Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Merci pour ton passage DYNO!
ça fait vraiment plaisir de voir que tu passes sur les carnets et ce malgré le fait que je vous délaisse tous depuis près de 9 mois!
Je n'avais tellement pas de temps que j'ai dû faire des choix (contraints!).
Merci pour ta remarque.
J'espère pouvoir être plus assidu et organisé.
Je dois avouer que ces derniers mois, je n'ai plus de fil conducteur... malgré toutes les méthodes à notre disposition.
Paradoxal mais c'est ainsi...
DYNO!

[philou74]

SÉANCE 734 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Purée!
Une séance complète et en milieu de semaine, ça faisait longtemps!
Je suis très content!

[philou74]

SÉANCE 735 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 50 kg 10 10 10 7 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio pas fait car j'ai fait 50 km de vélo
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance quasi complète, je n'ai pas fait les burpees car j'avais fait 2h de vélo le matin.
J'ai augmenté la charge au développé couché de 40 à 50 kg (je n'ai pas réussi à faire la dernière série totalement).

[Syma]

Salut Syma!
ça ne va pas passer tout de suite hélas.
lundi dernier j'avais très mal.
Depuis je sers d'une souris ergonomique plus naturelle à prendre en main qu'une "à plat".
Je n'ai pas vraiment souffert de la semaine mais lors de la séance d'aujourd'hui, en tractions en pronation bien mais trop mal en supination.
Syma!

Salut Philou, zut alors , c'est pénible. Tu crois vraiment que ça vient de l'utilisation de ta souris.

est ce que c'est juste un point de douleur ou est ce que ça irradie? Tu as essayé de faire un massage transverse profond à l'endroit que tu as mal ?

En tout cas, tu es toujours en forme

[philou74]

Salut Syma,
je ne sais pas trop mais j'avoue que cette année, je me suis énormément servi de la souris et j'ai ressenti des douleurs dans la main, l'avant bras et ce truc au coude, je me dis que c'est peut-être lié.
Bon en faisant les tractions en pronation je n'ai pas de douleurs...
On verra!
Syma!

[philou74]

SÉANCE 736 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 50 kg 10 10 8 8 aux deux dernières séries avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 67 min

Ressenti
Bonne séance, une peu longue car j'ai pris mon temps pour m'échauffer.
Un peu décevant au développé couché... à voir par la suite.

[philou74]

SÉANCE 737 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
8 jours sans séance, ça commençait à faire longuet...
Je vais enfin pouvoir refaire deux séances par semaine! Top!

[Syma]

Salut Philou,

C'est les vacances, tu vas pourvoir en profiter pour refaire 2 séances par semaine

[philou74]

C'est les vacances, tu vas pouvoir en profiter pour refaire 2 séances par semaine

Salut Syma!
Oui, ça devrait le faire!
Juste que cette année est particulière et j'ai un boulot inhabituel (emplois du temps de tous les profs et de toutes les classes du lycée) à faire pendant que tous mes collègues sont en vacances.
C'est une tâche gigantesque que je n'ai jamais faite...
Je prends des temps de pause pour faire un peu de vélo, randonnées et séances mais c'est loin d'être comme d'habitude...
Syma!

[philou74]

SÉANCE 738 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Une bonne séance, ça fait du bien.

[philou74]

SÉANCE 739 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Séance sympa, il va falloir que je me renouvelle un peu mais ce format me convient bien...

[Syma]

Salut Syma!
Oui, ça devrait le faire!
Juste que cette année est particulière et j'ai un boulot inhabituel (emplois du temps de tous les profs et de toutes les classes du lycée) à faire pendant que tous mes collègues sont en vacances.
C'est une tâche gigantesque que je n'ai jamais faite...
Je prends des temps de pause pour faire un peu de vélo, randonnées et séances mais c'est loin d'être comme d'habitude...
Syma!

C'est bizarre que tu dois faire tous les plannings? tu bosses pendant les vacances c'est pas cool.
Le vélo, rando et séances vont te faire du bien
Philou

[philou74]

C'est bizarre que tu dois faire tous les plannings? tu bosses pendant les vacances c'est pas cool.

Hello Syma, en fait je fais fonction de proviseur-adjoint cette année et l'an prochain et c'est le boulot de l'adjoint de faire les emplois du temps...
La semaine qui arrive on se fait 4 jours de rando non-stop (s'il ne pleut pas) en Savoie.
SYMA!

[philou74]

SÉANCE 739 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min 30
H 4x10

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Une séance après 3 jours, impec!

[philou74]

SÉANCE 740 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Après trois jours de rando en Savoie, retour au bercail et séance Lafay!

[Syma]

Hello Syma, en fait je fais fonction de proviseur-adjoint cette année et l'an prochain et c'est le boulot de l'adjoint de faire les emplois du temps...

Je comprends mieux maintenant, tu vas bientôt être le grand CHEF

Tu as de la chance pour la rando, j'aimerai bien être à ta place

Sinon toujours aussi régulier dans les séances

Philou

[philou74]

Hello Syma!
Non je ne serai pas Calife à la place du Calife!
L'an prochain (septembre 2024) je redeviens prof!
Syma!

[philou74]

SÉANCE 741 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Pas très assidu...
Bon je repars mode 8 à la triade.
Bonne séance.

[philou74]

SÉANCE 742 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
+1 à la triade.
Ça se passe bien.

[Syma]

AU top comme d'habitude

Philou

[philou74]

Merci Syma!

[philou74]

SÉANCE 743 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
retour à mode 10.
Je ne fais que de l'entretien depuis des mois.

[Philo31]

Ressenti
retour à mode 10.
Je ne fais que de l'entretien depuis des mois.

Bravo Philou !!!
De l'entretien, c'est déjà très bien à notre âge.

[Syma]

En effet, c'est déjà très de pouvoir faire du maintien

[philou74]

Salut Philo!
justement je regardais ton carnet il y a quelques jours et je me disais que tu devais être très pris pour ne pas publier tes séances.
Oui à nos âges (on dirait des vieux.... ), il faut se ménager et s'entretenir!

Salut Syma!

[philou74]

SÉANCE 744 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Une bonne séance qui vide l'esprit pendant un match de rugby! J'ai fait la séance dimanche après-midi mais j'ai oublié de la publier...

[Philo31]

Oui à nos âges (on dirait des vieux.... )

On n'est pas vieux !!! On est jeune depuis plus longtemps que les autres...

[Syma]

Salut Philou,

Apparemment ça a l'air d'aller, je vois que tu es en forme pas de randonnée en ce moment, tu es peut-être pris par ton travail?

[philou74]

Hello!
oui c'est un peu compliqué en ce moment...
J'ai pu faire une séance à la salle avec mon fils, vendredi dernier mais je ne l'ai pas postée...
Par contre je l'ai bien sentie passer pendant deux jours...

[Syma]

Salut Philou,

ça doit être sympa de faire une séance avec le fiston, j'espère qu'il ne te fait pas faire des séances de fou

[philou74]

Salut Syma, disons qu'il sait me sortir de ma zone de confort..
Syma!

[philou74]

SÉANCE 745 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio pas fait: sortie en montagne le même jour
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 52 min

Ressenti
De retour!
J'ai été malade comme un chier pendant 5 jours: ma petite fille a montré combien elle aimait son grand-père en lui offrant sa gastro!
J'ai fait une séance light sur le papier mais en fait, je ne pouvais guère faire mieux: pas encore totalement récupéré!

[philou74]

SÉANCE 746 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10+15 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Pas encore totalement récupéré mais en gros cela passe plutôt bien.

[Syma]

"J'ai été malade comme un chier pendant 5 jours: ma petite fille a montré combien elle aimait son grand-père en lui offrant sa gastro! "

Il partage tout les enfants

Sinon bonnes séances comme d'habitude

[philou74]

SÉANCE 747 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10+15 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
A force des faire des séances décousues et espacées, je ne finis pas de boucler 8, 9,10...
séance faite lundi, j'ai oublié de la poster...

[philou74]

SÉANCE 748 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
10 min de rameur mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10+15 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes
Squats: 4x10 à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Je change un peu certains exos, histoire de varier la séance. Bonnes sensations
Hier j'ai voulu faire une petite séance mais m'échauffant aux dips j'ai vite vu que faire deux séances en deux jours n'était pas une bonne idée...
J'ai fait du rameur et quelques mouvements d'échauffement
Je suis content de faire trois séances de sport en tris jours, cela faisait longtemps que cela ne m'était pas arrivé.
Je me suis mis à faire des assouplissements (livre vert), il y en a besoin...

[philou74]

SÉANCE 749 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10+15 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 40 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
Bonne séance, pas de problème particulier.
J'ai squatté à 40 kg car à 50 j'ai mis deux jours à me remettre... bon cela des mois que je n'en avais pas fait.
Comme quoi les muscles s'habituent rapidement à ne rien faire...
Le soir j'ai fini avec 30 min de vélo stationnaire en fractionné, je prends une douche direct derrière!

[philou74]

30 min de vélo stationnaire en fractionné :
5 min échauffement
20 min à raison de 20s d'effort et 40s à cadence repos
Cela fait 20 tours
5 min de récupération
Douche après!

[Syma]

30 min de vélo stationnaire en fractionné :
5 min échauffement
20 min à raison de 20s d'effort et 40s à cadence repos
Cela fait 20 tours
5 min de récupération
Douche après!

Salut Philou, c'est pas mal tes séances en fractionné
Généralement, je fais en vélo elliptique du 30'/30' ou 1 minutes/1 minutes, en variant la difficulté sur le vélo

[philou74]

Salut Syma!
j'inaugure un nouveau programme de fractionné car avant cela allait de 30 s à 1 min et honnêtement j'avais du mal à tenir 1 min sans gérer l'effort du coup en discutant avec Alex (mon fils) il m'a aiguillé vers du 20/40 et j'avoue que c'est pas mal aussi.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 750 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10+15 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x11 reps à 40 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Bonne séance, pas de problème particulier.
ça fait plaisir d'enchaîner 2 séances en 3 jours.

[philou74]

SÉANCE 751 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x11+16 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x12 reps à 40 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
Je suis revenu au mode 10, pas si mal.
Dommage car je ne vais sans doute pas pouvoir continuer à raison de 2 séances par semaine.
J'étais bien reparti!
Si je peux faire du split...

[Syma]

Salut Philou,

Vraiment dommage que tu ne puisses pas continuer avec 2 séances par semaine, tu aurais passer le mode 11 voir 12

[philou74]

Vraiment dommage que tu ne puisses pas continuer avec 2 séances par semaine, tu aurais passer le mode 11 voir 12

Salut Syma!
Oui j'avais cela en tête mais je vais devoir sans doute me contenter d'une séance par semaine.
Comme tu dis j'étais bien parti.
Mais une chose me rassure, je vois qu'en me maintenant mode 10, je suis assez vite prêt à redémarrer.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 752 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x13 reps à 44 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Mode 10 à la triade mais j'ai augmenté de 4 kg lorsque je manie la barre (développé couché, rowing, squat)

[philou74]

SÉANCE 753 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10 sauf dernière série à 15 reps
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x13 reps à 44 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Séance quasi identique à la précédente.
J'ai juste chercher à faire un max de dips à la dernière série.

[philou74]

SÉANCE 754 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 6

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 15 15 12 10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x15 reps à 44 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Je suis parti gourmand au développé couché...
J'ai augmenté un ou deux exos au jugé...

[Joce77]

Salut Philou,

bien envoyé pour le DCL quoi qu’il en soit
J’attaque les 44kg demain pour ma part

Bon dimanche

[philou74]

"bien envoyé pour le DCL quoi qu’il en soit
J’attaque les 44kg demain pour ma part"
Merci Joce!
Bon courage pour les 44 kg!

[philou74]

SÉANCE 755 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 10 10 10 10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x15 reps à 44 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Au DLC, j'ai attaqué petit en me disant qu'à la dernière série j'irais chercher un max mais j'étais au max à 10, j'aurais peut-être pu faire 11 mais pas sûr de remonter...
Il faut dire que le matin, j'avais attaqué le ski de fond et le skating ça use un peu les bras...

[philou74]

Skating séance 1
14km en 1h34 vitesse moyenne: 8,9 km/h FC: 122 D+: 331 m
enfin la neige est bien là et les stations commencent à ouvrir quelques pistes.
Bon... c'est rock'n roll mais c'est le début de saison.
En plus les skis étaient collés à la neige et il faisait super froid (-10°C à l'arrêt).
Bref une sortie épreuve mais une sortie!
Merci aux traceurs et aux pisteurs!

[Syma]

Salut Philou,

ça s'entraîne dur , je vois que tu as attaqué le skating, tu avais démarré quand l'année dernière?

[philou74]

Hello Syma,
j'avais commencé le 12 décembre.
Là ça devient dur il a plu cette semaine et les dameurs ne veulent pas défoncer la sous-couche...
Bon 15 cm de fraîche hier quand même à 1500 m.
Mais ce n'est pas top...
Syma!

[philou74]

Skating séance 2
faite en réalité samedi 09/12
20km en 2h vitesse moyenne: 10 km/h FC: 121 D+: 481 m
à Sommand

[philou74]

SÉANCE 756 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 10 10 10 10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x15 reps à 44 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 54 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
J'ai oublié de poster la séance de samedi dernier...

[philou74]

Skating séance 3
faite en réalité dimanche 17/12
26km en 2h37 vitesse moyenne: 9,9 km/h FC: 129 D+: 494 m
à Agy au dessus de CLUSES.
Un miracle! Les autres stations aux alentours pratiquement rien de tracé et dans cette station, un superbe entretien et une très belle neige. Magnifique.

[philou74]

Skating séance 4
aujourd'hui
16,5 km en 1h39 vitesse moyenne: 9,9 km/h FC: 120 D+: 481 m
Sommand-Praz de Lys, belles pistes.
TOTAL année: 86 km

[Syma]

Salut Philou,

Bonne séance de maintien, par contre tu fais une peu plus de skating. Je me rends pas bien compte, c'est rapide du 10km/h e n skating?

Philou

[philou74]

Hello Syma,
non 10 km/h c'est nul!
Pour te donner une comparaison, quand j'étais plus jeune, je participais à une course de 30 km à Praz de Lys-Sommand: la Ramaz (du nom du col qu'on passe pendant la course).
Les meilleurs mettent environ 1h20 soit 22,6 km/h.
Le meilleur temps que j'ai mis en environ 1h50 soit 16,4 km/h
une vitesse normale chez moi est d'environ 13 km/h.
Tu vois que je suis loin du compte, en fait on se promène avec mon épouse!
Quant au niveau mondial: en 2017 aux championnats du monde: Harvey remporte le 50km dans un temps record de 1h47, soit 28 km/h. un autre monde!
En gros, j'avais remarqué qu'en skating ou en vélo, je vais deux fois moins vite que les pros!
Syma!

[philou74]

Skating séance 5
aujourd'hui
23,1 km en 2h16 vitesse moyenne: 10,2 km/h FC: 121 D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, belles pistes.
TOTAL année: 109 km

[philou74]

SÉANCE 757 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 10 10 10 10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 44 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
1ère séance depuis 15 jours!
Je suis reparti de mode 8 à la triade histoire de faire une petite progression et redémarrer en douceur.
Bon... je suis en vacances, je vais pouvoir être régulier sur les 15 prochains jours.

[philou74]

Skating séance 6
aujourd'hui
20,2 km en 2h03 vitesse moyenne: 9,9 km/h FC: 119 D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, belles pistes.
TOTAL année: 129 km

[philou74]

Skating séance 7
23,4 km en 2h22 vitesse moyenne: 9,9 km/h FC: 116 D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, belles pistes mais ça commence à se gâter à certains endroits. Il fait 3°C à 9h30 sur le plateau...
TOTAL année: 152 km

[philou74]

SÉANCE 758 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 10 10 10 10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 44 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Une bonne séance. ça fait plaisir d'enchaîner 2 séances en 3 jours

[philou74]

Skating séance 8
22,0 km en 2h02 vitesse moyenne: 10,8 km/h FC: 107 D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, séance faite jeudi
TOTAL année: 174 km

[philou74]

Skating séance 9
20,0 km en 1h55 vitesse moyenne: 10,4 km/h FC: 115 D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui.
Les pistes sont dures comme du béton! Il a plu hier et cela a gelé pendant la nuit. Pas super agréable.
TOTAL année: 194 km

[philou74]

SÉANCE 759 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 10 10 10 10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 44 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Impec mais il n'en faut pas plus au développé couché, j'espère que ça va se débloquer.

[philou74]

Skating séance 10
27,0 km en 2h50 vitesse moyenne: 9,5 km/h FC: 95 D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, séance faite le 1er janvier avec une super neige tombée la veille (un miracle!).
TOTAL année: 221 km

[philou74]

Skating séance 11
23,0 km en 2h07 vitesse moyenne: 10,9 km/h FC: - D+: non mesuré
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui, il a plus la veille, la neige était toute molle et 5°C à 10h du matin à 1 500 m.
TOTAL année: 244 km

[philou74]

SÉANCE 760 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 11
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 11
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 11

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 44 kg 8 8 8 8 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 44 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
ça faisait longtemps que je n'avais pas fait le mode 11 à la triade.

[philou74]

SÉANCE 761 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 50 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 50 kg 4x4 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Retour au mode 10 à la triade mais augmentation de la charge pour développé couché et rowing.

[Syma]

Hello,

Bonne année et santé à toi et ta famille
Toujours en forme entre le skating et la musculation.
ça ne pique pas de trop le développé couché et la triade le même jour?

Philou

[philou74]

Hello Syma!
j'ai l'habitude de cette séance, sans doute que dès que j'aurai plus de temps pour m'organiser je ferai différemment et je pourrai soulever plus lourd et être plus efficace.
Je sauve les meubles en ce moment.
La preuve je ne vais pas poster de séance ce dimanche, pas eu le temps...
Syma!

[philou74]

Skating séance 12
19,2 km en 1h40 vitesse moyenne: 11,4 km/h FC: 140 D+: 541
Sommand-Praz de Lys, séance faite hier, très bonne neige en ce moment, en plus il faisait un temps magnifique!
TOTAL année: 263 km

Skating séance 13
23,2 km en 2h19 vitesse moyenne: 10,0 km/h FC: 121 D+: 541
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui.
TOTAL année: 286 km

[philou74]

Skating séance 14
18,9 km en 2h10 vitesse moyenne: 8,8 km/h FC: 113 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite hier, très bonne neige en ce moment
TOTAL année: 305 km

Skating séance 15
27,6 km en 2h21 vitesse moyenne: 11,7 km/h FC: 117 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite aujourd'hui.
TOTAL année: 332 km

[philou74]

Skating séance 16
20 km en 2h vitesse moyenne: 10,0 km/h FC: 117 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite samedi
Sol verglacé!
TOTAL année: 352 km

[philou74]

SÉANCE 762 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 50 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x6 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
Squats: 4x10 reps à 50 kg

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 20 chaque côté
G (Crunchs) mode 30
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 20 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Séance faite dimanche. J'ai repris mode 8 trop d'écart entre deux séances.

[Syma]

Salut Philou,

Tu as raison de reprendre par un mode 8, ça évite d'avoir trop de courbatures

[philou74]

Salut Syma!
oui, il faut savoir reprendre progressivement.
SYMA!

[philou74]

Skating séance 17
15,4 km en 1h29 vitesse moyenne: 10,3 km/h FC: 118 D+:
Sommand-Praz de Lys, séance faite samedi
Bon... il n'y a pas beaucoup de neige mais cela suffit pour skier.
TOTAL année: 367 km