Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Dyno]

Le passage à l'automne et la chute des températures n'aide personne en général.
"Pense à bien t'échauffer, pense à bien t'échauffer..."
C'est la petite voix qui me dit ça quand je suis pressé et que je n'ai pas bcp de temps devant moi pour la séance !

[Spawnrad]

Merci Dyno, je vais tâcher de m'échauffer plus.

Un conseil d'échauffement simple et rapide? En général, je fais 5 à 7 minutes d'étirements, mouvements et souplesse avant de débuter.

[Dyno]

Chacun sa méthode
Moi je fais 50 voire 100 jumping jack puis l'échauffement de Kilian Hagen.
Échauffe toi surtout les articulationS qui te font parfois mal.
Tu peux aussi faire quelques reps du premier exercice de ta séance avec les pieds ou genoux au sol.

[Jejecto]

Moi perso je commence l’échauffement en faisant tourner les épaules , ensuite je ferais tout les étirements épaules 5 sec chacun et j’enchaîne par quelques pompes et ensuite quelques séries de B .
Je
commence avec l’élastique de délestage de 25 kg , puis le 10 kg , et enfin quelques B1 au pdc

[OneJeim]

Salut les sportifs,

Perso j'ai pris l'habitude de faire l'échauffement de Kilian Hagen indiqué par @Dyno et jusqu'à présent ça fait l'affaire. En amont, je fais des mouvements circulaires sur toutes les articulations.

Jusqu'à aujourd'hui je n'ai eu aucun souci à la suite de mes séances donc j'espère que ça va continuer ainsi car j’ai une grosse crainte : mes épaules (une avec une subluxation, l’autre avec des calcifications intratendineuse).

En ce moment et au vu des températures : échauffement en gilet en faisant des montés de genoux/petits pas/talons fesses ect... du mouvement!

Au plaisir,
Onejeim

[Clem-lok]

Hello !

Pour ma part :
- une séance de souplesse express positions tenues 5 secondes,
- rotations de toutes les articulations en insistant sur les épaules et lent sur les cervicales,
- quelques pompes, squats, sautillements, talons fesses, genoux poitrine, jumping jack répétés 3 fois,
- dips pleine ampli pieds au sol et quelques B1.

Un peu long mais après ça je me sens prêt à forcer sans appréhension de me faire mal.

Bon sport à vous tous !

[Spawnrad]

Merci pour vos idées et circuits
J'ai le choix de mixer un truc à mon goût maintenant

[Spawnrad]

Séance du 30.09.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance no1

B : 12/12/12/12/12/12 = 72
J1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A7 : 9/9/9 = 27
A1 : 9/9/9 = 27
I1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
BSS : 9/9/9 + 9/9/9 = 27 par jambe (14kg)
G : 100
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
X : 3min05s

RIE et RIE alignés à 60s
Durée de la séance : 55 minutes
Souplesse partielle, diaphragme, périnée, U.

Bonne séance, jusque là, tout va très bien. Très long échauffement des épaules et les sensations étaient très bonnes, pas de crispation ou de douleur. Application de baume du tigre après la douche, il faut que j'échauffe beaucoup plus les épaules car les modes commencent à monter, pour le reste, montée progressive donc ça va bien.
Merci pour vos conseils et soutiens

Prochaine séance prévue lundi 3 octobre avec la séance numéro 2.

Belle soirée et d'avance un bon weekend

[OneJeim]

Bonsoir Spawnrad,
Belle séance, ça bosse !!!

Onejeim

[Spawnrad]

Bonjour OneJeim,

Merci ! Oui, ça bosse pas mal et je vois déjà de l'amélioration que lors de mon premier passage en février, c'est très motivant et valorisant de voir que ça progresse (malgré l'âge comme dirait Dyno)

Séance du 03.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8

Q : 16/18 + 20/20 = 34 gauche et 40 droite
J1 : 25/23 = 48
K : 11/10/10/9 = 40 (+45cm)
A6 : 32/28 = 60
G : 100
I4 : 21/16 = 37
I5 : 19/16 = 35
I6 : 12/10 = 22 (confirmé)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 110cm)
M : 7/7/7/7/7/7 = 42

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

Bonne séance mais beaucoup de BPM sur I4, I5 et I6 ainsi que la fatigue qui est sortie depuis I5 (j'ai dû prendre plus de temps entre I4 et I5 afin de calmer la pompe). Légère envie de vomir après I4, l'estomac est un peu fragile depuis ce weekend (rhume, crève et courbatures).
Malgré ces états de faits, je dénote de belles progressions sur Q, J1, K et A6 notamment.

Prochaine séance prévue mercredi 5 octobre pour la séance no1 en mode 70%.
Bel après-midi

[pj]

De beaux progrès effectivement en 6 mois, en force et en endurance (7-8 reps gagnés à Q et A6 par série).
Et pas de douleurs notés ces 2 dernières séances.

Vu les "faibles" modes à la séancen°1, tu fais quand-même une 70% demain ?
Ou progression comme prévu (mode 15, c'est à dire 85% de tes maxi) et introduction du 70% dans 15 jours ?

[Spawnrad]

Merci pj.

Alors justement j'allais y venir aujourd'hui en racontant mon ressenti suite a la séance d'hier.

La semaine passée, les modes étaient, pour moi, facilement réalisables.
Hier, j'ai commencé ma première semaine orientée sur la séance numéro 2, et autant dire que j'ai donné du maxi, comme préconisé, et les sensations post séances ne se sont pas faites attendre.

Aujourd'hui, dès le réveil, j'ai de grosses douleurs au niveau des triceps, malgré que je me suis arrêté à des échecs simples, aucun forcing et respect de mes routines étirements et souplesse.
Du coup, j'ai tout de suite pensé ce matin que demain mercredi, le mode 15 à B m'attendait 🫤
Là j'ai un peu de doute sur mes performances de demain.
Pour répondre à votre question, sans ces douleurs et courbatures, je pense que je serais parti sur une ascension. Là, de but en blanc, je m'interroge et dois attendre de voir demain l'état de mes triceps.

[pj]

Vu le ressenti "à froid", un mode 10 semble plus approprié pour demain (70% du mode attendu).
Pour pouvoir égaliser voire battre quelques records vendredi.

Le mode15 sera pour lundi.
Puis selon les ressentis, soit confirmer le mode 15 le vendredi, ou continuer l'ascension comme indiqué dans le livre vert.

En tout cas je suis toujours aussi impressionné par les progrès en 2 ans.

[Spawnrad]

En effet, j'ai pensé à un mode 10 mercredi de cette semaine 2.
Ensuite, mode 15 lundi prochain et si ok, mode 20 le vendredi suivant pour la semaine 3.
Puis mode 70% le mercredi (mode 13) de la semaine 4.
Enfin la semaine 5, mode 25 le lundi et le vendredi pour clore ce deuxième passage du niveau 8 (ou 20 lundi et 25 vendredi de cette dernière semaine).

En tout cas, cette alternance avec la séance numéro 2 consomme presque plus de ressources et demande clairement plus de récupération en allant taper quasiment du maxi sur chaque exercice que la séance numéro 1 qui est en "mode".

Je sens une nette différence entre l'une et l'autre semaine.

Ce que je peux aussi déduire, malgré que ce ne soit que mon deuxième passage au niveau 8, c'est que l'engagement de ressources (corps et esprit) et la nécessité de récupérer me paraissent plus conséquents que pour les niveaux 1 à 7. Ceci est un ressenti personnel.

Le niveau athlétique augmente considérablement, comme indiqué en introduction du niveau 8, et ceci est indéniable et même prouvé, selon moi.

Ceci est embêtant, cela remet en question ma capacité à assumer ces niveaux dits "supérieurs".
Charles parlait qu'il y avait de vraies machines qui n'ont jamais dépassé le niveau 6, mais l'inconnu et le changement me plaît.

De plus, je remarque que mon poids ne cesse de croître. Pourtant, je garde une bonne hygiène et ai pris un peu de volume tout en gardant que 3 repas par jour. Pas tant de barbecues et grillades cet été suite à mes soucis personnels, quelques plaisirs mais avec maîtrise. Je remarque depuis 3-4 semaines que les 80kg sont dépassés et j'oscille entre 80.5kg et 82kg, à la louche.
Certes un peu de gras mais aussi un dos plus large et épais, les bras légèrement dessinés, épaules ont surgi et pectoraux légèrement.
Tout ceci est une belle transformation du corps, mais n'enlèvera pas la peau morte. Mais le poids augmente, double pénalité

1) niveaux supérieurs = engagement et difficulté en augmentation
2) leste gratuit sur tout type d'exercice

Mais cela va clairement dans le bon sens, c'est très valorisant d'avoir pu abattre les 30+ répétitions à A6 hier, j'en suis même resté très surpris car je me voyais plafonner avant 30.
Ben non, j'ai dépassé, ce qui signifie que je devrais, ce vendredi, modifier A6 en A12 que je n'ai encore jamais intégré en 2 ans de méthode. Encore un nouveau challenge?

Je couche ces ressentis, émotions et sentiments car ça me mangerait 3 pages dans mon livre de résultats

[Clem-lok]

Hello !

Je me permets de réagir à ce que tu écris, étant donné ton premier passage à ce niveau je te « conseillerais » d’en garder un peu sous le pied au début du niveau 8 pour ne pas cramer toutes tes ressources dès les premières semaines sur ce niveau.

Tu as déjà de très beau résultats et ça ne pourra dans tous les cas que progresser davantage !

Toujours aussi motivant de te suivre et de te voir rebondir et évoluer au fil des séances

[F.rp]

Niveau 8, 15 aux dips,
Le but ce n'est pas de les valider du 1er coup.
Juste les 2 1ere séries.
Le reste c'est du bonus.

Si tu les valides, tant mieux, sinon tu en garde sous le pieds pour lundi ou tu tenteras de valider totalement le mode 15.

Normalement, tu es en début de niveau, et tu as commencé plus bas que prévu. Donc pas la peine de faire une 70% là.

Tu m'aurais parlé du mode 20 je ne dis pas,...

[Spawnrad]

@Clem-lok
Merci pour le retour, tout conseil est bon à prendre.
En garder sous le pied me semble important, car comme décrit dans mon ressenti précédent, l'engagement de manière général est plus costaud qu'en mode linéaire des niveaux 2 à 7.

@F.rp
Alors je m'étais posé la même interrogation mais ne savais pas comment réaliser la séance de mercredi, car il est important de prendre en compte, selon moi, 2 éléments importants.

1) Le niveau 8 met l'accent sur 2 types de séances bien distinctes, la séance en milieu de semaine peut donc être supprimée ou allégée, selon moi et selon nos discussions d'avril 2022 de mémoire, et ne devrait pas péjorer la séance du vendredi;
2) Le niveau 8, et notamment la progression sur B et I1, fonctionne sur un principe non pas de mode progressif mais sur des paliers. Ce qui signifie qu'on saute du mode 8 au mode 12, du mode 12 au mode 15, du mode 15 au mode 20 et du mode 20 au mode 25. En calcul simple, cela résulte à faire des 18, 24 ou 30 répétitions de plus que la séance précédente, bien loin de l'augmentation linéaire de 1 par mode (6x1 = 6 répétitions).

Fort de ce constat et au vu de mon ressenti encore ce matin, mes triceps crient toujours à l'aide malgré le baume du tigre et les massages de ma compagne. La séance du lundi a été très énergivore et je continue de rechercher l'efficience tout en restant bien en adéquation avec mon corps.
Cependant, je peux dès lors prendre les conseils de pj et F.rp et raisonner ainsi :

- pj proposait un mode 10 sur 6 séries, ce qui donne 60;
- F.rp proposait un mode 15 sans forcer une validation complète.

Le mix des 2 peut partir sur le principe de débuter effectivement au mode 15 (pour autant que je ne lâche pas avant) mais plafonner aux alentours de 60 répétitions totales.
Cependant, le paramètre que je ne comprends/maîtrise pas aujourd'hui, c'est la différence au niveau musculaire, tendineux ou nerveux si un pratiquant réalise 60 répétitions en 6x10 ou en décalé et non-linéaire (ex. 15/12/10/8/9/6). Quid de ces 2 manières sera plus douce ou moins "micro-déchirant" ou "inflammatoire" ?
Car aller chercher un 15 d'entrée puis dégresser sera peut-être plus engageant musculairement/nerveusement qu'un mode linéaire à 10 répétitions nettes et précises?
Je ne trouve pas d'informations sur cette différence de procédé dans les tomes Lafay ni sur différents sujets sur internet. Je n'ai malheureusement aucune connaissance particulière à ce sujet.

Je pars dès lors m'échauffer et vais voir ce que mon corps va me dire, je souhaite réaliser une séance chill afin d'en avoir sous le pied pour vendredi surtout afin d'équivaloir ou dépasser ma séance du lundi (merci pj), mais je comprends dans ce niveau 8 le principe du "lundi 110%, mercredi 70%, vendredi 80%". Principe qui ne m'état pas familier entre les niveaux 2 à 7 mais qui se révèlent très parlants sur ce niveau 8 (et peut-être pour les niveaux suivants, je ne sais pas).

[F.rp]

Cependant, le paramètre que je ne comprends/maîtrise pas aujourd'hui, c'est la différence au niveau musculaire, tendineux ou nerveux si un pratiquant réalise 60 répétitions en 6x10 ou en décalé et non-linéaire (ex. 15/12/10/8/9/6). Quid de ces 2 manières sera plus douce ou moins "micro-déchirant" ou "inflammatoire" ?
Car aller chercher un 15 d'entrée puis dégresser sera peut-être plus engageant musculairement/nerveusement qu'un mode linéaire à 10 répétitions nettes et précises?
Je ne trouve pas d'informations sur cette différence de procédé dans les tomes Lafay ni sur différents sujets sur internet. Je n'ai malheureusement aucune connaissance particulière à ce sujet.

Bah c'est normal, ça n'a rien à voir et tu vois ça sur une séance unique.
C'est pour ça que tu ne trouves rien sur ce sujet.
Tu te perds encore dans tes réflexions.

Il faut voir ça sur 4 semaines au minimum et non pas sur une séance.

Et tu réponds à tes questions toi-même :
Si tu peux faire 6x10 facilement, ça sera moins traumatisant que le 15 dégressif, vu que tu forces pour arriver à 6x15.
Mais tu bosseras moins, voire tu peux régresser. Et il faut varier les entraînements, les intensités, pour ne pas avoir de routine. C'est pour cela qu'il faut suivre le livre vert au plus proche. Il te dit combien de temps rester sur ce niveau et s'il faut faire des 70% ou non.

C'est aussi un moment de déblocage psychologique pour aller faire des maxis plus souvent.

Comme on en parlait avant, force le palier 15 voire 20.
Puis fait une grande boucle.
Là ton expérience au niveau 8 il faut forcer un peu. Tu te reposeras après.

[Spawnrad]

Merci pour ces remarques et précisions F.rp.

Séance du 05.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance 70% adaptative

B : 15/15/15/15/10/10 = 80
J1 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A7 : 7/7/7 = 21
A1 : 7/7/7 = 21
I1 : 15/15/15/15/10/10 = 80
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
BSS : 7/7/7 + 7/7/7 = 21 par jambe (14kg)
G : 70
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
X : 3min05s

Souplesse partielle (accentuation sur épaules et triceps), souplesse colonne, diaphragme, U.

Les exercices B et I1 ont été réalisés au feeling. Malgré mes douleurs aux triceps, le mode 15 à B aurait passé mais je n'ai pas forcé. En gros, je suis au niveau de mes 80 à 84 répétitions lors de mon premier passage à ce niveau 8 de début d'année. Lundi, j'entrevois de passer le mode 15 puis le vendredi de la même semaine, mode 20 direct.
Les autres exercices de cette séance ont été adaptés à env. 80%.

Prochaine séance prévue vendredi 7 octobre.

Bel après-midi et merci pour vos conseils, réponses et encouragements

[Jejecto]

Tu fais de vraiment jolies séances c’est motivant

[F.rp]

Tu vois, je te l'avais dis
Allez, continu comme ça.

[Spawnrad]

@Jejecto
Merci pour le retour

@F.rp
En effet, j'avoue que la douleur m'a amené beaucoup d'appréhension et de questionnements. Je ne peux renier ces inflammation et me dire "mais tkt ça va rien changer", les pectoraux ou les épaules m'ont déjà souvent rappelé que j'envoyais lourd et que je devais aussi me reposer et que les exercices étaient forcément douloureux, finalement. Ceci est une forme de blocage psychologique car je ne veux pas avoir mal en m'entraînant.
Je reprends un passage dans un de vos posts précédents qui, je cite :

Comme on en parlait avant, force le palier 15 voire 20.
Puis fait une grande boucle.
Là ton expérience au niveau 8 il faut forcer un peu. Tu te reposeras après.

J'ai un doute, dans nos discussion il y a plusieurs semaines, ne parliez-vous pas d'aller explorer les niveaux, quitte à aller jusqu'au niveau 13 mais là, on parle de faire une nouvelle grande boucle après ce niveau 8..?

[F.rp]

La logique change avec ton évolution.
Tu te retrouves vite bloqué à un palier actuellement.
Que ce soit psy ou physique.
C'est donc qu'il y a besoin de repos ou de boucle.

Je pensais avant que tu ferais le mode 15 rapidement puis tenter le 20, sans obligation de le réussir.

Il fait continuer à s'adapter en fonction de ses ressentis. Rien n'est inscrit dans le marbre.

[Spawnrad]

Merci F.rp pour la réponse.

Séance du 07.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance no2

Q : 20/19 + 22/19 = G 39 et D 41
J1 : 25/25 = 50
K : 12/11/10/10 = 43 (+45cm)
A6 : 33/29 = 62
G : 100
I4 : 21/18 = 39
I5 : 20/17 = 37
I6 : 13/11 = 24
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 110cm)
M : 8/8/8/8/8/8 = 48

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

Bonne séance dans l'ensemble, encore quelques nausées après avoir envoyé à I4 et I5 de suite mais ok, intestins moins enquiquinants.

Q augmentation légère des performances précédentes, en route pour la première série à 30 afin d'essayer un jour Q1.
J1 augmentation légère des performances précédentes.
K augmentation légère des performances précédentes.
A6 augmentation légère des performances précédentes. Double validation des 30 répétitions à la première série, réflexion sur passage à l'exercice A12 (à essayer car jamais pratiqué, voir le confort et l'aménagement des éléments).
G ODT.
I4, I5 et I6 identique dans l'ensemble.
F3 ODT.
K2 ODT.
M augmentation du mode de 1.

Voilà qui conclut cette semaine basée sur la séance numéro 2.
Lundi, on repart pour la semaine axée séance numéro 1. L'idée est de partir sur un mode 15 lundi avec B et I1 puis avec le mode 20 le vendredi sur B et I1.

D'avance un bon weekend et merci pour vos messages et soutiens

[Spawnrad]

Séance du 10.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance no1

B : 15/15/15/15/15/15 = 90
J1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A7 : 10/10/10 = 30
A1 : 10/10/10 = 30
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (14kg)
G : 100
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
X : 3min05s

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, U.
Je suis malade.
J'ai mis un petit peu plus de temps entre certains exos pour souffler, on va pas se mentir. Mais tout a bien passé et pas de douleurs ou courbatures plus qu'avant la séance. Cela passé de manière assez smooth étonnement.

Prochaine séance mercredi pour la numéro 2 en 70% et vendredi séance numéro 1 avec B et I1 au mode 20.

Bel après-midi

[Spawnrad]

Séance du 12.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance no2 (60%)

Q : 12/11 + 12/11 = 23 par bras
J1 : 15/15 = 30
K : 7/7/6/6 = 26
A6 : 18/18 = 36
G : 60
I4 : 12/11 = 23
I5 : 12/11 = 23
I6 : 8/7 = 15
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 8/8/8 = 24
M : 6/6/6/6/6/6 = 36

RIE et RIS tous alignés à 25s.
Souplesse partielle, souplesse colonne, T et U.

Séance tranquille et plaisir, 45min sans échauffement et souplesse.

Rdv vendredi pour la séance numéro 1 avec le mode 20 à B et I1.

Belle soirée

[Spawnrad]

Réflexion du jour et pds de la santé.

Rémission quasi totale de la maladie, plus de courbatures ou autre.
Impatient de retenter le mode 20 dès demain. Je vais prendre mon temps, pas de crispation, bien échauffer et ne pas courir aux secondes avec le chronomètre. Relâcher la prise des barres à dips de manière lente en 3 à 5s me décontracte mieux lors de hauts et gros modes que lorsque c'est en début de MB ou en séance 60/70%.

Réflexion pour la semaine du 24 au 30 octobre (5ème semaine de ce niveau car j'aurai les enfants toute une semaine et me tâte à mon organisation avec mes séances numéro 1 où l'intensité et le challenge seront clairement au rendez-vous.
J'ai un peu d'appréhension car j'ai omis que c'était déjà cette semaine-ci et non pas la suivante, erreur de ma part.

Plusieurs options s'offrent à moi, j'en retiens 2.

1) splitter lu-ma et je-ve et sauter la séance 70% du mercredi;
2) réaliser les séances comme je peux selon l'organisation et/ou imprévus/maladie des enfants en laissant au minium 48h de repos complet entre les 2 séances numéro 1 ou essayer de tenir ce rythme.

Au vu de ces derniers temps, la période de 11h à 13h est le meilleur moment pour moi afin de réaliser ma séance, c'est après le déjeuner et avant le dîner, j'ai le temps d'émerger car à jeûn c'est mort ça va pas et après une journée à carapater dans tous les sens, tant après le travail qu'avec les enfants, la fatigue me gagne malgré tout. Allant chercher, en plus, à repousser mes limites et pratiquer ce mode 25/25/X/X/X/X, cela me demande une organisation des plus optimales.
Bref, rendez-vous déjà demain pour le mode 20, puis la semaine prochaine, ce sera la semaine de la séance numéro 2.

Bonne nuit.

[Spawnrad]

Séance du 14.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance no1

B : 20/20/17/11/9/10 = 87
J1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A7 : 11/11/11 = 33
A1 : 11/11/11 = 33
I1 : 20/20/20/20/20/20 = 120
C3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (14kg)
G : 100
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
X : 3min05s

60s de RIE entre I1 et C3 pour calmer la pompe.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, U.

B au mode 20 m'a congestionné les triceps dès la deuxième série, autant dire qu'après, chaque série a continué la congestion et chute de patate à la 5ème et 6ème. Echec simple. Déçu de ne pas avoir atteint les 90 ou 100 répétitions.
J1 congestionné d'entrée de jeu, cet exercice a eu droit à une exécution semi-lente , j'ai pas pu aller à rythme normal, j'étais tellement engourdi au niveau des triceps que j'ai mis le temps pour y arriver (4/5).
A7 même ressentis que J1 (3.5/5).
A1 moins pénible, car prise large (3/5).
I1 mode 20 validé (déjà lors de mon premier passage, 3.5/5).
C3 augmentation du mode de 1 (2/5).
BSS augmentation du mode de 1 (2/5).
G ODT.
H augmentation du mode de 1 (2.5/5).
X normal.

Bon voilà, l'exercice B ne montre pas de grandes évolutions.
Certes, un mode 17 ou 18 passe, mais aller chercher du 20 d'entrée et 2x d'affilée, c'est encore trop loin pour moi je pense.
L'essai du mode 25/25/X/X/X/X pour la 5ème semaine me semble être compromis ou ne sera pas efficient si le mode 20 me tient encore en haleine. J'espérais aller toucher les 95+ en débutant au mode 20. Je réfléchis et suis ouvert à vos conseils et retours suite à ce cas.
Je pense que l'exercice I1 passera au mode 25 comme lors de mon premier passage.
Je remarque qu'en ayant attaqué au mode 20 avec B, les exercices suivants ont beaucoup mieux passé. Pas d'échec ultime et mode 11 atteint, ce qui montre quand-même une belle amélioration selon moi. le 29 mars 2022, j'étais au mode 15 à B et J1 plafonnait au mode 10 en échec ultime et A7/A1 n'ont pas atteint plus que respectivement 24 et 27 répétitions. J'en retire donc quand-même une amélioration notable mais je m'attendais à mieux sur B d'entrée de jeu.

[Dyno]

Excellente cette séance ! Bon dieu ça a dû te faire le plus grand bien !
Franchement pour B je ne sais pas quoi te dire.
Ce niveau est vraiment fait pour exploser ses perfs à B en poussant toujours plus.
La semaine prochaine tu feras du 70% sur B ça te fera du bien

[Spawnrad]

En effet Dyno, cette séance m'a bien décarcassé
Plus trop de symptômes hormis un léger rhume résiduel donc j'ai pu donner aux exercices

Oui en effet, le niveau 8 et je comprends bien que le niveau 9 est basé sur ce principe là aussi, mais pour moi, ça ne décolle pas à en crever le plafond.
Je m'interroge.
Autant en modes ça va, mode 17 validé "qu'une fois", mais le mode 20 n'est peut-être pas que psychologique mais aussi physique. Les 2 premières séries, nickel. Je descends des barres à dips à la fin de la deuxième et la, ouffff je sens la douleur et la congestion qui envahit les triceps directement.

Chose que je ressens moins au mode 15, 16 ou même le mode 17 validé. Je ne sais pas

Je reste néanmoins content de l'évolution et de la progression, juste B qui me peine.

[F.rp]

C'est normal, tu arrives sur de gros modes.
J'avais eu cette sensation il y a quelques temps, tu croyais que mon écartement était faible, mais non.
Et maintenant tu comprends mieux

[Spawnrad]

Est-ce qu'un mode 20 est un gros mode?
Lafay parle de modes 30 ou 40.
F.rp réalise plus de 30 répétitions d'une traite, ça, c'est du gros mode. 99 répétitions, autant que son poids comme disait Clem-lok, j'abonde en son sens, c'est énorme.

Est-ce que la fameuse citation de pj, que je cite :

plus on progresse, moins vite on progresse

Prend encore plus de sens?
Je vois une petite amélioration sur B de 3 répétitions peut-être, mais sans passer les 100 (alors qu'au travers d'un mode 17, ça passe), plus d'aisance sur J1, A7 et A1 enchaîné certes, mais cela ne casse pas trois pattes à un canard.
Peut-être que votre nouvelle vision de mes blocages et un retour au niveau 2 que monter au 9 est solide.

Ah concernant l'écartement de vos barres, je ne trouvais pas ça faible au contraire, mais large !
Ce qui signifie que vous engagez plus les pectoraux et un petit peu moins les triceps du coup?

[Dyno]

Le mode 20 est un gros mode oui.
Je n'ai jamais lu quelqu'un le faire à part Charles le Lafayen.
Ou alors en demi-amplitude seulement.
Nicolas Ehret (mode 25 sur B1) ou Arnaud Isambourg (mode 30 sur B1) l'ont fait, j'ai des screens
Parler de mode 30 ou 40 je veux bien, mais je n'ai jamais lu quelqu'un faire ça.

[pj]

Tu oublies flotheboss qui dépassait aussi le mode 20 à B plus récemment.

Effectivement le mode 20 est très rare, mode 30 ou plus est théoriquement possible après de nombreuses années chez des gens prédisposés ou dédiés qu'à cela.

Ton mode 17 à B en 2 ans est très honorable.

[OneJeim]

Bonsoir,

Est-ce qu'un mode 20 est un gros mode?
Lafay parle de modes 30 ou 40.
F.rp réalise plus de 30 répétitions d'une traite, ça, c'est du gros mode. 99 répétitions, autant que son poids comme disait Clem-lok, j'abonde en son sens, c'est énorme.

La génétique, l'expérience, l'historique d'entraînement ect... me fait penser qu'il s'agit d'une erreur de se comparer aux autres.
Le plus important, c'est votre progression et le plaisir que vous prenez en faisant les séances.

Tout vient à point à qui sait attendre.

En attendant, c'est une très belle séance ; félicitation

Onejeim

[F.rp]

J'ai réussi le mode 20 en juin, j'étais au bout nerveusement. J'aurais pu tenter le mode 21 ou 22 physiquement, mais j'étais en fin de niveau et c'était compliqué nerveusement. Les 2 autres exos de la triade avaient complètement décrochés (et c'était voulu).
Un mode 15 équilibré à la triade (les 3 exos) a été aussi très compliqué.
J'ai un poids conséquent également.
J'ai réussi le mode 30 au niveau 13, mais c'est en superset avec des tractions et bien plus de repos.
Déjà, juste de mon point de vue, sur ma propre évolution et sur mon propre entraînement, la comparaison des modes à prendre avec des pincettes, selon la période, le temps, les autres exos, le niveau, le poids...

Des poids légers pourraient faire bien plus, beaucoup plus, j'en suis convaincu.

On est tous différents et avec des objectifs différents.
Nos exécutions et notre matériels sont différents aussi.
Déjà personnellement, quand je change d'endroit et de matériel, mes perfs varient. C'est comme ça.
Et lors des séries longues, obligatoirement on va un peu plus vite au début. Que j'accélère le rythme sur 5, 10, 15 ou 20 reps, ... les efforts seront complètement différents. L'amplitude aussi.

Il vaut mieux se comparer à soi-même. Simplement.

Pour ma part, me concernant, je résume cela avec mes blocages et les efforts pour passer certains paliers:

Mode 10: bien, c'est le minimum sportif. On peut faire de l'entretien correctement.
Mode 14 et 15: très bien, on commence à être un sportif émérite, et à apercevoir d'autres horizons. (Je met 14 et 15 car j'ai longtemps été bloqué à 14, c'était un palier important pour moi, alors que maintenant, j'espère que le mode 15 sera un mode d'entretien)
Mode 20: excellent, sportif assidu.
Mode 25 ou 30 on verra peut-être un jour
Mais si je les tente je sais que je devrais faire une pause dans les autres sports... en ais-je envie ?

Mode 9 -13 : beau mode
Mode 14 - 20 : gros mode
Mode 21+: on verra

[Spawnrad]

Merci pour vos retours.

@Dyno, @pj,
Je pensais qu'un mode 20 était plus "commun" que "rare".
Avec mon parcours, je me suis dit qu'un mode 10 c'était "débutant", mode 20 "entrainé" et mode 30 "confirmé/athlète".
Finalement, avec vos retours et expériences personnelles, je peux déjà être plus que satisfait d'entendre qu'un mode 17 complet est validé

@OneJeim
Merci pour votre compliment.
Alors je vous rejoins, la comparaison n'est pas possible, nous ne pouvons pas nous mesurer les uns envers les autres, la génétique, la santé et pleins d'autres facteurs entrent en jeu. Rien que mon obésité morbide en est un d'ailleurs.
Ce que je me demandais, c'était plutôt en règle générale quels modes correspondent à quel niveau, en gros. Sans aller dans le détail. Finalement, ce n'est quand-même pas vraiment possible de donner une échelle de qualité d'entrainement ou de force en parlant juste de chiffres sans prendre en compte l'humain derrière.

Je vais réfléchir encore pour la semaine 5 si je tente le mode 25 à B ou si je reste sur le mode 20.

[Spawnrad]

par F.rp » 14 oct. 2022, 22:27

Pour ma part, me concernant, je résume cela avec mes blocages et les efforts pour passer certains paliers:

Mode 10: bien, c'est le minimum sportif. On peut faire de l'entretien correctement.
Mode 14 et 15: très bien, on commence à être un sportif émérite, et à apercevoir d'autres horizons. (Je met 14 et 15 car j'ai longtemps été bloqué à 14, c'était un palier important pour moi, alors que maintenant, j'espère que le mode 15 sera un mode d'entretien)
Mode 20: excellent, sportif assidu.
Mode 25 ou 30 on verra peut-être un jour
Mais si je les tente je sais que je devrais faire une pause dans les autres sports... en ais-je envie ?

Mode 9 -13 : beau mode
Mode 14 - 20 : gros mode
Mode 21+: on verra

Merci F.rp, ce retour est fort intéressant et donne une sorte de "guideline" sur des modes mais comme vous le mentionnez, tout peut changer : lieu, mood, saison, matériel, travail, etc. C'est clairement vrai.
Je peux faire un pas en arrière et en regardant large, j'ai validé aujourd'hui une triade :

- au mode 18 à B1, à A5 et à A2 au niveau 6 en date du 11.08.2022
- au mode 17 à B, à A6 et à A2 au niveau 6 en date du 16.09.2022

Qu'est-ce qu'on va chercher maintenant alors?

[F.rp]

A5 et A6 qui vont tendre vers A12 puis A9

[Spawnrad]

Bonne réponse


Ressenti du jour :
Légère douleurs aux deltoïdes et des pectoralis major, je devrais insister encore plus sur les épaules aux étirements de fin de séance.

Édit :
Étirements et souplesse haut du corps ce matin, durée env. 12min

[Spawnrad]

Séance du 17.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 22/19 + 22/21 = G 41 et D 43
J1 : 25/25 = 50
K : 12/12/10/11 = 45 (+45 cm)
A6 : 36/30 = 66
G : 100
I4 : 20/17 = 37
I5 : 20/17 = 37
I6 : 13/12 = 25
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 110cm)
M : 9/9/9/9/9/9 = 54

1h20 de séance.
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

[pj]

Félicitations : encore quelques reps de gagnés aux pompes (Q & A6)
Les tractions montrent leurs limites mais ce sont des scores très honorables.

Semaine prochaine éventuellement faire tes séances 1 en split, sans la séance n°2.
Puis finir ce niveau par une dernière semaine ciblée séance2 pour constater d'éventuels nouveaux records de reps.

[Spawnrad]

Merci pj pour votre retour

Oui j'avais pensé à faire sauter la séance 70% pour bien récupérer des dips vu que je tape un mode assez élevé pour moi.
Je pense faire lundi/mardi et vendredi/samedi, ou lundi et vendredi en full mais sans séance au milieu, je me rends compte que parfois, surtout proche de l'échec, la séance de milieu de semaine n'est pas toujours profitable et me reconsomme la régénération du mardi et j'ai l'impression que c'est contre-productif , pas en ascension ou en mode mais en période de maxis, ça semble l'être pour moi.

Est-ce qu'on maintient le mode 25 quand-même durant cette 5ème semaine ou ça va me tuer?
Je nr le sens pas ce mode-ci. C'est peut-être too much.

[Dyno]

Je ne pense pas que ça va te tuer si tu dors et mange bien
Courage ! J'ai l'impression que tu arrives au bout d'un cycle psychologique.

[pj]

Si tu partais pour 3 mois de niveau8, la logique était de rester encore quelques séances avec le mode 20 (quelques séances, ça veut dire 2 à 4 semaines vu l'organisation du niveau), puis en l'absence de nouveaux progrès, tenter le mode 25.

Là on partait dès le début pour seulement 5 à 6 semaines.
Donc tu tentes le mode 25.
Si c'est 25+25+x+x+x+x = plus que 87, c'est parfait
Si c'est 25+25+x+x+x+x = moins que 87, c'est pas grave, tu tenteras mieux la prochaine fois
Si c'est 25+21+x+x+x+x, alors ça montre juste que tu n'est pas encore capable de débuter avec le 25, ce sera pour ton prochain passage au niveau8

[Spawnrad]

Merci pj pour ces détails, on va faire ainsi.

Séance du 19.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, 70% de la séance numéro 1

B : 13/13/13/13/13/13 = 78
J1 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A7 : 7/7/7 = 21
A1 : 7/7/7 = 21
I1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
BSS : 7/7/7 + 7/7/7 = 21 par jambe (14kg)
G : 70
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
X : 3min05s

Réduit les RIE au feeling, durée de la séance : 50min pile
Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, périnée, U.

Aujourd'hui, pas trop le mood, pas mal de fatigue et épaules rigides, bizarre. C'était un "jour sans". Malgré cela, ça a été. Un peu de difficulté sur B à la toute fin, j'étais vraiment pas au top, probablement que la séance du lundi m'a déjà bien épuisé et que je nécessite un peu de repos et de récupération.

Prochaine séance prévue vendredi pour la séance numéro 2.
Bel après-midi.

[Dyno]

Hello tu vas bien ? Les séances à 70 c'est le pied.
50 minutes c'est parfait ça ! Ça donne envie. Le niveau 8 je l'adorais !

Dis moi, j'ai souvent comparé l'EPP4 avec le niveau ALLER PLUS LOIN mais je me rends compte qu'il ressemble aussi pas mal au niveau 7, avec ses séries de tractions allant au max, un peu comme l'EPP juste après le bloc dos (mais sans J ni L). Tu y passais combien de temps sur ces séances de niveau 7 ?

Je me tate à y revenir, et pourquoi pas me tester sur le niveau 5, pour faire une boucle niveau 4 / 5 / 6 / 7 pour voir ensuite en juillet quand le basket sera terminé et que je pourrai reprendre à 3 séances par semaine sur le niveau 8, ou à nouveau sybernetics.

[Spawnrad]

Oh bah ce matin c'était pas trop ça. Fatigue, un peu de rigidité corporelle, un peu ma nuque, je sais pas
N'empêche qu'au fur et à mesure de la séance, le corps s'est décanté et cela s'est bien passé.
Étonné que ce mode 13 sur B soit un peu hard. Peut-être le mood du jour, allez savoir.
J'ai les épaules qui crispent un peu j'ai l'impression, un peu comme lors de la fin de mon passage au niveau 8, peut-être que ces gros modes sont encore trop hard physiquement et "mécaniquement". Je m'interroge.

Alors le niveau 7 est un niveau qui prend du temps, vraiment du temps.
Lors de petits modes, ce sera 1h25. Lors de gros modes, cela peut aller jusqu'à 1h35 selon le temps accumulé de la réalisation de répétitions supplémentaires.
Ce temps n'inclut pas l'échauffement ni la souplesse/étirements.
Ce niveau est très énergivore en terme de temps : une séance complète dure 2h en tout et pour tout, selon moi.
De plus, je réalise G en ODT et non pas en 6 séries et j'ai modifié E_ en BSS, ce qui peut aussi modifier voire raccourcir le temps global de ladite séance.

Aujourd'hui, je dois avouer que le niveau 8 me plaît énormément au niveau de la variété avec 2 séances distinctes et sur la durée de chacune d'elles.
Le niveau 7 m'est imbuvable aujourd'hui, trop long et trop difficile à caser avec ma vie, les enfants, les horaires, etc.
Idéalement si je refais une boucle comme conseillé par F.rp, je ferais bien ainsi :

Niveau 2, niveau 3, niveau 4, niveau 5 (2 semaines), niveau 6 et niveau 8

Ce sera de la musique d'avenir, je n'en suis pas encore là.

J'espère vous avoir répondu

[Dyno]

Merci pour ce retour !

[Clem-lok]

Hello

Bonne séance, pour du 70% c’est super !
Y’a des jours ou les sensations sont moins bonnes. Si ça passe c’est pas un soucis !

(Pierre à l’édifice : ok pour dire que EPP4 et même l’EPP3 ressemblent beaucoup au niveau 7.
Le Niveau 7 me durait aussi 2 bonnes heures échauffement compris, sans la souplesse. J’avais rajouté W.
Je pense que c’est nickel en entretien si on le splite, ou si on ne fait que 2 séances par semaine. Mais un niveau dur a tenir s’il faut aller chercher la performance avec 3 séances par semaine, justement à cause du temps qu’il prend. Donc totalement d’accord avec toi Spawnrad. Ceci dit c’est un niveau qui procure de bonnes sensations donc ça compense un peu la longueur des séances.)

Bon sport !

[Spawnrad]

Séance du 21.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 22/19 + 24/21 = G 41 et D 45
J1 : 30/26 = 56
K : 13/12/12/10 = 45 (+45cm)
A6 : 39/30 = 69
G : 100
I4 : 20/17 = 37
I5 : 20/17 = 37
I6 : 13/12 = 25
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 110cm)
M : 10/10/10/10/10/10 = 60

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

Bonne séance dans l'ensemble, les maxis me fatiguent pas mal, surtout les enchaînements des tractions avec quelques nausées au niveau de l'estomac et intestins
Malgré cela, très content d'avoir pu gratter quelques répétitions supplémentaires à gauche et à droite.

Prochaine séance prévue lundi pour aller tenter pour la première fois un début de mode 25 sur B.
Bon weekend et merci pour vos messages

[Dyno]

Que veux-tu dire par "souplesse partielle" ? Je crois que je t'ai déjà demandé.
Un exercice sur deux ? Tenu combien de temps ?

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, T et U.

Cet enchainement est cool !

[Spawnrad]

Souplesse partielle signifie que je réalise une partie d'exercices seulement, 25s par mouvement, ciblé ou focus sur certains plus que d'autres. Et c'est selon l'écoute et le ressenti de mon corps.
Parfois, je réalise 3x l'exercice 6 du livre vert ou parfois, je réalise 2x l'exercice X de telle partie du corps. C'est au feeling.

Je ne fais pas systématiquement le 100% des exercices souplesses, je varie et cible là où je ressens parfois un besoin plus précis, simplement.

[Spawnrad]

Bonjour,

Question pour demain.
Au vu des difficultés que le mode 25 à B et I1 vont amener, est-ce que je devrais ajuster les exercices entre ceux-ci afin d'éviter une dégringolade ou un acharnement à tenter de monter tout en même temps?
Lors de mon dernier passage sur la séance numéro 1, le 14 octobre, j'étais à un mode 20 sur B et I1 et les exercices voisins étaient tous alignés au mode 11. Serait-il judicieux de les stagner ou les régresser la moindre? Par ex. à un mode 7, 8 ou 9?
Selon mes ressentis après B, J1, A7 et A1 ont été vraiment plus durs droit derrière (A1 un peu moins car prise large). Mais je sentais bien un manque de puissance après B.

Ou sinon, on maintient le plan et je tente un mode 12 partout puis un mode 13 pour le vendredi suivant.

Merci pour vos retours et conseils

[Spawnrad]

Séance du 24.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 1
SPLIT UpperBody

B : 25/24/16/13/12/11 = 101
J1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A7 : 12/12/12 = 36
A1 : 12/12/12 = 36
I1 : 25/25/25/25/20/18 = 138
C3 : 12/12/12/12/12/12 = 72

Souplesse haut du corps complet, relaxation et diaphragme.

Etonnement surpris de cette séance, l'exercice B m'a prouvé que les 100+ répétitions sont atteignables mais seulement avec 48h de repos complets ou simplement sans la séance du mercredi. Clairement je ne peux que l'affirmer (me concernant).

B bonne énergie, j'ai tenté de tenir les 2 premières à 25 déjà, malheureusement juste pas, pas possible de remonter en bas de la 25ème de la deuxième série. J'ai dû néanmoins prendre 60s entre la 5ème et la 6ème série puis 1min30 avant de passer à J1 (les triceps en PLS )
J1 augmentation du mode de 1 (3.5/5).
A7 augmentation du mode de 1 (3.5/5).
A1 augmentation du mode de 1 (3.5/5).
I1 gagné quelques répétitions quant à mon premier passage en début 2022 (8 de plus de mémoire).
C3 augmentation du mode de 1, ça tirait pas mal sur cet exercice en fin de triade, on va pas se mentir (4/5).

J'ai donc splitté comme discuté semaine passée, demain, ce sera le bas de corps.
Edit : je pensais réaliser ma deuxième séance numéro 1 splittée jeudi/vendredi mais un malheureux évènement est apparu, je ne pourrai dès lors que la faire vendredi/samedi.

Du coup, voici le programme de cette semaine :

Lu : séance no1 Upper
Ma : séance no1 Down
Me : séance cardio vélo d'appartement
Je : repos complet
Ve : séance no1 Upper
Sa : séance no1 Down

Et lundi, on repart sur la dernière semaine de ce niveau 8 avec la séance numéro 2 en prio. Afin d'aller chercher de nouveaux records, il est très fort probable que la séance du mercredi gicle.

Merci pour vos retours et soutiens .

[Dyno]

C'est chouette, tu deviens autonome.
Et la séance numéro 2 tu vas la mettre où tu coup ?

Tu pourrai peut-être plutôt faire :

Lu : séance no1 Upper
Ma : séance no1 Down
Me : séance cardio vélo d'appartement
Je : repos complet
Ve : séance no2 Upper
Sa : séance no2 Down
Di : repos complet
/Répéter

Ainsi, tu gardes l'alternance entre les séances 1 et 2.

[Ferdi]

salut !

Top le 100 rep atteint et dépassé pour B

Etonnement surpris de cette séance, l'exercice B m'a prouvé que les 100+ répétitions sont atteignables mais seulement avec 48h de repos complets ou simplement sans la séance du mercredi. Clairement je ne peux que l'affirmer (me concernant).

Moi c'est pareil j'ai l'impression qu'il me faut 2 jours pour récupérer assez entre deux grosses séances.

[Spawnrad]

@Dyno

par Dyno » 24 oct. 2022, 13:36

C'est chouette, tu deviens autonome.
Et la séance numéro 2 tu vas la mettre où tu coup ?

Et lundi, on repart sur la dernière semaine de ce niveau 8 avec la séance numéro 2 en prio. Afin d'aller chercher de nouveaux records, il est très fort probable que la séance du mercredi gicle.

En fait, je voulais réaliser la semaine courante avec la séance numéro 1 en prio sans séance 70% et la semaine prochaine, du 31 octobre au 4 novembre, réaliser la dernière semaine de ce niveau 8 avec la séance numéro 2 en prio tout en supprimant la séance du mercredi.
En gros, pas de séance 70% pour ces 2 dernières semaines car c'est plus improductif qu'autre chose me concernant. A de tels modes et scores, il est préférable que je tourne sur 2 séances plutôt que 3.
Autant dans les débuts ou en montée progressive, je peux me permettre, mais chaque gros modes de fins de niveaux m'ont fait comprendre que la séance du mercredi ne m'apporte pas de gain pour envoyer le vendredi finalement.

@Ferdi
Merci pour votre retour

[Spawnrad]

Séance du 25.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 1
SPLIT DownBody

BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (14kg)
G : 100
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
X : 3min05s

Souplesse partielle, souplesse colonne, diaphragme, U.

Ressenti du lendemain :

Douleurs moyennes au niveau des grands pectoraux, légères douleurs au milieu du dos, triceps légers aussi (étonnant d'ailleurs).
Je remarque que mes étirements fonctionnent très bien pour les triceps, deltoïdes, biceps, épaules de manière générale. Depuis que je mets une attention particulière sur le haut du corps et des avant-bras, je sens de nets bénéfices et moins de douleurs.

Je peine néanmoins à relâcher ou étirer ces pectoraux, quelqu'un aurait un conseil SVP?
Merci

[Spawnrad]

J'ai trouvé ceci :

Étirement pectoraux - Position 1
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : pectoraux
Autres muscles étirés : deltoïdes antérieurs

Etirement_pectoraux_statique_position_12.jpg

De profile par rapport à un support, bloquez l’un de vos coude et placez votre main derrière la tête. Tournez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer les pectoraux.
Changez de position au bout de 15 à 30 secondes pour répéter le mouvement avec l’autre bras.

[Spawnrad]

Ou ceci :

Étirement pectoraux - Position 3
Niveau : Débutant
Principaux muscles étirés : pectoraux
Autres muscles étirés : deltoïdes antérieurs

Etirement_pectoraux_statique_position_31.jpg

Debout près d’un poteau, ou de tout équivalent, placez l’une de vos mains contre le support de manière à ce que le haut du bras soit à l’horizontale et le coude plié à presque à 90 degrés.
Tout en vous tenant au poteau, faites un pas en avant avec la jambe opposée et penchez-vous légèrement en avant.
Changez de bras après 15 à 30 secondes

[Spawnrad]

Séance du 26.10.22
Cardio corde à sauter

40 minutes de fouettage, mes pieds jusqu'au milieu du tibia sont fouettés et marqués de marques rouges. J'adore ces nouvelles cordes en acier avec poignées aluminium sur roulement à bille, c'est très efficace ! Mais je n'ai absolument pas de synchronisation, record actuel :14
Je ne perds pas espoir, je m'y remettrai régulièrement.
Je note que malgré mes performances médiocres que le cœur est monté quelques fois quand-même en BPM et j'ai même un peu sué.

Ressenti après séance : cou de pied douloureux, échauffement et étirements pas suffisamment prononcés, à revoir.

[OneJeim]

Bonsoir,

Petits conseils juste au cas où...

Réglage de la corde: vous bloquez la corde avec un pied (au milieu de celle-ci) de façon à ce que les poignets* arrivent au niveau des aisselles
*le côté roulement à billes des poignets (là où y’a les vis de réglage)

Positionnement des bras pour le mouvement : Bras un peu écartés mais pas trop!!! (plus large que largeur d’épaules) de part et d’autre du corps; non tendus. Les mains juste en dessous du niveau des hanches avec les paumes vers l’extérieur.

Rotation de la corde : Ce sont les poignets qui font tourner la corde. Pas de mouvements via les épaules/bras

Onejeim

[Spawnrad]

Merci OneJeim pour ces conseils, j'ai trouvé ces explications sur le net aussi car sur le moment, je ne savais pas comment la régler correctement et ai même suivi 2-3 tutos vidéos afin de m'y remettre. J'en faisais à l'école jusqu'à 8 ans et après, par soucis d'obésité, je ne faisais plus de corde à sauter sous peine de fissurer la dalle

[F.rp]

C'est super, et ça va venir vite. En quelques séances tu seras en pleine aisance !

[Dyno]

record actuel :14

Prends ça positivement, tu vas améliorer ce score très vite.
Il y a pas mal de vidéo de tuto corde a sauté sur internet.
Mais OneJeim à déjà presque tout dit
Je rajouterai juste de sauter le moins haut possible.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours, je vais probablement réessayer demain avec ma séance DownBody.

Séance du 28.10.22
Grande Boucle bo2
Niveau 8, séance numéro 1
SPLIT UpperBody

B : 25/25/17/14/11/11 = 103
J1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A7 : 13/13/13 = 39
A1 : 13/13/13 = 39
I1 : 25/25/25/25/25/20 = 140
C3 : 13/13/13/13/13/13 = 78

Souplesse partielle, insistance sur les épaules ainsi que les pectoraux avec ces nouveaux exercice que j'ai détaillé précédemment. Puis détente, diaphragme, respiration lente.

Étonnement, la limite de B a été repoussée, il semblerait que 2 séances par semaine soit le plus efficient pour moi, dans de gros modes comme ça.
Je suis super content d'avoir validé 2x d'affilée les 100+ répétitions à cet exercice.
Après m'être visionné, j'ai eu plutôt l'air de réaliser un B1 qu'un B en full amplitude, je préserve la mécanique. Je pense avoir trouvé une amplitude "complète" qui me va et ne me créé plus de douleurs aussi prononcées que lors de mon dernier passage au niveau 6 avec B1.
Certes, je ne descends pas avec les épaules à 20cm en dessous des coudes, je sens suffisamment le travail se réaliser.

Demain, ce sera le bas du corps avec entraînement à la corde. Seul bémol : ça fait pas mal de bruit à force de sautiller, malgré que je sois proche d'un mur (conseil de réalisation pour l'exercice F). J'essaie des trucs.
Par contre, le cardio corde est moins facilement maîtrisable que le vélo, je ne trompe ou c'est de l'entraînement et ça va s'habituer ?

Belle soirée

[F.rp]

Tu vas t'habituer

[Spawnrad]

Merci F.rp.

Séance du 29.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 1
Split DownBody

BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (14kg)
G : 100
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
X : 3min05s
Corde à sauter : 10min

Souplesse bas du corps, souplesse colonne, U, diaphragme.

Voici qui clôture cette semaine avec de beaux résultats.

Lundi, on repart pour une dernière semaine sur la séance numéro 2 avec, je pense, 2 séances et non pas 3 afin de maximiser les performances. Mercredi sera probablement consacré à du cardio vélo ou corde à sauter.

Bon weekend

[Brunodu66]

Nickel,

Tu vas finir par y arriver à ce mode 25.
Ne lâche rien!

[Spawnrad]

haha oui, probablement un jour, il y a encore du pain sur la planche
Merci Brunodu66

[Spawnrad]

Séance du 31.10.22
Grande Boucle no2
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 24/21 + 27/23 = G 45 et D 50
J1 : 32/28 = 60
K : 13/12/11/10 = 46
A6 : 40/34 = 74
G : 100
I4 : 20/16 = 36
I5 : 20/16 = 36
I6 : 15/13 = 28
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 110cm)
M : 11/11/11/11/11/11 = 66

Souplesse globale, souplesse colonne, diaphragme, détente, T et U.

Bonne séance, je remarque une progression sur Q, J1, A6 et même I6.
I4 et I5 montrent toujours leurs limites.

Ce mercredi, ce sera cardio puis vendredi deuxième séance de cette séance numéro 2 afin d'aller chercher quelques répétitions supplémentaires.

Maintenant vient la question de la semaine prochaine : je fais qwa

1) GB N2 - N8
2) GB N4 - N8
3) GB N2 - N6 (Charles)
4) continuer le niveau 8 (et adaptée A6 en A12, Q bientôt en Q1 mais en restant à 2 séances par semaine car gros modes)
5) N9
6) Nouveau livre Lafay?
7) Sybernetics

Etc etc... Bref, vous comprenez le principe. Des questions et des interrogations.

[pj]

Félicitations pour tes dernières séances :
quel ressenti finalement de ce niveau8 que tu appréhendais autant suite à l'épuisement de ton premier passage il y a 6 mois?

Vu l'approche de ton anniversaire de la méthode, je te redis ce que j'avais écrit cet été:
"- trois semaines de niveau 9
- puis une semaine de repos, pour réfléchir à la suite (aller jusque niveau 13 en 6 mois, boucle depuis le niveau 2 pour aller chercher les modes > 20, boucle depuis le niveau6 en durcissant le 2e et 3e exercice, …)"
Histoire de dire "je suis allé au niveau9 en 2 ans en partant de zéro".

La question N2-N8 ou N6-N8 pour aller chercher le mode20, c'est une question de durée des séances :
la principale différence c'est les 6 séries de tractions larges avant Cx (puisque tu rajoutes de toute façon I4I5 à la fin)

[Spawnrad]

Bonjour et merci pj

02 nov. 2022, 13:36

Félicitations pour tes dernières séances :
quel ressenti finalement de ce niveau8 que tu appréhendais autant suite à l'épuisement de ton premier passage il y a 6 mois?

Concernent le niveau 8, je me rends compte maintenant que, arrivant à de gros modes, les 2 séances 100% + 1 séance 70% par semaine sont trop énergivores pour moi. Autant au début avec un B en mode progressif par paliers, ça joue, autant aujourd'hui avec un mode 20+, il n'est plus efficient ni efficace de mettre la séance à 70%. Cette dernière sera remplacée par une séance cardio (vélo ou corde à sauter).
Idem pour la séance numéro 2. Réalisée ce lundi 31 octobre, je sens encore mes triceps et une plus grande récupération est nécessaire.
Ceci est peut-être une des raisons qui m'a fait dégringoler après 6 ou 8 semaines du niveau 8 lors de mon premier passage car je ne récupérais pas suffisamment et ne faisais que de descendre en performances.
Je sens clairement une différence entre les niveaux par paliers progressifs que les niveaux orientés maxis.

Sinon, avec du recul et de la pratique, ce que je me dis aujourd'hui après 2 ans de méthode, c'est que, comme expliqué par plusieurs pratiquants, les demi-amplitudes semblent amener plus de mal que de bien (surtout sur l'exercice B) me concernant. Je n'ai plus de douleurs aux pectoraux, deltoïdes ou nuque/dos que comme j'ai pu le ressentir au niveau 6.
Si une grande boucle était à refaire, je pense que je partirais directement du niveau 4 (ou 2 mais B en amplitude complète je pense).

Vu l'approche de ton anniversaire de la méthode, je te redis ce que j'avais écrit cet été:
"- trois semaines de niveau 9
- puis une semaine de repos, pour réfléchir à la suite (aller jusque niveau 13 en 6 mois, boucle depuis le niveau 2 pour aller chercher les modes > 20, boucle depuis le niveau6 en durcissant le 2e et 3e exercice, …)"

Merci pour le rafraîchissement. Je me souviens désormais.
Cela peut se tenter, 3 semaines de ce niveau 9 pourrait être intéressant étant donné que je suis lancé sur du maxi avec l'exercice B. Cela signifie que lundi 7 novembre, on attaque.

Quid du nouveau livre de M. Lafay sinon? Sait-on quelque chose que ce que ce sera? Je l'ai lu commenter que ce sera bien mieux que le livre vert. Étant donné que c'est ma bible, je suis relativement impatient de me le procurer !

La question N2-N8 ou N6-N8 pour aller chercher le mode20, c'est une question de durée des séances :
la principale différence c'est les 6 séries de tractions larges avant Cx (puisque tu rajoutes de toute façon I4I5 à la fin)

6 series de tractions larges? Où ça?
En les ajoutant entre K2, c'est 1x I4 et 1x I5. Au niveau 8, c'est 2x maxi I4, I5 et I6. Ou ai-je mal compris navré ?

Ah mais vous parlez de I1 pardon. J'étais sur I4 et I5, plus pensé à celui-ci.

[Dyno]

Après le niveau 9, tu auras un peu plus de repos entre les séances pour mieux récupérer justement.
Les niveau 1 à 7 sont à faire en évitant l'échec en fin de séries justement.
Il faut voir ça un peu comme La Méthode Chad Waterbury.
viewtopic.php?t=681&fbclid=IwAR1UJN2CUl ... tl_DObN_2g
Pratiquer très souvent, mais sans aller à l'échec.

Puis forcer un peu plus, atteindre l'échec et se reposer un peu plus entre les séances.
C'est là que le tome 2 est intéressant pour les niveaux supérieurs au 9.
Si l'échec simple et ultime ne te font plus progresser, tu pourras user des mini-boucles (revenir un peu en arrière pour revenir à ton maxi au bout de 2 semaines, soit 3 séances) pour espérer battre tes records.

Concernant le livre, c'est normal de dire qu'il est mieux que le livre vert.
Tout dans l'intéret de le vendre. Par contre je trouve ouf de ne pas parler de Sybernetics.
À croire qu'il n'assume plus ce livre qui lui à rapporté 239  606 € quand même sur Indiegogo
On verra à sa sortie.

[Spawnrad]

par Dyno » 02 nov. 2022, 17:07

Il faut voir ça un peu comme La Méthode Chad Waterbury.
viewtopic.php?t=681&fbclid=IwAR1UJN2CUl ... tl_DObN_2g

Merci Dyno pour cette information, je ne connaissais pas et j'irai lire tout ça.

C'est là que le tome 2 est intéressant pour les niveaux supérieurs au 9.

Le Tome 3 aussi, je le feuillette pour le niveau 9 afin de voir les conseils.

Concernant le livre, c'est normal de dire qu'il est mieux que le livre vert.
Tout dans l'intéret de le vendre. Par contre je trouve ouf de ne pas parler de Sybernetics.
À croire qu'il n'assume plus ce livre qui lui à rapporté 239  606 € quand même sur Indiegogo
On verra à sa sortie.

C'est vrai, Sybernetics semble être un peu mis de côté sur les réseaux, est-ce une stratégie afin de justement vendre son dernier ouvrage qui sera une évolution d'un tout? Tome 1, 2, 3 et Syber?
We'll see

[Dyno]

En parlant du Tome 3 tu veux dire le beige ? Je le considère comme tome 2

[Spawnrad]

Oui en effet, le tome 2 étant pour moi Turbo.

[Dyno]

On va finir par s'y perdre haha
En tous cas on parlait donc de la même chose.
Passe une bonne journée !

[Spawnrad]

Yes
A bientôt merci Dyno