Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

tu vas être bien sec et dessiné

Un vœu pieux... ce serait super mais il faudrait passer sous les 70 kg... je n'y arriverai jamais, je suis trop gourmand!
Merci les gars!

[philou74]

SEANCE 569 depuis le début du carnet
SEANCE 13 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 9 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 13 puis 13 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 14 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 12 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
J'ai refait la même séance à peu de choses près!

[philou74]

SEANCE 570 depuis le début du carnet
SEANCE 14 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 9 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 15 puis 13 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 15 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 12 min, durée des mouvements: 53 min

Ressenti:
Séance identique aux deux précédentes.
Je fais de l'entretien.
J'ai l'impression que ça fait vraiment du bien après de grosses journées de BTP!
ça fait office de séance de kiné!

[philou74]

SEANCE 571 depuis le début du carnet
SEANCE 15 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 9 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 15 puis 14 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 15 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 12 min, durée des mouvements: 53 min

Ressenti:
Séance identique aux trois précédentes.
Je vais regarder sur sybernetics si je peux changer quelques mouvements!

[Khristophoros]

Top Philou
La poulie, squat à la barre et presse verticale sont prévus dans la méthode sybernetics ou c'est une adaptation personnelle ?

Bonne continuation l'ami

[philou74]

Salut Khristo!
Oui! Il s'agit de la séance express p163 du livre sybernetics.
Tu peux choisir tes exercices dans chaque bloc.
J'avais pris ceux que je préférai!

[philou74]

SEANCE 572 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 8 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 14 - 12 -11 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 6 séries au max 8-8-6-6-4-4 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 7 min 42 s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h 02 min

Ressenti:
Bon... en discutant avec mon fils, on a pas mal changé la séance.
La structure est la même mais les exos sont différents.
Je vais changer A1 contre un mouvement à la kettleBell 100 reps de suite en changeant de bras toutes les 10 reps.
Le temps total n'est pas très fiable car je regardais la finale olympique de Volley...

[philou74]

SEANCE 573 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 8 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 13 - 12 -11 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-11-10-9 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 7 min 30 s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 100 mvt de kettlebell à 6kg
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
2ème séance de ce type.
De bonnes sensations
j'ai tenté avec une kettlebell de 16 kg mais je dois mal faire le mouvement, du coup j'ai pris la seule plus petite que j'avais mais 6 kg c'est bien trop faible...

[Syma]

Bonne séance

[philou74]

Merci beaucoup Sima!

[philou74]

SEANCE 574 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 8 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 14 - 12 -12 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-10-8-8 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 7 min 30 s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
Pas de super sensations: trop d'activités physiques usantes cette semaine...
J'ai tenu à faire une séance quand même!

[philou74]

SEANCE 575 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 14 - 12 -12 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-10-10-10 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 8 min 40 s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
J'ai augmenté de 2 kg l'écarté couché et ça passe bien.
Quelques reps de plus aux tractions
Par contre j'ai voulu faire différemment aux squats et j'ai perdu du temps...

[philou74]

SEANCE 576 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 14 - 12 -12 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-10-10-10 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 8 min 20 s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
J'ai oublié de poster ma séance d'hier!
J'ai refait la même que la dernière fois. De bonnes sensations!

[Syma]

Tu perds pas ton temps non plus, en voilà des séances en plus de tes activités physiques.

Bravo

[philou74]

Salut Syma!
Merci! Je suis en train de rénover la cuisine de mon fils. Dépose de l'ancienne y compris les faïences, déplacement des prises et réfection des murs après... Un vrai bonheur!
Syma!

[philou74]

SEANCE 577 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 15 - 12 - 11 -11 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-10-9-8 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 9 min 20 s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
Pas trop la pêche!
ça s'est ressenti aux dips et aux tractions. Les squats j'ai innové encore 20-20-15-15-15-15 total j'ai perdu 1 min!

[Syma]

Salut Syma!
Merci! Je suis en train de rénover la cuisine de mon fils. Dépose de l'ancienne y compris les faïences, déplacement des prises et réfection des murs après... Un vrai bonheur!

Salut Philou,

Je connais ça, j'ai fait ma cuisine complètement, placo, isolation, enduit .... et pose de la cuisine, je connais ton bonheur et je te félicite car il faut être motivé

Belle séance encore

[philou74]

Toujours de bons trainings !! Bon courage pour les travaux

Merci Green c'est sympa!

Je connais ça, j'ai fait ma cuisine complètement, placo, isolation, enduit .... et pose de la cuisine, je connais ton bonheur et je te félicite car il faut être motivé

Comme c'est pour mon fils alors la motivation est grande!!!
Merci Syma!

[philou74]

SEANCE 578 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 14 - 12 -11 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 16-10-10-10 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 9 min 6 séries de 15 puis 10 reps.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 1h

Ressenti:
Une bonne séance.
Je n'ai pas compris comment j'ai pu faire 16 reps aux tractions sur la première série... J'étais facile! Moins sur les séries suivantes...

[philou74]

SEANCE 579 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 16 - 14 - 13 -12 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-11-10-8 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 10 min 10 séries de 10 reps.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 58 min

Ressenti:
Ahhhh!!!!
Enfin une séance!
ça fait 10 jours que je n'ai pas pu faire une seule séance avec cette rentrée de dingue!
Je suis en train de sortir la tête de l'eau et franchement cette séance m'a fait du bien: rien d'autre à penser que les mouvements à faire...un délice!

[philou74]

Merci Green!

[philou74]

SEANCE 580 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 16 - 15 - 13 -13 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 15-12-10-7 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES pas fait cette fois-ci!!!
C1 Squat à la barre à 40 kg 100 reps le plus vite possible en 10 min 10 séries de 10 reps.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 49 min

Ressenti:
Séance un peu raccourcie: je n'ai pas fait les squats.
Au départ, je voulais faire une 70% et puis j'ai préféré faire sauter cet exo.

[Brunodu66]

Tu t’accroches et tu tiens encore bien la route.

Bravo

[Syma]

ça fait quand même une bonne séance, bien joué

[philou74]

Merci les gars!
La rentrée a été très dense.
Je m'occupe aussi du recensement et de la distribution des livres dans mon lycée.
Plus de 10 000 livres à scanner, à affecter et à distribuer à plus de 1000 élèves. Du non-stop toute la journée (10h) depuis la rentrée.
Quand je suis en cours avec les élèves j'ai l'impression d'être en vacances pour comparaison!
D'ici la semaine prochaine tout devrait rentrer dans l'ordre et mes séances seront meilleures!

[Syma]

En effet, sacrée rentrée, ça en fait des bouquins, j'en ai déjà mal au crâne

Vivement le retour à la normale, tu vas décompresser avec tes séances

[philou74]

Merci les gars!

[philou74]

SEANCE 581 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 20 - 15 - 13 -12 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 14-11-9-9 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 45 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
J'ai modifié les squats, je vais soulever plus lourd progressivement en gardant mode 10.

[philou74]

Ben en fait ça fait un paquet de fois où je fais quasiment la même séance.
Je fais de l'entretien... sans plus.
Je me suis dis que je pouvais quand même me forcer un peu.
J'ai choisi les squats car je ne trouve pas mes marques avec 100 squats le plus vite possible, du coup je me suis dit que j'allais augmenter la charge.
Surtout qu'en ce moment je ne trouve pas le temps de faire du vélo... sniff...
Green!

[pierre176]

Alors le jeunot

Tu montes un peu lá charge au squat , c’est bien

[Brunodu66]

Salut Philou,

Même si tu restes en mode entretien, tes perfs sont bonnes et en progression (notamment aux dips)

[philou74]

Tu montes un peu la charge au squat , c’est bien

Merci pour ton passage Pierre!
J'avoue que tu es un exemple!
Je ne sais pas si tu te souviens de mon fils avec qui tu dialoguais un peu?
Il a eu son diplôme de coach sportif en musculation.
Il a exercé un peu sur Lyon et puis il a monté une agence immobilière qui marche bien.
Il s'entraîne toujours mais le temps manque souvent pour faire quelque chose de propre.
Surtout que d'ici deux mois,il sera papa!

[philou74]

Même si tu restes en mode entretien, tes perfs sont bonnes et en progression (notamment aux dips)

Oui c'est bizarre d'ailleurs... on se demande bien pourquoi!
D'ici quelques semaines, je me demande si je ne vais pas refaire du Lafay pur (avec le VI voire un peu plus haut pour changer).

[Khristophoros]

Philou c'est la force tranquille

[philou74]

Merci Christophe!
Qui va piano va sano paraît-il...

[pierre176]

Cool pour Ton fils, la famille c’est l’essentiel

[philou74]

SEANCE 582 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 16 - 14 - 13 -13 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-10-8-8 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 45 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
Séance analogue à la précédente, j'ai cherché à être plus homogène aux dips et pas de pêche aux tractions... sniff...

[philou74]

Cool pour Ton fils, la famille c’est l’essentiel

Pierre!

[Syma]

En effet, c'est trop cool quand la famille s'agrandit, c'est une super nouvelle

Bravo pour tes séances également, fidèle au poste

[philou74]

Merci Syma!
ça me fait plaisir!

[philou74]

SEANCE 583 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Écarté couché 3 séries à 10 kg 15 reps RIS 1 min RIE 1 min
P2 Développé Couché Haltères 4 séries à 20 kg 10 reps RIS 1 min RIE 1 min
P3 DIPS 4 séries au max 18 - 14 - 13 -12 RIS 1 min

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise large 4 séries à 40 kg tempo 1-0-4-0 10 reps RIS 1 min RIE 1min
D2 Tractions en prise neutre 4 séries au max 12-12-10-9 reps RIS 1 min RIE 1 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
J'ai augmenté un peu la charge aux squats.
ça va.

[Syma]

Encore une belle séance, chapeau

Séance 583, ç'est ça que l'on appelle de la régularité

[philou74]

Merci Syma!
J'ai perdu un peu le fil au mois de septembre mais tout devrait revenir dans l'ordre d'ici quelques jours!
Syma!

[philou74]

SEANCE 584 depuis le début du carnet
SEANCE 1 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 4 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 5 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

3 min de repos

Exo 4: (I1) mode 3 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 4 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 40 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 43 min

Ressenti:
Comme j'ai dû arrêter une semaine en gros, j'en profite pour changer complètement de type de séance.
Retour au Lafay pur!
Je suis sage et je suis les indications de départ...
Par contre je garde la fin de mes séances précédentes, j'aimais bien!

[philou74]

Hep tu vas trop vite Green!
Je suis en train de mettre à jour une ancienne séance qui me sert de base pour rédiger le niveau 6!
Mode 9 aux tractions... dans quelques séances!!!
Green!!!!!!!!!!

[philou74]

SEANCE 585 depuis le début du carnet
SEANCE 2 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 6 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 6 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

3 min de repos

Exo 4: (I1) mode 4 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 5 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 45 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 44 min

Ressenti:
+1 à tous les exos.
+5kg aux squats
pas de problème pour l'instant.
Il faut que je pense à faire des assouplissements!!!

[Syma]

Bonne séance Philou,

Je fais des exos d'assouplissement tous les jours ou presque + un peu de rouleau. Je les choisis en fonction de l'activité du jour (CAP, muscu)

[philou74]

Les exos d'assouplissement du livre vert sont top !!!

Oui j'aime bien faire la séance proposée! Je ne l'ai juste pas assez souvent pour en tirer des bénéfices...

Je fais des exos d'assouplissement tous les jours ou presque + un peu de rouleau.
Voilà quelqu'un de sérieux!!!

Les gars!

[Syma]

Je fais des exos d'assouplissement tous les jours ou presque + un peu de rouleau.
Voilà quelqu'un de sérieux!!!

ça me soulage pas mal pour mes douleurs lombaires donc j'essaie de m'y tenir

[philou74]

ça me soulage pas mal pour mes douleurs lombaires donc j'essaie de m'y tenir

Entièrement d'accord avec toi!
D'ailleurs j'ai commencé la méthode pour faire du renforcement musculaire car mon dos était en lambeaux!
Deux hernies discales entre autres... à partir de 45 ans.
Depuis mon dos et tout mon corps se portent beaucoup mieux!

[philou74]

SEANCE 586 depuis le début du carnet
SEANCE 3 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 7 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 6 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 7 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

3 min de repos

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 6 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 45 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 45 min

Ressenti:
+1 à tous les exos.
ça commence à tirer sur I1.

[philou74]

Merci Green!

[philou74]

SEANCE 587 depuis le début du carnet
SEANCE 4 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 7 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

3 min de repos

Exo 4: (I1) mode 6 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 45 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 46 min

Ressenti:
+1 à tous les exos.
Ce sera la dernière fois pour les mouvements de tractions, j'atteins ma limite sur I1. Je vais baisser à mode 4 et monter encore un peu en tractions (ce sera vite la fin! ).

[Syma]

Bien joué Philou pour la séance, je vois que tu t'entraînes sérieusement

[philou74]

Si ta progression sur la Triade est satisfaisante, tu pourrais aussi, pendant quelques séances, placer I et C en début de training. En les mettant en début de séance, ça te permettrait peut-être de gratter encore quelques reps sur ces deux exos

Merci Green, bon les modes aux dips commencent à être un peu denses et j'ai peur de démarrer directement par les tractions, j'ai peur de me blesser...
Je vais quand même tenter lors d'une prochaine séance car aujourd'hui les tractions normales mode 8 c'était juste...

Toujours au top, ça avance bien

Merci Yggdrasill! C'est sympa!

je vois que tu t'entraînes sérieusement

Hé hé! Toujours sérieux le Philou. Les séances ne sont pas très denses, j'en ai bien conscience mais je suis régulier afin d'entretenir la bête!

Merci beaucoup!

[philou74]

SEANCE 588 depuis le début du carnet
SEANCE 5 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 1: (B1) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]

4 min de repos

Exo 4: (I1) mode 4 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 8 RIS 25 s

1 min de repos

C1 Squat à la barre à 45 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 46 min

Ressenti:
+1 à la triade.
J'ai augmenté le RIE d'une minute pour passer à 4 min comme préconisé dans le livre.
Je suis passé sur I1 en mode 4 et les tractions mode 8 passent tout juste...
Je vais tenter d'inverser les tractions et la triade la prochaine fois pour voir...
Bonne séance!

[F.rp]

J'avoue comprendre complètement.

C'est aussi d'un point de vue échauffement. Tu es bien échauffé avant les tractions, hors, si on les met au début, les sensations sont tout autre.

A contrario, c'est en plaçant les tractions en 1er que mes perf aux tractions explosaient. Ça m a permis d'appréhender les gros modes.

[Dyno]

Le niveau 9 t'as fait progresser aussi sur les tractions non ?

[F.rp]

Oui, l'ensemble niveau 9 / niveau 12 m a fait exploser aux tractions.
Un peu comme l'ensemble niv 2 / niv 7 pour les pecs

[Syma]

Bien joué philou,

le principal est de faire une bonne séance, ça fait du bien au moral

[philou74]

Hello tout le monde!
Merci pour les messages.
Pour les tractions au début, ce qui me fait peur c'est une tendinite vers le muscle brachial. J'y suis sujet et je me méfie!
J'ai déjà réussi à tellement m'abîmer que je ne pouvais plus soulever grand chose et écartant le bras...
Mais je vais essayer quand même!

[philou74]

SEANCE 589 depuis le début du carnet
SEANCE 6 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 6 RIS 25 s

3 min de repos

Exo 1: (B1) mode 7 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 2: (A7) mode 6 RIS 25 s RIE 25 s [/color]
Exo 3: (A1) mode 7 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color]


1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 13 min, durée des mouvements: 44 min

Ressenti:
De retour!
2 semaines sans séance... du boulot par dessus la tête et week-end de coupure totale (2 jours de montagne).
Du coup, je suis reparti d'une séance plus calme pour remettre la machine en route.
Il fallait assez d'ailleurs surtout que la veille on avait fait 1600 m de dénivelé aux quatre têtes (au dessus de Sallanches).
Bonnes sensations avec les tractions en premier mais difficile de se faire une opinion nette, on verra au fur et à mesure de l'avancée des séances.
Bien content de reprendre en tout cas!!!!

[Brunodu66]

Super Philippe,

Le plus dur est de se re mobiliser et tu l’as bien fait !
Le choix de placer les tractions avant est assez judicieux, en tout cas c’est ce que je fais la plupart du temps.
Les tractions sont assez energivores et demandent le jus du début de séance..

[philou74]

Merci Bruno!
On va voir ce que cela donne ces tractions en premier...
Bruno!

[Philo31]

Bravo Philou. Toujours motivé !!!

[philou74]

Hé!
Salut Philo!
Content d'avoir un peu de tes nouvelles, je regarde ton carnet de temps en temps mais j'ai l'impression que tu es trop occupé pour poster quelque chose.
Tu fais beaucoup de randonnées? Tu as fini ton véhicule??
Philo!!

[philou74]

SEANCE 590 depuis le début du carnet
SEANCE 7 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 7 RIS 25 s (+1)

3 min de repos

Exo 1: (B1) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 2: (A7) mode 7 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 3: (A1) mode 8 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color] (+1)


1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 46 min

Ressenti:
Je continue avec les tractions en premier mais je ne crois pas que je vais faire beaucoup mieux: je bloque I1 à 5 et je monte comme je peux en tractions C1, on verra pour un mode de plus mais pas deux...
Une question: si je change I1 ou C1 pour des tractions prise neutre ça change quelque chose? Je sais que je suis bien meilleur en prise neutre (va savoir pourquoi...).
Une séance sympa!

[F.rp]

Oui ça change, dans les niveaux Supérieurs tu feras un peu de prise neutre, mais pas beaucoup, et en fin de bloc dos.

Il ne faut pas remplacer.

Si tu as une lassitude, boucle.

[philou74]

Ok merci F.rp.
C'est d'ailleurs lorsque j'avais fait les niveaux supérieurs que je m'étais aperçu que j'étais meilleur en prise neutre.
Merci beaucoup!

[Syma]

Bravo Philou,

Si ça peut te rassurer, je galère aussi sur les tractions

On fait ce qu'on peut , le principal est de prendre du plaisir et de sentir bien après la séance

[philou74]

Salut Syma!
Oui j'ai l'impression qu'on doit être pas mal dans ce cas...
Quand tu vois que la triade est un exercice de pré-fatigue pour les tractions... moi je peux les mettre quand je veux, mes limites sont très voisines...
Syma!

[F.rp]

J'ai galéré aussi aux tractions.
J'étais revenu ici il y a plus d'un an d'ailleurs parce qu'aux niveaux 7 et supérieurs, en ajoutant I, mes perf à C s'écoulaient.
S'en était très décourageant.

Mais je me suis dit que j'irai au bout du livre,... donc bon, j'espérais que ce n'était qu'une période d'adaptation.
À ce jour, je peux dire que le groupe N8-N13 m a fait exploser aux tractions.

[Dyno]

Un bon rappel !

[philou74]

je peux dire que le groupe N8-N13 m a fait exploser aux tractions

Salut F.rp!
J'avais déjà vu cela sur ton carnet.
Qu'appelles-tu exploser? De quel mode à quel mode ou en nombre de reps, peut-être...

En tout cas merci pour ton message, tu me donnes envie de monter les modes... mais je dois réfléchir car je voudrais faire du cross-sweet pour préparer la saison de ski de fond...
Comment marier les deux??? Je vais étudier l'affaire!

[philou74]

SEANCE 591 depuis le début du carnet
SEANCE 8 Livre vert NIVEAU 6

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 8 RIS 25 s (+1)

3 min de repos

Exo 1: (B1) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 2: (A7) mode 8 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 3: (A1) mode 9 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color] (+1)


1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
ça commence à tirer...
je n'arriverai pas à faire mode 9 aux tractions (enfin je pense mais je essayer...).
Encore une séance comme cela et je remets les tractions en deuxième position et je boucle les tractions.
Le reste continuera à monter.

[F.rp]

En terme de reps et en terme physique, j'ai gagné au niveau du dos.

Physiquement, le dos s'est élargi et embelli.
En terme de reps, (au doigt mouillé) ce que je faisais dans la difficulté aux niveaux 7 8 9, là je le fais en séance cool entre 50% et 70%.

[philou74]

Merci pour ton retour!

[Syma]

Belle séance philou

mais je dois réfléchir car je voudrais faire du cross-sweet pour préparer la saison de ski de fond...
Comment marier les deux??? Je vais étudier l'affaire!

Ce n'est pas toujours facile de trouver le bon équilibre , je m'inquiète pas pour toi, tu vas bien réussir à combiner les 2

[philou74]

SEANCE 592 depuis le début du carnet
SEANCE 9 Livre vert NIVEAU 6 [/b]

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

Exo 4: (I1) mode 5 RIS 25 s RIE 25 s
Exo 4: (C1) mode 9 RIS 25 s (+1)

4 min de repos

Exo 1: (B1) mode 10 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 2: (A7) mode 9 RIS 25 s RIE 25 s [/color] (+1)
Exo 3: (A1) mode 10 (pieds à 17 cm du sol et mains sur le sol) RIS 25 s [/color] (+1)


1 min de repos

C1 Squat à la barre à 50 kg mode 10.

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s
A2 ABWheel 6 séries 15 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
J'ai réussi le mode 9 aux tractions mais ce sera le maximum!
J'ai fait 4 min de pause comme préconisé dans le livre et je m'y tiendrai pour les modes élevés (pour moi...).
La prochaine séance, je remets la triade en premier et je boucle les tractions car cela commencer à tirer ferme à la triade.

[Syma]

Bien joué Philou pour ce mode 9

Avec la boucle, tu arriveras peut-être à gratter le mode 10 aux tractions