Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Syma · Message par **Syma** » 28 juil. 2021, 12:03

Merci Philou

C'est vrai que je ne suis jamais aux alentours de 120-130, il faudrait que je cours vraiment très lentement et je n'y arrive pas.

Le parcours a été difficile, du dénivelé qui fait augmenter les pulsations et j'ai eu l'impression d'avoir des enclumes à la place des jambes dès le 5 ème kilomètres forcément la séance devient vite pénible

.

Syma · Message par **Syma** » 28 juil. 2021, 12:06

Séance du 26 juillet 2021

Séance n°2
L : 15/8
J1 : 16/15
K (pied à 20 cm du sol) : 6/6/6/6
A6 : 18/14
I4 : 8/6
I5 : 6/5
I6 : 15/15 (mode confirmé)
K2 : 13 X 6 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest, planche : 6 X 30 secondes sans lest, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Séance difficile, rien dans les bras

Syma · Message par **Syma** » 28 juil. 2021, 12:08

Séance du 28 juillet 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest, planche : 6 X 30 secondes sans lest, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

F1 : 6 X 1 minute (lest 5,5 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 6 X 20

Syma · Message par **Syma** » 03 août 2021, 11:51

Séance du 29 juillet

Séance n°2
L : 15
J1 : 16
K (pied à 20 cm du sol) : 6/6
A6 : 18
I4 : 8
I5 : 6
I6 : 15 (mode confirmé)
K2 : 8 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Syma · Message par **Syma** » 03 août 2021, 11:54

Séance du 1 août 2021

CAP sur le bord de mer

14.11 kms en 1H03'26, allure : 4:30, fcmoy : 143, cadence : 176, D+ : 108

suivi de

Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

F1 : 3 X 1 minute (lest 5,5 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 3 X 25

Syma · Message par **Syma** » 03 août 2021, 11:58

Séance du 2 août 2021

Je suis en vacances, j'ai fait ce que j'ai pu pour I1 et C3 (pas de barre de traction)

B : 4 X 11 + 9 +7 = 60
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 :3 X 8 = 24
I1 : 3 X 10 + 3 X 6 = 48
C3 : 6 X 8 : 48 (tractions faites avec une table)
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest,, planche : 6 X 30 secondes sans lest, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 03 août 2021, 12:00

Séance du 3 août 2021

10 kms en 46'40, allure : 4:40, fcmoy : 147, cadence : 174, D+ : 100

suivi de

Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

F1 : 6 X 1 minute (lest 5,5 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 4 X 25

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 03 août 2021, 12:25

Salut,

Tu as l’air d’avoir retrouvé de bonnes sensations.

Syma · Message par **Syma** » 10 août 2021, 18:34

Salut Bruno,

J'essaie de maintenir le niveau pendant les vacances, j'essaierai de faire mieux en rentrant, ce qui n'est pas gagné

Syma · Message par **Syma** » 10 août 2021, 18:37

Séance du 5 août 2021

10 kms en 45'42, allure : 4:35, fcmoy : 135, cadence : 174, D+ : 170

Syma · Message par **Syma** » 10 août 2021, 18:39

Séance du 6 août 2021

B : 4 X 11 + 9 +7 = 60
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 :3 X 8 = 24
I1 : 6 X 8 = 48
C3 : 6 X 6 : 36 (tractions faites avec une table)
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest,, planche : 6 X 30 secondes sans lest, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 août 2021, 18:42

Séance du 8 août 2021

14 kms en 1H04'10, allure : 4:35, fcmoy : 169, cadence : 176, D+ : 120

suivi de

Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Suivi de

50 squats
6 x 6 squats bulgares

Syma · Message par **Syma** » 10 août 2021, 18:45

Séance du 9 août 2021

Séance n°2
L : 16/9
J1 : 17/16
K : 8/8/8/8
A6 : 14/12
I4 : 3 X 8 (avec table prise serrée)
I5 : 6
I6 : 3 X 12 (avec table prise large)
K2 : 3 X 7 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 10 août 2021, 18:47

Séance du 10 août 2021

10 kms en 48'17, allure : 4:50, fcmoy : 160, cadence : 172, D+ : 66

suivi de

Ciseaux : 3 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (3 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Suivi de

F1 : 6 X 1 minute
6 x 6 squats bulgares

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 10 août 2021, 20:28

Salut Syma,

Bel enchaînement depuis 3 jours.
Tu semble être en cannes!

Syma · Message par **Syma** » 12 août 2021, 18:43

Salut Bruno,

Merci même en vacances, j'essaie de conserver le rythme

Syma · Message par **Syma** » 12 août 2021, 18:44

Séance du 11 août 2021

Séance de gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 12 août 2021, 18:47

Séance du 12 août 2021

12 kms en 56'55, allure : 4:44, fcmoy : 136, cadence : 174, D+ : 129

suivi de

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 12 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Suivi de

F1 : 7 X 1 minute

Syma · Message par **Syma** » 13 août 2021, 15:14

Séance du 13 août 2021

Dernière séance pendant les vacances

Séance n°2
L : 12/8
J1 : 20/18
K : 9/9/9/9
A6 : 15/15
I4 : 3 X 8 (avec table prise serrée)
I5 :
I6 : 3 X 13 (avec table prise large)
K2 : 2 X8 + 7 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

carot0 · Message par **carot0** » 13 août 2021, 16:04

Même en vacances ca rigole pas a ce que je vois

philou74 · Message par **philou74** » 16 août 2021, 22:22

Des vacances sportives!

C'est comme cela qu'on garde la forme!

Syma · Message par **Syma** » 19 août 2021, 21:50

philou74 a écrit : ↑16 août 2021, 22:22 Des vacances sportives!
C'est comme cela qu'on garde la forme!

Merci Philou, on limite la prise de poids même en se faisant plaisir

Syma · Message par **Syma** » 19 août 2021, 21:51

GreenBook a écrit : ↑19 août 2021, 17:27 Toujours aussi impressionnant ton carnet.

Merci GreenBook, ça fait plaisir de te lire sur mon carnet

Syma · Message par **Syma** » 19 août 2021, 21:53

Séance du 18 août 2021

B : 2 X 15 +2 X 10 +2 x 7 = 64
J1 : 6 X 6 = 36
A7 : 3 X 6 = 18
A1 :3 X 6 = 18
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 3 X 6 : 18
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Dur, dur le retour de vacances

Syma · Message par **Syma** » 19 août 2021, 21:58

Séance du 17 août 2021

CAP : 12 kms en 53'30, allure : 4:28, fc moy : 147, cadence : 176, D+ : 124

Suivi de

F1 : 6 X 1m (lest 5 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 25
E : 1 série de 1 minute sur chaque jambe (max de reps)

Suivi de

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 12 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 19 août 2021, 22:00

Séance du 19 août 2021

CAP : 8 kms en 48'15, allure : 6:02, fc moy : 153, cadence : 160, D+ : 185

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 25 secondes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 6 X 25
E : 1 série de 1 minute sur chaque jambe (max de reps)

Suivi de

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 12 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 20 août 2021, 17:52

Séance du 20 août 2021

B : 2 X 15 +2 X 10 +8+7 = 65
J1 : 6 X 7 = 42
A7 : 3 X 7 = 21
A1 :3 X 7 = 21
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 3 X 7 = 21
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

J'ai pris des reps partout mais c'est dur, dur en ce moment

Message par **cocokais** » 23 août 2021, 20:32

Hello Syma
Je vois que tu bosses toujours aussi bien

T'es temps de passage en cap sont toujours très bon

Je bouffe de la Cap depuis plusieurs mois je prépare ma rentrée Boxe, et ben c est dur dur de progresser à moins de perdre 10 kilos

Syma · Message par **Syma** » 24 août 2021, 20:19

GreenBook a écrit : ↑23 août 2021, 14:59 Beau training

Merci

Syma · Message par **Syma** » 24 août 2021, 20:23

Salut Cocokais,
ça fait plaisir de te lire.

Hormis ma coupure de 15 jours en juin en CAP, j'ai pas trop arrêté

en espérant que le dos supporte cette charge d'entraînement.

Pour la CAP, j'ai essayé de faire un peu plus rythmé pendant les vacances, beaucoup de macadam et pas trop de D+, ça aide.

Tu varies tes allures pendant tes sorties ? il me semblait que tu faisais plus de kilomètres que moi dans l'année

Syma · Message par **Syma** » 24 août 2021, 20:26

Séance du 21 août 2021

CAP : 18 kms, allure : 5:12, fc moy : 147, cadence : 172, D+ : 290

Séance sans trop être dans le rouge mais dur dur quand même

Syma · Message par **Syma** » 24 août 2021, 20:27

Séance du 22 août 2021

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique (lest 1.5 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique (lest 1.5 kgs), planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique (lest 1.5 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 24 août 2021, 20:34

Séance du 23 août 2021

Séance n°2
B : 30/10
J1 : 20/18
K : 8/8 (pieds surelevés de 20 cm)
L : 8/6
A6 : 15/15
I4 : 9/7
I5 : 7/6
I6 : 18/18 (confirmé)
K2 : 3 X 9 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Bonne séance, normalement dans la séance 2 il n'y a pas de B. Comme je veux progresser sur B et I4, j'ai donc ajouté 2 séries de B, décalé L après k et j'ai supprimé 2 séries de K.

Normalement le mercredi, je vais essayer de faire 3 séries de B (entre 12 et 15) et 3 de I4 (j'aimerai bien entre 7 et 9).

Je teste ça et je modifierai la séance n°1 la semaine prochaine, en espérant que ça m'aide.

Syma · Message par **Syma** » 24 août 2021, 20:39

Séance du 24 août 2021

CAP : 9 kms en 1H03, allure 7:01, cadence : 176, fc moy : 147, D+ : 372

Petite allure, je suis à la recherche de sentiers dans un lieu que je ne connais pas

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 x 30 secondes
E1 sur une jambe : max de répetitions sur 1 minute
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 30

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 12 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Bonne séance globale

Message par **cocokais** » 24 août 2021, 21:31

Syma a écrit : ↑24 août 2021, 20:23 Pour la CAP, j'ai essayé de faire un peu plus rythmé pendant les vacances, beaucoup de macadam et pas trop de D+, ça aide.

Tu varies tes allures pendant tes sorties ? il me semblait que tu faisais plus de kilomètres que moi dans l'année

Cool pour ton dos.
Tu as le physique d un kenyan

aussi tu triches.

Je fais 70 % EF / 15 % fartlek / 15% au plaisir

Je n aime pas les fractionnés stricts... nan je ne courre pas trop, entre 60 et 80 km par mois.

Mais à 77 kilos pour 1m78 je suis un peu lourd je pense. Je devrait être autour de 72... mais ça me ferai trop trop sécher... on peut pas être bon partout

Syma · Message par **Syma** » 26 août 2021, 21:37

cocokais a écrit : ↑24 août 2021, 21:31
Tu as le physique d un kenyan aussi tu triches.

C'est sûr, je suis pas bien épais, ça aide

Moi non plus, je ne fais plus de fractionné strict, je fais à la sensation, si je me sens bien, je peux faire des 3000 ou plus à allure 10 kms.

Quand tu veux faire un chrono sur un 10 kms, je pense qu'il faut faire des allures 10 régulièrement, je fais au moins 1 kilomètre à allure 10 à chaque sortie même en EF. C'est pour mon cas personnel, je ne le conseille pas, chacun sa gestion propre.

Je fais également des allures soutenues pendant 45-60 minutes, par exemple si tu vises un 10 kms à 15 kms/heure, je fais 45-60 minutes entre 13 et 14 kms/heure. J'ai progressé en faisant ça.

Syma · Message par **Syma** » 26 août 2021, 21:38

Séance du 26 août 2021

B = 3 X 15 = 45
I4 = 2 X 7 +5 = 19

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes sans lest en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 26 août 2021, 21:41

Séance du 26 août 2021

CAP : 8.18 kms en 49'48, allure : 6:06, cadence : 164, fc moy : 155, D+ : 215

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 x 35 secondes
E1 sur une jambe : max de répetitions sur 1 minute
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 30

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 12 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 26 août 2021, 21:43

Merci

philou74 · Message par **philou74** » 26 août 2021, 23:00

Des séances et des séances! ça bosse ici!

J'avoue que je regarde tes CAP avec respect car je suis nul sur ce sport... Je n'ai jamais compris pourquoi...
Chapeau en tout cas!

Syma · Message par **Syma** » 30 août 2021, 15:12

Séance du 27 août 2021

Séance n°2
B : 32/12
J1 : 21/19
K : 9/9 (pieds surelevés de 20 cm)
L : 8/6
A6 : 12/12
I4 : 10/8
I5 : 8/7
I6 : 19/19 (confirmé)
K2 : 2 X 10 + 8 = 28 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes sans lest en dynamique , latéral gauche : 3 X 30 secondes sans lest en dynamique , planche : 3 X 30 secondes sans lest en dynamique , Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 30 août 2021, 15:14

Séance du 28 août 2021

CAP : 20 kms en 1H28, allure : 4:26, fc moy : 163, cadence : 180, D + : 249

Syma · Message par **Syma** » 30 août 2021, 15:18

Séance du 30 août 2021

B : 3 X15 + 2 x 10 + 12 =77
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 8 = 24
I4 : 2 X 7 + 4 = 18
I5 : 2 X 5 +3 = 13
C3 : 3 X 3 = 9

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 01 sept. 2021, 13:15

Séance du 31 août 2021

CAP : 7 kms en 32'37, allure : 4:40, fc moy : 156, cadence : 172, d+ : 147

suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 40 secondes
E1 sur une jambe : max rep sur 1 minutes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 6 X 20

Syma · Message par **Syma** » 01 sept. 2021, 13:17

Séance du 1 septembre

B : 3 X15 + 13 + 2 x 8 =74
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 9 = 27
I4 : 2 X 7 + 5 = 19
I5 : 3 X 5 = 15
C3 : 4 + 2 X 3 = 10

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 01 sept. 2021, 15:02

Bravo Syma,

Tu n'as pas chômé durant le mois d'août.
Tes perfs deviennent stratosphériques à la CAP!

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2021, 14:52

Merci Bruno,

C'est vrai que j'ai profité des vacances pour faire du sport

.

Brunodu66 a écrit : ↑01 sept. 2021, 15:02
Tes perfs deviennent stratosphériques à la CAP!

Merci mais je reste encore loin des meilleurs même en local

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2021, 14:58

Séance du 3 septembre 2021

Au départ, je ne devais pas faire de séance vendredi mais finalement j'ai pas regretté.

. Une bonne semaine pour moi

B : 4 X15 + 10 + 8 =78 (+1 par rapport à lundi)
J1 : 6 X 9 = 54 (+6)
A7 : 3 X 9 = 27 (+3)
A1 : 3 X 9 = 27(+3)
I1 : 3 X 10 = 30 (+6)
I4 : 2 X 7 + 6 = 20 (+2)
I5 : 6 + 2 X 5 = 16 (+3)
C3 : 3 X 4 = 12 (+3)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 04 sept. 2021, 15:02

Séance du 4 septembre 2021

CAP : 21.12 kms en 1H43, allure : 4 : 53, fc moy : 159, cadence : 174, D+ : 300

Suivi de

F1 sur une jambe : 4 X 30 secondes
E1 sur une jambe : max rep sur 1 minutes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 4 X 25

Remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Je vous avouerai que je suis un peu cramé cet après-midi

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 sept. 2021, 15:48

Un semi marathon, rien que ça...

Si je fais ça, je pars pour 4 jours de PLS!

Syma · Message par **Syma** » 05 sept. 2021, 18:44

Brunodu66 a écrit : ↑04 sept. 2021, 15:48
Si je fais ça, je pars pour 4 jours de PLS!

Syma · Message par **Syma** » 05 sept. 2021, 18:45

Séance du 5 septembre 2021

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 08 sept. 2021, 09:22

Séance du 6 septembre 2021

B : 33/13
J1 : 22/20
K : 10/10 (pieds surelevés de 20 cm)
L : 8/6
A6 : 13/13
I4 : 11/9
I5 : 9/8
I6 : 20/20 (confirmé)
K2 : 2 X 10 + 8 = 28 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

J'ai pris des reps partout sauf sur L et K2

Syma · Message par **Syma** » 08 sept. 2021, 09:24

Séance du 8 septembre 2021

CAP : 7 kms en 31'55, allure : 4 : 34, fc moy : 161, cadence : 168,

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 45 secondes
E1 sur une jambe : max rep sur 1 minutes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 5 X 25

Remontée de jambes tendues (lest 2 kgs) : 6 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (lest 2 kgs) : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 08 sept. 2021, 09:27

Séance du 8 septembre 2021

B : 30/17
J1 : 23/21
K : pas fait, douleur au triceps gauche
L : 8/6
A6 : 14/14
I4 : 12/9
I5 : 9/8
I6 : 21/21 (confirmé)
K2 : pas fait

Bonne séance, je pensais pas faire ça aujourd'hui. J'ai pas pu faire les exos K et K2 à cause du triceps par contre ça ne m'a pas embêté pour les autres.

philou74 · Message par **philou74** » 09 sept. 2021, 20:15

Ah ouais... 21 km le bougre!

Et une belle séance pour enchaîner!

Syma!

Syma · Message par **Syma** » 12 sept. 2021, 18:21

Merci les gars.

C'est vrai que j'ai enchaîné un semi en version trail puis 2 bonnes séances sur lesquelles j'ai pris des reps.

ça progresse, ça progresse

Je n'ai pas refait de musculation depuis mercredi, je préparai une course officielle.

Syma · Message par **Syma** » 12 sept. 2021, 18:23

Séance du 10 septembre 2021

CAP : 10 kms en 44'57, allure : 4:30, fc moy : 148, cadence : 170

Syma · Message par **Syma** » 12 sept. 2021, 18:28

Séance du 12 septembre

Trail - course officielle

12,1 kms en 55'08, D+ : 240, moyenne de 13.06 kms/heure

Je finis 6 sur 90, 1er dans la catégorie master

et oui je fais parti des vieux

, je pense que les entraînements croisés CAP/muscu portent leurs fruits.

J'ai quand même fait une séance de gainage l'après-midi.

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

F.rp · Message par **F.rp** » 13 sept. 2021, 07:59

Ah c'est super ça

Je fais des trails aussi,
mon prochain c'est mi-novembre.
De bons challenges

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2021, 19:46

Bravo Syma!
Quand je faisais des courses de ski de fond, ça m'avait étonné quand à ton âge je me trouvais dans la catégorie Vétérans!!!

Syma!

Dyno · Message par **Dyno** » 13 sept. 2021, 23:08

Wahou chapeau bas monsieur !

Jejecto · Message par **Jejecto** » 14 sept. 2021, 20:18

Bravo Syma

Syma · Message par **Syma** » 14 sept. 2021, 20:46

@Jejecto, @Greenbook, @Philou, @Erzed, @Yggdrassill, @F.rp

Merci pour vos félicitations, ça fait plaisir

F.rp a écrit : ↑13 sept. 2021, 07:59 Ah c'est super ça
Je fais des trails aussi,
mon prochain c'est mi-novembre.
De bons challenges

En effet, ça fait de bons challenges, j'en ai également prévu d'autres. Je vais encore laisser mes poumons en chemin

Syma · Message par **Syma** » 14 sept. 2021, 20:49

Séance du 13 septembre 2021

B : 3 X15 + 10 + 2 X6 = 67 (j'ai toujours du mal après 5 jours de repos

)
J1 : 6 X 10 = 60 (+6)
A7 : 3 X 10 = 30 (+3)
A1 : 3 X 10 = 30(+3)
I1 : 3 X 11 = 33 (+3)
I4 : 2 X 7 + 6 = 20 (-)
I5 : 6 + 2 X 5 = 16 (-)
C3 : 3 X 4 = 12 (-)

Le reste s'est pas trop mal passé.

Syma · Message par **Syma** » 14 sept. 2021, 20:52

Séance du 14 septembre 2021

CAP : 7 kms en 30'42, allure : 4:23, fc moy : 164, cadence : 170

Suivi de

F1 sur une jambe : 6 X 45 secondes
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 4.5 kg : 6 X 25

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 15 sept. 2021, 10:56

Séance du 15 septembre 2021

B : 3 X15 + 10 + 2 X7 = 69
J1 : 6 X 11 = 66
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 12 = 36
I4 : 2 X 7 + 6 = 20
I5 : 2 X 6 + 5 = 17
C3 : 3 X 4 = 12

Séance difficile dans l'ensemble, j'ai encore des courbatures de lundi

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

philou74 · Message par **philou74** » 16 sept. 2021, 22:50

Purée!
Pas un jour sans faire du sport! Chapeau!

Syma · Message par **Syma** » 19 sept. 2021, 14:50

Oui, c'est presque ça, je crois que j'ai une journée où je ne fais rien

Syma · Message par **Syma** » 19 sept. 2021, 14:52

Séance du 16 septembre 2021

CAP : 7.34 kms en 34'01, allure : 4:38, fc moy : 154, cadence : 168, d+ : 111

Syma · Message par **Syma** » 19 sept. 2021, 14:55

Séance du 19 septembre 2021

CAP course trail officielle

21 kms en 1H44'51, allure : 5:00, D+ : 465 mètres

Je finis 7 ème au scratch, j'en ai bavé, début de crampes aux mollets vers le kilomètre 16 et aux cuisses kilomètre 20, j'ai perdu une place sur le dernier kilo, trop crâmé

Syma · Message par **Syma** » 21 sept. 2021, 21:11

Bon, j'ai pas foutu grand chose ces 2 derniers jours, j'ai dû mal à récupérer de mon trail, je suis mort.

Séance du 20 septembre 2021
B : 34/14
I4 : 13/9

Séance du 21 septembre 2021

Remontée de jambes tendues (sans lest ) : 4 X 30 secondes, Lombaire sur table en dynamique (sans lest) : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 22 sept. 2021, 07:00

Salut,

Après un trail de 21 bornes, c'est un peu normal d'être HS.
Et on n'a plus 20 ans man!

Syma · Message par **Syma** » 27 sept. 2021, 20:38

Brunodu66 a écrit : ↑22 sept. 2021, 07:00 Salut,

Après un trail de 21 bornes, c'est un peu normal d'être HS.
Et on n'a plus 20 ans man!

C'est clair, j'ai eu un gros coup de pompes les 2 jours qui ont suivis

Syma · Message par **Syma** » 27 sept. 2021, 20:41

Séance du 22 septembre 2021

B : 25/15
J1 : 24/22
K : 11/11 (pieds à 20cm)
L : 8/6
A6 : 15/15
I4 : 13/10
I5 : 10/9
I6 : 22/22 (confirmé)
K2 : 2 X 7 : 14 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Gainage

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), latéral gauche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), planche : 6 X 30 secondes en dynamique (lest 2 kgs), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Bonne séance surtout après les 2 jours où j'étais HS

Syma · Message par **Syma** » 27 sept. 2021, 20:43

Séance du 23 septembre

CAP : 7 kms en 32'22, allure : 4:37, fc moy : 151, cadence : 170, d+ : 125

Syma · Message par **Syma** » 27 sept. 2021, 20:46

Trail course officielle du 25 septembre

11.1 kms en 49'57, Allure : 4:30, Fc moy : 166, cadence : 174, D+ : 250

Je me suis encore arraché ce week-end

, 8ème au scratch

J'ai gagné 25 secondes par rapport à l'année dernière sauf que le parcours faisait 300 mètres de plus (11.1 kms contre 10.

donc bonne progression pour moi.

Syma · Message par **Syma** » 27 sept. 2021, 20:49

Séance du 27 septembre 2021

B : 3 X15 + 10 + 8 + 7 = 70
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 : 3 X 8 = 24
I1 : 3 X 13 = 39
I4 : 2 X 7 + 3 = 17
I5 : 2 X 6 + 3 = 15
C3 : 3 X 4 = 12

Retour à la réalité

, séance difficile dans l'ensemble, difficile d'être performant partout, la CAP pompe pas mal d'énergie je pense.

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), latéral gauche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest ), planche : 3 X 30 secondes en dynamique (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest en dynamique). Sans temps de repos

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 27 sept. 2021, 21:02

Salut,

Encore bravo pour le trail !
Difficile de performer sur le statique avec de telles sorties.
Peut-être faut-il que tu patientes jusqu'à l'hiver pour faire des sorties plus courtes et en profiter pour te lâcher sur les séances Lafay...

philou74 · Message par **philou74** » 27 sept. 2021, 21:04

Quelle vitalité!
Tu enchaînes les chronos d'enfer en longue distance et les séances!