Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Syma · Message par **Syma** » 29 sept. 2021, 09:53

Merci

Syma · Message par **Syma** » 29 sept. 2021, 09:57

Séance du 28 septembre 2021

CAP : 6,22 kme en 27'00, allure : 4/21, fc moy : 144, cadence : 170

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 30 4
E1 sur une jambe : 30 reps
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 4 X 30
Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 29 sept. 2021, 09:59

Séance du 29 septembre 2021

B : 2 X15 + 4 X 10= 70
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 13 = 39
I4 : 2 X 7 + 4 = 18
I5 : 2 X 6 + 4 = 16
C3 : 5 + 2 X 4 = 13

Encore des courbatures de lundi, je me suis dit la séance va être difficile et finalement j'ai fait la même que lundi en souffrant beaucoup moins, comme quoi

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 03 oct. 2021, 20:30

Séance du 30 septembre 2021

CAP : 10 kms en 46'20, allure : 4:38, fc moy : 154, cadence : 172, D+ : 151

Suivi de

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 03 oct. 2021, 20:32

Séance du 3 octobre 2021

CAP Trail

22 kms en 1H46'38, allure : 4:51, fc moy : 155, cadence : 174, D+ : 394

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 04 oct. 2021, 21:27

Sacrée sortie!
Du beau boulot!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 05 oct. 2021, 06:34

Tu mets la dose sur tes sorties ces derniers temps

Syma · Message par **Syma** » 06 oct. 2021, 10:10

Merci les gars, c'est vrai que je suis plus CAP en ce moment

GreenBook a écrit : ↑03 oct. 2021, 20:47 Belle sortie !! Impressionné à chaque fois que je vois ton allure et ta FC moyenne

J'ai toujours un doute sur ce qu'indique ma montre sur le FC Moyenne mais bon

Syma · Message par **Syma** » 06 oct. 2021, 10:12

Séance du 4 octobre 2021

B : 30/15
J1 : 20/18
K : 12/8 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 12/12
I4 : 10/8
I5 : 8/7
I6 : 15/15 (confirmé)
K2 : Pas fait avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Séance difficile

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 06 oct. 2021, 10:15

Séance du 5 octobre 2021

CAP : 5 kms en 23'36 : allure : 4:43, fc moy : 146, cadence : 166

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 30 (lest 2 kgs)
E1 sur une jambe : 2 X 40 reps
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 5 X 30

Syma · Message par **Syma** » 06 oct. 2021, 10:17

Séance du 6 octobre 2021

B : 30/15
J1 : 20/18
K : 10/10 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 12/12
I4 : 10/8
I5 : 8/7
I6 : 15/15 (confirmé)
K2 : 2 X 7 : 14 fait avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Même séance que lundi mais c'était facile

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 oct. 2021, 20:14

Séance du 7 octobre 2021

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Séance du 8 octobre 2021

A midi : CAP : 7.6 kms en 48'31, D + : 250

Soir : B : 3 X 15
I4 : 3 X 7

Syma · Message par **Syma** » 10 oct. 2021, 20:16

Séance du 10 octobre 2021

CAP : 14 kms en 59'51, allure : 4:16, fc moy : 147, D + : 145, cadence : 176

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 4 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 4 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), Arch (4 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 10 oct. 2021, 20:34

Salut Syma,

Allure à 4’16 sur 14km!
Chapeau la gazelle.

Je tiens moi aussi cette allure mais sur 1,4km…

Syma · Message par **Syma** » 11 oct. 2021, 20:18

Salut Bruno,

Merci, oui en effet j'ai bien déroulé hier, plutôt à l'aise après c'est plus facile de faire de la vitesse sur macadam que dans les bois

Il faut déjà les tenir les 1.4kms à cette allure quand on ne s'entraîne pas spécifiquement pour ça

Syma · Message par **Syma** » 11 oct. 2021, 20:21

Séance du 11 octobre 2021

B : 4 X15 + 2 X 10= 80 record battu sur B

J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 13 = 39
I4 : 2 X 7 + 5 = 19
I5 : 2 X 6 + 5 = 17
C3 : 2 X 5 + 4 = 14

Petit record sur B et j'ai pris quelques reps sur les tractions, j'ai pas voulu aller chercher des reps en plus sur les autres exos

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Jejecto · Message par **Jejecto** » 11 oct. 2021, 21:19

Bien joué pour les 80 reps sur B

Syma · Message par **Syma** » 13 oct. 2021, 10:10

Merci les gars

Syma · Message par **Syma** » 13 oct. 2021, 10:12

Séance du 12 octobre 2021

CAP : 7 kms en 31'26, allure : 4:29, fc moy : 150, cadence : 168

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 30
E1 sur une jambe : 3 X 30 reps
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 3 X 30
Squats : 3 X 50 reps

Syma · Message par **Syma** » 13 oct. 2021, 10:15

Séance du 13 octobre 2021

B : 4 X 15 + 2 X 11= 82 record encore battu sur B

J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 13 = 39
I4 : 2 X 7 + 6 = 20
I5 : 2 X 6 + 5 = 17
C3 : 2 X 5 + 4 = 14

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Bonne séance, ça progresse c'est cool

philou74 · Message par **philou74** » 13 oct. 2021, 19:29

Record sur B battu et rebattu! Bravo!

Tu dois sacrément en forme avec des telles sorties de course à pieds.
Chapeau!

Bumblebee · Message par **Bumblebee** » 14 oct. 2021, 23:19

Bonjour Syma,

Je joins les autres, chapeau bas pour les séances de CAP en plus de la méthode

, et bien joué pour la perf' sur B hier !

Syma · Message par **Syma** » 17 oct. 2021, 18:25

Merci les gars, c'est vrai que ça fait du bien de battre des records, je stagnais depuis quelques temps sur B, j'espère que je vais encore gratter quelques reps dans les semaines à venir.

Syma · Message par **Syma** » 17 oct. 2021, 18:28

Séance du 14 octobre 2021

CAP : 7 kms en 29'15, allure : 4:11, fc moy : 142, cadence : 172

Suivi de

Squats : 3 X 50 reps
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 3 X 30 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 17 oct. 2021, 18:30

Séance du 15 octobre 2021

B : 3 X 15 +12
I4 : 2 X 7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 17 oct. 2021, 18:32

Séance du 16 octobre 2021

CAP trail

26 kms en 2H08, allure : 4:57, fc moy : 149, cadence : 172, D+ : 465

Séance du 17 octobre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Christo89 · Message par **Christo89** » 17 oct. 2021, 19:01

Sacrées perfs Syma

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 17 oct. 2021, 19:02

Salut,

J’ai longuement regardé sur France 3 si tu n’apparaissais pas lors du marathon de Paris mais à priori tu étais ailleurs !

Belle sortie

Syma · Message par **Syma** » 20 oct. 2021, 10:02

Brunodu66 a écrit : ↑17 oct. 2021, 19:02
J’ai longuement regardé sur France 3 si tu n’apparaissais pas lors du marathon de Paris mais à priori tu étais ailleurs !

ça aurait pu être sympa en effet, si je le fais un jour je mettrai une pancarte sur le torse

Syma · Message par **Syma** » 20 oct. 2021, 10:04

Séance du 18 octobre 2021

B : 35/15
J1 : 22/20
K : 7/7 (pieds à 20cm)
L : 9/6
A6 : 15/15
I4 : 11/8
I5 : 9/8
I6 : 23/23 (confirmé)
K2 : -

Syma · Message par **Syma** » 20 oct. 2021, 10:07

Séance du 19 octobre 2021

CAP : 7 kms en 29'23, allure : 4:11, fc moy : 159, cadence : 172

Suivi de

Squat : 50 reps puis 3 X 50 reps (lest 10kg)
F : 3 X 20 reps, ça faisait longtemps, ça pique

Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 6 X 30 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 20 oct. 2021, 10:09

Séance du 20 octobre 2021

B : 30/19
J1 : 20/20
K : 8/8 (pieds à 20cm)
L : 9/7
A6 : 15/15
I4 : 11/8
I5 : 9/8
I6 : 23/23 (confirmé)
K2 : 2 X 7 : 14 fait avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Dyno · Message par **Dyno** » 20 oct. 2021, 11:05

Tu dis que la page de Bumblebee que les séances de Sybernetics sont intéressantes mais ce niveau 8 je le trouvais vraiment excellennnnnnnt ! Il brisait la routine !

Syma · Message par **Syma** » 20 oct. 2021, 21:01

Oui, je trouve ça intéressant notamment le travail avec les élastiques. Mais je suis d accord avec toi, le niveau 8 est excellent.

Ça me convient bien pour l instant, les séances ne pas trop longues et j'ai pu les adapter à ma sauce en gardant le principe de base et en continuant à travailler avec les exos donnés.

Syma · Message par **Syma** » 23 oct. 2021, 12:59

ça faisait un bout de temps que je n'avais pas fait cet exercice à cause de mon dos, je vais essayer de le réintégrer progressivement

Syma · Message par **Syma** » 23 oct. 2021, 13:02

Séance du 21 octobre 2021

CAP : 7 kms en 27'25, allure : 3:55, fc moy : 171, cadence : 186

Le cardio a bien grimpé

Syma · Message par **Syma** » 23 oct. 2021, 13:04

Séance du 22 octobre 2021

B : 3X 15
I4 : 2X7

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (lest 1 kg), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 23 oct. 2021, 13:05

Séance du 23 octobre 2021

CAP Trail: 21.12 en 1H37'54, allure : 4:39, Fc moy : 147, cadence : 174, D+ : 270

philou74 · Message par **philou74** » 24 oct. 2021, 21:37

Purée 171 bpm de moyenne sur 7 km... tu feras gaffe quand même!
ça c'est de l'intense!
Chapeau!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 25 oct. 2021, 07:09

Nickel Syma,

Un semi en mode trail, what else?

Tu utilises quoi comme appareillage pour tes mesures bpm?

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 25 oct. 2021, 09:55

Belle allure pour un semi en mode trail, et du D+ en plus!

Syma · Message par **Syma** » 28 oct. 2021, 14:32

philou74 a écrit : ↑24 oct. 2021, 21:37 Purée 171 bpm de moyenne sur 7 km... tu feras gaffe quand même!
ça c'est de l'intense!
Chapeau!

J'ai déjà tapé plus haut sur une plus longue distance mais sur le fond tu as raison, il faut faire attention

Syma · Message par **Syma** » 28 oct. 2021, 14:33

Brunodu66 a écrit : ↑25 oct. 2021, 07:09 Nickel Syma,

Un semi en mode trail, what else?

Tu utilises quoi comme appareillage pour tes mesures bpm?

Merci Bruno

J'utilise une montre Polar Vantage M, après je sais pas si c'est super fiable, à mon avis une ceinture cardio serait mieux

Syma · Message par **Syma** » 28 oct. 2021, 14:35

Braenmouss a écrit : ↑25 oct. 2021, 09:55 Belle allure pour un semi en mode trail, et du D+ en plus!

Merci, il y avait pas mal de partie roulante, de beaux chemins, c'est plus facile que de faire que du single

Syma · Message par **Syma** » 28 oct. 2021, 14:36

Séance du 25 octobre 2021

B : 2 X 15 + 2 X 11 + 2 X 10 = 72 (à la ramasse sur cette séance

)
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 13 = 39
I4 : 2 X 7 + 4 = 18
I5 : 2 X 6 + 4 = 16
C3 : 2 X 5 + 4 = 14

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1,5 kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 28 oct. 2021, 14:40

Séance du 26 octobre 2021

CAP : 10 kms en 38'21, allure : 3:50, fc moy : 161, cadence : 184

J'ai explosé la barre des 40 minutes au 10kms

, l'objectif de l'année est validé

Suivi de
Squats : 3 X 50 reps (lest 10kgs)
F : 3 X 20 reps

Syma · Message par **Syma** » 28 oct. 2021, 14:42

J'ai rien fait le mercredi, trop la flemme

Séance du 28 octobre 2021

CAP : 15kms en 1H06, allure : 4:24, fc moy : 143, cadence : 170, D+ : 160

Dyno · Message par **Dyno** » 28 oct. 2021, 15:42

Syma a écrit : ↑28 oct. 2021, 14:40 Séance du 26 octobre 2021

CAP : 10 kms en 38'21, allure : 3:50, fc moy : 161, cadence : 184

J'ai explosé la barre des 40 minutes au 10kms , l'objectif de l'année est validé

Suivi de
Squats : 3 X 50 reps (lest 10kgs)
F : 3 X 20 reps

Je suis impressionné

Tu aurais des tips pour améliorer mon 10 kms ?

Jejecto · Message par **Jejecto** » 28 oct. 2021, 16:58

Bien joué pour ton 10 000

philou74 · Message par **philou74** » 28 oct. 2021, 19:37

J'ai explosé la barre des 40 minutes au 10kms , l'objectif de l'année est validé

Bravo Syma!

ça fait plaisir quand on voit que le travail paie!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 29 oct. 2021, 08:27

Bravo Syma,

Tu assures grave. Sacré perf …

Syma · Message par **Syma** » 29 oct. 2021, 14:17

Merci les gars pour vos encouragements, je suis quand même bien comptant de cette performance.

Si j'arrive encore à l'améliorer ce serait top

Syma · Message par **Syma** » 29 oct. 2021, 15:13

[/quote]

Je suis impressionné

Tu aurais des tips pour améliorer mon 10 kms ?
[/quote]

Salut Dyno,

Je ne vais pas te donner des conseils stricts à ton cas personnel, d'une part parce que je ne suis pas coach en CAP et d'autre part je ne suis pas sûr que mon plan d'entraînement soit recommandé.

Je ne suis pas de plan d'entraînement strict sur X semaines avec des périodes (6-8 semaines) avec séances de fractionné, d'endurance fondamentale, de VMA. Je l'ai fait à un moment donné mais ça fait longtemps que j'ai arrêté.

A force de courir, on connaît ses limites (comme pour la musculation), je cours beaucoup à la sensation en variant les allures (par exemple sur une sortie longue, je peux faire un bloc 5000 mètres à allure 10 kms puis quelques côtes en sprint, une allure soutenue...) et la séance suivante, je me contente d'une sortie à allure modérée sans rien faire d'autre.

Pour mon cas personnel ce qui m'a été bénéfique (je ne recommande pas de faire la même chose que moi sans consulter un coach en CAP

)

- il faut une bonne préparation physique et la musculation (cuisses, gainage et le reste du corps bien entendu) m'a beaucoup aidé, je tiens une bien meilleure position de course pendant plus longtemps, ça évite de se tasser, je suis plus léger.
- le travail de la foulée est important pour être plus efficace et également plus léger.
- Je fais des sorties d'une heure à des allures un peu en-dessous de mon allure 10 kms (par exemple si je vise 15 km/h sur 10 kms, je vais faire une sortie d'une heure à 13 km/h)
- comme je ne fais pas de fractionné strict (6 X 1000 mètres exemple), je fais des bloc de 3000, 4000, 5000...voir un 10000 (c'est plus rare, c'est surtout quand je vise un chrono) à allure course.
Je le répète je ne suis pas sûr que ce soit préconisé par les coachs en CAP mais j'ai vachement progressé en faisant çà. J'avais toujours un coup de pompe vers le 6-7 kms en course officielle maintenant ça va beaucoup mieux.
Je me trompe peut-être (je ne suis pas dans un club et je cours le plus souvent seul) mais je me force à aller dans cette zone de 15km/h pour que mon corps s'habitue à ce rythme, bien entendu sans faire de pose entre chaque kilomètre (à la différence du fractionné). Pendant une course, on ne fait pas de pose, j'applique le même principe.
- être progressif pour ne pas se blesser, le travail s'effectue sur plusieurs semaines-mois. Pour progresser, il faut être présent toute l'année et pas seulement moitié de l'année.
- être fort moralement, à un moment donné il ne faut plus réfléchir et avancer. Ce n'est pas toujours une partie de plaisir de faire des blocs comme je fais.
- ne pas oublier le côté plaisir, faire des sorties tranquilles en se promenant dans les bois sans chrono, ça fait du bien

Voilà, je suis désolé de ne pas répondre à ton cas personnel mais on n'est pas tous égaux et ce qui me convient, ne conviendra pas forcément à tout le monde.

A+

Dyno · Message par **Dyno** » 29 oct. 2021, 15:19

Wahou merci pour ce retour. Je n'en demandais pas tant.
Je ne fais pas plus d'une sortie par semaine donc un programme n'aurai pas été convenable.
Mais les conseils cités un par un sont super intéressant, c'est exactement ce qu'il me fallait. Merci

Syma · Message par **Syma** » 29 oct. 2021, 18:59

De rien, si ça peut t'aider et te faire progresser, c'est le principal.

Les conseils cités sont tirés de mon expérience personnelle, c'est du vécu. J'ai trop fait d'erreurs surtout au début, je courrais beaucoup trop (5-6 fois par semaine) par rapport à ce que mon corps pouvait endurer (j'ai eu 2 grosses périodes d'arrêt et c'est là que tu te remets en question).

Je suis reparti sur 2 séances par semaine pendant 2 ans puis 3 petites séances et j'ai gardé mes 3 séances en augmentant le kilométrage et l'intensité, je fais également 2 coupures dans l'année (8 à 15 jours).

Même avec une séance par semaine, tu peux encore améliorer tes performances, je dis pas que tu vas faire 40 minutes au 10 kms mais 50 minutes voir en-dessous est atteignable. Tu as l'air déjà d'avoir de bonnes bases (52 minutes, une prépa physique), il n'y a pas de raison

.

J'ai fait 38 minutes cette semaine alors que je ne fais que 3 séances de CAP. Les plans traditionnels préconisent au moins 4 séances pour arriver à faire 38 minutes. Comme quoi c'est possible, il te faudra juste un peu plus de temps.

Syma · Message par **Syma** » 29 oct. 2021, 19:01

Séance du 29 octobre 2021

B : 4 X 15 + 10+9 = 79
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 2 X 13 = 26
I4 : 2 X 7 = 14
I5 : 2 X 6 = 12
C3 : 2 X 5 = 10

philou74 · Message par **philou74** » 30 oct. 2021, 19:32

Tu as tellement donné sur B que tu as calmé sur la fin?
Jolie séance!

Syma · Message par **Syma** » 31 oct. 2021, 18:05

Salut Philou et merci,

bien vu, on voit l'oeil de l'expert

En effet, j'ai calmé sur la fin car j'avais un peu mal au dos, je n'ai pas voulu insister, je t'avouerai également que j'avais également un peu la flemme

.

En ce moment, je suis en maintien, je ne cherche pas à progresser plus que ça à part sur B, je suis plus concentré sur la CAP.

Bumblebee · Message par **Bumblebee** » 31 oct. 2021, 21:19

Super perf' Syma oui ! Bien joué et ça en motive d'autres à courir

Message par **cocokais** » 01 nov. 2021, 09:53

Hello Syma !
Quelles perfs ! Bravo !

Syma · Message par **Syma** » 01 nov. 2021, 12:53

Merci les gars

Bumblebee a écrit : ↑31 oct. 2021, 21:19 Super perf' Syma oui ! Bien joué et ça en motive d'autres à courir

Tant mieux si ça peut vous motiver

Syma · Message par **Syma** » 01 nov. 2021, 12:55

Séance du 31 octobre 2021

Trail : 20 kms en 1H37'32, allure : 4:53, fc moy : 155, cadence : 170, D+ : 310

La fatigue s'est fait sentir sur cette séance.

Syma · Message par **Syma** » 01 nov. 2021, 12:57

Séance du 1 novembre 2021

B : 30/15
J1 : 20/20
K : 8/8 (pieds à 20cm)
L : 9/7
A6 : 15/15
I4 : 11/9
I5 : 9/8
I6 : 23/23 (confirmé)
K2 : 3 X 8 : 24 fait avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 03 nov. 2021, 21:10

Une jolie séance qui donne envie!

Dyno · Message par **Dyno** » 04 nov. 2021, 13:02

Yeah !

Syma · Message par **Syma** » 07 nov. 2021, 13:03

Merci les gars

J'ai pas fait grand chose au niveau musculation cette semaine.

Séance du 2 novembre 2021

CAP : 6 kms en 25'41, allure : 4:17

Suivi de
F1 : 2 X 1'30
Squats : 100 reps (sans lest), 100 reps (lest 5 kgs), 100 reps (lest 10 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 3 X 20 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 3 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 3 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 07 nov. 2021, 13:04

Séance du 3 novembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 07 nov. 2021, 13:06

Séance du 4 novembre 2021

Je maintiens le cap encore un petit 10000

CAP : 10 kms en 39'29, allure : 3:57

Syma · Message par **Syma** » 07 nov. 2021, 13:07

Séance du 7 novembre 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Et maintenant

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 07 nov. 2021, 19:34

Salut Syma,

Toujours ce rythme de dingue à la CAP

J'ai voulu me faire un demi cooper hier à ce rythme, au bout de 800m j'ai abdiqué (pas la forme et une tramontane à décorner un boeuf ont eu raison de moi)
Le faire sur 10 km est stratosphérique

Syma · Message par **Syma** » 08 nov. 2021, 17:59

Merci

Brunodu66 a écrit : ↑07 nov. 2021, 19:34 Salut Syma,

Toujours ce rythme de dingue à la CAP

J'ai voulu me faire un demi cooper hier à ce rythme, au bout de 800m j'ai abdiqué (pas la forme et une tramontane à décorner un boeuf ont eu raison de moi)
Le faire sur 10 km est stratosphérique

C'est ce que je me dis quand je vois tes séances lestées

Syma · Message par **Syma** » 08 nov. 2021, 18:00

Séance du 6 novembre 2021

CAP trail : 20.1 kms en 1h46'25, allure : 5:18, D + : 295m

Dyno · Message par **Dyno** » 08 nov. 2021, 18:01

Bordel mais oui c'est stratosphérique !

Bravo ! Vraiment !

Syma · Message par **Syma** » 08 nov. 2021, 18:03

Séance du 8 novembre 2021

Reprise après 1 semaine de repos

B : 6 X 8 = 48
J1 : 6 X 6 = 36
A7 : 3 X 6 = 18
A1 : 3 X 6 = 18
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 3 X 4 = 12
I5 : 3 X 3 = 9
C3 : 3 X 3 = 9

Dur, dur, je sens qu'il va y avoir des courbatures demain

philou74 · Message par **philou74** » 08 nov. 2021, 21:37

Dis donc! Tu fais ton petit joueur: pas de travail du bas du corps que deux jours après 20 km de trail!

Blague à part, bravo pour tes entrainements et une bonne séance de reprise!

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 09 nov. 2021, 18:10

Salut Philou,

ça vient, ça vient pour le bas de corps

. Avec la CAP, je ne fais plus qu'une séance muscu BDC dans la semaine.

Séance du 9 novembre 2021

CAP : 6,62 kms en 29'12, allure : 4:25, cadence : 168,

Suivi de

F1 : 2 X 1'35
Squats : 110 reps (sans lest), 110 reps (lest 5 kgs), 110 reps (lest 10 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 5.7 kg : 4 X 20 reps

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 10 nov. 2021, 19:33

Séance du 10 novembre 2021

B : 6 X 10 = 60
J1 : 6 X 7 = 42
A7 : 3 X 7 = 21
A1 : 3 X 7 = 21
I1 : 3 X 9 = 27
I4 : 3 X 5 = 15
I5 : 3 X 4 = 12
C3 : 3 X 4 = 12

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 1kg), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 10 nov. 2021, 20:47

Tu enchaines bien là !

Pas de fatigue ressentie avec tout ce volume ?

Syma · Message par **Syma** » 11 nov. 2021, 14:49

Salut Bruno,

ça enchaine pas mal en ce moment surtout en CAP, bonne séance en vitesse ou en distance. Je pense continuer comme ça jusqu'à fin du mois et après j'envisage de faire une coupure de 8-10 jours.

Si, si je l'ai payé la semaine dernière grosse contracture entre les omoplates, ça ne m'a pas empêché de courir

mais j'ai pris quelques jours de repos pour la muscu ça m'a fait du bien.

Syma · Message par **Syma** » 11 nov. 2021, 14:50

Séance du 11 novembre 2021

CAP : 10 kms en 38'37, allure 3:52. Je suis crâmé