Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Spawnrad]

Merci timmycz pour votre retour.

par timmycz » 28 juin 2022, 11:05

Je dirais que oui (en même temps tu fais de sacrées séances )

Merci, je ne sais pas si c'est des sacrées séances, c'est encore de petites amplitudes.

par timmycz » 28 juin 2022, 11:05

Je me documente pas mal en ce moment et il est apparemment admis que les quantités de proteines et de lipides devraient rester assez stable (evolution très progressive suivant la forme physique) et on peut moduler sur les glucides pour couper les fringales et avoir un boost d'énergie (sans abuser, le trop plein sera stocké en gras).

Sans bousculer ton régime, un début pourrait être manger une petite collation sucrée (un fruit) 30min avant ton entrainement et partir de là pour faire des observations et d'autres tests !

Alors manger avant un entraînement, jamais essayé mais pourquoi pas. Une pomme par ex. ?
Par contre, à jeun ou 2h après un repas, c'est quelque chose qui ne fonctionne pas chez moi. Mes intestins sont fragiles régulièrement et j'ai parfois des ballonnements, une impression de trop-plein, la goutte d'huile dans le ventre, bref...


Séance du 28.06.22
Séance cardio 30min sur vélo d'appartement.
Souplesse totale du livre vert.
T, transverse, périnée et diaphragme.

[timmycz]

/

[Spawnrad]

Merci pour ces petits conseils
Mais prendre une collation amènera un 4eme repas et par extension, suivant les quantités, une sorte de prise de masse non?

Séance du 29.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 6, 60%

B1 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (ODT au lieu de 60%)
A4 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60 (demi-amplitude)
I1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
G : 60
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 lar jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 8/8/8 = 24 (45cm / 115cm)
I4 : 11
I5 : 11

Petite séance récup 60%, ce qui a équilibré les 5 premiers exercices.
Tous les RIE et RIS alignés à 25", séance d'une durée de 45min tout pile, c'est nickel.
Souplesse légère (50% des exercices), T, diaphragme.

Demain repos complet, vendredi mode 11 à B1 et mode 18 aux 4 exercices suivants.

Bel après-midi

[Spawnrad]

Séance du 01.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A4 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A2 : 18/18/18/18/18/18 = 108 (demi-amplitude)
I1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
C1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
G : 100
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 18
I5 : 19

Souplesse partielle, transverse, périnée, diaphragme, T.


Aujourd'hui, peu d'énergie. 2 mauvaises nouvelles reçues durant la semaine, le moral est en berne.
Malgré cela, le corps, lui, se porte bien.

B1 augmentation du mode de 1 (2/5).
A4 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, épaules et nuque un peu raide (3/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
C1 augmentation du mode de 1, pas trop de BPM ni de congestion, je suis étonné (2.5/5).
H ODT mode 12 car intestins douloureux depuis 3-4 jours (2.5/5).
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1 (2.5/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 au maxi.

2 jours complets de repos, la tête et le corps.
Lundi ou mardi, on repart avec un mode 12 à B1 et mode 19 à A4, A2, I1 et C1. Le reste, sur la lancée.
Passez un beau weekend ensoleillé

[Spawnrad]

Séance du 04.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A4 : 19/19/19/19/19/19 = 114
A2 : 19/19/19/19/19/19 = 114 (demi-amplitude)
I1 : 19/19/19/19/19/19 = 114
C1 : 19/19/19/19/19/19 = 114
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
G : 100
BSS : 16/16/16 + 16/16/16 = 48 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42
I4 : 20
I5 : 20

Souplesse partielle, T, transverse, périnée, diaphragme.

Séance passée avec succès.
La nuque est redevenue raide à partir de la 5ème série de B1 (muscle trapèze) et ça descend jusqu'à l'épaule. J'ai pris le temps de faire la souplesse et étirement à la fin mais maintenant que ça refroidit, ça raidit de ouf.

B1 augmentation du mode de 1 (2/5).
A4 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
A2 augmentation du mode de 1 difficile les 6 dernières répétitions mais aucun RP (3/5).
I1 augmentation du mode de 1 (3/5).
C1 augmentation du mode de 1, pas trop de BPM je suis content (3/5).
H ODT mode 12, tant les trapèzes que les intestins sont douloureux (encore...) (2.5/5).
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1 (2.5/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 en maxi.

Mensurations après séance à chaud
Poids : 79kg
Biceps : 34cm (+1cm)
Torse : 99cm (+1cm)
Nombril : 89cm (+5cm)
Cuisse : 50cm (-1cm)
Poignet : 18cm (-0.5cm)

Voilà, mode 12 et 19 validés, je pars pour les modes 13 et 20 vendredi.
Normalement demain, séance cardio, mercredi séance 50 ou 60% afin d'être nickel pour vendredi.

[Spawnrad]

Séance du 05.07.22
Cardio 30min sur vélo d'appartement.

Souplesse simple bas du corps.

[Spawnrad]

Séance du 06.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6, 60/70%

B1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A4 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (demi-amplitude)
I1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
G : 70
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 9/9/9 = 27
I4 : 14
I5 : 14

Souplesse partielle (50% des exos du livre vert), T, diaphragme.

Petite séance du bonheur pour une durée de 50 minutes très exactement. Tous les RIE et RIS ont été adaptés à 25" afin de garder un rythme continu et un BPM maîtrisé (105BPM max).
Ce matin, ce fut 3km de marche avec les enfants et place de jeu. Une journée magnifique dans toute sa globalité.

Prochaine séance prévue ce vendredi 8 juillet pour le mode 13 à B1 et le mode 20 aux exercices A4, A2, I1 et C1.

Passez un bel après-midi ensoleillé

[Dyno]

Ça fait plaisir à lire !
Combien de temps t'as duré ta séance d'assouplissement avec un exo sur deux ? Tu les as tenu combien de temps ?

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Je tiens environ 25-30s par exercices.
Diaphragme je suis à 1min +/- 2s en gros.
T 2 ou 3 minutes.

50% de la liste de souplesse, T et diaphragme je dirais quoi, 12-13 minutes à la louche?
Avec le transverse et périnée et l'entièreté de la souplesse, une vingtaine de minutes, voire 25 selon certains exercices de souplesse que je double parfois (par ex. 2x l'exercice 6 pour les épaules, ou le 5 pour le suspendre, etc ..)

C'est approximatif mais ça donne à peu près ça. En gros.

[Dyno]

Okay merci Spawnrad ! Ce soir je vais essayer les exercices du livre vert également. J'aime mettre un bip toutes les 45s pour que le mouvement soit maintenu 30 secondes complètes. Avec les 15 premières seconde de mise en place et de recherche de sensations. Pareil, parfois je double les exercices qui me font réellement du bien.

[Spawnrad]

Avec plaisir.

L'idée de 45s de bip permet de switcher et de se mettre en position, absolument.
L'entièreté de la souplesse du livre vert me semble relativement complète.
Je ne trouve cependant aucun exercice afin de relâcher les trapèzes / haut du dos malheureusement.
Je sais qu'il y a l'exercice Z mais cela n'est pas ciblé je trouve.

Et pour le doublage, je pense qu'après tout le chapitre réalisé, se suspendre ou refaire un diaphragme, ou un repos sur le dos 30s ou 1min détend énormément.
Je sais que le terme "Seiza" est sorti sur Fb et aussi sur un carnet de pratiquant, chez vous où F.rp je sais plus, il faut que je m'attèle à ce sujet que je ne connais pas encore.
Enfin, je finirais en disant que je travaille les fondations, les 4 pilliers etc mais je n'ai encore jamais intégré les abdos statiques, je suis plutôt sur une ODT sur H et G pour le moment. Je pense à N de temps en temps, cet exercice me fait de l'oeil mais n'est jamais apparu du niveau 1 à 8

[FZTH]

Salut Spawnrad je suis en train de lire ton carnet
Très bonne évolution et interventions intéressantes notamment avec Frp et Dyno

[Dyno]

C’est un des carnets les plus impressionnants en terme d’évolution oui

[Spawnrad]

Merci FZTH pour votre retour.

Merci Dyno

[Clem-lok]

Pour les trapèzes va voir dans 100 questions / 100 réponses de turbo y’en a une sur les trapèzes.
Je te poste le numero si je la retrouve, j’ai pas le bouquin sous la main.
L’idée générale c’est des automassages avec exo X et exo U.

J’approuve pour ton carnet !

Ps : j’ai retrouvé c’est la question 56 de turbo (ou livre beige).

[Dyno]

Oui justement. Le haut du dos je l’ai souvent tendu également. Je t’assure que U en statique pendant 1 minute c’est génial. Il est conseillé dans le tome 2 et carrément intégré dans Sybernetics.

Sinon les exercices 19 et 26 !

[F.rp]

Je confirme, U est génial.

Ça ne cible pas directement les trapèzes, mais lorsque je fais H, je me maintiens ensuite 10 à 30 sec., je me laisse pendre, en détendant tout le dos, et je ressens les bienfaits instantanément sur la ceinture scapulaire, les épaules et le haut du dos.
Du coup, je réduis la durée de H, je peux donc me concentrer sur son exécution, et je me détends juste derrière.

[Dyno]

Se suspendre à la barre est top aussi effectivement. Concernant l’exercice 26, je me place sur le coin de la chaise. Je me tiens les avant bras et avec une respiration lente et profonde je laisse la gravité faire le job et je ressens le haut du dos s’étendre…

[Spawnrad]

Séance du 08.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A4 : 20/20/20/20/20/20 = 120
A2 : 20/20/20/20/20/20 = 120
I1 : 20/20/20/20/20/20 = 120
C1 : 20/20/20/20/20/20 = 120
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
G : 100
BSS : 17/17/17 + 17/17/17 = 51 par jambe (10kg)
F3 : G 3min0s5 D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 20
I5 : 20

Souplesse totale, T, U, diaphragme, transverse et périnée (45min).

Mode 20 sur A4 validé désormais ! Non sans mal aujourd'hui.
Depuis quelques jours, j'ai la nuque raide et les intestins qui font des siennes.
Concernant la nuque, ça allait bien depuis vendredi passé et ce matin au réveil dans le pieu, je tourne la tête et *crack*, je sens la nuque côté droite (encore et toujours) qui descend jusque dans l'épaule. Je me disais "super, j'ai workout dans 3h -_-".
Cette blessure semble disparaître mais reste cachée dans l'ombre et revient par moments. Du coup, ibuprofène, baume du tigre et du repos. Peut-être un massage prochainement car cela devient vraiment pénible cette nuque.
Quoiqu'il en soit, j'ai réalisé ma séance comme convenu, certes j'ai pris le temps et y ai accordé une attention particulière quant aux mouvements et à la position de ma tête, du menton, etc. Ce qui fait que je n'ai pas respecté tous les RIE et RIS à la seconde près et ai adapté les rythmes rapides en +/- normal/rapide afin de ne pas faire le fou, je ne voulais surtout pas me faire mal ou forcer sur la nuque.
Cela s'est très bien déroulé, voici mon ressenti des exercices :

B1 augmentation du mode de 1 (2/5).
A4 augmentation du mode de 1, 1x RP de 3s lors de la 6ème série (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, 2x RP de 5s lors de la 5ème et 6ème série ainsi que 1x RIS de 60s au lieu de 25S entre la 5ème et 6ème série. Concernant A2, j'ai bien senti la nuque tirer, les épaules un peu raider et surtout, comme de plus en plus souvent, les poignets qui me font mal. Je dois donc les masser ou les serrer avec la main opposée pour détendre ou les faire craquer.
I1 augmentation du mode de 1 (3/5).
C1 augmentation du mode de 1, pas trop de BPM et congestion ok (3/5).
H ODT (nuque et intestins).
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1 (2.5/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 en maxi.

Voilà, il est temps maintenant de manger, douche, repos et ce weekend ce sera brunch et promenade avec les enfants.
Du coup, j'imagine que dès lundi, on continue B1 avec le mode 14 en allant chercher un mode 17 puis A4 qui bascule en A5 et on repart au mode 14 (ainsi que A2, I1 et C1) ?
Ouvert à vos retours et conseils

Bon weekend ensoleillé

[pj]

Félicitations pour le mode20.

Poursuite progression à B mais miniboucle avec passage A5 semble logique.

De plus, miniboucle tractions et pompes permettront de récupérer plus facilement pour la nuque.

Bon WE.

[F.rp]

Tu as pensé à changer de matelas ou d'oreiller ? Ça se change tout les 10 ans en moyenne.

[Spawnrad]

Merci pj.

@F.rp
Oui, le matelas a 4 ans et l'oreiller 6-7 ans, mais j'aime bien quand ces derniers ne sont pas trop neufs car c'est un peu épais, le mien est un peu tassé et en plume d'oiseau, pas de mousse.

[Dyno]

Je me souviens qu’à mes premières années de Lafay j’avais souvent des contractures au cou. Ce doit être l’adaptation… faut dire aussi que je ne m’assouplissais pas j’étais jeune et indiscipliné

Il faut savoir mini boucler régulièrement. Les séries longues nous tiennent gainé pendant longtemps et le cou et les trapèzes subissent.

[FZTH]

J’ai testé une dizaine d’oreillers avant d’en trouver un qui me convienne: le tempur ombracio depuis 4 ans que je l’utilisé, plus aucune douleur à la nuque

[Spawnrad]

par Dyno » 08 juil. 2022, 21:52

Je me souviens qu’à mes premières années de Lafay j’avais souvent des contractures au cou. Ce doit être l’adaptation… faut dire aussi que je ne m’assouplissais pas j’étais jeune et indiscipliné

Il faut savoir mini boucler régulièrement. Les séries longues nous tiennent gainé pendant longtemps et le cou et les trapèzes subissent.

Il est vrai que je n'ai pas prêté garde à ce détail, merci Dyno.
Je prête cependant une attention particulières aux exercices 10 et 11 de la souplesse justement.

par FZTH » 08 juil. 2022, 22:11

J’ai testé une dizaine d’oreillers avant d’en trouver un qui me convienne: le tempur ombracio depuis 4 ans que je l’utilisé, plus aucune douleur à la nuque

Merci du conseil, je suis allé voir, c'est particulier mais pourquoi pas essayer?
Il est inscrit que c'est optimal pour les personnes dormant sur le ventre (ce qui est mon cas justement). Bon, à garder sous le coude merci !

[Spawnrad]

Aujourd'hui, on mini-boucle A4 en A5, objectif mode 20 au 2ème exercice de la triade.
On commence cette semaine comme suit :

- B1 continuer avec le mode 14 et aller chercher le mode 17 (ou plus..?);
- A5, A2, I1 et C1 départ mode 15 et aller chercher le mode 20 pour tous;
- H perfectionnement du mouvement, départ mode 13 avec de l'ODT et du peaufinage;
- G toujours ODT;
- BSS continuer avec le mode 18 et aller chercher le mode 20
- F3, K2, I4 et I5 sur leur lancées/habitudes.

L'idée étant de torcher le mode 20 à A5 (et les 3 suivants) en 6 séances 3 semaines max) ou 3 séances sans 70% au milieu pour la première semaine et intégrer le 70% pour les suivantes jusqu'à y arriver. En cours de réflexion.


Séance du 11.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A5 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (demi-amplitude)
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
G : 100
BSS : 18/18/18 + 18/18/18 = 54 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 20
I5 : 22

Bonne séance, j'ai dû me refaire quelques marquages et mesures au sol pour A5 car forcément, entre A3 et A4, j'ai dû adapter lorsque j'ai passé de A6 à A3, de A3 à A4 et maintenant de A4 à A5.

B1 augmentation du mode de 1, bonnes sensations, passé sans mal (2/5).
A5 début mode 15, bonnes sensations (2/5).
A2 retour mode 15, rapide et efficace et je sens une nouvelle pré-fatigue donc ce n'est pas aisé malgré que je sois redescendu au mode 15 (2/5).
I1 retour mode 15, rapide et chill pour l'instant (2/5).
C1 idem I1 (2/5).
H augmentation du mode de 1, bon travail des abdos inf., ça tire bien (2.5/5).
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1, la jambe droite tire un peu plus que la gauche mais bien passé avec quelques BPM néanmoins (3/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 maxi.
I5 maxi (+2) j'avais une bonne sensation et une bonne pêche pour cet exercice pour le coup.

Voilà, repas, douche et repos.
Je suis à me demander si mercredi 13 je vais pas directement au mode 15 à B1 et mode 16 à A5, A2, I1 et C1 et vendredi mode 16 à B1 et mode 17 à A5, A2, I1 et C1.
Et semaine prochaine, lundi 110%, mercredi 70%, vendredi 70% et ainsi de suite jusqu'à aller taper le mode 20.
Et rebelotte j'imagine, on re-re-re-recommence avec A6
L'idée étant de pouvoir mini-boucler B1 lorsque je serai aux modes 18/19 afin de soulager les 4 exercices suivants.
Sur ce, bon app et bel après-midi

[Dyno]

Ça dépend. Tu as prévu de faire une pause estivale ?
Perso j'organise souvent mes mini-boucles pour arriver au max de mes capacité juste avant de partir

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Non, aucune pause estivale de prévue, ni vacances, niet.

[Spawnrad]

Séance du 12.07.22

Cardio sur vélo d'appartement 30min.
Souplesse locale ciblée bas du corps, U, T, diaphragme.

[Spawnrad]

Séance du 13.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A5 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A2 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (demi-amplitude)
I1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
C1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
G : 70
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42
I4 : 20
I5 : 20

Petite séance avec pas mal de pêche aujourd'hui malgré une nuit un peu moyenne.

B1 augmentation du mode de 1, étonnement bien passé alors que j'approche du mode 16 et 17 (2/5).
A5 augmentation du mode de 1, mini RP à la 6ème série et adaptation de la vitesse entre rapide et normal (2.5/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2/5).
C1 augmentation du mode de 1 (1.5/5).
H mode 70% dû au vélo du jour précédent.
G mode 70% dû au vélo du jour précédent.
BSS mode 70% dû au vélo du jour précédent.
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 en maxi.

Souplesse partielle (50% env.), T, U, transverse, diaphragme, périnée (20min).

Voilà pour cette séance.
Vendredi j'attaque mode 16 à B1 et mode 17 à A5, A2, I1 et C1.
Je vais tenter le mode 19 aux BSS aussi car je cherche le mode 20 aussi.

Bel après-midi

[Spawnrad]

Séance du 15.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A5 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A2 : 17/17/17/17/17/17 = 102 (demi-amplitude)
I1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
C1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
G : 100
BSS : 19/19/19 + 19/19/19 = 57 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 20
I5 : 22

Transverse, diaphragme, périnée, souplesse partielle, T, U.

Séance réalisée avec succès, non sans peine. Ne pas avoir pratiqué de séance 70% dans des modes 15+ a été ressenti ce matin, je vais le détailler ci-après.

B1 augmentation du mode de 1, j'ai bien senti effectivement une sorte de crispation/congestion de la nuque mais pas de bobo ET une sorte de "tirage" au niveau du plexus solaire, étrange mais j'ai aimé cette douleur (3/5).
A5 augmentation du mode de 1, alors là, B1 m'a vraiment pré-fatigué , 1 RP à la 4ème, 5ème et 6ème série, c'était vraiment pas évident d'aller finir les séries. Pas d'échec ultime (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, pré-fatigue de B1 aussi ressentie mais de moindre façon que sur A5 (3/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2/5).
C1 augmentation du mode de 1, je ne sens pas encore les BPM revenir comme c'était le cas il y a quelques semaines, je suis content ! (2/5).
H ODT.
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1 (2.5/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 en maxi.

Voilà qui clôture cette semaine. Deux jours de repos complets et lundi, on repart pour tenter le mode 17 à B1 mais je pense que les exercices A5 et A2 vont prendre cher au mode 18 car B1 va très certainement montrer ses nouvelles limites. I1 et C1 monteront aussi au mode 18 et BSS au mode 20.
Je vous souhaite d'avance un joli weekend ensoleillé

[Baobab]

Salut

Sacrée évolution ! Entre 128 kilos, et 79.
Je te tire mon chapeau.

[Spawnrad]

Bonjour Cross Fight, merci pour vos compliments

[pj]

Félicitation pour ta séance.

Quasiment la même qu'il y a 6 mois (mi-janvier=mode17 équilibré avec A6 alors) mais cette fois avec 6kg de plus (79 au lieu de 73 il me semble).
Heureux pour toi que les hauts modes aux tractions deviennent de moins en moins fatigants.

[Spawnrad]

Merci pj pour votre retour.

14 janvier à jeun : 75.8kg

Ce matin à jeun : 80.0kg

Donc 4kg de plus soulevés.

Concernent les longs modes aux tractions dont vous parlez, je me dis systématiquement que c'est que C1, mais quand ce sera C3, ça ne sera pas pareil.
Je me suis demandé si rester plusieurs semaines ou mois sur des exos type C1, A2 (demi-amplitude) n'allaient pas faire perdre en performances acquises lorsqu'on repasse sur des C2, C3, A2 complet, B etc?

[pj]

C'est certain que B, C3 et A2 pleine amplitude au niveau7, c'est pas pareil.
Un premier objectif sera mode 15 équilibré avec A6 (idem qu'avant mais avec le poids supplémentaire.

Si ton objectif c'est d'aller chercher le mode 18 voire 20 au niveau7 avant d'attaquer de nouveau 8 (puis 9?), alors tu pourras faire comme pour le niveau6 :
- débuter avec A3 pour valider plus facilement le mode18 (ou 20), quitte à faire des MB de B lorsque les hauts modes deviennent durs
- puis progresser sur A4A5A6 et profiter des progrès en force et endurance aux pompes pour progresser à B

[Spawnrad]

par pj » 15 juil. 2022, 20:20

C'est certain que B, C3 et A2 pleine amplitude au niveau7, c'est pas pareil.
Un premier objectif sera mode 15 équilibré avec A6 (idem qu'avant mais avec le poids supplémentaire.

C'est une très bonne idée, ce sera déjà un bon pallier je pense.

par pj » 15 juil. 2022, 20:20

Si ton objectif c'est d'aller chercher le mode 18 voire 20 au niveau7 avant d'attaquer de nouveau 8 (puis 9?)

Je ne sais pas si je retournerai au niveau 8 et suivants, ce dernier m'avait bien "cassé" au fil des séances, tant psychologiquement que physiquement. Déjà rien que ces jours-ci, je sens clairement les épaules, le fameux "maillon faible" qui est mis à rude épreuve avec de tels modes. Nombreux massages et crèmes me soulagent, malgré les étirements et souplesse. Je vois cependant un plus gros développement de cette zone que les biceps, par exemple.
Sinon pour le niveau 7, repasser en pleines amplitudes pour la triade ainsi que pour les tractions serait déjà un bon défi (jusqu'au mode 15, 18? A voir les limites). Pour le moment, le niveau 6 qui a été mini-bouclé 2x et bientôt une troisième ne me casse pas encore moralement de systématiquement répéter les mêmes choses.
Quid de la suite? Aucune idée pour le moment.

Vous savez, si je me réfère à mes objectifs de départ, ceux-ci sont déjà plus ou moins atteints :

- Perte de poids et stabilisation
- Dessin du corps
- Quasi suppression de la bouée
- Augmentation de l'endurance et de la force

Je ne pensais pas, à mes début, réussir à déjà monter aussi haut en moins de 24 mois de pratique.
Comme nous le disions précédemment, plus on progresse, moins vite on progresse. Que devrais-je aller chercher désormais? Des chiffres sur des modes? Faire pour faire? Entretenir? SS, SE, EPP?
Je ne dis pas que les niveaux 8+ seront sources de beaux et bons développements, mais avec la vie, les enfants, le travail, ces niveaux ne seront-ils pas un peu trop gourmands en organisation, matériel ou temps?
J'ai pu lire qu'apparemment, beaucoup de pratiquants n'ont jamais dépassé le niveau 4 ou le niveau 7 et ont obtenu pour autant d'excellent résultats.
Aujourd'hui, stabiliser la triade, retourner en amplitudes complètes serait un objectif "complet", car je saurai réaliser un exercice de base dans sa totalité et son amplitude (et sur de longs modes). Pour moi, B1 ou A4 ce ne sont pas B ni A6 (ou A1), ce sont des exercices de transition afin de réaliser des exercices et amplitudes dans leur globalité.
Au-delà de ça, je me questionne vraiment pour la suite de mon parcours Que faire qui me ferait toujours autant plaisir, sur la durée, toujours en étant simple à organiser, sans que cela dépasse les 1h/1h15 idéalement etc..
Peut-être que des boucles infinies N2 - N7 sera la réponse, qui sait?

[F.rp]

Boucle N2 N7 c'est très bien.
Tu peux visiter les autres niveaux aussi, juste par curiosité.

Le N12 en entretien peut être sympa aussi.

Les "hauts" niveaux sont plus simple en matériel je trouve.

[Spawnrad]

par F.rp » 17 juil. 2022, 23:09

Tu peux visiter les autres niveaux aussi, juste par curiosité.

Le N12 en entretien peut être sympa aussi.

On pourrait sauter des niveaux et aller explorer des niveaux supérieurs et les pratiquer, même en ascension quelques temps ou c'est mauvais et déconseillé de sauter des des paliers?

[Spawnrad]

Séance du 18.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A5 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A2 : 18/18/18/18/18/18 = 108 (demi-amplitude)
I1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
C1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
H : 9/9/9/9/9/9 = 5 4
G : 100
BSS : 20/20/20 + 20/20/20 = 60 par jambe (10kg)
F3 : 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 21
I5 : 21

T, U, diaphragme, souplesse 70% de la totalité.

Voilà, séance bien déroulée après 2 jours complets de repos, mais j'ai eu quelques difficultés :

B1 augmentation du mode de 1, d'entrée mode 17, passé limite mais passé et sans RP, les 3 dernières répétitions avec les bras tremblants (3.5/5).
A5 augmentation du mode de 1, grosse pré-fatigue de B1 qui s'est faite ressentir rapidement, 1 RP à la 4ème série, 1 RP à la 5ème série et 3 RP à la 6ème série (4.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, passé avec tirage vers la fin mais sans RP (3.5/5).
I1 augmentation du mode de 1, pré-fatigue ressentie aussi (3/5).
C1 augmentation du mode de 1, pré-fatigue ressentie aussi mais pas trop de BPM, passé encore sereinement (2.5/5).
H mini-boucle au mode 9 et remontée douce pour aller chercher un mode 14.
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1, mode 20 atteint (3/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 en maxi.

Voilà, fini pour aujourd'hui, repos et repas.
Je me tâte si je saute la séance 70% du mercredi pour directement passer en split jeudi HDC et vendredi BDC.
Je pense aussi à mini-boucler B1 car ça me pompe tellement de jus pour les exercices 2 et 3 de la triade que monter au mode 18 à B1, certes ce serait aussi jouable, mais A5 et A2 je devrai les plafonner, peut-être à 70% par exemple pour favoriser la montée de B1, vos avis?

Passez un bel après-midi

[Dyno]

Tu peux te faire un HDC jeudi et un BDC vendredi ouais !
Avec de tels mode, tu peux tester ce principe, tu auras une meilleure récupération.

[F.rp]

Ne saute pas de palier lors du 1er passage, fais le au moins une fois et après tu pourras changer.

[Spawnrad]

par Dyno » 18 juil. 2022, 13:18

Tu peux te faire un HDC jeudi et un BDC vendredi ouais !
Avec de tels mode, tu peux tester ce principe, tu auras une meilleure récupération.

Clairement, je me rends compte qu'entre 24h et 48h de récup, c'est une sacré différence avec de tels modes.
Déjà rien qu'entre lundi 110%, mercredi 70% et vendredi 110%, je sens que la séance du vendredi est plus difficile que celle du lundi (côté sensations, fatigue, accumulation) que si je démarre un lundi.

Sinon, je me tâte à tenter le mode 18 à B1 mais ODT sur A5 et A2, car si je pousse les 3 exercices en même temps, je pense que A5 ça va piquer sévère et A2 probablement aussi.
Quid de cette idée de faire 110% sur B1 mais 70% sur A5 et A2, puis lors de la MB sur B1 semaine prochaine, on remontee A5 et A2 au mode 19 et enfin 20.

par F.rp » 18 juil. 2022, 13:29

Ne saute pas de palier lors du 1er passage, fais le au moins une fois et après tu pourras changer.

D'accord, alors d'ici là, il y aura les niveaux 8, 9, 10 et 11 avant d'aborder ce niveau 12 , pourquoi pas un jour. Il y a du chemin.

[Spawnrad]

par Dyno » 18 juil. 2022, 13:18

Tu peux te faire un HDC jeudi et un BDC vendredi ouais !
Avec de tels mode, tu peux tester ce principe, tu auras une meilleure récupération.

Je repense à cette solution mais je me demande si ce n'est pas improductif ou mal optimisé de procéder ainsi et de devoir attendre le lundi suivant.
Ce qui signifie que le HDC est pratiqué un jeudi et que la prochaine séance ne sera que 72h plus tard. À défaut d'un vendredi puis lundi d'après (48h).
Je me dis aussi que la canicule est bien installée, ils annoncent entre 32 et 34 de jeudi à dimanche donc ça va être costaud dans l'appartement, déjà aujourd'hui j'ai atteint les 28 à nouveau à l'intérieur.

Bref, je m'inquiète de manquer d'efficience de procéder ainsi. Sauter la séance 70% de ce mercredi, HDC jeudi, BDC vendredi et le lundi suivant, fullbody pour aller taper le mode 20 aux exercices 2 et 3 de la triade.

Sinon, j'ai pensé aussi à caler une séance HDC ce samedi en mode 60% pour faire le lien entre le jeudi et le lundi, cette attente me semble être tellement une perte de temps et de progression, cela me hante énormément.

[Spawnrad]

J'ai eu une idée au réveil ce matin, une vraie machine à calculer toute la nuit

Jeudi HDC :

B1 mode 18
A5 mode 11
A2 mode 11 (demi-amplitude)
I1 mode 11
C1 mode 11
K2 60%
I4 60%
I5 60%

Pousser B1 et essayer le mode 18 car je sens que c'est réalisable avec le ressenti du mode 17 de l'autre jour, j'y crois, le reste à 60%.

Vendredi BDC :

H mode 10
G ODT 100
BSS 60%
F3 ODT

Séance bas de corps 60%.

Samedi HDC :

B1 mode 10
A5 mode 19
A2 mode 19 (demi-amplitude)
I1 mode 19
C1 mode 19
K2 maxi
I4 maxi
I5 maxi

B1 au mode 60%, le reste à 110% ou maxi.

Lundi fullbody :

B1 mode 13 (MB 13 - 19)
A5 mode 20
A2 mode 20 (demi-amplitude)
I1 mode 20
C1 mode 20
H mode 11
G ODT 100
BSS mode 21
F3 ODT
K2 maxi
I4 maxi
I5 maxi

Mini-boucle sur B1 comme novel objectif de valider le mode 19 (ou 18 si pas réussi précédemment) et aller chercher les modes 20 aux 4 exercices post B1.

Mercredi fullbody 60%

Vendredi fullbody avec A6 comme second exercice.
Objectif global de cette mini-boucle : mode 20 équilibré aux 5 exercices : B1, A6, A2, I1 et C1.

Le seul point d'attention est le temps de récupération entre samedi mode 19 et le lundi mode 20. Il reste l'option suivante sinon :
Lundi on continue B1 sur sa lancée, vu que mini-boucle, le reste 60% et mercredi fullbody 110% puis vendredi 60% global. Et le lundi suivant seulement je commence A6.

Voici ce que le jeune stratège a imaginé et vous propose pour validation.

[pj]

Je valide l'imagination du jeune stratège.

Si échec lundi, je ne modifierai pas le programme du reste de la semaine :
- mode 11 à B & 60% reste triade le mercredi
- mode 12 à B & mode 20 reste triade (qui devrait passer sans soucis puisque meilleure récup depuis séance de lundi)
- mode 13 équilibré à la triade avec A6 le lundi, en allant chercher progressivement le mode 18 voire 20 équilibré.

Option éventuelle que je propose, puisque mode20 déjà validé plusieurs fois aux tractions :
- tenter modes 21 et 22 aux tractions lors de le MB avec passage à A6
- puis MB tractions au même mode que triade pour finir le niveau 6 équilibré

[Spawnrad]

Séance du 21.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6, Split HDC
(B1 mode 18, reste à 60%)

B1 : 18/18/18/18/18/18 = 108
A5 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66 (demi-amplitude)
I1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
K2 : 8/8/8 = 24
I4 : 12
I5 : 12

Transverse, diaphragme, périnée, souplesse colonne, souplesse localisée haut du corps/trapèzes, T et U

B1 avec augmentation du mode de 1, passé avec difficulté mais passé. Les 3 dernières reps étaient hardcore mais pas de RP (4/5). Le reste, c'était du plaisir et de l'aisance vraiment notable.
35 minutes la séance, 20 minutes de souplesse, stretching etc.

Edit : j'ai omis de donner le ressenti lors de ce mode 18. J'ai eu une sensation, arrivé à la 80eme répétition, d'étirement ou de déchirement des grands pectoraux, au centre (Plexus solaire). C'est un peu flippant mais la douleur disparaît après quelques minutes. Les épaules et trapèzes ont aussi été mis à forte contribution et j'ai bien senti la congestion. Ce soir au coucher, plus de douleurs je verrai demain

Demain BDC et samedi on part pour un 60% sur B1 et un mode 19 sur A5, A2, I1 et C1.

Bel après-midi

[Clem-lok]

Chapeau bas pour les dips

Une fois le niveau 6 écumé tu repars niveau 2 ? Ou tu continue niveau 7 et suivants ?

[Spawnrad]

Merci pour la question

Retourner au niveau 2, cela revient à faire un niveau 6 "LITE". L'étape logique suivante serait de ne pas retourner sur des demi-amplitudes, mais passer sur des amplitudes ou plus grandes ou totales et garder une continuité dans les exercices.
Je pense donc partir au niveau 7.
Je m'en réjouis car je vais refaire L qui va devenir Q direct (car j'adore cet exercice ), et les amplitudes seront complètes.
Ce sera un gros "changement" : B1 devient complet et A2 passe de la demi à l'ampli entière. Mais l'idée dans un futur assez lointain, ce serait de retourner valider le mode 20 à B, A6, A2, I1 et C1.
En prenant ceci comme objectif, je devrais, comme pj le disait, recommencer les étapes comme suit :

B, A3, A2, etc.. mode 20
B, A4, A2, etc.. mode 20
B, A5, A2, etc.. mode 20
B, A6, A2, etc.. mode 20

Ce ne sera donc pas pour tout de suite, y'a du pain sur la planche

[Dyno]

Ce serait ouf oui !
C’est un très bon objectif !
Je valide !

[Spawnrad]

par Dyno » 21 juil. 2022, 22:59

Ce serait ouf oui !
C’est un très bon objectif !
Je valide !

Haha merci chef
Rien n'est impossible, et le chemin promet d'être épique.

Séance du 22.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6, BDC

H : 10/10/10/10/10/10 = 60
G : 100
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s

T, U, souplesse bas de corps.

Voilà, petite séance express de 20min et 13min de souplesse et étirement. Je sens légèrement les trapèzes ce matin et lorsque j'ai réalisé H aussi. Un peu de baume ce soir et demain on va chercher le mode 19

Bel après-midi et d'avance un beau weekend

[Spawnrad]

Séance du 23.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6
HDC

B1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A5 : 19/19/19/19/19/19 = 114
A2 : 19/19/19/19/19/19 = 114 (demi-amplitude)
I1 : 19/19/19/19/19/19 = 114
C1 : 19/19/19/19/19/19 = 114
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 18
I5 : 19

T, U, souplesse colonne, souplesse ciblée HDC.

Mode 19 passé avec A5, non sans mal.

B1 MB mode 10 > 19.
A5 augmentation du mode de 1, 1 RP à la 5ème et 6ème série (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, (3/5).
I1 augmentation du mode de 1, (3/5).
C1 augmentation du mode de 1, (2.5/5).
K2, I4 et I5 en maxi. Légère régression de ces 2 derniers exercices avec la pré-fatigue et comme il n'y a pas la récupération durant les exos BDC, cela se ressent.

Prochaine séance prévue lundi 25 juillet en fullbody avec comme objectif le mode 20 à A5, A2, I1 et C1.
Beau weekend

P.s. ah, et chez moi 27 degrés et 60% d'humidité au moment de la séance, autant dire que j'ai maigri pendant ces 50min, combinaison sport + sauna. C'est ça, L'EFFICIENCE

[Spawnrad]

Réflexion du soir.

Si congestion/inflammation encore présente demain, je pensais à un plan de secours.
Car actuellement, je sens bien les triceps encore. Malgré le repos, l'utilisation de la Baume hier soir au coucher, je sens que la congestion est bonne
Du coup, je me disais que si demain je ne sens pas la récupération bonne et que ça tire déjà sur B1 arrivé à la 6eme série, que ce serait idiot d'aller à l'échec ultime et tomber dans le NPNG.
Si je venais à décaler cette séance 110% (mode 20) à mercredi, cela ne serait pas un problème d'enchaîner le vendredi avec un retour aux bas modes en incluant A6 au lieu de A5, ce sera comme un mode 60% finalement.

Voici mon idée selon le ressenti demain matin.

Lundi 25 :

B1 mode 11
A5 A2, I1 et C1 mode 11 (60%)
H, G, BSS et F3 sur la lancée
K2, I4 et I5 mode 60%

Mercredi 27 :

B1 mode 11 (ODT)
A5, A2, I1 et C1 mode 20
H, G, BSS et F3 mode 60%
K2, I4 et I5 en maxi

Vendredi 29 :

B1 mode 12
A6, A2 I1 et C1 mode 12 (équilibré avec B1 pour repartir en bas mode)
H, G, BSS et F3 sur la lancée
K2, I4 et I5 en maxi

Ouvert à vos avis et retours, merci !
Belle soirée

[Baobab]

Ton parcours est impressionnant, au niveau perte de poids, détermination, etc !

Petite question qui peut paraître indiscrète.
Vu que tu as perdu 50 kilos.
Est-ce que ton corps garde des "séquelles" au niveau de l'état de la peau ?

[Spawnrad]

Merci Cross Fight

Osez, osez , je réponds volontiers.
Certes oui, comme expliqué dans quelques posts précédents, j'ai pas mal de "peau morte", comme je l'appelle.
Cela n'est pas pareil que de la peau qui est décollée ou qui tombe, ce sont 3-4kg de peau remplie de cellules adipeuses mais qui sont désormais vides. J'en ai sur le ventre, forcément, et sur les cuisses/fesses.
Cependant, je remarque que fessier et cuisses montrent de moins en moins de marques de peau distendue, peut-être grâce à ma musculation et que la peau se retend un peu.
C'est au niveau de la ceinture abdominale que j'en ai le plus, ce sont des plis de peau qui flottent avec des vergetures dans tous les sens.
Loin de moi l'envie de couper et de raccommoder, je vis avec ces marques du passé. Cependant, j'ai aussi les abdominaux inf et sup qui ont pris du volume et ont aussi un peu retendu, mais cela ne fait pas tout évidemment.

[Spawnrad]

Séance du 25.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A5 : 20/20/20/20/20/20 = 120
A2 : 20/20/20/20/20/20 = 120 (demi-amplitude)
I1 : 20/20/20/20/20/20 = 120
C1 : 20/20/20/20/20/20 = 120
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
G : 100
BSS : 21/21/21 + 21/21/21 = 63 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 20
I5 : 21

Souplesse 80%, transverse, périnée, souplesse colonne, T et U (21min).

Mode 20 passé à A5, A2, I1 et C1 ! Pfiou, 27 degrés et 54% d'humidité , je peine à refroidir l'appartement. Malgré cela, ça a passé et mieux qu'espéré.

B1 augmentation du mode de 1, encore et toujours cette sensation de tirage des grands pectoraux au niveau du plexus solaire , (1.5/5).
A5 augmentation du mode de 1, 1 RP durant la 6ème série (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1, 1 RP durant la 6ème série, fort tirage des épaules quand-même (3.5/5).
I1 augmentation du mode de 1, (3/5).
C1 augmentation du mode de 1, (3/5).
H augmentation du mode de 1, (2/5).
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1, quelques BPM mais ok (3/5).
F3 ODT.
K2 ODT.
I4 et I5 maxi.

Voilà, ainsi s'achève cette boucle du niveau 6 avec A5 comme 2ème exercice de la triade.
Je pense démarrer directement mercredi 27 juillet au mode 12 équilibré en intégrant A6 directement, puis mode 13 vendredi et monter jusqu'à aller chercher déjà un mode 18, voire 20.

Deux interrogations :

1) Je sens mes grand pectoraux qui tirent côté plexus solaire, que ce soit un mode 10 ou 18 à B1 (ou est-ce la résultante du gros mode 18 de la semaine passée et ces muscles sont encore endoloris?)
2) Je sens mes épaules, en regardant des photos anatomiques du corps, je dirais que c'est soit les trapèzes, l'acromion ou alors les deltoïdes/claviculaires

Malgré les étirements, assouplissements, je continue de sentir ces muscles. Peut-être un manque de récupération car gros modes ces derniers temps? Chaleur? Je m'interroge.
Quoiqu'il en soit, je repars sur de petits modes pour ces 2 prochaines semaines, ce qui me permettra probablement de récupérer plus vite que je ne vais dépenser avec des modes 12, 13, 14 etc..

Bel après-midi et merci pour vos retours.

[Spawnrad]

Séance du 27.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6
(début avec A6)

B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A6 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72 (demi-amplitude)
I1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
G : 60
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 8/8/8 = 24
I4 : 12
I5 : 12

Ajustement de tous les RIE et RIS à 25" pour avoir une séance dynamique.
Souplesse 80%, diaphragme, périnée, T, U.

Continuation de la montée sur B1.
Début sur A6 équilibré avec B1.
Tout le reste à 60%, ce qui donne un équilibre global agréable.

Prochaine séance prévue vendredi 29 avec essai sur I1 et C1 de monter au mode 21, le reste continue de monter mode par mode.

Bel après-midi

[Dyno]

Très bonne stratégie de boucler à 60% pour A6 et A12 en continuant de progresser sur B1.
Question, tu mets même 25" entre la triade et les tractions ?

[Spawnrad]

Merci Dyno

Ouaip, full 25", même entre la triade et les tractions, entre les tractions et H, entre chaque série de K2, entre K2 et les prises larges, entre les abdos inf et sup, partout

[Clem-lok]

Au top !
Et les 25sec ça freine pas trop la récupération entre les blocs ?
Après t’étais pas à 100% donc l’impact est sans doute moindre.
Bientôt tu vas tenter le superset triade / tractions qu’avait expérimenté Frp

[Spawnrad]

Absolument pas.
Ces modes n'étant pas très élevés, je peux les enchaîner de la sorte sans être freiné. Franchement ça va. C'est une question de ressenti et de feeling. Bien sûr, je n'en suis pas à mon coup d'essai, j'essaie des choses.
Après, je dis pas qu'entre 2 exercices, les 25s sont peut-être dépassées car je dois aménager au fur et à mesure, mais dès que j'ai écrit le chiffre dans le livre, mis les chaises et le tapis, c'est feu gaz direct

Je sens peu le besoin de récupération ou de temps de repos dans des modes pareils.
Vers les modes 15+ je fais déjà plus attention d'office, car le corps et la pompe ne le feraient sentir.

Est-ce que cela nuit à mon corps et à ma récupération?







Probablement

Bientôt tu vas tenter le superset triade / tractions qu’avait expérimenté Frp

Je ne vois pas ce que ce fut, et le terme superset ne m'est pas encore familier navré

[Dyno]

Mais non, si tout est facile encore pour toi.
C'est juste évident que quand tu ne progresseras plus aux tractions, tu pourras remettre le temps de repos plus long et ça débloquera ta progression car tu récupéreras mieux.

[Spawnrad]

Séance du 29.07.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A6 : 13/13/13/13/13/13 = 78
A2 : 13/13/13/13/13/13 = 78 (demi-amplitude)
I1 : 21/21/21/21/21/21 = 126
C1 : 21/21/21/21/21/21 = 126
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
G : 100
BSS : 22/22/22 + 22/22/22 = 66 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42
I4 : 20
I5 : 20

Souplesse 50%, transverse, diaphragme, périnée, souplesse colonne, T, U.

Voilà pour cette séance de fin de semaine.
J'ai à nouveau supprimé les temps de récupération de 3' et 4' pour mettre à 25". Durée de la séance 1h05 tout pile.

B1 augmentation du mode de 1 (2/5).
A6 augmentation du mode de 1 (2/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1, sans RP mais ça tire un peu (3.5/5).
C1 augmentation du mode de 1, sans RP mais les BPM montent un peu, mais ça va (3/5).
H ODT car les avant-bras suite à I1 et C1 tirent beaucoup (2.5/5).
G ODT.
BSS augmentation du mode de 1, pas de RP mais beaucoup de BPM et les quadriceps commencent à cuire (3.5/5).
F3 ODT.
K2, I4 et I5 en maxi.

Prochaine séance prévue lundi 1er août pour un mode 14 équilibré à la triade, tentative du mode 22 à I1 et C1 puis mode 23 aux BSS.

Bon weekend

[Spawnrad]

Séance du 01.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A6 : 14/14/14/14/14/14 = 84
A2 : 14/14/14/14/14/14 = 84
I1 : 22/22/22/22/22/22 = 132
C1 : 22/22/22/22/22/22 = 132
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
G : 100
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42
I4 : 20
I5 : 20

Souplesse 60%, diaphragme, souplesse colonne, T, U.

Séance un peu difficile aujourd'hui. Le moral est en Berne, j'ai de nouveaux des maux d'intestins, beaucoup de bâillements/fatigue, nuit pas terrible et mes jambes m'ont rappelé les 250km en chopper et les ballades du weekend.
Le tout accumulé a donné une séance où je n'ai pas été hyper à l'aise, un peu déçu et dans un mood plutôt moyen.

B1 augmentation du mode de 1 (3/5).
A6 augmentation du mode de 1 (3/5).
A2 augmentation du mode de 1 (3/5).
I1 augmentation du mode de 1, les BPM sont de retour (3.5/5).
C1 augmentation du mode de 1, 1x RIS de 60" entre la 5ème et 6ème série et les BPM continuent (4/5).
H ODT, beaucoup de BPM (2/5).
G ODT.
BSS mode 70% suite au weekend avec encore des BPM.
F3 ODT.
K2, I4 et I5 en maxi.

Je sens de la fatigue qui est ressortie avant et surtout pendant la séance malgré une nuit de 8h environ, mais je pense que le moral et les intestins n'ont pas aidé (ainsi que les activités du weekend). La pompe m'a semblé être vraiment sollicitée, je pense que c'est clairement la fatigue émotionnelle et la nuit que les muscle à proprement parler.
Je vais aller manger et hésite à aller m'étendre un moment, je me sens vidé.
De plus, comme les intestins sont le cerveau des émotions, je ne suis pas étonné de la connexion entre le moral et ces derniers.

Prochaine séance prévue mercredi 3 août avec le mode 15 à la triade, retour au mode 15 pour I1 et C1 et le reste du corps à 70%. BSS sera peut-être tenté au mode 23 ou sinon vendredi.
Bel après-midi.


Edit : je me suis allongé et ai dormi environ 1h30 durant l'après-midi, une sensation d'épuisement. J'espère trouver le sommeil cette nuit, je sens encore des relans de fatigue.

[pj]

Vu la fatigue, pourquoi pas faire une MB en chargeant plus les BSS : par exemple mode 10 avec 12kg.
A partir de la semaine prochaine puisque tu tiens à valider le mode23 cette semaine.

Comme ça tu as un bas du corps "facile" pour 3 semaines tout en allant chercher tes records à la triade.
Et en plus ça te permet d'avoir des séances un peu plus courtes.

[Spawnrad]

Merci pj,

En effet, j'aimerais arriver à un échec simple sur les BSS ou valider le mode 23.
Mon gilet est déjà au max (10kg), je vais voir pour attacher des poids dessus ou en racheter un de 20kg avec poids amovibles.
Ensuite, la semaine prochaine effectivement, je devrais théoriquement aller tenter les modes 17 et 18 puis ensuite 19 et 20, le bas du corps sera soulagé.
Cependant, je maintiens en ODT H et G car ces temps, mes intestins sont douloureux à nouveau et contracter les abdominaux me donnent parfois des douleurs ou un peu de malaise. J'espère que cela va se calmer.

[pj]

Tu peux aussi faire les BSS avec des haltères dans les mains.

Et l'achat de 2 haltères avec poids amovibles (pour total de 2*10kg en tout par exemple) sera probablement moins cher que nouvelle veste lestée.

[Clem-lok]

Salut,

Impressionnant l’enchaînement I1 et C1 avec un mode 22 !
Tu vises un mode en particulier ?

Tu dois le savoir, mais avec de tels modes ne néglige pas le repos et la récupération. De tels modes fatiguent inévitablement.

Si j’ai bien compris c’est 70% ajd. Ça va te faire du bien !

Bon sport à toi !

[Spawnrad]

Bonne idée, je possède actuellement des poids fixes de 2x1kg, 2x3kg et 2x5kg.

Séance du 03.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A6 : 15/15/15/15/15/15 = 90
A2 : 15/15/15/15/15/15 = 90 (demi-amplitude)
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
G : 70
BSS : 23/23/23 + 23/23/23 =69 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
I4 : 12
I5 : 12

Temps de repos de 25" partout hormis entre K2, I4 et I5 qui sont de 60". Durée de la séance : 1h04 minutes.
Souplesse 50%, transverse, périnée, diaphragme, T, U pour une durée de 23 minutes.

B1 augmentation du mode de 1 (3/5).
A6 augmentation du mode de 1 (3/5).
A2 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation du mode de 1 (1.5/5).
C1 augmentation du mode de 1 (1.5/5).
H 70%.
G 70%.
BSS augmentation du mode de 1 (4.5/5), MB prévue dès la semaine prochaine, gros BPM et 1x RP à la dernière série de chaque jambe.
Le reste, ODT ou 70%.

Je sens que B1 tire déjà et A6 en subit les conséquences déjà au mode 15. Toujours cette sensation de déchirement des grands pectoraux côté plexus solaire ainsi qu'une pré-fatigue et une demande de ressource plus grande de A6 comparé aux variantes plus faciles précédentes (A5, A4, A3). Un peu dubitatif sur un mode 20, je pense qu'il faudra vraiment dissocier B1 du reste de la triade afin de reproduire comme avec A5 car un mode 18 à B1 va forcément faire dégringoler les stats des exercices 2 et 3.

Prochaine séance prévue vendredi 5 août, on va tenter le mode 16 équilibré à la triade.
Ce soir, massage sportif pour évacuer des tensions tant physiques qu'émotionnelles, j'ai ce besoin et j'espère que cela va permettre de détendre, récupérer et bien dormir.

Bel après-midi

[Spawnrad]

par Clem-lok » 03 août 2022, 13:00

Salut,

Impressionnant l’enchaînement I1 et C1 avec un mode 22 !
Tu vises un mode en particulier ?

Bonjour Clem-lok,

Merci. Non pas de mode en particulier, je me laisse plutôt guider. Cette idée du mode 22 vient de pj, de moi, j'aurais maintenu un mode 20 par exemple jusqu'à reboucler 10, 15 ou 20 fois car c'est en parallèle de la triade qui évolue, pas I1 ou C1 finalement, ceux-ci sont à un stade juste pour être équilibré à la triade.

par Clem-lok » 03 août 2022, 13:00

Tu dois le savoir, mais avec de tels modes ne néglige pas le repos et la récupération. De tels modes fatiguent inévitablement.

Si j’ai bien compris c’est 70% ajd. Ça va te faire du bien !

En effet, ce matin la triade fut un peu difficile mais non pas irréalisable, un peu de BPM mais meilleur moral que lundi. Un bon massage ce soir, demain repos complet et journée détente/bricolage et vendredi on tente le mode 16.
Puis dès lundi 8, je pense passer à 2 séances en sautant la séance 70% selon mon état et les engagements que A6 demandera en parallèle de B1. Du coup, lundi mode 17 équilibré et peut-être un saut en avant jusqu'au jeudi ou vendredi pour un mode 18 sans passer par la case 70%. J'y réfléchis.
J'attends d'avoir l'avis du masseur aussi afin qu'il me donne son ressenti. Je sens bien depuis quelques séances la ceinture scapulaire, les épaules, les triceps et ces grands pectoraux qui tirent au plexus c'est terrible, pourtant je n'ai rien changé à B1 mais depuis quelques semaines, ça tire un peu partout, est-ce peut-être une progression trop rapide, manque de récupération, stress, moral? Probablement plein de facteurs mais j'y vais avec douceur, sans forçage ni NPNG, si besoin j'utilise les RIS, RIE, RP et je tente de gagner des répétitions. Jusqu'ici, ça fonctionne mais peut-être qu'une lassitude psychologique s'installe de ce niveau 6, pourtant à mon sens je ne trouve pas, il est encore bien et pas trop long(1h20 en moyenne).

[pj]

Félicitations pour ta séance.

Bonne idée de réduire à 2 séances par semaine seulement vu leur intensité.

Avec un mode 17, tu égalise ton record au niveau6, mais avec un pdc nettement supérieur.
Un mode 18 serait donc déjà un gros bonus.
Le mode 20 est un idéal, mais s'il faut une boucle ou 2 de plus en passant par les niveaux supérieurs, ça parait tout à fait normal.

Le rythme plus lent et les amplitudes plus grandes du niveau 7 feront probablement du bien à ces tensions scapulaires.

[Spawnrad]

par pj » 03 août 2022, 13:48

Félicitations pour ta séance.

Bonne idée de réduire à 2 séances par semaine seulement vu leur intensité.

Avec un mode 17, tu égalise ton record au niveau6, mais avec un pdc nettement supérieur.

Merci pj.
En effet, je reprends mon carnet et en date du 14 janvier 2022, j'ai atteint le mode 17 en Split mais avec intensité 5/5 sur B1, A6 et 4/5 sur A2 avec un poids de 75.8kg
Atteindre un mode 18 avec un pdc supérieur est une double victoire. Ce matin au réveil : 80.4kg
Cela donne presque 5kg de lest, ce n'est pas rien finalement

par pj » 03 août 2022, 13:48

Le mode 20 est un idéal, mais s'il faut une boucle ou 2 de plus en passant par les niveaux supérieurs, ça parait tout à fait normal.

Le rythme plus lent et les amplitudes plus grandes du niveau 7 feront probablement du bien à ces tensions scapulaires.

Oui alors le mode 20 je le visais pour cette boucle, mais avec les tensions du mode 15 présentes et celles du mode 16 qui vont arriver , je pense que ce serait se brûler les ailes que d'aller chercher coûte que coûte un mode 20.

Alors concernant les tensions sur ce haut de corps, je me demande si c'est une question de rythme, d'amplitude ou simplement de longueur de série. Entre un mode 5 ou un mode 18, le temps de contraction et d'engagement est largement supérieur. Couplé à la multiplication des séries (souvent fois 6), cela peut varier d'un paquet de secondes en mode 5 à un paquet de minutes en mode 18. Est-ce aussi quelque chose qui, au fil des séances, doit se développer, se renforcer et le corps s'habituer? Est-ce un engagement tant nerveux que musculaire?

Probablement.

[pj]

"Est-ce un engagement tant nerveux que musculaire?"

Oui.
Mais les adaptations musculaires et nerveuses sont finalement assez rapides.

C'est probablement l'engagement tendineux qui pose soucis.
Les tendons étant mal vascularisés, leurs adaptations sont plus lentes.
C'est d'ailleurs pour ça que la méthode insiste autant sur les étirements.
Le rythme plus lent mettra moins de tensions sur les tendons (moins d'intensité en tout cas, même si le temps sous tension risque d'être plus long finalement)

[Spawnrad]

par pj » 03 août 2022, 14:31

"Est-ce un engagement tant nerveux que musculaire?"

Oui.
Mais les adaptations musculaires et nerveuses sont finalement assez rapides.

C'est probablement l'engagement tendineux qui pose soucis.
Les tendons étant mal vascularisés, leurs adaptations sont plus lentes.
C'est d'ailleurs pour ça que la méthode insiste autant sur les étirements.
Le rythme plus lent mettra moins de tensions sur les tendons (moins d'intensité en tout cas, même si le temps sous tension risque d'être plus long finalement)

Merci pj pour ces compléments d'information.

Suite de la séance de massage, voici ce qu'il en sort (je n'ai pas les termes exacts mais en gros) :

- Scapula tendus;
- Clavicule tendus;
- Trapèzes tendus;
- Nuque ok;
- Brachio-radial TRES TENDU avec pas mal de noeuds;
- Grands et petits pectoraux ça va, légèrement tendus mais ok;
- Poplité et soléaire ok.

Du coup, j'ai demandé à ce pratiquant plusieurs "tips" pour ces avants-bras et il m'a conseillé d'autres exercices de souplesse qui ne sont pas détaillés dans le livre vert, voici deux exemples :

Wrist-Flexor-Stretch.gif

how-to-stretch-brachioradialis-jan22.gif

[Spawnrad]

Séance du 05.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A6 : 16/16/16/16/16/16 = 96
A2 : 16/16/16/16/16/16 = 96 (demi-amplitude)
I1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
C1 : 16/16/16/16/16/16 = 96
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
G : 100
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 115cm)
I4 : 21
I5 : 22

Souplesse 50%, T, U, souplesse colonne, diaphragme/respiration et calme (vider l'esprit).

Séance passée avec succès.
Les trapèzes, pectoraux et nuque se sont réveillés. Certes moins fortement que mercredi, mais je les sens. Longs étirements, j'ai bien insisté et répété les étirements du haut de corps, surtout la nuque, U, les brachioradialis, les épaules.

B1 augmentation du mode de 1, ça commence à tirer (3/5).
A6 augmentation du mode de 1, idem B1 (3/5).
A2 augmentation du mode de 1 (3/5).
I1 augmentation du mode de 1 (2/5).
C1 augmentation du mode de 1 (2/5).
H augmentation du mode de 1 (1.5/5).
G ODT.
BSS mode 60% (récupération du mode 23 de mercredi).
F3 ODT.
K2, I4 et I5 en maxi.

Désormais, c'est 48h de repos et lundi 8 août, on part pour un mode 17 équilibré.
Comme discuté précédemment, idéalement atteindre un mode 18 équilibré ce serait super. Déjà aujourd'hui au mode 16 équilibré, avec B1 en intro et A6 droit derrière, je sens bien la pré-fatigue et arrivant aux séries 5 et 6 (sur A6), ça tire déjà bien et les triceps appellent à l'aide

Beau weekend ensoleillé

[F.rp]

Hello,
Pour moi tes tensions scapulaires et intestinales viennent du fait que tu pratiques trop les dips à demi-amplitude.
Tu forces trop.
Passe au niveau 7, et fais des dips pleine amplitude, bien contrôlée et le plus bas possible, mode 5 au début.
Ça étirera toute la zone.
Ça soulagera tout tes maux.
Ne faire que de la demi amplitude créé beaucoup de tensions, et faire de long mode est dur nerveusement.

[Spawnrad]

Bonjour F.rp,
Merci pour votre retour, je n'ai pas suffisamment de recul sur ces demi-amplitudes.
Quand je remonte mon carnet, il est vrai que je suis sur ce niveau depuis le 10 mai, ce qui fait 3 mois. Tout comme le niveau 8, il serait peut-être temps de changer oui.
Aujourd'hui, c'était le mode 17 équilibré et massage thaïlandais l'après-midi.
Oh purée, quand la dame commence avec les doigts pour palper et tu entends le "ah ha.."
Et là, c'est plus les doigts mais les coudes sur les omoplates, tu comprends qu'il y a des trucs ennoués ou déplacés
De gros relâchements (mais aussi de gros gonflements du dos ).

Malgré votre message lu tardivement, j'entrevois d'aller au mode 18 déjà et sous discussion avec d'autres, voir si un mode 19 ou 20 aurait du sens (efficience) ou si c'en est trop.

Voici la séance du jour.

Séance du 08.08.22
Grande Boucle no2
Niveau 6

B1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A6 : 17/17/17/17/17/17 = 102
A2 : 17/17/17/17/17/17 = 102 (demi-amplitude)
I1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
C1 : 17/17/17/17/17/17 = 102
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
G : 100
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (12kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 : 42 (45cm / 115cm)
I4 : 20
I5 : 20

Souplesse 35%, T, U, souplesse colonne (et massage Thaï prévu l'après-midi).
Séance passée avec succès, les 48h de repos font vraiment la différence.

B1 augmentation du mode de 1, passé de justesse sans forcing (3/5).
A6 augmentation du mode de 1, passé de justesse sans RP (3.5/5).
A2 augmentation du mode de 1 (3/5).
I1 augmentation du mode de 1 (3/5).
C1 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
H augmentation du mode de 1 (2/5).
G ODT.
BSS MB en montant à 12kg, objectif idéalement mode 20.
F3 ODT.
K2, I4 et I5 en maxi.

La séance s'est bien déroulée mais beaucoup de tensions au niveau des trapèzes, surtout les trapèzes moyens/inférieurs, pile sur la colonne qui tiraient de ouf, puis les pectoraux mais sensations de tirage sans douleur. Les trapèzes, eux, sont douloureux. Le massage a été bien insisté, la massothérapeute a très bien ciblé et a bien "dégazé la pâte"
Le reste passe bien, je suis vraiment content que cela se soit passé ainsi.
Après ce massage de bonne facture qui m'a déglingué de la tête aux pieds, et comme je suis à des modes non négligeables, j'entrevois de tenter le mode 18 ce jeudi et de procéder à un petit mode 60% samedi pour clôturer ce niveau 6, selon vos conseils et recommandations. Mais je pense effectivement réaliser que 2 séances "gros modes" et finir en récup si le coeur m'en dit le weekend et le lundi, soit on part au niveau 7, au 4, ou alors on va gratter du mode 19 ou 20, à discuter.

Belle soirée à tous

[pj]

Vu ta "facilité" relative à valider le mode 17, je pousserai jusqu'au mode 18 cette semaine (jeudi, voire vendredi si besoin de 24h de repos supplémentaire vu les modes et la chaleur actuelle gênant la récup).
Comme ça tu as la satisfaction de valider 1 mode de plus qu'il y a 6 mois, avec 5kg de pdc supplémentaire.

Par contre les modes 19 et 20 se semblent pas efficients.
Tu les as peut-être déjà, mais pas sûr. Donc tu risque de finir le niveau sur un échec.
Alors que si tu gardes l'objectif mode 20 pour ta prochaine boucle :
- tu finis sur un record personnel
- tu commences le niveau7 un peu plus vite (et les faibles modes + amplitudes complètes + rythme plus lents vont aider à faire partir les tensions actuelles)

[Spawnrad]

Merci pj pour vos réponses.
Aujourd'hui, grosses courbatures un peu partout, je reste calme. Piscine et détente avec les enfants cet après-midi.

par pj » 09 août 2022, 15:50

Vu ta "facilité" relative à valider le mode 17, je pousserai jusqu'au mode 18 cette semaine

Il est vrai que les 48h de repos, c'est très efficace dans de tels modes. Si je restais au principe du 110% / 70% / 110%, je ne pourrais pas monter aussi aisément, supprimer la séance 70% m'est nécessaire afin d'aller vraiment chercher des modes plus hauts.

Ok avec votre conseil, monter et valider un mode 18 équilibré reste une double victoire : dépassement du mode précédemment acquis de 1 et augmentation du pdc de 5kg.

Je parcours mon carnet et je remarque qu'en date du 10.02.22, c'est sur un mode 16 que l'échec est apparu au niveau 7 lors de ma première grande boucle.
Du coup, si je clôture le niveau 6 cette semaine et que je démarre le niveau 7 à compter du lundi 15 août, repart-on ainsi :

- B, A6, A2, I1 et C3 au mode 10 (ou plus bas comme relevé par F.rp?) -

Ceci dans le but d'aller chercher un mode 16 (voire 17) équilibré en 8 séances 110% ?

Tout le reste, c'est du maxi, je me permettrai juste de convertir L en Q et selon la facilité de K (0cm), monter à +20cm. Ce sera selon le ressenti des premières séances.

[pj]

Tout dépends de ce que tu veux faire pour les 3 (anniversaire méthode) à 12 mois à venir :
tu peux chercher à valider au plus vite le mode 16 voire 17 (avec B, A6, A2)
- si c'est faire des boucles niveau 6-7 voire 6-7-8 pour progressivement aller chercher le mode20 équilibré
- si c'est pour par la suite faire une grande boucle et faire comme Fra ; aller du niveau 2 au 13 en une fois

Si tu continue d'appréhender les hauts niveaux, ou si tu peux/veux passer plusieurs mois sur le niveau7, alors tu peux travailler l'endurance progressivement en allant chercher des modes 20 en commençant avec A3.
Puis durcir progressivement la variante (jusque A6 voire A12) pour plus tard avoir la force et l'endurance nécessaires pour le mode 20 à B.
Dans ce cas, tu peux dissocier B et A : par exemple commencer B au mode 6 pour récupérer des 3 mois de hauts modes niveau6, et en minibouclant depuis le mode 10 chaque fois que B est près de bloquer ou de freiner les progrès à A.
Et commencer A3 et A2 au mode 10 pour arriver plus vite au mode20.