Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 08 avr. 2023, 08:25

Ressentis du lendemain :

- Bonnes congestions des triceps étonnement, probablement dû aux répétitions sur J3 et les exercices K_;
- Bonnes congestions des fessiers dû aux enchaînements E6, E5 et E7. Première fois que je fais autant d'exercices ciblés sur ce groupe musculaire alors qu'auparavant, j'étais sur BSS;
- Bonnes congestions des mollets aussi tiens, c'est nouveau et ça fait bien travailler

Joce77 · Message par **Joce77** » 08 avr. 2023, 08:29

Ce début de niveau 13 semble bien se passer

Je voulais attendre quelques séances pour vous demander votre ressenti, toujours bluffé par votre parcours !

F.rp · Message par **F.rp** » 08 avr. 2023, 15:08

Tant que tu t'amuses et progresse, reste sur du E.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 10 avr. 2023, 12:49

Séance du 10.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 16/15/15/15/15 + 16/15/15/15/15 = 76 par côté (+1)
I7/B : 13/12/12 + 20/20/20 = I7 37 (+1) / B 60
I8/B : 14/12/11 + 17/16/14 = I8 37 [ENTRAINE] / B 47 (+1)
C3/A9 : 15/13/12 + 10/9/9 = C3 40 (+1) / A9 28 (+1)
C5/A10 : 11 + 9 = C5 11 / A10 9 (+1)
C5/A11 : 10 + 10 = C5 10 / A11 10 (+1)
C5/A7 : 10 + 15 = C5 10 / A7 15 (+1)
G : 3 minutes
C8 : 12 [ENTRAINE]
Q1 : 16 + 16 = 16 par bras (+1 +1)
C8 : 11 [ENTRAINE]
Q2 : 13 + 13 = 13 par bras (+1 +1)
A12 : 18 (+1)
I5 : 15 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 85 minutes

Adaptation :
- Passé de C4 à C5 car mode 15+ atteint;
- Passé de I8 [DEBUTANT] à I8 [ENTRAINE] car mode 15+ atteint;
- Passé de C7 [DEBUTANT] à C8 [ENTRAINE] car mode 15+ atteint.

Ressentis :
- Suite à mes 2 disloquages du genou gauche, je limite et prête une grande attention aux mouvements et exercices (surtout sur E5);
- BPM se fait ressentir une fois que j'arrive vers C5/A10;
- Exercice A10 très perturbant et plus dur que A11, étrange mais ok.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 13 avr. 2023, 20:27

Séance du 13.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 16/15/15/13/11 + 40/40/40/40/40 = H 70 (+1) et G 200 (ODT)
E7d : 8/7/7/6 = 28
T : 3 minutes
W : 8/7 + 8/7 = 15 par mollet [LENT]
M/J3 = 30/34/33/30/27 + 20/23/21/18/15 = H 164 et J3 97 (+1 +1)
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/12/11 = 50 (+0)
K1 : 16/12 = 28 (+1)
K : 11 (+1)
E7g : 7/7/7/7 = 28

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 90 minutes (+5min)

Adaptation :
- Passé au rythme lent sur W;

Ressentis :
- Aujourd'hui je suis très fatigué, de grosses journées entre hier et aujourd'hui. Malgré cela, je garde mon organisation initiale et je fais ma séance. Cela m'a fait du bien de la faire et ça va bien me casser pour bien dormir ce soir.
- Le genou ne va pas beaucoup mieux, passer sur E7 met pas mal à contribution mais j'ai pu tirer un peu plus de répétitions;
- Beaucoup de BPM sur les enchaînements H/G et M/J3 mais ok;

Jejecto · Message par **Jejecto** » 13 avr. 2023, 20:57

Très jolie séance comme toujours

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 13 avr. 2023, 22:03

Merci Jejecto.
J'avais peu de motivation et d'énergie car ces derniers jours étaient lourds et longs. Mais ma discipline me rappelle à l'ordre et cela me fait toujours du bien de faire ma séance.

Ce que je retiens c'est que sur cette séance no1, les jambes sont bien sollicitées et cela m'est encore un peu nouveau mais l'habitude va prendre sa place et le corps assimile.
Semaine passée j'arrivais plus trop à marcher car les mollets (W) et les fessiers (E5, E6 et E7) m'ont achevé. Soupoudré de mes 2 dislocations du genou gauche, j'étais à 2 doigts d'acheter un déambulateur

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 13 avr. 2023, 22:52

Waouh niveau 13 ! Bravo pour ta persévérance même quand la fatigue se fait sentir

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 13 avr. 2023, 22:57

Au top ! Bravo de garder le cap !
D’accord avec toi, quand on ajoute des nouveaux exos ça fait des courbatures parfois insoupçonnées. Même en étant sportif !
J’avais ajouté W fut un temps au niveau 7 et au début ça dérouillait bien dans les mollets. Alors avec E5, E6 et E7 en plus j’imagine pas

Encore bien joué

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 15 avr. 2023, 18:54

@Khristophoros
Merci pour vos encouragements et soutiens

@Clem-lok
Justement, ça revient régulièrement jusqu'à ce que j'aie passé un peu tous les types d'exercices

Ah clairement W ça pique les premières fois, j'ai refait jeudi, ça passe déjà beaucoup mieux, clairement. Je pense que le corps s'habitude assez vite à force de travailler de nouveaux groupes musculaires.
Par exemple sur N, mêmes résultats lors de ma première fois : les obliques cramés le lendemain

, maintenant, ça congestionne mais c'est largement viable.
Merci pour votre retour et soutien

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 avr. 2023, 14:52

Séance du 17.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 16/16/15/15/15 + 16/16/15/15/15 = 77 par côté (+1 +1)
I7/B : 13/13/12 + 20/20/20 = I7 38 (+1) / B 60 [ODT]
I8/B : 14/14/12 + 17/16/15 = I8 39 [ENTRAINE] (+2) / B 48 (+1)
C3/A9 : 15/13/12 + 10/9/9 = C3 41 (+1) / A9 29 (+1)
C5/A10 : 12 + 10 = C5 12 (+1) / A10 10 (+1)
C5/A11 : 11 + 11 = C5 11 (+1) / A11 11 (+1)
C5/A7 : 11 + 16 = C5 11 (+1) / A7 16 (+1)
G : 3 minutes
C8 : 13 (+1) [ENTRAINE]
Q1 : 17 + 17 = 17 par bras (+1 +1)
C8 : 12 (+1) [ENTRAINE]
Q2 : 14 + 14 = 14 par bras (+1 +1)
A12 : 19 (+1)
I5 : 15 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 90 minutes

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Le genou va de mieux en mieux, même en réalisant E5g, ça passe bien mais je prête bien attention au mouvement;
- BPM se fait ressentir une fois que j'arrive vers C5/A10 ainsi que sur K2;
- Exercice A10 très perturbant et plus dur que A11, c'est toujours le cas, je suis plus à l'aise sur A11 que A10

Bon sport à tous

Dyno · Message par **Dyno** » 17 avr. 2023, 14:53

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 avr. 2023, 13:56

Séance du 19.04.2023

Cardio vélo 30min.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 avr. 2023, 14:05

Séance du 21.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 17/15/15/13/11 + 40/40/40/40/40 = H 71 (+1) et G 200 (ODT)
E7d : 9/7/7/6 = 29 (+1)
T : 3 minutes
W : 9/7 + 9/7 = 15 par mollet (+1 +1) [LENT]
M/J3 = 30/34/33/30/28 + 20/23/21/18/16 = H 165 et J3 98 (+1 +1)
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/12/11 = 50 (+0)
K1 : 16/13 = 29 (+1)
K : 12 (+1)
E7g : 8/7/7/7 = 29

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 95 minutes (+5min)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Un peu fatigué aujourd'hui, j'ai eu les vacances avec les enfants donc ce n'était pas de tout repos

;
- Le genou va un peu mieux, passer sur E7 est moins contraignant et j'ai pu tirer un peu plus de répétitions;
- Toujours beaucoup de BPM sur les enchaînement H/G et M/J3 mais ok.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 24 avr. 2023, 17:04

Séance du 24.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 16/16/16/15/15 + 16/16/16/15/15 = 78 par côté (+1)
I7/B : 14/13/12 + 20/20/20 = I7 39 (+1) / B 60 ODT
I8/B : 15/13/12 + 18/16/15 = I8 40 (+1) [ENTRAINE] / B 49 (+1)
C3/A9 : 16/14/12 + 11/10/9 = C3 42 (+1) / A9 30 (+1)
C5/A10 : 13 + 11 = C5 13 (+1) / A10 11 (+1)
C5/A11 : 12 + 12 = C5 12 (+1) / A11 12 (+1)
C5/A7 : 12 + 17 = C5 12 (+1) / A7 17 (+1)
G : 3 minutes
C8 : 14 (+1) [ENTRAINE]
Q1 : 18 + 18 = 18 par bras (+1 +1)
C8 : 13 (+1) [ENTRAINE]
Q2 : 15 + 15 = 15 par bras (+1 +1)
A12 : 20 (+1)
I5 : 16 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, transverse, périnée, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 95 minutes (+5min)

Adaptation :
- Passage au mode lent sur A12 lors de la prochaine séance no2.

Ressentis :
- BPM assez présent car je travaille de nuit, je suis décalé et plus fatigué. J'ai pris un peu de temps pour souffler par moments.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 28 avr. 2023, 14:57

Séance du 28.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 17/15/15/13/12 + 20/20/20/20/20 = H 72 (+1) et G 100 (ODT) [LENT]
E7d : 9/7/7/6 = 29 (+0)
T : 3 minutes
W : 9/7 + 9/7 = 15 par mollet (+0 +0) [LENT]
M/J3 = 30/34/33/30/28 + 20/23/21/18/17 = H 165 et J3 98 (+0 +1)
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/12/11 = 50 (+0)
K1 : 16/13 = 29 (+0)
K : 12 (+0)
E7g : 8/7/7/7 = 29 (+0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 100 minutes (+5min)

Adaptation :
- Passé G en G [LENT]

Ressentis :
- Gros torticolis qui descend jusqu'au milieu du dos, ça tombe forcément le jour où j'ai séance

Mensurations
Ma première mesure date du 18.12.20 avec les chiffres suivants :

Poids : 102.4kg
Biceps : 36cm
Torse : 100cm
Nombril : 100cm
Cuisse : 58cm
Poignet : 18cm

Mensurations au 28.04.2023

Poids du matin : 85.8 (+2.6kg)
Biceps : 34.5cm (+0cm)
Torse : 105cm (+0cm)
Nombril : 95cm (+2.5cm)
Cuisse : 49cm (-2cm)
Poignet : 18.5cm (+0cm)

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 01 mai 2023, 14:07

Séance du 01.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 16/16/16/16/15 + 16/16/16/16/15 = 79 par côté (+1)
I7/B : 14/13/13 + 20/20/20 = I7 40 (+1) / B 60 ODT
I8/B : 15/13/13 + 18/16/15 = I8 41 (+1) [ENTRAINE] / B 50 (+1)
C3/A9 : 16/14/13 + 11/10/10 = C3 43 (+1) / A9 31 (+1)
C5/A10 : 14 + 12 = C5 14 (+1) / A10 12 (+1)
C5/A11 : 13 + 13 = C5 13 (+1) / A11 13 (+1)
C5/A7 : 13 + 18 = C5 13 (+1) / A7 18 (+1)
G : 3 minutes
C8 : 15 (+1) [ENTRAINE]
Q1 : 19 + 19 = 19 par bras (+1 +1)
C8 : 14 (+1) [ENTRAINE]
Q2 : 16 + 16 = 16 par bras (+1 +1)
A12 : 6 LENT
I5 : 16 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, transverse, périnée, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 95 minutes (+0 minute)

Adaptation :
- Passage au mode lent sur A12.

Ressentis :
- Torticolis encore présent mais OK.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 mai 2023, 18:12

Séance du 03.05.2023

Cardio vélo 30 minutes.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 mai 2023, 18:16

Séance du 05.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 18/15/15/13/12 + 20/20/20/20/20 = H 73 (+1) et G 100 (ODT) [LENT]
E7d : 9/8/7/6 = 30 (+1)
T : 3 minutes
W : 10/8 + 10/8 = 18 par mollet (+2 +2) [LENT]
M/J3 = 30/34/33/30/29 + 20/23/21/18/17 = H 156 et J3 100 (+1 +1)
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/12/11 = 50 (+0)
K1 : 16/14 = 30 (+1)
K : 13 (+1)
E7g : 9/8/7/6 = 29 (+0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée, U.
Durée de la séance : 100 minutes (+5min)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Gros torticolis qui va mieux après un massage hier, sûrement dû au fait que j'ai dormi de travers il y a quelques jours. Chose qui arrive ma fois.

Bon sport à tous et bon weekend

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 09 mai 2023, 13:35

Séance du 08.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 16/16/16/16/16 + 16/16/16/16/16 = 80 par côté (+1)
I7/B : 14/14/13 + 20/20/20 = I7 41 (+1) / B 60 ODT
I8/B : 15/14/13 + 18/17/16 = I8 42 (+1) [ENTRAINE] / B 51 (+1)
C3/A9 : 16/15/13 + 11/11/10 = C3 44 (+1) / A9 32 (+1)
C5/A10 : 15 + 13 = C5 15 (+1) / A10 13 (+1)
C5/A11 : 14 + 14 = C5 14 (+1) / A11 14 (+1)
C5/A7 : 14 + 19 = C5 14 (+1) / A7 19 (+1)
G : 3 minutes
C8 : 16 (+1) [ENTRAINE]
Q1 : 20 + 20 = 20 par bras (+1 +1)
C8 : 15 (+1) [ENTRAINE]
Q2 : 17 + 17 = 17 par bras (+1 +1)
A12 : 6 LENT (+0)
I5 : 16 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, transverse, périnée, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 95 minutes (+0 minute)

Adaptation :
- Passer I8 [ENTRAINE] à I9 [CONFIRME] lors de la prochaine séance.

Ressentis :
- Beaucoup de fatigue car j'ai travaillé de nuit la semaine passée. Je m'y suis tenu, la puissance était là mais l'esprit et le coeur ont montré la fatigue assez rapidement. Pas de forçage ou de malaise, je pensais que ce serait pénible mais la récupération du weekend a suffi.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 12 mai 2023, 13:45

Séance du 10.05.2023
Vélo cardio 30min.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 12 mai 2023, 13:48

Séance du 12.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 18/16/15/13/12 + 20/20/20/20/20 = H 74 (+1) et G 100 (ODT) [LENT]
E7d : 10/8/7/6 = 31 (+1)
T : 3 minutes
W : 10/9 + 10/9 = 19 par mollet (+1 +1) [LENT]
M/J3 = 9/10/10/9/9 + 6/7/6/5/5 = H 47 et J3 29 [LENT]
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/12/12 = 51 (+1)
K1 : 17/14 = 31 (+1)
K : 14 (+1)
E7g : 10/8/7/6 = 31 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée, U.
Durée de la séance : 100 minutes (+5min)

Adaptation :
- Décidé de passer M et J3 en rythme lent.

Ressentis :
- Fatigue après une semaie interminable qui débutait à 5h le matin et où je me couchais à 23h tous les soirs. J'avais clairement trop de choses accumulées et j'ai bien senti la fatigue aujourd'hui mais la séance s'est bien déroulée.

Bon sport à tous et bon weekend

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 13 mai 2023, 19:07

Dis-donc !

Il y a du vert partout depuis ce début de Mai ! Bien joué à vous !
105 minutes de séance c'est impressionnant mais j'imagine les endorphines ensuite

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 mai 2023, 22:15

Merci kaminotherapist

En effet, entre 100 et 105min par séance, échauffement et étirements non comptés. Le tout additionné et on est à 2h facile.

C'est étonnant, avec du recul quand j'y pense, de ce que je peux fournir aujourd'hui quand je vois mes débuts et les appréhensions que j'avais.

Aujourd'hui, je les ressens encore (ces appréhensions). 6 séries de B proche du mode 20, les tractions larges, les épaules avec J3. C'est parfois appeurant mais je me dis que c'est bien moi qui fournis ces résultats. J'en reste parfois ébloui, mais je le comprends post-séance car comme vous le dites si bien, bonjour les congestions parfois

J'ai fait un calcul et en date du 23 juillet, j'aurai terminé le niveau 13 et les 2 sous-programmes. Je réfléchis à ma stratégie au-delà de cette date. Il est possible de boucler sur les niveaux 12/bis/ter ou avec ces fameux 2 sous-programmes à l'infini.

Enfin, il restera encore le niveau 16 comme F.rp le disait quelques temps auparavant.

J'étais impatient de découvrir le niveau 8 de ML2A car ce tome pourrait être une bonne transition après mon parcours mais toujours rien à l'horizon. Je suis très déçu.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 15 mai 2023, 20:09

Séance du 1505.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 17/16/16/16/16 + 17/16/16/16/16 = 81 par côté (+1)
I7/B : 14/14/14 + 20/20/20 = I7 41 (+1) / B 60 ODT
I8/B : 15/14/14 + 19/17/16 = I8 43 (+1) [ENTRAINE] / B 52 (+1)
C3/A9 : 16/15/14 + 12/11/10 = C3 45 (+1) / A9 33 (+1)
C5/A10 : 16 + 14 = C5 16 (+1) / A10 14 (+1)
C5/A11 : 15 + 15 = C5 15 (+1) / A11 15 (+1)
C5/A7 : 15 + 20 = C5 15 (+1) / A7 20 (+1)
G : 3 minutes
C9 : 11 [CONFIRME]
Q1 : 8 + 8 = 8 par bras (LENT)
C9 : 10 [CONFIRME]
Q2 : 18 + 18 = 18 par bras (+1 +1)
A12 : 6 LENT (+0)
I5 : 16 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, transverse, périnée, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 95 minutes (+0 minute)

Adaptation :
- Passé I8 [ENTRAINE] à I9 [CONFIRME];
- Passé Q1 en mode (LENT) car mode 20 atteint.

Ressentis :
- Beaucoup de fatigue mentale (semaine passée chargée et weekend tout autant

). J'arrive vraiment à mes maxis, je dois tirer un peu mais pas d'échec ultime.

Bon sport à tous

Joce77 · Message par **Joce77** » 15 mai 2023, 20:18

Je ne commente pas systématiquement, mais je suis votre parcours ; excellente progression toujours

Dyno · Message par **Dyno** » 16 mai 2023, 13:36

Idem, je lis tous les jours ce carnet, tout comme le tiens d'ailleurs Joce, et d'autres.

Je reste muet mais j'applaudis devant mon ordinateur, et je me dis que cette méthode elle est quand même chouette et a permis de créer une belle communautés d'anciens irréductibles lafayens.

Dommage que les 20 niveaux ne soient pas entièrement pré-programmés comme stipulé noir sur blanc page 112. Il faudrait mettre à jour l'ebook pour supprimer ce petit mensonge d'ailleurs.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 17 mai 2023, 23:12

Merci pour vos retours

@Dyno
La communauté ici présente est bienveillante et aide/soutient vraiment les pratiquant(e)s.
Je pense clairement que les réponses et orientations données permettent aux nouveaux(elles) pratiquant(e)s de garder motivation et comprendre de manière plus systémique la méthode. Car comme moi qui n'ai jamais pratiqué ni été en salle, je partais de loin et je comprenais kedal

@Joce77
Merci

Malgré que le vert soit plus présent que le rouge, je sens gentiment les limites arriver. Je pense avoir gentiment atteint mon papier du jour J. À voir dans le futur si je pourrai comparer à nouveau le niveau 13 et y voir un autre progrès.
Bientôt les sous-programmes

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 19 mai 2023, 16:58

Séance du 19.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 18/17/15/13/12 + 20/20/20/20/20 = H 75 (+1) et G 100 (ODT) [LENT]
E7d : 10/9/7/6 = 32 (+1)
T : 3 minutes
W : 11/9 + 11/9 = 20 par mollet (+1 +1) [LENT]
M/J3 = 9/10/10/10/9 + 6/7/7/5/5 = H 48 et J3 30 (+1 +1) [LENT]
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/13/12 = 5 (+1)
K1 : 17/15 = 32 (+1)
K : 14 (+1)
E7g : 10/9/7/6 = 32 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée, U.
Durée de la séance : 100 minutes (+5min)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Tout bien, cardio qui travaille mais pas de ressentis particulier. Cette séance no1 est vraiment plaisante, elle me relaxe car une majeure partie est basée sur du temps que du du maxi ou du chiffre. Je ne compte pas lorsqu'un temps est établi, je fais et j'adapte mon rythme selon la fatigue, je prends plus de temps, je respire plus profondément, etc.

Bon sport à tous et bon weekend

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 22 mai 2023, 21:09

Séance du 22.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance Express maison à 70%

B : 13/13/13/13/13/13 = 78
J3 : 14/14/14/14 = 56
C3/A9 : 10/10/10 + 7/7/7 = C3 30 / A9 27
I7/A2 : 9/9/9 + 10/10/10 = I7 27 / A2 30
H/G : 10/10/10 + 20/20/20 = H 30 / G 60
N : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par côté
E7d : 6/6/6/6 = 24
E7g : 6/6/6/6 = 24
T : 3 minutes
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, transverse, périnée, souplesse colonne, respiration et diaphragme.
Durée de la séance : 40 minutes

Adaptation :
- Mix entre une quadriade et un mélange des séances 1 et 2 par manque de temps. Je suis rentré très tard après une journée de 14 heures. Je décida donc de faire un mix d'un peu tout afin d'envoyer mercredi pour la séance numéro 2 à 110% et vendredi une dernière séance numéro 1 à 70/110% (70% HDC et 110% BDC). Cette semaine est un peu particulière.
/ ! \ A noter que cette séance vient de mes idées et mes calculs, elle n'a aucune valeur et n'existe nulle part ailleurs.

Bon sport à tous

Hasting · Message par **Hasting** » 23 mai 2023, 01:43

Il donne le tournis ce niveau , sacré pêche que tu as !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 24 mai 2023, 05:42

Merci pour votre retour Hasting.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 24 mai 2023, 20:05

Séance du 24.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 17/17/16/16/16 + 17/17/16/16/16 = 82 par côté (+1)
I7/B : 15/14/14 + 20/20/20 = I7 41 (+1) / B 60 ODT
I8/B : 15/15/14 + 20/17/16 = I8 44 (+1) [ENTRAINE] / B 53 (+1)
C3/A9 : 16/16/14 + 12/11/11 = C3 46 (+1) / A9 34 (+1)
C5/A10 : 17 + 15 = C5 17 (+1) / A10 15 (+1)
C5/A11 : 16 + 16 = C5 16 (+1) / A11 16 (+1)
C5/A7 : 16 + 21 = C5 16 (+1) / A7 21 (+1)
G : 3 minutes
C9 : 11 (+0) [CONFIRME]
Q1 : 9 + 9 = 9 par bras (+1) (LENT)
C9 : 10 (+0) [CONFIRME]
Q2 : 19 + 19 = 19 par bras (+1 +1)
A12 : 6 LENT (+0)
I5 : 16 (+0)
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, transverse, périnée, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 95 minutes (+0 minute)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- 4 séries de 20 à B atteintes. Cela ne valide pas le mode car il est entrecoupé avec I7 et I8 mais je suis super content du palier atteint. Je sens bien qu'enchaîner 6 séries avec 25 secondes d'intervalles est bien différent que dans cette manière à ce niveau. Un mode 20 de suite n'est pas envisageable (sur les 4 premières séries).
- Avec le poids pris ces derniers mois, je ressens plus de difficulté à tirer de longs modes. Depuis mes 83.5kg jusqu'à aujourd'hui (85/85.5kg), je sens une nette différence. J'ai l'impression de prendre un peu de volume, j'ai le ventre qui se développe pas mal car j'ai longtemps poussé beaucoup sur G et H. Peut-être devrais-je limiter afin de calmer ce ventre qui part vers l'avant.
- Les obliques (N) est un exercice qui m'a beaucoup amené de congestion au début mais aujourd'hui ça passe crème.
- Les rythmes en mode [LENT] sont vraiment intéressants. Passer à ce type de rythme dès un mode 20 atteint est vraiment un bon pallier pour continuer à progresser. On sent un réel nouveau travail du corps et de l'esprit.

Conclusion :
Fin de ce niveau 13 premier passage. J'ai bien aimé ces programmes, ils sont certes (trop) longs selon moi et demandent un grand investissement en terme de temps. Néanmoins, c'est beaucoup plus digeste que le niveau 12 qui demande 4 séances par semaine.
Semaine prochaine, on commence le sous-programme numéro 1

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 26 mai 2023, 18:04

Séance du 26.05.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 19/17/15/13/12 + 20/20/20/20/20 = H 76 (+1) et G 100 (ODT) [LENT]
E7d : 10/9/8/6 = 33 (+1)
T : 3 minutes
W : 11/10 + 11/10 = 21 par mollet (+1 +1) [LENT]
M/J3 = 9/10/10/10/10+ 6/7/7/6/5 = H 49 et J3 31 (+1 +1) [LENT]
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 15/13/13/12 = 53 (+1)
K1 : 18/15 = 33 (+1)
K : 15 (+1)
E7g : 10/9/8/6 = 33 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée, U.
Durée de la séance : 105 minutes (+5min)

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- W en mode [LENT] à 11 ou 10 répétitions ça tire vraiment beaucoup

- M et J3 pareil, je sens que les plafonds sont atteints. Tirer plus demanderait de l'échec ultime et ce n'est pas ma stratégie.

Mensurations :
Poids du jour : 85.8kg
Biceps : 35cm (+0.5cm)
Torse : 107cm (+2cm)
Nombril : 96cm (+1cm)
Cuisse : 51cm (+2cm)
Poignet : 18.5cm (+0cm)

Prise de volume, et donc de poids, qui continue. +2cm au niveau des cuisses et du torse, je suis surpris ! Mais en passant sur des exercices comme E5 et E7 (qui n'étaient pas dans les niveaux précédents), je vois que du travail se réalise différemment.
Pour les wings, les enchaînements entre IX et CX amènent un gros engagement et ça ne se voit pas (en tout cas depuis mes yeux

) mais ça se mesure !
Je clôture ce niveau 13 aujourd'hui et je l'ai bien aimé. Le fait d'avoir 2 séances bien distinctes, c'est, je pense, ce qui me correspond le mieux. La variété et le changement de philo d'une séance à l'autre en alternance me fait du bien que répéter 2, 3 ou 4x la même séance de semaines en semaines.

Bref, lundi 29 mai on découvre le sous-programme no1

Bon sport à tous et bon weekend

Dyno · Message par **Dyno** » 28 mai 2023, 08:49

Hâte d’avoir ton avis de lundi sur ces sous programmes !

Dyno · Message par **Dyno** » 29 mai 2023, 09:28

Par contre en 2023 ce serait une séance tous les 4 jours. D’où le deuxième sous programme à réaliser 2 fois par semaine, soit tous les 3 ou 4 jours avec la triade a 80% une séance sur deux

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 mai 2023, 10:00

Avec les nouveaux préceptes établis grâce à ML2A vous dites?
C'est ce que je comprends.

Cependant, je vais partir ainsi pour ce sous-programme et je vais expliquer pourquoi :

- Lundi 25 mai 2023 séance du lundi
- Mercredi 27 mai 2023 séance du mercredi (70%)
- Vendredi 2 juin 2023 séance du vendredi

- Lundi 5 juin 2023 séance du lundi
- Mercredi 7 juin 2023 séance cardio (suppression séance du mercredi)
- Jeudi 8 juin séance du vendredi

- Lundi 12 juin 2023 séance du lundi
- Mercredi 14 juin 2023 séance du mercredi (70%)
- Fin du sous-programme numéro 1

Car le jeudi 15 juin 2023, c'est départ en vacances et retour prévu le mardi 20 juin. Ce qui fait que ce sous-programme sera assez court. Cela tombe pas si mal car je sens une certaine rémanence ces temps avec ces niveaux 12-13 qui demandent beaucoup. Cette coupure de quelques jours sera un bon repos afin de partir sur le sous-programme numéro 2 à compter du vendredi 23 juin 2023.

Je ne me vois pas débuter le sous-programme numéro 1 après mes vacances, j'ai bien envie de le démarrer mais je ne ferai que 2.5 semaines sur les 4 initialement "prévues" par le livre vert.
Concernant le mercredi 7 et jeudi 8 juin, c'est encore en phase de planification mais il est probable que je ne puisse pas réaliser de séance le vendredi 9 juin, donc je supprime celle du mercredi et je fais directement ma séance le jeudi soir car du vendredi au dimanche j'aurai trop à faire et pas de sérénité à m'entraîner (en plus, j'ai les enfants).

Ensuite, ce sera au tour du sous-programme numéro 2 et à ce moment-là, le livre vert et ML2A vont se rejoindre

Dyno · Message par **Dyno** » 29 mai 2023, 10:48

Tu as bien raison. Ne fais pas trop de séance sur ce 1er sous programme car tu vas te fatiguer.
Profite des vacances, et rassure toi tu ne va pas perdre au contraire même. Tu vas récupérer et pouvoir faire le 2eme sous programme avec aisance. Ensuite tu verras quoi faire. Tu pourras passer sur ML2A si tu le souhaites

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 29 mai 2023, 14:01

Vous avez raison boss

Séance du 29.05.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du lundi

B : 18/22/20/15 = 75
A12 : 8/8/7/6 = 29
A2 : 10/9 = 19
A1 : 15/13 = 28
A12L : 5
J3 : 18
N : 19/18 + 19/18 = 37 par côté
I7 : 13/13/12/10 = 48
C3 : 15/13/11/10 = 49
I2 : 8
I3 : 8
I8 : 9
C9 : 8
C6 : 7
Q1 : 9 + 9 = 9 par côté [LENT]
K2 : 8 [LENT]
K : 8 [LENT]
K2s : 8 [LENT]
E7 : 10/9/8/6/5 + 10/9/8/6/5 = 38 par côté
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 90 minutes pile poil

Adaptation :
- Q1 en rythme [LENT] direct (reprise du rythme au niveau 13);
- A2 directement sur les poings comme préconisé dans le livre vert;

Ressentis :
- Beaucoup d'allergies ces temps, je suis défoncé et je dors mal depuis ce weekend. Malgré cela, j'ai donné ce que j'avais.
- Enormément de BPM dans les enchaînements sur les exercices de traction (malgré les longs repos).
- La pré-fatigue sur B met directement la contrainte sur la suite des exercices : A12, A12L et J3. Oufff

. Après, c'est une question de stratégie car ça plie les performances de la suite de la quadriade quand je vais chercher un pseudo mode 20 (j'y suis presque

). Je pourrais aussi me limiter à un mode 13 ou 15 afin de ne pas me fatiguer trop pour la suite aussi. Mais le livre explique bien de forcer dès la deuxième série de B, donc selon moi, c'est voulu d'aller chercher B très loin au détriment de la suite de la quadriade. Des conseils sur ce point?

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 31 mai 2023, 11:13

Ressentis du 30 et 31 mai.

Bonnes congestions au niveau des grands pectoraux, triceps et quadriceps.

Le haut du corps travaille beaucoup. A défaut des niveaux 11, 12 et 13 qui étaient sur une alternance des groupes musculaires en séances divisées, le sous-programme 1 repart sur du fullbody. Ça fait un choc

Dyno · Message par **Dyno** » 31 mai 2023, 13:38

Extra !

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 31 mai 2023, 19:44

Séance du 31.05.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du mercredi à 70%

B : 13/13/13/13 = 52
A12 : 5/5/5/5 = 20
A2 : 6/6 = 12
A1 : 9/9 = 18
A12R : 10
J3 : 12
P/G = 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par exercice
I7 : 8/8/8/8 = 32
C3 : 8/8/8/8 = 32
I2 : 5
I3 : 5
I8 : 6
C9 : 6
C6 : 5
Q2 : 10 + 12 = 12 par côté
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
M : 8/8/8/8 = 32 [LENT]
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 65 minutes pile poil

Adaptation :
- M en rythme [LENT] direct (reprise du rythme au niveau 13);

Ressentis :
- Séance rapide, malgré les congestions du lundi, la séance s'est très bien passé. Je me suis senti un peu rigide au début mais tout s'est bien déroulé et la souplesse est vite venue. Bon stretching à la fin car ce sous-programme me demande un engagement différent à ce niveau atteint aujourd'hui. Par moments, aujourd'hui, j'ai repensé à mes congestions lors de mon premier passage au niveau 8 qui m'avait donné du fil à retordre ou simplement à mes débuts lorsque j'ai commencé

.
Bref, vendredi on remet ça avec la séance du vendredi. On verra si les congestions diminuent et que la récupération est bonne (toujours ce gros problème d'allergies ces temps, c'est hyper violent par chez moi).

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 02 juin 2023, 19:52

Séance du 02.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du vendredi

B : 18/22/20/16 = 76 (+1)
A12 : 9/8/7/6 = 30 (+1)
A2 : 11/9 = 20 (+1)
A1 : 15/14 = 29 (+1)
A12R : 14
J3 : 19 (+1)
H : 15/15/15/15 = 60 ODT
I7 : 14/13/12/10 = 49 (+1)
C3 : 15/13/12/10 = 50 (+1)
I2 : 9 (+1)
I3 : 9 (+1)
I8 : 9 (+0)
C9 : 9 (+1)
C6 : 8 (+1)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté (+1) ODT [LENT]
K2 : 9 (+1) [LENT]
K : 9 (+1) [LENT]
K3 : 8
E7 : 10/9/8/7/5 + 10/9/8/7/5 = 39 par côté (+1)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 90 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Les congestions ont bien diminué durant la semaine donc aujourd'hui j'étais en bonnes conditions. Seuls les pollens continuent de me poser problème et de me "casser". Mais malgré cela, j'ai l'énergie et du repos (pour le moment) correct. Il n'est pas impossible que les graminées explosent bientôt jusqu'en août et que j'aie plus de symptômes et de péjorations de ma santé. C'est le jeu, c'est chaque année depuis 2007 c'est trop bien

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 05 juin 2023, 22:40

Séance du 05.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du lundi

B : 18/22/20/17 = 77 (+1)
A12 : 10/8/7/6 = 31 (+1)
A2 : 11/10 = 21 (+1)
A1 : 16/14 = 30 (+1)
A12L : 5 (+0)
J3 : 19 (+1)
N : 19/19 + 19/19 = 38 par côté (+1 +1)
I7 : 13/14/12/11 = 50 (+1)
C3 : 15/13/12/11 = 51 (+1)
I2 : 10 (+1)
I3 : 10 (+1)
I8 : 9 (+0)
C9 : 9 (+0)
C6 : 8 (+0)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté [LENT] (+1)
K2 : 10 [LENT] (+1)
K : 10 [LENT] (+1)
K2s : 9 [LENT] (+1)
E7 : 10/9/8/7/6 + 10/9/8/7/6 = 40 par côté (+1 +1)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 90 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Toujours des allergies mais ça va.
- Gros BPM dans les enchaînements sur les exercices de traction (malgré les longs repos) mais moindre que le dernier lundi.
- La chaleur augmente gentiment, je sens une différence mais je suis bien

Bon sport à tous

Joce77 · Message par **Joce77** » 06 juin 2023, 07:31

Bonjour Spawnrad,

Impressionné par les 108 répétitions à A12 !!

Je plaisante, il manque le / mais ça m'a fait un choc puis rire

Toujours de belles séances qui progresse ; c'est bien le niveau Aller plus loin ?

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 06 juin 2023, 07:42

Ah merde mon subterfuge n'a pas fonctionné

Oui je suis aux pages 108 et suivantes du livre vert.
Sous-programme numéro 1

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 08 juin 2023, 19:19

Séance du 06.06.23

Cardio 30 minutes sur vélo d'appartement.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 08 juin 2023, 19:24

Séance du 08.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du vendredi

B : 18/22/20/18 = 78 (+1)
A12 : 10/9/7/6 = 32 (+1)
A2 : 12/10 = 22 (+1)
A1 : 16/15 = 31 (+1)
A12R : 15 (+1)
J3 : 20 (+1)
H : 15/15/15/15 = 60 ODT
I7 : 14/13/12/11 = 51 (+1)
C3 : 15/14/12/11 = 52 (+1)
I2 : 11 (+1)
I3 : 10 (+0)
I8 : 9 (+0)
C9 : 9 (+0)
C6 : 8 (+0)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté ODT [LENT]
K2 : 11 (+1) [LENT]
K : 10 (+1) [LENT]
K3 : 9 (+1)
E7 : 10/9/8/7/7 + 10/9/8/7/7 = 41 par côté (+1)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 90 minutes pile poil

Adaptation :
- ODT sur H et Q1 depuis la séance du 2 juin 2023.

Ressentis :
- Les allergies sont de plus en plus fortes et les températures crèvent gentiment les 29/30 degrés déjà. C'est brutal et d'un coup par chez moi.
Je me suis réveillé 2x la nuit passée avec des inflammations au niveau des sinus, gorge et le nez plein qui coule. 2h du mat et 4h du mat pour me moucher et à peine couché c'est à nouveau plein. J'étais fatigué aujourd'hui et je l'ai bien senti. Beaucoup de BPM aux exercices de traction I7, C3, I2 et I3. J'ai pris mon temps et ai adapté les RIE afin de reprendre mon souffle avant de faire de l'hyperventilation

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 10 juin 2023, 14:38

Séance du 10.06.23

Cardio vélo d'appartement 30 minutes.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 12 juin 2023, 18:45

Séance du 12.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du lundi

B : 20/20/20/20 = 80 (+2) OBJECTIF ATTEINT
A12 : 10/9/8/6 = 33 (+1)
A2 : 12/11 = 23 (+1)
A1 : 17/15 = 32 (+1)
A12L : 6 (+1)
J3 : 7 [LENT]
N : 20/19 + 20/19 = 39 par côté (+1 +1)
I7 : 15/14/12/11 = 52 (+1)
C3 : 15/14/13/11 = 53 (+1)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
I8 : 9 (+0)
C9 : 9 (+0)
C6 : 8 (+0)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté [LENT] ODT
K2 : 10 [LENT] (+0)
K : 10 [LENT] (+0)
K2s : 10 [LENT] (+1)
E7 : 10/9/8/7/7 + 10/9/8/7/7 = 41 par côté (+1 +1)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 90 minutes pile poil

Adaptation :
- J3 passé en mode [LENT] car 20 répétitions atteintes.
- ODT sur Q1
- B a été "validé" en 4 séries de 20, j'ai lissé au lieu de pousser dès la deuxième seulement.

Ressentis :
- Les allergies augmentent, je renforce la dose d'antihistaminique.
- Moins de gros BPM dans les enchaînements sur les exercices de traction.
- La chaleur augmente encore, 32 degrés hier. Je sens une contrainte supplémentaire

Objectif(s) :
- B validé mode 20, je compte faire, dès le Sous-Programme no2, une adaptation et deux idées me viennent. C'est soit de modifier la largeur des barres et passer sur 65cm (ou plus) afin d'engager plus en profondeur les pectoraux que les triceps ou alors partir sur du lest et redescendre au niveau numérique dans le but de rendre cet exercice moins "long". J'y réfléchis.

Mensurations :
Poids du jour : 85.6kg
Torse : 108cm (+1cm)
Nombril : 96cm (+0cm)
Biceps : 34.5cm (-0.5cm)
Cuisse : 50cm (-1cm)
Poignet : 18.5cm (+0cm)

Bon sport à tous

pj · Message par pj » 12 juin 2023, 19:31

Encore une fois félicitations pour ton parcours.

Je partirai plus sur ajout de charge que de modifier l'écartement sur B : car en changeant l'écartement, tu changes le mouvement donc ton cerveau doit appendre un nouveau schéma moteur.
Plus de risque de blessure selon moi en modifiant tes habitudes par rapport à un ajout de charges très progressif.

Voir ce qu'en pensent Frp & Dyno.

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 13 juin 2023, 22:57

Extra

Quelle séance et quel chemin !

Dyno · Message par **Dyno** » 14 juin 2023, 18:15

Je te propose de mettre un métronome et de descendre et monter à chaque tic et toc
En respectant bien une seconde de descente et une seconde de montée.
Et deuxième étape te lester oui

Mais d'abord tester le tempo 1010. Gogogo
Plus que le 2eme programme et tu auras fini le livre vert. Essaye de ne pas le modifier maintenant.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 14 juin 2023, 22:58

Merci pour vos retours et conseils.

@pj
Oui le leste me fait de l'œil depuis quelques temps, je pense qu'il serait temps d'y passer.

@Clem-lok
Merci pour votre retour, j'apprécie

@Dyno
Ok, je l'utilise déjà régulièrement pour les modes [LENT] donc je peux le rajouter pour le reste des exercices.
Je pense partir, lors du SP2, au lest au mode 8 > 12 ou 8 > 15 plutôt?

Séance du 14.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no1, séance du mercredi à 70%

B : 13/13/13/13 = 52 (+0)
A12 : 5/6/5/6 = 22 (+2)
A2 : 8/8 = 16 (+4)
A1 : 10/10 = 20 (+2)
A12R : 11 (+1)
J3 : 5 [LENT]
P/G = 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par exercice (+3 +3)
I7 : 8/9/8/9 = 34 (+2)
C3 : 8/9/8/9 = 34 (+2)
I2 : 7 (+2)
I3 : 7 (+2)
I8 : 6 (+0)
C9 : 6 (+0)
C6 : 6 (+1)
Q2 : 13 + 13 = 13 par côté (+1 +1)
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
M : 9/9/9/9 = 36 (+4) [LENT]
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 65 minutes pile poil

Adaptation :
- J3 en rythme lent comme à la séance du lundi.

Ressentis :
- Tout bien

Fin du SP1 puis départ en vacances dès demain. Retour prévu mardi 20 juin et mercredi 21 on démarre le SP2 à 70% afin de se relancer et d'essayer le métronome + leste sur B. Le vendredi 23 juin on embraye sur la séance du vendredi à 100%.
J'ai déjà 2 gilets en ma possession. Un de 10kg et un de 15kg. Comme ils ne sont plus utilisés depuis que BSS est devenu E5 ou E7, je peux dès lors modifier le gilet de 10kg en enlevant quelques poches et descendre à 5kg pour B.

Bon sport à tous

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 21 juin 2023, 16:25

Retour des vacances

Il était temps que je m'y remette.

Je débute le sous-programme numéro 2 avec la séance du lundi à 70% afin de me relancer après 7-8 jours sans séance.

Non j'ai menti, samedi j'ai craqué j'ai fait une séance express sans matériel, à savoir :

A1 : 6x15
A12 : 6x10
A2 : 6x10

J'ai pas pu me retenir..

Bon après cet aparté, je reprends mon explicatif. Donc après la séance du lundi réalisée ce mercredi 21 juin, j'enchaîne ce vendredi 23 juin avec la séance du vendredi en reprenant les performances de la dernière séance du sous-programme numéro 1 à 80%.
Dès la semaine prochaine, ce sera la séance du lundi qui sera à 110% et la séance du vendredi à 75/80% comme indiqué dans le livre vert.
Il est prévu qu'une séance cardio ait lieu entre ces 2 séances ou durant le weekend, ce sera un peu freestyle.

Maintenant, ce sous-programme numéro 2 comportera quelques particularités, à savoir :

- B est désormais lesté et je débute avec un gilet 4kg;
- J3 est en rythme [LENT];
- N sera probablement converti en mode [LENT] aussi, j'y réfléchis;
- Q1 est en ODT [LENT] au mode 10;
- P/G sont en ODT max modes 10 enchaînés sans repos (afin de ne pas faire pousser les abdos et le bide trop vers l'avant car c'est déjà parti pour...).

Voilà, du coup aujourd'hui..

Séance du 21.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du lundi à 70%

B : 8/8/8/8 = 32 [4kg]
A12 : 5/6/5/6 = 22
A2 : 7/8 = 15
A1 : 10/11 = 21
A12L : 5
J3 : 5 [LENT]
N : 20/20 + 20/20 = 40 par côté (+1 +1)
I7 : 8/8/8/8 = 32
C3 : 9/9/9/9 ) 36
I2 : 7
I3 : 7
I8 : 7
C9 : 7
C6 : 7
Q1 : 8 + 8 = 8 par côté [LENT] ODT
Q2 : 10 + 10 = 10 par côté
K2 : 8 [LENT]
K : 8 [LENT]
K2s : 8 [LENT]
K3 : 8
F3 : G 3min05s D 3min05s
E5g : 2 minutes
E5d : 2 minutes
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 100 minutes pile poil

Adaptation :
- B lesté de 4kg et converti en mode plateau mode 8 à 12.

Ressentis :
- Les allergies reviennent dès que je rentre au pays, logique...
- Grosses chaleurs ces temps, ça donne à nouveau un peu plus de difficulté.

Bon sport à tous

Joce77 · Message par **Joce77** » 21 juin 2023, 17:01

Bonne reprise à toi

Dyno · Message par **Dyno** » 21 juin 2023, 22:04

Bonne reprise ! Le jaune est difficilement lisible j’ai cru au début que tu n’avais pas fait de dips haha ! 1h40 c’est long… J’avais diminué les temps de repos entre certaines séries de tractions et d’abdos pour arriver à 1h30

Idem pour les abdos, je n'ai jamais trop compris pourquoi ils étaient dispersé en milieu de séance comme ça. Certainement pour gagner du temps mais je trouve ça plus simple de les enchaîner en fin d'entraînement.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 23 juin 2023, 22:04

Merci pour vos commentaires

@Dyno
J'ai corrigé la mise en page avec le jaune juste sur le poids du leste.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 23 juin 2023, 22:08

Séance du 21.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du vendredi à 80%

B : 9/9/9/9 = 36 (+4) [4kg]
A12 : 7/7/7/7 = 28
A2 : 9/9 = 18
A1 : 12/12 = 24
A12R : 12
J3 : 7 [LENT]
H : 15/15/15/15 = 60 ODT
I7 : 10/10/10/10 = 40
C3 : 10/10/10/10 = 40
I2 : 9
I3 : 8
C6 : 11/10/10 = 31
Q2 : 10 + 10 = 10 par côté
Q1 : 9 + 9 = 9 par côté [LENT] ODT
K2 : 9 [LENT]
K : 9 [LENT]
K2s : 9 [LENT]
E7 : 7/7/7/7/7 + 7/7/7/7/7 = 35 par jambe
M : 7/7/7/7 = 28
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 100 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Quelques inflammations suite à mes activités et trajets durant les vacances qui ne passent pas encore. Mais j'ai pris le temps et suis allé jusqu'au bout.

Bon sport à tous

OneJeim · Message par **OneJeim** » 24 juin 2023, 13:45

Bonjour Spawnrad,
Je n’interviens pas sur votre fil car je n’ai rien à apporter mais je continue à vous suivre; ça continue de bien bosser

Onejeim

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 25 juin 2023, 13:58

Merci OneJeim pour votre retour, idem pour moi

Bon dimanche

Dyno · Message par **Dyno** » 25 juin 2023, 14:14

Excellent

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 26 juin 2023, 19:50

Séance du 26.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du lundi

B : 10/10/10/10 = 40 (+4) [4kg]
A12 : 10/10/8/9 = 34 (+1)
A2 : 13/11 = 24 (+1)
A1 : 17/16 = 33 (+1)
A12L : 6 (+0)
J3 : 8 (+1) [LENT]
N : 7/5 + 7/5= 12 par côté [LENT]
I7 : 15/14/13/11 = 53 (+1)
C3 : 15/14/13/12 = 54 (+1)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
I8 : 9 (+0)
C9 : 10 (+1)
C6 : 8 (+0)
Q1 : 10 + 10 = 10 par côté [LENT] ODT
Q2 : 14 + 14 = 14 par côté (+1 +1)
K2 : 11 (+0) [LENT]
K : 10 (+0) [LENT]
K2s : 10 (+1) [LENT]
K3 : 9 (+1)
F3 : G 3min05s D 3min05s
E5g : 2 minutes
E5d : 2 minutes
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 110 minutes pile poil

Adaptation :
- N passé en mode [LENT]

Ressentis :
- Allergies, chaleurs et reprise du travail ce matin. Un peu dur avec la fatigue de la reprise et les péjorations de la chaleur et de mes allergies mais ok.
- Temps en augmentation, j'ai pris, pour cette séance en respectant bien les temps préconisés, 1h50 ! Ce qui est extrêmement long (sans compter échauffement et étirements)

Bon sport à tous

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 26 juin 2023, 20:59

Une bien belle séance

D’autant plus compte tenu de ce que tu décris à côté (allergies, chaleur, boulot)

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 26 juin 2023, 21:01

1h50 sous la chaleur, Spawnrad est passé en mode guerrier !
Belle séance en tout cas. Bonne semaine à toi !

F.rp · Message par **F.rp** » 27 juin 2023, 00:40

C'est de l'agguerrissement, c'est normal

Plus tard il pourra encore mieux adapter son entraînement lors de fortes chaleurs ou de froid intense.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 27 juin 2023, 22:13

@OneJeim
Merci pour votre retour et suivi

@Clem-lok
Merci Clem-lok. Oui, c'est un fardeau que je traîne depuis 17 ans. Graminées, ambroisie, noisetier, aulne... J'en ai 7 donc je suis juste pris de février à octobre

@Kaminotherapist
Merci, oui on ne lâche rien, quitte à prendre un peu plus de temps, on va au bout

Idem pour vous, merci !

@F.rp
En ces périodes plus difficiles avec la chaleur, allergies et la montée en puissance des séances, il est clair que je vais chercher une nouvelle limite physique et psychologique. Je suis déjà plus serein de ce SP2 que le SP1 où seules 2 séances sont demandées à défaut de 3. Cela me semble être le meilleur compromis entre dépense/récup/organisation.
Mais il est clair qu'en regardant derrière soi, il y a bien une forme d'aguerrissement qui se développe

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 30 juin 2023, 14:00

Séance du 30.06.2023
Grande boucle no2
Sous-programme no2, séance du vendredi

B : 11/11/11/11 = 44 (+4) [4kg]
A12 : 7/7/7/7 = 28 (+0)
A2 : 9/9 = 18 (+0)
A1 : 13/13 = 26 (+2)
A12R : 13 (+1)
J3 : 8 (+0) [LENT]
H : 15/15/15/15 = 60 ODT
I7 : 10/10/10/10 = 40 (+0)
C3 : 10/10/10/10 = 40 (+0)
I2 : 11 (+0)
I3 : 10 (+0)
C6 : 11/10/10 = 31 (+0)
Q2 : 15 + 10 = 15 par côté (+1)
Q1 : 9 + 9 = 9 par côté [LENT] ODT
K2 : 8 (-1) [LENT]
K : 8 (-1) [LENT]
K2s : 10 (+1)
E7 : 8/8/8/8/8 + 8/8/8/8/8 = 40 par jambe (+5 +5)
M : 8/8/8/8 = 32 (+4)
U : 2 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, transverse, périnée.
Durée de la séance : 105 minutes pile poil

Adaptation :
- Rien

Ressentis :
- Grosse fatigue de la semaine mais ça s'est bien déroulé.

Bon sport à tous

Dyno · Message par **Dyno** » 30 juin 2023, 14:41

Je vois que tu fais tout en plateau sans aller chercher les maxi ? Il n'y a pas longtemps j'ai retenté cette séance et étrangement, en allant au max sur chaque série, par exemple imaginons sur A12, et bien le total de mes perfs sur ces 4 séries était inférieur au total des 4 séries pratiquée en plateau. Comme si la première série m'épuisait et m'empêchais ensuite de performer sur les suivantes. C'est pour cela que j'aime bien faire des plateaux ou des ascension moi aussi. Donc il est judicieux d'avancer comme ça et de finir en ascension avant de mini-boucler à 70% un peu comme ce nouveau niveau 8 de ML2A.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 30 juin 2023, 22:59

par Dyno » 30 juin 2023, 14:41

Je vois que tu fais tout en plateau sans aller chercher les maxi ?

J'applique la méthodologie de ce SP2 pour la séance du vendredi, à savoir de plafonner certains exercices à 75/80% des performances atteintes le lundi précédemment et, afin de simplifier les répétitions, je divise le 80% du total atteint 4 jours avant par 2 ou 4 et je fais 4 séries identiques.
D'autres exercices sont poussés au maxi, exemple A1, A12R etc...

par Dyno » 30 juin 2023, 14:41

Il n'y a pas longtemps j'ai retenté cette séance et étrangement, en allant au max sur chaque série, par exemple imaginons sur A12, et bien le total de mes perfs sur ces 4 séries était inférieur au total des 4 séries pratiquée en plateau. Comme si la première série m'épuisait et m'empêchais ensuite de performer sur les suivantes. C'est pour cela que j'aime bien faire des plateaux ou des ascension moi aussi.

Absolument, j'abonde dans votre sens car c'est ce que j'ai eu lors de mon SP1 où je suis allé chercher un mode 20 à B non pas en faisant du maxi dès la première ou deuxième série mais en répartissant l'effort de manière linéaire.
Parfois, il est dit de pousser dès la première série et d'autres fois, dès la deuxième. Cependant, psychologiquement et physiquement, les résultats ne seront pas les mêmes. Forcer et aller en dégressif au fur des séries me semble, parfois, moins efficient que de taper un coup en plateau à haut modes.

Dyno · Message par **Dyno** » 01 juil. 2023, 12:48

Donc en fait, "faire le maximum de répétitions" ne signifie pas forcément le maximum sur chaque série mais le maximum au total peut-être. Ce qui demande à être stratégique.

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 01 juil. 2023, 13:01

Courage et bonne lecture à toutes et tous

@Dyno
Alors oui, pour la séance du lundi et seuls quelques exercices le vendredi. Certains sont à réduire et je les convertis en plateau.

Pour le coup du "maxi", effectivement, je ne cherche pas à taper le maximum de répétitions à chaque série mais sur le global. Mon objectif est de gagner en répétitions, ne serait-ce que d'une, à chaque séance.

Donc je procède ainsi :

1ère séance d'un niveau orienté maxi, je donne jusqu'à 90% d'un échec simple. De là, je tire un nombre et j'augmente de +1 minimum à chaque séance par exercice (et non pas série) dans le but d'engranger des répétitions.
Suite à cela, j'étage et répartis l'effort. Si je fais, par exemple :

15/14/12/10 lors de la première séance, je ferai à la suivante :

15/14/12/11
Puis
15/14/13/11
Puis
15/15/13/12

Etc...

Le but étant d'implémenter de 1 à chaque série mais de façon dégressive. La règle qui dit "forcer dès la deuxième série" ou "forcez dès la première série" est une forme de perte d'efficience avec moi. Je tape une fois correctement à 4 séries puis je répartis l'effort afin de ne pas m'exploser direct d'entrée à faire, par exemple (en reprenant le même exemple que précédemment):

15/14/12/10
Puis
16/14/12/10
Puis
17/14/12/10

Etc..

Cela ne fonctionnera pas sur moi, je vais m'épuiser énormément en intro et crever vers la fin et ça donnera :

17/14/10/7

Et là, 3 phénomènes vont se produire :

1) appréhension
2) blocage psychologique
3) dégoût/épuisement physique

Donc, après l'avoir testé (notamment avec le niveau 8 il y a quelques mois), j'ai préféré clairement procéder à une répartition de l'effort et transformer un premier score dit "maxi" en ascension/plateau mais décalé comme si c'était du maxi pure.
Ce faisant, je suis assez juste car j'ai une projection de mes capacités à l'instant T au début d'un niveau et je peux même procéder à une sorte d'objectif avec un calcul de type MB.
Je détaille ici pour ceux/celles que j'aurais perdus.

Si ça, c'est mes premières performances de début d'un niveau : 15/14/12/10, alors je me dis "ok, ça équivaut à 70% de mon échec ultime" et je prends ces répétitions comme le début de mes performances actuelles et je tente de les augmenter de 30% à 40% afin d'arriver à un nouveau seuil de 100%/110% qui servira de nouvelle base pour le niveau suivant.

Kaminotherapist · Message par **Kaminotherapist** » 01 juil. 2023, 15:41

Approche vraiment intéressante Spawnrad. J'ai ressenti exactement la même appréhension au niveau 8, et j'ai décidé de boucler avant d'arriver au dégoût.

Ce système ne m'a pas convenu non plus au final donc peut-être que j'irais sur tes traces.

Joce77 · Message par **Joce77** » 01 juil. 2023, 15:47

Merci du partage !
Ça me donne des idées pour faire évoluer B différemment car les ascension ne fonctionnent pas pour moi sur cet exercice (les 2-3 premières séries me flinguent trop)
Je vais faire une relecture de votre message

Ça me fait penser à un mélange entre "ascension inversée" et "punisher"

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 01 juil. 2023, 15:55

Avec plaisir messieurs

Lorsque je parle de principe de MB et d'augmentation de 30 a 40%, je parle de la philosophie et pas du chiffre.

Imaginons.
Si vous arrivez à un mode 10 à B, imaginez que prenant les chiffres (et non le principe), vous devriez monter au mode 14. Jusque là, pourquoi pas. Mais ensuite, ce serait le mode 22, puis mode 33, ce qui n'aurait aucun sens.
Le but n'est pas le chiffre réel, mais le principe de progression

@Joce77
Essayez. Prenez vos scores actuels et modelez-les. Quitte à faire des propositions sur votre carnet et on en parle avec plaisir

Joce77 · Message par **Joce77** » 01 juil. 2023, 17:45

Spawnrad a écrit : ↑01 juil. 2023, 15:55 Essayez. Prenez vos scores actuels et modelez-les. Quitte à faire des propositions sur votre carnet et on en parle avec plaisir

Merci Spawnrad,

je n'ai pas été aussi loin dans les calculs que vous ; mais la façon final de procéder, faire progresser la dernière et l'avant dernière série si j'ai bien compris, me fait de l'oeil pour tester

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 01 juil. 2023, 19:34

En effet, c'est cela.

Lorsqu'on atteint son échec simple à un certain chiffre, exemple 15, on ne peut espérer monter à 20 ou 22. C'est déjà une première limite qui montre non pas notre force mais l'endurance du muscle.
De ce fait, je préfère augmenter mon endurance sur les séries suivantes la première, puisque celle-ci montre déjà un premier plafond.
Si je réussis à faire 15/15/15/15, alors oui, là je sais que, logiquement et forcément, mon endurance initiale a augmenté. Alors je peux partir sur 16/15/15/15 ou 17/15/15/15 selon la pêche et l'énergie que j'ai à l'instant T.

Joce77 · Message par **Joce77** » 01 juil. 2023, 21:00

Merci pour les précisions Spawnrad

Clem-lok · Message par **Clem-lok** » 02 juil. 2023, 22:43

Ces réflexions sont intéressantes pour la gestion de l'effort

Spawnrad · Message par **Spawnrad** » 03 juil. 2023, 10:19

@Joce77
Avec plaisir

@Clem-lok
Merci

Disons que ce sont des résultats et des constatations personnelles et qui sont fonctionnelles, sur moi et selon moi.

Malgré ceci, et au vu de la complexité et longueur des niveaux, je sens quand-même une plus grande dépense que récupération. Comme le disait F.rp, on dira que c'est de l'aguerrissement

Mais je pense qu'une Grande Boucle serait bientôt utile et nécessaire afin de calmer et repartir plus bas, j'ai besoin de récupérer plus que 7 jours. Au moyen d'une GB, il y aura possibilité d'alléger le ou les futurs programmes/niveaux avant de remonter quelque part...

Je suis en train de tabler sur l'après sous-programme numéro 2. Je partagerai prochainement ma/mes idées. J'en discute aussi avec Dyno et nous y réfléchissons.