Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Braenmouss]

D’ailleurs pour le 3eme anniversaire, une petite photo «avant après » serait la bienvenue!

[Spawnrad]

Entre le deuxième et troisième anniversaire ou avant Lafay et aujourd'hui ?

[Braenmouss]

Avant Lafay et aujourd’hui ça serait top!

[Spawnrad]

Tout est montré en page 1

[Spawnrad]

Séance du 23.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v4.5

B : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6) (10kg)
A9 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (6kg)
I4 : 10/10/10/10 = 40 (+2)
C3 : 9/9 = 18 (+2) (10kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 13/13 = 26 (+2)
Q2 : 17/17 + 17/17 = 34 par côté (+2 +2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6) (20kg)
P : 11/11/11/11 = 44 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Tout bien malgré quelques résidus de congestion de lundi

Bon sport à tous

[Varus]

Alors en effet A9 engage bien les triceps et les épaules n'allait pas en négatif, ils ne sont pas surmenés ou douloureux.
Alors il y a aussi A1 qui revient à être au plat d'un A2, ça peut être moins sollicitant pour les épaules.
Il est possible aussi de retourner sur un A3 ou simplement un A1 pieds au sol et aller au travail lent.

Alors oui remplacer A9 pour un autre mais je réfléchis auquel. Je vois la lignée entre A3 > A6 mais je réfléchis à un A3 lesté et/ou en travail lent.
Sinon il serait envisageable de réaliser comme suit :

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6 lesté (ou A3 lent)

J'y réfléchis encore et demain je décide. J'aimerais sentir quelque chose changer.
Il y a la possibilité de faire 3 autres variantes qui seraient :

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6 (à plat)/A1 (pieds au sol) lesté tous deux en mode

Ou

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6/A1 tous deux pieds au sol et lesté tous deux ou en travail lent tous deux en mode

Ou

B en mode (10kg)
A9 en mode
A6/A1 à plat lestés tous deux en mode
Absolument. Rien ne me va mieux que le travail de l'entier du corps de façon naturelle et polyarticulaire.
Je n'ai aucun objectif ni envie de passer sur machine. Encore une chaise romaine pourquoi pas au vu de sa modularité mais je ne cherche pas de poulies, presses ou bancs quelconques. Déjà parce que je n'ai pas la place et ensuite, cela amènera à une dérive. Mon idéal est la liaison du corps et de l'esprit avec ce que je peux faire moi avec mon propre corps. Un leste n'est qu'une charge que je porte, une machine va modifier le comportement du corps humain. Combien j'ai vu de collègues ou amis être montés comme des machines mais ne pouvant pas réaliser plus de 12 pompes serrées en n'ayant pas de mobilité.
Lorsque je vois déjà la rigidité que j'ai hérité au poids de corps, je ne voudrais pas me transformer en Eddy Hall

Je profite de ces discussions pour montrer la face avant croppée. Étant donné que je suis bloqué à 3 photos par message, mon premier message d'introduction est déjà saturé donc je ne peux rien ajouter comme média photo.

IMG_20231029_154300_927842.jpg

Légende : voici un exemple des triceps non congestionnés mais contractés. Notez le retrait des pectoraux.


Voici un aperçu des Wings aussi.

IMG_20231029_154248_1.jpg

Légende : ici un aperçu des Wings légèrement contractés (car idéalement il faudrait que j'aie les 2 mains libres pour les ouvrir). Pectoraux toujours en retrait en rapport au reste autour. On voit aussi clairement toute la viande qui reste suite à ma lettre de poids dont je n'arrive plus à me débarrasser plus sans intervention chirurgicale.

Quand je regarde ta photo de départ, et celles-ci.
Je suis vraiment impressionné par ta régularité et ta motivation.

[Spawnrad]

Je vous remercie Varus
Je compte bien continuer un bon moment, je n'ai pas eu connaissance de votre carnet il faut que j'aille le lire

[Spawnrad]

Séance du 27.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v4.5

B : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+12) (10kg)
A9 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
A1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (6kg)
I4 : 5/5/5/5 = 20 (2kg)
C3 : 10/10 = 20 (+2) (10kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 14/14 = 28 (+2)
Q2 : 18/18 + 18/18 = 36 par côté (+2 +2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (22kg)
P : 12/11/12/11 = 46 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- MB sur l'exercice I4 avec un leste de 2kg (anciennement 0kg)
- MB sur l'exercice Kettlebell Squat avec un leste de 22kg (anciennement 20kg)

Ressentis :
J'étais chaud aujourd'hui, j'ai enquillé l'exercice B au mode 15 direct (j'ai skip le mode 14). J'avais besoin de me dépenser fortement.
Voilà comme ça, c'est fait. Mode 15 validé non sans mal car j'ai quand-même du faire un RP de 5s à la 6ème série.

Bon sport à tous

[Joce77]

Encore une sacrée séance

[Spawnrad]

Merci Joce77

[Spawnrad]

Séance du 30.11.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v4.5

B : 12/12/12/12/12/12 = 72
A9 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (6kg)
I4 : 6/6/6/6 = 24 (+4) (2kg)
C3 : 11/11 = 22 (+2) (10kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 15/15 = 30 (+2)
Q2 : 19/19 + 19/19 = 38 par côté (+2 +2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (22kg)
P : 12/12/12/12 = 48 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes

Adaptation :
- MB sur l'exercice B avec un leste de 0kg

Ressentis :
Tout bien ces temps, pas encore trop malade.
J'ai décidé de MB l'exercice B car j'ai atteint le mode 15 avec un leste de 10kg. Il faut que je ménage mes épaules car je souhaite travailler sur A9 et A1 avec 6kg de leste. Je pense réessayer le mode 20 sur B sans leste pour voir si je le passe mieux mais il faudra que les 2 exercices suivant B soient plus légers car je ne pourrai pas faire 3 modes 20 de suite avec ces exercices. Je teste des choses quoi.

Bon sport à tous

[flovac]

J'ai décidé de MB l'exercice B car j'ai atteint le mode 15 avec un leste de 10kg.

Mode 15 c'est déjà balèze mais alors avec 10kg en plus, ça force le respect

Très beau parcours et progression, j'ai lus rapidement la première page et la dernière page de ton carnet, et il y a un sacré bout de chemin parcouru, bravo à toi

[Dyno]

Je suis en train de me relire le livre "Guide de Mouvements de Musculation" de F. Delavier, et concernant les dips, il est dit que des séries de 10 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats. Donc viser 15, c'est certainement le top en effet !

[Joce77]

Je suis en train de me relire le livre "Guide de Mouvements de Musculation" de F. Delavier, et concernant les dips, il est dit que des séries de 10 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats. Donc viser 15, c'est certainement le top en effet !

J’adore ce bouquin, esthétique et explications au top. Je viens de me démerder « exercices de musculation pour les nuls » que je cherchais depuis un moment pour compléter ma « collection » ; étonnamment j’y apprends encore des choses

Édit : « étonnamment » vu le titre du bouquin, et non que ma culture sur le sujet serait au top !

[Spawnrad]

@flovac
Merci pour votre retour

@Dyno
Je me souviens d'un pratiquant qui disait que le mode 10 n'était que le début du vrai travail. Que ceux qui se vantaient d'arriver à un mode 10 ne devraient pas penser que c'était un réel cap atteint. Mais il en parlait sans citer "en mode". C'était 10 répétitions en une fois point barre.
De mon côté, un mode 10 me semble sincèrement être aujourd'hui comme vraiment acquis et donne un palier psychologique qui rassure et est une base de début de travail.
Par contre, au-delà d'un mode 20 en plateau, ça me paraît vraiment très difficile de dépasser cette limite psychologique. Le Gap entre un mode 10 et 20 est énorme. Mais je reste tout aussi convaincu que naviguer entre des modes 10 à 20 (selon exercices évidemment entendons-nous) me paraît être vraiment bon.
Sur I4 par exemple, je n'entrevois jamais d'atteindre un mode 15 ou 20. L'exercice est tellement exigeant comparé à C3 par exemple.

[Dyno]

@Spawnrad Haha oui on avait déjà parlé de ça !! Haha
@Joce Je trouve ça dommage qu'il n'y ai pas les mouvements comme le Kettlebell Swing, JumpSquat, Nordic Curtl, ou Pistol Squats par exemple...

[Joce77]

@Dyno, oui des exercices pourtant courants sont manquants, j’aurais aimé avoir le squat bulgare pour ma part

[Dyno]

J'ai la V5 en ebook et je viens de commander la V6 en livre que je viens de trouver d'occaz.
Certainement un achat compulsif qui ne me servira à rien tant j'imagine que la V6 n'apporte pas grand chose.
Mais j'aime l'idée de l'avoir dans ma bibliothèque.
Désolé pour le flood Spawnrad!

[Spawnrad]

@Dyno
Avec plaisir, ce carnet est là pour échanger et partager toutes informations, visions ou expériences

[Spawnrad]

Séance du 04.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v4.5

B : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A9 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6) (6kg)
I4 : 6/6/6/6 = 24 (+0) (2kg)
C3 : 11/11 = 22 (+0) (10kg)
I3 : 11 (+0)
K2s : 16/16 = 32 (+2)
Q2 : 20/20 + 20/20 = 40 par côté (+2 +2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (22kg)
P : 13/12/13/12 = 50 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (+5 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Tout va bien.
Je réfléchis à la suite à donner sur K2s et Q2 si je peux mettre autre chose, les épaules sont encore bien sollicitées avec cette triade, je me tâte. J'ai 2-3 exos qui sont encore possibles comme les ischios, W ou M.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 07.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.0

B : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A9 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+12)
A1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
I4 : 7/7/7/7 = 28 (+4) (2kg)
C3 : 12/12 = 24 (+2) (10kg)
I3 : 11 (+0)
Curl : 7/7/7/7/7/7/7 = 49
K3 : 9/9 = 18
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (22kg)
P : 13/13/13/13 = 52 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (+5 minutes)

Adaptation :
- Remplacé K2s par K3
- Remplacé Q2 par du Curl Lafay

Ressentis :
Tout va bien. J'ai voulu aligner ma triade au mode 14 pour "rire"
Je sens que A9 tire vraiment pas mal, je réfléchis pour axer plus les grands pectoraux. Comme conseillé par Dyno, un travail sur A6 à défaut de A9 serait plus efficace. Côté A1, j'ai aussi la possibilité de passer sur A7.
Bref, je réfléchis et j'adapte un peu par-ci par-là.
J'ai adapté le bloc bras aussi selon Syber afin de varier un peu le plaisir et axer un peu ces biceps, pourquoi pas.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 11.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.2

B : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
J3 : 10/10/10/10 = 40 (4kg)
A6 : 10/10/10/10 = 40 (6kg)
A2 : 10/10/10/10 = 40 (4kg)
I4 : 8/7/8/7 = 30 (+2) (2kg)
C3 : 13/13 = 26 (+2) (10kg)
I3 : 12 (+0)
K3 : 10/10 = 20 (+2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6) (22kg)
P : 14/13/14/13 = 54 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (-5 minutes)

Adaptation :
- Rajouté J3
- Remplacé A9 par A6
- Remplacé A1 par A2

Ressentis :
J'ai décidé de MB les exercices 2 et 3 de la triade et partir pour une quadriade lestée (sauf sur B). Je souhaite rester en PDC sur B car avec un leste ou un gilet, je suis gêné mais je sais jusqu'où j'ai pu aller. Je pense retourner sur un mode long donc un bon mode 20 ou plus, à voir.
Je cherche aussi à focus un peu plus les pectoraux que les épaules, donc j'ai pris la base quadriade orientée triceps + pectoraux et n'ai gardé que K3 pour le protocole bras (supprimé K).
Je suis un peu malade ces temps, je pense que le monde entier a la crève mais bon, j'ai pris le temps et j'ai bien soufflé puis ça s'est très bien passé.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 14.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.2

B : 16/16/16/16/16/16 = 96 (+6)
J3 : 11/11/11/11 = 44 (+4) (4kg)
A6 : 11/11/11/11 = 44 (+4) (6kg)
A2 : 11/11/11/11 = 44 (+4) (4kg)
I4 : 8/8/8/8 = 32 (+2) (2kg)
C3 : 14/14 = 28 (+2) (10kg)
I3 : 12 (+0)
K3 : 11/11 = 22 (+2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6) (22kg)
P : 14/14/14/14 = 56 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (+0 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Tout bien et le refroidissement s'améliore.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 18.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.2

B : 17/17/17/17/17/17 = 102 (+6)
J3 : 12/12/12/12 = 48 (+4) (4kg)
A6 : 12/12/12/12 = 48 (+4) (6kg)
A2 : 12/12/12/12 = 48 (+4) (4kg)
I4 : 9/8/9/8 = 34 (+2) (2kg)
C3 : 15/15 = 30 (+2) (10kg)
I3 : 12 (+0)
K3 : 12/12 = 24 (+2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6) (22kg)
P : 15/14/15/14 = 58 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 85 minutes (+10 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Coup de mou et début d'angine je crois, rhaaa ces périodes hivernales c'est galère avec ces refroidissements et surtout tous les gens qui ramènent ça au taf plutôt que de se soigner .
Bref.

Bon sport à tous

[Joce77]

Toujours aussi impressionnant de voir les nombres de répétitions, les lests, l’homogénéité du tout, les progressions en vert de partout !
En fait, je pourrais déjà arrêter ma lecture aux 6x17 à B et être épuisé

Bref, superbe séance à nouveau

PS : au fait ce bloc poitrine en série de 6/4/4/4, c’est ça qu’on appelle la quadriade ? En tout cas je trouve ça « mieux » que le 3x6 (déformation Sybernetics avec DCL et un 4ème exercice )

[Spawnrad]

Merci Joce77, même pendant les fêtes on va s'entraîner 🫶
Mais non voyons, pourquoi ne pas essayer une fois du maxi partout au PDC pour rire ?

Alors en effet c'est bien ça, vous pouvez pratiquer de différentes manières avec différents exercices dans le but de cibler différents groupes musculaires.
Voici les différentes variantes :

Quadriade 1 (épaules – pectoraux) : B, J, A6, A2

Quadriade 2 (épaules – pectoraux) : B, A10, A6, A2

Quadriade 3 (épaules) : B, J, A6, A10

Quadriade 4 (épaules – triceps): B, J, A6, L

 Si cela vous intéresse, n'hésitez pas à essayer une fois

[Joce77]

Merci bien Spawnrad, je fais une capture d’écran pour garder ça dans mon dossier ; pourquoi ne pas tester un de ces quatre oui, mais quand j’aurais un niveau minimum sur les deux premiers exercices du bloc poitrine déjà

[Spawnrad]

Avec plaisir, impatient de vous voir essayer

[Spawnrad]

Séance du 21.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.2

B : 18/18/18/18/18/18 = 108 (+6)
J3 : 13/13/13/13 = 52 (+4) (4kg)
A6 : 13/13/13/13 = 52 (+4) (6kg)
A2 : 13/13/13/13 = 52 (+4) (4kg)
I4 : 9/9/9/9 = 36 (+2) (2kg)
C3 : 8/8 = 16 (12kg)
I3 : 12 (+0)
K3 : 13/13 = 26 (+2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6) (22kg)
P : 15/15/15/15 = 60 (+2)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (-5 minutes)

Adaptation :
- MB sur C3 avec 12kg

Ressentis :
La crève revient, angine, migraine, rhume, sinus blah blah. Tant pis, je prends mon temps et je souffle un peu plus mais on maintient ça passe bien
B se fait sentir difficile car je suis en ascension depuis quelques séances déjà, le mode 20 est proche pour une double validation prochainement

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance de Noël 2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.2

B : 20/20/20/20/20/20 = 120 (+12)
J3 : 15/15/15/15 = 60 (+8) (4kg)
A6 : 15/15/15/15 = 60 (+8) (6kg)
A2 : 15/15/15/15 = 60 (+8) (4kg)
I4 : 10/10/10/10= 40 (+4) (2kg)
C3 : 9/9 = 18 (+2) (12kg)
I3 : 12 (+0)
K3 : 14/14 = 28 (+2)
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (24kg)
O : 8/8/8/8 = 32
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes (+0 minutes)

Adaptation :
- MB sur Kettlebell Squat de 22 à 24kg
- Remplacé P par O

Ressentis :
La crève persiste, angine forte, maux de tête, courbatures mais malgré ça, que ce soir Noël en plus je m'en moque, moi je m'entraîne, j'ai juste dû souffler suffisamment car je sens bien que je ne suis pas aussi réactif et explosif qu'en temps normal.
J'ai double validé le mode 20 à B avec 1 seul RP de 5s à la 17ème répétition de la 6ème série. J'en ai profité pour aligner les 2, 3 et 4ème exercices de la triade au mode 15 pour avoir une belle résultante. Cela m'a mis assez ko en plus de la maladie, je suis bien claqué
Prochaine séance prévue jeudi 28, je pense que ce sera un peu plus light afin que je puisse récupérer et réfléchir à la suite sur cette quadriade. Ensuite, c'est parti pour quelques jours en horaire de nuit au travail

Bon sport à tous, passez de joyeuses fêtes de Noël et profitez bien avec vos amis et familles

[Spawnrad]

Séance du 28.12.2023
Grande Boucle no3
Séance Express v5.2

B : 13/13/13/13/13/13 = 78 [testé écartement 65cm]
J3 : 13/13/13/13 = 52
A6 : 13/13/13/13 = 52
A2 : 13/13/13/13 = 52
I4 : 7/7/7/7 = 28
C3 : 10/10 = 20
I3 : 10
K3 : 10/10 = 20
F2 : 3 minutes
Kettlebell squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+12) (24kg)
O : 10/10/10/10 = 40 (+8)
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté (ODT)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 75 minutes (-5 minutes)

Adaptation :
- séance 70%
- retiré les lestes sur les exercices du haut de corps
- écarté les barres à dips pour B à 65cm afin de voir l'engagement des pectoraux à défaut des triceps.

Ressentis :
Encore malade et sous antibiotiques, je n'ai pas voulu faire l'ours. C'est la dernière séance de l'année 2023 et je compte bien finir l'année tranquille. Je suis courbaturé de partout, je dors comme une masse et suis à moitié éclaté.
J'ai voulu arrondir les exercices O et le Kettlebell squat à 10 pour la beauté du chiffre.

Lundi 1er janvier, je vous donne RDV pour une nouvelle année...
Merci encore à tous pour vos messages, vos encouragements et soutiens quant à mon carnet et à mon parcours

D'avances une bonne année à toutes et tous et à très vite 🫶

[Spawnrad]

Banané.jpg

Je commence cette année par vous souhaiter une bonne année et tous mes bons voeux pour cette nouvelle année

[Spawnrad]

access_autonomy_la_methode_lafay_2a-5071388-264-432.jpg

C'est parti

Séance du 01.01.2024
ML2A - NIVEAU 12
Séance no1

B3R : 12/12/12/12/12/12 = 72
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A14R : 12/12/12/12/12/12 = 72
I9 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3R : 20/8/10/6/8/4 = 56
KR : 10/10/10/10/10/10 = 60
K2s : 18/14/14 = 46
C12 : 20/10/12/10/10/8 = 70
E8 : 10 + 10 = 10 par jambe
F2 : 3 minutes
M3 : 3x 30 secondes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rajouté 3 séries M3 en fin de séance

Ressentis :
Je pars cette année sur ML2A, on va déjà avec ces répétitions et on va voir où cela va me mener.
J'ai ajouté que M3 à la toute fin car je sens le bas du dos un peu faible, j'ai envie de renforcer ça. Je n'ai pas pris le module avec N/V ou encore E14 car rien qu'avec ce déroulé d'exercices, c'est déjà 1h20 minimum de séance (hors échauffement et souplesse à la fin).
E8 toujours difficile pour moi, je peine beaucoup avec mes genoux du coup j'ai remis un élastique comme auparavant et je me tiens au cadre de porte (à l'ancienne).
C12 je ne suis trompé je n'ai fait que 6 séries au lieu de 9, je corrigerai pour la fois prochaine.

Bon début d'année à toutes et tous

[Spawnrad]

Séance du 04.01.2024
ML2A - NIVEAU 12
Séance no2

B3R/B : 26/17/5/13/4/12 = 77
A3 : 8/7/14/14/11/10 = 64
A14R : 17/16 = 33
A10 : 8/8 = 16
A11 : 9/9 = 18
C7 : 20/18/19 = 57
I12 : 6/6/6 = 18
I5R : 10/8/9 = 27
C4 : 20/13/11 = 44
E10 : 10/10/10/10/8/8 + 10/10/10/10/8/8 = 56 par jambe
G/H : 25/25/25/25/25/25 + 14/14/14/14/10/10 = G 150 + H 84
M/N : 15/15/15/15/15/15 + 15/15/15/15/15/15 = 90 par exercice

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h50 !!

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
IN-TER-MI-NA-BLE !
INTERMINABLE ! 1h50 la séance sans compter l'échauffement et les étirements/souplesse. J'ai cru ne jamais voir la fin. Il faut compter 2h15/2h20 en tout et pour tout.
Arrivé à E10 c'est démotivant car à ce stade on se dit "vas-y encore 36 séries de X répétitions t'as bientôt fini" pffff imbuvable. Quelle durée de malade. Je comprends que la méthode est bienfondée et que tout est bien entrepris et calculé dessous mais je crois que le Split est bien mieux adapté me concernant. Si on doit réaliser cette séance après 9h de boulot, c'est bloquant je pense.
Bref, j'ai vu les 2 séances, à voir comment j'organise pour la suite.

Bon sport à tous

[Dyno]

Ha oui merde c'est beaucoup trop. Il faut splitter... c'est la seule solution !
Ou remplacer les 6 séries de E10 par du Gobelet Squat ou du Squat barre.

[Spawnrad]

En effet Dyno je vais voir jeudi ce qu'on peut faire de ce côté là, merci du conseil !

Séance du 04.01.2024
ML2A - NIVEAU 12
Séance no1

B3R : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A6 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (+6)
A14R : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
I9 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
C3R : 20/14/12/7/10/6 = 69 (+13)
KR : 11/11/11/10/10/10 = 63 (+3)
K2s : 18/15/14 = 47 (+1)
C12 : 20/15/12/9/8/10/10/9/9 = 102 (+32)
E8 : 11 + 11 = 11 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Bonne énergie franchement, les quelques premiers jours de l'année en repos alors que j'ai travaillé de nuit ma fait du bien.
Cependant, arrivé au milieu de A14, je me suis craqué l'épaule gauche, comme j'en ai parfois l'habitude en levant l'épaule à l'équerre.
Ce matin, je ne pouvais pratiquement plus le lever ou le mobiliser, ça a craqué comme des brindilles de bois , malgré le Baume du tigre, cela ne s'est pas calmé. Aucun signe extérieur, bleu ou quelconque fongkement.
Un anti-inflammatoire pour calmer au déjeuner et ça m'a déjà soulagé à 50%, heureusement que demain soir j'avais pris RDV chez l'ostéopathe. Misère, je n'ai pourtant rien forcé horims de m'être craqué l'épaule (peut-être la coiffe des rotateurs je ne sais pas). Pas sûr que Jeudi je puisse forcer, au pire ce sera une séance 70% histoire que je me remette et non pas que je risque une aggravation de ma blessure.

Bon sport à tous et faites pas les fous

[mojibe]

Hello, impressionnante cette transformation depuis tes débuts
J'espere que ça va vite passer cette épaule !

[Spawnrad]

Bonjour mojibe,

Merci pour votre message et vos encouragements

Retour concernant l'épaule.
Donc étant encore hyperlaxe car apparemment mes stretching à sont efficaces, j'ai opéré une levée latérale de l'épaule avec coude plié et ça a craqué, jusque là ça va.
Mais....
Force est de constater qu'étant hyperlaxe, certes c'est bien, mais ça fait que l'épaule et son articulation sont relativement souples et pas hyper "dirigées".
Ce qui a fait qu'avec ce craquement, l'épaule est partie de travers emportant le muscle, ligament et tendon. La capsule aurait apparemment cassé et le ligament a pris un coup. Hier soir j'avais un épanchement de sang et lymphe qui était visible et proéminent. On a manipulé et la douleur a déjà diminue ce matin de 80%.
Je ne suis pas puni de sport, mais il ne faut pas que je fasse le fou et me brique l'épaule à nouveau.
Donc ce soir ce sera selon mon ressenti, ou 70% ou repos jusqu'à la prochaine, donc lundi 15.

[Joce77]

Bonjour Spawnrad,

soignez vous bien, l'épaule est tellement "fragile" et pourtant tellement impliquée dans nombre de mouvement !

[Spawnrad]

Merci Joce77 pour le conseil.
Je m'en remets aux pratiquants qui peuvent me conseiller ce qu'il serait bon aussi de faire, je suis tout ouïe pour tout conseil. Merci

[Spawnrad]

Séance du 11.01.2024
ML2A - NIVEAU 12
Séance no2
60/70% pour cause de blessure à l'épaule

B3R/B : 8/7/8/8/7/8 = 46
A3 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A14R : 10/10 = 20
A10 : 5/5 = 10
A11 : 6/6 = 12
C7 : 13/13/13 = 39
I12 : 65/5/5 = 15
I5R : 6/6/6 = 18
C4 : 11/11/11 = 33
Kettlebell squat : 10/10/10/10/10/10 = 60 (24kg)
G/H : 15/15/15/15/15/15 + 0/0/0/0/0/0 = G 90 + H 0
M/N : 12/12/12/12/12/12 + 12/12/12/12/12/12 = 72 par exercice

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h10

Adaptation :
- Répétitions adaptées entre 60 et 70%
- H non réalisé pour cause de douleurs
- Remplacé E10 par du Kettlebell Squat (reprise performances dernières séance Sybernetic SE)

Ressentis :
J'ai mis la prudence en avant pour cette séance. J'ai senti mon épaule à diverses reprises et sur plusieurs exercices. Notamment sur H que je n'ai pas réalisé car me suspendre complètement amenait trop de douleur je n'ai pas forcé.
Repos jusqu'au lundi 15 et on va voir d'ici là. L'ostéopathe partait sur un temps de 3 semaines pour une guérison totale (au maximum) mais cela peut être de 4, 8 ou 12 jours, c'est selon la personne.
On fera un briefing lundi

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Retour de l'épaule.

Meilleure mobilité, douleurs en diminution, angle d'ouverture à 35° sur 45° de base.

Séance mobilité et souplesse
20 minutes

10x élévation latérale (3kg)
10x élévation frontale (3kg)
10x Kettlebell One arm push press (3kg)
30x B
3x C amplitude totale
3x I2 amplitude totale
3x I3 amplitude totale

Souplesse et étirements 10 minutes

Voilà, en 30 minutes ça m'a fait du bien de le bouger ce bras.
Par contre, sur l'exercice Kettlebell One arm push press, quand je pars de l'épaule pour monter, y a quelque chose qui claque dans l'épaule. Comme si le ligament se tend et va taper un truc. L'autre côté rien. Bon, on verra lundi à la prochaine séance niveau 12 de ML2A.

Bon weekend et bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 04.01.2024
ML2A - NIVEAU 12
Séance no1 à 70% pour cause blessure épaule


B3R : 9/9/9/9/9/9 = 54
A6 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A14R : 9/9/9/9/9/9 = 54
I9 : 6/6/6/6/6/6 = 36
C3R : 8/8/8/8/8/8 = 48
KR : 7/7/7/7/7/7 = 42
K2s : 11/11/11 = 33
C12 : 9/9/9/9/9/9/9/9/9 = 81
E8 : 12 + 12 = 12 par jambe (+1 +1)
F2 : 3 minutes
N/V : 15 + 15 / 30 secondes / 15 + 15 / 30 secondes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 80 minutes

Adaptation :
Tous les exercices sollicitant les bras ont été réduits à 70%.

Ressentis :

La mobilité de l'épaule à recouvert à environ 80%. Encore quelques douleurs notamment lorsque je me suspend et me relâche ou en mettent le bras dans le dos. Je vais Molo car je n'ai pas envie d'aggraver le cas.

Bon sport à tous

[Kaminotherapist]

Ravi de savoir que l'épaule va mieux et que le manque de mobilité n'empêche pas la volonté de faire des séances. Grande capacité de récupération en tout cas.

Bonne semaine !

[Spawnrad]

Séance du 18.01.2024
ML2A - NIVEAU 12
Séance no2
80% pour cause de blessure à l'épaule

B3R/B : 10/10/10/10/10/10 = 60
A3 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A14R : 12/12 = 24
A10 : 6/6 = 12
A11 : 7/7 = 14
C7 : 15/15/15 = 45
I12 : 6/6/6 = 18
I5R : 7/7/7 = 21
C4 : 12/12/12 = 36
Kettlebell squat : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (24kg)
G/H : 15/15/15/15/15/15 + 8/8/8/0/0/0 = G 90 + H 24
M/N : 13/13/13/13/13/13 + 13/13/13/13/13/13 = 78 par exercice

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20

Adaptation :
- Répétitions adaptées à 80% ou plateau +6x1
- H réalisé à 50% pour cause de douleurs lorsque je me prends complètement

Ressentis :
L'épaule guérit lentement, je pratique des étirements et de la souplesse quotidiennement et je travaille à retrouver ma mobilité et mes amplitudes maximum comme auparavant.
Mercredi 24 c'est retour chez l'ostéopathe pour voir comment se comporte cette mécanique.
J'ai fait l'acquisition d'un pistolet de massage et je l'ai utilisé aujourd'hui après ma séance, j'ai senti un peu de relâchement de tensions. J'espère être libéré de ces douleurs et de ces craquements à répétition quand je fais simplement rouler l'épaule en mode crawl...

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Bonjour à tous,

Cette semaine pas de méthode Lafay.
L'épaule continue d'être endolorie et stagne au niveau mobilité. Demain c'est ostéopathe à nouveau pour aller refaire marcher cette mécanique avec des mouvements pas prévus par la nature mais qui vont permettre de remettre en place certaines choses.
C'est donc une semaine de repos avec seulement des séances cardio. C'est un bon moment pour récupérer et en plus je suis à nouveau malade donc ça tombe bien, on va pas forcer et se reposer.
Il est prévu que lundi 29 je reprenne mes séances.

Bonne journée et bon sport à tous

[Clem-lok]

Hello !

Tu as bien raison. Repose toi et prends soin de l'épaule.
Se ménager et traiter la douleur dès que possible c'est du temps de gagné pour la suite !

Peut être que l'ostéo pourra t'indiquer des exercices alternatifs le temps de récupérer ?

[Dyno]

J’ai relu un truc dans Sybernetics concernant les tensions dans les épaules. Je vais arrêter les tractions larges verticales prise pronation pendant quelques temps et tu devrais faire pareil. Surtout en pleine amplitude d’ailleurs. C’est con car c’est un exercice culte mais comme je le disais cet exercice me fait plus mal aux épaules et bras si qu’autre chose. Tout comme le lest sur les dips en amplitude réduite que j’ai abandonné depuis longtemps, c’est déconseillé aussi pour le bonheur des épaules ! Donc pourquoi ne pas boucler a la phase 1 de l’epp ? ça ressemble un peu a la SE

[Spawnrad]

@Clem-lok
Merci pour les conseils et le soutien

@Dyno
Pourquoi pas tiens, j'ai déjà goûté au niveau 12 de ML2A mais le temps de séance ne me convient pas avec ma vie de tous les jours.
Replonger dans Sybernetics? Je n'y ai fait qu'un saut bien précis sur la SE, même si c'était pendant 2 mois mais je n'ai pas goûté au reste j'avoue..
Alors pour le leste, je suis assez d'accord que même si on s'arrête à 13% de notre pdc en leste, ça reste beaucoup sur des dips l'ayant essayé avec 10kg, ça tire sévère.
Et pour les tractions larges on remplace par quoi du coup? Cela reste clairement un exercice qui a sa place dans tous les ouvrages Lafay au final. Oui c'est clairement culte et beaucoup le pratiquent. Après, ce n'est peut-être pas adapté à toutes/tous.

[Dyno]

Par de la petite amplitude, cf page 208

[Joce77]

Bonjour Spawnrad,

Traction large : pas adapté à tous effectivement.
Réduire l’écartement des mains jusqu’à une position confortable, si on peut l’atteindre, est une solution. Tant que l’on travaille en traction pronation bien verticale, le grand dorsal sera activé, prise large ou non.

Remettez vous bien

PS : pourquoi ne pas interroger votre ostéopathe sur une quelconque utilité du travail de l’arrière de l’épaule via tirage horizontaux, oiseau haltères/élastiques, L-Fly (infra épineux et petit rond) à l’élastique à défaut de poulie.
Tout en séries longues et légères.
Cela pourrait renforcer vos deltoïdes, la méthode sollicitant essentiellement la partie antérieure alors que la postérieure est importante pour la stabilité de cette articulation.

[Spawnrad]

par Dyno » 23 janv. 2024, 21:37

Par de la petite amplitude, cf page 208

Oui en effet mais je me suis mal exprimé, je pensais que vous pensiez à du tirage poulie par exemple aussi qui serait plus adapté?

par Joce77 » 24 janv. 2024, 08:01

Bonjour Spawnrad,

Traction large : pas adapté à tous effectivement.
Réduire l’écartement des mains jusqu’à une position confortable, si on peut l’atteindre, est une solution. Tant que l’on travaille en traction pronation bien verticale, le grand dorsal sera activé, prise large ou non.

Remettez vous bien

PS : pourquoi ne pas interroger votre ostéopathe sur une quelconque utilité du travail de l’arrière de l’épaule via tirage horizontaux, oiseau haltères/élastiques, L-Fly (infra épineux et petit rond) à l’élastique à défaut de poulie.
Tout en séries longues et légères.
Cela pourrait renforcer vos deltoïdes, la méthode sollicitant essentiellement la partie antérieure alors que la postérieure est importante pour la stabilité de cette articulation.

Alors côté écartement je suis non pas sur 2 largeurs complètes car ça tire déjà franchement trop, je suis à env. 60/65cm.
Merci pour le soutien

Alors ce n'est pas une personne qui pratique et qui connaisse ce type d'activité (musculation sous toute forme), je peux toujours poser la question oui sur la mécanique des leviers avec des épaules très écartées mais peut-être que je pourrais être conseillé plutôt sur ma morphologie sur ce qui est bon et ce qui est à éviter.
Les exercices que vous citez : tirage horizontaux, oiseau haltères/élastiques, L-Fly (infra épineux et petit rond) à l’élastique à défaut de poulie., je n'en ai malheureusement aucune connaissance ni aucune expérience.
Déjà parce que je ne travaille pas sur machines mais après avec élastique oui. C'est juste que ces exercices ne me disent rien car je ne les ai pas vus dans quelconque tome Lafay (peut-être Sybernetics mais je lis les lignes PDC uniquement). Je n'aurai pas la place d'aménager une machine à poulie je pense, il faut une certaine place autour et au final, j'aime à savoir que sans quelconque matériel, je peux pratiquer partout. Exemple en vacances l'année dernière j'ai fait dans un hôtel avec 2 chaises, le lit et une armoire et j'ai fait de la triade et des trucs cools (certes pas de traction il n'y avait rien aux alentours).
Mais j'y vais ce soir je vais poser quelques questions oui , merci !

[Joce77]

Sans problème Spawnrad, avec plaisir.
Pour le deltoïde posterieur avec élastique :
https://www.docteur-fitness.com/oiseau-avec-elastique
https://www.docteur-fitness.com/extensi ... -elastique


Ces exercices ne sont pas dans le livre vert (sans matériel), pas dans Sybernetics (dommage) et pas dans AA (boucle au sans matériel) effectivement.

Je ne cherche pas à vous faire basculer du coté obscure hein
Juste que les diverses formes de l'exercice de l'oiseau et le L-Fly sont intéressants pour la santé de l'épaule

[Spawnrad]

Merci Joce77 pour ces informations que je ne connaissais pas !
Simple et semble efficace.

Quelques nouvelles de mon côté.

Côté épaule, pas encore remis car je suis tombé malade et encore plus malade par-dessus.
J'entends par là que mardi passé j'étais patraque, je suis allé consulter le mercredi et j'étais claqué avec une grippe des enfers.
Seulement voilà, vendredi mon état se dégradé et au final, j'apprends que j'ai une deuxième infection... C'est le COVID forcément. Autant vous dire que j'étais complètement E-CLA-TE !
Je le suis encore d'ailleurs, je suis en arrêt jusqu'à dimanche.
Courbatures, souffle court, fièvre, grosses toux, migraines, bref... Le cocktail du plaisir.
Donc la reprise de la méthode Lafay, ce sera à compter du 5 février
Mais autant ça que forcer et se casser encore plus. J'ai déjà essayé ce weekend mais ça n'a rien donné de bon hormis quelques douleurs supplémentaires (et en faisant de la souplesse et que quelques exercices basiques).

Rendez-vous le 5 pour la reprise

[Spawnrad]

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Séance du 05.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
A12 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C1 : 12/12/12/12 = 48
C3 : 5/5/5 = 15 (10kg)
K2s : 10/10/10/10 = 40
Kettlebell Squat : 8/8/8/8/8/8 = 48 (24kg)
Leg Extension : 20/20/20/20 = 80 (5kg)
G/H = 15/15/15/15 + 12/12/12/12 = G 60 + H 48
M/N : 12/12/12/12 + 15/15/15/15 = M 48 + N 60

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Reprise avec la méthode Sybernetics en EPP après 2 semaines de COVID-19 avec bronchopneumonie et grippe. Le cocktail de la défonce. Cette méthode progressive et plus courte sera plus en adéquation avec mon arrêt maladie et ma vie après avoir tenté le niveau 13nde ML2A.
Je reprends ce soir en mode chill, j'ai des impression de blocage, congestions, douleurs et d'être relativement rigide et endoloris. Qu'à cela ne tienne, j'ai vite retrouvé en mobilité et en souplesse mais je sens une grande fatigue musculaire. Je ne force donc pas et relance la machine en douceur. Lors de ces exercices, j'ai eu des sensations d'envoyer le double et d'être assez vite essoufflé, vidé en énergie et vite à mes limites. J'escompte à ce que la rémission continue et que je n'aie pas droit au COVID long qui s'étale sur 1, 3 ou 6 mois.
Jeudi on continue et on va monter progressivement et surtout éviter quelconque blessure par fanatisme.

Bon sport à tous

[Joce77]

Bonne reprise à vous Spawnrad, ça va vite revenir

[Clem-lok]

Bonne reprise Spawnrad !

(Je vois que tu es passé sur sybernetics pour ta reprise).

[Dyno]

Trop bien ! A noter que dans l'EPP 1 c'est 4 séries de squat, pas 6. Ce qui raccourci encore plus la séance, et qui te permet de mettre plus lourd. Les EPP 2, 3 et 4 sont avec 6 séries. Donc à se demander si c'est normal ou une erreur. Mais moi je faisais avec 4 séries !

[Spawnrad]

@Joce77, Clem-lok
Merci pour vous retours.
Oui, après réflexion et discussions, je change de méthode car le niveau 12 de ML2A est trop énergivore, je retourne à quelque chose de plus simple et court tout en cherchant l'efficience. La SE de ce tome a déjà montré de belles choses, pourquoi pas passer aux EPP que je n'ai jamais pratiqué? Alors ML2A est mis de côté un moment, on verra plus tard et selon le retour d'autres pratiquants.

@Dyno
En effet, je me suis trompé j'en ferai 4 la prochaine fois

Séance du 08.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
A12 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
A1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6)
C1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+4)
C3 : 6/6/6 = 18 (+3)(10kg)
K2s : 11/11/11/11 = 44 (+4)
Kettlebell Squat : 9/9/9/9 = 36 (+4) (24kg)
Leg Extension : 21/21/21/21 = 84 (+4) (5kg)
G/H = 15/15/15/15 + 13/13/13/13 = G 60 + H 52 (+0 +4)
M/N : 13/13/13/13 + 15/15/15/15 = M 52 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Les épaules vont un peu mieux, j'ai la nuque cette fois qui tire énormément côté droite, j'ai dormi de travers fenêtre ouverte. J'ai prêté attention et ai réalisé ma séance.
Je sens rapidement mes limites, je sens encore une profonde fatigue du corps et de l'esprit. Je continue néanmoins et espère que le goût, l'odorat et la forme reviendront tous rapidement.
Prochaine séance prévue lundi 12.

Bon sport à tous et merci pour vos messages

[Dyno]

Ça fait plaisir à lire. Cet EPP 1 va te faire du bien. Ensuite le 2, puis le 3, puis le 4.
Ensuite tu pourras boucler à l'EPP1 en ajoutant les exercices optionnels si tu as envie ou même changer certains exercices comme la prise des tractions.
Notamment les exercices pour les épaules. Le Kettlebell Swing, les bras, les abdos...
Ou rester à l'EPP 4 indéfiniement, ou faire la SE avec des branches de la SS en plus.
Tu auras compris le principe grace aux EPP, donc tu seras largement autonome sur la SS.

En attendant, manges bien, dors bien, détends toi le plus possible...
Pense à respirer, à t'oxygéner les poumons, les globules rouges, le sang, les muscles.
Pouvoir respirer de l'oxygène à plein poumons 5 minutes par jour, dehors, c'est un luxe.
On aura peut-être plus cette chance d'ici plusieurs années quand des humains en vendront

Prends soin de toi cher ami !

[Spawnrad]

J'avoue que ce circuit, je parle encore de l'EPP1 que je découvre, est plaisant et amène une routine d'enfin du libre vert avec du superset mais sans être trop long ou énergivore.
Je suis ravi de commencer ce circuit avec les 4 EPP et j'aurai, j'espère, intégré une nouvelle philosophie en plus du livre vert.

Côté prise des tractions, nous en avons parlé tous deux et mon ostéopathe aussi qui expliquait les risques liés aux prises larges en trop grande amplitude, les décollements de labrum, les capsules et le tout soupoudré (pour ma part) avec de l'hyperlaxité font que le risque de blessure est bien présent. Je l'ai cette fois vécu, trop de laxité m'a mené à un décollement et une cassé de la capsule + une forme d'élongation du tendon, ligament et muscle du deltoïdes. Leçon appris
Mais nous verrons cela ultérieurement

Je mets l'accent sur le repos, forcément, suite à cette saloperie de COVID qui me tient encore en haleine.
Je retrouve le goût et l'odorat depuis hier samedi, alors que les premiers symptômes et mal-êtres ont commencé aux alentours du 20 janvier, je m'estime encore chanceux que cela ne dure pas 6 mois !
Côté oxygénation, là où j'habite, j'ai de l'air frais et de beaux paysages. Il ne manque plus que quelques degrés pour pouvoir respirer de l'air frais à 80km/h en Harley et profiter du beau temps , ces temps ce sera à pied, en montagne avec les enfants ou en train de bricoler dehors.

Merci pour toute l'aide et le soutien, bon dimanche

[Spawnrad]

Séance du 12.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6)
C1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+4)
C3 : 7/7/7 = 21 (+3)(10kg)
K2s : 12/12/12/12 = 48 (+4)
Kettlebell Squat : 10/10/10/10 = 40 (+4) (24kg)
Leg Extension : 22/22/22/22 = 88 (+4) (5kg)
G/H = 15/15/15/15 + 14/14/14/14 = G 60 + H 56 (+0 +4)
M/N : 14/14/14/14 + 15/15/15/15 = M 56 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h15

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
L'exercice C3 commence à tirer fort avec 10kg de leste. Je pense faire mode 5 > 8 et ensuite on verra.
Aujourd'hui beaucoup de fatigue, encore des relents du COVID, un peu de sensations de ralenti. Encore besoin de repos.
Odorat et goût revenus, mais le corps a encore besoin de temps pour récupérer. Les performances montent encore mais pas sûr que ça dure encore bien longtemps. Je sens régulièrement une sorte de rigidité du corps au début de la séance jusqu'à arriver à la troisième série de B et là, ça se débloque.

Affaire à suivre..

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 15.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A12 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
A1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6)
C1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+4)
C3 : 8/8/8 = 24 (+3)(10kg)
K2s : 13/13/13/13 = 52 (+4)
Kettlebell Squat : 11/11/11/11 = 44 (+4) (24kg)
Leg Extension : 23/23/23/23 = 92 (+4) (5kg)
G/H = 15/15/15/15 + 14/14/14/14 = G 60 + H 56 (+0 +4)
M/N : 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = M 60 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h20 (+5 minutes)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
Bonne énergie, je ne suis toujours pas à 100% mais ça va pas mal.
C3 tire pas mal avec 10kg, C1 aussi.
Je réfléchis à quoi adapter ou MB.

Bon sport à tous

[Dyno]

Super ça

[Clem-lok]

Content de lire que l'énergie reviens !
Très belle séance propre, homogène, régulière !

[Spawnrad]

Merci pour vos retours

On continue ce soir.
Je dénote qu'avec du recul, mes performances sont en deçà d'avant mon COVID.
Je sens qu'un mode 11 peut déjà facilement me faire sentir fatigué ou proche de mes limites. Je compte sur 3 mois pour une récupération totale et espère remonter en performances. Je note tout de même une meilleure forme que depuis début février, mais cette fatigue profonde est persistante et me déplaît. Je dors beaucoup le weekend pour récupérer encore.

[Spawnrad]

Séance du 19.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A12 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
A1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+6)
C1 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (+4)
C3 : 5/5/5 = 15 (12kg)
K2s : 14/14/14/14 = 56 (+4)
Kettlebell Squat : 12/12/12/12 = 48 (+4) (24kg)
Leg Extension : 24/24/24/24 = 96 (+4) (5kg)
G/H = 15/15/15/15 + 14/14/14/14 = G 60 + H 56 (+0 +4)
M/N : 16/16/16/16 + 15/15/15/15 = M 64 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h25 (+5 minutes)

Adaptation :
- MB sur C3 en passant de 10 à 12kg

Ressentis :
Je sens toujours de la fatigue, je suis rentré à moitié vaseux, grosse journée. J'ai dû prendre environ 1h/1h15 en mode chill en rentrant pour trouver l'énergie et partir dans ma séance. Temps un peu augmenté, j'ai pas mal dû souffler et me poser pour repartir.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 22.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A12 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
A1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+6)
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (MB mode 11)
C3 : 6/6/6 = 18 (+3) (12kg)
K2s : 15/15/15/15 = 60 (+4)
Kettlebell Squat : 13/13/13/13 = 52 (+4) (24kg)
Leg Extension : 25/25/25/25 = 100 (+4) (5kg)
G/H = 15/15/15/15 + 15/15/15/15 = G 60 + H 60 (+0 +4)
M/N : 17/17/17/17 + 15/15/15/15 = M 68 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h25 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur C1 mode 11

Ressentis :
Toujours une fatigue chronique en fin de journée notamment, l'épaule gauche toujours douloureuse et qui chicane. Je pense que ça se remet mal et ça craque 150x par jour c'est pénible. Ostéopathe bientôt je pense et demain ce sera massage sportif pour voir si ça permet de remettre quelque chose en place.

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 26.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A12 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
A1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (+4)
C3 : 7/7/7 = 21 (+3) (12kg)
K2s : 8/8/8/8 = 32 (MB jambes mi-serrées 8 à 12)
Kettlebell Squat : 14/14/14/14 = 56 (+4) (24kg)
Leg Extension : 26/26/26/26 = 104 (+4) (5kg)
G/H = 16/16/16/16 + 16/16/16/16 = G 64 + H 64 (+4 +4)
M/N : 18/18/18/18 + 15/15/15/15 = M 72 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30 (+10 minutes)

Adaptation :
- MB sur K2s jambes mi-séries mode 8 à 12

Ressentis :
Energie un peu basse, je suis rentré rincé la journée était éreintante.
Malgré ça, j'ai rien lâché j'ai fait comme d'accoutumée. Je sens gentiment une limite sur la triade (qui me prend 25 minutes + 3 minutes de récupération et ça fait déjà 30 minutes de loin). Réflexion sur une MB ou sur un décalage des exos pour répartir la charge.
MB sur K2s en resserrant un peu les jambes, ça tire vite très fort.

La suite jeudi avec probablement d'autres MB, tout avis est bon à prendre

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 29.02.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 8/8/8/8/8/8 = 48 (2kg)
A12 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
A1 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (+6)
C1 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (+4)
C3 : 8/8/8 = 24 (+3) (12kg)
K2s : 9/9/9/9 = 36 (+4)
Kettlebell Squat : 8/8/8/8 = 32 (26kg)
Leg Extension : 27/27/27/27 = 108 (+4) (5kg)
G/H = 16/16/16/16 + 11/11/11/11 = G 64 + H 44 (+0 / MB mode 11)
M/N : 19/19/19/19 + 15/15/15/15 = M 76 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur B avec 2kg de leste (mode 8 à 12)
- MB sur Kettlebell Squat avec +2kg de leste pour monter à 26kg (mode 8 à 12)
- MB sur H (mode 11 à 15)

Ressentis :
Aujourd'hui ça va, MB sur des exos donne du souffle et un regain de motivation.
Je réfléchis pour les exercices 2 et 3 de la triade, voir si je continue à pousser car ça tire pas mal.
Le reste, tout bien.

Bon sport à tous

[Dyno]

Excellent ces résultats.
Peut-être que tu pourrais essayer de rester toujours sur ce mode 15 pour A12 et A1.
Faire une ODT te permettrait de voir si ça devient de plus en plus facile avec le temps.

Bordel le leg extention en mode 27, je n'avais jamais fait attention !
Tu peux charger un peu plus lourd pour réduire le temps de séance non ?
Un mode 15 voire 20 c'est bien.

[Spawnrad]

Merci Dyno !

Alors oui, ODT A12 et A1 est une variante. En tout cas en ces temps de récupération post covid, ça pourrait me montrer si effectivement ça devient plus facile ou non si je récupère mieux.

Alors pour le leg extension, j'avais cru qu'il était préférable de travailler en modes 20 à 40 donc je suis parti pour monter encore un sacré moment
Oui je peux lester, j'ai acheté une haltère réglable de 2 à 15kg et j'ai 4 disques de 10kg donc je peux varier la charge

Je ne sais pas du coup quels modes sont conseillés pour ce type d'exercice, 10 à 15? 15 à 20? 10 à 20?
Car faire du 8 à 12 ça me paraîssait un peu faible, en plus les jambes nous portent chaque jour donc oui, je pourrais monter à 8 ou 10kg je sais pas faut que je test ce sont mes premières fois avec 5kg.

[Joce77]

Bonsoir Spawnrad,

à défaut de partir sur 4 séries de 5 répétitions présentes en EPP, que je trouve extrêmement faible pour un exercice d’isolation, et que vous amèneriez à 12/15 répétions, vous pourriez vous calquer sur la progression proposée en séance sybernétique : un poids permettant 15 répétitions en première série, faire évoluer les séries suivantes jusqu’à 15 répétitions puis augmenter le poids. (P.201) Du moins c’est ainsi que je comprends la consigne ; ça se rapproche de la façon dont je pratique cet exercice.
Pousser les séries jusqu’à 20 répétitions est aussi pertinent.

[Dyno]

Dans les principes de progression plus poussés de la SS oui il faut viser une charge qui te permettent 12 à 15 reps comme le dit Joce . Tu peux et je te le conseille, continuer l’epp1 en t’appuyant sur ces principes. Dips, leg extension, etc, qui sont expliqués en détails dans ces pages. Les principes de progression de l’epp ont ete rédigés pour une progression douce mais avec ton expérience et ta fréquence tu peux forcer plus.

Concernant tes pompes, pourquoi ne pas te lester avec un gilet ou un disque sur ton dos, ou encore ralentir ton rythme sur les 6, voire 3 premières séries ? Comme dans la triade finale du livre vert.

[Spawnrad]

Merci à tous deux pour vos commentaires qui me donnent à réfléchir

@Joce77
Alors en effet je vais voir pour augmenter la charge et repartir sur du mode 12 > 15. Donc une haltère 10kg je pense et on va essayer ça, merci !

@Dyno
En effet, ce principe de progression est intéressant et met un peu un cadre qui n'était pas aussi explicite que dans le libre vert. Libre vert qui, par niveau, disait de réussir a atteindre un mode 8 sur A6 au niveau 11, c'était un peu bizarre. Mais le principe 5/8, 8/12 ou 12/15 j'aime bien ces 3 paliers. Le 4ème pouvant être du coup le 7/15/Max/Max/Max/Max aussi. Allons déjà avec ceux-ci.
Pour les pompes, oui un leste pourrait être envisagé car le mode 15 est bien atteint, une MB avec 2kg pourquoi pas. Je n'ai pas de disque de 2kg, j'ai des gilets lestés réglables ou des manchettes faut que je goupille un truc.


Je vais encore me pencher là-dessus et je noterai mes décisions lors de ma prochaine séance, merci pour vos conseils ! Icon10

[Spawnrad]

Séance du 03.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (2kg)
A12 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (2kg)
A1 : 8/8/8/8/8/8 = 48 (2kg)
C1 : 14/14/14/14/14/14 = 84 (+6)
C3 : 5/5/5 = 15 (14kg)
K2s : 10/10/10/10 = 40 (+4)
Kettlebell Squat : 9/9/9/9 = 36 (+4) (26kg)
Leg Extension : 15/15/15/15 = 60 (10kg)
G/H = 15/15/15/15 + 12/12/12/12 = G 60 + H 48 (-4 / +4)
M/N : 20/20/20/20+ 15/15/15/15 = M 80 + N 60 (+4 +0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30 (+0 minute)

Adaptation :
- MB sur A12 avec 2kg de leste (mode 8 à 12)
- MB sur A1 avec 2kg de leste (mode 8 à 12)
- MB sur C3 avec 14kg de leste (mode 5 à 8 )
- MB sur Leg Extension avec 10kg de leste (mode 15 à 20)

Ressentis :
Bonne énergie, ça fait du bien de MB et de repartir sur du leste par-ci par-là.
C3 ça tire fort vraiment, passer de 12 à 14kg c'est une nette différence
Leg Extension je suis surpris de mon aisance même avec 10kg, on va monter mode 20 et rapidement monter à 15kg je pense? On essaiera.

P.s. putain mais je suis trop con. Je fais C1 en 6 séries depuis la deuxième séance. Tu m'étonnes que C3 j'ai moins de pêche. C'est pas tant grave, faut que je lise chaque fois l'EPP car j'ai tellement d'habitudes du livre vert qui prônait essentiellement des exercices sur 6 séries que je me retrouve automatiquement à en faire d'office si je ne prête pas attention
Bref...

Bon sport à tous

[Dyno]

En effet je n’avais pas vu ces deux séries en trop
Pour l’epp2 c’est d’ailleurs 6 puis 1 en maxi.

[Kaminotherapist]

P.s. putain mais je suis trop con. Je fais C1 en 6 séries depuis la deuxième séance. Tu m'étonnes que C3 j'ai moins de pêche. C'est pas tant grave, faut que je lise chaque fois l'EPP car j'ai tellement d'habitudes du livre vert qui prônait essentiellement des exercices sur 6 séries que je me retrouve automatiquement à en faire d'office si je ne prête pas attention

Ahahaha et vos performances sont incroyables à mon sens quand même !
Je n'aurais pas pu me soulever avec 12 kg après 6 séries à C1

Comment va l'épaule ?

[Spawnrad]

Séance du 07.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (2kg)
A12 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (2kg)
A1 : 9/9/9/9/9/9 = 54 (+6) (2kg)
C1 : 15/15/15/15= 60 (+4)
C3 : 6/6/6 = 18 (+3) (14kg)
K2s : 11/11/11/11 = 44 (+4)
Kettlebell Squat : 10/10/10/10 = 40 (+4) (26kg)
Leg Extension : 16/16/16/16 = 64 (+4) (10kg)
G/H = 15/15/15/15 + 13/13/13/13 = G 60 + H 52 (+0 / +4)
M/N : 11/11/11/11 + 15/15/15/15 = M 44 + N 60 (MG +2kg)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h35 (+5 minute)

Adaptation :
- MB sur M avec 2kg de leste (mode 11 à 20)
- MB sur N avec 2kg de leste (ODT mode 15)

Ressentis :
Bonne énergie aujourd'hui malgré la fatigue psychologique.
Intéressant de lester M et comme je fais du SuperSet, chier d'enlever les poids alors je leste N aussi

@Dyno
On verra bientôt ça dans l'EPP2 alors

@Kaminotherapist
"dit-il, jeune BG sportif de 28 ans qui va enterrer Dyno et moi-même et qui a des performances qui crèvent le plafond"
Mais merci quand-même
L'épaule continue de chicaner et craque ou reste douloureuse après l'effort. Parfois c'est comme congestionné au réveil, des fois pas, des fois ça brûle, des fois y'a rien...
Samedi, massage Thaï on va voir si ça peut aider et si ces gens, qui ont pour moi un réel don, trouvent quelque chose..

Sur ce, bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 11.03.2024
Sybernetics - EPP 1

B : 11/11/11/11/11/11 = 66 (+6) (2kg)
A12 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (2kg)
A1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (+6) (2kg)
C1 : 8/8/8/8 = 32 (2kg)
C3 : 7/7/7 = 21 (+3) (14kg)
K2s : 12/12/12/12 = 48 (+4)
Kettlebell Squat : 11/11/11/11 = 44 (+4) (26kg)
Leg Extension : 17/17/17/17 = 68 (+4) (10kg)
G/H = 15/15/15/15 + 14/14/14/14 = G 60 + H 56 (+0 / +4)
M/N : 12/12/12/12 + 15/15/15/15 = M 48 + N 60 (+4 / +0) (+2kg chaque)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme.
Durée de la séance : 1h30 (-5 minute)

Adaptation :
- MB sur C1 avec 2kg de leste (mode 8 à 12 ou 15 à voir selon)

Ressentis :
Tout bien, le massage Thaï m'a bien aidé pour cette épaule récalcitrante, elle chicane moins.
On fait bien attention à ne pas la faire craquer à chaque élévation, on relâche doucement et on ne fait pas l'ours. ça va bien se remettre.
Bonnes sensations sur C1 avec 2kg, c'est easy pour le moment, je vais voir pour monter au mode 12 ou 14 voire 15 on verra. Je vais continuer à MB régulièrement avec une augmentation régulière de charge.

Bon sport à tous