Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 11 févr. 2024, 11:43

SÉANCE 763 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Je me demandais si j'allais pouvoir refaire une séance...
Heureusement d'ici une semaine les vacances se profilent et je compte bien me remettre d'aplomb avec des séances régulières tous les 3 jours.

Syma · Message par **Syma** » 17 févr. 2024, 18:09

Salut Philou,

En effet, tu n'as pas vraiment beaucoup de temps pour la musculation, les 2 semaines de vacances vont te remettre dans le bain.

Philou

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2024, 18:48

Salut Syma,
ça y est c'est les vacances, je vais pouvoir être plus assidu!
Syma

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2024, 18:50

SÉANCE 764 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg pas fait car j'ai fait 2h de ski de fond ce matin

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Je repars sur de bonnes bases.
Prochaine séance dans 3 jours.

philou74 · Message par **philou74** » 17 févr. 2024, 18:53

Skating séance 18
25,7 km en 2h12 vitesse moyenne: 11,7 km/h FC: 116 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui entre 9h et 11h30.
La neige tient jusqu'à 10h30 après elle se transforme en soupe...
TOTAL année: 392 km

philou74 · Message par **philou74** » 18 févr. 2024, 12:36

Skating séance 19
25,8 km en 2h12 vitesse moyenne: 11,7 km/h FC: 121 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui entre 9h et 11h30.
La route de la ramaz pour passer le col devient étroite... beaucoup de goudron qui apparaît...
TOTAL année: 418 km

philou74 · Message par **philou74** » 20 févr. 2024, 19:28

Skating séance 20
26,4 km en 3h02 vitesse moyenne: 8,7 km/h FC: 105 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui entre 9h et 12h00.
La route de la ramaz pour passer le col était carrément fermée! ça passe quand même mais c'est très limite et malgré les deux cm de neige tombés hier soir, ça devient trop vite de la soupe. Pas terrible!
TOTAL année: 444 km

philou74 · Message par **philou74** » 20 févr. 2024, 19:30

SÉANCE 765 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg pas fait car j'ai fait 3h de ski de fond ce matin

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 40 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
J'ai refait mode 8 histoire de consolider.

philou74 · Message par **philou74** » 23 févr. 2024, 22:22

SÉANCE 766 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 30 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
Passage au mode 9. Séance après 3 jours, super!

Syma · Message par **Syma** » 25 févr. 2024, 16:01

on ne t'arrête plus

Profite bien de tes vacances

philou74 · Message par **philou74** » 25 févr. 2024, 22:10

Hello Syma!
ça fait du bien d'avoir un peu de temps pour soi!
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 25 févr. 2024, 22:15

Skating séance 21
23,0 km en 2h34 vitesse moyenne: 8,9 km/h FC: 112 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui entre 9h et 12h00.
Un peu de neige est tombée vendredi, les pistes redeviennent praticables avec quelques cm de neige fraiche.
Bon, il n'y en a pas encore assez et s'il fait chaud, on va revenir au point de départ d'ici deux ou trois jours...
TOTAL année: 467 km

philou74 · Message par **philou74** » 27 févr. 2024, 19:14

SÉANCE 767 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C3 en supination mode 4

BONUS
Développé couché barre de 30 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 30 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
Séance faite lundi encore en mode 9 pour conforter la base.
Une bonne nouvelle pour moi: Mon fils n'a plus besoin de ma cage, j'ai pu la récupérer et l'installer dans le garage.
Je vais pourvoir pas mal faire évoluer le contenu de ma séance. J'attends que mon fils Alex me concocte un nouveau programme adapté.
à tous!

philou74 · Message par **philou74** » 29 févr. 2024, 21:23

SÉANCE 768 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C3 en supination mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 54 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Mode 10 bien passé, c'est un retour à une séance relativement dense, ça fait plaisir!
Prochaine séance dimanche si tout se passe bien. Je pense refaire le mode 10.
à tous!

philou74 · Message par **philou74** » 02 mars 2024, 21:24

Skating séance 22
18,2 km en 1h34 vitesse moyenne: 11,6 km/h FC: 128 D+: 370 m
Uniquement sur le Praz de Lys, séance faite aujourd'hui entre 10h et 12h00.
Pas trop de neige, on sent la fin... on attend une hypothétique chute de neige.
TOTAL année: 485 km

Syma · Message par **Syma** » 03 mars 2024, 17:05

Salut Philou,

Bravo pour ton retour au mode 10

A mon avis le fiston ne va pas te faire de cadeau

philou74 · Message par **philou74** » 09 mars 2024, 20:45

Hello Syma!
il a fallu quand même 15 jours pour revenir à ce mode!
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 09 mars 2024, 20:55

SÉANCE 769 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C3 en supination mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse à 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
"Presse pectorale" 20 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 60 min
Durée de la séance: 70 min

Ressenti
Je m'aperçois que j'ai oublié de poster ma séance du dimanche 03 mars
à tous!

philou74 · Message par **philou74** » 09 mars 2024, 21:05

SÉANCE 770 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
"Presse pectorale" 20 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
B1 (dips quasi complets) 4x12
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) 4x10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C3 en supination 4x8

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse à 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: X min
Durée de la séance: X+10 min

Ressenti
J'ai changé un peu ma séance à l'inspiration. Je fais mode 4 mais plus exigeant.
C'était assez costaud mais je suis cuit de la semaine, le ressenti n'est peut-être pas très fiable...
Mais la séance est faite et était plaisante en attendant un programme plus construit.

à tous!

Syma · Message par **Syma** » 10 mars 2024, 17:18

Salut Philou,

Franchement 15 jours pour revenir sur ces modes, ça va, je pense que je galèrerais plus

Philou the best

philou74 · Message par **philou74** » 16 mars 2024, 16:18

Merci Syma!
Bon j'ai un peu changé, je ne fais plus mode 10 (6x10) mais 4x12. Cela fait moins de reps mais comme je me fatigue avant cela permet d'avoir un début de congestion!
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 16 mars 2024, 16:21

SÉANCE 771 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
"Presse pectorale" 20 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) 4x10
B1 (dips quasi complets) 4x12

2 min de pause

BLOC2 DOS
C3 en supination 4x8

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse à 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
Une bonne séance après une semaine.
Je sens que le haut du corps travaille bien.

à tous!

Syma · Message par **Syma** » 17 mars 2024, 09:24

Au top Philou

philou74 · Message par **philou74** » 02 avr. 2024, 21:21

Chaotiques les possibilités d'entraînement ces temps-ci!
C'est quand même dommage, j'avais repris un bon rythme pendant les vacances et ça repart mal... 15 jours sans entraînement derrière!
Surtout que mon nouveau programme est prêt, il faut juste que je le mette en œuvre...

Pour sauver les meubles, j'ai opté, à l'occasion de ce week-end de trois jours pour un truc particulier:
samedi WOD Cindy
5 tractions, 10 pompes serrées, 15 squats: 17 fois en 20 min.
dimanche:
1er tour de vélo de l'année histoire de sortir le vélo et vérifier si tout va bien (20 km de parcours montagne en 1h10).
lundi WOD Cindy
5 tractions, 10 pompes serrées, 15 squats: 17 fois en 20 min.
Le corps n'étant plus trop habitué à faire des efforts, il a fallu bien s'échauffer avant le WOD de lundi car j'avais beaucoup de courbatures et les mouvements étaient difficiles à faire au début.
Par contre depuis, moins de courbatures!
Il ne faut, parfois, pas trop écouter son corps...

Philo31 · Message par **Philo31** » 03 avr. 2024, 10:42

Super cette reprise !!!

philou74 a écrit : ↑02 avr. 2024, 21:21 Il ne faut, parfois, pas trop écouter son corps...

Il me semble qu'il faut toujours l'écouter et s'adapter, comme tu l'as fait avec un échauffement un peu plus complet.
La réponse à notre ressenti n'est pas toujours le repos complet.

Syma · Message par **Syma** » 07 avr. 2024, 20:50

Salut Philou,

on fait ce que l'on peut avec le temps dont on dispose. Le principal est de faire quelque chose.
Il faut évidemment écouter son corps, à la longue on arrive à reconnaître quand il faut arrêter et quand on peut continuer

Philou

philou74 · Message par **philou74** » 10 avr. 2024, 21:38

Hello à tous les deux!
ça fait plaisir de voir que vous continuez à suivre ce carnet qui, il faut bien le dire, n'a rien de passionnant en ce moment!
Merci les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 10 avr. 2024, 21:44

Séance effectuée dimanche mais postée aujourd'hui...

encore le WOD Cindy
5 tractions, 10 pompes serrées, 15 squats: 17 fois en 20 min.
bonus après le WOD:
20 dips, 2 min de repos et 15 dips.
écarté couché sur machine 2x10 kg: 15 reps, 2 min de repos, 15 reps.
Une bonne séance.
Les gars!

Syma · Message par **Syma** » 14 avr. 2024, 20:29

Salut Philou,

c'est un plaisir de suivre ton carnet encore plus quand on a déjà rencontré la personne

J'espère que l'on se reboira une piote bière un de ces jours

philou74 · Message par **philou74** » 15 avr. 2024, 21:46

Salut Syma!
Dès que vous repassez en Haute-Savoie, on se boit une bière ça c'est sûr!

philou74 · Message par **philou74** » 15 avr. 2024, 22:06

SÉANCE 772 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Ecarté couché prise serrée 30 kg 3x15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 3x12 avec 1min 30s de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 20 kg 3x12 avec 1min 30s de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x12 avec 1min 30s de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -20 cm) 20 reps puis 17
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 12

1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 65 min
Durée de la séance: 75 min

Ressenti
Première séance avec mes nouveaux mouvements. Mon fils Alex m'a observé il y a quelques semaines et compte-tenu des muscles que je sollicite réellement sollicités pendant les mouvements, il m'a aiguillé sur la séance que j'ai faite aujourd'hui.
Je tâtonnais un peu, je pense mettre environ une heure la prochaine fois.

Joce77 · Message par **Joce77** » 15 avr. 2024, 22:32

Bonsoir Philippe,

format simple et efficace

Le premier exercice est bien un écarté ou c’est une erreur et il s’agit d’un développé ?

Deux questions si jamais :

_ pour les deux exercices bonus au pdc, tu les pousses en max ? (une configuration que je te piquerais peut être un de ces 4

)
_ les temps d’exécution des exercices sont particuliers ou simplement dans les 2 secondes par répétition.

En te remerciant et en attente de la prochaine séance

philou74 · Message par **philou74** » 18 avr. 2024, 12:34

Salut Joce!
Le premier exo est bien un écarté.
Alex, mn fils, a remarqué que lors de beaucoup de mouvement pour le tronc en général je me servais trop de mes épaules (même en corrigeant bien le mouvement, mon fils est intransigeant sur la bonne exécution des mouvements...

).
Par exemple aux pompes, je ne sollicite pas assez mes pecs.
On a donc opté pour des exercices plus ciblés et j'ai abandonné la triade qui en gros me développe les bras et les épaules.
Pour les pdc oui je vais chercher les maxs, je n'aime pas mais c'est efficace. Par contre je ne peux pas faire beaucoup de reps car je suis déjà bien cuit!

Pour les temps de pose, j'exécute mes mouvements dans la continuité et je fais 1 min à 1 min 30 de pose entre deux séries.
Alex voudrait que je soulève plus lourd et que je fasse des temps de pose de 2 min mais je commence à être vieux, je n'aime pas tirer à fond, si je puis dire...
Merci pour ton post Joce!

philou74 · Message par **philou74** » 18 avr. 2024, 13:13

SÉANCE 773 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Ecarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 3x12 avec 1min 30s de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 20 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 13 reps puis 11

1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 59 min
Durée de la séance: 71 min

Ressenti
Une bonne séance bien dense pour le haut du corps, il faut encore que je règle certaines charges ou nombre de reps par série mais ça progresse.

Joce77 · Message par **Joce77** » 18 avr. 2024, 16:01

Merci pour les réponses Philippe

J’aimerais réussir à repartir mes splits en deux séances distinctes fullbody, d’une durée équivalente à ce que tu obtiens dans la tienne, pour ça que ton format et tes temps de repos m’intéressent

L’idée de placer l’écarté avant le développé c’est pour pré fatiguer les pecs au premier exercice et mieux les sentir travailler sur le second ? J’avais vu une configuration comme ça dans un programme de Texier entre autre : pull over et écarté avant d’attaquer le DC.

Ton fils a bien raison de prioriser la qualité d’exécution

Pour les temps de repos, j’essaie de ne pas monter plus haut que 45" ou 60" également, je trouve que c’est un bon compromis pour des charges qui font travailler en série moyenne/moyennement longue tout en gardant un impact cardio même s’il est moindre que celui de la méthode.

En tout cas belle séance à nouveau ; propre et qui va à l’essentiel

philou74 · Message par **philou74** » 20 avr. 2024, 22:30

Salut Joce!

L’idée de placer l’écarté avant le développé c’est pour pré fatiguer les pecs au premier exercice et mieux les sentir travailler sur le second ?

Oui c'est tout à fait cela!

philou74 · Message par **philou74** » 20 avr. 2024, 22:32

Un WOD Cindy pour le plaisir en attendant la séance de demain
5 tractions, 10 pompes serrées, 15 squats: 17 fois en 20 min.
Je n'arrive pas à faire 18 séries sans me dépêcher... il va falloir que je me force un peu...

20 dips, 2 min de repos et 15 dips.

Syma · Message par **Syma** » 21 avr. 2024, 19:04

philou74 a écrit : ↑15 avr. 2024, 21:46 Salut Syma!
Dès que vous repassez en Haute-Savoie, on se boit une bière ça c'est sûr!

Pourquoi une ?

J'espère que ton nouveau programme te convient ? en plus tu as le fiston qui observe, ça te met un peu la pression

Philou

philou74 · Message par **philou74** » 21 avr. 2024, 22:49

Salut Syma!
Oui c'est vrai: pourquoi une?

Mon fils m'aide bien pour me recadrer...

Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 21 avr. 2024, 22:52

SÉANCE 774 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Ecarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 20 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 11

1 min de pause

Bloc jambes pas fait aujourd'hui car j'ai fait une belle sortie montagne ce matin
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Séance sympa, j'ai raccourci certaines pauses.

philou74 · Message par **philou74** » 26 avr. 2024, 18:55

SÉANCE 775 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Ecarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x16 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 20 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 16 reps puis 12
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait aujourd'hui car sortie montagne ce matin
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Je me suis fait un petit ajout: tractions prise neutre au max.

Syma · Message par **Syma** » 28 avr. 2024, 17:33

Salut Philou,

Malgré le bloc do et pecs, tu arrives à te faire un petit mode bonus

philou74 · Message par **philou74** » 28 avr. 2024, 18:29

Salut Syma!
Oui il faut ça pour faire bien travailler le haut du corps car je ne soulève pas très lourd pour ne pas me faire mal.
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 28 avr. 2024, 18:33

SÉANCE 776 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Ecarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x16 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 13, 13, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 20 kg 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x15 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 12
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 58 min
Durée de la séance: 69 min

Ressenti
J'ai augmenté un peu le nombre de reps sur certains exos.
J'ai pu faire 30 pompes serrées et je ne sais pas pourquoi...

philou74 · Message par **philou74** » 01 mai 2024, 19:53

SÉANCE 7767 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x16 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 14, 14, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 30 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x15 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x15 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 10
(tractions prise neutre) 18 reps

1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 56 min
Durée de la séance: 67 min

Ressenti
J'ai modifié l'exercice tirage poulie haute, je fais mieux travailler le dos.

philou74 · Message par **philou74** » 05 mai 2024, 18:51

SÉANCE 778 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x16 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 15, 15, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 30 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x15 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 30 kg 3x15 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 13 reps puis 12
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 56 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Une bonne séance il va falloir qu je modifie certaines charges afin de diminuer le nombre de reps.

philou74 · Message par **philou74** » 11 mai 2024, 18:32

SÉANCE 779 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 3x16 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait trop cuit aujourd'hui!
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Séance effectuée mercredi soir mais j'étais tellement cuit que j'ai dû oublié de la poster.
J'ai augmenté les charges de 10 kg au développé couché et aux tirages poulie. Je suis passé à 10 reps.

philou74 · Message par **philou74** » 11 mai 2024, 18:37

SÉANCE 780 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait car je venais de finir une sortie vélo (la deuxième de l'année...

)
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Quasiment la même que mercredi, j'ai pu faire 20 reps lors de la dernière série de l'écarté couché.

Syma · Message par **Syma** » 12 mai 2024, 14:38

Salut Philou,

Belles séances, tu comptes encore rajouter du poids pour le développé couché et le bloc dos?

philou74 · Message par **philou74** » 19 mai 2024, 12:51

Salut Syma!

tu comptes encore rajouter du poids pour le développé couché et le bloc dos?

oui, je viens d'augmenter de 10kg le développé couché et je ne fais pas trop le malin sous la barre mais j'ai des sécurités au cas où...
Pour le bloc dos pareil je viens de changer mais si je peux faire 15 reps par série alors oui j'augmenterai.
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 19 mai 2024, 12:53

SÉANCE 781 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait car je venais de finir une sortie vélo
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Bonne séance après une semaine d'arrêt.

Syma · Message par **Syma** » 19 mai 2024, 14:51

Salut Philou,

Toujours en forme

apparemment la séance est bien passée

philou74 · Message par **philou74** » 27 mai 2024, 22:12

Merci Syma!
semaines très chargées alors je repasse à une fois par semaine, c'est à peine pour se maintenir et encore...
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 27 mai 2024, 22:15

SÉANCE 782 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait car je venais de finir une sortie vélo
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Séance effectuée samedi.
Petite faiblesse aux dips mais je descendais très bas...

Syma · Message par **Syma** » 02 juin 2024, 12:22

philou74 a écrit : ↑27 mai 2024, 22:12 Merci Syma!
semaines très chargées alors je repasse à une fois par semaine, c'est à peine pour se maintenir et encore...
Syma!

Salut Philou, tu fais ce que tu peux en fonction du temps disponible

philou74 · Message par **philou74** » 02 juin 2024, 21:21

Salut Syma!
Oui mais je me dis que certains arrivent à mieux gérer leur temps sans doute.
Le problème est que le soir je suis totalement cuit...
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 02 juin 2024, 21:28

SÉANCE 783 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 10-10-10-10-10-10 avec 1 min de pause entre chaque série.
non fait Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 20 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 10 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait car je venais de finir une sortie vélo
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 36 min
Durée de la séance: 45 min

Ressenti
Petite séance adaptée à la forme du moment: hier j'ai dormi tout l'après-midi, j'ai choppé un truc bizarre...
Je croyais à une allergie: nez qui coule, mal de tête, toux, fatigue...
J'allais mieux aujourd'hui mais je ne pouvais pas faire plus...

philou74 · Message par **philou74** » 08 juin 2024, 16:00

SÉANCE 783 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 8, 8, 8 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 14 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait je verrai demain
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
J'ai été timide au développé couché, j'avais peur de ne pas aller à 10 reps, j'ai assuré.
Le reste bien.

philou74 · Message par **philou74** » 16 juin 2024, 21:50

SÉANCE 784 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-20 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 8, 8, 8 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait une bonne sortie montagne à la place.
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Une bonne séance.

Syma · Message par **Syma** » 23 juin 2024, 17:43

Salut Philou,

De belles séances

bientôt les vacances ? ça doit être le rush en ce moment ?

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2024, 16:42

Salut Syma,
oui c'est tellement le rush que je ne vois ton message que maintenant!
Les épreuves écrites du bac la semaine dernière, les épreuves orales de français et du Grand Oral toute la semaine et jusqu'à mardi. Je t'avoue que c'est stressant et prenant (il faut scanner les copies le soir jusqu'à point d'heure).
Bref, j'ai raté ma séance de la semaine dernière (parce qu'en plus le samedi et le dimanche on se donne du boulot à la maison: maçonnerie... ça cuit!).
Mais j'ai pu faire une séance hier que je poste tout de suite!
SYMA!

philou74 · Message par **philou74** » 30 juin 2024, 16:45

SÉANCE 785 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 10 reps puis 10
(tractions prise neutre) 10 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Une petite séance pour se remettre dedans!

philou74 · Message par **philou74** » 19 juil. 2024, 07:58

SÉANCE 786 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 10 reps puis 10
(tractions prise neutre) 10 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance faite le dimanche 07 juillet, je ne l'avais pas postée!

philou74 · Message par **philou74** » 19 juil. 2024, 07:59

SÉANCE 787 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 15-15-15 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 10 reps puis 10
(tractions prise neutre) 10 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance faite le dimanche 14 juillet, je ne l'avais pas postée!

philou74 · Message par **philou74** » 19 juil. 2024, 08:02

SÉANCE 788 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 16-16-16 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 12, 12, 12 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance faite hier.
Je suis en vacances, je vais pouvoir faire deux séances par semaine et avoir un suivi correct.

philou74 · Message par **philou74** » 21 juil. 2024, 18:25

SÉANCE 789 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 17-17-17 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 20 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 16 reps puis 12
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Je commence à me rapprocher de ma séance type.
Je ne comprenais pas pourquoi j'ai réussi à faire 16 dips de suite puis seulement 20 pompes.
En fait, j'ai compris en remplissant le carnet, j'ai inversé les deux exercices...
ça fait du bien de pouvoir faire des séances rapprochées.

philou74 · Message par **philou74** » 29 juil. 2024, 18:10

SÉANCE 790 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 18-18-18 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Séance faite jeudi mais j'ai oublié de la poster!
Bonnes sensations

philou74 · Message par **philou74** » 29 juil. 2024, 18:12

SÉANCE 791 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 18-18-18 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 25 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 14 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait...
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Séance faite aujourd'hui.
ça commence à aller pas mal!

philou74 · Message par **philou74** » 31 juil. 2024, 20:47

SÉANCE 792 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
J'ai augmenté l'écarté couché et le tirage poulie haute un peu.

Syma · Message par **Syma** » 04 août 2024, 11:38

Bravo Philou pour tes séances,

Tu es bien plus régulier que moi en ce moment.

philou74 · Message par **philou74** » 05 août 2024, 23:30

SÉANCE 793 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 8 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
J'ai un peu craqué au développé couché (je n'ai pas voulu tenter de ne pas remonter la barre).
Bonnes sensations sinon.

philou74 · Message par **philou74** » 08 août 2024, 22:09

SÉANCE 794 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 8 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Pas mieux au développé couché, il manque deux reps!
Aux tractions, j'ai changé aujourd'hui, j'ai fait en supination.
Bonnes sensations devant les JO!

Syma · Message par **Syma** » 11 août 2024, 14:44

Salut Philou,

Toujours au top

philou74 · Message par **philou74** » 13 août 2024, 22:53

Merci SYMA, c'est sympa!!!

philou74 · Message par **philou74** » 13 août 2024, 22:55

SÉANCE 795 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 9, 9 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Pas mieux au développé couché, il manque deux reps encore! J'ai étalé les deux dernières séries
Aux tractions, j'ai changé aujourd'hui, j'ai fait encore supination.

Syma · Message par **Syma** » 18 août 2024, 17:29

Salut Philou,

J'ai peut-être loupé quelque chose, mais pourquoi tu fais tes tractions en supination? c'est pour changer un peu?

Philou

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2024, 23:07

Hello SYMA!
J'ai lu quelque part que toutes les tractions se valent.
Je crois que c'est plutôt psychologique bien que les tractions en pronation soient plus dures pour moi...
Syma!

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2024, 23:09

SÉANCE 796 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 50 kg 10, 10, 10 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance effectuée jeudi dernier! J'ai oublié de la poster...

philou74 · Message par **philou74** » 19 août 2024, 23:11

SÉANCE 797 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 15, 15, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 20
B1 (dips quasi complets) 12 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 43 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
Séance effectuée aujourd'hui.
J'ai abaissé la charge au développé couché et j'ai fait plus de reps.

philou74 · Message par **philou74** » 22 août 2024, 19:35

SÉANCE 798 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy revisitée... par un amateur!
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
Écarté couché sur "banc-machine" 2x10 kg 19-19-19-19 avec 1 min de pause entre chaque série.
Développé couché barre de 40 kg 15, 15, 15 avec 1min de pause entre chaque série.

BLOC2 DOS
Tirage poulie haute prise serrée 40 kg, assis sur une chaise, prise supination 3x12 avec 1min de pause entre chaque série.
Tirage poulie basse prise serrée 40 kg 3x10 avec 1min de pause entre chaque série.

BONUS
A4 (pompes serrées avec un delta de -23 cm) 30 reps puis 15
B1 (dips quasi complets) 15 reps puis 10
(tractions prise neutre ou supination) 15 reps

1 min de pause

Bloc jambes pas fait, je fais du vélo et du rameur à la place (2h de vélo aujourd'hui en montagne)
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) 4x40
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 43 min
Durée de la séance: 53 min

Ressenti
J'ai décidé de passer sur 4 séries sur l'écarté-couché car je sens qu'il n'y a vraiment que cet exercice qui sollicite réellement mes pecs.
Pas pu faire les 20 tractions sur la 2ème série par contre 15 dips juste après.
Une bonne séance.