compte que ça me pré-fatigue beaucoup pour le déroulement quasi totale car étant donné que c'est le premier exercice de toute la séance, c'est d'entrée qu'il faut envoyer.
- Je réfléchis à débuter le leste sur I4, je sens la limite plus tôt que sur C3 par exemple.

Bon sport à tous

Dyno · Message par **Dyno** » 25 sept. 2023, 22:41

Top la séance !

pj · Message par pj » 26 sept. 2023, 09:40

Félicitations pour le mode14 avec charges.

Comme évoqué dans "discussions ML2A", l'épaule est dans une position moins favorable sur I que sur C.
Il me semble donc plus prudent de garder I au poids du corps, et de charger progressivement C.

Joce77 · Message par **Joce77** » 26 sept. 2023, 11:40

pj a écrit : ↑26 sept. 2023, 09:40 Il me semble donc plus prudent de garder I au poids du corps, et de charger progressivement C.

Je vois de la même manière.
À la p.198 de Sybernetics également, dans la logique de progression du bloc dos, seules les tractions supination peuvent se lester (exercices 2), les premier et troisième exercice sont en pronation et on allonge les séries uniquement ; il est indiqué de ne jamais se lester sur ces variantes.

Superbes séances Spawnrad au passage, j’espère que vous appréciez Sybernetics

Message par **cocokais** » 26 sept. 2023, 13:43

Bravo pour ton assiduité et ta forte progression - Il y a 4 ans tu étais à 130 kilos de PDC. Franchement chapeau bas.

Dyno · Message par **Dyno** » 26 sept. 2023, 13:51

Joce77 a écrit : ↑26 sept. 2023, 11:40
Je vois de la même manière.
À la p.198 de Sybernetics également, dans la logique de progression du bloc dos, seules les tractions supination peuvent se lester (exercices 2), les premier et troisième exercice sont en pronation et on allonge les séries uniquement ; il est indiqué de ne jamais se lester sur ces variantes.

J'avais l'impression qu'il n'y avait que moi qui voyait ce genre de détail.

Par contre, dans ML2A à partir du niveau 14 il est possible de se lester autant sur I4 que sur C3, et ce lorsqu'on atteint 8 répétitions.