Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Nathaon]

En gros la consigne "le maximum de répétitions possible" est à nuancer :
Si tu pousses chaque exo en maxi jusqu'à l'ultime répétition tu vas vite voir que les séances peuvent devenir une vraie torture et rapidement amener de l'appréhension (surtout si en plus tu vises absolument à améliorer le score à chaque séance, ce qui peut pousser à multiplier les pauses courtes).
Il est plus sain et tout aussi efficace de "cibler" tes efforts. En gros tu peux forcer plus sur certains exos et moins sur d'autres, tu n'es pas obligé d'aller jusqu'à l'échec ultime sur chaque exo, ni même à l'échec simple d'ailleurs.
Exemple pratique : tu peux forcer sur les exos de poussé le jour 1 (J, K, L) puis sur les tirages le jour 2 (I4, I5) etc. ; tu peux même répartir l'effort au sein même du bloc exos de poussé, de tirage...
Cela n'empêche pas que si tu te sens particulièrement en forme tu puisses forcer partout !

Sur les maxis un des gros avantages est que tu peux moduler l'effort à la répétition prêt en fonction de ton ressenti du jour, de l'effort sur les exercices en mode du début de séance etc.

Si tu finis exténué ta séance ce sera l'indicateur que tu as trop forcé

[Nathaon]

S et Y doivent être proposés si tu restes en entretien sur ce niveau.
Mais rien ne t'empêche de les ajouter dès maintenant, dans turbo il me semble qu'il est indiqué que c'est au choix.
Je les ai personnellement ajoutés en fin de séance depuis 1 semaine, ça ne prend vraiment pas longtemps

[Spawnrad]

Merci pour les explications Nathaon.
Je sens une bonne fatigue depuis une dizaine de jours, lorsque je suis monté jusqu'à des 6x16 à A2, 6x13 a A5 ou 6x13 a B1, c'est depuis la séance où pj est intervenu pour proposer les modes "équilibrés" que je sens plus de fatigue que d'habitude.
Peut-être que je suis déjà en mode "très/trop forcé" depuis une petite semaine.

Si tu pousses chaque exo en maxi jusqu'à l'ultime répétition tu vas vite voir que les séances peuvent devenir une vraie torture et rapidement amener de l'appréhension (surtout si en plus tu vises absolument à améliorer le score à chaque séance, ce qui peut pousser à multiplier les pauses courtes).

C'était un petit peu ce que j'ai ressenti à la séance d'hier soir, c'était le moment de terminer ce niveau je crois

J'avoue avoir ce focus des chiffres, de me repousser et d'être un peu "éternellement insatisfait" mais c'est énergivore et frustrant, parfois.
Et émotionnellement/physiquement fatiguant.
Au début j'ai commencé chill et c'était des niveaux simples, atteignables et j'avais moins d'appréhension.
Aujourd'hui, déjà j'aurais jamais pensé monter au-delà du niveau 4, mais je sens un peu la mise sous pression et le côté "pousser, performer". Je travaille à calmer cela, c'est un de mes demons.

Je vais relire plusieurs fois votre explication sur le forçage, car pour moi, ce que je lis constamment dans le livre, c'est qu'il faut ajouter 1 répétition à chaque séance.
Donc concrètement, il est conseillé de pousser, de monter et monter

Étant donné que je ne cherche pas à aller au niveau 12 non plus, j'ai besoin de trouver une nouvelle orientation ou philosophie pour la suite de mon développement. Je me questionne et réfléchis. Mode cartésien ON
J'ai pensé et relu le livre vert tant le livre turbo et me questionne sur peut-être une période plus ou moins longue en mode "maintien". Mode maintien qui, je pense et comme écrit dans le livre vert, continuera de me développer. Exemple le niveau 7 qui doit évoluer avec les exercices I > I2 > I3 et C3 qui devra devenir C après 5 ou 6 mois de pratique.

Ce que je ressens et apprécie aujourd'hui, après 10 mois en gros de pratique, ce sont des séances de max 1h (sans relaxation, détente) avec des séries pas trop longues. Exemple 6x8, 6x10. En gros, les début de niveaux (quelconque soit-il) jusqu'aux modes 10 voire 11, c'est du plaisir et challenger positif.
Passé ce cap-ci, donc 6x12, 6x13, 6x14, c'est l'appréhension immédiate mais j'y vais avec motivation et détermination malgré tout. Et je n'ai plus trop peur de l'échec ultime. Car déjà réussir les modes 12 à 8, 9 ou 10 exercices d'affilée, c'est déjà du jamais vu et de l'incroyable pour moi.

Je trouvais intéressant les paliers d'entretien du livre vert.
Cependant, le niveau 2 me semble incomplet (manque I_ et B1 est un exercice incomplet), le niveau 4 est aussi incomplet (manque juste I_). Est-ce qu'un niveau en particulier est plus ou moins complet par rapport à d'autres ou le mieux reste le principe des boucles qui fait varier les plaisirs et exercices?

Bon, voyons déjà ce niveau 7 une fois commencé avec la découverte de nouveaux exercices. Je suis impatient d'essayer J, K, I5 mais I4 j'émets une réserve

[Nathaon]

C'est effectivement la logique première, c'est en cela que je dis que le livre vert servait à contenir le NPNG : on pousse jusqu'à craquer et on change de niveau en commençant à un mode bien plus bas. Notre côté forceur est rassasié et la structure permet de bien récupérer même pour les plus entêtés. Il n'y a que les plus attaqués qui vont exploser en vol, ceux qui commencent le niveau d'après à un mode élevé "parce que sinon je vais perdre", mais ils ne font généralement pas de vieux os avec la méthode (les séries longues et repos courts sont impossibles à tenir sur la longueur en forçant, même Charles a fini sur les rotules lors de sa première montée dans les niveaux [je le prends comme exemple parce qu'il avait vraiment une énooooorme motivation et a prouvé ses capacités hors normes, et son côté NPNG ]).
Une fois qu'on a intégré que ça marche (on a des résultats), on peut plus facilement faire confiance à l'auteur et s'intéresser à la douceur à l'entraînement (tome 2).
Puis si on veut aller plus loin on peut essayer de comprendre pourquoi on a besoin de ce forçage (en biologie une structure a toujours une fonction), en musculation et ailleurs (sybernetics, un pas vers une écologie de l'enfance).

La page 107 du livre vert apportera de l'eau à ton moulin

[Nathaon]

C'est justement à ces cotés "entretien" que je pensais

[Spawnrad]

Je vois.

Du coup, page 107 du livre vert et lecture du tome 2 : l'espace stratégique?

Ben côté entretien, je vois qu'il y a moult solutions possibles, je peine juste à définir ou comprendre ce qui m'irait le mieux.
Le livre vert a une première philosophie, le chapitre page 107 amène des idées, turbo d'autres idées, l'espace stratégique sûrement encore d'autres (jamais ouvert encore), Sybernetics parle des piliers et des EPP et l'écologie de l'enfance amène encore d'autres belles et magnifiques choses
Synthétiser tout ceci, avec ma fraîche expérience, me semble encore impossible. Il faut que je bouquine page 107 et suivantes après mon bout de séance que je commence à l'instant.

Comme je ne suis pas du genre à en faire à ma tête (style improviser et adapter comme je pense la méthode, sujet moult fois abordé), je préfère plutôt m'en tenir aux conseils et aux différents ouvrages de M. Lafay ainsi qu'aux belles personnes ici présentes qui m'éclairent chaque jour un peu plus.

Qui est Charles ?

[pj]

"Charles le lafayen" (google est ton ami) était un pratiquant assidu il y a une dixaine d'années. Son carnet avait malheureusement déjà disparu quand j'ai découvert ce forum.
En gros il a atteint un excellent physique et de gros modes (un peu comme "Flo the boss" actuellement).
Mais il n'y est pas arrivé en s'acharnant sur tous les exercices dans les niveaux élevés. Il y est arrivé en écoutant O.Lafay qui lui a conseillé un retour aux niveaux 2-3-4 avec des boucles régulières.

Pour voir ses progrès on peut faire régulièrement le niveau 5 avec ses maxis.
Ou alors on compare ses résultats (lors d'une boucle) avec son passage précédent sur le même niveau.
Ou on peut comparer ses performances avec des niveaux ayant des ampli comparables : 2/6 et 4/7.

Le 30 mai tu avais pas tout a fait validé un mode 11 équilibré à triade + tractions.
C'est pourquoi je t'avais proposé mini le mode 12 équilibré et d'essayer le mode 13.

Puisque tu n'avais pas validé un mode 10 équilibré au niveau 4 le 15 juillet, ton objectif c'est le mode10, éventuellement 11 voire 12 au niveau7.

Commence le niveau7 avec mode5 à triade (même le 2e exercice, pas comme dit dans livre "sur ta lancée" qui serait un mode 14) et mode 4 tractions comme indiqué.
Ne force pas sur les nouveaux exercices la première semaine comme conseillé par Nathaon : profites en pour les découvrir et te concentrer sur l'exécution.
Tu forcera un peu plus la 2e semaine et c'est la 3e (+/-4e) qui sera dans le dur.
On pourra te conseiller par la suite selon tes prfs et ressentis

Bon courage et félicitations pour le mode 13.

[Spawnrad]

"Charles le lafayen" (google est ton ami) était un pratiquant assidu il y a une dixaine d'années. Son carnet avait malheureusement déjà disparu quand j'ai découvert ce forum.
En gros il a atteint un excellent physique et de gros modes (un peu comme "Flo the boss" actuellement).
Mais il n'y est pas arrivé en s'acharnant sur tous les exercices dans les niveaux élevés. Il y est arrivé en écoutant O.Lafay qui lui a conseillé un retour aux niveaux 2-3-4 avec des boucles régulières.

Bel article et explications intéressantes sur le site de M. Lafay, c'était intéressant à lire, merci

Pour voir ses progrès on peut faire régulièrement le niveau 5 avec ses maxis.
Ou alors on compare ses résultats (lors d'une boucle) avec son passage précédent sur le même niveau.

Clairement, je pourrai tenter le niveau 5 de temps en temps et mesurer mes performances et si il y a évolution ou peut-être même régression.

Ou on peut comparer ses performances avec des niveaux ayant des ampli comparables : 2/6 et 4/7.

En effet, je n'avais pas fait le parallèle que les niveaux étaient ressemblants. Cependant, entre le niveau 4 et le 7 que je vais débuter, il y a un problème de taille qui s'incruste : l'exercice I vient avant C3, ce qui va amener une belle pré fatigue pour les tractions normales. Puis vont s'enchaîner I4 en prise large, mouvement complet, et encore I5 en prise serrée, paume en face et mouvement complet j'la sens mal franchement je trouve que c'est démesuré le nombre de tractions qui sont demandées

Le 30 mai tu avais pas tout a fait validé un mode 11 équilibré à triade + tractions.
C'est pourquoi je t'avais proposé mini le mode 12 équilibré et d'essayer le mode 13.

Puisque tu n'avais pas validé un mode 10 équilibré au niveau 4 le 15 juillet, ton objectif c'est le mode10, éventuellement 11 voire 12 au niveau7.

Belle analyse, vous aviez un coup d'avance dans votre analyse et les conseils que j'ai suivi sans même avoir pensé qu'il y avait un parallèle avec mon parcours, bravo et merci !
Mais au vu de la complexité qui augmente entre le niveau 4 et 7, je suis soucieux d'être "rincé" dès le mode 6, 7 ou 8 car ça va travailler clairement plus dur. Ce que je veux dire, c'est que les niveaux 1 à 4, c'est la triade + un exercice de traction. Depuis le niveau 6, on passe à la triade + deux exercices de traction et au niveau 7, ça décolle, triade et quatre exercices de traction
Mais qu'est-ce que je fous

Commence le niveau7 avec mode5 à triade (même le 2e exercice, pas comme dit dans livre "sur ta lancée" qui serait un mode 14) et mode 4 tractions comme indiqué.
Ne force pas sur les nouveaux exercices la première semaine comme conseillé par Nathaon : profites en pour les découvrir et te concentrer sur l'exécution.
Tu forcera un peu plus la 2e semaine et c'est la 3e (+/-4e) qui sera dans le dur.
On pourra te conseiller par la suite selon tes prfs et ressentis

Bien chef, on va faire ainsi. Je m'étais justement interrogé sur A5, car effectivement, monter à des 6x14 ou plus, ça me tuerait dès la troisième séance.
Ou je serais repassé à A3 car je voyais pas trop le truc "sur la lancée" justement.
Je vais commencer petit, ma compagne m'aidera, comme d'habitude, à bien visualiser et exécuter correctement.

Question bête : et si je bute sur ce niveau 7 car trop énergivore, que le pallier est trop grand, ce n'est pas un échec, je le comprendrais, mais est-ce que ce serait plutôt signe de boucler que continuer de monter?
Car mini-boucler à chaque début de niveau amène justement énormément, peut-être qu'une grande boucle serait nécessaire pour passer de 6 à 7, de 7 à 8 de 8 à 9, etc?
C'était une de mes questions aussi, après peut-être que c'est propre à chacun. Est-ce que tous ceux qui commentent, PJ, F.rp, Saruma, Nathaon etc, vous avez tous fait 1 à 8 ou plus direct?
Je vais aller relire quelques carnets moi pour voir, ça m'intéresse

[F.rp]

Pour ma part,

Niv 2 a 4
1 boucle
Niv 2 a 7
1 boucle
Niv 2 a 9
1 boucle
Niv 4 a 7
1 boucle
Entretien niv 4

Arrêt long de plusieurs années
(Un peu de niv 2 à 4 mais sans plus)

Reprise
Niv 2 a 13 direct


Et encore,... je ne donne que les boucles de niveaux, pas les boucles des exercices ahah

[Spawnrad]

@F.rp

Une reprise après un moment d'arrêt et une montée de niveau 2 à 13 direct?

[F.rp]

Oui, je connaissais assez bien la méthode. Et je sortais d'une grosse période crossfit.

J'avais décidé de reprendre à zéro.
En privilégiant les perf' au physique (donc rester un max sur les niveaux tout en restant dans l optima).
Avec un objectif, parcourir tout les niveaux avant juin 2020.

Grosse rigueur mais réussite au bout

[Spawnrad]

Eh bien chapeau F.rp

Je vois que vous avez quand-même plus d'une dizaine d'années de pratique sportive. Début en 2009.

[Spawnrad]

Bonjour.

Autant le dire tout de suite, je me suis blessé le dos en faisant du stretching et j'ai trop poussé, ça a fait "crac" au milieu du dos.

Donc ce soir, ce fut avant-goût du niveau 7 avec le dos bien droit et ça a été nickel.
Demain ostéopathie.

Voici les résultats de cette demi-séance en mode "apprentissage" avec philosophie "chill"

Séance du 31.08.2022
Niveau 7, première séance, mode 5

B : 5/5/5/5/5/5 = 30
A3 : 5/5/5/5/5/5 = 30
A2 : : 5/5/5/5/5/5 = 30
I1 : 4/4/4/4/4/4 = 24
C3 : 4/4/4/4/4/4 = 24
J : 15
K : 7
L : G 4 et D 4 = 4 par côté
I4 : 3
I3 : 6/4/4/4/4/4 = 26

Bon résumons.

B, c'est connu, ça va. Transition B1 à B fait du bien et je sens que ça travaille.
A3 par manque de matériel.
A2 connu, ça va très bien.
I1, ça va bien pour le moment, coudes à l'équerre.
C3 ça tire bien, et ça va.
J, j'ai fait mains au sol et pieds sur les chaises pour pas me péter la gueule dès le premier essai.
K : j'ai bien suivi le tuto et j'ai découpé le mouvement.
L : alors là, j'ai vraiment dû voir sur la chaîne officielle Lafay et visualiser 3x la vidéo pour bien capter. Je sens bien chaque épaule travailler une à la fois, j'aime beaucoup cet exercice.
I4 ce n'est pas transcendant, 3 répétitions, coudes à 90%
I5 : je n'ai pas de poignées face à face et ma nouvelle barre large n'a pas pu être installée au mur, j'ai donc remplacé par I3.

La nouvelle barre large sera normalement installée pour la prochaine séance prévue initialement Jeudi. Sauf avis contraire de l'ostéopathe et/ou médecin
Demain, soin, repos, récupération et jeudi on va tenter le mode 6 aux pompes et mode 5 aux tractions. Normalement, je pourrai faire le bas du corps mais G et H je ne les sens pas à l'heure actuelle avec les douleurs, je ne force pas. La douleur a diminué déjà de 50% mais ce n'est pas le moment de faire le gorille et de finir à l'équerre et bloqué pour de bon.

Tout avis est bon à prendre, je vous remercie

[Nathaon]

Salut Spawnrad

Tu vois que I4 est passé
Ne te prends pas la tête avec le nombre, rien qu'en t'habituant à l'exo tu vas gagner quelques reps facilement.

À mon avis ton ostéo te dira de ne pas t'entraîner pendant 48h, la musculation et le sport ne sont pas forcément contre indiqués mais dans ce cas il faut faire une séance réellement chill et maîtriser très très bien ses mouvements et son corps. La marche est tout indiquée par contre, le mouvement doux en général.

[Spawnrad]

@Nathaon

En effet, I4 a passé. Mais, juste "passé".

Alors non, je n'ai pas eu d'interdiction, la douleur a encore diminué de 25%, on a remis en place quelques trucs.
Demain je réitère le haut du corps, je vais pas trop courber le dos avec les abdos ou autres exos, je vais re-pratiquer tous les nouveaux exercices et faire ça tranquillement, en douceur.
Normalement ce weekend tout sera rentré dans l'ordre.

Alors marcher, je fais environ 10 à 12'000 pas par jour, c'est peut-être aussi ce qui aide à calmer la douleur. Avec un peu d'Ibuprofen et elle est belle

A demain pour des news, 2ème séance.

[Spawnrad]

Séance du 02.09.2021
Niveau 7, mode 6

B : 6/6/6/6/6/6 = 36
A3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
A2 : 6/6/6/6/6/6 = 36
I1 : 5/5/5/5/5/5 = 30
C3 : 5/5/5/5/5/5 = 30
J : 16
K : 8
L : 4 + 4 = 4 par côté
I4 : 4
I3 : 5/5/5/5/5/5 = 30
K1 : 13/13/13 = 39 (74cm, 130cm)

Bon, la nouvelle barre large ça ne joue pas, je dois trouver de nouvelles fixations.
Du coup, I5 est redevenu I3 pour le coup.

J je pense essayer J1 comme je dépasse les 15 reps, j'arrive tout juste la 16ème
J'ai été doucement, le dos va mieux, donc positif

Pour ces exercices, j'ai déjà mis 1h tout pile, je me rends compte que les séances vont drastiquement s'allonger avec F, G, H, E, Z, S et Y
Malheureusement, cela me déplaît de bientôt frôler les 2h de séance, peut-être que lorsque mon dos sera rétabli, je ferai en mode Split jusqu'à la fin du niveau 7.

Prochaine séance normalement samedi.

A votre écoute si quoique ce soit


P.s. avoir remplacé temporairement I5 par I3, est-ce que je devrais faire 1 série au max ou des modes comme les autres? Je me suis interrogé ce soir car je me sentais à l'aise de faire 6 séries.

[pj]

Même si tu est capable de faire 6 séries à la place de I5, ne fait qu'une série.
Tu gagnera du temps sur la séance en supprimant 5 pauses.
Et c'est le niveau7 qui est fait comme ça : d'abord 5 exo en modes, puis 5 exo en maxi.

C'est pour préparer le niveau 8 qui est plus sur une séance en modes et une séance en maxi.

Tu peux appliquer le conseil donné pour le niveau 8 dans le livre beige dès le niveau 7 : pas besoin de forcer sur tous les exos à toutes les séances. Donc quand on dit maxi, tu peux éventuellement rester à 2-3 reps en dessous du maxi.
Notamment cette semaine (apprentissage des mouvements) ou dans 10-15 jours quand tu forcera sur les 5 premiers exos.

L'ajout de S et Y n'est pas obligatoire au début (c'est surtout quand ça deviens un niveau d'entretien). Tu peux d'ailleurs le pratiquer en dehors des séances (idem pour Z).
Si l'ajout de E+F+G+H est trop long, tu peux split, mais du coup tu t'entraines quasi tous les jours.

J'espère que ton dos te permettra de profiter de ta séance aujourd'hui.

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour les renseignements.
Alors I5/I3 ça restera une séance de maxi.

Ok, 5 séries et 5 maxi, j'imagine bien que c'est bien calculé mais le niveau 8 j'ai pas encore lu, j'irai voir un peu la philo.

Ok pour les conseils du livre beige, j'avais trouvé pas mal le concept de ne pas aller à l'échec musculaire systématiquement et répartir les efforts.
Je sens clairement que ce niveau 7 sera un tout autre apprentissage, dans le sens où je vais très sûrement devoir prendre plus de temps et aller à un rythme plus doux. Les autres niveaux sont montés de manière assez linéaire mais celui-ci sera différent je pense.

Oui pour le Split j'y réfléchis mais en effet, cela risque de faire 6/7 ou alors je fais 4/7 + 1 cardio.

Le dos ça va, encore quelques douleurs résiduelles, je verrai avec G et H ce que cela donne aujourd'hui.

Si je devais me fixer un objectif, ce serait mode 11 aux 5 premiers exercices, idéalement, selon votre analyse quelques messages précédents ?

J'étais effectivement juste pas au mode 10 à B au niveau 4.
Idem à l'exercice C3 au niveau 4.
Après si un mode 12 est réalisable, je le ferais mais après déjà 2 séances UpperBody, je sens clairement que mes triceps sont dans le mal. Comment appréhender cette situation de fatigue plus conséquente (selon mon ressenti)? Devrais-je plutôt partir sur 2 séances par semaine ou tant que les répétitions montent, malgré quelques courbatures/légères douleurs, je continue?

Car comme d'habitude, les mode 10, 11 et 12, je ferai forcément plus que 2 séances par semaine car je sais qu'arrivé vers les modes 9, je devrais prendre plus de temps pour récupérer.
Je me rends compte qu'aujourd'hui je vais déjà attaquer le mode 7, ça va vite

Bref, voyons ce soir comment ça va aller

[Spawnrad]

Séance du 04.09.2021
Niveau 7, mode 7

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
A5 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
I1 : 6/6/6/6/6/6 = 36
C3 : 6/6/6/6/5/5 = 34
J : 16
K : 9
L : 10
I4 : 4
I5 : 9
K2 : 13/12/12 = 37
F3 : G 4min10s D 4min20s
G : Récupération du dos
H : Récupération du dos
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 (par jambe)

Bonne séance, je bloque psychologiquement sur C3 je pense, cet exercice me "fait du mal". Je m'interroge...
I4 ne décolle pas encore.
I5 pour la première fois, je suis étonné mais satisfait.
J sur meuble et sur 2 chaises, je vais tenter mains rapprochées je pense (J1) lors de la prochaine séance.
F3 ça a été juste, je sens le dos au bout d'un moment.
BSS pareil mais sans forcing.
G et H, avec forcément l'enroulement du dos, j'ai tenté 1 ou 2 reps et ça tire. Alors ça attendra.

Prochaine séance mardi 7 septembre. Mode 8 et mode 7.

[Spawnrad]

Séance du 07.09.2021
Niveau 7, mode 8

B : 8/8/8/8/8/8 = 48
A5 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
I1 : 7/7/7/7/7/7 = 42
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
J1 : 10
K : 11
L : 12
I4 : 5
I5 : 10
K2 : 12/12/12 = 36
F3 : G 4min20s D 4min30s
G : 11/11/11/11/11/11 = 66
H : 11/11/11/11/11/11 = 66
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 (par jambe)

Belle séance, du plaisir, en harmonie avec le corps. Je sens bien les épaules, les bras, je suis heureux.
Pour C3, j'ai compris que j'étais con lorsque j'ai relu le livre, car je n'ai pas fait C3 lors de la séance précédente, j'ai fait C. Du coup, j'ai mieux compris pourquoi je n'étais pas en phase et que quelque chose clochait. C3 c'est 2/3 et non pas 90% du mouvement
Alors ce soir j'ai fait C3 réellement, et ça a été mieux, tant dans les bras que dans la tête.

J'ai pu recommencer G et H, ça va bien, j'ai juste pris 80% de la fin du niveau 6 pour pas être en forçage direct avec le dos.
K2 montre plus facilement de la fatigue, j'imagine que K y est pour quelque chose.
Sinon tout bien, j'ai diminué les BSS depuis la dernière séance, même principe, 80% et j'essaie un mode supérieur. Une sorte de mini-boucle en repartant à 70 ou 80% des perfs précédentes. J'essaie, on verra si cela paie.

Vendredi prochaine séance, demain osthéo pour contrôle et remise en place.
Merci d'avance pour vos retours.

[pj]

Il y a 10 jours tu craignais être rincé dès le mode 6.
Ce jour tu valides les modes 8/7 avec plaisir.

Vendredi tentes le mode 9/8.
Si ok lundi mode 10/9.
Puis 70%
Puis déjà mode 10 équilibré (objectif minimal, si quelques difficultés avec le 10/9) voire 11/10 pour voir jusqu'où tu montes.

Même I4 commence à se débloquer.

[Spawnrad]

Bonsoir pj,

Il y a 10 jours tu craignais être rincé dès le mode 6.
Ce jour tu valides les modes 8/7 avec plaisir.

En effet, par moments dans la journée ou en rentrant, je me sens fatigué, vision un peu ralentie mais quand je me mets aux exercices, ça prend direct et la pêche revient. Parfois je peine un peu plus mais en règle générale ça va bien
Je pense que c'est l'ajout des exercices J et suivants qui m'ont appeuré. Comme j'avais expliqué précédemment, la triade avec 1, 2 puis 4 exercices de traction, je voyais cela comme très énergivore et de beaucoup plus fatigant à la longue. Je reste étonné de moi-même a chaque fois. Il y a un manque de confiance qui est aussi présent, je le reconnais.

Vendredi tentes le mode 9/8.
Si ok lundi mode 10/9.
Puis 70%
Puis déjà mode 10 équilibré (objectif minimal, si quelques difficultés avec le 10/9) voire 11/10 pour voir jusqu'où tu montes.

Oui vendredi c'est prévu mode 9/8.
Ensuite c'est prévu dimanche 10/9, puis mardi 10/10, bonne idée
Je vais aller step-by-step et poster mes résultats, je pense que le mode 9/8 ira, 10/9 aussi et à partir de la, ça va sûrement commencer à piquer.
Pour la semaine suivante, je pensais pratiquer mardi le mode 10/10 puis laisser 72h et attaquer le vendredi suivant 11/11. Sauter la séance 70% mais laisser 72h de récupération semble mieux fonctionner pour moi. Autant alors je préfère faire une séance de cardio mais je sens le besoin de lâcher les bras que de les faire bouger même à 70%, je sais pas. Après avoir testé soit le mode 70% soit 72h de repos, le choix des 72h sans séance 70% me paraît plus efficace.

Même I4 commence à se débloquer.

C'est pas encore ça, mais au moins, ça monte donc >> progression encore possible. Mais cet exercice me fait bien transpirer et trembler, j'avoue. En prise large et prônation mais jusque là, j'ai toujours évolué donc il n'y a pas de raison que celui-ci soit différent.

Merci pour le retour et le soutien

[Spawnrad]

Séance du 10.09.2021
Niveau 7, mode 9

B : 9/9/9/9/9/9 = 54
A5 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
I1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
J1 : 12
K : 12
L : 6 + 6
I4 : 5
I5 : 11
K2 : 13/13/13 (74cm, 130cm)
G : 12/12/12/12/12/12 = 72
H : 12/12/12/12/12/12 = 72
F3 : récupération
BSS : récupération

Bonne séance malgré la fatigue de la semaine.
Suite à une séance d'ostéopathie et une autre de massage sportif, je laisse reposer les jambes. J'étais bien désaxé, on a beaucoup travaillé le bassin, les fessiers, les cuisses. Je laisse reposer, je reprendrai F3 et BSS lors de la prochaine séance.

Sinon, de manière globale, bon feeling. La triade bien, I1 devient un peu plus dur mais ça a passé, C3 ça a été aussi.
Pour le reste, je monte progressivement.
I4 encore 5, I5 une de plus.
Bref, la progression continue, je suis satisfait.
Normalement, la prochaine séance sera dimanche. Modes 10 et 9.

[Spawnrad]

Séance du 12.09.2021
Niveau 7, mode 10

B : 10/10/10/10/10/10 = 60
A5 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
I1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C3 : 9/9/9/9/9/9 = 54
J1 : 13
K : 13
L : 6 + 6 = 12
I4 : 5
I5 : 12
K2 : 13/13/13 = 39
F3 : G 4min15s D 4min20s
BSS : 16/16/16 + 16/16/16 = 48 par jambe (avec gilet 10kg)
G : récupération
H : récupération

Marche de 3.5km ce matin puis séance enchaînée en fin de matinée.
G et H en récupération (quelques douleurs encore présentes au milieu du dos, je laisse reposer).
B validé mode 10
A5, A2, C3 sur la lancée.
I1 validé mode 9
J1 +1
K +1
L toujours 12 répétitions (6 gauche et 6 droite)
I4 encore 5
I5 +1
K2 stagne
F3 et BSS sur la continuité.

Prochaine séance prévue mardi, je me demande si je ne devrais pas faire une première séance 70% ou alors cardio et viser l'équilibrage du mode 10 jeudi prochain. Je pense qu'enchaîner mardi pour faire le mode 10 / 10 sera limite côté récupération, vos avis?

Merci de vos retours et beau dimanche

[Spawnrad]

Séance du 14.09.2021
Récupération active 70%

B : 6/6/6/6/6/6 = 36
A3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
A2 : 6/6/6/6/6/6 = 36
I1 : 6/6/6/6/6/6 = 36
C3 : 6/6/6/6/6/6 = 36
J1 : 10
K : 10
L : 4 + 4 = 8
I4 : 3
I5 : 9
K2 : 9/9/9 = 27

Petite séance 60/70% sans bas du corps.
A3 au lieu de A5 (pas chez moi).
Séance vraiment tranquille, malgré ce côté assez aisé, doux, calme, je sens quand-même que les limites ne sont pas très loin, sensation étrange
Quoiqu'il en soit, ce fut récréatif et j'ai apprécié ce moment vraiment chill.

Normalement Jeudi 16, ce sera mode équilibré 10 comme préconisé mais j'appréhende.
Hâte d'y être malgré l'appréhension

[Spawnrad]

Séance du 16.09.2021
Niveau 7, mode 10 équilibré

B : 10/10/10/10/10/10 = 60
A3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
I1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C3 : 10/10/10/10/10/10 = 60
J1 : 14
K : 14
L : 7 + 7 = 14
I4 : 7
I5 : 13
F3 : G 4min05s D 4min15s
G : 13/13/13/13/13/13 = 78
H : 13/13/13/13/13/13 = 78
BSS : 17/17/17 + 17/17/17 = 51 par jambe
K2 : 15/13/12 = 40 (74cm/130cm)

Mode 10 validé
Surpris de moi-même, ce fut un beau et bon moment, une belle énergie et pas mal d'étonnement !

Lundi je vais tester le mode 11 équilibré. Maintenant récupération et repos

[pj]

Félicitations pour ce mode10 équilibré (ainsi que tes records perso sur I4 et I5).

Minimum du niveau7 effectué vu tes perfs au niveau4. Minimum correspondant d'ailleurs au minimum recommandé avant d'attaquer le niveau8.
Tests des modes 11 et 12 semaine prochaine. Bon courage.

Puis à toi de voir si :
- miniboucle de tout le niveau 7 en partant du mode 7, par exemple si échec du mode12 à peu de choses près et que psychologiquement tu y tiens
- aller explorer le niveau8
- ou boucle au niveau6 voire niveau2 si certaine fatigue accumulée, pour refaire les niveaux déjà parcourus en battant (facilement) à chaque fois tes records précédents

[Dyno]

Salut ! Je vois que tu as bien progressé depuis la dernière fois que je suis venu voir ton parcours ! Bravo c'est excellent ! Vraiment...

Que veux-tu dire par l'exercice BSS ?

[pj]

BSS = bulgarian split squat

perso je le trouve mieux que l'exercice E car
- meilleure stabilité sans avoir à se tenir, avec l'appui arrière
- possibilité de progressivité grâce à l'utilisation de charges

[Spawnrad]

Bonjour pj, bonjour eRZed,

Merci pour vos compliments et soutiens

I4 m a étonné j'avoue, j'ai stagné 3x a 5 répétitions et la sans savoir pourquoi, j'ai pu monter à 7 comprends pas. Mais tant mieux je dirais

Alors en effet, cette semaine je pensais tenter le mode 11 équilibré mais je pense que je vais Splitter Upper et down body. Je suis en vacance et j'ai mes enfants mais au moins j'aurai du temps et pas encore la semaine de travail dans les dents. Donc un bon repos. Mode 12, pourquoi pas essayer en fin de semaine, mais sans grande prétention.

Concernant les choix pour la suite, je ne tiens pas forcément à aller au mode 12. Psychologiquement je tiens ça va, c'est juste long comme séance le niveau 7. Mais je m'étais dit 3 options pour clôturer ce niveau 7 :

1) valider le mode 10 et tenter le mode 11 puis boucler depuis le 2 ou le 6
2) valider le mode10 ET 11 et boucler depuis le 2 ou le 6
3) valider le mode 10 et boucler directement (idée du tout début)

L'option 3 me ramenait aux conseils du livre, tenter de monter de 1 par mode et y revenir ultérieurement, je me disais que cela me donnerait une courbe d'évolution plus adaptée et plus douce afin de valider un mode 12 après une grande boucle, car si sur ma lancée actuelle j'arrivais par je ne sais quel magie a valider déjà maintenant un mode 12, lors de mon prochain passage, c'est exclu de continuer tant que j'aurai pas validé un mode 13 ou 14. Et là je sais que dans le passé, au niveau 3 de mémoire, le mode 13 était un sacré pallier et encore, il y avait moins de séries d'exercices à faire qu'au niveau 7 avec les multiples tractions.

Du coup, je me laisse encore cette semaine pour réfléchir mais merci pour les orientations !

[pj]

Puisque tu doutes encore beaucoup de tes capacités, je pense que l'idéal est une grande boucle à partir du niveau2 après cette dernière semaine au niveau 7 et les tentatives des modes 11 et 12, juste pour connaitre tes limites actuelles.

Niveau2 avec A6 en 2e exercice et objectif mode14 (puisque mode 13 validé niveau6)
Niveau3 : tu seras surpris avec quelle facilité le mode 15 va passer, je te conseille de pousser un peu ici, "juste pour voir" jusqu'où tu montes et pour que par la suite débuter avec 18 voire 24 reps (au niveau8) ne te fera pas peur.
Niveau4 : mode 13
Niveau5 : pour te surprendre toi-même en comparant avec tes résultats vers la date anniversaire
Niveau6 : mode 15
Niveau7 : mode 14

Dans 4 à 6 mois tu verras bien si tu veux explorer les niveaux supérieurs, passer en entretien sur N4 ou N7, faire des boucles N2-N7 ou N2-N4 ou seulement N6N7.
Tu te connaitra bien mieux et tu comprendra mieux la méthode (surtout en lisant le livre beige en parallèle).

Bon dimanche (et bon courage pour la suite du programme )

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Merci pour ce programme complet
Je vais prendre ça comme nouveau fil conducteur.
Oui le livre beige est prêt à être consulté en parallèle

Il y avait juste une chose qui me tracasssit car j'y pensais cette nuit, c'était que dès le moment où je boucle depuis le 2, 3 ou 4, tous les exercices en "prise large" sont abandonnés.
Ce qui m'a désappointé car je me suis dit "merde, je vais pratiquer genre 2/3 mois sans prise large et arrivé au 6 ou au 7, je vais regalérer à retrouver le peu que j'arrive à faire à l'heure actuelle".
Ce qui en a découlé à me dire "est-ce que la petite boucle 6-7-5-6-7-5-6-7 ne serait pas la plus "polyvalente" afin de maintenir un peu tout partout?

Selon votre programme proposé, cela semble très ambitieux.
Ok niveau 3 un mode 15 mais mode 15 au niveau 6 et mode 14 au niveau 7 alors que j'ai encore pas validé, à l'heure actuelle, un mode 11 au niveau 7
Je vois pas le truc. Là, je doute de mes capacités sur ces projections, mais au final, jusqu'ici j'ai été toujours surpris en bien alors, qui sait....?

Je vais encore tergiverser un moment mais je vais reprendre mes performances et comparer avec ce programme détaillé afin de mesurer un peu et prendre la température de ce qui m'attend

Merci pour ce partage j'apprécie !

[Spawnrad]

Niveau2 avec A6 en 2e exercice et objectif mode14 (puisque mode 13 validé niveau6)

A5 ou A6?
Je n'ai encore jamais réalisé l'exercice A6, j'ai validé mode 13 à A5 à la fin du niveau 6.

[pj]

Il est conseillé d'augmenter la difficulté du 2e exercice dès le mode 12 validé, d'où le passage à A6.

Si l'abandon des prises larges te chagrine trop :
éventuellement faire "superset" K-I4-K-I5-K en fin de séance des niveaux 2-3-4.
Comme ça tu vois tes progrès aux tractions en n'ajoutant que 2-3 minutes à ta séance.
Ca ne "dénature" pas trop la méthode puisque OL propose l'ajout de curl en fin de séance lors d'une boucle.

La petite boucle 6-7 est une possibilité, mais le fait de repasser par le niveau3 enlèvera tes appréhensions des hauts modes (facilité au niveau3 par la faible amplitude et le rythme rapide) : bénéfice psychologique important.
Et en plus le niveau5 devrait arriver fin novembre pour ton anniversaire de la méthode : le moment pour toi de faire un grand bilan et d'être très fier du chemin parcouru.

[Spawnrad]

Merci pj,

j'ai besoin de détailler cette phrase que je comprends mal :

Si l'abandon des prises larges te chagrine trop :
éventuellement faire "superset" K-I4-K-I5-K en fin de séance des niveaux 2-3-4.
Comme ça tu vois tes progrès aux tractions en n'ajoutant que 2-3 minutes à ta séance.

Ce qui donnerait, pour le niveau 2 :
B1 / A6 / A2 / C1 / BSS / F3 / G / H / K2 / K / I4 / K / I5 / K ?

Niveau 3 :
B2 / A6 / A2 / C2 / BSS / F3 / G / H / K2 / K / I4 / K / I5 / K ?

Niveau 4 :
B / A6 / A2 / C3 / BSS / F3 / G / H / K2 / K / I4 / K / I5 / K ?

2/3 minutes?



Pourquoi triple K ? A la limite, je m'étais dit (exemple niveau 4) :

B / A6 / A2 / C3 / K / I4 / I5 / BSS / F3 / G / H / K2

Dans cet ordre là, afin de séparer K et K2.

Ca ne "dénature" pas trop la méthode puisque OL propose l'ajout de curl en fin de séance lors d'une boucle.

J'avais pensé que le Curl Lafay était en fait I5 mais non pas sur des poignées rigides mais avec 2 sangles, ce qui n'est visiblement pas le cas, il faut donc que je m'équipe de 2 sangles et 2 anneaux.

La petite boucle 6-7 est une possibilité, mais le fait de repasser par le niveau3 enlèvera tes appréhensions des hauts modes (facilité au niveau3 par la faible amplitude et le rythme rapide) : bénéfice psychologique important.

Ok, bien vu. Je n'ai pas pris en compte cet aspect, car je relis les niveaux 2, 3 et 4 et je me dis "ouf, va falloir vraiment monter les modes en effet car 6x4 c'est un échauffement à mon stade".
Le fait de parler aujourd'hui d'une grande boucle me fait prendre conscience de ma progression et de mon chemin, car je ne fais que monter et durcir sans cesse depuis 10 mois et je n'ai encore jamais fait de grande boucle, que des mini actuellement.

Et en plus le niveau5 devrait arriver fin novembre pour ton anniversaire de la méthode : le moment pour toi de faire un grand bilan et d'être très fier du chemin parcouru.

En effet, j'imagine que courant novembre, si je repars depuis le niveau 2, que je devrais atteindre le niveau 5 et pouvoir le pratiquer une fois afin de comparer entre mes 2 passages au niveau 5 et entre aujourd'hui et 365 jours auparavant.

Ouvert aux éclairages pour le terme "SuperSet", je ne suis pas certain d'avoir compris désolé

[pj]

Désolé, j'ai écris K mais je parlais de K2.

Superset = faire exercice d'un muscle antagoniste (biceps-triceps par exemple) ou du même muscle mais controlatéral pendant le temps de repos.
exemple : alterner jambe D - jambe G à l'exercice E, contrairement à ce que demande OL (6 séries une jambe puis 6 séries autre côté). Puisque la jambe D se repose pendant le travail du côté G, j'ai moins de périodes de repos donc je raccourcis la durée de ma séance.

Ce que je te propose, c'est alterner un exercice de poussée (triceps) = K2 avec un exercice de traction (surtout biceps et grand dorsal) en fin de séance. De faire I4 et I5 durant la minute de repos entre chaque série de K2.
Comme ça tu rajoutes 2 exercices mais tu rajoutes peu de temps à la durée totale de ta séance.

Je trouve peu d'intérêt au curl Lafay (ou au curl en général) sauf pour ceux qui tiennent à avoir un gros biceps pour leur égo. Un exercice polyarticulaire type I4 et I5 me paraissent bien plus intéressants qu'un exercice d'isolation.

[Spawnrad]

Merci pj pour cet éclairage, ce qui nous donnerait donc pour les 3 niveaux..

Niveau 2 :
B1 / A6 / A2 / C1 / BSS / F3 / G / H / K2(1) / I4 / K2(2) / I5 / K2(3)

Niveau 3 :
B2 / A6 / A2 / C2 / BSS / F3 / G / H / K2(1) / I4 / K2(2) / I5 / K2(3)

Niveau 4 :
B / A6 / A2 / C3 / BSS / F3 / G / H / K2(1) / I4 / K2(2) / I5 / K2(3)

Correct?

Je trouve peu d'intérêt au curl Lafay (ou au curl en général) sauf pour ceux qui tiennent à avoir un gros biceps pour leur égo. Un exercice polyarticulaire type I4 et I5 me paraissent bien plus intéressants qu'un exercice d'isolation.

D'accord, en tout cas, je sens bien I4 et I5 se développer et j'aime bien vois les "wings" grandir. Je viens de réaliser une séance que je vais poster maintenant.

[Spawnrad]

Séance du 19.09.2021
Niveau 7, mode 11, UpperBody

B : 11/11/11/11/11/11 = 66
A5 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
I1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C3 : 11/11/11/11/11/11 = 66
J1 : 15
K : 15
L : 7 + 7 = 14
I4 : 9
I5 : 15
K2 : 15/15/15 = 45

Suite séance du 19.09.2021 (réalisée le 20.09.21)
Down Body

F3 : G 4min05s D 4min15s
G : 14/14/14/14/14/14 = 84 (5s tenue en fin de mouvement)
H : 14/14/14/14/14/14 = 84
BSS : 18/18/18 + 18/18/18 = 54 (avec poids 2x 2kg)

Mode 11 équilibré validé rhaa les 2/3 dernières à C3 j'ai dû donner le coup de rein pour monter
Demain down body et mode 12 équilibré fin de semaine, jeudi ou vendredi à voir.

Down body intéressant, mode 14 à G et H validé mais ça tire bien aux dernières répétitions

[Bumblebee]

Salut Spawnrad !

Superbe évolution depuis la fin de l'année dernière, et cette perte de poids ! Bravo ! Carnet vraiment sympa à suivre pour moi .Les autres pratiquants ont bien encadré, c'est beau à lire, Keep going!

[Spawnrad]

Bonsoir Bumblebee,

Un grand merci, j'en suis touché et honoré.
En effet, les coachs présents m'ont bien aiguillé et ont été d'une aide très précieuse en complément des livres.
L'expérience de tout un chacun est une des plus belle richesse dans tous domaines confondus, et cela me motive à continuer

Au plaisir

[Spawnrad]

Séance du 21.09.2021
Récupération active, mode 60%

B : 7/7/7/7/7/7 = 42
A5 : 7/7/7/7/7/7 = 42
A2 : 7/7/7/7/7/7 = 42
I1 : 7/7/7/7/7/7 = 42
C3 : 7/7/7/7/7/7 = 42
J1 : 12
K : 12
L : 5 + 5 = 10
I4 : 6
I5 : 10
K2 : 12/12/12 = 36 (74cm, 130cm)

Petite séance chill en préparation de la séance de vendredi (mode 12 équilibré).
Ce fut un beau moment de repos, de relaxation et de bien-être
Demain c'est cardio afin de travailler ce bas de corps, et vendredi on attaque

[Spawnrad]

Séance du 24.09.2021
Niveau 7, Mode 12 équilibré, UpperBody

B : 12/12/12/12/11/9 = 68
A5 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
I1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C3 : 12/12/12/12/12/10 = 70
J1 : 16
K : 16
L : 7 + 7 = 14
I4 : 10
I5 : 16
K2 : 15/13/13 = 43

Mode 12 équilibré tenté aujourd'hui afin de clore le niveau 7.
Je ne me sentais pas bien, maux d'estomac et intestins, probablement dû au repas de midi trop lourd ou mal équilibré. Malgré cela, j'ai préféré prendre un peu de repos supplémentaire entre les exercices que d'y aller trop fort et de gerber. J'ai pourtant mis un temps entre le repas à 12h00 et le début de la séance (18h).

B a montré ses nouvelles limites et m'a, je trouve, énormément pré-fatigué pour la suite.
A5 a été difficile mais j'ai fini, j'ai mis plus de temps et j'ai fait mes répétitions à rythme un peu plus lent que le mode normal.
A2 pas évident non plus, autant A2 en demi-mouvement au niveau 6 j'ai atteint des 6x16 mais en mouvement complet, j'ai atteint un nouveau palier avec 6x12 en amplitude complète.
I1 m'a fait transpirer les quelques dernières répétitions mais les coups de collier pour les dernières ont fait passer le mode 12.
C3 a fait vraiment monter la pompe et l'estomac là, j'ai dû marcher un peu car je sentais que le palpitant et l'estomac étaient un peu secoués donc j'ai fait 3 séries avec 25s de récup et les 3 dernières avec 1min de récup et en marchant un peu.
J1 j'ai pu monter à 16, ça va bien.
K j'ai aussi pu monter à 16, limite maxi presque atteinte mais je pense que j'aurais pu forcer mais je n'ai pas voulu.
L idem que la séance 11 équilibrée.
I4 étonnement 10 répétitions, je suis surpris et vraiment heureux d'avoir atteint ce chiffre de 10, c'est une réussite pour moi !
I5 monté à 16 répétitions, limite pas très loin.
K2 sur la lancée, ça stagne mais je reprends de l'aisance.

Dimanche 26 septembre, je finirai ma séance avec le DownBody.

Séance du 26.09.2021
Split DownBody du 24.09.2021

F3 : G 4min10s D 4min20s
G : 15/15/15/15/15/15 = 90 (5s tenue fin de mouvement)
H : 15/15/15/15/15/15 = 90
BSS : 19/19/19 + 19/19/19 = 57 (avec poids 2x 2kg)

Clôture du niveau 7, premier passage.
Très satisfait de mes performances finales, quoique valider le mode 12 aurait été l'extrême classe mais ce sera pour le prochain passage.

Semaine prochaine, déjà repos jusqu'à mardi car je sens encore bien le corps de manière générale et je souhaite repartir sur une boucle bien reposé.

[pj]

Félicitations, mode 12 pas loin (même si temps de repos adaptés à la forme du jour).

Semaine prochaine niveau2 ?
Programme éventuel sur 3 semaines :
- modes 8 - 9 - 10
- modes 11 - (8) - 12
- modes 13 - (8) - 14

puis 3 semaines de niveau3 (en démarrant d'un mode 10 a priori)

[Spawnrad]

Bonjour pj,

Je dois avouer que depuis que vous me suivez et me conseillez, tout a clairement porté ses fruits.
Et je vous en suis très reconnaissant, tout comme pour Nathaon, F.rp, Saruma, et d'autres !
Je vais donc vous écouter et procéder sûrement à une grande boucle N2 à N7.

J'ai sauvegardé votre message détaillé du niveau 2 à 7 avec les modes à valider (exemple mode 13 au N4).

Cependant, vous avez détaillé le niveau 2 précédemment, je dois déduire que je dois prendre le mode à valider, par exemple mode 14 au niveau 2 (vu que mode 13 valide, on pousse de 1) et je prends le 70% de ce mode (70% de 14) et je commence avec ce chiffre?
Donc cela donne 6x8 comme "début de niveau 2" et ensuite je monte. Est-ce bien juste? Car je ne vais en effet pas recommencer avec 6x4 ou 6x5.

Sinon, j'avoue avoir déjà une pré-souffrance psychologique à quitter certains exercices que j'arrive à réaliser aujourd'hui. D'où votre message rassurant à combiner K2/I4/K2/I5/K2. Cela étant, les exercices J(ou J1), K et L vont disparaître pendant environ 4 mois.
Je vois déjà les réponses qui disent que c'est normal. Mais être conscient que pendant 4 mois on ne travaille pas un groupe de muscle ou certains mouvements, je me dis que quand j'y retourne, je risque de repartir au quasi même stade que lors de mon premier passage.
C'est un peu mindfuck pour moi. Mais, jusqu'ici, tout ma été expliqué et est approuvé alors je mets mon mode cartésien sur OFF

[F.rp]

Tu as pu voir ces exos supplémentaires, c'est bien.
Mais avec eux tu travailles les murs.

Retournes travailler les fondations.

Quand tu reviendras, ça sera plus simple et même si tu reprends plus bas, tu iras bien plus loin.

De mon côté, je vais aller au bout du livre avec le N13, 12b, 12t, aller + loin....
Après je reviendrais au N2 ou N6 ou démarrer Syber. Et ça sera un plaisir, car ça me permettra de revenir plus fort après. Meilleure maîtrise, meilleure perf',...

[pj]

Tu vas progresser sur K et L indirectement, en ayant progressé à la triade, en augmentant la difficulté du 2e exercice (A6) et en baissant progressivement les mains sur K2.

Pour I4I5 on a déjà vu comment garder ces exercices puisque tu y tiens (et je te comprends très bien).

Il n'y a donc que tes deltoïdes qui vont progresser un peu moins pendant quelques mois.
Mais ton moral et ta confiance et ta compréhension de la méthode (le pourquoi des petits pas, des boucles, possibilité de mini-boucle etc) vont tellement progresser durant ces 4 mois que pour la suite ce sera un net gain de temps.

[Spawnrad]

Bonjour F.rp, pj,

Tu as pu voir ces exos supplémentaires, c'est bien.
Mais avec eux tu travailles les murs.

Retournes travailler les fondations.

Quand tu reviendras, ça sera plus simple et même si tu reprends plus bas, tu iras bien plus loin.

Bien, je vois le concept. N'étant pas très doué en anatomie humaine (muscles, articulations et consors), je m'interrogeais mais ok, bien reçu

De mon côté, je vais aller au bout du livre avec le N13, 12b, 12t, aller + loin....
Après je reviendrais au N2 ou N6 ou démarrer Syber. Et ça sera un plaisir, car ça me permettra de revenir plus fort après. Meilleure maîtrise, meilleure perf',...

En tout cas, si vous commencez Syber, je serai tout ouïe et attentif sur votre retour comparé au livre vert, je peine à comprendre encore cette nouvelle philosohpie, les pilliers dont nous avions parlé précédemment.
Mais je me dis que déjà être à votre niveau et parler de repousser les limites du niveau 13, cela démontre quand-même un sacré niveau !
Des photos bientôt afin que ça nous donne l'eau à la bouche?

Tu vas progresser sur K et L indirectement, en ayant progressé à la triade, en augmentant la difficulté du 2e exercice (A6) et en baissant progressivement les mains sur K2.

Pour I4I5 on a déjà vu comment garder ces exercices puisque tu y tiens (et je te comprends très bien).

Il n'y a donc que tes deltoïdes qui vont progresser un peu moins pendant quelques mois.
Mais ton moral et ta confiance et ta compréhension de la méthode (le pourquoi des petits pas, des boucles, possibilité de mini-boucle etc) vont tellement progresser durant ces 4 mois que pour la suite ce sera un net gain de temps.

Concernant votre message pj et F.rp, j'aurais quelque questions.

- K2 baisser les mains. Actuellement, je suis à 74cm de hauteur et 130cm de longueur. Je me rends compte que comme je suis sur un bureau, je ne peux pas descendre mon bureau physiquement. J'ai alors pensé à acheter un rack à barres de développer-coucher, ce qui me permettrait de faire rouler la barre et soulager les poignets? Cependant, c'est souvent espacé de 10, 15 ou 20cm pour poser plusieurs barres. Mes chaises n'étant pas optimales avec les renforts entre chaques pieds, c'est compliqué. Ou alors je fabrique 2 tréteaux avec des trous et un manche à balais, il faut que j'y réfléchisse. Des conseils sur cet exercice?
- G je suis à actuellement à 6x15 répétitions avec 5s en tenue en fin de mouvement. Existe-t-il une variante qui permette de retravailler cette exercice qui devient sensiblement long afin de réduire non pas l'effort mais le temps?
- H idem, mais je vais tenter de faire soit plus lentement, soit tenter de lever de plus en plus les genoux contre la poitrine.
- F3 je suis à plus de 4 minutes sur chaque jambe, évolution possible ?
- Maintenant que je vais faire une grande boucle de N2 à N7, je vais repartir donc comme expliqué par des 6x8 et valider des modes X pour chaque niveau, ça, c'est ok. Mais pour le Downbody, quelle est la philo à appliquer? Toujours le "continuez sur votre lancée" ou est-ce qu'une mini-boucle aussi pour le bas du corps a du sens?

Merci pour vos retours et conseils.
Bon appétit

[F.rp]

K2, passe à la chaise

G, je ne cherche plus à progresser depuis longtemps. Les abdos bossent déjà avec la triade.

H, baisse le nombre de rep et fais un mouvement plus lent et plus propre.

Pour le bas du corps, boucle également, ça te fera du bien.

[Bumblebee]

Pour G je dirais: pourquoi ne pas le remplacer par l'exercice P ? Certes les fléchisseurs de hanche travaillent en partie mais ça permet de gagner du temps sur la séance, en faisant moins de répétitions.
Ainsi l'exo peut servir de préfatigue pour H qui suit sur lequel on va davantage s'axer.

Si quelqu'un a un autre avis ou non ?

[Spawnrad]

Merci F.rp pour les conseils.

Malheureusement, voici la configuration de mes chaises :



Ce qui fait que K2_suite n'est pas réalisable, c'est pourquoi, après avoir atteint les 1m de hauteur à K2 contre le mur que j'étais passé à K1.

Pour G, je ne sais pas comment procéder. Le supprimer et compter que sur la triade? Je ne saurais en décider seul.

Pour H, oui j'y ai pensé et je vais tenter cela.

Pour le bas du corps, donc les squats, je vais reboucler. Mais pour F3, je vais lire dans le livre vert et voir si d'autres alternatives existent.

@bumblebee je ne sais pas si P est bon, j'entendais régulièrement que le mouvement complet n'était pas bon pour le corps, d'où l'idée de découper le haut abdominal et le bas abdominal avec G et H.

Demain soir, début de la grande boucle.
À votre écoute, merci.

[F.rp]

C'est à cause de la résistance de la chaise ?
Parce qu'à 1ere vue, ça va pour moi ahah

[Spawnrad]

Bonjour F.rp,

Non c'est les barres de renfort entre chaque pied, je ne pourrai pas passer la tête dessous car je vais râper la barbe et le menton au sol

[Spawnrad]

[F.rp]

Ah ok
Essaye par derrière, je n y vois pas de barre ahah

Pour ma part je fais K2 des fois avec une chaise, comme sur l'image (au top), des fois avec une barre (du coup je vais plus loin), des fois avec la partie latérale d'un fauteuil ou d'une box (du coup ça réduit légèrement l'amplitude, et la tête est bien collées en effet).

Mais les différences sont tellement minimes que je ne m en occupe guère.

[F.rp]

Sur l'image la tête est relevée, si je fais le mouvement sur une box, je rapproche le menton vers ma poitrine, je rentre la tête et ça passe.

[Spawnrad]

Derrière je ne peux pas mettre les mains en pronation car le dossier fait la largeur de l'assise
D'où mon idée d'un Rack et avec une barre ronde, ça permet de rouler (comme K3 en fait mais avec les mains en pronation et non pas suppination). Après, ça me permet de réaliser K2 et le jour où besoin, je peux faire même K3 avec ça.
Ou je passe sur K3 directement avec les mains en pronation.

Je me tâte. Mais j'ai une idée peut-être avec mes anciennes barres à Dips en bois fabriquées maison que je pourrais modifier.
Vais y réfléchir.

Reste encore à élucider pour G et F3
Je prends votre idée F.rp mais je suis ouvert aux idées de pj et Nathaon, pour ce soir si je n'ai pas d'autre opinions, je ferai normalement G et je vais réduire un peu le nombre de répétitions jusqu'à trouver quelque chose.
Quand on parlait de modifier E par les BSS j'ai trouvé ça excellent, du coup peut-être que G a une variante qui existe.

Après j'avais pensé à l'exercice N, O ou bien effectivement comme le soulevait Bumblebee, P.

[pj]

Les abdos servent à stabiliser le corps.
Deux conséquences : ils travaillent lors de tous les exercices. Et une fois qu'ils sont assez forts et endurants, peu d'intérêt à essayer de progresser plus. Ca va demander de plus en plus de temps sans aucun réel avantage.
Une fois le mode 15 à 20 validé à G avec tenue en haut de 3sec, je ne pense pas qu'il y ait de réel intérêt à faire plus : l'endurance est excellente.
Si ce n'est de progresser à H (éventuellement en réduisant les modes à G qui va servir de pré-fatigue seulement) qui permet d'augmenter la force (soulever le poids des jambes, éventuellement faire jambes tendues si recherche maximale de force).

De la même façon, dépasser les 3 minutes à un exercice statique est peu rentable.
Donc soit progresser à BSS avec augmentation des charges et des modes, en utilisant F3 pour finir le travail ou en pré-fatigue.
Soit ré-essayer F puisqu'il y a 50 kg de moins à amortir.

[Bumblebee]

En effet sur les crunchs ne sont pas forcément intéressant en soit mais réduisent la durée de ta séances:
- risques potentiels liés à l'hyperpression sur le plancher pelvien
- c'est un exo de fermeture, peu fonctionnel

Sinon il plus intéressant de faire des abdominaux hypopressifs, comme dans sybernetics, cela prendra quand même du temps.

Autrement enchaîner des séries de G avec des séries de H sans temps de repos entre, c'est pas mal mais assez fatiguant par expérience de se relever à chaque fois ––> c'est rapide et tes modes vont diminuer

[Spawnrad]

Séance du 28.09.2021
Début grande boucle N2 à N7

B1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A6 : 8/8/8/8/8/8 = 48
A2 : 8/8/8/8/8/8 = 48
C1 : 8/8/8/8/8/8 = 48
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 (2x poids 2kg)
F3 : G 4min10s D 4min10s
G : 12/12/12/12/12/12 = 72 (3s tenue fin mvmt)
H : 5/5/5/5/5/5 = 30 (jambes tendues, mouvement lent)
K1 : 10
I4 : 6
K1 : 10
I5 : 14
K1 : 10

Premiere séance de la grande boucle.
B1 très rapide.
A6 très intéressant comme pré-fatigue pour la suite.
A2 rapide.
C1 : très rapide.
BSS mouvement lent/normal afin de durcir un peu.
H j'ai fait alors jambes tendues de manière lente car je ne voulais pas taper le mur avec le dos à chaque impulsion.
G j'ai fait APRÈS H en fait, ce qui a pré-fatigué et durci G.
K1/I4/K1/I5/K1 j'ai alors essayé ainsi avec 1min entre chaque exercice, c'était bien mais I4 et I5 ont été un peu plus dur car au niveau 7 c'était 2min de repos entre exercice et la j'ai tenté avec 1 seule minute.
A voir vos retours et à adapter pour la suite, mais heureusement que je garde ces 2 exercices car j'aime les réaliser, vraiment.

Du coup, une belle petite séance sympathique en douceur mais avec du peps' et c'était bien, 1h05min.

[F.rp]

Pour K2, j'avais une barre à dips en U que je basculais pour faire K2. Ça peut-être une solution.

Pour G, je me concentre sur 20 à 30 reps max, mini 1sec. de contraction. Et j'enfonce mes doigts sur un abdo différents à chaque fois pour voir s'ils sont bien contractés ça prend une seconde de plus ahah

[Spawnrad]

Séance du 01.10.2021

B1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A6 : 9/9/9/9/9/9 = 54
A2 : 9/9/9/9/9/9 = 54
C1 : 9/9/9/9/9/9 = 54
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (gilet 10kg)
F3 : G 4min05s D 4min10s
H : 5/5/5/5/5/5 = 30 (jambes tendues)
G : 13/13/13/13/13/13 = 78 (3s tenue en fin de mouvement)
K1 : 12
I4 : 9
K1 : 12
I5 : 15
K1 : 13

Prochaine séance dimanche

Merci F.rp pour l'info sur l'exercice G, je continue de me renseigner autour de moi afin de voir si je peux améliorer ou adapter les abdos et si oui, de quelle manière.

[Brunodu66]

Salut,

Quelle métamorphose depuis moins d'un an.
Chapeau bas et en plus on sent tout le sérieux dans tes séances...

[Spawnrad]

Bonsoir Brunodu66,

Merci beaucoup pour votre feedback, j'apprécie beaucoup .
Je mets en effet une grande discipline et une grande écoute de mon corps avec un objectif bien défini.
Le chemin ne fait que commencer et j'apprécie le parcours que je vis actuellement.

Au plaisir et bon dimanche

[Spawnrad]

Séance du 03.10.2021

B1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A6 : 10/10/10/10/10/10 = 60
A2 : 10/10/10/10/10/10 = 60
C1 : 10/10/10/10/10/10 = 60
BSS : récupération
F3 : récupération
H : 6/6/6/6/6/6 = 36
G : 14/14/14/14/14/14 = 84
K1 : 13
I4 : 10
K1 : 13
I5 : 16
K1 : 13

Bonne séance, j'ai pas fait les jambes, hier c'était un bout de la désalpe et cet après-midi encore 2h de marche

Bon dimanche et bon début de semaine

[Spawnrad]

Je voulais ouvrir un débat avec pj et autres intéressés sur les objectifs que vous m'avez fixé car j'étais en plein questionnement toute la journée.
Si nous reprenons quelques posts précédents, vous proposiez, pj :

Niveau2 avec A6 en 2e exercice et objectif mode14 (puisque mode 13 validé niveau6)

J'ai donc mis A6 en 2ème exercice mais au niveau 6, j'ai validé un mode 12 car j'ai fait A2 en demi-mouvement et c'était A5.
Ce qui fait que j'ai durci A5 en A6 et que je suis à A2 amplitude complète et non plus demi-amplitude. Car lors de mon 1er passage au niveau 2, j'ai plafonné à 6x9 validé et 6x10/6x11 50%. Est-ce que je garde néanmoins un mode 14 au niveau 2?

Niveau3 : tu seras surpris avec quelle facilité le mode 15 va passer, je te conseille de pousser un peu ici, "juste pour voir" jusqu'où tu montes et pour que par la suite débuter avec 18 voire 24 reps (au niveau8) ne te fera pas peur.

Lors de ce passage, c'est là où j'avais poussé tellement que j'étais au bord du vomissements, mais on est bien d'accord que le niveau a monté. Ok pour le mode 6x15, voire un peu plus

Niveau4 : mode 13

Niveau 4, j'étais resté à 6x10 non validé (B et C3 échec les 2), mode 13 quand-même on essaie?

Niveau5 : pour te surprendre toi-même en comparant avec tes résultats vers la date anniversaire

Oui, ça vivement on verra

Niveau6 : mode 15

On va essayer, ok.

Niveau7 : mode 14

J'appréhende, j'ai validé le mode 11, tenté le mode 12 qui a passé à 80% donc ok, on va voir pour le mode 13 et 14.

L'idée, dans une grande boucle, ce serait de prendre le dernier mode validé +2 ? Donc 6x12 au premier passage, on vise 6x14, puis la prochaine grande boucle, 6x14 on vise 6x16?
Je remarque, cette série d'objectifs est faite pour continuer à monter et monter, car je lis dans le post que vous faites mention du niveau 8.
Ce niveau me semble être un palier d'un autre acabit que le niveau 2, 4 ou 6. Il a une philosophie différente.
Je me souviens de F.rp qui parlait qu'en bien de ce niveau, serait-il un des plus beaux paliers à atteindre?

Je vous souhaite un beau début de semaine, j'espère ensoleillé pour vous, ici, il pleut

[F.rp]

Ce n'est pas un plus beau palier, mais c'est un palier en effet.
Il "débloque" psychologiquement pour augmenter le nombre de rep.

[pj]

Les "objectifs" que j'ai mis sont une indication, pas une obligation.
Mais je suis quasi sûr que tu les valideras, minimum pour les 4 premières séries/6 (auquel cas l'objectif d'une nouvelle boucle serait de valider 6/6).
En tout cas le but d'une boucle est de valider un mode de plus, ou le même mode mais avec une difficulté supplémentaire (A6 au lieu de A5 par exemple, A2 pieds plus surélevé que lors boucle précédente …).

Le 2e exercice, il faut durcir la variante dès le mode 12 validé (ou mode 8 si difficultés, ou mode15 si facilité avec séries longues) : d'où le passage à A6.
On verra si tu peux dépasser le mode12 au 2e exercice, sinon tu pourras faire miniboucle 2e exercice en passant à A9 (tout en continuant de monter 1e + 3e exercice à des modes supérieurs).

Fait déjà les 15j restants de niveau2 prévus, puis le niveau3 avant de stresser pour le niveau4.
Cette grande boucle est là pour travailler ta confiance en toi.
Ecris bien tes ressentis en fin de séance, ça nous aide pour t'aiguiller et ça te permettra plus tard de relire et comparer tes ressentis pour un même mode lors de différentes boucles.

Le niveau8 est un pallier pour la confiance aussi : voir que l'on est capable de faire des séries de 15, 20 voire 25 reps (sur 2-3 voire 4 séries/6).

[Spawnrad]

Bonsoir F.rp, pj,

Merci pour ces précisions, cela me permet d'y voir plus clair.
Oui on va continuer le niveau 2, puis 3 et ensuite viendra le niveau 4.

J'avoue être pas mal poussé et motivé par le "améliorer à chaque séance". À chaque fois que j'ai pu passer au niveau suivant, c'est seulement quand je me suis satisfait d'un mode X. Par exemple pour le niveau 7, j'étais psychologiquement bloqué sur "réussir 6x11", chose que j'ai faite. Après j'ai tenté le mode 12 mais sans attente particulière, car je me fixais 6x11, le surplus, c'était bénef mais plus pour voir et pousser les limites que m'arracher à tout prix.
J'appréhende, de loin dans mon subconscient, que je vais peut-être plafonner bientôt pour de "vrai", dans le sens où je ne pourrai peut-être plus monter 2-3-4-5-6-7 et rouler sur les exercices, car on durcit encore et encore.
De plus, je sens, de manière bientôt constante, mes deltoïdes mais ils ne sont jamais douloureux, je me dis qu'ils doivent m'en vouloir de faire des Dips constamment je me suis demandé si c'était grave ou non, je sais qu'ils se développent mais est-ce un signe inquiétant ? Jamais de douleur ou autre pourtant.

Bref, il faut que j'arrive à calmer ma nervosité et ce besoin/nécessité permanente de toujours me repousser encore et encore, mais cela ne peut pas continuer éternellement, je vais forcément devoir me repositionner et changer de philo afin de continuer à avoir du plaisir et surtout pas de frustration.
Là, pour le moment, le niveau 2 et 3 ça va, malgré l'augmentation de difficulté, certes mineure, ne m'inquiète pas trop. En revanche, les niveaux 4, 6 et 7, ce sera une autre paire de manche. Mais on va aller crescendo et lorsqu'on sera au niveau 4, on avisera.

L'échec, de près ou de loin, me guette, et j'aime pas ça.
Je travaille à calmer mes ardeurs, promis

Mes ressentis, oui je les mets régulièrement, je pense que c'est important de les partager et dans mon petit livre de suivi aussi.

Pour la séance d'hier, je peux dire que j'ai pris du plaisir et ce fut aisé, un bon moment, 1h05 de travail doux et beau.
Cependant, je me suis rendu compte que j'étais encore un peu con car B1 je pousse trop et j'ai ce réflexe de faire B en fait, ce qui me pré-fatigue un peu vite alors je regarde souvent la position de mes bras afin de faire B1, pas B, pas B2, juste B1 et exécuter de manière juste. Je sais qu'au niveau 4, ça m'attend alors je vais profiter de cette douce pente afin de récupérer.

Demain soir, c'est le mode 11 pour le niveau 2. Je m'en réjouis d'avance.

Merci encore pour tous vos conseils

[Spawnrad]

Séance du 05.10.2021
Niveau 2, mode 11

B1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A6 : 11/11/11/11/11/11 = 66
A2 : 11/11/11/11/11/11 = 66
C1 : 11/11/11/11/11/11 = 66
H : 6/6/6/6/6/6 = 36 (jambes tendues)
G : 15/15/15/15/15/15 = 90 (3s tenue fin mouvement)
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (poids 2x 2kg)
F3 : G 4min05s D 4min10s
K1 : 13
I4 : 9
K1 : 13
I5 : 15
K1 : 14

Bonne séance, en mode tranquille, je me sentais fatigué de ma journée qui fut assez chargée mais l'énergie dans les bras, le ventre et les jambes était là

B1 rapide, aisé car demi mouvement.
A6 commence à durcir et à me faire transpirer.
A2 commence aussi à être plus difficile avec la pré fatigue de A6 mais ça va, je pense que les modes 12 et 13 ça doit aller.
C1 ça va bien, rapide.
H jambes tendues, je suis content, je monte gentiment de 1, je pense tenter 6x7 lors de la séance du mode 12.
G sur la lancée, avec 3s de tenue en fin de mouvement.
K1 sur sa lancée, ça stagne ça va.
I4 bien, stagne autour des 9 ou 10 répétitions.
I5 iden I4.

Je me sens bien, j'aime ces séances, ni trop longues, ni trop courtes.
Prochaine séance prévue vendredi pour le mode 12.


P.s. pour G, je n'ai pas d'idée d'évolution ou adaptation que tenir 3s.

[Spawnrad]

Bonsoir GreenBook,

Merci pour le compliment

Alors je pratique déjà l'expiration totale et lente puis je tiens mes 3s tant en apnée qu'en contraction.
L'idée du disque est intéressante, qu'est-ce qui est utilisé d'usage? 1, 2, 5, 10kg? Jamais tenté donc je sais pas trop combien mettre?

Merci pour les conseils

[Spawnrad]

Un grand merci, je vais regarder pour adapter cet exercice ainsi

[Spawnrad]

Séance du 08.10.2021
Niveau 2, mode 12

B1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A6 : 12/12/12/12/12/12 = 72
A2 : 12/12/12/12/12/12 = 72
C1 : 12/12/12/12/12/12 = 72
K1 : 13/13/15 = 41
I4 : 9
I5 : 14
H : 7/7/7/7/7/7 = 42 (jambes tendues)
G : 16/16/16/16/16/16 = 96 (3s tenue fin mouvement)
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (avec poids 2x 2kg)
F3 : G 3min05s D 3min25s


Bonne séance mais qui commence à devenir difficile.
Mercredi soir, j'ai réalisé 30min de cardio (vélo appartement) puis j'ai enchaîné avec le DownBody hier soir, ce qui fait que mes jambes ont été bien mises à contribution
Jusque là, le bas du corps et les abdos, ça se passe très bien, les abdos en 6x16 ça tire et ça contracte bien, c'est long comme exercice, mais je kiff. Je vais tenter prochainement avec un poids selon conseil de GreenBook

Ce soir, c'était UpperBody.
Et là, ça commence à piquer.

B1 se déroule relativement bien, je fais mes 6x12 rythme rapide et précis, c'est cool.
A6 amène vraiment un palier de difficulté supplémentaire, la dernière série de 12 fut difficile, vraiment.
A2 arrive et là, direct dès la première série de 12 je me suis dit "oufff" et j'ai senti les deltoïdes, triceps qui m'ont dit "gros ça commence à tirer" mais je n'ai pas lâché et j'ai accompli mes séries de 12, certes en réduisant la vitesse mais j'ai pas fait de pause entre répétition ou entre 2 séries, je me suis tenu à garder la continuité.
C1 est aisé même en 6x12, le mouvement est court et j'exécute rapidement, je sens bien que ça chauffe et ça tire mais ça m'inquiète pas pour du 6x13 ou du 6x14 je pense.
K1 va bien, même mieux je dirais qu'il y a quelque semaines où il me faisait vraiment défaut.
I4 identique séances précédentes, entre 8 et 10 répétitions ça va.
I5 idem, autour des 13 à 16 c'est par là autour, constant mais pas d'augmentation notable ni de chute de performance.

Je sens que la fin est proche (de ce niveau, qu'on s'entende ) mais je vais tenter le mode 6x13 mais j'ai de gros doutes déjà de valider le mode 13 et le mode 14 me semble un peu hors portée.
Enfin, d'un côté je me rassure en me disant qu'il y a 8 mois, j'étais en A3 et j'avais aussi délesté B1 avec l'élastique (puis mini-boucle sans élastique) mais je vois une amélioration. Cependant, j'aimerais vraiment arriver aux désidératas de pj qui, je pense, sont atteignables. Mais cela, c'est mon corps qui me le montrera.

Je tiens à préciser que niveau alimentation, je suis plutôt orienté hypocalorique et hyperprotéiné, je suis, en moyenne, fixé aux alentours de 73kg aujourd'hui. Aucune PDM en cours ni prévue, je tâche d'être sain et sec. Comme expliqué plus tôt, je ne cherche pas à gonfler comme un ballon mais être fit et performant, pas démonstratif.
Est-ce que cela change quelque chose ou les objectifs? Aucune idée, je suis tout ouïe.

Du coup, malgré la peine déjà rencontrée, je suis satisfait mais ce chiffre 6x14 me reste accroché et je souhaite l'atteindre.

Prochaine séance prévue lundi ou dimanche/lundi pour le mode 6x13. Parfois, avoir 2 jours de repos, c'est trop long et j'ai bientôt constamment envie de bouger et faire peut-être 30min tous les jours que 1h10 tous les 2/3 jours.
Maintenant, repos et récupération.

Belle soirée et bon weekend

[pj]

Vu ta précision sur tes objectifs (performance plus que volume), tu peux éventuellement rediminuer la difficulté au 2e exercice. Repasser sur A3 et ne changer plus tard qu'après la grande boucle N2-N7 en cours.

Tu peux lire le chapitre p103-104 du livre beige (espace stratégique) pour te faire ton opinion.
Ce n'est nullement une obligation : tu peux garder A6 (sans avoir la certitude de valider la mode 14 équilibré en fin de semaine ce qui risque de te chagriner vu ta peur de l'échec). Tu peux une ODT (occupation du terrain =bloquer volontairement le mode) sur le 2e exercice à un mode10 par exemple pour la dernière semaine (en cherchant le mode14 à B1 et A2). Ou tu peux passer à A9 en partant du mode 9 puisque mode12 validé à A6.

En tout cas félicitations pour ce mode12 validé (il y a 5 mois tu avais peur de ne pas valider une mode 5 et de devoir partir d'un mode3 …)

[Spawnrad]

Bonsoir,

@GreenBook j'ai tenté de soir l'exercice G avec 2 haltères de 2kg chacun. Pas mal, je mets mes résultats après.

@pj merci pour les explications. J'avais déjà lu les pages 103-104 mais je peine toujours à choisir une voie par moi-même.
Concernant la préconisation de repasser par A3, ce serait un échec personnel car je me suis engagé avec A6 et je préfère le diminuer au profit d'autres (Dixit l'explication sur la concentration de l'effort comme vous l'expliquez bien) que de "régresser". Du coup, bloquer le mode 10 me semble être une voie exploitable car je sens bien que ça durcit pas mal après derrière pour A2 et C1.
Passer à A9 me semble étrange, car on doit se mettre en position négative (comme A2) en rapprochant les mains, n'est-ce pas un peu trop redondant de faire A9 puis A2 derrière?
Le groupe de muscles change évidemment entre mains serrées et mains écartées, je me questionne simplement. Cela ne coûte rien d'essayer. C'est un questionnement.
Ce soir j'ai fait le DownBody et demain lundi 11, ce sera l'UpperBody mode 13.

En tout cas félicitations pour ce mode12 validé (il y a 5 mois tu avais peur de ne pas valider une mode 5 et de devoir partir d'un mode3 …)

Merci, vos conseils et explications m'aident beaucoup et me rassurent.
De quel exercices parlez-vous concernant le mode 5? Je n'ai pas réussi à faire le parallèle ?

Merci pour vos suivis et conseils à tous!

[Spawnrad]

Séance du 10.10.2021

BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 par jambe (avec 2 poids de 2kg)
F3 : G 4min00s D 4min10s
H : 7/7/7/7/7/7 = 42 (jambes tendues)
G : 10/10/10/10/10/10 = 60 (3s tenue et 2x 2kg sur poitrine)

Bonne séance DownBody chill.
BSS mini-boucle avec 2x 2kg avec moins de crispation que le gilet 10kg, je pense que je vais l'alléger.
F3 continue sur la lancée.
H jambes tendues et à l'équerre, je vais tenter 6x8 demain et 6x8 au mode 14 vendredi/samedi.
G j'ai tenté de lester la poitrine selon conseil de GreenBook, j'ai fait déjà 6 séries de 10, on sent la fatigue venir plus vite, c'est pas mal

[pj]

De quel exercices parlez-vous concernant le mode 5? Je n'ai pas réussi à faire le parallèle ?

le 12 mai (il y a 5 mois) : tu as écrit :
"... je fais les efforts et pour moi, louper le 6x5 ou retomber peut-être a 6x3 car j'arrive plus, cela risque de me peiner."

[Spawnrad]

le 12 mai (il y a 5 mois) : tu as écrit :
"... je fais les efforts et pour moi, louper le 6x5 ou retomber peut-être a 6x3 car j'arrive plus, cela risque de me peiner."

Je vois, je remets le contexte, c'était le passage entre B1 avec élastique et B1 en mini-boucle sans élastique avec la crainte de ne pas pouvoir évoluer sur cet exercice sans une aide (élastique).
Les choses ont fortement évolué depuis, c'était mes premiers Dips (demi-mouvement) car c'était totalement nouveau pour moi, je n'avais jamais essayé de me soulever sur 2 barres parallèles. Déjà parce que j'en étais incapable et de plus, je le savais même sans essayer. Merci encore du compliments, je comprends le cap franchi et le développement qui est déjà réalisé. La difficulté et l'aisance sont nettement différentes car les niveaux 3-4-6-7 ont énormément apporté et m'ont beaucoup développé. On verra lors de la prochaine grande boucle ce que nous viserons comme objectifs

Je rejoins Pj pour l'intégration de A9.
Au début de ma pratique au niveau 2, j'étais très à l'aise sur l'exercice 2 de la Triade et sur le conseil des "Anciens", je suis passé rapidement à A9 et ma Triade a pris une autre dimension. En faisant de nombreuses mini-boucles avec cette version de la Triade, j'ai pu atteindre des hauts modes et exploser physiquement. Ça peut-être une solution dans un objectif de performances.

Merci pour votre partage, je peux essayer demain au milieu de mon mode 13 et voir ce que cela amène. Pas sûr de pouvoir réaliser A9, je vais voir comment je pourrais goupiller ça (niveau support et matériel) mais peut-être qu'en cas d'impossibilité, je pourrai sinon essayer A12 comme conseillé dans le livre en tant qu'alternative.
Mais je me disais, si il est préconisé de durcir le 2eme exercice de la triade lors d'une boucle, ne devrais-je pas garder A6 jusqu'au niveau 7 et passer sur A9 lors de la prochaine boucle? On va direct sur A9 selon vous (autant pj que GreenBook)?
Ce qui signifie que si je passe sur A9 à compter de demain, c'est que je garderai désormais cet exercice comme 2eme et que A3 à A6 c'est fini?

Sinon je me suis demandé si l'exercice de la roue était une bonne alternative et aurait sa place ou si simplement l'ajout du poids sur la poitrine était la meilleure évolution de l'exercice G?

Abs-rollouts-e1468233419188.jpg

[Spawnrad]

Merci GreenBook pour le partage.

Pour progresser, je faisais des mini-boucles dans la boucle, il faut savoir lâcher du terrain pour en regagner

Ce qui signifie que, dans mon exemple de ma grande boucle, de mini-boucler le niveau 2 une seconde fois avant de passer au niveau 3 par exemple?

Peut-être que reprendre la Triade avec un mode 9, pourrait te permettre d'avoir encore une marge de progression sur cette nouvelle version et pouvoir attaquer le niveau suivant avec un meilleur potentiel athlétique.

Eh bien, selon les recommandations des gens qui me suivent et ne conseillent, pourquoi pas finir le niveau 2 avec A6 et lorsque je passe au niveau 3, passer sur A9, ce serait une variante possible

Mais je reste à l'affût de conseils, comme je le dis souvent, je ne saurais décider par moi-même. Je n'ai même pas encore 12 mois de pratique et expérience, je découvre et apprends encore énormément chaque jour en lisant les passionnés ici
Être conseillé et guidé me rassure et je sais que je peux y aller sereinement que de commencer à me triturer l'esprit, car je pense manquer de vision globale et transverse.
Il était dit, de mémoire dans les ouvrages Lafay et articles sur son site, que seuls les pratiquants expérimentés pourraient adapter et/ou modifier leur programme. Car je comprends dans ces ouvrages que tout semble vraiment bien calculé et pensé afin d'être optimisé au maximum. Et quand je vois ma propre évolution, n'y ayant jamais cru après 25 ans d'obésité classe 2, ben je suis quand même sur le cul , 15 mois de réadaptation alimentaire et 10 mois de pratique seulement, car c'est peu de temps pour, je trouve, énormément de changements
Maintenant, je n'ose plus arrêter.

En quoi consiste ces "circuits gainage"? Je ne connais pas suffisamment

[Spawnrad]

Merci pour les réponses GreenBook.

Dans ton objectif de performances, mini-boucler ta Triade avec A9 est une des solutions.

Je vais alors réserver A9 lorsque j'entamerai le niveau 3. je vais m'organiser afin de rendre cet exercice possible (support, escabeau).
Ce soir je fais le mode 13 équilibré, je garde A6 et je réfléchis à une éventuelle ODT comme proposé par pj.
On ne parle pas encore des exercices Q_, ont-ils un rôle plus tard et au-delà du niveau 8? Je crois que ça commence au niveau 11 de mémoire, aucun lien avec la triade?

Comme tu le dis, ce ne sont que des recommandations même si tu as à peine 12 mois de pratique, tu dois, avec tous ces conseils, faire tes propres expériences parce que l'objectif de la méthode, est que tu deviennes ton propre stratège
N'hésite pas à essayer des choses et voir ce que ça donne et si ça ne fonctionne pas, adapte, vois ce qui n'a pas fonctionné et réessaie.
Ici, nous te disons ce qui a marché pour nous mais ça n'est pas universel

J'avoue clairement que tout ce qui m'a été conseillé et répondu suite à mes questions a toujours porté ses fruits et je n'ai pas eu de frustration ou d'échec.
J'aime énormément ces recommandations car je suis clairement en mode apprentissage et très attentif/à l'écoute de vous tous car je me sens encore comme l'apprenti.
Devenir mon propre stratège, le soucis c'est que sans un cursus bien défini, je me sentirais vite paumé. Si je décidais de faire le niveau, je sais pas, 4 et de mettre mes idées dedans, je fais 2 semaines ça va pas. Je fais quoi après? Reprise du N2 à N4 standard sans modif, monter 5-6-7, monter de N4 à N8? Et la, c'est l'usine à gaz dans ma tête. Je cherche, encore Aujourd'hui, à comprendre suffisamment afin de savoir comment procéder et réagir/adapter. Je suis du genre à rapidement être devant mes propres question et me dire "bon là, on pourrait faire comment?" Soit je suis en mode , soit j'ai 42 possibilités et pas moyen de choisir une car j'analyse énormément et je vais très, trop loin, sûrement.
Ayant été conseillé concernant l'ajout des exercices I4 et I5 dans les niveaux 2 à 4, c'est un beau mix de ce que j'aime à faire. Je n'aurais été clairement jamais capable de le penser moi-même, entendons nous !
Après, il y a mon côté soucieux de la régression qui est, de mémoire, clairement expliqué et balayé dans le livre "Turbo" je crois. Mais quand c'est ancré dans la tête...
Le livre beige fut et continue d'être très bon comme support et il y a aussi Sybernetics que je n'ai pas encore ouvert.
L'échange et le partage m'amène énormément en plus des livres, et heureusement que j'ai pu obtenir des orientations ici, c'est grâce à vous tous que j'ai pu cibler les bons (et beaux) gestes/exercices afin de ne développer de bonne façon.
Un de mes problèmes résulte de mon manque de confiance (et d'expérience) sur ce sujet. Il y a aussi le côté acceptation (exigence) et reprise en main qui prend du temps.
Je suis beaucoup trop carré et cartésien et le côté, comment dire, "créatif" me fait énormément défaut. Si les gens connaissent les couleurs du caractère, le programme "Insight", ils comprendront comment je fonctionne si je leur dis que je suis 49% vert (humain) et 46% bleu (analytique). Les quelques pourcents restants sont rouge (décideur) et jaune (créatif), pour ainsi dire, pas grand chose

Les circuits gainages/exos dynamiques, que je pratique, sont hors méthode. J'enchaîne en général 10 exercices abdos aussi bien statiques que dynamique et j'exécute chaque mouvement 30s. Si jamais tu es intéressé, je pourrais te filer un exemple de ce que je fais pour que tu t'en inspires.

Oui volontiers, pourquoi pas.
On en parlait il y a quelques jours car il y a encore les exercices N, O et P qui existent.
Je ne suis pas fan de O et P, je sens que mécaniquement ça me fait du mal au milieu du dos de rouler complètement la colonne. La roue à abdos j'avais essayé et cela ne m'amenait pas de douleurs ou de blocage. Je vois que P apparaît de concert avec G mais qu'à partir du niveau 12, cependant, je n'ai pas vu O. Mais si d'autres choses existent pour le bloc abdos sans faire des développés complets comme expliqué précédemment, je suis tout ouïe.
J'aime à séparer le BottomBody et le UpperBody lorsque cela est possible, je vois clairement 2 philosophies et adapter le bas de corps me soucie moins car j'ai, de mon point de vue, plus d'aisance, que le UpperBody. L'exemple des BSS est super et m'a permis de totalement renouer avec mes fessiers qu'avec les variantes E_ qui m'étaient imbuvables.

En tout cas, Bravo pour le Chemin parcouru

Merci , je continue ce beau chemin et j'ai la niaque
J'ai soif d'apprendre.

[Spawnrad]

Merci pour les explications et ce petit programme, je vais regarder sur le net à quoi correspondent ces exercices car la moitié je ne connais pas encore.