Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 mars 2022, 22:54

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) Cours fitness cardio (endurance) :
45 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 mars 2022, 09:21

Et mes vidéos?

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mars 2022, 16:15

Bonjour,

@willy:

Le premier circuit bdc de Pamela R. :

https://www.qwant.com/?q=Pamela+Reif+bo ... qfkrZA_ie0

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mars 2022, 19:33

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 mars 2022, 07:51

Ah ouaaaaaaaaaaaaaaaaaaaiiiiiiiis! ça Booty shake!!!!

(enfin... Après...)

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mars 2022, 08:17

Bonjour,

@willy:

Testes le circuit et dis moi ce que tu en penses.

Je fais 3 tours de circuit, avec 5 mins de pause entre les tours.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 16 mars 2022, 11:37

J'hésite...

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mars 2022, 21:58

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mars 2022, 16:00

Bonjour,

@willy:
Tu peux aussi essayer ça. C'est du 'quasi' Lafay.

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 mars 2022, 08:34

Et pourquoi E est pas fait?? hein??? hein???

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mars 2022, 10:39

Bonjour,

@willy:

En plus, erreur de ma part. J'ai fait 30 reps de E.

Je vais corriger.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 mars 2022, 14:36

AAah là! D'accord!

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mars 2022, 23:31

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mars 2022, 17:41

Bonjour,

Semaine circuits.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 21 mars 2022, 20:24

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mars 2022, 18:04

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastiques : 3, 4, 3
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 mars 2022, 20:46

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mars 2022, 21:27

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 mars 2022, 08:04

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mars 2022, 22:18

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastiques : 3, 3, 3
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

Joce77 · Message par **Joce77** » 26 mars 2022, 14:22

Salut,

petit passage pour saluer la constance et la consistance de tes séances !

Bon week-end

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mars 2022, 18:53

Bonjour,

@Joce:
Merci

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bon week-end !

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mars 2022, 18:45

Message par **cocokais** » 28 mars 2022, 08:17

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 mars 2022, 22:27

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 mars 2022, 23:13

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 mars 2022, 07:47

Un soucis avec les tractions?

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mars 2022, 08:13

Bonjour,

@willy:

Comment ça ?

Je teste les tractions verticales (normales), avec un élastique.
Mais c'est plus difficile que les tractions horizontales (australiennes). Du coup, j'en fais moins, par serie.

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 mars 2022, 10:37

il y'a des zéros inscrits, aux tractions horizontales, c'est pour ça que je pose la question.

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mars 2022, 22:34

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mars 2022, 14:36

Bon jours,

Aujourd'hui, cours bas du corps:

-Stationary lunges x10 g+d
-Plié squat x14 x2
-Reverse lunge pulse x12 g+d
-Narrow squat x12 x2
-Donkey kicks pulse x30 g+d
-Reverse lunge pulse x12 g+d
-Narrow Squat pulse x12 x2
-Plié squat pulse x14
-Reverse lunge pulse x12 g+d
-Leg ext x16 g+d x4
-Stationary lunges x12 g+d
-Calf raides x12 x2
-Leg ext x12 g+d x2
-Squat lunge combo x8 x2
-Plié upright row x2
-Squat lunge combo x12 g+d x3
-Squat lunge combo x8 g+d x3
-Saw x 10
-Plank 30s

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
- 2 series BSS chaque jambe : 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 avr. 2022, 23:08

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 4
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 avr. 2022, 13:05

Bonjour,

Hier, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 avr. 2022, 20:17

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 avr. 2022, 23:28

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastiques : 4, 4, 3
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 avr. 2022, 14:23

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 avr. 2022, 17:44

Bonjour,

Aujourd'hui, circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 avr. 2022, 16:07

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastiques : 4, 4, 4
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 avr. 2022, 22:32

Bonjour,

Aujourd'hui, circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 avr. 2022, 18:30

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 avr. 2022, 08:34

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 avr. 2022, 22:52

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 avr. 2022, 23:40

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) tennis (endurance) :
90 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 avr. 2022, 13:15

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après, 2 séries:
-B2 (remplacé par BSS) : 30 par jambe

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 avr. 2022, 20:08

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 4x10 (2x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 4x10
P1 (pompes larges au sol): 4x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 4
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 2x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 2x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 2 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 avr. 2022, 18:45

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks
Pas de leste aujourd'hui, mais, à la place, un booty band (gros elastisque fessiers) pour ajouter de la résistance.

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après, 2 séries:
-B2 (remplacé par BSS) : 30 par jambe

Bisous,
Alexia

Camaris · Message par **Camaris** » 16 avr. 2022, 18:46

Toujours aussi constante dis donc.

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 avr. 2022, 09:29

Bonjour,

Merci Camaris

Avec les chocolats de cette semaine, il va falloir!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 avr. 2022, 20:10

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 avr. 2022, 21:45

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastiques : 3, 4, 3
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 avr. 2022, 18:22

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 avr. 2022, 23:49

Bonjour,

Aujourd'hui, circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 avr. 2022, 21:37

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 0
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastiques : 3, 4, 4
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 avr. 2022, 18:52

Bonjour,

Aujourd'hui, circuits bas du corps.
Avec booty band. (Élastique de résistance)

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bon week-end !

Allez voter !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 avr. 2022, 23:49

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 avr. 2022, 19:29

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 4, 3, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 avr. 2022, 23:02

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 avr. 2022, 20:53

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 avr. 2022, 22:39

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 3, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 avr. 2022, 18:07

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mai 2022, 21:33

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mai 2022, 21:30

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 mai 2022, 16:32

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mai 2022, 22:35

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 mai 2022, 21:14

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks
Avec booty band.

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mai 2022, 23:09

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 3
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2022, 08:15

Bonjour,

Hier, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks
Avec booty band.

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2022, 23:24

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mai 2022, 19:29

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4, 4, 3
Tractions élastique, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mai 2022, 21:39

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mai 2022, 23:42

Bonjour,

Aujourd'hui circuits bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. 2x circuit 1 et 1x circuit 2.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS 14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries BSS: 30 (par jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mai 2022, 22:43

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4, 4, 3
Tractions élastique, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 mai 2022, 21:18

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2022, 07:56

Bonjour,

Hier : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 4
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2022, 23:32

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mai 2022, 23:58

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2022, 18:28

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement Lafay hdc.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (4x10 avec elastique 15kg)
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
Tractions élastiques: 3, 4, 4
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Z (tractions hori, grip inv): 0 (position haut niv)
Tractions élastiques, grip inverse : 4, 4, 4

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 mai 2022, 21:13

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2022, 18:03

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) velo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:

-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2022, 21:13

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (15)
Side Push Up Right (15)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (18)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions élastique : 4, 4, 3
Tractions élastique, grip inverse : 4, 4, 3

Bisous,
Alexia