Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

Je viens de faire 5 kms en 26 min

Ben! C'est pas mal! Faut voir aussi le relief, les conditions de neige etc. tu skates ou tu fais de l'alternatif?
Tu fais ça 4 fois de suite et c'est impec!
Tu skies où?
Dyno!

je focalise sur l'EPP pour ne pas me disperser

Tu as bien raison!
En te lisant hier, à un moment je me disais j'alterne une séance EPP et une cross-sweet et puis à la réflexion non...
On fait un truc pour travailler certains objectifs et on change.
Quitte à revenir dessus plus tard dans la progression.

Les gars!

[philou74]

Sortie 26 Skating:
22,7 km en 1h 46 min Vmoy: 12,8 km/h FC moy: 112 bmp
Plateau des Glières. Haut lieu de la résistance haut-savoyarde et temple du ski de fond!
Total saison: 642 km

[philou74]

SEANCE 623 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x6 reps
Pompes serrées pieds au sol: 10/10
Développé couché haltères 2x16kg: 8x10 reps
Pompes larges ∆=-17cm: 10/10
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 5/5/5
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x8 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 8/8/8/8
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs lestés 8 kg: 11/11/11/11
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 10 min

Ressenti:
Très bonne séance!
J'aime bien les mouvements (cela ressemble à des séances que j'ai déjà pratiquées)
Par contre j'avais oublié les extensions triceps au sol... il a fallu me remettre dedans pour un mouvement correct!
Un bon exo.
Pour les abdos statiques: il va falloir maîtriser le mouvement, j'ai choisi la version 2 que j'arrive mieux à faire.
Merci à Joce77 pour l'idée de la séance!
Il y a un gros potentiel pour augmenter la difficulté!!!

[Joce77]

Salut Philou, tu as testé la séance à l'identique ?
Edit : t'avais copié collé, en attente de ta fin de séance

[Dyno]

C'est clair, j'ai supprimé le rowing barre mais il reviendra vite je pense
Tu te lestes sur les abdos ? Je n'ai jamais testé, c'est bien ?

[philou74]

Salut Philou, tu as testé la séance à l'identique ?
Edit : t'avais copié collé, en attente de ta fin de séance

Salut Joce!
Oui j'avais fait un copier-coller d'une de tes séances afin de pouvoir suivre facilement sur mon portable pendant la séance.

C'est clair, j'ai supprimé le rowing barre mais il reviendra vite je pense
Tu te lestes sur les abdos ? Je n'ai jamais testé, c'est bien ?

Salut Dyno!
J'aime bien le rowing, je trouve que c'est un excellent mouvement pour le dos.
Pour le lest sur les abdos, je tiens une haltère de 8 kg dans les mains en faisant le mouvement.
J'ai vu cela sur le forum parmi les mouvements recommandés alors j'ai adopté la technique...
Bon c'est sympa, cela me permet de bien tenir le mouvement.
Toi qui fais super bien les mouvements et qui a une grosse expérience, je serais curieux d'avoir ton retour...

Les gars!
PS: vous êtes assez fantastiques au niveau du suivi: je prépare la séance sur mon carnet et le temps de descendre au garage pour attaquer et j'ai déjà deux messages!!!!!!!!!

[Joce77]

Avec plaisir, j'ai sélectionné ces exercices dans les choix proposés par le bouquin car ça m'allait bien T'as juste remplacer le DC barre par du DC haltères, je n'ai jamais essayé.
Bonne séance au passage et ta durée de gainage me fait rêver !

[Philo31]

Salut Philou,
Impec le retour sur l'EPP.

Ma remarque sur le bloc poitrine : si tu fais 8 séries de développé haltères, les pompes larges sont en trop. Vérifie dans le bouquin (là je suis en montagne). Quand on réalise le développé large à la barre (c'est mon cas), les séries de pompes s'ajoutent pour avoir une amplitude plus grande. Cette amplitude est "automatique" avec les haltères car tu n'es pas bloqué à la descente.

A suivre ton parcours, il me semblerait aussi plus judicieux de passer directement à 4 séries de pompes serrées et 6 de développés haltères. Ta triade serait ainsi mieux équilibrée.

[philou74]

Merci Philo pour le retour!
Il me semble que tu m'avais déjà fait cette remarque sur les 8 séries!
Il faut que je lise comme il faut le livre car visiblement, je n'ai pas tout compris!
Je regarde tout cela et je corrige! Enfin... j'essaie!

Joce:
Je vois que tu as bien regardé ce que j'ai fait!
Oui, d'après mon fils et pas mal d'avis, le développé avec haltères est "meilleur" car la charge est susceptible de bouger dans tous les sens donc tu fais travailler pas de muscles/fibres autour afin de stabiliser...
Et puis, un truc qui m'est perso:
quand je fais du développé couché avec le barre, je soulève plus lourd (comme tout le monde) et du coup j'ai la trouille de ne pas pouvoir relever la barre et de ne pas pouvoir la raccrocher sur les taquets... Je suis passé pas mal de fois tout près de la correctionnelle...
Merci pour vos conseils les gars!

[philou74]

Sortie 27 Skating:
23,8 km en 2h 02 min Vmoy: 11,7 km/h FC moy: 105 bmp
Sortie avec mon épouse. Grand soleil!
ça tient encore au niveau de la neige à 1200 m sur la piste mais avec les prochains jours magnifiques qui se profilent, le créneau horaire de bonne neige va diminuer...
à 9h ce sera du béton et à 12h de la soupe! Mais il fera chaud et beau... c'est très agréable!
Total saison: 666 km

[Philo31]

Oui, d'après mon fils et pas mal d'avis, le développé avec haltères est "meilleur" car la charge est susceptible de bouger dans tous les sens donc tu fais travailler pas de muscles/fibres autour afin de stabiliser...

En plus de l'amplitude plus grande, c'est aussi la raison qui rend inutile les pompes larges. D'ailleurs, je me demande si je ne vais pas l'introduire dans mon entraînement car cela semble être un excellent exercice.

Et puis, un truc qui m'est perso:
quand je fais du développé couché avec le barre, je soulève plus lourd (comme tout le monde) et du coup j'ai la trouille de ne pas pouvoir relever la barre et de ne pas pouvoir la raccrocher sur les taquets... Je suis passé pas mal de fois tout près de la correctionnelle...

C'est vrai que ce risque est présent. Avec mon nouvel équipement, j'ai la chance d'avoir des supports de sécurité. Je suis à l'abri de çà.

[philou74]

Sortie 28 Skating:
21,3 km en 1h 37 min Vmoy: 13,1 km/h FC moy: 115 bmp
Au Praz de Lys à 1500 m. La neige est top! Quelle différence avec une station à 1200 m, c'est fou!
Total saison: 687 km

[Syma]

Salut Philou,

Tu es en bonne forme, j'ai vu que tu avais augmenté la vitesse moyenne sur la dernière sortie.

Tu vas finir à 1000 kms à la fin de la saison ? c'est l'objectif ? je pense que tu ne calcules pas c'est juste pour le plaisir

En tout cas, retour à la normal pour moi, c'était quand même sympa ces belles montagnes, belles montées, il va falloir patienter un peu pour revoir ça . Peut-être au Praz des Lys

[philou74]

Salut Syma!
Pas d'objectif pour la saison de ski de fond, je vais finir vers 800 km et si la météo est clémente, j'attaquerai le vélo!
à partir de la mi-mars honnêtement il n'y a plus trop de neige en "vallée" et du coup tu as envie de profiter d'autre chose...

Pour le Praz de lys, c'est sûr que pour toi ce sera nettement mieux avec beaucoup de pistes pour courir, une station plus familiale avec une vue sur la chaîne du Mont-Blanc et une sur les Aravis à couper le souffle!

J'ai vu que tu avais quasiment retrouvé la forme, cette semaine ça devrait être tout bon!

Au plaisir de vous revoir!

[philou74]

Sortie 29 Skating:
26,5 km en 2h 04 min Vmoy: 12,8 km/h FC moy: 113 bmp
A sommand (qui fait partie de la station du Praz de Lys),super neige et grand beau!
Total saison: 713 km

[philou74]

SEANCE 624 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x7 reps
Pompes serrées pieds au sol: 11/11
Développé couché haltères 2x16kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 5/5/5
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x9 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 8/8/8/8
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x12
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min 30 s

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti:
Ouf!
Pour des raisons de timing, obligé de faire la séance 3h après la sortie de ski de fond...
Du coup je l'ai sentie passer! Surtout au développé couché haltères... heureusement que Philo m'avait expliqué qu'il ne fallait pas faire les pompes larges après!
Mais content!!!!!!!!
J'ai aussi changé la manière de faire les crunchs, je me suis inspiré de la vidéo de Dyno!
C'est différent, je vais alterner les deux manières de temps en temps.

[Dyno]

Tu veux dire que tu as mis tes pieds sur une chaise ?
Je trouve que c'est mieux pour se concentrer sur la contraction des abdos.
Je sais plus où j'avais lu ça mais je crois que c'était dans le descriptif de G du livre vert.
Purée 50 kg au squat ? T'as les jambes dit donc on voit bien le sportif endurant que tu es

[Philo31]

Purée 50 kg au squat ? T'as les jambes dit donc on voit bien le sportif endurant que tu es

De plus, 3 h après la sortie de ski de fond !!!

[philou74]

Tu veux dire que tu as mis tes pieds sur une chaise ?

Oui comme dans ta vidéo. Le mouvement se concentre plus sur les abdos comme tu l'as remarqué.
Après il faut bien faire le mouvement. Je vais regarder ta vidéo souvent car il y a beaucoup de mouvements et super exécutés!

Purée 50 kg au squat ? T'as les jambes dit donc on voit bien le sportif endurant que tu es

Oui endurant mais pas performant... je ne soulève au maxi que 85 kg au squat sur une rep, pas de quoi casser trois pattes à un canard...

De plus, 3 h après la sortie de ski de fond !!!

Ben en fait au ski de fond (skating) les jambes travaillent d'accord mais c'est surtout le haut (les épaules, le dos) qui bosse...
Quand tu fais du "pas de un" (le joli mouvement des pros) sur longtemps c'est là que ça t'use vraiment...
D'ailleurs durant la séance j'ai tout de suite senti au développé couché que j'avais morflé...

Une question:
Pourquoi 8 séries au développé couché haltères? C'est vraiment très long et usant! Quelqu'un sait?

Les gars!

[Joce77]

Huit séries c'est long oui ...
Quant au pourquoi ...
Bonne séance au passage

[philou74]

Merci Joce!

[philou74]

Sortie 30 Skating:
25,7 km en 1h 52 min Vmoy: 13,8 km/h FC moy: 136 bmp
A Plaines-Joux (station des brasses) cet après-midi. Bon c'est un peu de la soupe mais en rentrant du boulot, on ne va pas aire la fine bouche!
Total saison: 738 km

[Dyno]

C'est 8 séries de développés couchés larges mais seulement 2 de pompes serrée !
Tu équilibreras la balance petit à petit pour arriver à 6 et 6. Je pense que c'est pour gagner en force au début.
L'idée est d'avoir un nombre de séries par groupe musculaire suffisant dans la semaine pour stimuler les muscles.

[philou74]

Ok, Ok!
Merci Dyno!
C'est vrai que pour l'instant les 8 séries à 16 kg ça me fait bien travailler!
Dyno!

[philou74]

SEANCE 625 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x8 reps
Pompes serrées pieds au sol: 12/12
Développé couché haltères 2x16kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x11 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x10 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 8/8/8/8
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x13
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 48 min 30 s
Durée de la séance: 57 min 30 s

Ressenti:
J'ai augmenté quelques mouvements d'une rep.
Je reste fixe sur le développé couché haltères qui m'entame déjà bien!
En fin de séance, je sens que le haut du corps a bien travaillé!

[Joce77]

[Philo31]

Ben en fait au ski de fond (skating) les jambes travaillent d'accord mais c'est surtout le haut (les épaules, le dos) qui bosse...
Quand tu fais du "pas de un" (le joli mouvement des pros) sur longtemps c'est là que ça t'use vraiment...

C'est marrant, perso quand je faisais du skating c'était plutôt les jambes et les triceps qui morflaient.
A l'époque, je ne connaissais pas la méthode.
Cela me rappelle ces 7 ou 8 ans passés à skier tous les hivers dans les année 85 à 95 : les Saisies, Bessans, le Vercors, le Jura, Font-Romeu, Beille. Avec 2 potes, on tournait pas mal en courses "populaires". Un de mes meilleurs souvenirs est la Transju sur 76 km que nous avions bouclée en 6 h environ.
Avec l'arrivée des raquettes et mon métier d'AEM, j'ai abandonné ce sport qui reste toujours une vraie passion.
La glisse, la glisse...

[philou74]

Alors Philippe, CHAPEAU!
Tu as fait bien plus que moi! Je n'ai fait qu'une seule course populaire (pas mal de fois): la Ramaz à côté de chez moi.
Pour la TransJu c'est carrément mythique!
En plus un bon temps car 76 km c'est quelque chose et suivant les conditions de neige, ça peut être l'enfer!
J'ai un copain qui a fait celle de cette année: 62 km en 5h34.
J'aimerais bien la faire...
Philippe!

[Syma]

Salut Philou,

toujours en forme, c'est quand même sympa de faire une course de temps en temps, on se met un peu la pression et ça rebooste

J'aimerai bien faire du 5H34 sur 62 kms en courant

[philou74]

J'aimerai bien faire du 5H34 sur 62 kms en courant

C'est sûr! Quant à moi j'aimerais bien arriver à faire quelques km en courant sans me blesser aux mollets...
Du coup vélo!
D'ailleurs j'ai commencé hier (42 km montagneux en à peu près deux heures... un marathon quoi...)
Chapeau les gars qui courent!

[philou74]

SEANCE 626 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x9 reps
Pompes serrées pieds au sol: 13/13
Développé couché haltères 2x16kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x12 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x11 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 8/8/8/8
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x14
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 1h 02

Ressenti
J'ai augmenté d'une rep les dips, les pompes et les tractions ainsi que les bondissements et les crunchs.
Les pompes se font sentir...
Sur les exos que je trouve durs, je ne bouge pas.
Par contre j'ai fait les squats très en rythme, je ne sais pas trop s'il faut vraiment augmenter...

[philou74]

Sortie 31 Skating:
24,2 km en 1h 45 min Vmoy: 13,5 km/h FC moy: 125 bmp
A Plaines-Joux (station des brasses) entre midi et deux en rentrant du boulot.
étonnamment la neige s'améliore d'une semaine à l'autre! Presque pas de "soupe" à 14h!
En fait il froid et la neige se conserve très bien, même à 1200m!
Total saison: 762 km

[philou74]

SEANCE 627 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées pieds au sol: 14/14
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x13 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x12 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 9/9/9/9
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x15
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 52 min
Durée de la séance: 1h 02

Ressenti
J'ai augmenté d'une rep les dips, les pompes, les bondissements et les crunchs.
Les pompes sont bien costauds
J'ai allégé le développé haltères à 14kg, c'est plus faisable ainsi.

[philou74]

Sortie 32 Skating:
21,6 km en 1h 40 min Vmoy: 12,9 km/h FC moy: 125 bmp
Au Praz de Lys
Total saison: 784 km

[Syma]

Salut Philippe,

On ne t'arrête plus, si tu rajoutes une rep aux dips à chaque fois, tu vas vite arriver à 6 X 20

Un vrai tueur ce Philou bravo

[philou74]

si tu rajoutes une rep aux dips à chaque fois, tu vas vite arriver à 6 X 20

J'aimerais bien... mon max c'est 6x14! On en est loin!
Syma!!!

[philou74]

SEANCE 628 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x11 reps
Pompes serrées pieds au sol: 15/15
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x14 reps
Tractions supination: 7/7/7
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x13 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 9/9/9/9
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x16
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min et 30 s

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 1h 03

Ressenti
J'ai augmenté d'une rep les dips, les pompes, les bondissements et les crunchs.
Les pompes sont bien passées...
J'étais bien...

[philou74]

SEANCE 629 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x12 reps
Pompes serrées pieds au sol: 15/15
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x15 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x15 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 9/9/9/9
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x17
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 56 min
Durée de la séance: 1h 08

Ressenti
Mode 12 aux dips passé de justesse!
Les pompes juste derrière ont été difficiles.
Je vais boucler à partir de mode 8 aux dips pour me reconstituer!

[Syma]

On ne l'arrête plus et bam 6 X 12 aux dips, en grande forme Philou.

Qu'est ce que tu prépares ? 6X13 pour bientôt ?

Sinon, ça va ? Je pense que c'est toujours aussi agréable d'être à la montagne, ça me manque quand même , vivement que j'y retourne

[philou74]

Qu'est ce que tu prépares ? 6X13 pour bientôt ?

Hello Syma!
Non pas de 6x13 cette fois-ci je mini-boucle et là on verra en fonction de la forme!

Sinon, oui ça va très bien! La neige commence à bien fondre, certains sommets très exposés sud sont carrément attaquables à pieds!
Il n'y a pas eu beaucoup de neige cette année: 4 à 5 m en cumulé sur la saison alors que la moyenne au Praz de Lyse est à plus de 8m avec un record à 13 m je crois.
Les sommets vont vite fondre mais il y en a encore pour plus de deux mois pour des altitudes sympas.
Syma!

[philou74]

Sortie 33 Skating:
12,3 km en 55 min Vmoy: 13,3 km/h FC moy: 125 bmp
Samedi au Praz de Lys en attendant que nos locataires partent.
Total saison: 796 km

Sortie 34 Skating:
22,6 km en 1h 56 min Vmoy: 11,7 km/h FC moy: 125 bmp
Ce dimanche à Sommand en mode promenade avec mon épouse.
Sans doute la dernière sortie!
Total saison: 818 km

[philou74]

SEANCE 630 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x8 reps
Pompes serrées pieds au sol: 10/10
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x15 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 9/9/9/9
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 44 min
Durée de la séance: 55 min

Ressenti
Je mini-boucle afin de repartir tranquille!
Une séance sympa après 4h de correction de copies, il y en avait besoin!

[Syma]

Salut Philou,

Bonne séance quand même, c'est sûr qu'après la correction des copies, tu devais être énervé, la séance a du te détendre

[philou74]

Salut Syma!
les copies ça oscille entre dépit et enthousiasme selon les séries et l'engagement de nos chères têtes blondes...
J'aimerais juste pouvoir arrêter d'entourer toutes les fautes d'orthographe-grammaire dans les copies de physique-chimie...
On reste sur le pont!

[philou74]

SEANCE 631 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x9 reps
Pompes serrées pieds au sol: 11/11
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x16 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 10/10/10/10
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 59 min

Ressenti
Une séance tranquille qui fait du bien.
ça dérouille le corps!

[philou74]

SEANCE 632 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées pieds au sol: 12/12
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x17 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 10/10/10/10
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 48 min
Durée de la séance: 58 min

Ressenti
Bonne séance. Impec!

[philou74]

SEANCE 633 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées pieds au sol: 12/12
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x17 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 10/10/10/10
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 46 min
Durée de la séance: 54 min

Ressenti
Même séance que lundi car je suis un peu malade... mal à la tête, courbatures...
Je n'étais pas très partant et puis je me suis décidé! Tant mieux!

[Syma]

Salut Philippe,

Tu maintiens et c'est le principal, ce n'est pas toujours facile de se motiver quand on est malade, j'espère que de n'est pas le COVID.

Philou, Philou

[philou74]

Salut Syma!
Quand tu peux, le meilleur moyen de combattre le coup de mou c'est de faire la séance quand même, tu démarres tout doucement et puis parfois ça revient!
Syma!

[philou74]

SEANCE 634 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées pieds au sol: 12/12
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 30kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x17 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 10/10/10/10
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 49 min
Durée de la séance: 57 min

Ressenti
Même séance trois fois de suite.
Pas trop la forme mais ça fait quand même...
ça va beaucoup mieux car j'arrive à réfléchir normalement...

[Syma]

Salut Philou,

Je fais exactement comme toi, quand je suis pas trop motivé ou un peu fatigué, j'essaie de faire la même séance, au moins on maintient les acquis

[philou74]

Merci Syma!
En lisant ton message ça m'a donné un petit coup de boost et j'ai décidé d'augmenter certains exos!
Mais comment fonctionne l'esprit humain?????????
Syma!

[philou74]

SEANCE 635 depuis le début du carnet
SEANCE 13 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x11 reps
Pompes serrées pieds au sol: 13/13
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 32,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x18 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 50 min
Durée de la séance: 60 min

Ressenti
Je suis arrivé du boulot avec aucune envie de faire la séance, j'étais fatigué...
MAIS, c'est le jour de la séance alors... Séance!
En plus en lisant le message de Syma en m'échauffant, ça m'a motivé et je me suis dit qu'il était temps de durcir un peu la séance!

[philou74]

SEANCE 636 depuis le début du carnet
SEANCE 14 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x12 reps
Pompes serrées pieds au sol: 14/14
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 32,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x19 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 54 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti
Je reprends ma progression normale.
Une bonne séance, je ne sais pas si je passerai le mode 13 aux dips mais on verra bien!

[philou74]

SEANCE 637 depuis le début du carnet
SEANCE 15 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x13 reps
Pompes serrées pieds au sol: 15/15
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 32,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x20 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 56 min
Durée de la séance: 66 min

Ressenti
Purée mode 13 aux dips mais pas de mode 14 en vue!
Je vais réfléchir à changer quelques exos histoire de briser la "monotonie"...

[F.rp]

Allez, tente le mode 14, surtout si tu as fait 6x 13 aujourd'hui.
En étant à l EPP1 tu as moins de travail sur la séance, et tu peux donc battre tes records plus facilement
(Quitte à réduire les autres exos de la triade )

[philou74]

Merci de passer F.rp, je vous néglige en ce moment mais c'est le gros rush à l'école et le mois de mai va être bien pire...
J'aurais le temps de passer sur vos carnets car demain soir c'est les vacances (avec trois milliards de copies mais les vacances quand même)!
Je comprends ton idée pour le mode 14, après tout pourquoi pas si le jour où je tente je suis bien physiquement!
F.rp!

[F.rp]

Pas grave pour les carnets, bon courage pour les copies et ne pas négligez le repos

[philou74]

Pas grave pour les carnets

Oui je sais que chacun fait ce qu'il peut mais ça me gêne quand même quand cela fait trop longtemps... En plus il faut tout lire ce qui a été manqué pour comprendre ce qui se passe!
F.rp

[philou74]

SEANCE 638 depuis le début du carnet
SEANCE 16 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées pieds au sol: 12/12
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 32,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 50 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x15 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: 2 min

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 61 min

Ressenti
Bon, j'ai raté la séance du week-end, je me rattrape en catastrophe ce lundi avec une séance en pseudo 70% sur les exos les plus exigeants pour moi.
ça fait plaisir de retrouver le rythme d'une séance!

[Syma]

Salut Philou,

Je te félicite pour ton mode 13 . Je vois que tu n'as pas trop arrêté et toujours en forme.

Je n'ai pas pris le temps de regarder un peu les carnets, je suis parti un peu en vacances et j'ai un peu déconnecté .

J'espère que tu vas bien et tu profite de tes vacances bien méritées.

Tu as quand même un peu de boulot avec les copies, tu intercaleras une petite rando ou une séance de musculation pour décompresser.

Philou

[philou74]

Hello Syma!

Tu as quand même un peu de boulot avec les copies, tu intercaleras une petite rando ou une séance de musculation pour décompresser.

Ben en fait mon cher fils m'a (nous a) trouvé un boulot pendant ces vacances et sans doute les prochaines... sans compter les week-ends:
Réhabilitation complète de quatre studios!
Donc beaucoup, BEAUCOUP de bricolage (plomberie, un peu d'élec, carrelage, faïence, peintures et j'en passe...
Bon il nous a vu faire depuis tout petit alors du coup, il imite ses parents... mais en le faisant bosser à sa place, pas bête notre fils!

En fait les copies c'est le soir quand je me repose...
J'ai quand même pu faire une séance ce matin!

Je n'ai pas pris le temps de regarder un peu les carnets, je suis parti un peu en vacances et j'ai un peu déconnecté .

Tu as parfaitement raison!!!
Syma!

[philou74]

SEANCE 639 depuis le début du carnet
SEANCE 17 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 10/10
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 32,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 52,5 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x16 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: ABWheel: 6x15

Durée des mouvements: 60 min
Durée de la séance: 70 min

Ressenti
Une bonne séance.
J'ai commencé à modifier une ou deux choses: la position sur les pompes serrées, augmentation légère aux squats et substitution de la planche horizontale par de l'ABWheel.

[Brunodu66]

Salut Philippe,

Toujours impeccable sur tes séances !
Profites de tes vacances (quelle chance )

[Syma]

Impeccable ta séance Philou, alors les sensations avec l'AB Wheel ?

[philou74]

Profites de tes vacances (quelle chance )

Hello Bruno!
Oui j'en suis conscient! J'ai pas mal bossé aussi en dehors de l'école et je sais toute la chance de pouvoir couper 2 semaines toutes les sept semaines environ.
C'est un privilège!
Bruno!

Impeccable ta séance Philou, alors les sensations avec l'AB Wheel ?

Hello Syma!
Cela fait longtemps que je pratique.
Comme je trouvais le temps long avec ces séances de gainage, je me suis dit qu'alterner une fois sur deux avec la planche cela pouvait être bien.
Je trouve que c'est un excellent exercice, il faut travailler tout le haut du corps depuis la ceinture et c'est très agréable et assez dynamique!
Syma!

[philou74]

SEANCE 640 depuis le début du carnet
SEANCE 18 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 10/10
Développé couché haltères 2x14kg: 8x10 reps
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 32,5kg: 4x10 reps
Tractions supination: 6/6/6/6
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 52,5 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x17 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 11/11/11/11
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: planche horizontale 2 min

Durée des mouvements: 53 min
Durée de la séance: 62 min

Ressenti
Même style de séance à peu de chose près.
Je m'entretiens sans plus, ça repose!

[Dyno]

Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Tractions supination: 6/6/6/6

Tu en fais 4 ?

Je n'ai jamais tenté le développé couché haltères, c'est cool ?

[philou74]

Hello Dyno!
Je crois que je deviens gâteux... il me semblait avoir lu sur ton carnet que tu en faisais quatre séries de tractions (j'ai dû écrire un truc là-dessus d'ailleurs).
Du coup ta remarque m'a mis le doute et effectivement il ne faut en faire que trois séries...
Merci Dyno!

Je n'ai jamais tenté le développé couché haltères, c'est cool ?

Oui c'est très bien!
Mieux qu'avec une barre, il y a moins de risque en cas de problème à la remontée et puis cela fait travailler pas mal de muscles stabilisateurs.
Mon fils est un fervent adepte (avec des haltères que j'ai du mal à déplacer avec mes deux mains... ).
Moi je me contente de 14 kg mais honnêtement c'est mickey... il faut vraiment que j'augmente mais en démarrant à 16 kg, j'avais eu de mauvaises sensations, maintenant 14 c'est trop facile.
Dyno!

[Dyno]

C'est sur qu'avec les haltères il y a moins de risques car on peut les poser au sol si on ne peut pas remonter par la force, mais je pense par contre qu'il faut aussi faire attention car la charge est dite libre, et il y a donc plus de risques de se blesser à l'épaule car l'amplitude est plus grande. Donc en rythme bien contrôlé ça doit être parfait !

[F.rp]

La dernière fois que j'ai fait ça, c'était dos au sol (allongé donc).
Donc amplitude de moitié car les coudes s'arrêtaient au sol.
J'avais 2 haltères de 21,5 ou 22kg de mémoire.

Ce n'était pas facile. Je n aurais pas mis plus en poids.

Et j'avais eu une sacré congestion et de belles courbatures le lendemain.

J'aime bien ce mouvement

[Dyno]

J'avais essayé avec une barre et je n'avais pas aimé les sensations.
Mais avec des haltères il faudrait que j'essaye.
Je m'étais fais une sacrée installation, limite dangereuse haha !
J'étais allongé le dos sur ma jumpbox, et les pieds à plat au sol.
J'avais mis mes barre à dips de chaque côté pour pouvoir poser ma barre.
Avec les haltères ça devrait être plus facile et beaucoup moins dangereux !
Mais j'aime bien les exercices à chaîne cinétique fermé.

[philou74]

Je m'étais fais une sacrée installation, limite dangereuse haha !
J'étais allongé le dos sur ma jumpbox, et les pieds à plat au sol.
J'avais mis mes barre à dips de chaque côté pour pouvoir poser ma barre.

ça devait être quelque chose!

[philou74]

SEANCE 641 depuis le début du carnet
SEANCE 19 SYBERNETICS, profil LOUP, EPP1
Δ = (Hauteur des mains) - (Hauteur des pieds) (volé à Dyno)

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Séance: RIS 25s RIE 25s

BLOC1 - POITRINE - Phase 1
Dips: 6x10 reps
Pompes serrées Δ = - 23 cm: 11/11
Développé couché haltères 2x16kg puis 2x14: 4x10 reps à 16 kg et 4x10 reps à 14 kg
3 min de pause

BLOC2 - DOS - Phase 1
Rowing barre 35kg: 4x10 reps
Tractions supination: 8/8/8
1 min de pause

BLOC3 - CUISSES - Phase 1
Squats barre 52,5 kg: 4x10 reps
Bondissements: 4x18 reps
1 min de pause

BLOC4 - BRAS - Phase 1
Extentions triceps au sol: 12/12/12/12
25 s de pause

BLOC5 - ABDOMINAUX - Phase 1
Crunchs pieds sur une chaise: 4x20
Abdo. statiques version 2: 8 tenus en moyenne 25s
Gainage: ABWheel 6x15 reps

Durée des mouvements: 61 min
Durée de la séance: 71 min

Ressenti
Purée quasiment une semaine sans faire de séance!
Du coup j'ai augmenté deux ou trois exos: +1 aux pompes, 15 kg au développé couché (en fait je n'ai pas d'haltères de 15kg du coup j'ai panaché!), rowing: +2,5 kg (mon fils avait planqué les poids de 1,25... satané gamin! ), tractions retour à 3 séries et du coup 8 reps et enfin aux triceps: +1 rep.
ABWheel au lieu de la planche.

[Brunodu66]

La classe Philou, toujours au rdv !

[philou74]

Merci Bruno!

[Philo31]

Toujours au top le Philou !!!
Le développé couché haltères est tentant.

[Dyno]

J'arrête pas de vous confondre tous les 2

[Philo31]

J'arrête pas de vous confondre tous les 2

[philou74]

Oui c'est vrai que les profils sont proches!!!