Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[F.rp]

Oui ce n'est pas grave quand c'est exceptionnel.

[Spawnrad]

Merci pour cette précision.

Question annexe : comment gérez-vous une séance si la journée est chargée en activité physique?
Déménagement, marche, bricolage, peinture, etc n'importe. Vous faite votre maxi comme vous pouvez quitte à avoir quelques résultats en deçà de ce que cela devrait être? (Soit en maxi soit en mode +1).

[Spawnrad]

Séance du 22.03.22
Niveau 8, séance numéro 2

L : 30/20 = 50
J1 : 20/17 = 37
K : 10/10/8/7 = 35 (40cm)
A6 : 22/20 = 42
G : 100
I4 : 17/14 = 31
I5 : 16/15 = 30
I6 : 13/12 = 25
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 120cm)
M : 9/9/9/9/9/9 = 54

Bonne séance numéro 2, une belle énergie. J'aime bien celle-ci.

L augmentation de 2 répétitions, atteint le cap des 30 répétitions, je pourrais presque tenter l'exercice Q samedi (selon conseil du tome beige).
J1 augmentation de 3 répétitions.
K augmentation de 3 répétitions.
A6 augmentation de 2 répétitions.
G ODT 100.
I4 stable.
I5 stable.
I6 augmentation de 2 répétitions.
F3 et K2 stable.
M augmentation du mode de 1.

Très belle séance j'ai adoré. Je regarde encore pour jeudi si je peux prendre congé ou si je pars direct sur samedi et basta. Cela me travaille de sauter une séance car je suis un peu trop rigoureux, et discipliné 🫤

[F.rp]

Si la journée est très physique, je fais du 70% ou je fais sauter la séance.

Se forger un corps solide, c'est aussi pour l'utiliser sur ces journées là. Donc pas la peine de rajouter une séance d'entraînement.

[Spawnrad]

C'est là où j'ai un peu de mal à rebondir, selon les aléas de la vie. Je peine à me dire que je repousse une séance ou en saute une.
Dans le cas des niveaux 2 à 7 ça va, c'est assez flexible. Mais les niveau 8 ou 9 me semblent être un peu plus rigides et strictes.
Je ne connais pas encore les EPP par contre, c'est plus modulable que dans le livre vert?

[F.rp]

En effet, c'est plus rigide et plus stricte,
Car la condition physique nécessaire est plus importante.

Ce qui induit que si tu sautes une séances, ça te permet de te reposer un peu. Ce qui n'est pas plus mal.

Quant à l EPP, j'ai l'impression oui, mais je suis en phase de découverte ahah

[Spawnrad]

Merci du retour F.rp.
En effet, cela me permet de récupérer en sautant cette séance.
Si vous avez un retour un jour sur les EPP je suis preneur

Sinon ce soir, j'ai décidé de réfléchir et de me poser en stratège novice et me suis proposé un planning des prochains jours que je vous soumets.

Pourquoi ne pas procéder comme suit, étant donné que j'ai 72h de repos entre mardi dernier (22 mars) et demain (vendredi 25 mars) et faire ma deuxième séance numéro 2 à 100% et 48h après, soit dimanche, profiter de refaire une séance cardio que je n'ai pas pratiqué depuis quelques mois.
Puis recommencer mardi 29 avec la séance numéro 1 à 100%, jeudi séance numéro 2 à 70% etc...

Cela serait-il envisageable et en concordance avec le programme?

Merci de vos retours

[F.rp]

Oui c'est tout à fait cohérent

[Clem-lok]

Salut,

Je rebondis sur le nombre de séances

Je pense qu’il n’y a pas de règle absolue et que c’est propre à chacun et à notre façon d’aborder le sport.

Sport comme un outil au service du reste de la vie : peu de séances, flexibilités dans les jours d’entraînement, du temps pour prioriser le reste (famille, travail, souplesse, couple, vie sociale)

Sport priorité : lorsque on a moins d’impératifs extérieurs.

C’est un va et vient qui se fait selon le contexte de notre vie.

Sybernetics fait s’interroger sur ce qui nous pousse à nous exercer et c’est intéressant de se poser parfois la question.

Dans tous les cas : pas la peine de culpabiliser si une séance saute tant que ça reste exceptionnel (cf. Turbo).

[Spawnrad]

Merci Clem-lok pour ce partage.
Cela rejoint la belle définition de pj quelques posts plus haut que je trouve absolument juste au final.
Définir son besoin : c'est la base de toute chose dirait-on, encore aujourd'hui je peine à me le définir clairement.
J'ai eu plusieurs objectifs/besoins qui de sont déjà en partie réalisés et d'autres pas encore. Ce besoin évolue mais ma rigueur reste relativement inébranlable.
Au début, c'était déjà de perdre toute cette masse graisseuse inutile, donc ce fut direct "loin ces 56 kilos".
Bon, en parallèle de ce processus de perdre du poids, la méthode était un moyen d'une part d'aider à perdre et de maintenir la masse musculaire (car ça a baissé en même temps, je peux témoigner en disant que 1/3 de mon poids perdu était du muscle et 2/3 du gras, en gros selon mes mesures journalières). Puis au fil du temps et ayant pris goût à cette philosophie Lafay, ses programmes, les méthodes d'évolution, le mot "Efficience" etc, je me suis dit "bon ben vu qu'on est bien et qu'on aime bien ça tant la tête que le corps, pourquoi pas aller un peu plus loin que perdre et dessiner afin d'avoir un corps qui est fort et solide".
Et j'y suis aujourd'hui je pense, mes capacités ont fortement évolué, ma stabilité, ma dextérité, mon endurance, ma force et par-dessus tout ça, simplement mon bien-être et une meilleure connexion à moi-même.
Dès lors, je me demandais un moment où aller. Parfois, même sans vouloir aller quelque part, juste pratiquer et me parler est beau et extrêmement riche.
Par moment, je me dis que je pourrais aller chercher des performances particulières ou exercices particuliers.

Exemple avec Q qui ne m'aurait jamais traversé l'esprit même en commençant Lafay, ou les pompes poirier un jour, qui sait?
Ou pourquoi pas des L-Sit?
Etc etc..
C'est une nouvelle forme de besoin ou d'objectif, aller chercher une limite ou une performance.
Pas juste pour aller la toucher du doigt, mais l'assimiler et être capable, en incluant l'entier du corps, d'atteindre quelque chose, un endroit, un palier, une étape tout en intègrant son soi-même, le rapport à soi, aux autres, aux choses (réf. Un pas vers une écologie de l'enfance).

En 8 mots aujourd'hui, je vois ainsi mon chemin ou mon objectif : continuer mon chemin du développement physique et psychologie.
Peut-être qu'un moment donné, d'autre envies ou besoins apparaîtront

[Spawnrad]

Séance du 25.03.2022
Niveau 8, séance 2

Q : 8/5/8/7 = D16 et G12
J1 : 22/18 = 40
K : 7/7/7/7 = 28
A6 : 23/20 = 43
G : 100
I4 : 17/13 = 30
I5 : 16/13 = 29
I6 : 13/12 = 25
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 120cm)
M : 10/10/10/10/10/10 = 60

Séance bien déroulée.
Essai et apprentissage de l'exercice Q

Q apprentissage, essais, positionnement, bref il a fallut faire quelques essais. Différence gauche droite au début mais la dernière série du bras gauche était à 7 donc proche des 8 du bras droit.
J1 augmentation d'une répétition.
K diminution de 7 répétitions. J'ai mis une flèche sur mon carnet entre Q et K et j'ai écrit "LOL", ça veut tout dire
A6 stable.
G ODT 100.
I4 stable.
I5 stable.
I6 stable.
F3 ODT.
K2 stable.
M augmentation du mode de 1.

Très content d'avoir pu intégrer l'exercice Q, je voulais l'essayer celui-là et j'aime beaucoup.
Le reste est ou stable ou montre de légères progressions.
Demain cardio et mardi 28 on repart une semaine en séance numéro 1 avec B mode 15.
Beau weekend

[Joce77]

Belles séances et bonne constance

[pj]

Félicitations pour tes débuts de Q.

En espérant que le mode15 relancera le plaisir et les progrès des séances n°1 dès la semaine prochaine.

[Spawnrad]

Merci pour vos retours

@pj
Oui j'espère, j'ai l'impression d'avoir toujours le blocage psychologique ou une fatigue qui ne passe pas.
Ou une lassitude mais peut-être tant physique que psychologique. Je ne sais pas, nous verrons bien mardi prochain.

[Spawnrad]

Séance du 29.03.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 15/15/11/8/7/5 = 61
J1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A7 : 9/7/8 = 24
A1 : 9/9/9 = 27
I1 : 25/25/20/13/13/14 = 110
C3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
BSS : 6/6/6 + 6/6/6 = 18 par jambe (8kg)
G : 100
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
X : 3min05s

B 2x15 + 4x Max, régression de 11 répétitions.
J1 augmentation du mode de 1 (4.5/5)
A7 échec ultime.
A1 échec ultime.
I1 2x25 + 4x Max.
C3 mini-boucle mode 6 (4/5).
BSS mini-boucle mode 6 (3/5).
G : ODT 100.
H mini-boucle mode 6.
X normal.

Dure séance, régression et difficulté à peu près partout.
Les mini-boucles ont été réalisées aux exercices où j'ai déjà dû aller chercher l'échec simple ++ ou ultime de la dernière séance réalisée.
Je me sens vidé, mes triceps ont galéré à tenir le mode 10 à J1 et forcément derrière, A7 en a pâtit et A1 un peu.
Côté tractions, 10 répétitions de moins sur le total à J1 et C3 j'étais déjà limite au mode 11 donc j'ai mini-bouclé directement.
Pas le mood aujourd'hui, soit c'est le temps, le changement horaire ou juste de la fatigue et une grosse peine à régénérer ou alors je suis sur du gros blocage.
Cependant, la semaine dernière, les séances numéro 2 se sont bien passées .
Je suis tout ouïe de conseils pour la suite. Je me demande quelle voie prendre à ce stade entre passer au niveau 9, grande boucle 2 à 7, 4 à 7, sybernetics, etc.
L'exercice B me met vraiment dans le mal, je ne vous le cache pas.
Malgré cela, je prends en masse, aujourd'hui 80kg comme préconisé et conseillé par pj et je sens que ça monte, positivement car c'est plus de la masse musculaire que du gras, mon hygiène alimentaire reste identique au niveau calories et pas vraiment d'augmentation de quantité, je suis bien discipliné avec 1 cheat meal par semaine comme d'habitude.

Bref, je suis embarrassé et ai une certaine inquiétude de cet exercice B, je pense vraiment qu'il me bloque, à force de le pratiquer et encore plus de taper du Maxis plus régulièrement qu'en mode progressif 2 à 7.
Ou est-ce un passage automatique, je ne sais pas, mais je comprends le paragraphe du livre vert qui indique que le niveau athlétique augmentent considérablement, j'ai l'impression de me dépenser, par exemple, à 100% et de ne récupérer que 90% entre chaque série de Maxis, si vous voyez ce que je veux dire. Et donc, je n'arrive jamais à récupérer suffisamment pour attaquer la deuxième séance de Maxis 4 jours après, ce qui étrange au vu de ce que j'ai passé jusqu'ici.

[F.rp]

Fais une pause d'une semaine.
Recommence au niveau 2.
Tu reviendras vite ici.

Là tu es sur du B mode 15, c'est beaucoup.
Lors de mes 1er passages, je ne l ai jamais atteint.

Ps: moi aussi à B avec les 1er séries à 20 j'avais du mal avec B

[Spawnrad]

Merci de vos conseils F.rp.

Ressenti du lendemain, je sens fortement les pectoraux latéral extérieur (muscle du grand pectoral) et fortement les épaules de manière générale. Je sens que mon amplitude est légèrement supérieure comme dit précédemment et ça travaille beaucoup, j'ai besoin de récupération mais j'ai l'impression qu'il y a une sorte de fatigue d'usure, si ce terme est compréhensible.
Là c'est anti-inflammatoire parce que lever les bras j'ai l'impression d'étirer trop fort mes muscles alors que c'est un mouvement simple

Après j'ai quand-même quelques incompris à ce stade, je relisais les tomes verts, beiges et turbo et il était indiqué que la triade était un tout et que B était le pilier les 3 etc etc.
Aujourd'hui, je remarque bien qu'en relisant mon carnet que A2 et A6 vont bien, peut-être que je pourrais même durcir A2 en A12 et A6 en A9?
Ce qui signifie que les exercices 2 et 3 de la triade vont bien et B pas si mal jusqu'à mes débuts du niveau 8 mais Aujourd'hui, cet exercice montre ses limites.
Je me disais la même chose que vous, F.rp, une grande boucle mais l'idée c'est de continuer à progresser non?
Donc ayant atteint déjà une fois le mode 15 à B, de mémoire au niveau 7, lors de mon prochain passage, ce sera minimum 16 ou 17
Ne me demandez pas comment j'y suis arrivé mais je pense qu'une amplitude plus faible est la réponse, une sorte de B1 amélioré mais pas une amplitude complète.

De plus, depuis quelques mois, de grosses charges au travail m'amènent aussi une récupération plus difficile (émotionnelle et psychologique).

Pour suivre mon objectif qui est plus la performance que le design, je dois viser les séries longues et moins switcher de niveau. Alors plusieurs solutions s'offrent à moi, mais trop de choix tue le choix :

- Grande boucle N2 - N8 tel quel sans modifs en allant chercher encore plus de modes que ma dernière grande boucle;
- Grande boucle N2 - N8 avec A12 et A6;
- Grande boucle N2 - N8 avec A2 et A9;
- Grande boucle N2 - N8 tel quel et au niveau 3 et 4, chercher une grande amplitude à B (car je sens que je pourrais travailler le mouvement complet mais mécaniquement c'est comme bloqué ou rouillé);
- Grande boucle N2 - N8 en facilitant ou réduisant les exercices 2 et 3 afin de prioriser l'exercice 1 de la triade et aller chercher l'amplitude ;

Bref il y a plusieurs moyens d'aborder la suite de ma situation actuelle et je ne sais franchement pas de quel côté me tourner
Beaucoup d'interrogations et un peu de tristesse de mon état actuel (enfin, perfs actuelles...).

[F.rp]

Fais une semaine de pause

Ta réflexion s affinera.

Reprend au niveau 2, et tu moduleras rapidement tu verras.

[Dyno]

Cette nuit j'ai lu ton message mais je n'ai pas voulu répondre car j'étais sur mon téléphone.
Le niveau 8 et les niveaux supérieurs demandent de faire le maximum de répétitions.
C'est bien trop fatiguant si tu vas à l'échec ultime à chaque fois. Ce qui était mon cas à l'époque sur B.
Et puis penses à tes tendons

Avec le temps et mon expérience, je dirais que, si on sature comme dans tout cas, on peut faire une mini-boucle et même tenter la suite du livre en augmentant les répétitions petit à petit comme dans les niveaux précédents. Mais sans démarrer à des modes trop faible.

Ce que je veux dire c'est que par exemple on pourrait augmenter de mode en mode jusqu'a ne plus progresser linéairement, et donc faire une sorte d'ascension, puis, une fois qu'on sature, on mini-boucle a 60% de la moyenne total, puis on poursuit notre progression mode par mode. Par exemple, pour ton cas B : 15/15/11/8/7/5 = 61 soit une moyenne de 6 séries de 10. Tu pourrais repartir a un mode 6 puis grimper comme à l'ancienne jusqu'à dépasser le mode 10... Afin de pouvoir explorer la suite du livre sans t'épuiser sur les maxi.

Mais oui, reprendre au niveau 2 est aussi très intéressant, surtout si tu vises la performances plutôt que le design

[Spawnrad]

Merci Dyno pour ce conseil.

Alors je n'ai pas fait d'échec ultime systématiquement, j'allais à l'échec simple ou au mode établi.
Dans l'espace stratégique, il est mentionné ce mode de fonctionnement :

Échec simple > échec ultime > mini-boucle > échec simple > échec ultime > mini-boucle

C'est ce que j'ai pratiqué hier en relisant ma dernière séance s'il y a 2 semaines lorsque c'était la 1 en forçage et la 2 en repos. C'est pourquoi j'ai directement appliqué ça.
Par contre, pour les exercices en mode Maxis, je n'ai pas vu ou pensé a la possibilité de les mini-boucler aussi. Donc B et I1, j'ai été à l'échec simple puis ultime et je variais ainsi.
Le niveau 9, juste après, est un niveau 5 dissimulé où l'on repart chercher du Maxis
Je vais finir aux urgences pour brûlures au 3eme degré du haut du corps

Donc de prime abord, je me demandais si aller explorer le niveau 9 était une bonne idée, car j'ai vraiment l'impression de me blesser, à force de faire du Maxis, avec l'exercice B. Le reste ça passe, c'est vraiment B qui pêche maintenant.
Dès lors, est-ce un blocage physique et psychologique ? Aucune idée.
Peut-être que suivre le conseil de F.rp et aller au niveau 2 est la bonne solution à l'heure actuelle.
Mais si on part sur ça, on modifie quoi et on vise quoi?
Amplitude de B, A2 ou A12? A6 ou A9? Etc.
On parle de mode et d'augmenter mais ne cherche-t-on pas, au travers de grandes boucles, à maîtriser nos mouvements, à les affiner et à les faire chaque fois de mieux en mieux sans regarder au nombre mais plutôt à la qualité?
Car je me suis dit "ok, on pourrait refaire N2 - N8 en mode propre, amplitude belle et entière mais je saurai que je diviserai une partie de mes "scores" par 2 (style B par exemple)". Mais cela, sur papier, déséquilibrerait la triade, car A2 et A6 sont mieux assimilés et maîtrisés que B aujourd'hui. En soi, ne suis-je pas déjà un peu déséquilibré car j'ai un B mais qui est réalisé à 70% et A2/A6 à 90% et qu'il serait judicieux de mettre les 3 exercices à plat et à même amplitude ?
Mais aller en amplitude complète à B, ça s'entraîne aussi. Et je pense que cela prendra du temps. Donc le niveau 3 amène une partie de ce travail et le niveau 4 finalise l'entier du mouvement.
Vous comprenez, cela fait tout une pléthore d'objectifs à aller chercher où à se donner, au final. Reste à savoir quelle est la meilleure voie dans mon cas aujourd'hui (non, moi je ne sais pas si vous vous demandez )

J'ai énormément d'interrogations, je sais, je sais

Je pensais déjà finir la semaine, donc demain Jeudi séance numéro 2 à 70% en espérant ne pas déchirer mes pectoraux et samedi? 2x15 + 4x Max ou mode 6 selon Dyno?
Mystère...
Après, j'ai aussi relu, dans l'espace stratégique, que l'objectif "performance" indiquait d'aller taper des hauts modes déjà avec A3 :

Screenshot_2022-03-30-22-05-37-24_e2d5b3f32b79de1d45acd1fad96fbb0f.jpg

Cela pourrait aussi être une sorte de voie à suivre non?

De toute manière, je dois m'écouter et gagnez en skill "grand stratège" car si je continue bêtement, je vais aller à la réelle blessure.

[pj]

Tu as évoqué plusieurs explications aux baisses de performance à B : travail proche maxi, stress psychologique etc.
Tu cherches aussi à augmenter l'amplitude à B.
Tu as oublié une autre raison : tu fais des séries de B lestés de 4kg.

Ton poids est passé de 76 à 80kg : il est normal de galérer plus à B qu'auparavant.

Personnellement je ne te conseille pas de chercher une trop grande amplitude à B : cela augmente le risque de blessure à l'épaule.
De même, si tu fais une boucle à partir du niveau2, respecte bien les amplitudes préconisées sans chercher à en faire plus.

Puisque tu progresses à la plupart des exercices et que tu prends plaisir avec les séances 2, tu peux rester quelques semaines de plus en faisant une boucle à B.
Puis, vu le niveau de stress, peut-être pas le niveau9 de suite, mais une grande boucle à partir du N2.
Auquel cas, égaler tes perfs à B avec ces kg supplémentaires sera déjà très bien. Avec l'objectif performance, tu laissera les murs dépasser les fondations (modes à A3 et A2 supérieurs à B) sur cette grande boucle.

[Dyno]

En fait, vu ton discours il faut absomument que tu changes ton entraînement.
Sur un exercice, pour en faire "le plus possible", il faut user de ce que tu a appris et ce qui fonctionne le mieux pour toi. Moi, pour en faire "le plus possible" il faut que je progresse de mode en mode, quite a tenter une ascension sur la fin puis mini-boucler comme le principe que tu as cité entre guillement.

Le niveau 9 est vraiment HardCore. Il a été payant pour Frp. Moi j'en ai toujours eu peur et je n'y suis resté qu'une semaine sans vraiment forcer. Par contre j'étais bien content d'aller tester les niveau 10, 11 et 12 avec ma méthode. Cela m'a permis d'apprendre encore plein de chose sur la gestion d'entraînement en splitt. Je trouve ça dommage de se priver de ses niveau ultime juste parce qu'ils demandent d'aller au max, alors qu'il est possible de les tester en utilisant la progression classique.

[Spawnrad]

@pj

Tu as évoqué plusieurs explications aux baisses de performance à B : travail proche maxi, stress psychologique etc.
Tu cherches aussi à augmenter l'amplitude à B.
Tu as oublié une autre raison : tu fais des séries de B lestés de 4kg.

Ton poids est passé de 76 à 80kg : il est normal de galérer plus à B qu'auparavant.

Je ne comprends pas ça de la même manière.
Je m'explique.
Selon ma prise de poids, ne déduis une prise de masse musculaire, ce que je déduis en force ou puissance finalement. Je voyais plus le côté force que poids. Et je n'ai pas réalisé que B utilisait 100% du poids du corps à défaut de A6 ou A2 car on a les pieds posés sur un support, ce qui change en rapport à B où on est suspendu. Ce n'était pas "logique" de prime abord. Mais merci pour cet éclairage .

Personnellement je ne te conseille pas de chercher une trop grande amplitude à B : cela augmente le risque de blessure à l'épaule.
De même, si tu fais une boucle à partir du niveau2, respecte bien les amplitudes préconisées sans chercher à en faire plus.

Puisque tu progresses à la plupart des exercices et que tu prends plaisir avec les séances 2, tu peux rester quelques semaines de plus en faisant une boucle à B.
Puis, vu le niveau de stress, peut-être pas le niveau9 de suite, mais une grande boucle à partir du N2.
Auquel cas, égaler tes perfs à B avec ces kg supplémentaires sera déjà très bien. Avec l'objectif performance, tu laissera les murs dépasser les fondations (modes à A3 et A2 supérieurs à B) sur cette grande boucle.

Ok pour l'amplitude à B. Je respecterai scrupuleusement et serai attentif à mon maxi.
Ok pour la séance numéro 2, donc je suis le conseil de Dyno et je repars au mode 10?

Dernier paragraphe me laisse perplexe car je ne le comprends pas correctement.
Égaler les perfs de B avec de nouveau leste, ça c'est ok. Mais que dois-je faire avec l'exercice 2 et 3 de la triade? Est-ce que je repars avec A3 en allant chercher des grands modes comme le passage du livre beige ainsi que pour A2? Car un temps, il était mention de passer sur A9 ou A12 aussi.
Cependant, je serai en décalage entre B et A3/A2 continuellement avec ce procédé. Je suis tergiversant car les livres parlaient d'équilibrer les 3 exercices de la triade quitte à régresser l'exercice 2 et 3 pour pousser l'exercice 1, ce qui me tord l'esprit entre vos conseils et les livres



@Dyno

En fait, vu ton discours il faut absomument que tu changes ton entraînement.
Sur un exercice, pour en faire "le plus possible", il faut user de ce que tu a appris et ce qui fonctionne le mieux pour toi. Moi, pour en faire "le plus possible" il faut que je progresse de mode en mode, quite a tenter une ascension sur la fin puis mini-boucler comme le principe que tu as cité entre guillement.

Le niveau 9 est vraiment HardCore. Il a été payant pour Frp. Moi j'en ai toujours eu peur et je n'y suis resté qu'une semaine sans vraiment forcer. Par contre j'étais bien content d'aller tester les niveau 10, 11 et 12 avec ma méthode. Cela m'a permis d'apprendre encore plein de chose sur la gestion d'entraînement en splitt. Je trouve ça dommage de se priver de ses niveau ultime juste parce qu'ils demandent d'aller au max, alors qu'il est possible de les tester en utilisant la progression classique.

Eh bien, pour moi, je pense que le mode progressif par mode augmenté de 1 reste le plus efficace tant physiquement que psychologiquement je pense. Où une ascension. Je n'ai pas appliqué le Punisher jusqu'ici et je vois que le jeu des Maxis n'est pas la meilleure solution pour moi.
Votre conseil de modifier les consignes afin d'aller visiter les niveaux 9 et plus, c'est une bonne idée mais je suis trop carré pour sortir des paragraphes des livres


Pour résumer, je peux dès lors partir ainsi (sous votre contrôle et validation) :

- Aujourd'hui et pour quelques semaines, continuer le niveau 8 et boucler l'exercice B des séances numéro 1 en repartant au mode 6
- Reboucler N2 - N8 (en adoptant qu'elle philosophie ?)

Mais lors de cette boucle, je vois bien que les choix s'offrent au pratiquant selon les livres et vos conseils et expériences sont extrêmement riches.
La méthode de veut facile mais est en réalité hyper complexe et cela me désoriente totalement. Je n'arrive pas à trouver l'autonomie simplement au travers des ouvrages.
La pour le coup, j'entends qu'il serait bon de retrouver mes perfs à B comme lorsque j'étais à un poids inférieur. Mais je pourrais, en même temps, redescendre à A3 et aller chercher de gros modes. A2 même chemin que A3 mais je suis resté sur l'idée que chaque boucle serait à augmenter systématiquement ses "scores" ou à améliorer et augmenter les répétitions.
En fait, les possibilités et opportunités sont tellement multiples que je suis là bouche bée et je suis juste *perdu*.
Navré pour ce discours. Bientôt je vais associer cette méthode au niveau d'une thèse pour un Bachelor

[pj]

En prenant de la masse musculaire, tu augmentes ta force et ta puissance, mais aussi la force nécessaire pour faire le même mode aux exercices.

Quand tu lis des conseils ou repères dans les livres, il faut analyser à qui cela s'adresse :
- au débutant ayant du mal à valider un mode 8 à B?
- à l'intermédiaire, entre mode 8 et 12
- au confirmé, vers modes 12-15
- à l'expert, mode 20 - 30 (- 40)

Le débutant-intermédiaire doit durcir les variants dès le mode 8-12 validé pour augmenter sa force, sans penser à l'endurance.
Une fois un minimum de force atteint (vers mode 12-15), il faut s'interroger sur ses propres objectifs : force ou performance=endurance.
L'expert lui sera fort et endurant.

Vu ton niveau, tu as donc 2 possibilités ; durcir encore le 2e et 3e exercice avec objectif force. Ou faciliter de nouveau ces exercices (puisque mode15 avec A6 = déjà très bonne base de force) et viser le mode20 avant de durcir de nouveau.

Pour moi l'option de Dyno est intéressante : repartir du mode6 à B malgré le niveau8.
Denix (plus de 1000 séances Lafay à son actif) repart même parfois du mode5 à B au niveau8 il me semble.

[Spawnrad]

Vu ton niveau, tu as donc 2 possibilités ; durcir encore le 2e et 3e exercice avec objectif force. Ou faciliter de nouveau ces exercices (puisque mode15 avec A6 = déjà très bonne base de force) et viser le mode20 avant de durcir de nouveau.

Donc durcir les exercices 2 et 3 reviendrait à pratiquer A9 et A12 je suppose?
Mais pour la deuxième option, ce serait de repartir sur du A3 (ou A4 selon l'aisance) et aller taper du mode 20 au deuxième et troisième exercice?
Mais côté objectif, le premier cité par vos soins pj parle de force en durcissant mais en facilitant? On vise moins la force pour plutôt chercher l'endurance?

Pour moi l'option de Dyno est intéressante : repartir du mode6 à B malgré le niveau8.
Denix (plus de 1000 séances Lafay à son actif) repart même parfois du mode5 à B au niveau8 il me semble.

Oui l'option de Dyno est intéressante, je vais l'appliquer dès samedi. Cependant mes douleurs sont quand-même fortes et cela me met sur la réserve et l'appréhension un peu, j'avoue.
Ok pour Dinix (connais pas), mais quelle plus-value de repartir si bas? Car quand comme décrit tant par vos soins que dans le livre, le pratiquant qui est à 6x30 a déjà un potentiel énorme mais mode 5 et remonter mode 30 ou 32? Le Gap est énorme et amène peu d'efficience. Ou alors je ne vois pas le fond de la chose encore avec mes yeux de novice.

[Spawnrad]

Séance du 31.03.22
Niveau 8, séance numéro 2 à 70%

Q : 10/6/10/10 = D20 / G16
J1 : 14/12 = 26
K : 7/7/5/4 = 23
A6 : 16/14 = 30
G : 70
I4 : 12/9 = 21
I5 : 11/9 = 20
I6 : 9/8 = 17
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 10/10/10 = 30 (45cm / 120cm)
M : 7/7/7/7/7/7 = 42

Super séance 70%. Un bon repos ces 2 dernières nuits, un peu de Baume et c'est bien repartir ce soir avec le moral meilleur aussi ! C'est passé très crème, un bon moment de douceur et de plaisir.

Q j'ai poussé au maxi avant l'échec simple, j'ai pu aug.entee de quelques répétitions. Je ne suis juste mal pris lors de la première série du bras gauche, je suis droitier donc je dois prendre la confiance de mon autre main et une fois que je recalque le même mouvement que le bras droit, ça va nickel et la deuxième série est au même niveau que le droit.
Tout le reste est à 70%.

Prochaine séance prévue samedi 2 avril avec mini-boucle sur B en mode 6 sans forcer l'amplitude (promis) et je verrai le feeling si J1, A7 et A1 seront aussi mini-bouclés. Car avec le mal que B m'avait infligé d'entrée, cela m'a cassé tout le reste de la séance, clairement. Peut-être qu'en bouclant B, je pourrai continuer de monter des 3 exercices.

[Spawnrad]

Séance du 02.04.2022
Niveau 8, séance numéro 1

B : 6/6/6/6/6/6 = 36
J1 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A7 : 7/7/7 = 21
A2 : 7/7/7 = 21
I1 : 25/25/22/17/14/10 = 113
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
BSS : 7/7/7 + 7/7/7 = 21 par jambe (8kg)
G : 100
H : 7/7/7/7/7/7 = 42
X : 3min00s

Voilà ma séance du samedi comme prévue.
J'ai alors décidé de mini-boucler aussi J1, A7 et A1 afin d'uniformiser cette séance.

B mode 6 comme discuté avec vous, bonne aisance, je prends le temps de faire bien le mouvement (2/5).
J1 mini-boucle mode 7 (2/5).
A7 mini-boucle mode 7 (2/5).
A2 (car manque de matériel, j'ai modifié pour l'occasion) (2/5).
I1 augmentation de 3 répétitions.
C3 augmentation du mode de 1. Pré-fatigue de I1 non négligeable (3/5).
BSS augmentation du mode de 1.
G ODT 100.
H augmentation du mode de 1.
X 3min

Bonne séance, calme, paisible, aucune appréhension, que du bonheur. Smooth, impression de séance 70%.
B bien déroulé, mode tranquille avec une amplitude normale et bras bien tendus, moins de crispation.
J1, A7 et A2 bien plus faciles tant par le mini-bouclage et l'amoindrissement de B, forcément.
I1 pré-fatigue pas mal, mais C3 ça suit encore pas trop mal.
Le reste sur la lancée.

Un bon stretching avec toujours un bon travail du transverse.
Maintenant, piscine avec les enfants 2h, c'est parti !

Prochaine séance numéro 2 prévue mardi 5, jeudi 7 pas de séance numéro 1 70% (massage thaï en lieu et place) et deuxième séance numéro 2 samedi 9 avril.

Bon weekend enneigé

[Dyno]

[Spawnrad]

Séance du 05.03.22
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 12/12/12/12 = 24 par bras
J1 : 24/22 = 46
K : 10/8/7/7 = 32
A6 : 23/21 = 44
G : 100
I4 : 17/13 = 30
I5 : 16/13 = 29
I6 : 13/12 = 25
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 15/14/14 = 43 (45cm / 120cm)
M : 11/11/11/11/11/11 = 66

Belle séance, bonne puissance et beaucoup de plaisir, bon mood et vraiment chill.

Q augmentation notable, bonne confiance, j'assimile bien le mouvement et gagne en aisance.
J1 augmentation de 3 répétitions.
K augmentation de 4 répétitions mais parfois les bras sont desynchronisés lors de la remontée, comment palier?
A6 augmentation d'une répétition.
G ODT 100
I4 stable.
I5 stable.
I6 stable.
F3 stable ODT.
K2 stable.
M augmentation du mode de 1.

Les premiers exercices sont sujets à augmentation, cependant je remarque que le groupe des exercices I est stable et n'évolue plus. Peut-être une stagnation psychologique ou juste une pré-fatigue qui me limite.
Le reste, c'est tout aussi stable ou ODT.

Jeudi 7 avril, soin, massage et un bon repos puis deuxième séance numéro 2 samedi.

Belle soirée et semaine à vous

[Spawnrad]

Séance du 09.04.2022
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 14/14/12/12 = 26 par bras (RIS 25" je me suis trompé )
J1 : 24/20 = 44
K : 10/9/7/8 = 34 (+40cm)
A6 : 24/21 = 45
G : 100
I4 : 17/13 = 30
I5 : 17/13 = 30
I6 : 12/12 = 24
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 15/14/13 = 42 (45cm / 120cm)
M : 12/12/12/12/12/12 = 72

Bonne séance, bien reposé donc bon feeling et bonne puissance.

Q augmentation de 2 répétitions par bras (je me suis trompé sur le RIS mais ça a néanmoins bien été).
J1 stable, régression de 2 répétitions.
K stable, augmentation de 2 répétitions.
A6 stable, augmentation de 1 répétition.
G ODT 100.
I4 stable.
I5 stable, augmentation de 1 répétition.
I6 stable, régression 1 répétition.
F3 ODT.
K2 stable.
M augmentation du mode de 1.

Prochaine séance prévue lundi avec la séance numéro 1 à 100%, mercredi séance numéro 2 à 70% et vendredi séance numéro 1 à 100%.
Maintenant, repos.

Bon weekend

[Spawnrad]

Ressenti et poids du jour au réveil : 80.7kg

Je vois que la barre des 80kg est relativement "acquise" dans le sens où vide ou plein, je suis enteé 79.5 et 80.5 en gros.

Et j'ai bien l'impression que ça continue de monter, certes gentiment, mais sûrement.
Est-ce dû simplement à mon endurance qui augmente et, forcément, à un développement musculaire? Je ne sais pas si une montée en poids pour raison de prise de masse semble être linéaire et crédible où est-ce aussi du gras? Mes repas et habitudes ne changent pas, je reste sur les mêmes portions et calories/variété depuis 13 mois environ.

J'ai cependant une impression étrange depuis quelques matins. En gardant toujours les mêmes portions et habitudes, j'ai l'impression de trop déjeuner. Cela fait bientôt 16 mois que je me suis concocté un déjeuner bien ficelé et je n'ai pas modifié d'un gramme. La quantité reste identique, mais parfois les matins, j'ai l'impression d'être bourré. En résumé, je suis à un bol de bircher ou granola de 400g, un thé et un verre de jus de fruit. Ces temps, ces 400g me semblent désormais lourds, je vais réduire à compter de demain car je suis ballonné jusqu'au repas de midi et là pour le coup, j'ai assez peu mangé.
Les autres repas, donc le midi et le soir, sont plus légers en terme de poids et de calories. C'est le matin où c'est le plus riche mais est-ce que le corps, estomac et intestins ont un message à me faire passer?

De plus, les intestins continuent de chicaner et sont enflés/douloureux. J'espère que ça veut aller ce soir pour la séance numéro 1.

À plus tard pour la séance du jour.
Bon appétit.

[F.rp]

400 gr de granola c'est énorme non?
Moi je suis à 100gr, 200 de FB et 3 œufs.
Et je suis calé jusqu'au midi.

Autre vision: tu en as peut être juste marre, il faut peut-être changer un peu.

[Dyno]

400 gr de Granola ? Ça me parait excessif en effet. Même beaucoup trop excessif.
Tu as le livre jaune ? Tu devrais tenter de diminuer tes rations de glucides. De 50 en 50 gr toutes les 2 semaines.
Personnellement je suis entre 50 et 100 gr de glucides par repas.
Peut-être que je ne mange pas beaucoup mais 4 fois plus ça me parait énorme.
Et il y'a bcp de sucre dans le granola. Tu as essayé le muesli ?
Au encore mieux, les flocons d'avoine. Mais beaucoup déteste.
Et on fait le même poids

[Spawnrad]

Alors je vous rassure, je ne mange que 100g de granola.
62g de glucide et 15g de sucre pour 100g, le reste c'est du yogourt 1.5% et un peu de sirop d'agave ou miel ajouté (15g).
Le tout pour environ 380-400g.

Ce n'est pas 400g de granola + le lait

Oui ce que je prends c'est du Muesli - granola avec 60% ou plus de flocons d'avoine justement.

[Dyno]

Haaa ouf
Si tu te sens trop "bourré" tu peux peut être diminuer les quantité et te concentrer sur une autre source de protéine. Ou changer ton petit dej comme le dit frp.

[Spawnrad]

@Dyno

Yes à compter de demain je vais diminuer la portion.

Et on fait le même poids

Ouais mais on n'a pas la même Shape désolé
Le jour où je suis à 80 avec votre profil, c'est bon je suis refait

[Spawnrad]

Séance du 11.04.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
J1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A7 : 8/8/8 = 24
A1 : 8/8/8 = 24
I1 : 25/25/25/20/14/13 = 122
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (8kg)
G : 100
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
X : 3min05s

Bon début de semaine, petite reprise de confiance sur B.
Je sens clairement une difficulté plus accrue sur B et C3, forcément ces exercices où je dois me soulever totalement à défaut des pompes.

B augmentation du mode de 1, j'ai demandé à ma compagne de me dire où je m'arrêtais au niveau de l'amplitude et je descends environ 40/45mm en dessous de la parallèle. À ce moment-là, je sens que ça tire l'épaule donc je ne vais pas aller au-delà (2/5).
J1 augmentation du mode de 1 (2/5).
A7 augmentation du mode de 1 (2/5).
A1 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 augmentation de 9 répétitions et dépassement de 2 par rapport au mode 2x20 + 4 Maxis.
C3 : augmentation du mode de 1, commence à tirer un peu (3/5).
BSS augmentation du mode de 1 (2/5).
G ODT 100.
H augmentation du mode de 1 (2/5).
X normal.

Prochaine séance prévue mercredi numéro 2 à 70% et vendredi numéro 1 à 100% avec augmentation du mode de 1 partout.

Bonne soirée

[Spawnrad]

Ressenti du lendemain.

Douleurs moyennes aux fessiers, triceps et moyennes-fortes aux grands pectoraux. Aucune médication mais application de baume du tigre, hydratation et repos tôt le soir.

Demain, niveau 8 séance numéro 2 à 70% en fin de matinée et 1h45 de piscine après-midi.

[Spawnrad]

Séance du 13.04.22
Niveau 8, séance numéro 2 à 70%
RIE 60"
RIS 30"

Q : 9/9/8/8 = 17 par bras
J1 : 16/15 = 31
K : 7/6/5/5 = 23 (40cm)
A6 : 15/14 = 29
G : 70
I4 : 12/9 = 21
I5 : 11/9 = 20
I6 : 9/8 = 17
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 10/9/9 = 28
M : 8/8/8/8/8/8 = 48

Séance chill, senti légèrement les pectoraux mais bien passé.
Prochaine séance numéro 1 prévue vendredi 15 avril.


Question annexe :

Je relis mes stats des derniers mois de pratique (depuis ma première grande boucle débutée en septembre 2021) et me rends compte que sur B, j'ai pu atteindre le mode 15 auparavant aux niveau 4 et 7.
Avec mon poids actuel qui est monté de 8kg, n'ai-je pas automatiquement un risque de baisser mes performances? Je le ressens avec B et C3 par exemple ces jours sur ce niveau 8.
Hormis peut-être que dans l'ordre simple du N2 au N7 avec la triade puis les tractions directement, j'aurai plus d'aisance (que d'avoir encore Q, K, J1, I ou I1, etc...) car en regardant mes performances actuelles je suis un peu dubitatif lorsque je me dis que lors de ma deuxième grande boucle le mode 17 à B, A6, A2 et C3 devrait être franchi
À noter que A2 est tombé depuis le niveau 8 qui plus est.
Bref, je suis à votre écoute.
À noter que je suis toujours au-dessus de 80kg avec la même hygiène et mêmes habitudes/variétés alimentaires.

[pj]

Je te remets un extrait de mon message du 31 mars :

"... une grande boucle à partir du N2.
Auquel cas, égaler tes perfs à B avec ces kg supplémentaires sera déjà très bien"


Effectivement, en cas de nouvelle grande boucle, l'objectif ne sera pas forcément de battre les records précédents, puisque ces 8kg supplémentaires sont un lest non négligeable pour B et C.

Bon courage pour la séance de vendredi.

[Spawnrad]

Merci pj, je me souviens effectivement très bien de votre passage.

Cela signifie que réussir à dépasser nos propres performances, certes avec une prise de masse, revient à faire beaucoup de grandes boucles si l'on désire atteindre des modes 20, 25 ou 30?

En fait, la linéarité de progression semble diminuer. Autant au début et jusqu'à aujourd'hui, c'est monté relativement vite je trouve et là, apparemment, la progression va se dérouler de manière plus lente.
Je dis progression = un chiffre sur un papier d'un nombre de répétitions, sans prendre en compte les autres paramètres. Chose que je ne voyais pas ainsi à mes débuts.

Je comptais sinon faire encore environ 3 ou 4 semaines sur ce niveau 8, afin de faire les modes 9 et 10 sur B dans 2 semaines de la séance numéro 1 et ensuite les modes 11 et 12 dans 4 semaines de cette même séance. Devrais-je aller encore essayer les modes 13 et 14 puis 15 et 16 ou cela ne serait plus vraiment efficient?

Merci pj pour vos encouragements

[pj]

Ce qui motive un changement de niveau :
- stagnation psychologique : celle-ci tu l'as éloignée en introduisant Q (nouvel exercice=nouveau challenge) et en bouclant B (pour arrêter d'appréhender les séance1)
- stagnation physique : tu avais tendance à ne plus progresser ces dernières semaines, mais en bouclant B tu relancera peut-être les progrès aux autres exercices. A voir donc courant mai quand apparait la stagnation pour savoir quand changer. De toute façon, il me semble que tu approchera alors les 3 mois maxi conseillés pour ce niveau.

Concernant le nombre de boucles nécessaires pour un mode 20 ou 25 : comme tu le constates toi-même, plus on progresse, moins vite on progresse.
Au bout de quelques mois on voit nos progrès : passé d'un mode5 au mode10-12 et on se dit "j'ai fait la moitié du chemin".
Sauf que les progrès d'un débutant sont rapides, car il progresse partout : progrès nerveux (coordination, recrutement musculaire..) et musculaire (masse et vascularisation). Mais au bout de quelques mois, la vitesse de progression chute puisqu'il n'y a quasiment plus de progrès nerveux possibles, et l'amélioration musculaire ça prends du temps, beaucoup de temps (plusieurs années) avant d'approcher nos limites génétiques.

Heureusement le pratiquant avec le temps a appris à mieux se connaitre, à mieux apprécier les progrès autres que les simples chiffres d'un mode (difficulté de la variante, posture et qualité de l'exécution etc) et prendre d'autres plaisirs à s'entrainer que le simple ajout d'un mode ou d'un niveau dans la méthode.

[Spawnrad]

Merci pj pour ces explicatifs.
J'ai bien regardé les vidéos d'Emmanuel, repris le livre ainsi que la photo de Brunodu66 afin de relancer B ce matin, ça a été mieux qu'imaginé, un retravaille sur la posture était vraiment nécessaire. J'en ai profité pour me filmer sur ces 6 séries et je suis à soit 0mm soit -45mm, selon la répétition, cela varie quelque peu. Je note que je dois bien me concentrer sur l'exécution du mouvement.

Heureusement le pratiquant avec le temps a appris à mieux se connaitre, à mieux apprécier les progrès autres que les simples chiffres d'un mode (difficulté de la variante, posture et qualité de l'exécution etc) et prendre d'autres plaisirs à s'entrainer que le simple ajout d'un mode ou d'un niveau dans la méthode.

Alors ça, ce serait génial mais le seul "résultat" mesurable, ce serait sur la balance, l'endurance et le visuel du coup? (En écartant la reconnexion à soi, l'écoute, le bien-être, etc).
Je fais le lien avec l'Espace Stratégique qui disait qu'on peut même aller jusqu'à ne plus compter les répétitions. Cela semble rejoindre votre discours.
Ma compagne fonctionne sur ce principe, elle a son "rituel" et ne compte pas systématiquement ce qu'elle produit.
En revanche, amener de nouveau exercices me plaît beaucoup dans tout ce parcours, mais la hantise du chiffre refait parfois surface mais j'y ai travaillé et ne me bile plus, comme pour l'exercice B par exemple ces temps qui demande de revoir la stratégie.

Séance du 15.04.2022
Niveau 8, séance numéro 1

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
J1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A7 : 9/9/9 = 27
A1 : 9/9/9 = 27
I1 : 25/25/25/24/13/14 = 126
C3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
BSS : 9/9/9 + 9/9/9 = 27 par jambe (8kg)
G : 100
H : 9/9/9/9/9/9 = 54
X : 3min05s

Bonne petite séance, malgré la fin de semaine, j'ai fait avant le repas, ça a bien passé.

B retravaillé comme expliqué précédemment, meilleure posture, rapprochement des barres à 60cm d'écartement (mesuré au centre de chaque barre), inclinaison, rentrer la tête, mieux verrouiller les épaules. Moins de sollicitation et de ressenti des pectoraux (2.5/5)
J1 augmentation du mode de 1 (2/5).
A7 augmentation du mode de 1 (3/5).
A1 augmentation du mode de 1 (2/5).
I1 +3 répétitions.
C3 augmentation du mode de 1 (3/5).
BSS augmentation du mode de 1 (3/5).
G ODT 100 (2/5)
H augmentation du mode de 1 (2/5)
X normal.

Bon, c'est le weekend de Pâques, on va rester sage.
Dimanche, séance cardio et on recommence dès mardi avec la séance numéro 2 à 100%, jeudi séance numéro 1 à 70% et samedi séance numéro 2 à 100%.

Je lance une idée comme ça afin de recueillir des avis en vue de ma prochaine grande boucle.
Avant ces discussions, j'étais parti pour monter les paliers mais la prise de poids étant apparue, je me dois de revoir ma stratégie. Je souhaitais partir sur un mode 20 aux 3 exercices de la triade mais je pense que ce sera trop compliqué.
Du coup, et tout en rejoignant les messages de pj, est-ce que je prends mon carnet de ma grande boucle qui a débuté en septembre 2021 avec le niveau 2, je prends le 60% du tout et je tâche de viser, voire atteindre, les mêmes performances en fin de chaque niveau avec ce poids supplémentaire?

Belle Pâques à tous et bon weekend

[Dyno]

À ta place je referai le test de capacité du livre vert

Grace à tes résultats, tu pourras définir ton point de départ pour la triade et les tractions.
Concernant les jambes étant donné que tu as modifié le programme tu improviseras

[Spawnrad]

C'est une idée tiens, pourquoi pas
Vous parlez bien du test page 39? Ce dernier va simplement m'envoyer directement en page 45 au niveau 2

Oui nous pourrions tenter ensemble le mode 20 à la triade, cependant B me semble encore inatteignable pour le moment.
Autant B1, B2, A3 (ou A4 ou A5 ou A6) et A2 me semblent réalisable, autant B j'en doute fortement.
Je pense que je vais rester encore déséquilibré encore un moment, les exercices 2 et 3 étant plus aisés depuis le début et B aura encore besoin de quelques boucles

Les jambes je sais un peu où j'en suis pour le moment mais ce sera peut-être amélioré ou modifié, de prime abord je n'y comptais pas.

[Spawnrad]

Ressenti du lendemain de la séance numéro 1 :

Je sens beaucoup moins mes pectoraux aujourd'hui, malgré qu'hier j'ai pratiqué B justement. Une meilleure posture, un rapprochement des barres de 2cm et une maîtrise du mouvement ont porté leurs fruits. Les vidéos m'ont beaucoup aidé et m'être filmé m'a aussi bien montré ce que je faisais.
Je sens néanmoins plus mes trapèzes car j'ai bien verrouillé sur les barres parallèles.
Ces sensations atténuent l'appréhension de l'exercice B, malgré que je sente vraiment une différence à soulever quand-même, mais je suis dès lors plus que motivé à aller chercher à nouveau un mode 14 ou 15 mais cette fois-ci avec une meilleure amplitude (et un poids qui risque encore de monter un peu...?).
Concernant ma prise de poids, par extension, prise de masse, comment puis-je maîtriser cela?
A force de viser la performance plus que la déco, forcément que la prise de masse se fait quand-même, certes à moindre vitesse que si je mangeais en conséquence et que j'alignais les niveaux après chaque mode 12 validé. Mais en soi, je suis parti pour continuer à prendre du poids on est d'accord?
Je pense que me mettre un mode 20 pour la triade serait un bel objectif.
J'ai débuté une sèche légère en maîtrisant/diminuant les féculents ainsi qu'en ajustant quelques portions de l'ordre de -10% à -15% sur balance. Sinon, je garde une large variété de produits à base de légumes, fibres et protéines.

Aujourd'hui, séance 30' cardio à 120BPM pour brûler un peu de FAT.
Souplesse et étirements usuels comme après séance musculation.

Demain ce sera Pâques avec les enfants donc je ne voyais pas trop de créneau pour pratiquer mon cardio, j'ai donc fait ce matin. Hormis si j'ai un moment et que je ne suis pas rôti demain soir après cette longue journée en perspective, peut-être que je referai une séance de 30'. Ensuite lundi c'est repos total et le soir on commence une semaine de travail en horaire de nuit, je verrai si je ressens les effets du décalage horaire sur la séance numéro 2.

Bonnes Pâques et bon weekend ensoleillé.

[Spawnrad]

Idem hier, séance 30' cardio à 120BPM pour brûler un peu de FAT.
Souplesse et étirements usuels comme après séance musculation.

[Spawnrad]

Séance du 19.04.2022
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 16/16/14/14 = 30 par bras
J1 : 23/20 = 43
K : 9/7/9/7 = 32
A6 : 22/18 = 40
G : 100
I4 : 17/14 = 31
I5 : 17/14 = 31
I6 : 13/11 = 24
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 120cm)
M : 12/12/12/12/12/12 = 72

Début de semaine avec cette séance numéro 2 en horaire de nuit. Ce n'est que le début de la semaine donc pas encore trop de fatigue accumulée.
Q et J1 amènent une bonne pré-fatigue pour la suite, je le sens bien. Avec Q notamment qui jouit d'une bonne puissance de départ, vu que c'est le premier exercice.

Q augmentation légère, attention à bien rester droit, je me suis rendu compte que 2-3 répétitions je partais vers l'arrière.
J1 régression légère, stable.
K régression légère, stable. Désynchronisation parfois du bras gauche et droite lors de la remontée.
A6 régression légère, stable.
G ODT 100.
I4 stable.
I5 stable.
I6 stable.
F3 ODT.
K2 stable.
M augmentation du mode de 1, grosses nausées à la dernière série de 12, vertiges, les yeux qui se croisent, etc (4/5).

Une bonne séance réalisée aujourd'hui. Je me rends compte que l'exercice Q je suis déjà très droit, comme Q1, alors que selon la vidéo présentée par Emmanuel, le corps est "cassé" en angle au niveau du bassin, je devrais essayer de rapprocher mes pieds afin de bien travailler droit "comme un piston" avec le bras et non pas légèrement en biais. Certes, je ne fais pas le dos rond ni me lance en arrière mais me rends compte que je ne monte et ne descends pas super droit, j'ai comme un angle de 15 degrés (comme si je faisais A4 par exemple). Est-ce mal pour autant?
J'ai aussi profité, durant le RIS de Q, de faire Q1, hauteur 30cm bon il y avait déjà de la pré-fatigue mais c'est pas encore là, bientôt
Sinon globalement, une bonne stabilité et stagnation soit mécanique soit psychologique je ne sais pas, je sens que cette séance numéro 2 atteint gentiment le bout des 3 mois, comme rappelé par pj et qu'il sera bientôt le moment de varier. J'ai en effet commencé le 15 février 2022, ce qui fait que j'entame ma 10ème semaine aujourd'hui.

Prochaine séance prévue jeudi 21 pour la séance numéro 1 à 70% puis rebelotte séance numéro 2 à 100% samedi 23.
Belle journée à tous

[F.rp]

Ton mouvement à Q et Q1 s affinera avec l'expérience.
Aucun problème pour le moment.

[Spawnrad]

Séance du 21.04.2022
Niveau 8, séance numéro 1 à 70%

B : 5/5/5/5/5/5 = 30
J1 : 6/6/6/6/6/6 = 36
A7 : 6/6/6 = 18
A1 : 6/6/6 = 18
I1 : 14/14/14/14/14/14 = 84
C3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
BSS : 6/6/6 + 6/6/6 = 18 par jambe (8kg)
G : 70
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
X : 3min00s

Bonne petite séance à 70%.
Légère/moyenne douleur apparue sur omoplate gauche durant l'exécution de B (je me concentre fortement afin de verrouiller fermement les omoplates, peut-être un peu trop finalement ).
Pour mettre en bonne position, je m'inspire d'Emmanuel qui procédait en écartant les bras mains ouvertes afin que les omoplates se verrouillent correctement. Sinon, auriez-vous un exercice pour bien les échauffer et étirer? Je continue de pratiquer les exercices de souplesse mais je peine à bien les cibles pour les étirer.
Merci

Prochaine séance prévu samedi 23 avril pour la séance numéro 2 à 100%.

Belle journée à tous.

[Dyno]

Séance du 24.12.21
Niveau 5, 3ème séance

Bmax : 32/27 = 59
A2max : 41/34 = 75
Cmax : 18/14 = 32
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
G : 12/12/12/12/12/12 = 72
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (3kg)
F3 : G 3min10s D 3min20s
K1 : 16/16/16 = 48
I4 : 16
I5 : 20

Je suis retombé la dessus c'est quand même énorme comme performance !

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Oui c'était le jour de la veillée de Noël et à ce moment-là, j'étais à 74kg de poids de corps. À contrario d'aujourd'hui où je suis à 79/80kg, je sens bien la différence. Comme un lest de 5 ou 6kg un peu comme vous sur votre EPP1 dont on parlait l'autre jour.

Merci pour votre compliment, je me rends compte, entre le 20 novembre 2020 et ce 24 décembre 2021, qu'un sacré saut en avant a été réalisé. C'est ce que j'ai pu donner à l'instant T, avec le poids et la forme du moment.
Après, j'ai aussi relevé que mon amplitude à B n'était pas la même que celle que je tâche d'appliques aujourd'hui. Ce qui me turlupine car du coup, en allant correctement en dessous de la parallèle, ma triade est forcément déséquilibrée. Mais que cela ne tienne, je vais regarder pour équilibrer tout ça (je pense avec la prochaine grande boucle).
Cependant, j'ai comme un besoin de réapprendre B ces temps : nouvel écartement (passé de 62cm à 60cm), amplitude plus grande, verrouillage des omoplates (et légère blessure hier), bref, y a quelque chose ces temps, une sorte de réapprentissage. C'est étonnant, c'est comme devoir recommencer à assimiler cet exercice, est-ce dû à ma prise de masse (et donc à du poids supplémentaire à lever), ou alors c'est psychologique et un "ras-le-bol" du corps peut-être

Comme disait pj précédemment, je vais déjà essayer de retourner chercher ces performances avant de voir pour les dépasser car me dire qu'un mode 8 ou 9 aujourd'hui me fait déjà trembler des coudes... Pfiou ça casse un peu...
Quand j'ai fait mon mode 5 (70%) hier, j'ai plus regardé l'amplitude et les sensations que le chiffre à compter (même si je le comptais pour être régulier). Je calme cette envie de mettre +1 au mode car je vois bien que ce n'est pas aussi simple pour cet exercice en particulier (ainsi que C3 qui me l'a aussi fait ressentir).

[Spawnrad]

Séance du 23.04.2022
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 17/14/15/15 = D 32 et G 29
J1 : 22/20 = 42
K : 10/11/10/10 = 42 (Δ 28cm)
A6 : 22/20 = 42
G : 100
I4 : 17/12 = 29
I5 : 16/13 = 29
I6 : 12/10 = 22
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/13 = 41 (45cm / 120cm)
M : 8/8/8/8/8/8 = 48

Fin de cette semaine en séance numéro 2 soupoudré d'une semaine de nuit. La fatigue s'est bien faite ressentir ce matin après 5 jours de travail décalé. J'ai dû pousser un peu plus l'échec pour atteindre mes scores habituels mais sans me tuer ni me dégoûter.

Q revisite du mouvement sous l'œil avisé de ma compagne, tout va bien. Légère différence du bras gauche.
J1 stable.
K descendu de 45cm à 28cm pour retravailler le mouvement et voir mon aisance. Je suis un peu entre deux car à 45cm c'est un certain pallier. Je me rends compte qu'à 45cm, ma remontée est désynchronisée entre le bras gauche et droite quand je me lève alors que nullement (voir très faiblement) à hauteur de 28cm, je pense rester un moment à ce delta, quitte à finir le niveau 8 ainsi.
A6 stable.
G ODT.
I4 stable.
I5 stable.
I6 légère régression.
F3 ODT.
K2 stable.
M mini-boucle au mode 8 car lors de mon dernier passage en mode 12, beaucoup trop de nausées et perte d'équilibre. Je ne veux pas forcer et tomber parterre.

Prochaine séance numéro 1 prévue mardi 26, séance numéro 2 jeudi 28 à 70% et séance numéro 1 samedi 30 avril.

Bon weekend

[Spawnrad]

Séance du 26.04.22
Niveau 8, séance numéro 1

B : 9/9/9/9/9/9 = 54
J1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A7 : 10/10/10 = 30
A1 : 10/10/10 = 30
I1 : 25/25/25/25/15/13 = 128
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (8kg)
G : 100
H : 10/10/10/10/10/10 = 60
X : 3min00s

Bonne séance de début de semaine, passée sans appréhension et dans une bonne douceur. Meilleure aisance sur B. Début de peine sur C3.
Repos inter exercice entre I1 et C3 car la pompe était un peu emballée. Le reste, temps de repos standards.

B mode 9 passé, amplitude complète (2.5/5)
J1 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
A7 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
A1 augmentation du mode de 1 (2.5/5).
I1 augmentation de 2 répétitions.
C3 augmentation du mode de 1 (3/5).
BSS augmentation du mode de 1 (2.5/5).
G ODT.
H augmentation du mode de 1 (2.5/5).
X normal.

Prochaine séance prévue Jeudi 26 avril pour la séance numéro 2 à 70% et samedi 30 avril séance numéro 1.

Belle soirée

[Spawnrad]

Séance du 28.04.2022
Niveau 8, séance numéro 2 à 70%

Indication particulière : RIS et RIE entier à 45s.

Q : 11/11/11/11 = 22 par bras
J1 : 15/14 = 29
K : 7/7/7/7 = 28
A6 : 14/14 = 28
G : 70
I4 : 12/8 = 20
I5 : 12/8 = 20
I6 : 8/7 = 15
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 10/10/9 = 29 (45cm / 120cm)
M : 5/5/5/5/5/5 = 20

Bonne petite séance, pas de forcing, douceur et plaisir.
Prochaine séance prévue samedi 30 avril. Tenter le mode 10 à B et mode 11 à tout le reste (hormis le maxi pour I1).

Belle soirée

[Spawnrad]

Séance du 30.04.2022
Niveau 8, séance numéro 1

B : 10/10/10/10/10/10 = 60
J1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A7 : 11/11/11 = 33
A1 : 11/11/11 = 33
I1 : 25/25/25/25/16/14 = 130
C3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (8kg)
G : 100
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
X : 3min10s

Séance assez énergivore et difficile. Sur ce coup, ce fut clairement le palpitant qui montrait ses limites avant les muscles au travail. J'ai pris plusieurs RP supplémentaires pour reprendre mon souffle.

B augmentation du mode de 1 mais difficile, échec ultime sur la dernière répétition de la dernière série (4.5/5).
J1 augmentation du mode de 1 avec un RIS de 45s entre la 5 et 6ème série (3.5/5).
A7 augmentation du mode de 1 avec RIS de 30s sur tout l'exercice, grosse pré-fatigue de J1 (4/5).
A1 augmentation du mode de 1 (3/5).
I1 RIS de 30s.
C3 augmentation du mode de 1 avec RIS de 30s (4/5).
BSS augmentation du mode de 1 (3.5/5).
G ODT.
H augmentation du mode de 1 (3.5/5).
X normal.

Séance de durée légèrement supérieure avec les temps de repos. Je sentais encore l'accumulation de la semaine, pas mal de bâillements durant la séance et la pompe qui s'emballait. Néanmoins, j'ai gardé la concentration et ai décidé d'aller au bout de mes séries sans me faire violence. Concentration, RIS ou RP selon le besoin et ça a passé. Je pense avoir atteint un nouveau palier de maxis avec mon poids actuel.
Suite à cela, 1h10 de piscine avec les enfants pour détendre et passer de bons moments .

Prochaine séance prévue mardi 2 mai pour la séance numéro 2, jeudi 4 séance numéro 1 à 70% et samedi 6 séance numéro 2. Et arrivé en date du 6 mai, je pense que ce sera la clôture du niveau 8 avec 11 semaines accumulées.
Je n'arrive toujours pas à me décider sur la suite à donner après ce niveau 8. Plusieurs interrogation s'ajoutent car j'aime bien certaines choses des niveaux 6 et plus et je trouve dommage de perdre K, Q ou J si je pars au niveau 2.
Cependant, la séance qui dure 1h ou 1h15 est un bon temps de pratique, au-delà, je trouve un peu long.
Bref, je planche encore dessus. J'avais néanmoins bien aimé la proposition qui m'avait été faite de mettre I4 et I5 entre les séances de K2 d'ailleurs, je songe à Q et J1 pourquoi pas, ou aller au niveau 6 voire 7.

Bref, sur ce, bonne nuit et bon dimanche

[Fiftybg]

Respect à toi
J avoue çe programme la est chaud !
Je voudrais juste si tu me le permet de partagé avec toi et l équipe une vidéos importantissime
Savoir prendre de la masse et sécher son deux méthode de travaille différente qui donne des résultat différent et la ça va en aider plus d'un , tout y est Salut et Force à tous
*****************

[Spawnrad]

Séance du 03.05.22
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 17/17/17/15 = D34 G32
J1 : 22/22 = 44
K : 10/10/10/10 = 40
A6 : 22/21 = 43
G : 100
I4 : 16/12 = 28
I5 : 17/12 = 29
I6 : 13/12 = 25
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 15/14/14 = 43 (45cm / 120cm)
M : 9/9/9/9/9/9 = 54

[Spawnrad]

Séance du 05.05.22
Niveau 8, séance numéro 1 à 70%

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
J1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A7 : 8/8/8 = 24
A1 : 8/8/8 = 24
I1 : 15/15/15/15/15/15 = 90
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 8/8/8 + 8/8/8 = 24 par jambe (8kg)
G : 70
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
X 3min05s

Prochaine séance prévue samedi 7 mai pour la séance numéro 2 à 100%.
Après, une grande boucle et toujours aucune idée à ce jour de ce que sera la suite du programme.
Bonne journée.

[Dyno]

Tu devrais tenter d'aller au bout du livre vert !
En continuant le principe du :
- 110% (avec pauses courtes) le lundi,
- 70% le mercredi,
- 100% (échec simple) le vendredi.

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Merci pour votre conseil.
Alors j'y ai aussi pensé, ce qui reviendrait à débuter le niveau 9.
Cela va demander de "pousser" encore plus que le niveau 8 actuel (stress en augmentation ).

Je pense que lire le niveau 9 fait germer des gouttes de sueur quand je vois que c'est du maximum, genre vraiment du "MAXIMUM" bien au-delà du niveau 5, car c'est un niveau de mesure forcément. Et suite à mes peines avec surtout l'exercice B et variantes, je m'étais justement interrogé si ce serait une réelle bonne idée ou non.

pj amenait l'idée de déjà "recouvrir les résultats précédents avec mon nouveau poids et masse", ce qui est une idée. La seule chose que je trouverais dommage, comme déjà énoncé lors de ma première grande boucle, c'est de perdre certains exercices.
Q notamment et J1. Je les trouve tous 2 vraiment intéressant.
Après, nombre de participants que j'ai pu lire ont beaucoup pratique de grandes boucles depuis le niveau 2 en suivant scrupuleusement et les résultats sont bien présents
On avait déjà tordu le programme du livre vert en glissant I4 et I5 entre les 3 séries de K_, ce qui me permettait de garder les tractions en prise large.

Bref, j'ai pas mal d'hésitations mais merci pour tout vos conseils je vais bien finir par trouver, de toute façon, mardi prochain, donc le 10 mai, je change et je fais quelque chose d'autre. Me reste 5 jours pour établir ma stratégie.

[Spawnrad]

Séance du 07.05.22
Niveau 8, séance numéro 2

Q : 18/18/16/16 = 34 par bras
J1 : 22/20 = 42
K : 12/11/10/10 = 43
A6 : 21/20 = 41
G : 100
I4 : 17/12 = 29
I5 : 16/13 = 29
I6 : 12/11 = 23
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42 (45cm / 120cm)
M : 10/10/10/10/10/10 = 60

[Spawnrad]

Bonjour,

Je relis les derniers messages postés des intéressés qui me suivent et me conseillent.
Cela me permet de mettre à plat plusieurs variantes pour la suite du menu.

En gros, j'en retire ceci aujourd'hui des différents conseils et orientations de chacun :

Selon Dyno :

par Dyno » 05 mai 2022, 16:07

Tu devrais tenter d'aller au bout du livre vert !
En continuant le principe du :
- 110% (avec pauses courtes) le lundi,
- 70% le mercredi,
- 100% (échec simple) le vendredi.

Message par Dyno » 31 mars 2022, 13:38

En fait, vu ton discours il faut absomument que tu changes ton entraînement.
Sur un exercice, pour en faire "le plus possible", il faut user de ce que tu a appris et ce qui fonctionne le mieux pour toi. Moi, pour en faire "le plus possible" il faut que je progresse de mode en mode, quite a tenter une ascension sur la fin puis mini-boucler comme le principe que tu as cité entre guillement.

Le niveau 9 est vraiment HardCore. Il a été payant pour Frp. Moi j'en ai toujours eu peur et je n'y suis resté qu'une semaine sans vraiment forcer. Par contre j'étais bien content d'aller tester les niveau 10, 11 et 12 avec ma méthode. Cela m'a permis d'apprendre encore plein de chose sur la gestion d'entraînement en splitt. Je trouve ça dommage de se priver de ses niveau ultime juste parce qu'ils demandent d'aller au max, alors qu'il est possible de les tester en utilisant la progression classique.

Selon pj :

par pj » 31 mars 2022, 12:35

...

Personnellement je ne te conseille pas de chercher une trop grande amplitude à B : cela augmente le risque de blessure à l'épaule.
De même, si tu fais une boucle à partir du niveau2, respecte bien les amplitudes préconisées sans chercher à en faire plus.

Puisque tu progresses à la plupart des exercices et que tu prends plaisir avec les séances 2, tu peux rester quelques semaines de plus en faisant une boucle à B.
Puis, vu le niveau de stress, peut-être pas le niveau9 de suite, mais une grande boucle à partir du N2.
Auquel cas, égaler tes perfs à B avec ces kg supplémentaires sera déjà très bien. Avec l'objectif performance, tu laissera les murs dépasser les fondations (modes à A3 et A2 supérieurs à B) sur cette grande boucle.

Selon F.rp :

par F.rp » 30 mars 2022, 14:07

Fais une semaine de pause

Ta réflexion s affinera.

Reprend au niveau 2, et tu moduleras rapidement tu verras.

Du coup, cela se résume en :

- Dyno : niveau 9 puis 10, 11 et suivants;
- F.rp : niveau 2 modulé;
- pj : niveau 2 avec regain des performances précédentes.

Cela conforte mes indécisions j'ai les mêmes conflits cérébraux depuis 2 semaines .

Question à part car je continue d'apprendre.
Lors d'une grande boucle, imaginons que nous suivions le livre vert bien correctement. On passe, dans mon cas, du niveau 8 au niveau 2 en repartant à un mode moyen afin de valider un mode de plus. Cependant, plusieurs exercices disparaissent : I1, I4 I5 I6, J1, Q, K, M etc.
Je repars sur niveau 2 avec un niveau relativement allégé, ceci m'amène à réaliser la triade, une traction et un bas de corps.
4 mois plus tard, je devrais avoisiner le niveau 6 ou 7 et reprendre les tractions prises large dos ou cou. Après 4 mois sans travailler le ou les groupes de muscle y associés.
Question maintenant : est-ce que la fondation et les murs sont la base de la base (triade + C) et les objectifs prioritaires à viser, et les autres exercices s'y rajoutant au fil du temps, sont secondaires?
Donc, en repartant du début, certes en augmentant mes performances, est-ce que tous les autres exercices suivront automatiquement car les fondations et murs sont toujours travaillés et poussés ?
Je ne sais pas si cela semble clair. Car afin d'éviter de perdre les prises larges, on avait gardé I4 et I5 car je trouvais bien.
Aujourd'hui, Q, J ou K disparaîtraient avant un moment aussi.

Sinon, une nouvelle variable s'est ajouté à la liste : mise à pied au travail pour diverses raisons de santé pour une durée encore indéterminée. Pas de blessure. Cela me permet de me déconnecter du taf et me reposer, me recentrer et penser à moi. C'était le moment avant le burn.

[Dyno]

Ta réflexion est la même que pour beaucoup de pratiquants rassure toi
Je dirais que :
- si tu valides les 30 répétitions à B et que tu souhaites prendre du muscle, diriges toi vers les niveaux suivants. Ce sont clairement des niveaux axés hypertrophie. En plus tu dépenses moins de calories par semaine donc tu prendras du muscle sans avoir à trop manger.
- Si tu veux perdre du poids : Retourne au niveau 2, et fait du full body 3 fois par semaine.
- Si tu veux être athlétique et fort retournes au niveau 2 et explose tes records encore une fois. Use des technique anti-stagnation, et de la 70% du mercredi.
- Si tu veux t'entretenir tu peux rester au niveau 4, 7 ou 12. Ce sont des niveaux pallier (c'est écris au début).

Question maintenant : est-ce que la fondation et les murs sont la base de la base (triade + C) et les objectifs prioritaires à viser, et les autres exercices s'y rajoutant au fil du temps, sont secondaires?
Donc, en repartant du début, certes en augmentant mes performances, est-ce que tous les autres exercices suivront automatiquement car les fondations et murs sont toujours travaillés et poussés ?
Je ne sais pas si cela semble clair. Car afin d'éviter de perdre les prises larges, on avait gardé I4 et I5 car je trouvais bien.
Aujourd'hui, Q, J ou K disparaîtraient avant un moment aussi.

Oui, les exercice B, A6, A2 + C + E + G sont les fondamentaux. En ne travaillant que ces exercices tu auras déjà un gain de force et un physique plus qu'honorable ! En fait, ce sont d'ailleurs les seuls exercices de la séance Express du livre Sybernetics. Ce sont donc les exercices de base.

[Spawnrad]

Merci Dyno pour votre réponse.
Alors non, je ne cherche toujours pas de muscle ou de design, je préfère toujours la performance et le côté athlétique.
Je pense que j'ai fait assez de maxi pour cette grande boucle avant d'aller voir le niveau 9, peut-être la prochaine fois ce niveau, tout comme pour vous, m'effraie oui, je ne le cache pas.
L'entretien sera pour plus tard je pense, réussir un mode 15 à la triade avec mon nouveau poids serait déjà super, quitte à aller chercher un mode 20 équilibré? Ou du moins, 20 à B et les murs au-delà.

Exploser mes performances en retournant au niveau 2, on l'interprète comment?
Lors du début de cette grande boucle que je viens de terminer, on avait émis ces modes :

N2 : 14 et j'ai atteint 14
N3 : 15 et j'ai atteint 22
N4 : 13 et j'ai atteint 15
N6 : 15 et j'ai atteint 17
N7 : 14 et j'ai atteint 15

L'idée est-elle d'atteindre un mode supérieur de 1 (de plus que l'acquis précédemment) à chaque niveau où on cherche vraiment le réel blocage soit psychologique soit physique cette fois?
Ou peut-être faudrait-il arrêter de compter, un jour...?
Est-ce qu'on garde A6 comme deuxième exercice?

[Dyno]

Alors dans ce cas oui il faut boucler niveau 2
Faire du Full Body, bien manger, bien dormir, bien récupérer, et ne faire que les mouvements de base.

[Spawnrad]

Ok Dyno, merci.

Est-ce que je garde I4 et I5 entre les séances de K2?
J'ai même pensé intégrer Q ainsi :

Q max (bras droite, 1', bras gauche)
1'
K2
1'
I4 max (une série)
1'
K2
1'
I5 max (une série)
1'
K2
1'
Q max (bras droite, 1', bras gauche)

Serait-ce utile et bon ou improductif avec K2?

Après, je reproduirai ce schéma sur le niveau 3, 4, 6 et au niveau 7, L deviendrait Q directement et ne serait plus en fin de niveau.

[Spawnrad]

J'ai dans l'idée donc de partir ainsi dès demain :

N2 en commençant au mode 9 pour viser le mode 15 ou +.
N3 en commençant au mode 17 pour viser le mode 23 ou +.
N4 en commençant au mode 10 pour viser le mode 16 ou + (là, il y aura l'exercice B en amplitude complète, donc ).
N6 en commençant au mode 12 pour viser le mode 18 ou +.
N7 en commençant au mode 10 pour viser le mode 16 et le valider, voire dépasser le mode 16 selon ce qu'il se sera passé au niveau 4.

Est-ce un bon programme ainsi?

Pour I4, I5 et Q, vos avis?

Merci

[Dyno]

Pour I4 et I5 je ne pense pas que ce soit une bonne idée.
Pour la longueur de la boucle c'est toi qui voit ! Apparemment il faut mieux boucler à un niveau transitoire de demi amplitude plutôt qu'a un pallier. Si tu veux garder les tractions larges autant aller au niveau 6 non ?

[Spawnrad]

J'y ai pensé car j'ai parcouru ce matin le tome rouge.

Page 35, Question 1 :

Comment s'effectue, en pratique, une Boucle :

La boucle de base consiste à reprendre les niveaux 2, 3 et 4 une fois le niveau 5 terminé. Utilisez le tableau page 17 pour débuter au mieux votre Boucle au niveau 2.
La Boucle des niveaux supérieurs consiste à reprendre un ou plusieurs niveaux une fois terminé un des niveaux postérieurs au niveau 5. Par exemple, vous terminez le niveau 8 et décidez de "boucler" au niveau 6. Autrement dit : vous reprenez au début du niveau 6 (avec des performances de départ supérieures à celles de votre premier passage), et repassez par le niveau 7 et vous faites à nouveau le niveau 8.

Du coup, le passage par les niveaux 2, 3 et 4 ne seraient pas si utiles que ça alors que repartir du 6 serait suffisant et diminuerait la durée afin de retourner au 8?

[F.rp]

Vu que tu recherche la performance :
Reprend niveau 2 ou 6 en mode 12.
Ne cherche pas à changer ou réfléchir plus, suis le livre et va plus loin que le mode 20, tente le mode 25.

Et je privilégierais le niveau 6 si j'étais toi.

[Spawnrad]

Merci F.rp,

Cependant, sur le site d'OL, il y a un article sur le sujet de la Boucle et cela rejoint totalement le discours précédent Dyno :

si on ne passe pas les 30 répétitions à B au niveau 5 (en fin de niveau), alors il est préférable (fortement recommandé) de Boucler au niveau 2. Mais ce n’est pas obligatoire : celui qui se sent démoralisé à l’idée de retourner au niveau 2 et qui exulte à l’idée de découvrir les niveaux supérieurs doit au moins essayer quelques temps ces niveaux supérieurs (quitte à boucler plus tard).

Je remarque que lors de mon 2ème passage au niveau 5, en décembre 2021, j'étais à B : 32/27.
Aujourd'hui, je suis incapable de dire si je peux réaliser 30 répétitions à B. Car si ce n'est pas le cas, ce serait le niveau 2 qu'il serait bon d'aller chercher du coup.
Qu'est-ce qui m'empêche de faire une séance niveau 6 ce matin sur ce principe unique :

B : 2 séries max
A6 : mode 12
A2 : mode 12
I : mode 12
C1 : mode 12
H : mode 12
G : ODT 100
K2 : sur la lancée
I4 : 2 séries max
I5 : 2 séries max

Donc monter au mode 12 selon votre conseil F.rp, puis de là, avec mes résultats en "maxi" à B (une sortie d'intégration du niveau 5 en intro), je décider de repasser au niveau 2 ou continuer au mode 6?
Ou simplement continuer le mode 6 que j'aie atteint les 30 ou non?

[F.rp]

Lors de mon 1er passage, j'avais exploré rapidement le niveau 8 et 9. Puis je suis retourné au niveau 2.

Ce fût salvateur pour ma compréhension de la méthode et pour gérer mes besoins et envies sur la muscu au PDC.

[Spawnrad]

Merci F.rp pour votre partage.
Comme la prise large me plaît, peut-être le 6 comme vous deux me le conseillez, direct monter au mode 12 et aller chercher un mode 20 oui, mais attention, lors des niveaux 2, 3 ou 6, certains exercices sont en demi-amplitude.
Niveau 4 ou 7, c'est B qui va montrer les premières limites. Je dois réfléchir à comment l'attaquer afin d'y aller en douceur, quitte à déséquilibrer ma triade comme disait pj.

[Spawnrad]

Début Grande Boucle no2
Séance du 10.05.22
Niveau 6, mode 12

B1 : 12/12/12/12/12/11 = 71
A6 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
I1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
H : 8/8/8/8/8/8 = 48
G : 100
BSS : 6/6/6 + 6/6/6 = 18 par jambe (10kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s
K2 : 14/14/14 = 42
I4 : 20
I5 : 20

Première séance. Pas besoin de mettre des mots sur B1...

B1 :

sad-young-man-sitting-dark-260nw-766637062.jpg

A6 commence déjà à tirer, comprends pas trop (3.5/5).
A2 demi-amplitude, à l'aise. (2/5).
I1 passé de I à I1, trop aisé en I (2/5).
C1 à l'aise encore (2/5).
H mini-boucle mode 8 > 13 (2/5).
G ODT 100.
BSS +2kg et mini-boucle 6 > 12 (2/5)
F3 ODT
K2 stagne.
I4 et I5 Maxis.

[Dyno]

Haha pour B1 !
Essaye de continuer quand même, Idem pour 16. Tu mini-boucleras quand tu stagneras.
Au moins tu forces sur un exercice de la séance.

Pour K2, tu fais 14 a chaque fois ? Tu es au max ou tu fonctionne par mode également ?
Si tu stagnes mini-boucle aussi ! Ou double boucle en diminuant la difficulté ou même en l'augmentant.

Je me suis surpris à progresser énormément sur K2 en rendant l'exercice plus difficile jusqu'à avoir les pieds plus haut que les mains. Lorsque je reviens à une position plus facile, je réaliser l'exercice avec beaucoup plus d'aisance.

[Spawnrad]

Haha pour B1 !
Essaye de continuer quand même, Idem pour 16. Tu mini-boucleras quand tu stagneras.
Au moins tu forces sur un exercice de la séance.

J'ai vraiment de la peine à me soulever depuis ma prise de poids c'est terrible. Cela me pèse quand-même j'avoue. Est-ce parce que je réalise des mouvements plus complets qu'auparavant, est-ce le poids, les 2? J'ai comme un manque de force j'ai l'impression.
Comme on discutait avec pj, plus on progresse moins vite on progresse. Du coup, et étrangement, j'ai l'impression que le corps dessine, gonfle légèrement mais je peine à assumer des modes validés précédemment. On dirait vraiment que je m'auto-lest et que je me contrains de devoir diminuer un peu les modes avec ce poids en plus. Donc l'idée de base "dépasser ses résultats", comme disait encore ce matin F.rp, je me dis que ça se mord la queue : plus je prends en force ou volume, plus je me leste donc plus je galère à monter de modes en fait cela me semble tout aussi aberrant que logique. Alors le mode 20 aux murs et 15 aux fondations, pas sûr de les atteindre de sitôt .
Comment retrouver de la force et de l'aisance aux dips, ça, c'est ma question depuis 1 mois et demi, depuis la chute au niveau 8. Cela me hante.

16 c'est pour dire A6?
Donc le but étant de mini-boucle B et A6 jusqu'à aller chercher quel mode? 17, 18?

Pour K2, tu fais 14 a chaque fois ? Tu es au max ou tu fonctionne par mode également ?
Si tu stagnes mini-boucle aussi ! Ou double boucle en diminuant la difficulté ou même en l'augmentant.

Je me rends compte que c'est du maxi, ça oscille entre 13/14/15 et la moyenne reste entre 40 et 45 finalement.
La prochaine étape serait peut-être K1 avec une barre ronde, j'ai encore pas trouvé de solution peu encombrante. Peut-être 2 équerres au mur et un manche à balais, je sais pas. Je n'ai pas de banc muscu.

Je me suis surpris à progresser énormément sur K2 en rendant l'exercice plus difficile jusqu'à avoir les pieds plus haut que les mains. Lorsque je reviens à une position plus facile, je réaliser l'exercice avec beaucoup plus d'aisance.

Oui dans le livre rouge et beige, j'ai lu ça hier, le principe de la double-boucle. Diminuer la difficulté mais taper de gros mode ou augmenter la difficulté mais faire de petits modes puis retourner à l'exercice initial.

[Clem-lok]

Hello,

Je pense que tu as deux possibilités pour les dips.

Soit tu tentes de continuer à monter les modes comme proposé plus haut notamment par Dyno.
Il faut que tu te le sentes et que tu sois en forme.

Soit si tu n’es pas trop en forme et que tu appréhendes l’exercice, tu peux aussi faire l’inverse : baisser les modes pour trouver l’exercice facile et retrouver petit à petit la « force et audace » dont tu parles. Tu reviendras vite à des modes à 2 chiffre

J’espère ne pas t’embrouiller encore plus

[Spawnrad]

Mensurations du 10.05.22
(à froid comparées aux mensurations du 15.03.22)

Poids : 78kg (-1kg)
Biceps : 33cm (+0)
Torse : 102cm (+4cm)
Nombril : 87cm (+3cm)
Cuisse : 51cm (+0)
Poignet : 18.5cm (+0)

@Clem-lok
Alors ces temps, la forme est un peu alternative, étant à l'arrêt pour diverses raisons, fatigue, épuisement etc.. je me repose, je bois beaucoup, je mange sainement mais j'ai ce sentiment de manque de puissance qui persiste. Comme un blocage quelque part. Est-ce un trop plein qui est accumulé et qui ressort?
Alors oui, repartir en petits modes c'est bien une variante, ça ne comprends bien, mais recouvrir les modes déjà acquis auparavant (Dixit pj) pfiou, ça semble être un peu loin
Mais oui, je prends bonne note, c'est de très bon sens vous avez raison, aucune embrouille
Après, comme disait Dyno, l'écartement des barres peut jouer un rôle. J'ai été pendant 14 mois à une largeur de 62cmj, ce qui engageait beaucoup les pectoraux et un peu moins les triceps, j'ai réduit à 60cm, les pectoraux ne brûlent plus mais cela de reporté sur les triceps, d'où peut-être une pré-fatigue plus importante sur A6 justement

[pj]

Tu parles de ", fatigue, épuisement etc.. " donc probablement une difficulté à récupérer correctement.
D'où l'absence de progrès à B depuis quelques mois et le sentiment de manque de puissance.
Si ce problème persiste il faudra probablement boucler au niveau2 pour réduire le nombre d'exercices et la durée des séances et ainsi faciliter la récupération (c'est ce qu'avait fait Charles).
Ou alors faire une séance tous les 3 jours seulement, mais du coup les jours de la semaine se décalent (peut-être plus facilement faisable actuellement puisque tu es en arrêt).

Tu souhaites privilégier la performance (voire réduire un peu le poids pris) : à ta place je repasse à A3 pour aller chercher progressivement le mode 18 voire 20, puis lors d'une mini-boucle, changement de niveau ou boucle, on redémarre mode 12 à A4 etc.

Concernant B1 je pense que tu es parti de trop haut : ton maxi c'est le mode 15 de mémoire.
Donc là tu allais être à tes maxi en 3 - 4 séances, et non pas en 3 semaines comme recommandé lors d'une boucle.

Ma proposition:
continuer le niveau 6 avec B1 (mode , A3 & A2 (mode 13) et de voir comment ça se passe.
Si toujours soucis de récupération, espacement des séances à toutes les 72h au lieu de 48h.

Bon courage.