Méthode Lafay - quakosaurus [33 ans, 180cm, 84kg] Access Autonomy - Niveau 10

[quakosaurus]

Bonjour à tous

Je n'ai pas l'habitude de partager ma pratique de la méthode sur Internet mais comme j'ai quelques remarques et questions à poser, j'en profite pour créer ce carnet. Et puis j'ai été inspiré par les carnets de Frp et Dyno

J'ai 30 ans et j'ai débuté la méthode lors de mon adolescence. Depuis, j'ai fait des va-et-vient avec d'autres programmes... Je n'ai jamais eu d'énormes perfs type mode 20, j'avais du mal à gérer mes performances.
Je me suis quasiment toujours entraîné dehors avec mon poids de corps. Dernièrement j'ai beaucoup pratiqué les programmes de GMB Fitness, notamment ceux dédiés sur les mouvements type Bear, Frog, Monkey, Crab, que j'aime beaucoup.
J'ai un bon handstand et j'aimerais faire le press to handstand un jour
J'aime aussi faire le pont et les étirements.

Néanmoins j'estime que pour travailler les basiques (dips, pompes, tractions, squats) et avoir une bonne routine de sport, la méthode Lafay est inégalable.

Je suis actuellement à 6 séances au niveau 3 de M2A. Voici mes deux dernières séances :

Niveau 3
B2 mode 9
A4 mode 9 (je fais A4 car c'est la hauteur dont je dispose au parc)
A1 mode 9
C2 mode 8
E3 mode 8
F mode 8 - j'y vais doucement, je me remets d'une entorse fin février
G mode 10 - je vais les monter le plus possible avant de miniboucler pour me concentrer sur H
H mode 5 - ODT

Niveau 3
B2 mode 10 - difficile
A4 10-7-7-7-7-7
A1 mode 7
C2 9-9-9-9-5-5
E2 mode 4
F mode 9
G mode 11 - je vais les monter le plus possible avant de miniboucler pour me concentrer sur H
H mode 5 - ODT

J'ai quelques remarques :

1) Je commence à stagner sur le haut du corps. Je peux tenter la classique Ascension sur B2 en minibouclant A4 et A1. Mais franchement, j'aimerais bien aller au niveau 4 rapidement pour me tester sur les amplitudes complètes.

2) Le niveau 3 serait "facile" afin de "stocker des répétitions". Je le trouve plus dur que le 2 à cause des amplitudes partielles B2 et E3. Pour B2 ça me va, mais pour E3 je n'aime pas du tout les sensations. Je ressens surtout de l'inconfort au niveau articulaire. Je peux faire quelques pistol squats sans me tenir, des shrimp squat, mais E3 qu'est-ce que c'est désagréable :O j'ai décidé de le remplacer définitivement par E2, quitte à faire moins de répétitions. J'adore l'amplitude complète de ce mouvement, je prends plus de plaisir.

D'ailleurs j'ai remarqué que B2 et E3 ne sont pas présents dans l'EPP de Sybernetics. On retrouve soit la première demi-amplitude type B1 soit l'amplitude complète.

3) Dans Sybernetics, l'url pour le Codex des Pathologies n'existe plus. Auriez-vous une alternative ?

Sinon, jeudi matin je pars en Bretagne faire un petit trek de 3 jours avant de reprendre le travail début mai. Les boules de pas pouvoir randonner cet été

Au plaisir d'échanger

10 juin 2023 - photos, ~86kg
EDIT : lien mort

Bilan Boucle 1

[Dyno]

Sacré bondius !

Je suis obligé de te répondre avec un pseudo pareil ! Enchanté je suis Dyno et ton pseudo me dit que tu es un dino aussi haha ! Merci pour le clin d'oeil. Ton profil est intéressant car il me fais penser à moi. C'est top de savoir que tu as testé plusieurs choses pour finalement revenir à la méthode. Elle est quand même extra cette méthode !!!

1) Tentes des ascensions et des mini-boucles, mais clairement, n'hésite pas à aller au niveau 4 il est tellement génial ! Surtout celui de Access Autonomy ! C'est cool de boucler les niveau 2, 3 et 4 mais moi je n'ai jamais eu de vrai progrès. Je n'ai peut être pas assez insisté.

2) J'ai fait pareil, E1 et E2, je trouve ça limite dangereux ! E2 est pour moi le meilleur exercices de la méthode pour les jambes, mais E8 est pas mal aussi, il faut juste trouver comment le faire à domicile.

En même temps B2 et E3 sont vraiment une courte étape de la méthode. Les EPP sont fait pour progresser plus vite j'ai l'impression. Je dirais daussi que B3 est dans la séance Sybernetique

3) Je peux pas t'aider.

Je pars randonner fin mai moi
Pas sûr non plus de pouvoir aller en montagne en été !

[quakosaurus]

Hello !

Oui j'ai finalement opté pour le niveau 4 ! Après 1 semaine sans séances et suite à mon trek (qui s'est plutôt bien passé, mais je vais y revenir - d'ailleurs tu vas où en mai ? ), j'ai décidé d'aller directement au niveau 4 ce lundi :

Niveau 4
B mode 4
A4 mode 4
A1 mode 4
C3 mode 4
E2 mode 5 - challengeant mais vraiment agréable en sensations
F mode 5
W mode 7 - Protocole Turbo, 6 séries en supersets avec 15s de repos
G mode 7
H mode 4

Les sensations sont bonnes. Je pense que j'atteindrais rapidement mes limites. mais ça ne me dérange pas. J'userai à balle des miniboucles. Je ressens le besoin de travailler avec un rythme normal, une amplitude complète et une respiration maîtrisée. J'ai envie de confirmer ce que je vaux à mon poids actuel sur des mouvements complets. Ça me donnera une bonne référence pour la première Boucle.

Remarques :

1) E2 au niveau 2, c'est en rythme rapide ou normal ? Je partirais plutôt sur du normal pour pas se flinguer le genou au début.

2) J'ai repris la pratique du mur de l'ange après des années. J'en avais bien besoin ! Je suis tendu sur tout le haut du dos et les deltoïdes postérieurs.

3) Ajout de 6 séries de W en suivant le protocole indiqué dans Turbo.

J'ai été étonné de ne trouver aucune mention de W dans les 7 niveaux de Access Autonomy. En l'occurence, j'ai besoin d'exercer mes mollets car je ne marche qu'en minimaliste, même en rando. Ça m'a d'ailleurs encore posé des problèmes pour ce trek en Bretagne : j'ai souvent eu mal aux pieds, au niveau des métatarses... J'avais déjà vu un kiné du sport à ce sujet, qui m'avait expliqué que ces douleurs provenaient de l'épuisement du muscle soléaire et que cela tirait sur le tendon qui va jusqu'à la plante des pieds.
Pour palier ce problème, je vous partage le protocole qu'il m'avait donné pour ceux que ça pourraient intéresser :

Option n°1 : Tu gardes tes Vivobarefoot + renforcement musculaire mollets
—> Renforcement statique : 5x30 sec en alternance mollet droit puis mollet gauche. 2x/jour. Tous les jours.
—> Renforcement dynamique : sur une marche ou un livre assez épais (objectif de balayer toute la course musculaire de tes mollets), genou légèrement déverrouillé (fléchi). Montée/descente sur la pointe des pieds, au rythme de 3 secondes pour monter puis 3 secondes pour descendre. Avec une charge additionnelle (entre 10 kg pour commencer puis viser 15-20 kg si tu arrives à augmenter). 3 séries de 12 répétitions (avec 10 kg) puis 3 séries de 6 à 8 rep (lorsque tu soulèveras plus lourd).
Pourquoi pas passer sur la marque Saguaro (meilleur rapport qualité prix pour du 100% minimalisme).
Objectif : Voir comment ça se passe lors de ta prochaine randonnée.

Option n°2 : Garder les Vivobarefoot + semelles orthopédiques les + minimalistes possibles avec zone de décharge au niveau des têtes métatarsiennes douloureuses.

Option n°3 : Envisager une paire de chaussures + protectrice (comme les Altra Superior ou encore les Inov-8 Traitalon 235 V3)

Pourquoi pas envisager de reprendre la course qui viendrait mettre plus de charge sur ton pied et te ferait peut-être mieux tolérer tes treks.

Je dois donc surtout continuer de bosser mes mollets en position jambe fléchie. Je vais réfléchir pour intégrer ce protocole à ma pratique de la méthode.

[Dyno]

Pour ta question 1) tu veux dire au niveau 4 ?
Très bien ce niveau je trouve moi aussi

[quakosaurus]

Non au niveau 2, quand je bouclerai en gardant E2.

[Khristophoros]

Waouh bravo pour ce parcours et ces perfs !

J'avoue que c'est un peu bizarre pour moi qui suis toujours au livre vert, je ne comprends pas tout aux échanges au sujet des niveaux Acces Autonomy, mais un jour je le lirai !

Bonne continuation

[quakosaurus]

Merci

Séance du mercredi, 48h après c'est peut-être trop court comme repos, j'espacerai à l'avenir :

Niveau 4
B mode 5
A4 mode 5
A1 mode 5
C3 5-5-5-5-4-2
E2 mode 6 - challengeant mais vraiment agréable en sensations
F mode 6
W1 mode 8 - Protocole kiné - 3 séries jambe fléchie
G mode 8
H mode 5

Pour la première fois j'ai eu plus de facilité sur A1 que B ! On verra ce que ça donne avec + de jours de repos entre les séances.
Le rythme normal avec respiration représente le challenge de ce niveau. J'y arrive plutôt bien, sauf à C3 où j'ai tendance à vouloir accélérer, sinon je m'épuise vite.
E2 toujours aussi agréable, c'est un peu dur mais mes performances devraient revenir assez vite, depuis mon entorse je n'ai pas travaillé les jambes. Malgré la difficulté je me vois progresser sur cet exercice avec la miniboucle.

Pour H, j'ai tendance à rester sur des petits modes car je trouve toujours un moyen d'améliorer l’exécution. Aujourd'hui je pouvais faire les premières séries avec les pieds qui touchent la barre. Les sensations étaient bien meilleures. Évidemment c'est plus dur. Je sais que ce n'est pas l’exécution recommandée mais je préfère ainsi... Toucher la barre avec les pieds me fait sentir que j'ai bien effectué une répétition complète. Quand c'est le mouvement normal, je ne sais pas trop.

[Braenmouss]

Excellent! Ça va monter doucement mais sûrement

[Clem-lok]

Salut,

Bienvenue !

Cool de voir des nouveaux

Bon sport à toi !

[quakosaurus]

De retour de montagne Ma dernière séance était le samedi dernier :

Niveau 4
B mode 6
A4 mode 6
A1 mode 6
C3 mode 3 - mb
E2 mode 7
F mode 7
W1 mode 9 - Protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G - pas fait
H - pas fait

Une séance réalisée un peu à l'arrache entre un déménagement et le départ en montagne. J'étais déjà fatigué avant de commencer.
Sur A1, le rythme normal m'a permis de découvrir de nouvelles sensations. J'ai réussi à pousser autrement malgré la difficulté, sans tricher sur la forme. A voir à long terme.

Pour la reprise je pense miniboucler B pour faire monter un peu les pompes. Je vais reprendre le travail après une longue période d'inactivité, je vais donc essayer de limiter l'impact nerveux des séances.

Je ne change pas le bloc jambes, avec les randos j'ai gardé une activité musculaire donc je vais continuer sur ma lancée
Pour H, j'ai décidé de me concentrer sur de faibles modes et de valider l’exécution toes to bar.

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 4
B mode 4 - mb
A4 mode 7
A1 mode 7
C3 4-4-4-4-4-2 - la triade affecte mes tractions
E2 mode 8
F mode 8
W1 mode 10 - Protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G mode 10
H toes-to-bar mode 2 - La variante toes-to-bar jambes fléchies est super pour les sensations. Je vais continuer ainsi et parfaire le mouvement

Je vais miniboucler E2 en posant mes mains sur le plus petit montant du support au parc.

Je surfe sur des petits modes mais je ne me vois pas taper de gros modes même avec des variantes plus simples. J'ai l'impression que la difficulté devient exponentielle une fois passé le mode 8/10. Perso je n'ai jamais eu trop de résultats avec le concept de stockage de répétitions qui exploite des variantes plus simples. Pour cette fois je vais suivre mon ressenti et maximiser mes perfs et sensations sur des modes < 10.

Et puis je me dis aussi que je fais quand même 86kg ce qui n'est pas léger quand on rêve de taper du mode 20. A moins de s'appeler Arnaud

[quakosaurus]

Le midi avant de partir au travail :
J'ai voulu tenter ce genre de séance cardio. Bon au final c'est pas adapté à ma pratique de la méthode, ça tape trop dans les muscles je trouve.

Ça m'a un peu affecté pour la séance du soir :

Niveau 4
B mode 5
A4 mode 8
A1 mode 4 - mb
C3 4-4-4-4-3-2
E2 mode 3 - difficulté augmentée
F mode 9
W1 mode 11 - Protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G mode 11
H toes-to-bar 3-3-2-3-2-3

J'ai quand même la sensation que le rythme normal annihile mes performances. Avec la reprise du boulot j'ai en plus une variable supplémentaire qui affecte mes performances.

La triade préfatigue beaucoup mon dos car je ne me vois pas progresser aux tractions.
Je peux m'imaginer progresser aux dips, mais moins sur A1. Idéalement j'aimerais devenir plus fort à cet exercice. Je ne sais pas s'il est judicieux que je passe à A5 aussi.

Concernant le bloc jambes je me sens en maitrise malgré les petits modes. Je vais continuer de monter sur F avec ma cheville qui va mieux.

[quakosaurus]

Ce midi, un peu fatigué après m'être couché tard et dispute avec ma copine :

Niveau 4
B mode 6 - photo des barres, écartement de 57cm c'est trop court, à l'époque j'étais plutôt à 63cm, c'était mieux pour les pecs
A5 mode 4 - photo des disques
A1 mode 5 - photo de mes poignées
C3 mode 4
E2 mode 4
F mode 10
W1 mode 12 - protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G mode 12
H mode 4 - pas de toes-to-bar, je me suis pris la grosse pluie j'ai dû faire ça chez moi

De bonnes sensations finalement. Découverte de A5 que j'effectue sur deux gros disques de travaux, et pas avec une barre comme A4. Pour W je vais pouvoir commencer le lest, ce qui est recommandé pour ma pathologie, j'ai hâte de progresser.

Par contre je me demande comment gérer H par rapport à G. Idéalement combien de modes d'écart ? Quel exercice prioriser ? C'est assez facile de monter G, mais c'est au détriment de H qui est l'exercice difficile.

[Hasting]

Holà

Tu peux prendre 5 minutes de repos entre la Triade et le dos tes dorsaux te remercieront

Honnêtement je serais resté au niveau 2, et bien choper au passage le stockage des répétitions du niveau 3 car le niveau 4 sans préparation tu vas probablement te heurter très rapidement au mur de la stagnation

[quakosaurus]

Bien vu pour le repos de 5 minutes, je vais tenter ça !

Le stockage de répétitions ça n'a jamais trop marché sur moi J'ai l'impression de plus fonctionner à la force qu'à l'endurance.

Mon objectif pour ce premier passage au niveau 4 est d'atteindre un mode 8 à la triade. La première difficulté sera les dips, mais je n'en suis pas si loin. Pour les pompes, j'irai jusqu'à A6 et peut-être A2 débutant/intermédiaire. Les tractions attendront, je me concentrerai dessus au prochain passage.
Le bloc du bas, je progresse mais pareil que la triade, j'augmente la difficulté de E2 dès le mode 8.

L'objectif du second passage sera probablement un mode 12 au niveau 4

Merci d'être passé

PS : petite insomnie ?

[quakosaurus]

Séance d'hier :

Niveau 4
B 7-7-7-7-7-5 - j'atteins ma limite à B en rythme normal. J'ai de la place pour appliquer une Ascension.
A5 mode 5
A1 mode 6
C3 5-5-5-4-2-2
E2 mode 5
F mode 11
W1 mode 5 - protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 25kg de lest
G mode 8 - miniboucle
H mode 4

J'ai pris les 5 minutes de pause pour les tractions mais dès que je m'épuise sur la triade, les tractions en pâtissent. Et puis c'est l'exercice qui est le plus sensible à mon humeur du jour.
Je continue de progresser.avec mes nouvelles sensations à A1. Presque le mode 8
Du changement pour les mollets avec de la charge
Je redescends G pour rester à 5 modes d'écart avec H.

[quakosaurus]

Séance d'hier :

Niveau 4
B 8-8-8-7-6-4
A5 mode 6
A1 mode 7
C3 mode 3 - mb
E2 mode 6
F mode 12
W1 pas fait car kiné aujourd'hui
G mode 9
H mode 4

Ma plus grosse triade au niveau 4 à ce jour. Donc ça continue de progresser ! Ça risque d'être dur de valider le mode 7 à A5. Peut-être le mode 8 à A1 grâce aux nouvelles sensations, c'est chouette
E2 est dur, je commence toujours par la jambe gauche, la plus faible. F commence à être cardio !

[OneJeim]

Bonjour,
Bonne séance, c’est chouette car ça progresse; objectif 4x8rep sur B lors de la prochaine séance

[quakosaurus]

Et ça continue de progresser ! Séance d'aujourd'hui après 6 jours de repos (pas le temps, travail, disputes, balades )

Niveau 4
B 9-9-7-6-5-6
A5 7-7-6-6-7-7 - punisher appliqué car c'était difficile
A1 mode 8 -
C3 4-4-4-4-3-3 - je progresse difficilement avec mes avancées sur la triade
E2 mode 7
F mode 13 - ça commence à vraiment brûler et être cardio. La miniboucle c'est pour bientôt
W1 mode 6 - protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 25kg de lest
G mode 8 - ODT
H mode 4 - mélange de TTB et exécution classique avec le bassin retroversé

Nouveau record pour la triade à ce jour ! La plus grosse surprise ça reste le mode 8 à A1... maintenant à voir si je change de variante avec un petit mode pour refaire progresser les tractions ou bien si je persiste à aller plus loin.

Avec les différentes techniques anti-stagnation, j'arrive à mes limites sur la triade. Le plus logique selon moi serait de boucler B pour valider le mode 8 à A5.

Pour H je n'arrive pas à me fixer sur la variante à faire. Les sensations fluctuent. Je préfère le TTB mais c'est beaucoup plus dur, c'est un peu bizarre de faire un mode 2 alors que je peux aller beaucoup plus loin avec G.

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 4
B 10-10-7-5-6-5
A5 mode 7
A2 Δ13cm mode 4
C3 4-4-4-4-3-3 - pas de progression
E2 mode 8
F mode 5 - miniboucle
W1 mode 10 - protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G mode 9 - ODT
H mode 5

+1 rep sur B comme les deux précédentes séances. L'Ascension fonctionne à son minimum mais ça passe. Rest pause sur A5 pour valider le mode 7, je pense que ce sera difficile d'aller au-delà du mode 8 sans miniboucler B.
Je passe à A2 ! Je n'ai pas mesuré la taille des disques au parc, mais c'est un petit A2, avec un delta tout mignon Bonnes sensations, c'était facile.
Pas de progression à C3. Bon c'était prévu, je fais une croix dessus pour le moment. La triade progresse et j'en suis très content.

Pour E2, j'en ai vraiment chié pour le mode 8 avec le plus bas support. Je vais donc miniboucler, revenir au support le plus haut mais n'utiliser qu'une seule main. Quand j'aurais validé le mode 8, je passerai au support intermédiaire, et pour finir le plus bas.

Miniboucle à F aussi car j'avais trop de mal à E2. Et puis il était temps de boucler le bloc jambes, j'avais de l'appréhension après ma triade.

Pour les mollets je laisse tomber le lest, 25kg c'est trop lourd et casse-gueule mais je n'ai que ça à disposition au parc. Je vais partir sur des séries longues avec 3 secondes montées/descente

[Kaminotherapist]

Bien joué pour ta progression sur la triade !

Ne t'en fais pas C3 est un exercice difficile, quand tu seras solide sur la triade - et c'est en bonne voie - tu auras beaucoup moins de mal !

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 4
B 11-11-7-5-5-6 +2
A5 8-7-7-7-8-7 +2
A2 Δ13cm mode 5
C3 mode 4-4-4-4-3-3 - pas de progression, mais la barre qui touche les pecs à la première série !
E2 mode 4
F mode 6
W1 mode 11 - protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G mode 9 - ODT
H mode 6

La triade continue de monter. Je crois que la corde à sauter me donne plus d'énergie qu'auparavant. J'ai vite progressé en quelques séances et je ressens déjà des effets.

[quakosaurus]

Hier, ça y est ça a craqué D'habitude je fais ma séance tous les 4 jours, là j'ai attendu 1 jour de moins. Je rentrais du travail, j'étais tendu et un peu fatigué, je me suis un peu forcé pour faire la séance... Finalement il y avait du monde au parc et il faisait chaud, ce n'était pas les meilleures conditions :

Niveau 4
B 12-9-5-6-6-5 -2
A5 8-8-7-7-5-5 +4
A2 Δ13cm 6-6-4-6-6-5 +3
C3 4-4-4-3-2-2
E2 mode 5 - pas loin du pistol squat sans aucune assistance
F mode 7
W1 pas fait pour reposer les mollets, je fais beaucoup de corde à sauter en ce moment
G mode 9 - ODT
H 7-6-4-5-4-4 - Ma limite semble être le mode 7. Je vais travailler ça en punisher.

Bon pas trop déçu de voir les perfs descendre, ça faisait déjà plusieurs séances que je progressais sur l'ascension des dips. Sur la meilleure séance j'ai fait un mode 7.5. Il est temps de miniboucler B pour valider A5 mode 8 et faire monter A2 ! Rien que d'y penser je me sens revigoré j'étais arrivé au max, toute tension extérieure aurait fait écrouler mes perfs.Je vais recommencer au mode 3. C'est très bas mais le mode 7 où j'avais commencé à bloquer n'est qu'à 5 séances.

[Kaminotherapist]

Très bonne lecture de ta séance je trouve !

Hâte de suivre l'évolution

[Dyno]

Je n'avais pas remarqué que tu respectais réellement les 3 jours de repos consécutifs pour faire une séance tous les 4 jours comme indiqué. Comment gérais-tu ça au quotidien ? Car du coup tu avais un décalage non ? Me concernant, si je pratique une séance dont il est demandé de faire tous les 4 jours je la pratique ainsi :

En full body :
Lundi et Jeudi, soit tous les 3 et 4 jours.

En split :
Lundi, Mercredi et Vendredi, soit tous les 4 et 5 jours par groupe musculaire
(Un groupe musculaire bosse le lundi, vendredi, mercredi, lundi, etc).

Ainsi je n'ai pas de séance les weekend.

[quakosaurus]

Je le gère sans y penser tout simplement Le décalage ne me dérange pas.

Je travaille du lundi au vendredi. Pour le moment je suis en télétravail le lundi, jeudi et vendredi. Idéalement je fais une séance le midi pendant un jour de télétravail. Sinon je m'adapte.

Depuis que je ne cherche plus à "forcer" une séance sur un jour en particulier, cela se passe beaucoup mieux. Ça vient plus naturellement, l'envie reste constante. Et si vraiment je le sens pas, je décale au lendemain. Si je vois une opportunité pour faire la séance 1 jour en avance, je la prends. Ça me permet aussi de jauger la progression par rapport à si j'avais eu 1 jour de repos supplémentaire.

J'ai la chance d'avoir un cadre pro qui me permet de faire disparaitre cette anxiété de gestion du calendrier d'entraînement. J'ai préféré en profiter, ça marche bien J'ai tout le temps envie de faire mes séances, je ne me force plus comme quand j'étais jeune

Bon, après, je ne suis qu'au niveau 4, c'est simple car c'est du fullbody. Il faudra voir comment je gèrerais les séances en deux parties comme au niveau 7.

[Dyno]

D'accord, super ça ! C'est vraiment important de pouvoir caler son planning avec le rythme de vie !

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 4
B mode 3 - miniboucle
A5 mode 8
A2 Δ13cm mode 6
C3 4-4-4-4-3-3
E2 mode 6 - pas loin du pistol squat sans aucune assistance
F mode 8
W1 mode 12 - protocole kiné - 3 séries jambe fléchie - 0kg de lest
G mode 10
H 7-6-4-4-4-4

Je commence à réaliser que j'ai un palier physique au mode 8. Que je fasse A3 ou A6, je bloquerai au mode 8 environ.

Ici, malgré la facilité de B, j'ai un peu galéré à finir le mode 8 de A5. Alors que j'étais en Ascension aux dips la séance d'avant et que j'étais déjà au mode 8 à A5... Bon c'était le matin, j'étais un peu raide aux épaules mais je ne pense pas que ce soit la seule cause.

Même chose aux tractions. Malgré l'allègement de la triade, je bloque quand même au mode 4.

Ça me rappelle mes lointaines années de pratique où j'avais ce même palier qui empêchait toute progression. Ca m'inquiète un peu car j'ai l'impression de retrouver mes vieux démons.

Donc bon, je ne sais pas trop quoi faire. Taper un mode 9 ou 10 à A5 me demanderait beaucoup plus d'efforts que la normale. Je pense à tenter A6.

Pas de problèmes pour les jambes et G. H je heurte un palier, mais ça ne m'inquiète pas trop.

[Kaminotherapist]

Hello quakosaurus !

À ce propos, il est conseillé dans le tome 2 de revenir à des exercices plus faciles en terme d'amplitude, C1 au lieu de C3 par exemple, d'améliorer les modes et de repartir sur du C3.

Tu peux très bien tenter d'obtenir un mode 14 à C1 et rebasculer sur du C3.

À nuancer néanmoins, j'ai vu que les demis amplitudes n'avaient pas apporté beaucoup à Dyno par exemple. Pour ma part, ça m'a beaucoup servi sur K !

Sinon essaie la stratégie de consolidation des murs (amélioration des exos pompes uniquement) et fais une ODT sur B.

[quakosaurus]

Merci pour les conseils. En effet je songe à revenir sur C1 pendant ce niveau 4, mais j'ai un peu le même feeling que Dyno... Un bon compromis serait d'être patient et d'attendre au moins la première boucle pour voir ce que ça donne quand je reviens au niveau 4 dans quelques mois.

Depuis que j'ai intégré sérieusement la pratique du seiza avec un banc de méditation, j'arrive à toucher la barre avec mes pecs. Coïncidence, ou simplement le bénéfice de mes progrès ?

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 4
B mode 4
A6 mode 4
A2 Δ11cm mode 7
C3 5-5-4-4-4-3
E2 mode 7
F mode 9
W1 pas fait
G mode 10 - ODT
H mode 6

Passage à A6. On va voir où ça me mène.

[quakosaurus]

J'ai ajouté dans le premier post des photos du parc où je m'entraîne et des photos de moi Comme je suis devenu régulier en corde à sauter, ça me servira de référence pour voir si je sèche un peu.

J'ai également mesuré le delta pour A2, j'ai un tout petit 11cm tout mignon

(prises à l'arrache oui oui, je sais pas poser ) ~86kg


Aujourd'hui :

Niveau 4
B mode 5
A6 mode 5
A2 Δ 13cm mode 8
C3 5-5-5-4-3-3
E2 mode 8
F mode 10
W1 pas fait
G mode 10 - ODT
H mode 7

Puis corde à sauter 30mn. Beaucoup de tensions à décharger, relation compliquée
Mode 8 validé à A2, je pense rajouter un disque supplémentaire pour augmenter le delta !
J'ai validé le mode 7 à H façon Lafay, sans faire du TTB. Mais je n'arrive pas à me fixer... Cette version est plus dure sur les fléchisseurs de hanches quand on a les jambes fatiguées...

[Kaminotherapist]

Salut quakosaurus !

Cool pour le partage de la photo, je vois une base ultra solide pour les pecs et un très bon début d'abdos ! Tiens nous au courant de ta progression avec la corde je suis super intéressé parce que j'ai l'impression que je stocke les graisses au même endroit que toi et je me reconnais dans ton physique !

Puis corde à sauter 30mn. Beaucoup de tensions à décharger, relation compliquée

quel boss, on remerciera jamais assez les relations compliquée pour avoir incité 80% des hommes à pratiquer la musculation

[quakosaurus]

Oui bah maintenant on est plus ensemble, elle m'a largué C'est difficile en ce moment. Les séances actuelles avec répétitions courtes sont plutôt idéales. Je complète le cardio avec la corde à sauter, c'est là où je me défoule vraiment.

Merci pour le retour, en effet j'ai hâte d'être dans 1 ou 2 mois pour voir les bénéfices de la corde à sauter !

[cocokais]

Hello,
je découvre ton carnet.
C'est pas mal avec bonne base.
Quand tu fais la corde à sauter 30 minutes ... tu pratiques par cycles de combien ?

[quakosaurus]

Merci

Je ne pratique pas de cycles. Je lance mon chrono et je fais de la corde. Pour le moment je fais trop de fautes de coordination pour sauter pendant + de 40s. Je ne fais quasiment que du pieds joints, parfois j'essaye d'alterner... De toute façon je ne tiens pas plus de 40s. Quand j'en ai besoin, je prends 30 ou 40s de repos.
J'arrête quand j'atteins les 30mn.

C'est donc beaucoup au feeling. Mon objectif serait de pouvoir sauter pendant 5mn sans interruption.

[cocokais]

Ah super !
C'est bien comme système.
Tu vas très vite progresser.
Le plus facile (pour moi) étant d'alterner gauche/droite.

[quakosaurus]

J'ai réussi à pratiquer le boxer step aujourd'hui. J'ai "sauté" pendant 35mn. Je suis très content j'ai bien progressé, ce sera une bonne note dans cette semaine pourrie

[Kaminotherapist]

Le sport aide beaucoup à relativiser sur les mauvais événements, c'est bien que tu continues à faire des séances ! Courage à toi

Pas trop compliqué le boxer step??

[OneJeim]

Bonsoir,
Courage pour cette étape pas des plus agréables, Quarosaurus...

Le sport aide à évacuer et c’est très bien si tu arrives à rester motivé.

Pour revenir sur le boxer step (je ne savais pas que ça s’appelait comme ça); perso c’est ce que je pratique le plus par rapport aux pieds joints.
Je pense que Cocokais a aussi voulu dire qu’il pratique ce mouvement.

En tout cas c’est top d’essayer d’autres choses,
Onejeim

[cocokais]

Yes. En effet c'est ça.

[quakosaurus]

Merci pour les encouragements

Oui je compte pratiquer le boxer step plus souvent, c'est clairement moins fatiguant que pieds joints.

Niveau 4
B mode 6
A6 mode 6
A2 Δ23cm mode 4 - miniboucle, j'ai ajouté un disque supplémentaire
C3 6-6-5-4-3-3
E2 mode 9
F mode 7 - miniboucle, j'étais épuisé après E2
W1 pas fait
G mode 10 - ODT
H 8-6-5-5-3-4

Entraînement à 12h. D'habitude j'y vais à jeun, je suis plus performant. Là j'avais pris un petit-déj, et bah ça m'a un peu sapé mes forces. Ajouté à la chaleur actuelle, c'était difficile pour A6 et très difficile pour E2

Je n'oublie pas que ma perf maximale à B après Ascension est un mode 7.5. Je m'en approche. Si je parviens à atteindre un mode 8 à B et A6 je considèrerai mon niveau 4 comme très réussi : je suis passé de A4 à A6 et j'ai augmenté mon delta à A2 !
Quelques progrès sur les tractions.

Niveau humeur je suis très attiré par la corde à sauter en ce moment, c'est vraiment ça qui me fait du bien.

[quakosaurus]

Niveau 4
B mode 7 - difficile
A6 mode 3 - miniboucle
A2 Δ23cm mode 5
C3 7-5-4-3-3-3 - pas de progrès
E2 pas fait
F pas fait
W1 pas fait
G mode 10 - ODT
H 8-8-6-5-4-5

Bon, un peu blasé. Je n'ai pas l'impression d'avoir gagné grand chose à B malgré l'ascension (mode 7,5) et la miniboucle. Ça a souvent été comme ça au fil des années avec la méthode. J'ai toujours halluciné en lisant les exemples du livre vert : "vous êtes bloqué au mode 8 ? Faites une ascension puis une miniboucle et vous atteindrez un mode 11 !". Wtf ça n'a jamais fonctionné pour moi, en général ça me fait gagner 4-5 reps j'ai souvent eu l'impression de perdre mon temps... J'aimerais bien lire des retours sur vos usages des miniboucles, notamment sur B.

J'ai le sentiment qu'un travail lesté me ferait gagner + de répétitions que les techniques anti-stagnation. C'est un peu la même chose avec A3 : j'ai beau boucler, je sens bien que mon corps "bloque" vers le mode 8, qu'importe la variante.
Le problème pour le lest c'est que j'ai des modes trop bas pour l'envisager...

Plus généralement je commence à stagner partout.

J'hésite entre :

• Prendre 4-5 jours de repos et tenter le mode 8 à B, histoire de confirmer que les techniques anti-stagnation m'auront au moins permis de gagner 1 mode...

• Passer au niveau 5

[Kaminotherapist]

Hello Quak !

Ne désespère pas, les techniques sont fonctionnelles mais il y a un gros côté psychologique qui peut prendre l'ascendant : repose toi une bonne semaine, passe de niveau, vois autre chose et boucle à la fin du 5 .
4-5 reps c'est déjà un gros gain si t'es sur un blocage.

Je ne te conseille pas de te lester, tu vas commencer très bas en rep effectivement ça va pas être drôle. Et si t'arrives pas à faire 3 reps ça va encore plus te décourager.

Pour ma part ce qui m'a surtout aidé c'est les semaines de repos (max 2 jusqu'à présent) quand je me sentais pas (jamais trop forcé mon corps), + de cardio (mais ça tu maîtrises déjà) et meilleure alimentation (avec perte de poids). Et le changement de niveau. J'ai tendance à stagner quand je ne m'amuse plus sur un niveau. Le cas du VI par exemple.
Carrément, fait toi des séances "fun" hors Lafay. Avec des poids, des exos que tu fais jamais, du HIIT, du shadow boxing etc etc...

[OneJeim]

Bonjour,

Au sujet des mini-boucles, je fais le même constat que toi.
D’ailleurs si tu vas sur mon carnet en page 1, j’indique dans mon 1er post le récapitulatif de mes niveaux et tu verras que les mini-boucles que j’ai pu effectuer sur le N2 et N4 ne m’ont pas fait gagner grand chose.

Dyno a aussi déjà évoqué dans le passer que pour lui les mini-boucles ne fonctionnaient pas tellement (à moins que j’ai mal compris, il pourra affirmer ou infirmer).

Si stagnation, passe au niveau 5 pour avoir un renouveau, te tester sur les max et comparer avec les performances passées.
Si tu passes au N5, à voir si tu le fais sur 2 ou 4 semaines. Perso je l’ai fait sur 4 semaines mais je me suis rendu compte d’une progression nulle voir faible suivant les exercices. La prochaine fois je le ferai sur moins longtemps.

Onejeim

[Kaminotherapist]

Addendum: je rejoins complètement Onejeim sur le NV, fait 4 semaines aussi aucune progression, si ce n'est dans mes max mais intrinsèquement que dalle sur les modes.

[quakosaurus]

Merci pour les retours !

Je vais donc passer au niveau 5 afin de me tester. C'est vrai que je commence à avoir envie de faire une boucle. Les niveaux supérieurs m'appellent ils ont des exercices que je ne fais jamais, ils pourraient sûrement me stimuler autrement pour m'aider à progresser.

En attendant la première séance niveau 5, je vais faire un maximum d'étirements pour refaire descendre les tensions.

Et oui c'est une bonne idée les séances custom hors-Lafay, j'ai plein d'autres programmes plus ludiques sur lesquels je pourrais progresser

Concernant les miniboucles, ç'aurait été intéressant d'avoir un fil Facebook ou sur le forum regroupant les feedbacks de dizaines de pratiquants.
On en parle beaucoup, on les recommande souvent comme si c'était une évidence, mais je retrouve rarement des résultats tangibles, concrets. Il suffit de voir le carnet de Charles où il bourrinait et à chaque blocage, il changeait de niveau...

[Kaminotherapist]

Franchement les miniboucles j'en vois pas l'intérêt, si ce n'est pour prendre une pause dans l'exercice, et progresser dans la forme du mouvement. L'ascension je trouve ça pas mal si tu as la possibilité d'envoyer de la rép sur la première série. Faire 12 dans tout cas puis pousser à 13, 15 etc... Psychologiquement tu vas finir par te dire "attends il n'y a pas de problème, je fais 15 rep de suite je peux bien valider un mode 8" (c'est d'ailleurs à peu de choses près une ascension que l'on fait sur B par exemple au niveau 8 ).
Le Punisher je trouve ça pas trop mal, c'est plus long mais ça offre une progression + uniforme.
La technique des fondations et de la base peut déverrouiller un blocage mental sur un mode.. Intéressé aussi par avoir + de témoignages positifs sur la miniboucle/un fil de discussion parallèle. (Pas de discord Lafay?)

[Joce77]

Bonsoir,

je me permet une petite intrusion dans la discussion
Juste pour dire que je pense qu'il ne faille pas discocier les mini-boucles et les fréquences d'entraînement, ne pas les voir en dehors d'un "tout".
Clairement, en repartant sur un mode 5 ou plus bas, trois séances semaines, à défaut des 4 préconisées la première semaine, me semblent indispensables.
Avec 3 ou 4 jours de repos sur ces modes en mini-boucle ou boucle totale, m'est avis que le muscle se reposera juste et n'aura pas une croissance atteignable avec un rythme plus soutenu ; aussi n'ayant gagné en force, il butera aux modes précédemment atteint à quelques répétitions près.

Je précise au passage n'avoir jamais fait de boucle de niveau, et je mini-boucle quelques exercices ponctuellement, je ne suis donc pas un expert

Voilà pour ma pensée du soir

Édit : les mini-boucles à 70% sont bien pour conserver un certain travail musculaire

[cocokais]

A2 Δ23cm mode 5

Hello

Tu n'as que 23cm ? Je pense que c'est trop dur pour toi. Il faudrait remonter un peu.

[Dyno]

Dyno a aussi déjà évoqué dans le passer que pour lui les mini-boucles ne fonctionnaient pas tellement (à moins que j’ai mal compris, il pourra affirmer ou infirmer).

Alors là bravo car c'est exactement ce que je pense. En fait, ce ne sont pas les mini-boucles qui m'ont fait progresser mais les boucles. Car évidement, à force de boucler la méthode et les niveaux j'ai progressé. Mais c'est mon cas personnel. Et je n'ai donc jamais ressenti une réelle amélioration d'un exercice sur une mini-boucle, a part peut-être sur les dips du niveau 8 où l'ascension est réellement guidée. PAR CONTRE, en mini-bouclant d'un mode 12 à un mode 8 en me lestant avec Sybernetics, ma progression est tout de suite plus linéaire et facile. On arrive donc dans un format de musculation un peu plus classique pour le coup... Concernant le nombre de répétitions, tout dépend de chacun et du groupe musculaire travaillé. Certains seront plus forts en séries longues sur les squats et en séries courtes sur les dips. Il faut tester. En tous cas jamais je n'irai dire que les mini-boucle ne servent à rien. C'est une sorte de retour en arrière pour mieux avancer, et cette méthode a toujours fonctionné. Je pense que depuis ML2A, tout est plus clair. Avant, je mini-bouclais trop bas et je perdais, ou alors je mini-bouclais trop haut et le muscle n'avait pas le temps de se reposer. Il faut vraiment trouver un juste milieu, avec la bonne FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT.

Dans le livre beige il était dit de calculer sa mini-boucle pour atteindre le point de blocage au bout de 2 semaines d'entrainements Donc si on bloquait à un mode 12 et qu'on pratiquait l'exercice en question 2 fois par semaine, il fallait mini-boucler à un mode 8 ou 9. Dont à 70%. Mais si tu travaillais l'exercice 3 fois par semaine, il fallait donc démarrer 6 mode en dessous du point de blocage.

[quakosaurus]

@cocokais : ah, pourtant je ne trouve pas que A2 soit un point de blocage. J'ai été patient dans sa progression : A1 pieds à terre, puis A2 sur 1 disque, puis 2, et enfin 3 en ce moment... Chaque disque ajoute ~10cm. Mes poignées font 10cm de hauteur.

@Dyno : merci pour le retour, en effet les boucles seront peut-être plus efficaces pour moi. Avec la corde à sauter et 2 jours de repos, j'ai peut-être été trop impatient pendant cette miniboucle. Je ne sais pas trop. Quoi qu'il en soit, j'ai envie de changer, donc je vais en profiter.

En réalité retrouver le niveau 2 m'intéresse pour me retester à B1 et au rythme rapide. Par contre le niveau 3 ne me parle pas du tout

[quakosaurus]

Niveau 5
C3 10
C 7
E1 25-30, 22-25
B1 22 16
A1 16 13
A6 10 12
G mode 10 - ODT
H 8-8-8-6-6-6
Z 10 - bon j'ai menti, j'ai pas encore fait les 10 mais je les fait au cours de la journée

Pour cette première séance au niveau 5, je n'ai pas fait d'échec ultime. Que de l'échec simple. Je n'avais pas la motivation de pousser à fond. En plus il pleuvait et j'avais un peu le tournis, j'avais faim (j'aurais dû y aller à jeun comme d'habitude; dès que je mange un tout petit peu le matin, ça m'ouvre tellement l'appétit que je perds des forces pour la séance du midi)...

Prochaine séance, je passe à E2. Et pour B1 ? Je passe à B ? A voir, ça pourrait être intéressant de taper quelques séries longues sur B1 avant de boucler au niveau 2.

[Dyno]

Ce sont déjà des bonnes perfs ! Et sous la pluie

[Kaminotherapist]

Pas mal du tout ces perfs !

Pour Z je trouve toujours que 10 c'est énorme je les reparti aussi dans la journée... Je préfère faire 2 dix ultra propres en fin de séance que 10 bâclés pour les finir.

Prochaine séance, je passe à E2. Et pour B1 ? Je passe à B ? A voir, ça pourrait être intéressant de taper quelques séries longues sur B1 avant de boucler au niveau 2.

Je ne sais pas pour AA, mais au livre vert y a un passage à B sur le niveau VII il me semble, donc oui c'est une suite logique ! B1 et B ne travaillent pas de la meme façon, j'ai l'impression que B recrute plus les triceps.

[F.rp]

Aux dips, j'ai fait 3 boucles. Je simplifie beaucoup, mais en gros pour moi:

Mode 9,
Boucle retour N2
Mode 12
Boucle retour N2
Mode 14
Boucle retour N2
Mode 15

Plus tard, j'ai mini boucler le 2eme et 3eme exo pour gagner quelques modes aux dips sur un même niveau.
Par exemple :
Triade Mode 12, j'étais au max.
2 et 3eme exo retour Mode 6.
Dips Mode 13, 2 et 3 Mode 6
Dips Mode 14, 2 et 3 Mode 7.
Dips Mode 15 pas validé, 2 et 3 Mode 8.
Dips Mode 15 validé à l'arrache, 2 et 3 Mode 9, moi en fin de vie.
(De rare fois, je prenais un ou deux jours de repos en plus, et je tentais le mode 16, ça pouvait passer)
Une semaine de pause, Boucle de niveau. Objectif, prochain passage Mide 15 au dips Plus facile.

En gros, la Boucle de niveau pour moi, c'est la base.
La miniboucle sur un exo, c'est du détail, pour un objectif ciblé et avec un besoin de repos quelque part.
Punisher, jamais utilisé.
Ascension, je m'en suis peu servi.

[quakosaurus]

Merci beaucoup pour ce retour concis Frp Je vais faire confiance aux Boucles.
Je n'ai pas pu faire ma séance hier, je me rattrape tout à l'heure !

[quakosaurus]

Niveau 5
C3 12 +2
C 7
E2 12-15, 10-12
B1 22 18 +2
A1 12 12 -5
A6 12 12 +2
G mode 11
H 8-8-8-7-7-6
Z 10 - une répétition, 45s de corde, on répète x10

Séance du midi, à jeun cette fois-ci. J'ai quand même eu une petite perte de force, je vais tenter la solution "gros petit-déj" pour voir si ça change la donne.

En faisant B1 j'ai réalisé que je n'étais psychologiquement pas prêt pour les séries longues. J'avais du mal à me concentrer et à trouver mon rythme. De l'appréhension.

Encore 2 séances avant la Boucle . J'ai hâte. Avec mes soucis persos et le manque de forme, j'ai envie de recommencer

[Dyno]

Recommencer, c'est refaire le même chemin, mais en mieux

[Kaminotherapist]

Performances tout à fait honorable sur B1 malgré ton appréhension !
Le niveau 5 est l'occasion pour toi de tester différents types de déjeuner et de voir l'impact sur tes séances !
Impossible pour ma part de faire une séance à jeun

J'espère que tout ira pour le mieux pour toi en tout cas

[quakosaurus]

Niveau 5
C3 13 +1
C 6 -1
E2 17-20, 12-15
B1 24 20 +2
A1 12 12
A6 13 12 +1
G pas fait
H pas fait
Z pas fait

Semaine épuisante. Pas le moral pour faire les abdos. Je les ferai peut-être demain. Encore une dernière séance de niveau 5. Ensuite ce sera la séance niveau 2 en mode "max" pour déterminer les modes de départ

EDIT :
Le lendemain
G mode 12
H 8-8-8-5-5-5
Z 10

[Clem-lok]

Ensuite ce sera la séance niveau 2 en mode "max" pour déterminer les modes de départ

Je viens d’y passer. Je l’appréhendais alors je me suis pris un jour de repos en plus.
Bien content d’en avoir fini avec les maxis de ce niveau 5.
C’est vraiment une autre façon de s’entraîner.

Bien joué ! Tu progresses dans les exos centraux (C3, B1, A6)

[quakosaurus]

Niveau 5
C3 14 +1
C 6
E2 19-20, 12-16
B1 25 14 -5
A1 14 13 +3
A6 14 13 +2
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 mode 4
Z 10

Enfin fini avec le niveau 5 ! Trop intense avec mes soucis personnels. J'ai décidé d'entamer le système de progression de ArsCorpus pour les relevés de jambes, mais en gardant les 6 séries. Dans le cours, l'objectif est 4*10 = 40 répétitions, je vais donc viser le mode 7 avant de passer au niveau 2 de l'exercice.

Prochaine séance niveau 2 avec les maxis ! Et après, 1 semaine et demi ou 2 de repos car je pars faire du télétravail en montagne

[Clem-lok]

Bien joué à toi pour ce niveau 5 !
C’est super que tu arrives à continuer tes séances malgré le contexte perso.
Encore une séance avec des maxi et ça se calme.

[anael]

GG pour la fin du niveau 5!
J'ai hâte de voir tes maxis au niveau 2 pour voir à quel modes tu vas reprendre le niveau 2

[quakosaurus]

Merci

Concernant le niveau 2, je compte garder E2. Je pensais l'effectuer en rythme rapide mais sans verrouiller le genou en haut.

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Corde à sauter puis L-sit Niveau 1 - Demi L-sit - 4*12"

[quakosaurus]

Hier, première séance Niveau 2 de la première Boucle avec mode-max :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 20-12-8-7-6-6 -> mode 9
A6 8-6-6-6-6-6 -> mode 6
A2 Δ23cm 7-7-6-6-6-6 -> mode 6
C1 14-10-7-6-6-6 -> mode 8
E2 gauche 10-7-6-5-6-5 -> mode 6
E2 droite 14-8-7-6-6-5 -> mode 7
F 11-9-9-7 -> mode 9
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 5-5-5-5-4-3

Beaucoup trop dur avec les 30 degrés au parc... on voit bien sur certains exercices que mon cerveau était pas dispo pour faire des max

J'ai un peu peur de stagner super vite avec cette technique de calcul. Déterminer un mode-max en poussant les séries à fond ça me fera commencer à fond dès les premières séances. Le mode 9 à B1 ça dépasse déjà mes anciennes perfs sans Ascension. A voir je vais tenter. Mais dans 2 semaines car c'est la pause télétravail en montagne

[anael]

Profite bien de la montagne !
Et reviens vite pour exploser tes perfs

[quakosaurus]

Rentré hier après 6h de route, j'ai voulu me défouler avec une séance j'ai retiré un mode à mon départ prévu :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 8
A6 mode 5
A2 Δ23cm mode 5
C1 mode 7 - c'est passé mais je vais vite stagner... mais c'est la reprise on verra bien
E2 gauche mode 5
E2 droite mode 5
F mode 8
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 mode 5

Ce soir foot, demain ostéo qui fera le plus grand bien, surtout après l'entorse de mars et les dernières randos

[quakosaurus]

Aujourd'hui :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 9
A6 mode 6
A2 Δ23cm mode 6
C1 mode 8

J'ai pas fait le reste, j'étais trop frustré et il pleuvait. Sans compter la séance de reprise, j'ai donc entamé la première séance niveau 2 de la première boucle. Et ben c'est comme je l'avais prévu : je stagne au top départ. J'ai bien validé les modes, mais j'ai galéré pour B1.

En même temps c'est logique. Si pour calculer le mode de départ on fait 6 séries à fond pour diviser par 6, ben on obtiens un mode de départ super difficile. Donc je ne suis pas sûr de valider le mode 10. J'ai dû mal à piger la logique de progression derrière ce calcul.

J'ai regardé, y a 4 mois, ma meilleure performance à B1 (sans Ascension) c'était un mode 9. Il y a donc quasiment 0 progression. Malheureusement ça me surprend pas vraiment, j'ai un goût amer de déjà vu...

Ça fait 15 ans que je tente des cycles Lafay et que je bute toujours sur le même mur. J'ai l'impression que les variations d'amplitudes n'ont aucun effet sur la progression. J'irai même jusqu'à faire une théorie fumeuse : ça marche chez quelques pratiquants qui ont une certaine quantité de fibres musculaires de type 1 ou 2, parce que moi à chaque cycle Lafay c'est toujours la même chose : beaucoup de frustrations, très peu de plaisir de progression.

J'ai vraiment l'impression de pas être fait pour les séries longues, surtout quand y en a 6. Je suis quasiment certain que si je retournais sur A3, j'aurais exactement les même difficultés pour terminer mes séries aux même modes où j'ai fini le niveau 2.

[anael]

Hello!

Quand j'étais plus jeune (je parle de mon expérience passé, car j'ai pas assez de recul avec ma reprise actuel qui est encore trop récente) et que j'avais commencé le livre vert, j'ai eu la même impression de mur.
Je me souviens m'être dis la même chose pour A3 et ses variantes, que c'était presque juste le mode la difficulté plutôt que la variante
Chaque personne a un parcours différent, mais dans mon cas ce qui m'avais permis de me débloquer à l'époque, c'était d'avoir mis l'accent sur les dips. Je m'étais concentré dessus quitte à délaissé un peu A6 et A2. Dans le livre vert il y avait aussi K2 à la fin sur lequel je m'envoyais également. A force, et après une très bonne régularité (c'est la clé ), j'ai pus exploser mes perfs dessus, et je me suis ensuite occupé de remonté les 2 autres exos de la triade. (puis j'ai arreté la muscu quand ça devenait intéressant car je suis trop bête).

Tout ça pour dire courage n'abandonne pas, sois régulier et tu pourra briser cette barrière. Penses à faire une 70% pour ta séance de milieu de semaine pour te laisser un peu respirer, et essaie de changer quelques exos pour changer la routine, ça pourra peut etre t'aider à te débloquer? Genre par exemple pk pas mettre un K2 en fin de séance comme à l'époque du livre vert?
Instant supposition d'un non expert (à voir plus comme un axe de réflexion):
Cette limite est peut etre niveau système nerveux , ou pas assez de protéine et du coup y'a pas assez de carburant pour créer du muscle?

Force à toi et comme le disait Théoden dans le seigneur des anneaux "Qu’importe le courroux, qu’importe la ruine et que l’aube soit rouge !"
Aucun rapport avec mon commentaire par contre

[quakosaurus]

Merci pour les encouragements, en plus tu sors une citation de LOTR, quoi de mieux

Ton expérience était intéressante, en effet j'ai peut-être besoin de bourriner les dips. Le souci c'est que je suis déjà à ma limite ! Donc je peux toujours pousser avec une Ascension mais ça fait très tôt...
Il faut aussi noter qu'à l'époque, j'avais l'écartement que je voulais, soit 63cm pour mes 1m80. Mais au parc c'est 57cm, et je sens bien que ça tape plus dans les épaules et les triceps. Je trouve ça dommage pour le développement de mecs pecs mais aussi niveau perfs, je pense que ça joue car mes bras fatiguent probablement avant, et comme ce sont des petits muscles...

Niveau protéines et souplesse je suis bon

Pour la 70%, je ne pensais pas en faire car j'ai déjà 3 à 4 jours de repos entre mes séances. A côté de ça je fais de la corde à sauter et parfois des séances de locomotion training. Rien de fou qui pourrait provoquer un surentraînement.

[anael]

Je t'en pris, d'ailleurs en lisant ta réponse, vu que t'as déjà fait une ascension sur B1 y'a pas si longtemps sans trop de résultat, que tu peux pas faire les dips avec un écartement qui te convient... Je me dis que ça pourrait être une idée de mettre l'accent sur l'exo 2? Vu qu'il te bloque pas mal aussi, tu pourrais avoir un déblocage si tu te concentres dessus? Et en attendant rester sur sur les dips au mode 9.

En plus m'ayant pesé récemment, je vois qu'on est très similaire en âge, taille, poids (et choix de bon film ). J'ai donc encore plus hâte de voir comment tu surmonteras ça

[quakosaurus]

Effectivement on a un profil similaire !

Pour aujourd'hui :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 10
A6 mode 7
A2 Δ23cm mode 7
C1 mode 9 - je me suis accordé les 5 minutes de repos au lieu de 3
E2 gauche mode 7
E2 droite mode 7
F mode 10
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 6-6-6-5-5-4

Sous la grosse pluie, j'avais des émotions à évacuer. C'était dur sans être très dur, et c'est passé. Ce sera déjà une étape si je parviens à ajouter 1 mode aux exos de la triade. On verra après quelle technique anti-stagnation j'applique...

Je sens aussi que mes perfs à E2 s'améliore si j'échauffe bien ma dorsiflexion avant.

[quakosaurus]

Avant-hier et hier, séance splittée :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 11
A6 mode 3 - miniboucle
A2 Δ23cm 8-8-5-5-5-5
C1 mode 10
E2 gauche mode 8
E2 droite mode 8
F mode 11
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 6-6-6-6-6-4

J'ai passé le mode 11 à B1 avec des rest-pause, c'est cool mais c'était dur. Je ne débordais pas d'énergie et je me suis donc logiquement effondré à A6 que j'ai préféré miniboucler... Finalement je vais refaire comme la dernière fois, bourriner les dips avec une Ascension pour créer de la marge avec A6 et A2, ce qui me permettrait de rééquilibrer par la suite. Je ne vois pas quoi faire d'autre.

Je m'approche doucement du mode 10 aux pistols squats, c'est cool.

Gros changement à venir : je me suis mis à la boxe anglaise. Je vais donc devoir observer ma pratique dans les prochaines semaines et voir si je dois réguler ma pratique Lafay.

Pour le moment je faisais 2 séances Lafay par semaine, 1 séance de five soccer et de la corde à sauter. Désormais, j'aimerais bien faire 2 séances de boxe par semaine pour progresser. Comme c'est très cardio et intense sur les épaules et mollets il va falloir que je fasse attention sur les séances de musculation.

[Kaminotherapist]

Bravo pour les perfs quak !

Et bon courage pour la boxe anglaise qui est un sport très cardio, donc je pense que tu peux déjà sauter les séances cardio vu que tu vas souvent faire de la corde et d'autres exo là-bas. Bonne continuation

[OneJeim]

Bonsoir,
Je serai intéressé par ton retour après quelques semaines de cumul des différents sports car je voulais aussi reprendre le sport de combat à la rentrée avec notamment comme toi de la boxe anglaise.

A voir si je vais au bout de la démarche ou si je décale d’un an suivant les clubs/horaires par chez moi.

Onejeim

[quakosaurus]

Yes je vous ferai un retour ! En effet c'est très cardio, pour mon premier cours j'avais eu droit à un circuit-training alors que j'avais fait les jambes la veille, j'étais cuit

Ce midi :

Niveau 2 - Boucle 1
B1 mode 12 - bonnnn la dernière rep j'étais pas bras tendus, mais je m'accorde le mode !
A6 mode 4 - miniboucle
A2 Δ23cm mode 7
C1 11-11-11-11-11-7
E2 gauche - pas fait
E2 droite - pas fait
F - pas fait
G mode 12 - ODT
H ArsCorpus N1 mode 6

J'en ai chié pour les dips mais mode 12 validé, je n'y croyais pas vraiment Cette fois-ci l’Ascension sera appliquée à la prochaine séance. Je pense pouvoir faire de belles choses avec l'Ascension.

C'était ma 6ème séance Niveau 2 - boucle 1. Si j'atteins 10 séances, cela équivaudrait à 5 semaines, ce qui ne serait finalement pas si peu.

J'ai l'impression que ma progression fonctionne de cette manière : montée des dips, blocage aux dips, Ascension, Miniboucle, changement de niveau.
Faute d'autres options.

Je n'ai pas fait les jambes car j'ai boxe ce soir et foot demain. Je vais voir ce que ça donne de cumuler les séances. Je vais faire des expériences dans les semaines à suivre pour voir comment je dois me réguler.

On est toujours à la page 1 de ce carnet, ça n'en finit jamais bordel

[quakosaurus]

Bon je confirme, faire des tractions le midi pour ensuite faire des frappes sur sac pendant 1h ça achève les biceps, c'était pas le meilleur plan