Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

SÉANCE 699 depuis le début du carnet
SÉANCE 7 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 11
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 11
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 11

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 mode 6.

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8 pas fait
F (Bondissement:) 4x20 reps pas
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 1h 02 min

Ressenti
Séance jeudi en salle avec mon fils
Je commençais à devenir malade, la tête commençait à tourner un peu pendant les squats.
Depuis j'ai eu tout le corps avec des courbatures...
Dimanche j'espère faire la prochaine séance.

[philou74]

SÉANCE 700 depuis le début du carnet
SÉANCE 8 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C4 mode 6. pas fait

BONUS
Développé couché barre de 40 kg (tractions) 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg (tractions) 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Je n'avais plus en tête qu'il s'agissait de ma 700ème séance...
Bon je suis en gros remis, j'ai préféré faire une 70% et finir mon mode 12 mercredi prochain.
J'ai oublié de faire C4... du coup j'ai fait des burpees à la fin de la séance...

[Joce77]

Salut Philou,

pour tes exercices bonus, tu les places comme indiqué, après le bloc dos ?
Et à titre informatif, pourquoi notes tu (traction) après le nom et la charge ?

En te remerciant et bonne 700ème séance !

[philou74]

pour tes exercices bonus, tu les places comme indiqué, après le bloc dos ?
Et à titre informatif, pourquoi notes tu (traction) après le nom et la charge ?

Salut Joce!
Oui je place les exos bonus comme indiqué.
Pour les tractions... et bien je n'ai pas de réponse!
Je ne sais pas ce que cela fait là... un copier-coller malheureux qui dure depuis...
En tout cas merci pour ta lecture attentive!
Je vais l'enlever...
Joce!

[philou74]

SÉANCE 701 depuis le début du carnet
SÉANCE 9 Acces Autonomy Niveau 2
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 12
A4 (pompes serrées avec un delta de +40 cm) mode 12
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 12

3 min de pause

BLOC2 DOS
C4 mode 6. pas fait encore oublié...

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 12
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Bon j'ai encore oublié de faire les tractions... je fais la séance de mémoire et pour les tractions ce n'est pas toujours facile de les faire chez moi. La barre est dehors et il faisait -10°C et dedans il faut bouger pas mal de trucs du coup j'ai tendance à oublier...
Bonnes sensations!

[Syma]

Salut Philou,


Purée mode 12 sur la triade, ça commence à piquer . Tu as encore de la marge ?

Barre dehors pour les tractions à - 10°c, tes mains vont rester collées dessus
Il me semblait que tu faisais un exercice avec une roue abdominale?

[Joce77]

Ok Philou, Merci des réponses
De rien pour la lecture, j'aime bien tes séances étoffées

[philou74]

Il me semblait que tu faisais un exercice avec une roue abdominale?

Salut SYMA!
Non non les tractions sont des tractions! La roue c'est pour le gainage.
Le problème est que je n'ai plus à disposition la cage que j'utilisais du coup, je suis en train de m'adapter mais le plafond du garage dans lequel je m'entraine est trop bas du coup je suis obligé de faire soit des tractions de type C4 à C6 ou de les faire dehors ou mais c'est plus rare en salle de fitness.
Syma!

j'aime bien tes séances étoffées

Merci Joce!

[philou74]

Skating sortie 3 au Praz de Lys.
distance: environ 13 km, durée: 1h vitesse moyenne: pas significatif
TOTAL saison: 53km

Skating sortie 4 à Plaine Joux.
distance: 18,4 km, durée: 2h vitesse moyenne: 9,2 km/h (des congères sur la piste, de vent, froid... du bonheur!)
TOTAL saison: 71 km

Enfin de la neige, bon honnêtement juste ce qu'il faut... Il faudrait un deuxième gros épisode neigeux...

[philou74]

Purée mode 12 sur la triade, ça commence à piquer . Tu as encore de la marge ?

Je reviens sur le mode 12.
Oui j'ai de la marge car il faut bien comprendre que ce n'est pas pleine amplitude... (bon des fois j'oublie et je descends trop bas) et puis l'exercice 2 n'est pas à plat au niveau du sol...
Donc ça va...
La même séance niveau 4 du livre vert, ce ne serait pas la même limonade...
Syma!

[philou74]

Skating sortie 5 au Praz de Lys.
distance: environ 26 km, durée: 2h 30 vitesse moyenne:
TOTAL saison: 79km

Skating sortie 6 à Plaine Joux.
distance: 18,9 km, durée: 2h 08 vitesse moyenne: 8,9 km/h très bonne neige mais couche fine...
TOTAL saison: 98 km

[philou74]

SÉANCE 702 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips rapides) mode 5
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 5
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 5

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 4.

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES pas fait beaucoup de ski de fond en deux jours
E (Pistol Squat) mode 12
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 20
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Je n'ai pas oublié les tractions! Mais en C9, mode 4 est déjà un peu exigeant...
Séance de démarrage du niveau assez cool.
Comme j'ai du mal à comprendre les amplitudes demandées, je suis en quasi pleine amplitude (pas tout à fait).
Je relirai pour savoir sur quel niveau je suis...

[philou74]

SÉANCE 703 depuis le début du carnet
SÉANCE 2 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 6
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 6
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 6

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 10
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Je suis content: j'ai pu faire la séance le bon jour!
Pas de problème particulier.

[Syma]

Salut Philou,

Tu te fais plaisir en ce moment entre les sorties skating et Lafay, tu es en bonne forme.

Tu fais moins de séances skating que l'année dernière, les conditions sont moins bonnes ?

[philou74]

Tu fais moins de séances skating que l'année dernière, les conditions sont moins bonnes ?

Hello Syma!
Oui les conditions sont moins bonnes mais c'est surtout le temps qui me manque...
Je ne peux plus faire du ski que le samedi et le dimanche et en vacances (donc pour l'heure pendant les 15 prochains jours).
En plus, il y a vraiment très peu de neige... et ça fond...
Syma!

[philou74]

SÉANCE 704 depuis le début du carnet
SÉANCE 3 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 7
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 7
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 7

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES pas fait car j'avais fait du ski de fond le matin
E (Pistol Squat) mode 10
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 39 min
Durée de la séance: 48 min

Ressenti
Séance faite hier.
Pas de problème particulier même si la sortie de ski m'avait coûté cher physiquement

[philou74]

Skating sortie 7 au Praz de Lys.
distance: environ 14 km, durée: 1h 20 incroyable, la neige collait comme j'ai rarement connu!
TOTAL saison: 93km

Skating sortie 6 à Plaine Joux.
distance: 26,2 km, durée: 2h 02 vitesse moyenne: 12,8 km/h il n'y a plus grand chose sur les pistes qui ferment les unes après les autres...
TOTAL saison: 119 km

[philou74]

SÉANCE 705 depuis le début du carnet
SÉANCE 4 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Séance tranquille sans problème particulier.

[Philo31]

Je vois que tu te régales en ski même si la neige n'est pas exceptionnelle. Dans les Pyrénées, c'est pareil. On a eu une bonne chute en janvier mais sans sous couche.

Tu sembles en bonne forme. Bravo Philou.

[philou74]

Salut Philippe!
On se maintient! La bonne santé avant tout!
Philo!

[philou74]

Skating sortie 9 au Praz de Lys.
distance: 22,9 km, durée: 2h25 Vmoy = 9,4 km/h FCmoy: 109 bpm
TOTAL saison: 142 km

Skating sortie 10 au Praz de Lys.
distance: 23,4 km, durée: 2h31 Vmoy = 9,4 km/h FCmoy: 106 bpm
TOTAL saison: 165 km

Skating sortie 11 au Praz de Lys.
distance: 24,6 km, durée: 2h50 Vmoy = km/h FCmoy: 103 bpm
TOTAL saison: 190 km

Ski "détente" avec mon épouse.

[philou74]

SÉANCE 706 depuis le début du carnet
SÉANCE 5 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Bonne séance.
ça se passe bien, ça va se corser d'ici une ou deux séances sans doute...

[philou74]

Skating sortie 12 à Sommand
distance: 29,5 km, durée: 3h06 Vmoy = 9,5 km/h FCmoy: 131 bpm
TOTAL saison: 220 km
Une sortie avec quelques copains qui n'a pas fait rire les patates à la cave!
Par contre la neige évolue très vite, il fait très chaud et à 12h on était dans la neige de printemps...

[philou74]

Skating sortie 13 à Sommand
distance: 26,0 km, durée: 2h30 Vmoy = 9,5 km/h FCmoy: bpm
TOTAL saison: 246 km
Bon on a attaqué une heure plus tôt, de 9h à 11h la neige est correcte...

[philou74]

SÉANCE 707 depuis le début du carnet
SÉANCE 6 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES pas fait avec 26 km dans les pattes le matin...
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 51 min

Ressenti
Bonne séance.

[philou74]

Skating sortie 14 à Sommand
distance: 20,7 km, durée: 1h59 Vmoy = 10,4 km/h FCmoy: 113 bpm
TOTAL saison: 267 km
Bonne neige entre 9h et 12h.
Grand beau! Le paradis!

[Jejecto]

Top ces sorties skating ! Et idem niveau muscu! Entre ça et la méthode tu dois avoir la caisse !

[philou74]

Top ces sorties skating ! Et idem niveau muscu! Entre ça et la méthode tu dois avoir la caisse !

Hello Jejecto!
Oui ça peut donner l'impression mais pour l'instant ce n'est pas une grande année. Pas assez de temps pour être régulier.
Je le sens en ski de fond où je ne peux pas vraiment attaquer...
Jejecto!

[philou74]

Skating sortie 15 à Sommand
distance: 30 km, durée: 2h30
TOTAL saison: 297 km

Skating sortie 16 à Sommand
distance: 20,2 km, durée: 1h58 Vmoy = 10,2 km/h FCmoy: 115 bpm
TOTAL saison: 317 km
7° en arrivant sur le plateau à 9h30... ça commence vraiment à craindre en ski de fond.
En piste ça a l'air de tenir... avec pas mal de pistes qui ferment mais honnêtement ça va...

[philou74]

SÉANCE 708 depuis le début du carnet
SÉANCE 7 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES pas fait
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20 reps
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps pas fait
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Même séance que la précédente, je me suis trompé...

[philou74]

SÉANCE 709 depuis le début du carnet
SÉANCE 8 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8 pas fait
F (Bondissement:) 4x20 reps pas fait
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps FAIT
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 54 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Purée j'ai bien cru que j'arriverai pas à faire une séance!
Du coup même séance que la précédente à quelque chose près (j'ai fait les squats).
C'est pénible de ne pas pouvoir s'entraîner régulièrement!!!

[Syma]

Salut Philou,

Tu ne peux pas être partout. Tu n'as pas de courbatures entre 2 séances ?

[philou74]

Salut Syma,
non pas de courbatures, juste le lendemain je sens un peu mes pecs sinon rien de particulier.
Il faut dire que je fais dans le soft...
Syma!

[philou74]

SÉANCE 710 depuis le début du carnet
SÉANCE 9 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 11
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 11
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 11

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8 pas fait
F (Bondissement:) 4x20 reps FAIT
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps FAIT
1 min de pause

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 60 min
Durée de la séance: 70 min

Ressenti
Quand même réussi à faire deux séances espacées de 3 jours! Content!!!!!!!
Par contre il a fallu s'employer un peu sur la triade...

[philou74]

SÉANCE 711 depuis le début du carnet
SÉANCE 10 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
50 Burpees: 5 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 58 min
Durée de la séance: 68 min

Ressenti
Pas trop de pêche dès le début de la séance faite ce matin.
Du coup, je mini-boucle à partir du mode 8, c'est plus sage.
J'ai décidé de me lancer dans les burpees en lieu et place des Pistols squat et des bondissements.
Ce n'est pas la même finalité mais cela me correspond mieux.

[philou74]

SÉANCE 712 depuis le début du carnet
SÉANCE 11 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Une semaine entre deux séances...
Je poursuis la mini-boucle.
J'ai fait 60 burpees au lieu de 50.

[philou74]

SÉANCE 713 depuis le début du carnet
SÉANCE 12 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
J'ai pu faire la séance normalement, je suis content!

[philou74]

SÉANCE 714 depuis le début du carnet
SÉANCE 13 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 11
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 11
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 11

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
J'avais un peu peur du mode 11 avec si peu de régularité mais ça s'est bien passé!

[Syma]

Salut Philou,

Bravo en tout cas, je ne sais pas comment tu fais pour réussir à maintenir des séances comme ça surtout au bout d'une semaine. Perso, je n'y arrive pas

[philou74]

Salut Syma!
J'ai trouvé un truc hier (enfin je crois...).
J'ai eu le temps de me faire une mini-séance échauffement, dips mode 8 et burpees mode 12.
ça m'a pris moins de 30 min.
Et du coup j'ai réussi à passer mon mode 12 aujourd'hui avec peu de régularité...
bon à confirmer...
SYMA!!!!!!!!!!!!!

[philou74]

SÉANCE 715 depuis le début du carnet
SÉANCE 14 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 12
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 12
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 12

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
J'ai pu passé le mode 12, je suis content!!!

[Philo31]

J'ai pu passé le mode 12, je suis content!!!

Bravo, belle perf !!!
Je vais avoir du mal à y arriver délesté.

[philou74]

Bravo, belle perf !!!
Je vais avoir du mal à y arriver délesté.

Salut Philo!
Merci de passer voir mon carnet (je n'ai plus le temps de rien cette année...).
L'important est de faire des séances afin de préserver notre corps!
Philo!

[philou74]

SÉANCE 716 depuis le début du carnet
SÉANCE 15 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Je mini-boucle afin de laisser mon esprit motivé!

[Philo31]

Salut Philo!
Merci de passer voir mon carnet (je n'ai plus le temps de rien cette année...).
L'important est de faire des séances afin de préserver notre corps!
Philo!

Complètement d'accord avec toi !!!

[philou74]

Philo!

[philou74]

SÉANCE 717 depuis le début du carnet
SÉANCE 16 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Je continue la mini-boucle.

[philou74]

SÉANCE 718 depuis le début du carnet
SÉANCE 17 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Je continue la mini-boucle.

[Khristophoros]

C'est qu'il semble avoir la forme ce Philou

[Syma]

Salut Philou,

Tu es quand même régulier dans tes perfs tu penses monter jusqu'à quel mode à la triade ?

[philou74]

C'est qu'il semble avoir la forme ce Philou

Salut Khristos!
En fait pas tant que cela, je cours après le temps pour faire des séances et question progression c'est nul... je reprends sans cesse au mode 8 sans jamais enchaîner réellement...
Et je ne regarde ou commente quasiment aucun carnet... pas bien!
Merci pour ton passage, ça fait plaisir!

Tu es quand même régulier dans tes perfs tu penses monter jusqu'à quel mode à la triade ?

Hello Syma! mode 12 si je suis régulier et mode 14 dans les grands jours..., je n'ai jamais fait mieux!
Syma!

[philou74]

SÉANCE 719 depuis le début du carnet
SÉANCE 18 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Je reprends la mini-boucle...

[philou74]

SÉANCE 720 depuis le début du carnet
SÉANCE 19 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 4x10 avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Je continue la mini-boucle.
Deux séances en deux jours, je suis content.
Par contre je n'ai pas bien compris car j'ai gagné 6 min sur la dernière séance et je n'ai oublié aucun exercice...

[philou74]

SÉANCE 721 depuis le début du carnet
SÉANCE 20 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Poursuite de la mini-boucle.
Encore juste deux jours entre les deux séances.

[philou74]

SÉANCE 722 depuis le début du carnet
SÉANCE 21 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 11
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 11
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 11

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Poursuite de la mini-boucle.
Encore juste deux jours entre les deux séances.
mode 11 passé sans problème.
Par contre je ne vais pas pouvoir en refaire une avant mercredi... mode 12 ou cuit et 70%?

[Philo31]

Des séances enchaînées avec de belles performances !!! Bravo Philou.

[Syma]

Salut Philou,

Bien joué pour le mode 11 , je sens que tu vas le tenter le mode 12

[philou74]

Des séances enchaînées avec de belles performances !!!

Merci Philo!

je sens que tu vas le tenter le mode 12

Hello Syma!
Je n'étais pas très chaud en arrivant ce soir mais j'ai trouvé la motivation lors de l'échauffement!
Syma!

[philou74]

SÉANCE 723 depuis le début du carnet
SÉANCE 22 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 12
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 12
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 12

3 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 63 min

Ressenti
Je me demande si le message de Syma ne m'a pas boosté...
Mode 12 passé, un peu dur aux dips sur les deux derniers de la dernière mais c'est passé!
Content!

[philou74]

SÉANCE 724 depuis le début du carnet
SÉANCE 23 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

3 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc cuisses non fait
BLOC3 - CUISSES
E (Pistol Squat) mode 8
F (Bondissement:) 4x20
BONUS: Squats barre 50 kg: 4x10 reps
1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Retour à mode 10, mode de base en attendant de décider de la suite.

[Syma]

Salut Philou,

Je le savais que tu allais tenter un mode 12 , bravo en tout cas , c'est cool si j'ai pu te motiver un peu

Philou

[philou74]

c'est cool si j'ai pu te motiver un peu

Le cerveau humain a ses mystères!
Merci Syma!

[philou74]

SÉANCE 725 depuis le début du carnet
SÉANCE 24 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

3 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Je n'ai pas pu faire de séance pendant la semaine, du coup mode 10 de routine.

[philou74]

SÉANCE 726 depuis le début du carnet
SÉANCE 25 Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

3 min de pause

BLOC2 DOS
C9 mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 51 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Deux semaines de suite sans pouvoir de séance de milieu de semaine.
ça ira mieux avec le long week-end qui s'annonce!

[philou74]

SÉANCE 727 depuis le début du carnet
SÉANCE 1 Livre vert Niveau 6
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 8
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 8
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 8

2 min de pause

BLOC2 DOS
I4 mode 3
C1 mode 4

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 56 min

Ressenti
Comme j'en avais un peu marre, je suis revenu sur un mode que j'aime bien Niveau 6 livre vert.
Bon... un peu revisité...

[philou74]

SÉANCE 728 depuis le début du carnet
SÉANCE 2 Livre vert Niveau 6
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 9
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 9
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 9

2 min de pause

BLOC2 DOS
I4 mode 3
C1 mode 4

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 47 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Deuxième séance Niveau 6 livre vert.
Très bien!

[Syma]

Salut Philou,

C'est vrai que revenir à des niveaux que l'on aime bien, ça change et ça remotive .

Au top

[philou74]

Salut SYMA!
Disons qu'en ce moment, je ne peux pas faire des séances bien suivies alors du coup je reviens à des choses connues...
SYMA!

[philou74]

SÉANCE 729 depuis le début du carnet
SÉANCE 3 Livre vert Niveau 6
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
I4 mode 3
C1 mode 4

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Troisième séance Niveau 6 livre vert.
Une semaine sans séance... sniff!
Pas de temps et franchement ça me gène mais pas de possibilités...

[philou74]

SÉANCE 730 depuis le début du carnet
SÉANCE 4 Livre vert Niveau 6
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
I4 mode 3
C1 mode 5

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 45 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Quatrième séance Niveau 6 livre vert.
Encore un semaine à une seule séance... sniff!

[Syma]

Salut Philou,

Une semaine c'est mieux que rien en plus ça va être le rush pour toi d'ici quelques temps.

D'un autre côté ta seule séance est plutôt pas mal

[philou74]

Merci Syma!
Je passe sur ton carnet!
Phil!

[philou74]

SÉANCE 731 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

3 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 55 min
Durée de la séance: 65 min

Ressenti
Je reviens au type de séance précédent car je ressens depuis pas mal de temps une douleur au niveau du coude droit (sur l'attache de l'os intérieur et j'ai l'impression que les tractions n'ont pas amélioré la chose.
J'ai fait C9 en pronation du coup...

[Syma]

Salut Philou,

J'espère que la douleur va vite partir, c'est toujours pénible de ne pas pouvoir faire ce que l'on veut

[philou74]

Salut SYMA,
en fait je me demande si cela à voir quelque chose avec mes séances...
Je fais beaucoup de souris (PC) et je me demande s'il n'y a pas un lien de cause à effet...
On verra...
Je fais mes séances quand même...
Syma!

[philou74]

SÉANCE 732 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 (moitié en pronation et moitié en supination) mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio pas fait aujourd'hui...
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 41 min
Durée de la séance: 50 min

Ressenti
Séance sympa, pas de problème particulier, le coude me fait mal en supination et à l'échauffement sur du C9 léger...

[Syma]

Salut Philou,

Apparemment ta douleur n'est pas passée encore, j'espère que ça ne va pas traîner en longueur.

[philou74]

Salut Syma!
ça ne va pas passer tout de suite hélas.
lundi dernier j'avais très mal.
Depuis je sers d'une souris ergonomique plus naturelle à prendre en main qu'une "à plat".
Je n'ai pas vraiment souffert de la semaine mais lors de la séance d'aujourd'hui, en tractions en pronation bien mais trop mal en supination.
Syma!

[philou74]

SÉANCE 733 depuis le début du carnet
SÉANCE X Acces Autonomy Niveau 3
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Séance:
Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance:

BLOC1 POITRINE
TRIADE
B1 (dips quasi complets) mode 10
A4 (pompes serrées avec un delta de 0 cm au sol en fait) mode 10
A1 (pompes classiques corps surélevé sur poignées et petit tabouret) mode 10

2 min de pause

BLOC2 DOS
C9 en pronation mode 5

BONUS
Développé couché barre de 40 kg 3x10 + 15 à la dernière avec 25s de pause entre chaque série.
Rowing barre de 40 kg 4x8 avec 25s de pause entre chaque série.

1 min de pause

Bloc jambes-cardio pas fait aujourd'hui... pas mal de rando pendant le week-end, ça fait du bien!
60 Burpees: 6 x 10 reps avec 25 s de repos entre deux séries.

BLOC4 -TAILLE
Russian Twist avec haltère de 5 kg 20 aller-retour
Planche latérale avec dips 15 chaque côté
G (Crunchs) mode 25
Plank hip dips (planche avec rotation des hanches) 15 reps de chaque côté
Gainage planche horizontale : 1 min
H 4x10

Durée des mouvements: 44 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
Je sens que je perds un peu car le développé couché est difficile entre 10 et 15 reps.

[Dyno]

J'ai l'impression que c'est toujours plus difficile entre 10 et 15 qu'entre 8 et 12.
En fait, ça dépend peut-être aussi des gens. Personnellement sur tout le bas du corps je suis meilleurs en séries longue (10-15 voire même 15-20) et sur le haut du corps je suis meilleur en série courte (8-12) j'ai l'impression.