Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

philou74 · Message par **philou74** » 10 janv. 2022, 22:47

Le footing du week-end avec une fréquence cardiaque moyenne de 347! Chapeau!

Blague à part, ça repart fort! Rien que B à 35 et 12 sans parler du reste!

I4 : 6/5/4/3/2 c'est pour le fun???

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 11 janv. 2022, 12:10

Merci Philou heureusement que tu es là

2 coquilles, 347 est le D+ et je me suis aperçu qu'il y avait un mauvais copié-collé, j'ai fait 30 sur B et non 35

Je corrige ça, merci

Syma · Message par **Syma** » 11 janv. 2022, 12:20

philou74 a écrit : ↑10 janv. 2022, 22:47
I4 : 6/5/4/3/2 c'est pour le fun???

Syma!

Comme je galère sur cet exercice, je vais faire un petit programme sur 1 mois. Je crois que c'est le programme de Pavel Tsatsouline.

Si j'ai bien compris, Il faut faire 5 séries de tractions tous les jours en augmentant le nombre total de tractions d'une répétition à chaque séance. Par exemple : la prochaine sera 6/5/4/3/3 (21 reps), puis 6/5/4/4/3 (22 reps) etc....

Tu fais la routine sur 5 jours ensuite une journée de repos et tu recommences pendant 5 jours etc..

Je vais essayer mais je suis pas sûr de tenir dans la durée

Syma · Message par **Syma** » 12 janv. 2022, 09:18

Séance du 11 janvier 2022

CAP trail avec les collègues : 8.8kms en 54'12, allure : 6:10, fc moy : 143, D+ : 242

Musculation cuisses

F1 : 2 X 1'40
Squats :2 X 65 reps avec 10 Kgs
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 6 X 25 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 6 X 25 reps

Syma · Message par **Syma** » 12 janv. 2022, 09:21

Séance du 12 janvier 2022

B : 31/12
J1 : 18/18
K : 10/10 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 13/13
I4 : 6/5/4/4/3 (22 reps)
I5 : -
I6 : 19/19 (confirmé)
K2 : pas fait, encore des courbatures de lundi et K m'a tué

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Bonne séance

Syma · Message par **Syma** » 13 janv. 2022, 20:02

Séance du 13 janvier 2022

CAP route : 11 kms en 46'15, allure : 4:12, fc moy : 161, cadence : 176, D+ : 137

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 13 janv. 2022, 20:44

Tu t'es traîné les collègues Mardi!

Ils en ont bavé j'imagine ?

Syma · Message par **Syma** » 17 janv. 2022, 20:31

Brunodu66 a écrit : ↑13 janv. 2022, 20:44 Tu t'es traîné les collègues Mardi!

Oui, c'est ça

mais c'est tellement plus sympa de courir en groupe

Brunodu66 a écrit : ↑13 janv. 2022, 20:44 Tu t'es traîné les collègues Mardi!

Ils en ont bavé j'imagine ?

Même pas, ils ont imposé leur rythme du coup c'était vraiment cool et ça fait du bien

Syma · Message par **Syma** » 17 janv. 2022, 20:33

Séance du 14 janvier 2022

B : 32
J1 : 19
K : 11 (pieds à 20cm)
L : 9
A6 : 14
I4 : 6/6/5/4/3 (24 reps)
I5 : -
I6 : 20 (confirmé)
K2 : 8

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 17 janv. 2022, 20:35

Séance du 16 janvier 2022

CAP : 24 kms en 2h01, allure : 5:03, fc moy : 130, cadence : 172, D+ : 212

Syma · Message par **Syma** » 17 janv. 2022, 20:37

Séance du 17 janvier 2022

B : 6 X 8 = 48
J1 : -
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 7/6/5/4/4= 26
I5 : -
C3 : 4 X 6 =18

J'ai fait attention sans trop forcer, douleurs lombaires aujourd'hui

Syma · Message par **Syma** » 19 janv. 2022, 09:09

Séance du 18 janvier 2022

Pas de CAP

F1 : 2 X 1'45
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 4 X 30

Séance du 19 janvier 2022

I4 : 7/6/6/5/4= 28
B : 6 X 9 = 54
A7 : 3 X 9 = 27
A1 : 3 X 9 = 27
I1 : 3 X 9 = 27
C3 : 3 X 7 =21
J1 : 8
K : 12
L : 7 (soit 14 reps cumulés)

Bonne congestion, séance en 30 minutes.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 20 janv. 2022, 14:44

Très bien Syma de passer I4 en premier!

Par contre, pour les dips, je pense que tu peux rester sur du B1 et ne casser que la parallèle.
A la longue, B pleine ampli me parait traumatisant...

Syma · Message par **Syma** » 20 janv. 2022, 20:35

Salut Bruno,

C'est vrai que j'ai plus de jus sur les tractions en faisant comme ça.

. J'attends de voir ce que ça donne sur B à mon avis ça va être un peu plus dur.

Je pense que B est plus traumatisant, il faudrait que j'essaie avec B1. En attendant je vais réduire les séances sur J1, quand je fais b puis J1, je sens que le lendemain les épaules ont pris chères.

Séance du 20 janvier 2022

CAP : 10 kms en 43'38, allure : 4:22, fc moy : 149, cadence : 174

Syma · Message par **Syma** » 23 janv. 2022, 20:28

Séance du 21 janvier 2022

B1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I1 : 3 X 10 = 30
C3 : 3 X 8 =24
J1 : 20
K : 10 (Pieds à 20cm)
L : 8 (soit 16 reps cumulés)

ça faisait longtemps que je n'avais pas fait B1

Syma · Message par **Syma** » 23 janv. 2022, 20:31

Séance du 22 janvier 2022

Trail : 21 kms en 1h42'46, allure : 4/54, Fc moye : 156, cadence : 174, D+ : 306

Séance du 23 janvier 2022

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 23 janv. 2022, 21:27

Encore une belle sortie Syma.

Tu avais du dénivelé pour le coup !

philou74 · Message par **philou74** » 24 janv. 2022, 19:16

Purée ça me paraît quand même fou de faire plus de 20 km en courant, en ski de fond c'est cool mais en courant...
Bravo Syma!

Syma · Message par **Syma** » 24 janv. 2022, 20:19

Merci les gars.

Au début, je me disais que c'était fou maintenant, je trouve ça presque normal. Je suis quand même souvent sec à la fin (je fais ma sortie à jeun

)

Syma · Message par **Syma** » 24 janv. 2022, 20:23

Séance du 24 janvier 2022

Je précise j'ai fait I4 le matin et le reste en fin d'après-midi

B : 35 (record égalé il me semble)
J1 : 25
K : 12 (pieds à 20cm)
L : 7
A6 : 15
I4 : 8/7/6/6/5 (32 reps)
I5 : 10
I6 : 25 (confirmé)
K2 : 15 chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Syma · Message par **Syma** » 25 janv. 2022, 17:16

Séance du 25 janvier 2022

CAP : 7,41 kms en 34'57, allure : 4:43, fc moy : 152, cadence : 170, d+ : 110

F1 : 2 X 1'45
Squats :100 reps/50/50 sans lest
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 5 X 30 reps
Remontée de genoux (lest 5.7kg à la cheville) : 5 X 30 reps

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2022, 09:59

Séance du 26 janvier 2022

I4 : 8/8/7/6/5 = 34
B1 : 6 X 11 = 66
A7 : 3 X 11 = 33
A1 : 3 X 11 = 33
I1 : 3 X 11 = 33
C3 : 3 X 6 =18
J1 : 21
K : 8 (Pieds à 20cm)
L : 8 (soit 16 reps cumulés)

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2022, 10:01

Séance du 27 janvier 2022

CAP trail avec les collègues le midi : 9,85 kms en 55'31, allure : 5:38, fc moy : 146, cadence : 166, D+ : 156

séance Squats en fin d'après-midi (vers 17H00) : 200 reps/30 secondes repos/60 reps

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2022, 10:03

Séance du 28 janvier 2022

Je précise j'ai fait I4 le matin et le reste en fin d'après-midi

B : 35
J1 : 25
K : 12 (pieds à 20cm)
L : 7
A6 : 15
I4 : 9/8/7/6/5 (35 reps)
I5 : -
I6 : 25 (confirmé)
K2 : 15 chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2022, 10:07

Séance du 29 janvier 2022

CAP sur macadam : 25 kms en 1H51'35, allure : 4:28, fc moy : 152, cadence : 174, D+ : 196

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2022, 10:08

Séance du 30 janvier 2022

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 30 janv. 2022, 11:48

Salut,

Ca progresse doucement mais bien sur I4...

Tu nous a fais 200 squats d'affilé après un trail de 10 bornes l'autre jour et tu croyais que ça allait passer inaperçu!

Syma · Message par **Syma** » 30 janv. 2022, 20:55

Salut Bruno,

Oui ça progresse doucement, je ne mets pas toutes les séances sur le forum.

En fait, je fais un petit programme sur un mois. Je crois que c'est le programme de Pavel Tsatsouline.

Si j'ai bien compris, Il faut faire 5 séries de tractions tous les jours en augmentant le nombre total de tractions d'une répétition à chaque séance. Par exemple : la prochaine sera 9/8/7/6/6 (36 reps), puis 9/8/7/7/6 (37 reps) etc....

Tu fais la routine sur 5 jours ensuite une journée de repos et tu recommences pendant 5 jours etc.. et au bout du mois tu prends 2 jours de repos et tu te testes sur ton max pour voir. J'ai commencé vers le 10 janvier par contre je ne pourrais faire que 3 semaines de programme et ensuite je me teste, on verra si j'ai progressé sur un max

.

Pour les squats, je vais corriger la coquille. J'ai fait les squats en fin d'après midi et la course le midi donc j'ai eu de la récup entre les 2. Bien vu

Message par **cocokais** » 31 janv. 2022, 07:04

Même avec une récup' c'est top

Syma · Message par **Syma** » 02 févr. 2022, 17:08

Merci amigo

Syma · Message par **Syma** » 02 févr. 2022, 17:11

Séance du 31 janvier 2022

Je précise j'ai fait I4 le matin et le reste en fin d'après-midi

I4 : 9/8/8/7/6 = 38
B1 : 6 X 12 = 72
A7 : 3 X 12 = 36
A1 : 3 X 12 = 36
I1 : -
C3 : -
J1 : 10
K : 5 (Pieds à 20cm)
L : 5 (soit 10 reps cumulés)

Syma · Message par **Syma** » 02 févr. 2022, 17:12

Séance du 1 février 2022

CAP route : 10 kms en 44'13, allure : 4:25, fc moy : 154, cadence : 168

suivi de

F1 : 2 x 2 minutes
Squats : 200 reps

Syma · Message par **Syma** » 02 févr. 2022, 17:14

Séance du 2 février 2022

B1 : 6 X 13 = 78
A7 : 3 X 13 = 39
A1 : 3 X 13 = 39
I1 : -
C3 : -
J1 : 11
K : 6 (Pieds à 20cm)
L : 6 (soit 12 reps cumulés)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 03 févr. 2022, 20:35

Séance du 3 février 2022

CAP route : 7.2 kms en 32'18, allure : 4:30, fc moy : 148, cadence : 168

philou74 · Message par **philou74** » 03 févr. 2022, 21:37

Purée joli mode 13 à la triade!
ça ne rigole pas!!!

Dis donc 7 km... tu n'avais pas beaucoup de temps pour toi?

Syma!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 06 févr. 2022, 12:32

Belle progression sur la triade!

Syma · Message par **Syma** » 06 févr. 2022, 20:04

Merci les gars pour la triade

, je pense que 14 passe et peut-être même 15, on verra bien.

Je vais faire une petite semaine plus cool je pense.

philou74 a écrit : ↑03 févr. 2022, 21:37
Dis donc 7 km... tu n'avais pas beaucoup de temps pour toi?

Syma!

En effet, je n'avais pas beaucoup de temps

Syma · Message par **Syma** » 06 févr. 2022, 20:06

Séance du 4 février 2022

B : 36
J1 : 25
K : 12 (pieds à 20cm)
L : 7
A6 : 15
I4 : 20 (12 + (8 en RP))
I5 : 10
I6 : 25 (confirmé)
K2 : -

Syma · Message par **Syma** » 06 févr. 2022, 20:09

Séance du 6 février 2022

CAP Trail : 12.6 kms en 1h21, allure : 6:29, fc moy : 139, cadence : 160, D+ : 543

Petite allure normal avec le dénivelé et la neige

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 08 févr. 2022, 23:11

Hé hé! Tu m'étonnes! Le grand air de Morzine va te faire du bien!
C'était vraiment super sympa de te rencontrer avec ta petite famille! Profitez bien de vos vacances!

Philippe!

Syma · Message par **Syma** » 09 févr. 2022, 14:24

En effet, je pense que le grand air va me faire du bien.

Plaisirs partagés Philippe, vraiment cool d'avoir pu faire connaissance, on a réussi à caser cette rencontre et ce fût très appréciable.

. On va bien profiter, on va voir si je vais me lester de quelques kilos au passage.

Syma · Message par **Syma** » 09 févr. 2022, 14:26

Séance du 7 février 2022

B1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I4 : 8/8/8
I1 : -
C3 : 6/6
J1 : 20
K : 10
L : 7 (soit 14 reps cumulés)

Syma · Message par **Syma** » 09 févr. 2022, 14:28

Séance du 8 février 2022

CAp Trail : 13,16 kms en 1H18, allure : 5:57, fc moy : 152, cadence : 166, D+ : 288

Syma · Message par **Syma** » 09 févr. 2022, 14:29

Séance du 9 février 2022

B1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I4 : 8/8/8
I1 : -
C3 : 6/6
J1 : 20
K : 10
L : 7 (soit 14 reps cumulés)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 09 févr. 2022, 22:54

Top les séances!
Il faut savoir qu'il fait cela dans sa chambre d'hôtel, faut le faire!

Bon pour la course à pieds... il fait ça dans nos montagnes!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 13 févr. 2022, 13:35

Un vrai tout terrain notre Syma !

Il s’adapte à tout…

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2022, 08:55

Merci les gars

Je m'adapte, c'est vrai que cette méthode permet de s'entraîner quasiment n'importe où.

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2022, 08:57

Séance du 10 février 2022

CAP trail dans la neige : 19,11 kms en 1H43'45, allure : 5:26, fc moy : 150, cadence : 168, D+ : 657

Merci Philou pour le conseil, je suis parti vers le Lac des mines d'or, je me suis régalé

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2022, 08:58

Séance du 11 février 2022

B1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I4 : 9/8/8
I1 : -
C3 : -
J1 : 20
K : 10
L : 7 (soit 14 reps cumulés)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2022, 09:01

Séance du 13 février 2022

CAP trail : 14 kms en 1H07, allure : 4:48, fc moy : 149, cadence : 170, D+ : 197

philou74 · Message par **philou74** » 14 févr. 2022, 21:35

Top si la sortie t'a plu!
Tu as réussi à t'entraîner!

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 18 févr. 2022, 14:45

Malgré le COVID, j'ai réussi à faire une sortie dimanche par contre la séance de lundi a été très dure, rien dans les bras, essoufflé, limite j'avais envie de vomir à la fin de ma petite séance.

J'ai rien fait jusqu'à hier, une petite sortie CAP (7 kms), beaucoup mieux par contre le cardio est resté assez haut, je pense que ça va rentrer dans l'ordre rapidement. Je vais essayer une séance cool ce soir.

Séance du 14 février 2022

B : 14/12/10/8/6
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I4 : 6/6/6
I1 : -
C3 : 3 X 7
J1 : -
K : -
L : -

Jejecto · Message par **Jejecto** » 18 févr. 2022, 18:42

Remets toi bien Syma

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 18 févr. 2022, 21:33

Salut,

Cool que tu puisses faire du sport malgré tout.
Fais gaffe tout de même et fais le au ressenti!
Ne cherches pas la perf.

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 19 févr. 2022, 06:20

Prompt rétablissement camarade!
Sois à l’écoute de ton corps et ça va rouler.

philou74 · Message par **philou74** » 19 févr. 2022, 20:58

Je me disais aussi...
bizarre qu'il ne poste rien...
Bon je savais pour la covid du coup je commençais à me demander si tout le monde allait bien dans la famille...
Prends ton temps, personne n'est pressé...
Philippe!

Syma · Message par **Syma** » 20 févr. 2022, 14:10

Merci les gars pour votre soutien

Philippe, la grande a chopé le COVID en même temps que moi mais rien de méchant (un bon rhume), sinon tout la famille va bien.

J'ai fait une séance vendredi, c'est mieux mais ça reste encore difficile. Par contre, ça s'est bien passé pour la CAP d'hier, juste un peu plus essoufflé dans les montées et le cardio est revenu à la normal. Donc c'est en bonne voie

Séance du 18 février 2022

B : 14/12/10/8/6
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I4 : 8/8/8
I1 : -
C3 : 3 X 6
J1 : -
K : -
L : -

Séance du 19 février 2022

Trail : 18 kms en 1:28, allure : 4:53, cadence : 170, fc moy : 150, D+ : 245

Séance du 20 février 2022
Un peu de gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 20 févr. 2022, 21:31

Impec!
Tout repart!

D'ici une semaine, tu seras comme avant.

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2022, 20:08

Salut Philippe,

ça revient tranquille, j'ai toujours une gène au niveau de la trachée quand je cours mais bon ce n'est rien comparé à des milliers de personnes qui ont été très malades.

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2022, 20:09

Séance du 21 février 2022

B : 14/12/10/8/6
A7 : 3 X 10 = 30
A1 : 3 X 10 = 30
I4 : 10/9/8/7/6=40
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 20
K : 10
L : 7

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2022, 20:13

Séance du 22 février 2022

CAP trail : 8.5 kms en 40'56, allure : 4:49, cadence : 172, fc moy : 169 (encore un peu hau), D+ : 177

Séance cuisse fin d'après-midi (reprise après 3 semaines)

F1 : 1'30
Squats : 100 reps
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 3 X 30 reps

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2022, 20:14

Séance du 23 février 2022

B : 14/12/10/10/8 : 54
A7 : 3 X 11 = 33
A1 : 3 X 11 = 33
I4 : 10/9/8/7/7=41
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 21
K : 11
L : 7

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2022, 20:16

CAP sur du plat : 10 kms en 42'16, allure : 4:14, cadence : 174, fc moy : 157

Suivi de Squats : 100 reps

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 24 févr. 2022, 21:39

Salut Syma,

Même sur un trail tu arrives à maintenir un rythme d’enfer!

Bravo

philou74 · Message par **philou74** » 25 févr. 2022, 21:01

Purée!
Il récupère vite le Syma!

Syma · Message par **Syma** » 27 févr. 2022, 09:45

Merci les gars

Je ne récupère pas si vite que ça, je suis toujours un peu plus essoufflé que d'habitude quand je cours, je sens que je suis pris encore au niveau de la trachée

La sortie du 24 c'était sur plat, je corrige la coquille bien vu Bruno

Séance du 25 février 2022

Le matin
B : 14/14/12/10/8 : 58

Fin d'après midi

I4 : 12
L : 12
J1 : 25
K : 12 (pieds à 20cm)
A6 : 15
I5 : 10
I6 : 25 (confirmé)
K2 : 10
Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), planche : 3 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 27 févr. 2022, 09:47

Séance du 26 février 2022

CAP trail : 22 kms en 1H56, allure : 5:16, fc moy : 156, cadence : 170, D+ : 335

Dyno · Message par **Dyno** » 27 févr. 2022, 11:59

Wah 22 km ça commencer à faire !

Syma · Message par **Syma** » 27 févr. 2022, 12:55

Salut Dyno, sympa ta visite sur mon carnet

Oui ça commence à faire, objectif de l année, faire un trail officiel de 24 kms et objectif ultime trail de 30 kms en montagne avec 1800 de D+ ( ça va être chaud

)

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 27 févr. 2022, 13:17

22 bornes, rien que!

Dyno · Message par **Dyno** » 27 févr. 2022, 13:20

Ça doit être tellement génial ! Je vous envie les trailers !

philou74 · Message par **philou74** » 27 févr. 2022, 22:07

Moi, j'ai déjà du mal à faire 15 km de montagne sans courir et ça me prend des heures!

Chapeau Syma!

Syma · Message par **Syma** » 05 mars 2022, 17:48

C'est tellement agréable les balades en montagne, je t'envie

Syma · Message par **Syma** » 05 mars 2022, 17:51

Séance du 28 février 2022

B : 16/14/12/10/10 : 62
A7 : 3 x 8 = 24
A1 : 3 x 8 = 24
I4 : 10/9/8/8/7=42
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 21
K : 11
L : 7

Syma · Message par **Syma** » 05 mars 2022, 17:53

Séance du 1 mars 2022

Trail : 8.58 kms en 47'12, allure : 5:30, cadence : 164, Fc moy : 143, D + : 220

Suivi de
F1 : 1'35
200 squats
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 4 X 30 reps

Syma · Message par **Syma** » 05 mars 2022, 17:55

Séance du 2 mars 2022

B : 16/14/14/12/10 : 66
A7 : 3 x 8 = 24
A1 : 3 x 8 = 24
I4 : 10/9/9/8/7=43
I1 : -
C3 : 3 X 5 : 15
J1 : 21
K : 11
L : 7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), planche : 6 X 30 secondes en statique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 05 mars 2022, 17:57

Séance du 3 mars 2022

CAP route avec les collègues : 10,28 kms en 50'55, allure : 4:58, fc moy : 144, cadence : 166

Séance du 4 mars 2022

B : 18/16/14/12/10 : 70
Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en statique , latéral gauche : 3 X 30 secondes en statique , planche : 3 X 30 secondes en statique, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest statique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 05 mars 2022, 17:59

Séance du 5 mars 2022

CAP Trail : 23 kms en 2:09, allure : 5:37, cadence : 166, fc moy : 144, D+ : 523

Dur, dur cette séance

Jejecto · Message par **Jejecto** » 05 mars 2022, 18:15

Jolies séances et jolie course

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 05 mars 2022, 19:59

Sans Syma,

Dur mais il faut pouvoir les faire les 23km en mode trail à ce rythme!
Bravo, je suis fatigué rien qu’en lisant une telle perf.
Je t’admire pour ta capacité à faire toutes ces si longues sorties…