Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

[Syma]

Merci les gars

Semaine moins intense au niveau musculation et CAP, je me reposais un peu pour un 24 kms trail de ce week-end

[Syma]

Séance du 6 mars 2022


B : 18/16/14/12/12 : 72
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 10/9/8 = 27
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 15
K : 8
L : 5

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 8 mars 2022

CAP trail : 7.51 kms en 39'43, allure : 5:18, fc moy : 162, cadence : 168, D+ : 148

[Syma]

Séance du 8 mars 2022


B : 18/18/16/14/14 : 80
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 10/9/8 = 27
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 10
K : 8
L : 5

[Syma]

Séance du 10 mars 2022

CAP route : 8 kms en 36'40, allure : 4:35, fc moy : 136, cadence : 168

[Syma]

Séance du 11 mars 2022

J'ai juste fait B, je pensais faire 6 X 15 mais je n'ai pas réussi, un peu deçu sachant que mercredi j'avais fait 80 reps en 5 séries.

J'ai quand même battu mon record d'octobre dernier

B : 4 X 15 + 13 + 11 = 84 reps

[Syma]

Trail course officielle - 4ème au scratch (c'est la mauvaise place , mais j'ai pas beaucoup vu les 3 premiers )

24,5 kms en 1H53'23, allure : 4:38, fc moy : 164, cadence : 176, D+ : 548

[Brunodu66]

Salut,

Etre quatrième avec un tel niveau, il n'y a rien de honteux.
Perf de haute volée!

[Jejecto]

Bravo pour ta perf Syma J’ajouterai même qu’aucune place n’est honteuse Bouger ses fesses et aller faire la course c’est déjà le top

[Syma]

Merci les gars pour vos félicitations.

Je suis content de ma place , l entraînement a payé

[philou74]

Bravo Syma!!!
Top résultat!
ça fait plaisir quand les efforts paient!
Syma!

[Syma]

Merci Philou, la course a laissé des traces pendant quelques jours

Séance du 14 mars 2022

J'en ai bavé

B : 3X15 + 3X10 = 75
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 8/8/8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 10
K : 10
L : 7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 16 mars 2022

Beaucoup mieux, record battu sur les dips, j'ai enfin fait 6 X 15 sur B

B : 6 X 15 = 90
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 8/8/8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : -
K : -
L : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 17 mars 2022

CAP Route, encore pas mal de douleurs

8 kms en 37'13, allure : 4:38, fc moy : 138, cadence : 168

Séance du 18 mars 2022

B : 32
J1 : 12
K : 12
L : 12
A6 : 15
I4 : 12
I5 : 10
I6 : 25
K2 : 10

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 19 mars 2022

CAP Trail spécifique raidillons (travail des cuisses) : 17 kms en 1H44, allure : 6:08, fc moy : 138, cadence : 162, D+ : 450

[Syma]

Séance du 21 mars 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 30
I4 : 10/9/9/8/7 = 43
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 12
K : 12
L : 7
Squats : 60 reps

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 22 mars 2022

CAP Trail : 8,44 kms en 46'27, allure : 5:31, fc moy : 157, cadence : 164, D+ : 244

Suivi de

Squats : 120 reps

[Syma]

Séance du 23 mars 2022

B : 6 X 11 = 66
A7 : 3 x 11 = 33
A1 : 3 x 11 = 33
I4 : 10/10/9/8/7 = 44
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 14
K : 12
L : 7
Squats : 140 reps

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Brunodu66]

Bien Syma, c’est équilibré sur les modes même si I4 doit être difficile !

[philou74]

Purée!
Je ne regarde pas quelques jours et paf 6x15 aux dips!!!!!!!
Bravo pour tes séances ça paie!

[Syma]

Merci les gars pour vos encouragements.

Les 6 X 15 sont passés mais ce fût très dur depuis j'ai bien dû mal à performer

[Syma]

Séance du 25 mars 2022

B : 20
J1 : 15
K : 12
L : 12
A6 : 15
I4 : 12
I5 : 10
I6 : 25
K2 : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 26 mars 2022

CAP trail : 18 kms en 1H30, allure : 5:00, cadence : 172, fc moy : 150, d+ : 277

[F.rp]

6x 15 c'est super, ... et super dur, surtout pour une 1ere.
Que tu ais du mal après, c'est normal.
Tu as bien fait de boucler.

[Syma]

Merci F. rp, c'est sympa ton message , je suis content, c'est mon record, j'espère que j'arriverai aller plus loin.

En tout cas depuis j'ai bouclé, j'en bave pas mal, je pense que je vais bientôt me laisser une petite semaine de repos, ça fera du bien

[Syma]

Séance du 28 mars 2022

Pas trop le temps, séance light.

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 30
I4 : 3 X 7
I1 : -
C3 : -
J1 : -
K : -
L : -
Squats : 100 reps

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1,8 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 29 mars 2022

CAP Route : 9kms en 38'14, allure : 4:15, fc moy : 144, cadence : 172

Suivi de 220 squats

[Syma]

Séance du 30 mars 2022

B : 6 X 11 = 66
A7 : 3 x 11 = 33
A1 : 3 x 11 = 33
I4 : 11/10/9/8/7 = 45
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 15
K : 12
L : 7
Squats : 240 reps

Bonne séance mais dans le dur sur les dips

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 1 avril 2022

B : 25
J1 : 15
K : 12
L : 12
A6 : 15
I4 : 12
I5 : 10
I6 : 25
K2 : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 2 avril 2022

CAP Trail : 18.24 kms en 1H26'53, allure : 4:46, fc moy : 153, cadence : 174, D+ : 303

[Jejecto]

Jolies sorties et jolies séances les 240 squats tu les fais d’une traite ?

[philou74]

Jolie sortie Syma!
Les squats sont au PDC j'imagine?
Syma!!!

[Syma]

Merci les gars

les 240 squats tu les fais d’une traite ?

ça dépend, généralement j'essaie de les faire d'une traite mais çà m'arrive de faire des séries de 50 avec 20-25 secondes de repos.

Les squats sont au PDC j'imagine?

Oui c'est au PDC, je me demande si je vais pas acheter un gilet lesté pour travailler avec un peu de poids en plus.

[Syma]

Séance 4 avril 2022

B : 6 X 11 = 66
A7 : 3 x 11 = 33
A1 : 3 x 11 = 33
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 16
K : 12
L : 8
Squats : 200 reps (4 X 50 reps - 20-25 secondes de repos)


Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), planche : 4 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 5 avril 2022

CAP Trail : 8.38 kms en 44'18, allure : 5:17, fc moy : 147, cadence : 168, D+ : 235

Suivi de 300 squats d'une traite

[Syma]

Séance 6 avril 2022

B : 6 X 12 = 72
A7 : 3 x 12 = 36
A1 : 3 x 12 = 36
I4 : 11/10/9/8/8 = 46
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 17
K : 8
L : 8
Squats : 100 reps (2 X 50 reps - 20-25 secondes de repos)


Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2,4 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Jejecto]

Jolie séance pour le gilet au squat j’en ai un c’est cool pour raccourcir un poil les séries

[Syma]

Hello tout le monde,

Je suis de retour après une coupure de presque 2 semaines pour cause de vacances en famille. J'ai rien fait niveau musculation.

J'ai juste fait quelques sortie CAP (dont 2 courses officielles), un peu de natation et de la marche. J'ai bien pris l'air marin.

Petite séance de reprise le 19 avril 2022

B : 6 X 6 = 36
A7 : 3 x 6 = 18
A1 : 3 x 6 = 18
I4 : 3 X 5 = 15
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 10
K : 8
L : 6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Reprise peinard pour pas être cassé le lendemain.

[Jejecto]

Bonne reprise tu es parti dans quel coin ?

[philou74]

Reprise en douceur,
tu as raison!
Bonjour à la petite famille!
Syma!

[Brunodu66]

Salut Syma,

Bonne rentrée pour demain même si ça va piquer !

[Syma]

Merci les gars

Bonne reprise tu es parti dans quel coin ?

Je suis parti dans le sud du côté de Valras, j'en ai profité pour faire un petit trail dans le Larzac

Bonjour à la petite famille!

Je n'y manquerai , ça me démange, je viendrai bien vous faire un petit coucou

[Syma]

Séance du 21 avril

CAP route : 8 kms en 34'47, allure : 4/21, fc moy : 147, cadence : 172

Suivi de 100 squats

[Syma]

Petite séance de reprise le 19 avril 2022

B : 6 X 7 = 42
A7 : 3 x 7 = 21
A1 : 3 x 7 = 21
I4 : 3 X 6 = 18
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 11
K : 9
L : 7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 4 X 30 secondes en statique , planche : 4 X 30 secondes en statique, Arch (4 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 23 avril 2022

CAP Trail : 20kms en 1H37, allure : 4:52, fc moy : 145, cadence : 172, D+ : 245

Suivi de 4 X50 squats

[Jejecto]

Sympa le Larzac pour courir

[Syma]

Séance du 25 avril 2022

B : 6 X 8 = 48
A7 : 3 x 8 = 24
A1 : 3 x 8 = 24
I4 : 3 X 7 = 21
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : -
K : -
L : 6

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique , planche : 6 X 30 secondes en statique, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 26 avril 2022

CAP Trail : 8.4 kms en 50'53, allure : 6:04, cadence : 160, fc moy : 160, d+ : 184

Suivi de 200 squats

[Syma]

Séance du 27 avril 2022

B : 6 X 9 = 54
A7 : 3 x 9 = 27
A1 : 3 x 9 = 27
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Jejecto]

Super les séances

[Syma]

Séance du 28 avril 2022

CAP Route : 9kms en 37'41, allure : 4:11, fc moy : 160, cadence : 176

Suivi de 100 squats

Séance du 29 avril 2022

B = 6 X 10 : 60
I4 = 3 X 6 : 18

[Syma]

Séance du 30 avril 2022

CAP Trail : 18 kms en 1H23'16, allure : 4:38, fc moy : 148, cadence : 172, D + : 289

Suivi de 100 squats

Séance du 1 mai 2022

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Brunodu66]

Nickel Syma ces sorties tous les 2 jours.

Tu as l'air en cannes...

[philou74]

Purée!
Tu enchaînes les séances à la vitesse de la lumière!
J'aime bien les 100 squats après la course à pieds!
Syma!

[Syma]

Nickel Syma ces sorties tous les 2 jours.

Tu as l'air en cannes...

Salut Bruno, en ce moment j'ai des bonnes sensations, j'en profite

Purée!
Tu enchaînes les séances à la vitesse de la lumière!
J'aime bien les 100 squats après la course à pieds!
Syma!

Salut Philou,

ça pique quand même les squats après la course

[Syma]

Séance du 2 mai 2022

Cap mi-trail mi route : 8,64 kms en 39'22, allure : 4:34, fc moy : 153, cadence : 168, D+ : 146

Suivi de 3 x 50 squats

[Syma]

Séance du 4 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 2.4 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 5 mai 2022

CAP Route : 9kms en 38'08, allure : 4:13, fc moy : 145, cadence : 174

Suivi de 100 squats

[philou74]

Hé hé... un bon rythme d'entraînement en ce moment!

[Syma]

Oui c'est pas mal mais il y a des jours où je suis crâmé

Séance du 6 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

[Syma]

Séance du 7 mai 2022

CAP route : 15 kms en 1H04, allure : 4:17, fc moy : 138, cadence : 174, d+ : 129

Suivi de 3 X 50 squats

[Syma]

Séance du 9 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : -

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 10 mai 202

CAP trail : 13.25 kms en 1H15, allure : 5:40, fc moy : 148, cadence : 162, D+ : 273

[Syma]

Séance du 11 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 14 mai 2022

Course officielle 10 kms sur route en 38'58, Allure : 3'54, fc moy : 160, cadence : 182, D+ : 53

Je n'ai pas réussi à battre mon chrono de novembre dernier, parcours plus difficile et il faisait chaud. Ce sera pour une prochaine.

[Brunodu66]

Belle perf Syma,

Tu as dû puiser un peu plus dans le cardio apparemment.

Bravo

[cocokais]

Hello

Séance du 14 mai 2022

Course officielle 10 kms sur route en 38'58, Allure : 3'54, fc moy : 160, cadence : 182, D+ : 53

Je n'ai pas réussi à battre mon chrono de novembre dernier, parcours plus difficile et il faisait chaud. Ce sera pour une prochaine.

Encore une super allure ! Bravo Syma !

[Jejecto]

Sacré perf Syma

[Syma]

Merci les gars :wink
:

Belle perf Syma,

Tu as dû puiser un peu plus dans le cardio apparemment.

Bravo

Oui j'ai puisé un peu plus, il n'y a pas de répit sur un 10 kms, il faut maintenir l'allure tout le temps. Sur ce 10 kms, je me suis pas préparé contrairement à celui de novembre dernier. Le principal est que de maintenir mon niveau.

[Syma]

Séance du 16 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 17 mai 2022

CAP trail : 11,25 kms en 54'23, allure : 4:50, fc moy : 147, cadence : 172, D+ : 192

Suivi de 2 X 50 squats

[Syma]

Séance du 18 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 19 mai 2022

CAP sur stade : 8,61 kms en 36'19, allure : 4:14, fc moy : 153, cadence : 174

J'ai fait du fractionné (5 X 1000), je n'en fais jamais d'habitude mais je crois que si je veux améliorer mon chrono, je n'aurai pas le choix

Suivi de 2 X 50 squats

[Syma]

Séance du 20 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
I4 : 3 X 8 = 24

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), planche : 3 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Séance très light, trop la flemme

[Syma]

Séance du 21 mai 2022

CAP Trail : 20 kms en 1H38'55, allure : 4:57, fc moy : 147, cadence : 170, D+ : 317

J'avais encore la séance de jeudi dans les pattes

[Syma]

Séance du 23 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique (sans lest), planche : 3 X 30 secondes en statique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 24 mai 2022

CAP sur piste : 10.11 en 41'41, allure : 4:08, fc moy : 147, cadence : 176
Séance de fractionné : 4 X 1500

Suivi de 2 X 50 squats

[Syma]

Séance du 25 mai 2022

B : 6 X 10 = 60
A7 : 3 x 10 = 30
A1 : 3 x 10 = 10
I4 : 3 X 8 = 24
I1 : -
C3 : 3 X 6 : 18
J1 : 12
K : 10
L : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 3 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

[Syma]

Séance du 26 mai 2022

CAP : 12kms en 51'34, allure : 4:18, fc moy : 159, cadence : 170, D+ : 140

Suivi de 150 squats

[Syma]

Séance du 27 mai 2022

B = 6 x 10 = 60
I4 = 3 X 8 = 24