Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Séance du 14.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (2kg)
A12 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (2kg)
A1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (2kg)
C1 : 9/9/9/9 = 36 (+4) (2kg)
C3 : 8/8/8 = 24 (+3) (14kg)
K2s : 13/13/13/13 = 52 (+4)
Kettlebell Squat : 12/12/12/12 = 48 (+4) (26kg)
Leg Extension : 18/18/18/18 = 72 (+4) (10kg)
G/H = 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = G 60 + H 60 (+0 / +4)
M/N : 13/13/13/13 + 15/15/15/15 = M 52 + N 60 (+4 / +0) (+2kg chaque)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h25 (-5 minute)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Crevé ces jours, aujourd'hui particulièrement mais j'ai été linéaire et ai même réduit légèrement le temps de séance.

Bon sport à tous

[Dyno]

Pourquoi tu as noté "- 5 minutes" ?
Franchement cette séance c'est le top ! Le minimum syndical pour tout travailler.
Il manquerai peut être le travail des ischio avec l'ajout du kettlebell swing mais ça rallonge un peu la séance...

Si tu regarde la Séance Express, en prenant l'étape 3 du principe de progression pour la triade, et l'option 2 pour les bras, on est sur la même séance.

[Spawnrad]

Car je note le temps réel entre chaque séance.
Donc celle du lundi j'ai mis 1h30 et hier c'était 1h25, c'est un indicateur perso.

Ou l'exercice W aussi simplement. Mais la séance deviendrait vraiment longue. Où il faudrait délester certains autres exos. Exemple supprimer K2 qui est un énième exercice travaillant mes triceps comme B, A12 et A1. Je peine à comprendre le fait d'ajouter ça après les tractions car j'ai toujours senti que les exercices K étaient redondants ou en trop lorsqu'on fait une triade full amplitude.

Ah je n'ai pas fait le lien tiens faudrait que j'aille relire. Pour le moment je ponce l'EPP 1 déjà pour bien l'assimiler

[Dyno]

Comme ça tu te poses pas de question et tu enchaine EPP1, 2, 3 puis 4

[Spawnrad]

Séance du 18.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 8/8/8/8/8/8 = 48 (4kg)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (2kg)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (2kg)
C1 : 10/10/10/10 = 40 (+4) (2kg)
C3 : 5/5/5 = 15 (16kg)
K2s : 14/14/14/14 = 56 (+4)
Kettlebell Squat : 8/8/8/8 = 32 (28kg)
Leg Extension : 20/20/20/20 = 80 (+8) (10kg)
G/H = 15/15/15/15 + 8/8/8/8 = G 60 + H 32 (+0 / MB 2kg)
M/N : 14/14/14/14 + 15/15/15/15 = M 56 + N 60 (+4 / +0) (+2kg chaque)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30 (+5 minute)

Adaptation :
- MB sur B avec 4kg de leste
- MB sur C3 avec 16kg de leste
- MB sur Kettlebell squat avec 28kg de leste
- MB sur H avec 2kg de leste

Ressentis :
Un peu fatigué, longue journée où j'ai couru dans tous les sens. Ravi d'avoir MB la moitié du niveau.
C3 tire vraiment fort ça devient difficile même pour un mode 5 fait chier
J'envisage de bientôt partir sur l'EPP 2 pour varier, on verra ça dans quelques temps.

Bon sport à tous

[pj]

- C3 avec 16kg de leste

C3 tire vraiment fort ça devient difficile même pour un mode 5 fait chier

Il y a 3 ans au même poids, c'était mode 0, même pour C1.
Tu est donc mathématiquement infiniment plus fort.

[Dyno]

Haha oui excellent ! Je viens d'aller voir sur la première page c'est ouf !

[Dyno]

Pour en revenir à ta question sur K2 et variantes, tu devrais envisager de supprimer l’exercice en effet. Si tu penses qu’il te freine dans ta récupération enlève le tout de suite ! Car il faut parfois tester plusieurs séances sans ce bloc, pour voir si la triade progresse mieux. Et toi tu en es déjà persuadé donc supprime K2 et variantes pendant un temps.

Dans ML2A il y des boucles sans le bloc bras, et concernant la séance Sybernetics tu n’es pas obligé de faire de l’isolation non plus. Vu tes objectifs il faut que tu te concentres sur les exercices de bases ! Dips, pompes, tractions, squats…

[Spawnrad]

Il y a 3 ans au même poids, c'était mode 0, même pour C1.
Tu est donc mathématiquement infiniment plus fort.

Sur le fond, oui vous avez raison
Maintenant, la question est de savoir où aller avec la méthode syber, la question du leste versus des séries longues, etc. Mais comme je suis en pleine montée des EPP, on va les suivre à la lettre.

@Dyno
Alors pour K2s je vais voir si j'essaie quelques séances sans, j'économise du temps certes mais je me dis toujours que si c'est là, c'est pas pour rien. Après, dans la pratique ouais, je trouve pas de sens d'avoir mis ça. Alors je dis pas, quand on est sur de petits modes en demi amplitudes ça peut être un quatrième exercice sollicitant les triceps mais alors à ce taux là, autant mettre J_ et faire une quadriade.
Tiens ça fait longtemps d'ailleurs que je l'ai plus faite
En exécutant K2s ou K3, je sens toujours une sorte d'effet de levier sur les bras et épaules, comme si le squelette était tiré et que ça donnait des efforts incroyables. Étonnant quand je vois Dyno qui fait cet exercices jambes serrées et avec une rapidité et une aisance folle.
Tout comme Charles en son temps aussi. Surprenant. Après, je fais toujours attention avec mon épaule donc je ne fais pas l'ours non plus.

[pj]

K2 et variantes est très utile chez le débutant pour gagner plus vite en force pour pouvoir effectuer B (qui est la base du livre vert).

Par la suite, j'ai toujours eu l'impression que OL avait mis beaucoup d'exercices ciblant les triceps (18 séries de poussée et minimum 3 séries d'isolation) pour faire grossir au plus vite le tour de bras des pratiquants.
Quand la méthode est sortie et qu'il fallait justifier de son efficacité, ça permettait d'annoncer des bras de 38 - 40 - 42cm.
La plupart des gens pensent "gros biceps" quand ils pensent "gros bras" mais le triceps est bien plus volumineux dans la réalité.

[Clem-lok]

La plupart des gens pensent "gros biceps" quand ils pensent "gros bras" mais le triceps est bien plus volumineux dans la réalité.

Oui ! Il me semble que le triceps c’est 2/3 du volume du bras donc plus de 60%.

[Spawnrad]

Merci de vos retours messieurs.
Me concernant, j'ai clairement des triceps d'enfoirés mais biceps non, ça prend pas de volume. Je suis à 34cm de tour de mémoire, mais peu importe, ça donne un aspect assez lisse mais je suis large donc ça laisse à présager que je ne suis quand-même pas un sédentaire non plus

[Spawnrad]

Séance du 21.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (4kg)
A12 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (MB 4kg)
A1 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (MB 4kg)
C1 : 11/11/11/11 = 44 (+4) (2kg)
C3 : 6/6/6 = 18 (+3) (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 9/9/9/9 = 36 (+4) (28kg)
Leg Extension : 15/15/15/15 = 60 (MB 15kg)
G/H = 15/15/15/15 + 9/9/9/9 = G 60 + H 36 (+0 / +4 2kg)
M/N : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = M 56 + N 60 (+4 / +0) (+2kg chaque)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (-10 minute)

Adaptation :
- MB sur A12 avec 4kg de leste
- MB sur A1 avec 4kg de leste
- MB sur Leg Extension avec 15kg de leste

Ressentis :
Bonne énergie, j'ai pas eu le temps de niaiser, ce soir j'avais un grand rendez-vous donc j'ai enquillé ça. Etant en plus en début de MB un peu partout, le temps de séance est forcément diminué de quelques minutes et j'ai aussi skippé K2s aujourd'hui.
C3 tabasse vraiment. Je pense que c'est déjà trop, on va continuer jusqu'à l'échec et après, on avisera.

Bon sport à tous

[Dyno]

Top ça !!

[Spawnrad]

Séance du 25.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (4kg)
A12 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (4kg)
A1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (4kg)
C1 : 12/12/12/12 = 48 (+4) (2kg)
C3 : 7/7/7 = 21 (+3) (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 10/10/10/10 = 40 (+4) (28kg)
Leg Extension : 16/16/16/16 = 64 (+4) (MB 15kg)
G/H = 15/15/15/15 + 10/10/10/10 = G 60 + H 40(+0 / +4 2kg)
M/N : 8/8/8/8 + 15/15/15/15 = M 32 + N 60 (MB +4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (-5 minutes)

Adaptation :
- MB sur M avec 4kg de leste

Ressentis :
Tout bien aujourd'hui. En général, après un bon weekend de repos, la séance du lundi va en général bien.
C3 a passé avec 16kg, on va encore essayer jeudi le mode 8.
Au-delà de ça, je m'interroge si je prends une semaine de congé la semaine prochaine avec mes enfants vu que ce sera les vacances scolaires et je fais plus de cardio (vélo appart), marches et activités avec les mimis et pourquoi pas starter l'EPP 2 à compter du lundi 8 avril. Je m'interroge.
Tout avis est bon à prendre.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 28.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (4kg)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (4kg)
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (4kg)
C1 : 8/8/8/8 = 32 (ODT) (2kg)
C3 : 8/8/8 = 24 (+3) (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 11/11/11/11 = 44 (+4) (28kg)
Leg Extension : 17/17/17/17 = 68 (+4) (15kg)
G/H = 15/15/15/15 + 11/11/11/11 = G 60 + H 44 (+0 / +4 2kg)
M/N : 9/9/9/9 + 15/15/15/15 = M 36 + N 60 (+4 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (-5 minutes)

Adaptation :
- ODT sur C1 pour appréhender C3

Ressentis :
Claqué aujourd'hui, dernière semaine de fous avant une semaine de vacances avec les enfants. Je voulais vraiment arriver au mode 8 sur C3 avec 16kg mais plus ce sera la galère. J'ai dû faire 1 RP de 5s sur la 32ème répétition c'était l'ultime cette fois.
Semaine prochaine je ne sais pas, est-ce que je trouve 2 moments malgré les enfants pour appréhender l'EPP2, repos complet, semaine cardio/promenade et repos?
A réfléchir...

Bon sport à tous

[Dyno]

Extra top ce bloc dos ! La semaine prochaine tu trouveras certainement le temps de faire 1 ou deux séance j'en suis sur . Si tu pars sur l'EPP2, dis toi qu'il sera un peu plus court car tu mini-boucleras à 70% sur à peu près tout.

[Spawnrad]

Merci Dyno.
Oui probablement, cela dépendra de l'organisation, cette semaine je n'ai pas prévu de partir toute une semaine donc ce sera dans la région, chill.
Je pourrais migrer sur l'EPP 2 pourquoi pas. Et commencer tout à 70% ça va effectivement être un moment de reprise progressif et tranquille.
Mais ma triade n'est pas complète, je m'étais dit que finir en mode 12 avec chaque exercice lesté de 4kg serait chouette.
Par contre C3 c'était le moment de faire quelque chose après cette séance
Bloc dos pas si violent que ça, les chiffres ne laissent pas rêveurs (trop l'habitude des anciennes longues séries sans leste?)
On verra dimanche ou mardi et selon ce que je fais, je me laisse un peu porter et j'adapte. Je dois aussi bien récupérer et profiter un peu.

Bonnes Pâques à toutes et tous 🫶

[Spawnrad]

Séance du 31.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (4kg)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+12) (4kg)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+12) (4kg)
C1 : 8/8/8/8 = 32 (ODT) (2kg)
C3 : 3/3/3 = 9 (20kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 12/12/12/12 = 48 (+4) (28kg)
Leg Extension : 18/18/18/18 = 72 (+4) (15kg)
G/H = 15/15/15/15 + 12/12/12/12 = G 60 + H 48 (+0 / +4 2kg)
M/N : 10/10/10/10 + 15/15/15/15 = M 40 + N 60 (+4 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (+5 minutes)

Adaptation :
- ODT sur C1 pour appréhender C3
- MB sur C3 avec 20kg "pour rigoler"

Ressentis :
Avec le changement d'heure, je suis un peu patraque et décalé donc j'ai fait ma séance en plein milieu de journée entre le déjeuner et le dîner. Mais ça a bien passé, j'avais une bonne envie et énergie.
C3 autant dire que c'était.. compliqué mais j'ai pu faire 3x 3 répétitions mais ça fait quand-même lourd mdr
Côté triade, j'ai voulu mettre un coup de collier pour la finir à 4kg et entièrement au mode 12 équilibré, ainsi, je pense débuter l'EPP 2 fin de cette semaine et repartir chill.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 04.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3 : 12 (10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (30kg)
Leg Extension : 19/19/19/19 = 76 (+4) (15kg)
G/H = 15/15/15/15 + 8/8/8/8 = G 60 + H 32 ( H 4kg)
M/N : 11/11/11/11 + 15/15/15/15 = M 44 + N 60 (+4 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h10

Adaptation :
- MB sur Kettlebell squat avec 30kg
- MB sur H avec 4kg

Ressentis :
Séance rapides, petites modes en rythme rapide aussi, c'est cool ça passe très vite. Plus de leste sur les exos rapides pour éviter les blessures. Du coup, je commence plus haut en décalé sur la triade pour aller chercher de hauts modes, 15 ou 18 on verra.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 08.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A12 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
C1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
C3 : 13 (12kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (30kg)
Leg Extension : 20/20/20/20 = 80 (+4) (15kg)
G/H = 15/15/15/15 + 9/9/9/9 = G 60 + H 36 (+0/+4 H 4kg)
M/N : 12/12/12/12 + 15/15/15/15 = M 48 + N 60 (+4 M 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+5 minutes)

Adaptation :
- MB sur C3 à 12kg

Ressentis :
Toujours une séance rapide et qui donne la pêche, des rythmes rapides, une séance rapide, peu d'appréhension et très peu de charge ou de leste, cela fait du bien d'être libéré. Imaginez Vegeta qui sort de la salle de gravité

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 11.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
C3 : 12 (14kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (30kg)
Leg Extension : 15/15/15/15 = 60 (20kg)
G/H = 15/15/15/15 + 10/10/10/10 = G 60 + H 40 (+0/+4 H 4kg)
M/N : 13/13/13/13 + 15/15/15/15 = M 52 + N 60 (+4 M 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur C3 à 14kg
- MB sur Leg extension à 20kg

Ressentis :
Toujours une séance rapide et un retour à un petit cardio qui fait tout autant de bien.
On continue

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 15.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
A12 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
C3 : 10 (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (30kg)
Leg Extension : 16/16/16/16 = 64 (+4) (20kg)
G/H = 15/15/15/15 + 11/11/11/11 = G 60 + H 44 (+0/+4 H 4kg)
M/N : 14/14/14/14 + 15/15/15/15 = M 56 + N 60 (+4 M 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur C3 à 16kg

Ressentis :
Tout bien, séance rapide et qui passe crème. Les modes montent encore pas trop mal.
En prévision pour l'EPP 3 prochainement

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 18.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (+6)
A12 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
C3 : 10 (+0) (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (30kg)
Leg Extension : 17/17/17/17 = 68 (+4) (20kg)
G/H = 15/15/15/15 + 12/12/12/12 = G 60 + H 48 (+0/+4 H 4kg)
M/N : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = M 60 + N 60 (+4 M 4kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (+5 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Tout bien, rien de spécial aujourd'hui.

Bon sport à tous

[Dyno]

Tu as bien fait de continuer plus loin sur B1

[Spawnrad]

Séance du 21.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (MB mode 10)
A12 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
A1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
C1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
C3 : 12 (MB 10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (MB 32kg)
Leg Extension : 18/18/18/18 = 72 (+4) (20kg)
G/H = 15/15/15/15 + 13/13/13/13 = G 60 + H 52 (+0/+4 H 4kg)
M/N : 8/8/8/8 + 15/15/15/15 = M 32 + N 60 (MB M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (-5 minutes)

Adaptation :
- MB sur B1 sans leste mode 10+
- MB sur C3 avec 10kg
- MB sur Kettlebell Squat avec 32kg mode 8+
- MB sur M avec 6kg mode 8+

Ressentis :
Tout bien, séance rapide, toujours dans les 1h10 à 1h20 selon les modes.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 24.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (MB mode 10)
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (MB mode 10)
C1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
C3 : 13 (+1 10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6 32kg)
Leg Extension : 19/19/19/19 = 76 (+4 20kg)
G/H = 15/15/15/15 + 14/14/14/14 = G 60 + H 56 (+0/+4 H 4kg)
M/N : 9/9/9/9 + 15/15/15/15 = M 32 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur A12 sans leste mode 10+
- MB sur A1 sans leste mode 10+

Ressentis :
Tout bien, séance rapide, toujours dans les 1h10 à 1h20 selon les modes.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 29.04.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A12 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
C1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
C3 : 14 (+1 10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6 32kg)
Leg Extension : 20/20/20/20 = 80 (+4 20kg)
G/H = 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = G 60 + H 60(+0/+4 H 4kg)
M/N : 10/10/10/10 + 15/15/15/15 = M 40 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Grosse fatigue suite à divers évènements et grâce à mon ami, le Karma... J'adore
Mais j'ai kiffé et j'ai envoyé, rapide, précis. Epaule toujours chicaneuse un peu mais ça va.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 02.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
C1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (MB)
C3 : 12 (MB 12kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6 32kg)
Leg Extension : 14/14/14/14 = 56 (MB 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 8/8/8/8 = G 60 + H 32(+0/MB H 6kg)
M/N : 10/10/10/10 + 15/15/15/15 = M 40 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur C1 mode 9+
- MB sur C3 avec 12kg de leste
- MB sur Leg Extension avec 21kg de leste
- MB sur H avec 6kg de leste

Ressentis :
Tout bien, je tourne un peu en rond mais ça va.
J'ai lu l'EPP4 avec le protocole bras et les pompes claquées, ça m'intéresse tout ça
Il faut que je trouve un moyen de lester mes pieds avec plus que 21kg car pour cette MB, j'ai mis 1 haltère de 15kg et 6kg de manchette j'ai plus de place après

Bon sport à tous

[Jejecto]

Belle séance ! C’est vrai que le protocole bras de l’EPP 4 a l’air vraiment sympa !

[Dyno]

Ça s’annonce chouette la suite !!

[Spawnrad]

Séance du 06.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A12 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 13 (+1) (MB 12kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6 32kg)
Leg Extension : 15/15/15/15 = 60 (+4 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 9/9/9/9 = G 60 + H 36 (+0/+4 H 6kg)
M/N : 11/11/11/11 + 15/15/15/15 = M 44 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Tout va bien, amener du leste plus costaud sur H et M donne de bonnes sensations.

[Spawnrad]

Séance du 09.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
A12 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
C3 : 13 (+0) (12kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 6/6/6/6/6/6 = 36 (MB 34kg)
Leg Extension : 16/16/16/16 = 64 (+4 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 10/10/10/10 = G 60 + H 40 (+0/+4 H 6kg)
M/N : 12/12/12/12 + 15/15/15/15 = M 48 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur Kettlebell Squat avec 34kg de leste

Ressentis :
Bientôt la fin de ma semaine de nuit, je sens évidemment moins d'énergie qu'en horaire de jour.
Je MB les Kettlebell Squats à 34kg mais je repars plus bas. Avec mon poids et 34kg ça tire fort. Les adducteurs et fessiers en PLS au mode 12 lundi avec déjà 32kg x)

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Merci pour vos retours, je n'ai pas pris le temps de lire les carnets ou de même poster mes séances avant car une fois finie, je dois fissa partir aller taffer et manger au job puis encore souper à point d'heure c'est ricrac les semaines de nuit quand on est en équipe

@Jejecto
Oui, le protocole bras d'Arnaud est cool, ce sera l'occasion de le mettre de manière régulière.

@Dyno
Clairement !
Nous avons tous les outils sur nous et avec nous pour évoluer et grandir, n'est-ce pas? Bientôt l'EPP3 je pense, je vais voir jusqu'où je monte encore ou si je ressens le besoin de me relâcher 1 semaine. Peut-être fin mai car je pars en trip pendant 5 jours, ce sera probablement le moment de faire une pause et de profiter d'une petite semaine de vacances.

[Spawnrad]

Séance du 13.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (+6)
A12 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
A1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
C3 : 10 (MB 14kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 7/7/7/7/7/7 = 42 (MB 34kg)
Leg Extension : 17/17/17/17 = 68 (+4 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 11/11/11/11 = G 60 + H 44 (+0/+4 H 6kg)
M/N : 13/13/13/13 + 15/15/15/15 = M 52 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (+5 minute)

Adaptation :
- MB sur C3 avec 14kg de leste

Ressentis :
Déluge de pollens, je suis éclaté. Un peu physiquement (quoique ça se ressent pas mal sur les nuits et la mauvaise récupération) mais surtout niveau maux de tête, psychologique et motivation au réveil. Dur de se lever explosé alors que je dors entre 7h et 7h30.
Bref, on va s'habituer comme chaque année et une fois que ce sera fait, ça ira mieux !
Réflexion pour gentiment passer sur l'EPP3. Ce sera pour bientôt, voire déjà la semaine prochaine vu que ma triade arrive à de bons modes, ce sera l'occasion de MB ou de tirer encore une semaine jusqu'au 27 et de là, je serai en vacances une semaine à l'étranger. Je me tâte

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 16.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (MB)
A12 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (MB)
A1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (MB)
C1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
C3 : 10 (+0) (14kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+6) (34kg)
Leg Extension : 18/18/18/18 = 72 (+4 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 12/12/12/12 = G 60 + H 48 (+0/+4 H 6kg)
M/N : 14/14/14/14 + 15/15/15/15 = M 56 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h10 (-10 minutes)

Adaptation :
- MB sur B1 mode 10+
- MB sur A12 mode 9+
- MB sur A1 mode 9+

Ressentis :
Une MB sur la triade qui amène un peu de récupération et de repos. Les épaules sont bien endolories ces derniers temps difficiles (pollens, horaire de nuit, stress et charge prof. importante). Je vais, je pense, encore faire la semaine prochaine dans le but de débuter l'EPP3 prochainement (juin?) histoire de varier.

Bon sport à tous

[Kaminotherapist]

Sympa, MB vous permet de continuer à bosser les jambes en douceur !

Bon courage c'est toujours motivant de voir des personnes qui s'entraînent malgré des conditions physiques difficiles ! Respect

[Spawnrad]

Merci Kaminotherapist

En effet, ça apaise de MB la triade.
Les jambes ça commence à tirer pas mal si on additionne le poids du corps et qu'on rajoute 34kg. Mes tours de cuisses ont augmenté déjà un poil.

Maintenant, je vais finir gentiment cet EPP2 et envisager de migrer sur l'EPP3 et repartir gentiment.

Concernant l'épaule, j'ai rdv chez un orthopédiste en juillet car c'est pas impossible que le labrum ait encore des soucis... Vous redirai une fois que j'aurai les résultats. Après, je ne sais pas comment ça se soigne, si c'est du repos forcé, des injections pour regonfler les capsules, aucune idée.

Bref, rendez-vous demain pour la prochaine séance.

P.s. si ces pollens continuent, je vais bientôt faire mes séances avec un masque FFP2

[Spawnrad]

Séance du 20.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
C1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
C3 : 8 (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (34kg)
Leg Extension : 19/19/19/19 = 76 (+4 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 13/13/13/13 = G 60 + H 52 (+0/+4 H 6kg)
M/N : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = M 60 + N 60 (+4 M 6kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+5 minutes)

Adaptation :
- MB sur C3 avec 16kg de leste

Ressentis :
A nouveau une grosse crise de pollens depuis hier soir jusqu'au moment de la séance. C'est pénible, malgré une médication antistaminique.
Bref, je n'ai pas voulu give up et j'ai fait, j'ai dû respirer et souffler un peu plus, je tousse comme un asthmatique.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 23.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A12 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
C1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
C3 : 9 (+1) (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (34kg)
Leg Extension : 20/20/20/20 = 80 (+4 21kg)
G/H = 15/15/15/15 + 14/14/14/14 = G 60 + H 56 (+0/+4 H 6kg)
M/N : 8/8/8/8 + 15/15/15/15 = M 32 + N 60 (MB M 8kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur M avec 8kg de leste mode 8+

Ressentis :
Toujours assez fatigué de manière générale, le palpitant travaille bien car je respire moins bien et suis sous médication + ventolin. Malgré ça, j'ai gardé le rythme, j'ai bien respiré et pris mon temps pour tenir ma séance.
Torticolis depuis hier matin lors de mes étirements matinaux, maux à la nuque côté droit je n'ai pas ma souplesse d'habitude et dois bien tenir ma tête lors de mes mouvements pour ne pas me blesser encore plus.
Semaine prochaine, je serai en vacances. Je songe peut-être à faire une pause d'une semaine et repartir avec l'EPP3 à compter du lundi 3 juin.
Si vous avez des idées ou opinions, elles sont les bienvenues

Bon sport à tous

[Dyno]

Ça va bien te changer l'EPP 3

[Spawnrad]

Je ne vois pas beaucoup de différence hormis le travail au niveau des tractions. Les EPP restent relativement ressemblants et sont linéaires. Je vois que c'est plus centré pour rester dans une plage assez fermée de boucles d'exercices à défaut du livre vert qui amenait plus de variété (ex. au-delà du niveau 9).
Mais toute méthode est bonne à prendre et à tester, pour le moment je m'y plais

[Spawnrad]

Séance du 26.05.2024
Sybernetics - EPP 2

B1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
C1 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (MB mode 8+)
C3 : 9 (+0) (16kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (34kg)
Leg Extension : 15/15/15/15 = 60 (MB 23kg)
G/H = 15/15/15/15 + 8/8/8/8 = G 60 + H 32 (+0/MB H 8kg)
M/N : 9/9/9/9+ 15/15/15/15 = M 36 + N 60 (+4 M 8kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur C1 mode 8+
- MB sur Leg Extension avec 23kg de leste mode 15+
- MB sur H avec 8kg de leste mode 8+

Ressentis :
Toujours assez fatigué de manière générale, le palpitant travaille bien car je respire moins bien et suis sous médication + ventolin. Les crises diminuent mais les graminées sont toujours très présentes et violentes.
On continue la médication et à serrer les dents ! Spray nasal, migraines, courbatures.. Bref, un joyeux cocktail d'affixes qui s'ajoutent ! Je me sens tout de même "réduit" et moins à l'aise avec ces contraintes (douleurs, fatigue, endurance etc..). Je ne m'inquiète pas trop pour le moment.
Demain je pars en road trip une semaine et je reviens le samedi qui vient. Donc j'ai fait ma séance du lundi aujourd'hui et comme ça, je pars l'esprit tranquille en me disant que seuls 7 jours s'écouleront avant ma prochaine séance. Peut-être que je débuterai l'EPP 3 le dimanche 2 juin si je suis pas trop crevé de ma semaine

Bon sport à tous et bon début de semaine

[Spawnrad]

Séance du 03.06.2024
Sybernetics - EPP 3

B1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A9 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
I7 : 6/6/6/6 = 24
I3 : 6/6/6/6 = 24
I8 : 12/10 = 22 (10kg)
C3 : 8/6 = 14 (10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (34kg)
Leg Extension : 16/16/16/16 = 64 (+4 23kg)
G/H = 15/15/15/15 + 9/9/9/9 = G 60 + H 36 (+0/+4 H 8kg)
M/N : 10/10/10/10 + 15/15/15/15 = M 40 + N 60 (+4 M 8kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Début de l'EPP 3.
Que de plaisir de repartir sur quelques nouveaux exercices.
En revanche, augmentation du temps de séance à 1h30 pour cet EPP. Cela me fait un peu long mais on va un peu adapter ou ajuster ma fois.
Gros ressentis d'engagement des triceps, probablement grâce à I3 que je n'ai pas repratiqué depuis un certain temps.
Malgré toute cette bonne volonté et ce changement, j'ai pris 4kg grâce à mon traitement aux corticoïdes pour être aux alentours des 89 voire plus. Cela me démoralise parce que je sens bien avoir gonflé à cause de cette cochonnerie de médicament. Mais c'était ça ou clamser dû à mes allergies donc bon.. Maintenant, il faut que je stabilise et redescende vers les 85 ou idéalement vers les 82kg... Difficile, je sens un besoin plus grand en apport calorique ainsi qu'une faim moins rassasiable. Sais pas, stress, allergies, job, âge..?
Bref, à suivre.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 06.06.2024
Sybernetics - EPP 3

B1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
A9 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
A1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
I7 : 7/7/7/7 = 28 (+4)
I3 : 7/7/7/7 = 28 (+4)
I8 : 13/10 = 23 (+1 10kg)
C3 : 8/7 = 15 (+1 10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 6/6/6/6/6/6 = 36 (MB 36kg)
Leg Extension : 17/17/17/17 = 68 (+4 23kg)
G/H = 15/15/15/15 + 10/10/10/10 = G 60 + H 40 (+0/+4 H 8kg)
M/N : 11/11/11/11 + 15/15/15/15 = M 44 + N 60 (+4 M 8kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h35 (+5 minutes)

Adaptation :
- MB sur Kettlebell Squat avec 36kg de leste mode 6+

Ressentis :
Un peu plus d'énergie ce jour, peut-être qu'avoir relancé la machine le lundi après 7 jours de repos a permis au corps de se remettre au travail parce que ma première séance n'était pas si simple. J'avoue avoir roulé 1500km en 6 jours en road trip moto mais quand-même

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 10.06.2024
Sybernetics - EPP 3

B1 : 10/10/10/10/10/10 =60 (+6)
A9 : 10/10/10/10/10/10 =60 (+6)
A1 : 10/10/10/10/10/10 =60 (+6)
I7 : 8/8/8/8 = 32(+4)
I3 : 8/8/8/8 = 32(+4)
I8 : 14/10 = 24 (+1 10kg)
C3 : 7/7 = 14 (-1 10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 7/7/7/7/7/7 = 42 (+6 MB 36kg)
Leg Extension : 18/18/18/18 = 72 (+4 23kg)
G/H = 15/15/15/15 + 11/11/11/11 = G 60 + H 44 (+0/+4 H 8kg)
M/N : 12/12/12/12 + 15/15/15/15 = M 48 + N 60 (+4 M 8kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (-15 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Pas eu le temps de niaiser ce jour, j'ai accéléré un peu la cadence car j'avais une réunion post-séance, ça s'est plutôt bien déroulé malgré que j'aie un peu compressé les RIE ou RIS.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 13.06.2024
Sybernetics - EPP 3

B1 : 11/11/11/11/11/11 =66 (+6)
A9 : 11/11/11/11/11/11 =66 (+6)
A1 : 11/11/11/11/11/11 =66 (+6)
I7 : 9/9/9/9 = 36(+4)
I3 : 9/9/9/9 = 36(+4)
I8 : 10/8 = 24 (MB 15kg)
C3 : 9/9= 18 (+4 10kg)
K2s : SKIP
Kettlebell Squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+6 MB 36kg)
Leg Extension : 19/19/19/19 = 76 (+4 23kg)
G/H = 15/15/15/15 + 11/11/11/11 = G 60 + H 44 (+0/+4 H 8kg)
M/N : 13/13/13/13 + 15/15/15/15 = M 52 + N 60 (+4 M 8kg / +0 )

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30 (+10 minutes)

Adaptation :
- MB sur I8 avec 15kg de leste

Ressentis :
Encore des allergies et des malaises ces temps, intestins, digestion, pression et charge prof élevée.
On lâche rien car même si je sens des limites arriver ou que j'accumule de la fatigue, cela me libère et me fait beaucoup de bien.


Bon sport à tous

[Dyno]

je n'ai jamais lesté I8 et j'allai à l'échec en séries longues.
Ça doit être fun de se lester sur cet exo !

[Spawnrad]

Séance du 17.06.2024
Cross Sweet niveau 1_bis

C3 : 3x8
B : 3x15
M3 : 3x 45s
K : 3x15
E6 : 3x20
F1 : 3x 45s
Curl bar EZ (22kg) : 3x 15

Temps écoulé : 20min50s


Séance du 20.06.2024
Cross Sweet niveau 2_bis

C3 : 3x8
B : 3x15
G : 3x15
K : 3x15
F : 3x 15
M3 : 3x 45s
E6 : 3x20
F1 : 3x 45s
Curl bar EZ (22kg) : 3x 15

Temps écoulé : 30min00s

[Spawnrad]

Séance du 24.06.2024
ML2A - NIVEAU 6

B3 : 20/20/15/14/20/15 = 104
A12 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A14 : 8/8/8/8/8/8 = 48
I9 : 6/6/6/6/6/6 = 36
C1 : 10/10/10/10 = 40
K : 7/15/14/10/10/8 = 64
Curl Lafay : 7/15/15/15/15/15 = 82
Kettlebell Squat : 6/6/6/6/6/6 = 36 (MB 36kg)
G/H = 15/15/15/15/15/15 + 6/6/6/6/6/6 = G 90 + H 36 (H 10kg)
M/N : 6/6/6/6/6/6 + 15/15/15/15/15/15 = M 36 + N 90 (M 10kg)

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30

Adaptation :
- MB Kettlebell Squat avec 36kg de leste mode 6+
- MB sur H avec 10kg de leste mode 6+
- MB sur M avec 10kg de leste mode 6+

Ressentis :
Changement de méthode. J'ai fait un break sur Sybernetics par fatigue et accumulation, une semaine en mode Cross Sweet pour le cardio et aujourd'hui je pars sur un autre type de niveau mélangeant du maxi et du plateau avec des reprises de modes d'EPP 3 où j'en étais.
Je décide et planifie de ne réaliser qu'une séance fullbody par jour et de mettre l'accent, 1 à 2x par semaine, sur du cardio (vélo appartement) afin d'affiner et perdre l'accumulation suite à mes médications et cortisone, j'ai pris 4 à 5kg et je suis éclaté. Donc on va se recentrer un peu, calmer le développement pur et dur et partir sur une stabilisation de ma pseudo "prise de masse" pour lisser et travailler le cardio pour repartir vers les 82 à 84kg. Ce matin, 86.9kg ça ne me plaît pas.


Bon sport à tous

[Dyno]

1h30 quand même avec le squat à deux jambes pour gagner du temps. Arf… cela dit, les dips en séries longues te feront du bien !

[Spawnrad]

Avec un Leste de 36kg en allant à l'équerre ou légèrement en dessous, ouais, ça prend du temps et ça tire

Après, de manière globale, une majeure partie des exercices prend du temps.
B, K, curl et les 2 superset.

[Dyno]

Oui mais toujours moins que 12 séries de E8 !

[Spawnrad]

Séance du 01.07.2024
ML2A - NIVEAU 6

B3 : 20/20/15/15/20/15 = 105 (+1)
A12 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
A14 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
I9 : 7/7/7/7/7/7 = 42 (+6)
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
K : SKIP
Curl Lafay : 7/15/16/16/16/16 = 86 (+4)
Kettlebell Squat : 7/7/7/7/7/7 = 42 (+6) (MB 36kg)
G/H = 15/15/15/15/15/15 + 7/7/7/7/7/7 = G 90 + H 42 (+6 H 10kg)
M/N : 7/7/7/7/7/7 + 15/15/15/15/15/15 = M 42 (+6 M 10kg) + N 90

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (-10 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
OK, ça va. Fait du bien d'espacer les séances. J'opte pour la méthode d'alternance 1x Lafay / 2-3x cardio et 2x Lafay et 1-2x cardio sur 2 semaines. Meilleure récupération, ces temps, c'est du crunch au job c'est hardcore...

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 04.07.2024
ML2A - NIVEAU 6

B3 : 20/20/15/15/20/17 = 105 (+1)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
A14 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
I9 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+6)
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
K : SKIP
Curl Lafay : 7/15/17/17/17/17 = 90 (+4)
Kettlebell Squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (+6) (MB 36kg)
G/H = 15/15/15/15/15/15 + /8/8/8/8/8 = G 90 + H 48 (+6 H 10kg)
M/N : 8/8/8/8/8/8 + 15/15/15/15/15/15 = M 48 (+6 M 10kg) + N 90

Souplesse partielle Sybernetics, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15 (-5 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Tout bien, les allergies se calment, je récupère mieux. Toujours en période de crunch au job ce sont de longues journées chargées et pénibles.
Lundi 8 juillet, c'est une semaine de vacances avec les enfants. Je continue mon rythme et profite de récupérer un max.

Bon sport à tous

[Dyno]

Ça fait plaisir à lire

[Clem-lok]

Salut Spawnrad !

Tu es toujours sur la méthode ?

Au plaisir de lire quelques de tes nouvelles !

[Spawnrad]

Bonjour Clem-lok

Absolument, je continue la méthode toujours avec rigueur et discipline.
Ces temps, c'est la SE avec du leste un peu partout, voici ma

Séance du 12.09.2024
Sybernetics - Séance Express (SE)

B : 7/7/7/7/7/7 = 42 (3kg)
A9 : 7/7/7/7 = 28 (3kg)
A1 : 7/7/7/7 = 28 (3kg)
C1 : 10/10/10/10 = 40 (2kg)
C3 : 8/8 = 16 (12kg)
I3 : 9 (2kg)
Curl : 7/15/17/17/17/17 = 90
Kettlebell Squat : 9/9/9/9 = 36 (42kg)
G/H : 15/15/15/15 + 5/5/5/5 = G 60 (ODT) + H 20 (16kg)
M/N : 5/5/5/5 + 15/15/15/15 = M 20 (16kg) + N 60 (ODT)

Temps de la séance : 1h10min
Souplesse partielle Sybernetics, respiration, pilliers.

Prochaine séance prévue le mercredi 18 septembre.

Bon sport à tous

[Clem-lok]

Ha super que tu continues !
Comme tu ne postes plus je ne savais plus où tu en étais !

J’en profite pour te remercier pour la configuration que tu m’avais proposé pour l’exercice M. C’est ce que j’utilise et ça fonctionne très bien (barre à dips avec tapis enroulé autour de la barre pour le ventre + table pour tenir les jambes).

[Spawnrad]

Je suis toujours dans les parages et je lis les carnets.
Ces derniers temps, beaucoup d'allergies, 3x malade, COVID revient en force dans ma région, mes histoires d'épaule en cours d'analyse, changement professionnel.. Bref, beaucoup de choses et je n'ai plus pris le temps de noter mes résultats ici, je tiens néanmoins toujours mon carnet.

Ravi de lire que vous avez trouvé votre posture pour M, je continue de procéder ainsi et je suis en leste de 16kg désormais sur la nuque, ça tire pas mal

[quakosaurus]

Ah je compatis, tu as bien enchaîné les maladies ! En tout cas tu as fait de belles perfs au niveau 6

[Spawnrad]

@quakosaurus
Et je n'en suis pas encore sorti

Merci pour vos compliments
J'ai levé le pied avec mes enchaînements de maladie + allergies, c'était le combo gagnant pour être rôti tous les jours lol

Je continue néanmoins avec la SE lestée à 90% pour tâcher de réduire le temps et cibler l'efficience et un max de groupes musculaires. J'avoue avoir perdu en largeur du dos (actuellement pas de tractions prise large).

[Dyno]

J'y pensais, je pense qu'il faut mieux que tu fasses le bloc abdo de l'EPP4 plutôt que celui de la SE.
Moins de repos entre les séries, plus orienté cardio, brûlage de graisse localisée.
Moins focalisé sur la prise de volume je pense.

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Vous dites de réaliser :

H/G quatre séries à l'échec de chaque exercice avec 10s de repos entre chaque série
M2/N quatre séries à l'échec de chaque exercice avec 10s de repos entre chaque série

C'est bien ça?
Je réalise juste M au lieu de M2 actuellement. Quelle différence avec le bloc abdo de la SE car je fais déjà 4 séries par exercice espacé de 10s entre chaque exercice.
Dans la SE, "normalement", cela devrait être :

G/H
P/M2

J'ai déjà simplifié de 6 à 4 et ai prix H/G + M/N.

Ou n'ai-je pas compris?

[Dyno]

Hello mon ami !

EPP 4 :

H/G quatre séries à l'échec de chaque exercice avec 10s de repos entre chaque série
M2/N quatre séries à l'échec de chaque exercice avec 10s de repos entre chaque série

SE/SS :

G six séries classique avec 25s de repos entre chaque série
H six séries classique avec 25s de repos entre chaque série
M2(ou M ou M3)/N quatre séries à l'échec de chaque exercice avec 10s de repos entre chaque série

[Spawnrad]

Juste, c'est bien ce que j'ai sur mes notes et dans le livre.
Alors par soucis de simplicité, temps et efficience, j'applique déjà ce principe de semi superset, sauf que je leste jusqu'à environ 16kg pour garder de petits modes mais que ça continue de tirer bien.
16kg sur la nuque pour M et 8kg par jambe pour H, ça va pas mal

[Dyno]

En plus de localiser plus facilement les muscles en action, les séries longues vont aussi encourager la vascularisation des tissus pour encourager le destockage des graisses. Et toi tu te lestes à mort sur les abdos. Du coup est-ce que tu sens vraiment la brûlure musculaire sur les bons muscles ?

[Spawnrad]

Alors je leste à mort l'exercice M et H.
Le reste, je suis assez bien les principes de leste progressif. Aujourd'hui, je MB plusieurs exos en montant de 3kg.

G et N ne sont pas lestés.
Pour G, parfois je le fais en oneshot (1x 60 reps) ou 2x30 par exemple mais toujours sans leste.
H en revanche je leste depuis quelques mois, je sens une énorme agilité, vitesse et puissance quand j'enlève mes 16kg c'est assez ouf

Mais je me rends gentiment compte que ça n'a bientôt plus beaucoup de sens.
12kg sur C3 ça tire
16kg sur M et H ça tire
44kg sur les squats ça pique aussi

Bref, je me demande si je ne vais pas revenir sans leste partout et faire de l'entretien quelques temps histoire que ma vie se stabilise entre les montagnes russes émotionnelles, changement de job, les maladies/rechutes et mes allergies. Mais je ne vais pas arrêter par contre

C'est vrai qu'à mes débuts, j'ai pratiqué longtemps le livre vert où le leste n'était pas légion à cette période. Puis, j'ai été attiré et j'apprécie aujourd'hui le principe des séries courtes mais lestées que de faire des modes 15+ ou 20+ selon le/les exercice(s). Le temps disponible a aussi évolué, la famille a changé bref, je m'adapte finalement et je pense que mon développement continue malgré les multiples adaptations.
Mais je suis toujours open pour tout conseil ou orientation !

[Dyno]

Tu peux alterner les deux oui. Des périodes avec et des périodes sans lest.
Ce qui m'étonne c'est vraiment les 16 kg sur H.
On ne parle pas de relevé de jambes mais d'enroulement de bassin.
Je comprends pas le lest. Mais bref pas grave

[Spawnrad]

Bonjour la commu !

Un retour après plusieurs mois suite à mes soucis de santé et de motivation à écrire ici.
Le scandale Dyno m'a aussi refroidi qui plus est.

Malgré cela, je pense que certain(e)s seront peut-être content de me relire et de prendre des nouvelles.

Au final, j'ai subi une fissure du Labrum gauche avec un risque imminent de déchirure du tendon du biceps car j'ai stretché trop fort mon épaule durant une séance. Le droite a suivi mais je ne suis pas allé faire d'IRM pour ça, les symptômes et douleurs sont les mêmes.
Ce qui m'a poussé à prendre une décision quant au sport :









Spoiler : j'ai décidé de m'en foutre et de continuer mes exercices sauf que j'ai simplement adapté pour ne pas faire l'ours et risquer une blessure entraînant une opération .

Donc j'ai continué mes séances Lafay, toujours sur le modèle Sybernetics.
Au fil des mois de renforcement ou rééducation du mouvement, j'ai décidé d'acquérir une machine qui me tapait dans l'oeil depuis 4 ans et je vous présente donc la machine ultime selon moi :

220407-eisenhorn-5-top-sq.gif

Légende : Eisenhorn S
https://eisenhorn.com/?srsltid=AfmBOopV ... V1mbodcvhL

Voici donc sur quoi j'ai décidé de m'entraîner lors de mes séances avec la physio et de continuer mes renforcements et développements à la maison. J'ai évidemment consulté un professionnel ici présent qui m'a permis de faire le lien entre PDC et du coup le côté sombre de la musculation classique dont je n'ai absolument aucune connaissance. Je fais désormais un mix des deux afin de trouver de nouvelles sensations et de casser une barrière psychologique (redondance, répétition et manque de variété).
Les exercices de cette machine sont exprimés avec des numéros à 3 chiffres. Je mettrai le lien vers le détail de chaque exercice sous forme de liste sur le site officiel du fabricant pour que les lecteurs-trices puissent suivre et comprendre.

Le H détaillé de l'exercice définit la HAUTEUR de la réglette et donc du bras.
Le D détaillé de l'exercice définit la dureté du piston pour simuler une charge ou une résistance.

La dureté du piston varie en 12 crans (D1 à D12) allant de 4 à 51kg.

Voici désormais comment sont composées mes séances, je vous laisse vous en imprégner et vous souhaite à toutes et tous un beau weekend enneigé

Séance du 10.03.2025
Sybernetics - Séance Express (SE)

B : 20/16/13/13/10/9 = 81 (+4)
079 : 20/15/12/10/10/10 = 77 (MB max H60/D09)
004 : 25/22/20/19/20/17 = 123 (+45) H70/D10
I12 : 9/9/9/6 = 33 (+3)
119 : 50/35 = 85 (+30) H160/D08
I3 : 11
Leg extension : 35/30/25/25 = 115 (MB max 19kg)
026 (Squat) : 22/20/16/16 = 75 (MB max H100/D12)
010/H : 10/10/10/10 + 10/10/10/10 = 40/40 (MB max H160/D12)
042 : 23/19/19/15 = 76 (+7) H140/D06

Lien vers les exercices : https://eisenhorn.com/fr/exercices-eisenhorn/

Temps de la séance : 1h20min
Souplesse partielle Sybernetics, respiration, pilliers.

Prochaine séance prévue le mercredi 19 mars.

Bon sport à tous

[Dyno 2]

[Matt95]

Bah alors, on est de retour ?

[Dyno 2]

Mais mais... Je suis toujours là moi !! C'est toujours cool de me sentir avec des lafayens chevronnés.
Mon carnet n'a pas été transféré ici. J'attends d'être débanni et que mon carnet revienne tout simplement.
En plus je suis dans des superbes séances du livre vert à vous partager en ce moment !!!