Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Dyno · Message par **Dyno** » 22 août 2022, 23:31

T'en es tout proche de la triade en mode 8

Message par **cocokais** » 23 août 2022, 06:43

philou74 a écrit : ↑16 août 2022, 22:10 Purée! 26 km... ça ne fait pas rigoler les patates à la cave!!!
Chapeau Syma!

J'arrete pas d'halluciner sur ces perfs ! Bravo

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:37

Salut Philou et Cocokais

Merci les gars, j'allonge les distances, pour l'instant ça tient

Salut Dyno, je me concentre un peu plus sur la CAP en ce moment mais je vais essayer de remonter un peu les modes en musculation, je prends mon temps

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:39

Séance du 16 août 2022

CAP trail : 14 kms en 1H07'36, allure : 4:50, fc moy : 155, cadence : 168, D+ : 268

Suivi de 20 squats

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:41

Séance du 17 août 2022

B : 6 X 7 = 42
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 3 X 6 = 18
I1 : -
C3 : 3 X 5 = 15
J1 : 10
K : 9
L : 6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:42

Séance du 18 août 2022

CAP : 12 kms en 53'25, allure : 4:27, fc moy : 160, cadence : 170

Suivi de 30 squats

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:43

Séance du 19 août 2022

B : 6 X 7 = 42
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 3 X 6 = 18
I1 : -
C3 : 3 X 5 = 15
J1 : 10
K : 9
L : 6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:45

Séance du 21 août 2022

CAP Trail : 26 kms en 2H36, allure : 6:00, fc moy : 146, cadence : 156, d+ : 900

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:45

Séance du 22 août 2022

B : 6 X 7 = 42
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 3 X 6 = 18
I1 : -
C3 : 3 X 5 = 15
J1 : 10
K : 9
L : 6

Syma · Message par **Syma** » 23 août 2022, 18:47

Séance du 23 août 2022

CAP trail : 14.23 kms en 1H13'20, allure : 5:10, fc moy : 155, cadence : 166, d+ : 305

Suivi de 40 squats

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:45

Séance du 24 août 2022

B : 6 X 8 = 48
A7 : 3 x 8 = 24
A1 : 3 x 8 = 24
I4 : 3 X 7 = 21
I1 : -
C3 : 3 X 8 = 18
J1 : 11
K : 10
L : 7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:46

Séance du 25 août 2022

CAP trail : 12 kms en 57'10, allure : 4:46, fc moy : 143, cadence : 170, d+ : 100

Suivi de 40 squats

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:49

Séance du 28 août 2022

CAP Trail : 22 kms en 1H56'48, allure : 5:19, fc moy : 153, cadence : 170, D+ : 303

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:50

Séance du 29 août 2022

B : 6 X 6 = 36
A7 : 3 x 6 = 18
A1 : 3 x 6 = 18
I4 : 3 X 5 = 15
I1 : -
C3 : 3 X 4 = 12
J1 : 10
K : 8
L : 6

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:51

Séance du 30 août 2022

CAP Trail : 15.5 kms en 1H22'02, allure : 5:18, fc moy : 145, cadence : 164, D+ : 222

Syma · Message par **Syma** » 31 août 2022, 18:52

Séance du 31 août 2022

B : 6 X 7 = 42
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 3 X 6 = 18
I1 : -
C3 : 3 X 5 = 15
J1 : 10
K : 8
L : 6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 01 sept. 2022, 21:02

On ne t'arrête plus!
Des séances, des courses à n'en plus finir! Tu es en pleine forme.

Bon... par contre j'ai une doléance: tu m'écris 22 km et non kms, les diminutifs des unités ne s'accordent pas.
Mais qu'est-ce qu'ils sont chiants ces profs!

SYMA!!!!!!!!!!!!!!!!!

F.rp · Message par **F.rp** » 02 sept. 2022, 14:35

Oui mais tu as carrément raison

On progresse aussi dans la langue française

Dyno · Message par **Dyno** » 02 sept. 2022, 15:42

Ha ouais ? Je ne savais pas ! Excellent !
Même sur le carnet de Syma j'apprends l'orthographe ! Merci Philou !

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 sept. 2022, 18:00

Salut Syma,

Toujours nickel ces séances.
Tu as des objectifs en course avant Noel?

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2022, 18:13

philou74 a écrit : ↑01 sept. 2022, 21:02
Mais qu'est-ce qu'ils sont chiants ces profs!

ça c'est vrai

philou74 a écrit : ↑01 sept. 2022, 21:02
Bon... par contre j'ai une doléance: tu m'écris 22 km et non kms, les diminutifs des unités ne s'accordent pas.

En fait, je suis comme Dyno, je ne savais point

, je vais retourner à l'école

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2022, 18:17

Brunodu66 a écrit : ↑04 sept. 2022, 18:00 Salut Syma,

Toujours nickel ces séances.
Tu as des objectifs en course avant Noel?

Merci Bruno

, je fais des sorties longues car j'aimerai bien faire un trente km (clin d'oeil à Philou

) en trail, et j'aimerai également descendre en dessous de 38 minutes au 10 kms mais ça me paraît difficile pour l'instant.

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2022, 18:19

Séance du 1 septembre 2022

CAP Trail : 12.17 km en 1H02, allure : 5:06, fc moy : 154, cadence : 168, D+ : 241

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2022, 18:20

Séance du 2 septembre 2022

B : 6 X 6 = 36
A7 : 3 x 6 = 18
A1 : 3 x 6 = 18
I4 : 3 X 5 = 15
I1 : -
C3 : 3 X 4 = 12
J1 : 10
K : 8
L : 6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2022, 18:21

Séance du 3 septembre 2022

CAP Trail : 30 km en 2H32'20, allure : 5:05, fc moy : 158, cadence : 170, D+ : 470

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:39

Séance du 5 septembre 2022

Pour changer un peu je suis reparti sur une sorte de niveau 7, je ne respecte pas les temps de repos entre A2 et I1 et entre, J1, K,L, I4

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 x 6 = 36
A2 : 6 x 6 = 36
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x7

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:41

Séance du 30 août 2022

CAP Trail : 15.22 km en 1H17'35, allure : 5:06, fc moy : 157, cadence : 157, D+ : 264

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:42

Séance du 7 septembre 2022

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 x 7 = 42
A2 : 6 x 7 = 42
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:44

Séance du 8 septembre 2022

CAP Route : 10 km en 44H06, allure : 4:24, fc moy : 157, cadence : 157

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:45

Séance du 9 septembre 2022

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 x 8 = 48
A2 : 6 x 8 = 428
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 10
K : 8
L : 6
I4 : 2x5

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 11 sept. 2022, 18:47

Séance du 11 septembre 2022

CAP Trail course officielle : 20 km en 1H38'47, D+ : 500, 6ème au scratch

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2022, 22:15

Du Lafay et du trail, la grande forme!
Super!

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2022, 22:16

CAP Trail course officielle : 20 km en 1H38'47, D+ : 500, 6ème au scratch

Super! Bravo Syma!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 14 sept. 2022, 06:58

Bravo Syma,

Belle perf et gros dénivelé!

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 19:58

Séance du 12 septembre 2022

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 x 9 = 54
A2 : 6 x 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K : 8
L : 6
I4 : 2x6

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 20:00

Séance du 30 août 2022

CAP Trail : 14 km en 1H08'35, allure : 4:54, fc moy : 154, cadence : 168, D+ : 264

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 20:01

Séance du 14 septembre 2022

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 x 10 = 60
A2 : 6 x 10 = 60
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 10
K : 8
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 20:03

Séance du 15 septembre 2022

CAP : 11.12 kms en 49'36, allure : 4:28, fc moy : 151, cadence : 170

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 20:04

Séance du 16 septembre 2022

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 x 7 = 42
A2 : 6 x 7 = 42
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 10
K : 8
L : 6
I4 : 2x5

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 18 sept. 2022, 20:05

Séance du 18 septembre 2022

CAP Trail : 25.5 km en 2H19'46, allure : 5:29, fc moy : 153, cadence : 168, D+ : 590

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 19 sept. 2022, 06:46

Rien que l'idée de courir plus de 2h m'épuise!

Bravo Syma

Jejecto · Message par **Jejecto** » 20 sept. 2022, 14:37

De sacrées sorties encore

un exemple à suivre

Syma · Message par **Syma** » 25 sept. 2022, 14:51

Séance du 19 septembre 2022

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 x 9 = 54
A2 : 6 x 9 = 54
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x6

Syma · Message par **Syma** » 25 sept. 2022, 14:52

Séance du 20 septembre 2022

CAP Trail : 14 km en 1H07'19, allure : 4:49, fc moy : 161, cadence : 172, D+ : 225

Syma · Message par **Syma** » 25 sept. 2022, 14:53

Séance du 21 septembre 2022

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 x 10 = 60
A2 : 6 x 10 = 60
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 15
K : 8
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 25 sept. 2022, 14:57

Séance du22 septembre 2022

Un peu de fractionné même si je suis pas un fan.

CAP : 10 km en fractionné (3000-2000 et 5 x 1000) en 37'56 (je compte pas les temps de repos), allure : 3:48, fc moy : 157, cadence : 184.

Elle a bien piqué cette séance

Syma · Message par **Syma** » 25 sept. 2022, 14:59

Séance du 25 septembre 2022

CAP Trail : 20.5 km en 1H46'47, allure : 5:13, fc moy : 150, cadence : 168, D+ : 305

Jejecto · Message par **Jejecto** » 25 sept. 2022, 14:59

Super séance

tu va bien progresser avec ça

J’attends de plus trop progresser avec le programme actuel pour rajouter un peu de fractionné

Syma · Message par **Syma** » 25 sept. 2022, 15:04

Jejecto a écrit : ↑25 sept. 2022, 14:59 Super séance tu va bien progresser avec ça
J’attends de plus trop progresser avec le programme actuel pour rajouter un peu de fractionné

Salut Jejecto,

J'ai progressé sans faire des séances comme ça mais je pense que si je veux passer un cap, je n'ai pas le choix

Jejecto · Message par **Jejecto** » 25 sept. 2022, 15:35

Oui j’ai bien compris que tu n’avais pas besoin de ça pour progresser mais c’est vrai qu’à partir d’un certains niveau il faut changer un peu l’entraînement. Tu fais combien de sorties par semaine ? 3 ? 4? Et niveau kilomètres par mois tu sais où tu en es en moyenne ?
Du coup tu cours à la sensation aussi sur la séance fractionné ? C’est pas toujours évident à mettre en place , j’essaierai peut être un peu de fractionné en côte à la sensation.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 25 sept. 2022, 18:37

Salut Syma,

Pas toujours évident de mettre en place du fractionné mais sans nul doute tu vas encore progresser..

philou74 · Message par **philou74** » 27 sept. 2022, 20:04

Brrrr... le fractionné...
Bon, pour progresser franchement dans n'importe quel sport, il faut en passer là mais j'avoue que ce n'est pas ma tasse de thé.
J'en fais sur un vélo ou avec un rameur dans le garage mais après il faut aller prendre une bonne douche!

Bravo Syma pour tes séances!

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:02

Jejecto a écrit : ↑25 sept. 2022, 15:35 Tu fais combien de sorties par semaine ? 3 ? 4? Et niveau kilomètres par mois tu sais où tu en es en moyenne ?
Du coup tu cours à la sensation aussi sur la séance fractionné ? C’est pas toujours évident à mettre en place , j’essaierai peut être un peu de fractionné en côte à la sensation.

Je fais 3 séance par semaine mais 4 ce serait mieux. Je cours environ 50 kilomètres par semaine.

En fait sur le fractionné, j'essaie de me fixer une allure, pas trop le choix.

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:03

philou74 a écrit : ↑27 sept. 2022, 20:04 Brrrr... le fractionné...
Bon, pour progresser franchement dans n'importe quel sport, il faut en passer là mais j'avoue que ce n'est pas ma tasse de thé.
J'en fais sur un vélo ou avec un rameur dans le garage mais après il faut aller prendre une bonne douche!

Bravo Syma pour tes séances!

Merci, je pense que le fractionné est efficace par contre je trouve également que c'est vachement traumatisant pour le corps.

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:04

Brunodu66 a écrit : ↑25 sept. 2022, 18:37 Salut Syma,

Pas toujours évident de mettre en place du fractionné mais sans nul doute tu vas encore progresser..

Merci Bruno, j'espère que je vais progresser mais il faut être motiver pour faire ces séances, c'est dur, dur

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:07

Séance du 26 septembre 2022

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 x 8 = 48
A2 : 6 x 8 = 428
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x7

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:08

Séance du 27 septembre 2022

Cap route : 10 km en 45'42, allure : 4:34, fc moy : 136, cadence : 170

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:09

Séance du 28 septembre 2022

B : 6 X 7 = 42
A6 : 6 x 7 = 42
A2 : 6 x 7 = 42
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 10
K : 8
L : 5
I4 : 2x6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:11

Séance du 29 septembre 2022

CAP Route : 8.3 km en 40'53, allure : 4:56, fc moy : 153, cadence : 164, d+ : 195

Syma · Message par **Syma** » 02 oct. 2022, 19:14

Séance du 2 octobre 2022

Course officielle - 10 ème au scratch

CAP Trail : 25 km en 2H14'24, allure : 5h22, fc moy : 157, cadence : 164, D+ : 900

philou74 · Message par **philou74** » 02 oct. 2022, 22:33

Course officielle - 10 ème au scratch

Jolie course Syma!
ça fait plaisir quand les résultats sont là pour récompenser les efforts!

Jejecto · Message par **Jejecto** » 03 oct. 2022, 14:33

Félicitations pour ta course et ton joli classement

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 oct. 2022, 20:37

Bravo Syma,

Tu tiens la forme, surtout avec ce dénivelé.
Ça n’a pas trop piqué sur les derniers kms?

Syma · Message par **Syma** » 08 oct. 2022, 18:35

Merci les gars pour vos encouragements

@ Bruno, oui ça a bien piqué sur les 4 derniers, je ne suis pas habitué à faire autant de D+ avec cette distance (normalement je suis plus entre 400 et 600 de D+). Sans le savoir, j'avais une bonne avance sur le 11ème avant la dernière grosse montée, ce qui m'a permis de garder ma place de peu.

Syma · Message par **Syma** » 08 oct. 2022, 18:38

Séance du 3 octobre 2022

B : 6 X 8 = 48
A6 : 6 x 8 = 48
A2 : 6 x 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 08 oct. 2022, 18:39

Séance du 4 octobre 2022

CAP route : 8 km en 38'11, allure : 4:46, fc moy : 150, cadence : 164, D+ : 110

Syma · Message par **Syma** » 08 oct. 2022, 18:41

Séance du 5 octobre 2022

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 x 9 = 54
A2 : 6 x 9 = 54
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 08 oct. 2022, 18:43

Séance du 6 octobre 2022

CAP route : 10.3 km en 49'15, allure : 4:47, fc moy : 149, cadence : 162.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 09 oct. 2022, 12:02

Nickel Syma,

J'ai un parcours de 8km que je vais bientôt faire .. en dilettante évidemment..

Syma · Message par **Syma** » 15 oct. 2022, 17:52

Brunodu66 a écrit : ↑09 oct. 2022, 12:02 Nickel Syma,

J'ai un parcours de 8km que je vais bientôt faire .. en dilettante évidemment..

J'attends de lire ta perf mais je pense que ça va le faire

Syma · Message par **Syma** » 15 oct. 2022, 17:53

Séance du 10 octobre 2022

B : 6 X 9 = 54
A6 : 6 x 9 = 54
A2 : 6 x 9 = 54
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 10
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 15 oct. 2022, 17:55

Séance du 11 octobre 2022

CAP Trail : 14 km en 1H08'47, allure : 4:55, fc moy : 147, cadence : 170, D+ : 263

Syma · Message par **Syma** » 15 oct. 2022, 17:56

Séance du 12 octobre 2022

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 x 10 = 60
A2 : 6 x 10 = 60
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 8
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique , Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 15 oct. 2022, 17:58

Séance du 13 octobre 2022

CAP Route : 8.3 km en 34'51, allure : 4:12, fc moy : 151, cadence : 176

Syma · Message par **Syma** » 15 oct. 2022, 17:59

Séance du 14 octobre 2022

B : 6 X 6 = 36
A6 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 4 = 24
C3 : 6 X 4 = 24
J1 : 10
K : 8
L : 4
I4 : 2x4

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 25 oct. 2022, 20:51

Salut Syma,

Tu fais un break ou tu manques de temps pour poster?

Syma · Message par **Syma** » 27 oct. 2022, 12:06

Brunodu66 a écrit : ↑25 oct. 2022, 20:51 Salut Syma,

Tu fais un break ou tu manques de temps pour poster?

Salut Bruno,

Non pas de break

, c'est vrai que j'ai pas pris le

temps de poster mais je vais arranger ça

Syma · Message par **Syma** » 27 oct. 2022, 12:08

Séance du 16 octobre 2022

CAP Trail : 22 km en 1H42'50, allure : 4:41, fc moy : 151, cadence : 172, D+ : 379

Syma · Message par **Syma** » 27 oct. 2022, 12:09

Séance du 17 octobre 2022

B : 6 X 10 = 60
A6 : 6 x 10 = 60
A2 : 6 x 10 = 60
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15
K : 8
L : 6
I4 : 2x7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique , Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 27 oct. 2022, 12:11

Séance du 18 octobre 2022

CAP Trail : 12.2 km en 1H09'15, allure : 5:41, fc moy : 150, cadence : 166, D+ : 178