Bonjour à tous,
Suite aux messages de Jimmy Darmody et de Varus, j’ai fait un point sur ma nutrition et mon activité physique, que je vais retranscrire ici. D’avance, mes excuses pour l’immense pavé que je viens de pondre, mais j’ai vraiment besoin de procéder étape par étape et de structurer mes idées pour m’y retrouver.
Pour plus de lisibilité, j’ai mis mes questions directement en
bleu italique.
I) Calcul de la dépense énergétique journalière (DEJ)
Pour rappel, la dépense énergétique journalière (DEJ) équivaut :
- Au métabolisme de base (MB) correspondant aux dépenses énergétiques dont le corps a besoin pour assurer les fonctions vitales ;
- Multiplié par un coefficient de niveau d’activité physique (NAP).
a) Calcul du métabolisme basal
Le métabolisme basal se calcule selon la formule d’Harris-Benedict : 66 + (13,7 x poids (Kg)) + (5 x taille (cm)) – (6,5 x âge), ce qui donne donc pour moi : 66 + (13,7 x 71,3) + (5 x 171) – (6,5 x 29) = 66 + 976, 81 + 855 – 188,5 = 1709,31.
b) Détermination du niveau d’activité physique
D’après mes recherches, les coefficients de niveau d’activité physique à appliquer sont les suivants :
• 1,2 pour une personne sédentaire (moins de trente minutes d’activité physique par jour comme la marche) ;
• 1,4 pour une personne active (une heure d’activité physique par jour) ;
• 1,6 pour une personne très active (deux heures de natation chaque jour par exemple) ;
• 1,8 pour une personne extrêmement active (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif en compétition).
A mon sens, le coefficient qui s’applique le plus à mon niveau de d’activité physique est 1,3 : je ne suis clairement pas sédentaire, mais quand je fais la somme du temps passé sur la semaine en pratiquant du sport, je n’arrive pas à 1H/jour.
c) Calcul de la DEJ
On en arrive donc au calcul suivant DEJ = 1709,31 x 1,3 = 2222,1. Ma dépense énergétique journalière est donc d’environ 2 220 kcal / jour.
II) Actions concrètes
Or, mon apport calorique quotidien se situe plutôt aux alentours de 2400 kcal par jour. Mon objectif étant double, à savoir réussir à prendre du muscle tout en perdant de la graisse abdominale, ceci amène donc à une série d’interrogations.
a) prise de masse vs réduction de l’apport calorique quotidien
Etant donné que je consomme environ 200 kcal / jour en plus que ma DEJ, on peut dire que je suis en situation de « prise de masse ».
Or, je m’interroge sur la pertinence de continuer dans cette voie. D’ailleurs Jimmy Darmody m’a conseillé de réduire mon apport calorique journalier d’environ 200 kcal, ce qui me ferait justement atteindre ma DEJ (bien vu Jimmy !).
En fait mon hésitation vient des deux points suivants:
- Premièrement, petit à petit, mes séances vont évoluer, devenir de plus en plus intenses, et donc mon besoin en apport calorique risque d’augmenter. Je me demande donc si, en réduisant mon apport calorique, je ne risque pas de « manquer de carburant » pour mener à bien mes séances. Mais en même temps, c’est vrai que je progresse lentement, donc j’anticipe peut-être un peu trop sur ce point.
- Un second point également par rapport à la lenteur de ma progression : je me rends bien compte que je progresse très lentement. Ceci est, je pense, dû au fait que j’ai un vrai axe d’amélioration sur ma gestion du stress puisque je suis quelqu’un de très stressé, et que ce stress engendre un niveau important de fatigue qui, forcément, me freine dans ma progression (par exemple cette nuit je me suis encore tapé une insomnie avec endormissement très tardif). Rajoutez à ça que je suis un gros travailleur, ça a forcément une incidence sur mon niveau de fatigue. Petit à petit, je mets en place des actions afin de mieux gérer mon stress et ma charge de travail et donc de réduire mon niveau de fatigue et ainsi, in fine, de booster ma progression. Ça commence petit à petit à porter ses fruits mais forcément, comme c’est très encré en moi, ce genre de choses prend du temps.
Donc au vu de tout ce contexte, d’un côté je me dis que je ferais bien de baisser mon apport calorique graduellement pour me fixer à 2 200 kcal / jour, du moins pour l’instant, mais d’un autre côté je crains qu’en baissant mon apport calorique je n’en vienne à manquer d’énergie et que cela ne freine encore plus ma progression. Qu’en pensez-vous ?
b) Apport en protéines
Jimmy Darmody a écrit « ta quantité de protéines me semble élevée (~2,2 g/kg), sauf si j’ai mal compris. Essaye de la réduire un peu ».
En effet, tu as bien compris. D’après mes lectures, l’apport journalier conseillé en protéine conseillé pour un sportif se situe aux alentours de 2 à 2,2 gr de protéines par jour.
Tu conseillerais de baisser ce ratio ? Pourquoi ?
Je précise que je ne prends pas de compléments alimentaires, tout mon apport en protéines vient de ma nutrition « normale », entre guillemets.
c) Apports en glucides
Je prends bonne note de votre conseil de descendre les apports en glucides. En pour répondre à Varus, négatif, je ne prends pas de pain blanc.
d) Suivi de l’évolution du poids
J’en profite également pour une question subsidiaire : à tout hasard, auriez-vous un modèle de balance permettant de suivre le taux de muscle / masse grasse dans le corps à me suggérer ? Cela me serait très utile pour suivre mon évolution en termes de prise de muscle et de perte de graisse et permettra un suivi plus fin qu’en prenant en compte uniquement le poids (et mercé xxfredxx pour la suggestion concernant la montre, elle fonctionne très bien !).
Pour G je ne m'en suis rendu compte qu'à la fin mais je pense que sur mes dernières répétitions mon amplitude était beaucoup trop faible et que cela a artificiellement gonflé le nombre de répétitions effectuées. A garder en tête pour les prochaines séances.
C'est pas grand chose mais au moins je n'ai pas régressé. 
