Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

SEANCE 610 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (10 reps)
Exo 2: PDC Rowing barre de 20 kg (10 reps)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 reps)
Exo 4: PDC Crunchs (avec 8 kg dans les mains) (20 reps)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 reps)
Exo 6: PDC Bondissement sur place (15 reps)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 6: PDC Squats à 50 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 32 min 30 s
Durée de la séance: 39 min

Ressenti:
Passage au niveau 2, je préfère n'aller que jusqu'à 15 reps maxi et changer de niveau car la dernière fois entre 15 et 20 reps ça devenait plus costaud notamment aux burpees...

[Syma]

Encore une belle séance , en plus tu fais du skating, tu peux dire de moi, tu enchaînes bien également

[philou74]

en plus tu fais du skating, tu peux dire de moi, tu enchaînes bien également

Certes... mais je dois avouer que le skating est beaucoup moins traumatisant que la course à pied.
Et puis on ne va pas du tout à la même cadence!
Je n'ai fait que quelques courses officielles dans ma vie et je n'ai pas fait de gros résultats!!!
Syma!

[philou74]

SEANCE 611 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (11 reps)
Exo 2: PDC Rowing barre de 25 kg (10 reps)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 reps)
Exo 4: PDC Crunchs (avec 8 kg dans les mains) (22 reps)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 reps)
Exo 6: PDC Bondissement sur place (16 reps)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 6: PDC Squats à 50 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 32 min
Durée de la séance: 42 min

Ressenti:
+1 rep sur certains exos et +2 sur d'autres.
Bonne séance qui fait du bien.

[philou74]

Sortie 10 Skating:
23,5 km en 1h 59 min Vmoy (de déplacement): 11,8 km/h FC moy: 102 bmp
De nouveau à 9h sur les pistes avec le thermomètre qui indique -9°C...
Par contre en une semaine, le soleil était pas mal au rendez-vous.
La neige du week-end est vraiment bonne.
Avec le froid,il y a d'énormes paillettes sur la neige qui scintillent au soleil, c'est magnifique avec les chalets enneigés.

Total saison: 251 km

[Syma]

Belle sortie

Sortie 10 Skating:
La neige du week-end est vraiment bonne.
Avec le froid,il y a d'énormes paillettes sur la neige qui scintillent au soleil, c'est magnifique avec les chalets enneigés.

Total saison: 251 km

J'espère que je verrai ça le mois prochain

[philou74]

Je te le souhaite SYMA!!!!!

[philou74]

Sortie 11 Skating:
28,5 km en 2h 37 min Vmoy: 10,9 km/h FC moy: 128 bmp
Magnifique neige au Praz de Lys!
sortie faite le samedi.

Total saison: 280 km

[philou74]

Sortie 12 Skating:
23,1 km en 1h 45 min Vmoy: 13,1 km/h FC moy: 121 bmp
sortie du dimanche matin dans la station des brasses. C'est plus bas que le praz de lys: 1200 m mais les pistes sont vraiment super entretenues. Très bonne neige!
Je ne sais pas si ce soir je vais avoir le temps de faire ma séance. J'espère mais j'ai beaucoup de copies de bac blanc à corriger!

Total saison: 303 km

[Syma]

Dis donc on ne t'arrête plus sur le skating Bravo

[philou74]

Salut Syma!
J'avoue que quand je peux en faire avec des super conditions comme en ce moment, je ne me prive pas!

[philou74]

SEANCE 612 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (12 reps)
Exo 2: PDC Rowing haltère à 14 kg chacune (15 reps)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 reps)
Exo 4: PDC Crunchs (avec 8 kg dans les mains) (22 reps)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 reps)
Exo 6: PDC Bondissement sur place (17 reps)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 6: PDC Squats à 50 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 32 min
Durée de la séance: 42 min

Ressenti:
+1 rep sur certains exos
Une séance faite avec un jour de retard! Pas bien!!!
Séance faite avec mon fils, toujours très agréable!!!!!!!!!!!

[Joce77]

Superbe niveau tes séances de CS

[philou74]

Merci Joce! Sympa!

[philou74]

Sortie 13 Skating:
22,9 km en 1h 44 min Vmoy: 13,2 km/h FC moy: 137 bmp
A peine sorti du lycée à midi, un petit détour pas la station juste à côté (les Brasses/PlainJoux) pour se vider l'esprit avant d'attaquer les corrections et les préparations de cours.
Belle neige mais qui se transforme à certains endroits et du soleil.
Que demander de plus?

Total saison: 326 km

[Syma]

C'est la belle vie Philou , tu as bien raison d'en profiter

Encore une belle sortie skating

[philou74]

Merci Syma!

[philou74]

SEANCE 613 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (14 reps)
Exo 2: PDC Rowing haltère à 14 kg chacune (14 reps)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (14 reps)
Exo 4: PDC Crunchs (avec 8 kg dans les mains) (24 reps)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 reps)
Exo 6: PDC Bondissement sur place (18 reps)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 6: PDC Squats à 50 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 36 min
Durée de la séance: 44 min

Ressenti:
+1 rep voire +2 sur certains exos
La progression continue, encore une séance et je passe au niveau 3.

[philou74]

Sortie 13 Skating:
20,5 km en 1h 39 min Vmoy: 12,4 km/h FC moy: 122 bmp
Sortie avec mon épouse au Praz de Lys.
La neige est toujours très bonne avec le froid!

Total saison: 346 km

[philou74]

SEANCE 614 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (15 reps)
Exo 2: PDC Rowing haltère à 14 kg chacune (15 reps)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (15 reps)
Exo 4: PDC Crunchs (avec 8 kg dans les mains) (26 reps)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 reps)
Exo 6: PDC Bondissement sur place (20 reps)
Exo 4: PDC Gainage planche 1 min 30 s
Exo 6: PDC Squats à 50 kg (15 rep)
Durée des 3 routines: 37 min
Durée de la séance: 48 min

Ressenti:
Je solde le niveau 2 avec cette séance, mercredi niveau 3
Une séance bien sympa!

[Joce77]

Bien belle séance
Tes variantes sont plus élevées que celles de base et les répétitions s'enchainent ; 3 exercices de plus au niveau 3 mais ça ne devrait pas poser de problème

[philou74]

Merci Joce!
J'ai déjà fait le crossweet un fois, je ne sais plus trop à quel niveau j'étais monté.
Il faut d'ailleurs que je fasse des recherches sur mon carnet pour savoir comment je l'avais adapté celui-là!
Joce!

[Syma]

Salut Philou,

Tu as fait la séance de skating et cross sweet le même jour ?

[philou74]

Hello Syma!
Oui oui, le matin ski de fond qui était assez tranquille car la neige est bonne et bien glissante et puis en fin d'après-midi la séance qui, il faut l'avouer, n'est pas non plus exténuante (j'ai décidé de ne pas aller au-dessus de 15 reps)... c'est assez cool surtout quand tu fais cela dans un garage à 8°C environ, tu ne transpires pas trop.
Je vais d'ailleurs durcir la séance en passant au niveau 3.

[philou74]

Sortie 14 Skating:
22,1 km en 1h 46 min Vmoy: 12,5 km/h FC moy: 111 bmp
Sortie avec mon épouse dans la station des brasses à Plaines Joux
Station plus basse (1200m) mais les pistes sont super entretenues et il fait toujours froid.
Séance faite dimanche matin.
Total saison: 368 km

[Syma]

Hello Syma!
Oui oui, le matin ski de fond qui était assez tranquille car la neige est bonne et bien glissante et puis en fin d'après-midi la séance qui, il faut l'avouer, n'est pas non plus exténuante (j'ai décidé de ne pas aller au-dessus de 15 reps)... c'est assez cool surtout quand tu fais cela dans un garage à 8°C environ, tu ne transpires pas trop.
Je vais d'ailleurs durcir la séance en passant au niveau 3.

2 séances dans la journée, tu tiens la forme

Et encore une séance de skating, tu profites à max des conditions climatiques

[philou74]

Salut Syma!
oui oui il faut profiter de la neige et du beau temps. Quand tout est réuni, et que tu as la possibilité..., il ne faut pas laisser passer l'occasion!
Syma!

[philou74]

Sortie 15 Skating:
19,5 km en 1h 44 min Vmoy: 11,2 km/h FC moy: 111 bmp
Sortie avec mon épouse dans la station des brasses à Plaines Joux
Total saison: 388 km

[philou74]

SEANCE 615 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 8 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 13 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 20 reps
Exo 4: Bondissement sur place 10 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 5 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 5 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 10 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 15 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 38 min
Durée de la séance: 46 min

Ressenti:
La séance s'allonge avec ces 11 exos de suite...
On sent une charge supérieure mais il y a quand même beaucoup de gainage pour récupérer.
Ce sera très utile quand les gros exos vont augmenter en reps!

[Jejecto]

Jolie séance Les séances Cross Sweat ont l’air top

[philou74]

Merci Jejecto!
C 'est vrai que c'est sympa ces séances.

[philou74]

Sortie 16 Skating:
24,9 km en 2h 02 min Vmoy: 12,2 km/h FC moy: 127 bmp
Sortie sur le parcours de la course de la Ramaz en gros.
Total saison: 413 km

[Syma]

Bravo Philou pour ta séance skating, c'est rigolo j'ai exactement fait la même distance hier en courant

Normalement si tout se passe bien ( pas de cas covid), je vais à Morzine à partir de samedi prochain, si tu passes par là, on pourra aller boire un verre

[philou74]

Normalement si tout se passe bien ( pas de cas covid), je vais à Morzine à partir de samedi prochain, si tu passes par là, on pourra aller boire un verre

Salut Syma!
Nous sommes loueurs au Praz de Lys, le samedi c'est le grand chasser-croiser!
On ne sera pas très loin de l'autre...
Bon par contre j'imagine que pile ce jour-là cela va être difficile...
Il faut voir dans la semaine en début de soirée pour boire un verre!
On se tient au courant.
Philippe.

[philou74]

Sortie 17 Skating:
25,2 km en 2h 09 min Vmoy: 11,6 km/h FC moy: 119 bmp
Un peu la même sortie qu'hier mais en partant de Sommand.
La journée était splendide, il y a deux ou trois jours un peu rock'n roll d'annoncés côté météo.
On va voir!
Total saison: 438 km

[Dyno]

Ça m'impressionnera toujours ce genre de perf !! Bravo !

[philou74]

Salut Dyno!
Merci c'est sympa!
Tu sais il n'y a rien d'impressionnant, je me fais passer régulièrement par les vrais costauds!!!
Je fais un peu comme pour la muscu, de l'entretien!
Dyno!

[philou74]

SEANCE 616 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 9 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 14 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 22 reps
Exo 4: Bondissement sur place 12 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 6 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 7 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 12 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 15 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 42 min
Durée de la séance: 49 min

Ressenti:
Pour l'instant ce n'est pas super intense côté musculaire mais par contre je commence à avoir bien chaud en fin de séance!
Je fais ça dans un garage pas trop isolé et je finis en tee-shirt!

[Joce77]

Belle séance à nouveau, le cross-sweet remplace le chauffage en fin de séance effectivement

[Syma]

Salut Syma!
Nous sommes loueurs au Praz de Lys, le samedi c'est le grand chasser-croiser!
On ne sera pas très loin de l'autre...
Bon par contre j'imagine que pile ce jour-là cela va être difficile...
Il faut voir dans la semaine en début de soirée pour boire un verre!
On se tient au courant.
Philippe.

ça risque d'être chaud samedi, on fera parti du chasser-croiser
On se tient au courant

[philou74]

ça risque d'être chaud samedi, on fera parti du chasser-croiser

ça c'est sûr!!!

On va trouver un moment vers Taninges ou les Gets pour boire un coup dans la semaine (cela fera la moitié du chemin pour chacun).

[philou74]

SEANCE 617 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 10 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 15 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 24 reps
Exo 4: Bondissement sur place 14 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 7 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 8 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 14 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 15 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 42 min 40 s
Durée de la séance: 51 min

Ressenti:
Je progresse sur tous les exos.
ça commence à ressembler à quelque chose!

[Philo31]

En grande forme le Philou entre skating et cross sweet.

[philou74]

En grande forme le Philou entre skating et cross sweet.

Hé hé, je fais comme toi: je profite des montagnes!!!!!!!
Philippe!

[philou74]

Sortie 18 Skating:
30,1 km en 2h 17 min Vmoy: 13,2 km/h FC moy: 131 bmp
Sortie au Praz de Lys. Il a neigé ces derniers ces jours, pas grand chose mais c'est toujours ça!
La neige est pas mal mais c'est dur dessous.
Total saison: 468 km

[philou74]

Sortie 19 Skating:
23 km en 1h 50 min Vmoy: 12,5 km/h FC moy: 117 bmp
Sortie à Plaine Joux station des brasses.
Le matin juste avant l'avant de la grisaille.
Total saison: 491 km

[Brunodu66]

Cool, tu arrive déjà aux 500 bornes.
Quel pieds

[Syma]

Encore de belles séances de skating

Je suis arrivé à Morzine, si tu peux et veux boire un verre, ce sera avec plaisir.

[philou74]

Je suis arrivé à Morzine, si tu peux et veux boire un verre, ce sera avec plaisir.

On va y arriver!

Cool, tu arrives déjà aux 500 bornes.

Oui la saison progresse bien. Normalement je devrais atteindre environ 800 km pour une saison correcte.
A la mi-mars, normalement c'est vélo!!!

[philou74]

SEANCE 618 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 11 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 16 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 26 reps
Exo 4: Bondissement sur place 16 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 8 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 9 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 16 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 15 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 44 min 30 s
Durée de la séance: 54 min

Ressenti:
Une bonne séance faite avec un jour de retard.
Après le ski de fond hier, j'en avais assez...

[Syma]

Belles séances, j'ai vu hier tu étais en forme

J'espère que je pourrai revenir rapidement, si tu peux et veux, tu me feras découvrir un peu le skating ou raquette pour l'hiver ou un peu de randonnée l'été

[philou74]

Salut Syma!
Pas de problème, tiens-moi au courant et on se fera un truc dès que ce sera possible!

[philou74]

SEANCE 619 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 12 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 17 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 28 reps
Exo 4: Bondissement sur place 17 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 9 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 10 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 17 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 15 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 45 min s
Durée de la séance: 54 min

Ressenti:
ça commence à devenir conséquent!
Les muscles sont bien mis en tension.

[Syma]

Toujours en forme Philippe , tu vas pouvoir tout arracher pendant tes vacances

[philou74]

Merci Syma!
Oui en plus il pleut cette semaine. Vous avez eu de la chance avec la météo savoyarde!

[philou74]

Sortie 20 Skating:
13,6 km en 1h 03 min Vmoy: 12,9 km/h FC moy: 133 bmp
Samedi: sortie rapide au Praz de Lys en attendant les locataires pris dans les bouchons.
Total saison: 504 km

Dimanche sortie raquettes de 10 km mais ça compte pas!
Très joli dans la station de Bellevaux (la Chèvrerie): Pointe de la Gay dans la poudreuse.

[philou74]

SEANCE 620 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 13 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 18 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 30 reps
Exo 4: Bondissement sur place 18 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 10 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 11 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 17 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 15 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 50 min s
Durée de la séance: 59 min

Ressenti:
Une bonne séance, ça chauffe et ça fait du bien!

[philou74]

SEANCE 621 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 14 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 19 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 32 reps
Exo 4: Bondissement sur place 19 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 11 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 12 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 19 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 20 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 51 min s
Durée de la séance: 60 min

Ressenti:
Séance intense!
Le cardio a bien fonctionné!
J'ai fêté dignement mon 57ème anniversaire!

[Braenmouss]

Et bien, quelle belle performance ! On aimerai tous faire une aussi belle séance à 57 ans!
Petite question, pourquoi le choix du Cross sweat plutôt que des séances Lafay tradi?
Et encore un joyeux anniversaire!

[Philo31]

En grande forme le Philou
500 bornes en skating et des séances au top.
Comment, comment ? les sorties raquettes çà compte pas.
Bon anniversaire.

[Jejecto]

Joyeux anniversaire Philippe de bien jolies séances

[Dyno]

JOYEUX ANNIVERSAIRE PHILIPPE ! Toujours un plaisir de te suivre, vraiment !

[Brunodu66]

Joyeux anniversaire Philippe.

On te souhaite la même forme de nombreuses autres années!

[Syma]

Bon anniversaire Philippe , j aurais su ça , on aurait bu un autre verre . En tout cas, tu es en bonne forme. Fête bien ça

[philou74]

Merci à tous!!!!!!!!!
C'est vraiment sympa!

Oui j'espère continuer longtemps sur cette trajectoire, même si je sais que forcément cela va s'amoindrir au cours des années mais... pas tout de suite!

Pour te répondre Braenmouss, je dirais que j'alterne depuis quelques années le Lafay pur (essentiellement niveaux IV et VI, je suis monté jusqu'au niveau X une fois), l'EPP, la séance express et le cross-sweet et parfois de la fonte pure (avec des programmes concoctés par mon fils qui a l'habitude de mes objectifs).
En fait j'alterne en fonction des envies, de l'usure mentale...
En ce moment c'est cross-sweet car je fais pas de ski de fond et j'ai besoin du cardio.

Voilà mon petit bonhomme de chemin sans prétention sauf celle de rester en forme...

Les gars! Merci encore!

[philou74]

Au fait Philo!
Les sorties raquettes ne sont pas de tout repos et je les trouve même exigeantes voire même traumatisantes...
ça tire pas mal sur les articulations quand tu fais du dévers pendant longtemps.
Et puis quand tu fais la trace dans la poudreuse ça ne plaisante pas...
Entre parenthèses cela permet d'être beaucoup plus en contact avec la nature et d'aller dans des endroits très reculés!
Tu vis la sortie nature sur un tout autre rythme, plus serein.
Philippe!

[philou74]

Sortie 21 Skating:
14,0 km en 1h 25 min Vmoy: 10,0 km/h FC moy: 133 bmp
Sortie hier malgré les conditions climatiques... On a tenté et on a perdu!
Brouillard, vent et neige!
Total saison: 518 km

[philou74]

Sortie 22 Skating:
24,0 km en 1h 57 min Vmoy: 12,3 km/h FC moy: 106 bmp
Mieux ce matin à Sommand! Il fait soleil!
Total saison: 542 km

[philou74]

Sortie 23 Skating:
22,8 km en 1h 56 min Vmoy: 11,8 km/h FC moy: 119 bmp
Praz de Lys
Total saison: 565 km

[Syma]

Salut Philippe,

On ne t'arrête plus dans les séance de skating

Les sorties raquettes ne sont pas de tout repos et je les trouve même exigeantes voire même traumatisantes...
ça tire pas mal sur les articulations quand tu fais du dévers pendant longtemps.
Et puis quand tu fais la trace dans la poudreuse ça ne plaisante pas...

C'est l'impression que j'ai eu quand j'ai testé pendant les vacances. Je trouve que le dévers fracasse pas mal les chevilles et c'est bien plus dur quand tu dois faire les traces toi même . Ce n'est que ma petite expérience pas contre quand tu arrives en haut et que tu vois un panoramique sur le Mont-Blanc, c'est juste génial

(essentiellement niveaux IV et VI, je suis monté jusqu'au niveau X une fois),

Je savais pas que tu étais monté si haut, la classe , j'avoue depuis quelques temps je teste pour faire des séances plus courtes (max 30-35) mais qui permettent de faire un bon travail quand même (je suis plus dans la perf que le volume)

[philou74]

Salut Syma!
C'est vrai que des séances de 45 min tout compris (mise en place (début et fin), échauffement, séance) ce serait l'idéal avec les vies qu'on mène tous plus ou moins (je suis plus vieux, mon fils s'occupe tout seul, on garde la petite-fille maintenant mais c'est moins prenant! ).
Tu sais si tu te fixes sur la triade et les tractions ça va beaucoup de développer le haut!
Tu peux monter haut sur la triade et calmer les tractions (ODT) puis faire le contraire. Tu fais cela un moment avec quelques max reps et tu vas voir! Le rowing c'est très bon aussi pour élargir le dos!
Pour le bas du corps, avec ta course à pieds tu n'as pas vraiment intérêt à prendre en volume, non?
Tu travaillerais la souplesse et un peu de bondissements, de pistols ou de squat si tu peux... ça devrait suffire...
Syma!

[philou74]

Sortie 24 Skating:
31,8 km en 2h 25 min Vmoy: 13,2 km/h FC moy: 127 bmp
Sommand-Praz de Lys (parcours de la course de la Ramaz).
Total saison: 597 km

[philou74]

Praz-de-lys, j'y allais le week-end quand j'habitais à saint julien en genevois, des bons souvenirs

Salut Yggdrasill!
Vraiment sympa de passer sur mon carnet.
Tu es toujours en Haute-Savoie ou tu as migré???
Je vais faire un tour sur ton carnet pour voir si tu es toujours aussi tonique!
Philippe!

[philou74]

SEANCE 622 depuis le début du carnet
SEANCE 13 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et minimun min entre chaque routine)
Exo 1: Burpees complets 15 reps
Exo 2: Dips pleine amplitude 20 reps
Exo 3: Crunchs (avec 8 kg dans les mains) 34 reps
Exo 4: Bondissement sur place 20 reps
Exo 5: Tractions en prise supination quasi pleine amplitude 12 reps
Exo 6: Gainage planche 1min 30s
Exo 7: Pompe prise serrée 15 reps
Exo 8: Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude 20 reps
Exo 9: Squats à 50 kg 15 reps
Exo 10: ABWheel 20 reps
Exo 11: Gainage de côté 30s de chaque côté en levant la jambe 10s.
Durée des 3 routines: 55 min
Durée de la séance: 64 min

Ressenti:
Dernière séance sur ce niveau 3.
Je vais regarder ce que j'avais fait au niveau 4 pour la prochaine séance.
Je ne suis pas sûr de poursuivre car les niveaux 4 et 5 ne me plaisent pas trop... il n'y a plus de dips.
Les burpees sont complets alors que je les fais complets depuis le premier niveau...
Je vais regarder...
Peut-être revenir sur le livre vert niveau 6 et plus...ou séance express... à voir...

[Joce77]

Encore une bien belle séance de CS

[F.rp]

Encore un accro aux dips
Au niveau 11 il n y a que 2 séries de dips, ça m'avait décontenancé

[philou74]

Encore une bien belle séance de CS

Salut Joce! Tu as bien fait de passer sur mon carnet:
j'ai passé plus d'une heure à l'étudier et je crois que je vais partir sur EPP1 avec ton choix d'exos, j'aime bien!

Encore un accro aux dips
Au niveau 11 il n y a que 2 séries de dips, ça m'avait décontenancé

C'est bête mais sans les dips... c'est plus du lafay!

[philou74]

Sortie 25 Skating:
21,8 km en 1h 46 min Vmoy: 12,3 km/h FC moy: 106 bmp
Plaines Joux aux Brasses avec mon épouse!
Total saison: 619 km

[Dyno]

Je viens de faire 5 kms en 26 min et je vois ça juste après

[Joce77]

Ça me va bien comme séance oui ; de mon côté ce sont tes séances CS qui me donnent envie d'en placer une le mercredi mais là je focalise sur l'EPP pour ne pas me disperser