Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 04 avr. 2021, 21:56

Merci les gars!
"Pépé" fait gaffe depuis longtemps, sa mécanique est fragile...

philou74 · Message par **philou74** » 04 avr. 2021, 21:59

SEANCE 537 depuis le début du carnet
SEANCE 29 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de fonte...

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

Bench Press: 4 séries à de 5 reps à 67,5kg
en superset avec 30 crunchs pendant les 2 min de RIS
INCLINE BENCH DB + Rowing haltère banc incliné: 3 séries de 10 reps à 16 kg RIS 1 min 30s
Tirage Poulie Haute: 3 séries de 20 reps à 35 kg
en superset avec 1 min de planche horizontale pendant les 1min 30 de RIS
Gainage dynamique + Hip Thrust à 1 jambe : 3 séries de (12 reps pour le gainage enchaînées avec 2x12 reps sur chaque jambe) pas de RIS
Pompes + Facepull: 4 séries de (20 pompes lestées à 5 kg et 15 reps facepull) RIS 1 min 30s

Durée totale: 1h min, dont échauffement 7 min et muscu 53 min

Ressenti:
Avant dernière séance avant de changer.
La dernière de ce type, ça s'est bien passé!

philou74 · Message par **philou74** » 06 avr. 2021, 19:43

J'ai vu que tu avais essayé le circuit Cross-Sweet, ça me donne une petite idée de la progression possible avec ce circuit !

Salut Yggdrasill!
On ne se rend pas compte mais c'est très exigeant au niveau cardio quand on passe les 15 reps. Perso aller jusqu'à 20 reps était mon maxi.
J'avais bien aimé!
J'ai attaqué tout de suite costaud par exemple je faisais de vrais burpees tout de suite et ainsi de suite.

Pour la suite, je pense faire soit du niveau 2 ou du niveau 6 lestés dans les deux cas et viser un maxi de 12 reps.
Je préfère des séries plus courtes et intenses, je trouve cela plus motivant ou du moins "moins démoralisant" quand je dois me faire mal...
Je lisais hier sur le carnet de Philo31 (une vieille connaissance sur le forum) et je vais creuser un peu ce qu'il fait pour comprendre et faire mon choix définitif.

Yggdrasill!!!

philou74 · Message par **philou74** » 07 avr. 2021, 18:27

SEANCE 538 depuis le début du carnet
SEANCE 30 SYBERNETICS, profil LOUP, un peu de fonte...

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

TYPE B (plutôt bas du corps)

Goblet Squat: 4 séries de 12 reps avec une haltère de 18 kg/haltère RIS 1 min 30
Remarque: pendant le RIS je fais la planche... (en superset donc)
RDL Haltères: 4 séries de 10 reps à 18 kg/haltère RIS 30 s
Développé Couché Haltères + Air Squat: 3 séries de (DC: 10 reps à 20 kg/haltère) et 20 reps pour les flexions RIS 1 min 30 s
Développé militaire haltères assis + Tirage poulie haute: 3 séries de (DM: 12 reps à 16 kg/haltères) et 12 reps à 40 kg poulie RIS 1 min 30s
Crunch 6 séries de 30 RIS 25s [/color]
Dips lestés à 5 kg 6 séries de 10 reps dips RIS 25s [/color]

échauffement: 7 min, durée des mouvements: 53 min

Ressenti:
Bon ben... c'était la dernière séance de ce type. 30 séances quand même typées fonte.
J'ai trouvé sympa et instructif, il y a des fois où je sortais de la séance bien congestionné...

Mon corps s'est bien transformé depuis que j'ai attaqué il y a maintenant près de 7 ans.
Je remplis bien les teeshirts... je suis parfois mal à l'aise d'ailleurs (surtout à l'école) et je préfère porter des chemises.

Il faut que je perde quelques kilos dus à l'hiver et au stress: je suis à 75 kg en ce moment et je suis bien vers 71 kg.
Le vélo que j'ai attaqué depuis quelques jours va, comme d'habitude, beaucoup m'aider.

La prochaine série de séances sera basée sur la séance Express (pg 163 de sybernetics) avec les quatre blocs: poitrine, dos,cuisses et abdominaux.
Je ne compte pas faire tous les 4 voire 5 jours mais comme je fais d'habitude: 3j puis 4j (sans split) c'est plus simple à organiser.
Je vais faire cela lesté à 5 kg pour pas mal d'exos et je pense alterner de manière aléatoire lest et fonte pour varier les exos et les sensations.
Première séance samedi ou dimanche.

philou74 · Message par **philou74** » 10 avr. 2021, 19:45

SEANCE 539 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 4 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 6 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 20 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 30 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 20 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 Crunchs pieds au sol 6 séries 20 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
1ère séance d'un nouveau type, j'aime bien changer toutes les 20 à 30 séances, cela permet de rester motivé et cela sollicite les muscles différemment!
Alors je trouve que ce type de séance a une énorme potentiel, je sens que je ne vais pas rigoler avec quelques reps de plus car cela fait beaucoup de séries!!!
Cela fait fonctionner tout le corps, en plus on peut faire varier le type d'exos pour se faire plaisir.
Je pense que pour les abdos, je vais passer à du gainage ABWheel pour le dernier exo.
Lafayens!!

philou74 · Message par **philou74** » 10 avr. 2021, 20:16

Ouh là!
Je n'ai pas le niveau d'inventer en muscu... C'est d'ailleurs pour cela que j'avais choisi la méthode Lafay: je faisais confiance à quelqu'un qui avait de l'expérience.
En fait c'est la séance Express pg 163 du livre Sybernetics (pg 166 pour les exos).
Green!

Philo31 · Message par **Philo31** » 12 avr. 2021, 21:53

Salut Philou.
La SS, une nouvelle aventure notamment à l'exo 2.
Pour le bloc poitrine, le principe est de démarrer d'une variante facile et d'augmenter la difficulté à chaque série suivante. Les séries sont dégressives (voir page 196 et 197 le principe de progression du bloc poitrine).

philou74 · Message par **philou74** » 12 avr. 2021, 23:19

Merci Philo!
En effet, je n'avais pas lu la mise en oeuvre... je trouvais bizarre les 8 séries de suite identiques.
Sur P2: pas si facile que cela de se lester de plus en plus ou d'augmenter le delta, je vais cogiter le truc.
Merci pour ta remarque en tout cas!

Saruma · Message par **Saruma** » 12 avr. 2021, 23:49

Je m'installe pour suivre la nouvelle saison des aventures de Philou

Fra · Message par **Fra** » 13 avr. 2021, 14:55

bonne chance pour ce nouveau programme !

Et les quelques kilos à perdre

tu progresses bien et tu as l'air toujours en forme sans blessures, tu gères super bien les efforts

philou74 · Message par **philou74** » 13 avr. 2021, 20:24

Je m'installe pour suivre la nouvelle saison des aventures de Philou

Je te signale que je te surveille et que j'espère que tu vas pouvoir augmenter la fréquence de tes séances. ça va venir!

tu progresses bien et tu as l'air toujours en forme sans blessures, tu gères super bien les efforts

En fait je m'échauffe bien en faisant à vide ou faible tension les exercices que je vais faire.
Au début j'attaquais les dips direct et à force de me faire des contractures j'ai fini par comprendre...

De plus j'ai arrêté d'aller chercher la ou les dernières reps au max du max. Je me suis fait mal bêtement plusieurs fois alors j'ai calmé le jeu...

Les gars!

Philo31 · Message par **Philo31** » 13 avr. 2021, 21:16

philou74 a écrit : ↑12 avr. 2021, 23:19 Merci Philo!
En effet, je n'avais pas lu la mise en oeuvre... je trouvais bizarre les 8 séries de suite identiques.
Sur P2: pas si facile que cela de se lester de plus en plus ou d'augmenter le delta, je vais cogiter le truc.
Merci pour ta remarque en tout cas!

Le plus simple et qui est réalisé par beaucoup (par exemple) :
- 2 séries A4
- 3 séries A6
- 3 séries A12
Tu peux aussi jouer avec le lest.

Les dips servent de préfatigue. Il est important de ne pas trop forcer dessus pour ne pas bloquer la progression de l'exo 2. Inutile de se lester me semble-t-il.

philou74 · Message par **philou74** » 14 avr. 2021, 19:03

Merci Philo!
C'est à peu près ce que j'ai fait aujourd'hui (dans l'idée).
Les dips... je tiens à mon lest: je vise (dans mes rêves) le mode 15 sans lest (j'en suis au mode 14 au max).
Mais j'ai bien compris l'idée sur le P2.
Merci Philippe.

philou74 · Message par **philou74** » 14 avr. 2021, 19:11

SEANCE 540 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 5 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg 5 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 5 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 6 puis 7 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 20 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 20 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 53 min

Ressenti:
+ 1 rep sur les premiers exos.
J'ai augmenté de 10 kg le squat.
Gainage ABWheel pour le dernier exo.
Lafayens!!

Fra · Message par **Fra** » 15 avr. 2021, 15:38

Belle séance, début de niveau sympa

T'es passé sur du fullbody en fait du coup, avant ta séance était plutot orientée soit HdC soit bdC.

L'AB Wheel en fin de séance, ça fait pas trop ? (je veux dire ça sollicité encore une fois les épaules...). J'en ai une que j'ai jamais réussi à caser dans les séances lafay

SÉB Fit · Message par **SÉB Fit** » 15 avr. 2021, 22:08

Et bien de sacré Séance bien agencé auparavant et une route toute tracée pour la suite avec la SE ! Je vais faire comme SARUMA je m'installe pour la séance où est le Pop corn

philou74 · Message par **philou74** » 17 avr. 2021, 19:57

L'AB Wheel en fin de séance, ça fait pas trop ? (je veux dire ça sollicité encore une fois les épaules...)

Je t'avoue que cela ne me fait pas forcer beaucoup les épaules.
Je précise que je suis à genou pour faire l'exercice (j'ai essayé sans mais ça ne fait pas...

).
Je contracte énormément les abdos et je démarre dos rond.
Je ne saurais trop de conseiller de réessayer car c'est très bon pour le dos et le gainage. C'est ce que je vise en fait.
Tu peux faire peu de rep, ne pas descendre jusqu'à l'horizontale, bref moduler.
Fra!

Je vais faire comme SARUMA je m'installe pour la séance. Où est le Popcorn ?

Elle m'avait bien fait marrer la remarque de SARUMA (c'est vrai qu'il mérite les majuscules!).
Merci Seb!

philou74 · Message par **philou74** » 17 avr. 2021, 20:04

SEANCE 541 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 6 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg 6 reps RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 6 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 6 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 6 puis 6 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 18 reps (-2)

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 20 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
+ 1 rep sur les premiers exos.
en fait j'ai fait mode 7 aux dips, je me suis gourré...
Je vais augmenter de 5 kg le squat la prochaine séance.
Le tirage poulie haute est dur (-2) et les tractions, je suis au max...
La dernière séance ne m'avait pas fait un effet boeuf sur le coup mais j'ai bien senti les abdos pendant ces derniers jours.
Ce doit être l'ABWheel... cela faisait longtemps que je n'en avais pas fait.
Lafayens!!

philou74 · Message par **philou74** » 21 avr. 2021, 21:10

SEANCE 542 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 7 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg 7 reps RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 7 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 7 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 6 puis 7 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 17 reps (-2)

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 45 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 30 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 54 min

Ressenti:
+ 1 rep sur les premiers exos.
J'ai augmenté de 5 kg le squat, c'est bien passé
Le tirage poulie haute est dur (-1) et les tractions, je suis au max...
C'est la première fois que je sens une petite congestion des pecs après la partie dos. Pour les pompes serrées, ça commence à tirer sur les épaules...
Lafayens!!

philou74 · Message par **philou74** » 25 avr. 2021, 17:19

SEANCE 543 depuis le début du carnet
Entraînement au WOD Murph séance 1

Je tente un demi-Murph pour la 1ère fois...

800m de course 7 min
WOD CINDY 10 séries: 5 tractions, 10 pompes, 15 squats 11 min
800m de course 7 min 45s

durée totale: 25 min et 41s

Ressenti:
J'avoue que je suis parti à l'aventure...
Je n'avais pas couru depuis 10 ou 15 ans...
Franchement de bonnes sensations, bien cardio.
Quelques heures plus tard, je n'ai toujours pas mal au genou (j'avais peur...).
Celui qui n'a que 45 min à 1h devant lui peut se lancer, ça fait vraiment du bien!
Lafayens!!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 25 avr. 2021, 17:41

Très fier de toi.
Tu t’en es bien sorti.
Ce WOD est relativement complet. A terme tu en feras un complet.

philou74 · Message par **philou74** » 25 avr. 2021, 20:53

Merci les gars!
ça rigolera moins quand je le ferai complet.
En attendant je vais poursuivre l'entraînement entre mes séances "normales".

Philo31 · Message par **Philo31** » 26 avr. 2021, 08:51

De bonnes séances ici.

Dans la séance Sybernetics, l'exo 2 est en dégressif. La première série à 10 avec une variante facile, la dernière à 4 reps environ. A la première étape, l'exo n'est pas prévu en mode.

philou74 · Message par **philou74** » 26 avr. 2021, 12:29

Dans la séance Sybernetics, l'exo 2 est en dégressif. La première série à 10 avec une variante facile, la dernière à 4 reps environ.

Salut Philippe!
Oui... je fais un peu à ma sauce...
De toute façon, d'ici un mode ou deux, ça va faire du dégressif car c'est quand même costaud au fur et à mesure et je sens que ça tire sur une épaule alors je vais me calmer tout seul...
Je vais relire le livre...

Merci Philo!

philou74 · Message par **philou74** » 26 avr. 2021, 12:36

SEANCE 544 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 8 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg 8 reps RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 8 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 8 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 5 puis 6 reps RIS 2 min RIE 2 min (-2)
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 15 reps (-2)

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 45 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 30 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 11 min, durée des mouvements: 60 min

Ressenti:
+ 1 rep sur les premiers exos.
ça commence à se durcir, je vise mode 10 grand maxi je pense, au-delà il faudra faire des choix ou des mini-boucles.
Je vais changer les RIE et RIS des tractions, je vais arrêter une min après D1, tractions, 1 min, tractions, 1 min Tirage poulie haute cela me paraît plus logique...
Ce qui me gène c'est que cela me fait bien travailler le dos mais je ne sens pas grand-chose sur les pecs (comme d'habitude).
On dirait que mes épaules encaissent l'essentiel du travail...
Demain normalement c'est demi-WOD Murph pour le cardio.

philou74 · Message par **philou74** » 01 mai 2021, 11:33

SEANCE 545 depuis le début du carnet
Entraînement au WOD Murph séance 2
Demi-Murph
800m de course 6 min 50s
WOD CINDY 10 séries: 5 tractions, 10 pompes, 15 squats 10 min 30s
800m de course 7 min 13s
durée totale: 24 min et 33s

Ressenti:
J'ai gagné un peu de temps sans vraiment le vouloir.
Par contre, comme je le redoutais, je me suis fait une contracture au mollet droit en fait un muscle qui passe à l'extérieur du jumeau (le petit).

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 01 mai 2021, 14:49

Philou,

Avec ces 2 demi-Murph, tu as finalisé ton premier Murph.

Massage et repos obligatoire pour le mollet pour quelques jours !

philou74 · Message par **philou74** » 04 mai 2021, 08:37

Oui... merci Bruno. Il se remet doucement mais il reste dur.

philou74 · Message par **philou74** » 04 mai 2021, 08:46

SEANCE 546 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 9 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg reps dégressives RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol) à 9 reps, 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm à 7 reps, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm à 5 reps.
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 9 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 9 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 5 puis 6 reps RIS 2 min RIE 2 min (+0)
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 17 reps (+2)

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 45 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 30 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 11 min, durée des mouvements: 60 min

Ressenti:
+ 1 rep sur certains exos.
L'exercice 2 devient très dur... J'ai été obligé de diminuer le nombre de reps au fur et à mesure.Je sentais que ce n'était pas bon pour mes tendons!
Jai fait la séance hier et ce matin ça tire bien un peu partout, même les pecs ce coup-ci!

F.rp · Message par **F.rp** » 04 mai 2021, 10:32

En effet, 2 séances en 2 jours ça n'aide pas ahah.
Prends 2 jours de repos s'il faut.

philou74 · Message par **philou74** » 06 mai 2021, 18:58

En effet, 2 séances en 2 jours ça n'aide pas ahah. Prends 2 jours de repos s'il faut.

Oui je suis en train de revoir mon truc. Je vais me concentrer sur le Murph pendant le mois de mai, ça fait trop sinon.

philou74 · Message par **philou74** » 06 mai 2021, 19:14

SEANCE 547 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 3

échauffement: 9 min
50 tractions de suite par série de 3 reps: 5 min 14 s
100 push-up (pompes serrées) par série de 5 reps: 5 min 45 s
150 squats par série de 20 reps: 6 min 11 s

puis... après 1 min de pause:

5 séries en mode Cindy (5 tractions, 10 pompes, 15 squats) en 6 min 05 s

durée totale du WOD: 24 min 15 s

durée totale de la séance: 33 min 15 s

Ressenti:
Bon... pas de course à pied, je laisse mon mollet se remettre. Du coup je mets l'accent sur les mouvements.
De bonnes sensations, on sent qu'au bout de 100 push-up de suite ça commence à tirer.
On verra si j'arrive à faire les 3/4 des mouvements du WOD la prochaine fois (dans deux ou trois jours).

philou74 · Message par **philou74** » 10 mai 2021, 21:07

SEANCE 548 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 4

échauffement: 10 min
50 tractions de suite par série de 3 reps: 5 min 16 s comme la dernière fois!
100 push-up (pompes serrées) par série de 10 ou 5 reps: 5 min 31 s
150 squat par série de 50 reps: 5 min 13 s

durée totale du "WOD": 16 min

durée totale de la séance: 26 min

Ressenti:
Toujours pas de course à pied, je laisse mon mollet se remettre.
Pas trop de temps non plus du coup: mini-WOD.

philou74 · Message par **philou74** » 14 mai 2021, 19:48

Merci Green!

philou74 · Message par **philou74** » 14 mai 2021, 19:56

SEANCE 549 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 5

échauffement: 10 min
75 tractions de suite par série de 3 reps: 7 min 31 s
150 push-up (pompes serrées) par série de 5 reps: 9 min 44 s
225 squat par série de 25 reps: 8 min 14 s

durée totale du "WOD": 25 min 29 s

durée totale de la séance: 35 min 30 s

Ressenti:
75% des mouvements sur le WOD.
De bonnes sensations. J'espère que je pourrai tenir ce rythme sur le WOD à 100%.
Toujours pas de course à pied, le mollet n'est toujours pas en état...

philou74 · Message par **philou74** » 16 mai 2021, 12:31

SEANCE 550 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 6

échauffement: 9 min
100 tractions de suite par série de 3 reps: 9 min 31s
200 push-up (pompes serrées) par série de 5 reps: 12 min 36 s
300 squat par série de 50 reps: 11 min 16 s

durée totale du "WOD": 33 min 23 s

durée totale de la séance: 42 min 25 s

Ressenti:
100% des mouvements sur le WOD.
J'ai forcé rythme pour voir si je tenais le WOD à 100%... bon sans la course à pied... ça compte!
J'espère pouvoir tenter le vrai WOD dans la semaine mais en marchant vite, tant pis!

philou74 · Message par **philou74** » 16 mai 2021, 15:59

Merci Green!

philou74 · Message par **philou74** » 18 mai 2021, 17:46

SEANCE 551 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 7

échauffement: 9 min

WOD Cindy pour changer un peu et travailler la tonicité:
20 min, 20 tours de 5 tractions, 10 push-up et 15 squats

J'ai calmé un peu sur la fin et comme il restait un peu de temps j'ai pu faire 5 tractions supplémentaires.

Ce qui est étonnant c'est que dans le WOD Murph, il n'y a pas plus de mouvements mais comme il faut les enchaîner, je mets 33 minutes!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 20 mai 2021, 08:08

La classe Philou

Fra · Message par **Fra** » 20 mai 2021, 08:53

Oui, la classe

Comme quoi c'est brai que l'agencement des exos joue pour beaucoup !

philou74 · Message par **philou74** » 21 mai 2021, 22:47

Hello!
Merci les gars!

C'est vrai que le Cindy passe beaucoup plus facilement que le Murph...

philou74 · Message par **philou74** » 21 mai 2021, 22:58

SEANCE 552 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 8

échauffement: 10 min
100 tractions de suite par série de 3 reps: 9 min 25s 6s de gagnées...
200 push-up (pompes serrées) par série de 5 reps: 12 min 05 s 31s de gagnées
300 squat par série de 50 reps: 10 min 18 s 58s de gagnées

durée totale du "WOD": 31 min 48 s contre 33 min 23 s la dernière fois: 1 min 35 s de gagnées.

Ressenti:
100% des mouvements sur le WOD.
J'ai tenté de gagner en fréquence de mouvements.
Sur les tractions, je ne pense pas pouvoir faire mieux à quelques secondes près.
Sur les push-up j'ai tenté dès le début de réduire les RIS mais j'ai dû me calmer au bout d'une centaine de reps...
Sur les squats,je pense pouvoir faire beaucoup mieux car pour faire les 50 dernières j'ai mis environ 1 min 10s. Je ne sais pas s'il est possible de faire cela 6 fois de suite...
Le prochain coup je tente le vrai WOD on verra au niveau du mollet si ça tient...

philou74 · Message par **philou74** » 22 mai 2021, 21:32

Merci Green,c'est sympa!

philou74 · Message par **philou74** » 24 mai 2021, 12:07

SEANCE 553 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 9

échauffement: 13 min
Course 1,6 km en 13 min 58 s
100 tractions de suite par série de 3 reps: 9 min 48s
200 push-up (pompes serrées) par série de 5 reps: 12 min 46 s
300 squat par série de 50 reps: 10 min 30 s
Course 1,6 km en 15 min 18 s

durée totale du "WOD": 1h 02min 20 s

Ressenti:
100% du WOD mais non lesté... t'imagine sinon!
1er vrai WOD et c'est pas terrible...
la course à pied me prend autant de temps que les mouvements!
Bon j'y vais cool pour ne pas me blesser (le mollet est bien dur) et il y a un bon dénivelé (je vais le mesurer la prochaine fois)
Je ne sais pas pourquoi ma montre Garmin n'a pas voulu me le prendre ce coup-ci... elle est capricieuse avec le dénivelé.
Lafayens!

philou74 · Message par **philou74** » 29 mai 2021, 22:14

SEANCE 554 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 10

échauffement: 9 min
WOD lesté à 5 kg
50 tractions de suite par série de 3 reps: 4 min 51
contre 5 min 16 s non lesté.
100 push-up (pompes serrées) par série de 5 reps puis 3 reps: 7 min 09
contre 5 min 31 s non lesté
150 squat par série de 50 reps: 5 min 20s
contre 5 min 13 s non lesté
durée totale du "WOD": 17 min 20s contre 16 min non lesté

durée totale de la séance: 26 min 21 s.

Ressenti:
Bon j'ai commencé à voir ce que cela donnait avec un peu de lest...
Bizarrement les tractions passent bien par contre aux push-up c'est pas du tout la même limonade...
Les squats passent sans problème.

philou74 · Message par **philou74** » 02 juin 2021, 16:53

SEANCE 555 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 11

échauffement: 12 min
WOD lesté à 5 kg
75 tractions de suite par série de 3 reps: 8 min 25
contre 7 min 31 s non lesté
150 push-up (pompes serrées) par série de 3 reps puis 2 reps: 11 min 56
contre 9 min 44 s non lesté
200 squat par série de 50 reps: 7 min 15s
contre 8 min 14 s non lesté
durée totale du "WOD": 27 min 35s contre 25 min 29 s non lesté

durée totale de la séance: 39 min 37 s.

Ressenti:
Je suis passé à 75% du WOD lesté à 5 kg.
De très bonnes sensations.
Au bout de 50 push-up, je suis passé de 2 en 2 et je trouve que c'est une bonne solution, je vais aussi vite qu'avec 3 reps pour en faire 50.
Normalement le prochain coup c'est 100% lesté à 5 kg ou... 50% lesté à 9 kg... on verra aux sensations!
Je ne cours toujours pas, je vais faire un essai sur du plat pour me rendre compte...

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2021, 12:26

SEANCE 556 depuis le début du carnet [color]
Entraînement au WOD Murph séance 12

échauffement: 12 min
WOD lesté à 9 kg
100 tractions de suite par série de 2 reps: 12 min 47
contre 9 min 48 s non lesté
200 push-up (pompes serrées) par série de 2 reps: 17 min 24
contre 12 min 46 s non lesté
300 squat par série de 50 reps: 11 min 58s
contre 10 min 30 s non lesté
durée totale du "WOD": 42 min 09s contre 33 min 04 s non lesté

durée totale de la séance: 54 min.

Ressenti:
100% des mouvements du WOD Murph lesté à 9kg!
J'étais parti pour 50% du WOD lesté à 9 kg.
Et puis chemin faisant après les 50 tractions, je me sentais bien et je me suis dit que ça pouvait se tenter...
De bonnes sensations tout le long, c'est aux push-up que je perds le plus (5 min) et 3 min de perdues aux tractions.
Pas démonté à la fin. Je suis content!

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2021, 13:55

Salut Green!
Merci!

Pas de changements physiques notoires...
Par contre comme je vais revenir à mes séances lestées niveau 4 du Lafay, peut-être que je gagnerais quelque chose...

Le plus gros enseignement est plutôt du côté de la course où j'ai un problème avec mes mollets.
Ce n'est pas un problème de souffle. Je fais beaucoup de vélo et de ski de fond, je suis en forme.

Je vais quand même aller courir une fois ou deux à plat pour voir...

Merci Green!

philou74 · Message par **philou74** » 09 juin 2021, 21:16

Merci Green, c'est sympa!

philou74 · Message par **philou74** » 09 juin 2021, 21:22

SEANCE 557 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries lest 5 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries lest 5 kg 4 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries lest 5 kg 4 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination lest 5 kg 2 séries au max 9 puis 10 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 20 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 Crunchs normaux 6 séries 20 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
Retour à la séance express après un petit mois d'escapade sur le WOD MURPH
Je repars à zéro! c'était préférable...
J'ai sauté quelques RIS...
En tout cas sur les tractions c'était facile... 10 au lieu de 6 habituellement
Par contre j'avais oublié pour les dips...
Lafayens!!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juin 2021, 19:57

SEANCE 558 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 6 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 6 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 6 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 4 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 15 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 12 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 20 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 8 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
Je modifie encore un peu: en raison des fortes chaleurs, je laisse tomber le lest car la ceinture me fait trop transpirer et monter en température.
Je suis du coup tout de suite passé à 6 reps.
J'ai changé mon exercice d'abdos: je suis passé à la presse verticale à 90 degrés:
je trouve que le nom induit en erreur: on est allongé avec les genoux repliés, un disque de 5 à 10 kg tenu à deux mains au-dessus de la poitrine et on tend les bras en soulevant le buste.
J'ai trouvé cet exercice sur un des liens du carnet de Cocokais: https://www.musculaction.com/
qui remplace les crunchs. C'est vrai que cet exo ne fait pas du tout mal au dos!
Merci Cocokais!!!
Lafayens!!

philou74 · Message par **philou74** » 19 juin 2021, 17:42

SEANCE 559 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 7 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 7 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 7 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 7 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 15 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 12 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 20 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
Bonne séance, des très bonnes sensations en cours de séance mais pendant l'échauffement je me disais que je n'avais pas de pêche ces temps-ci... ça n'arrive pas si rarement que cela, c'est étonnant.

Philo31 · Message par **Philo31** » 20 juin 2021, 11:06

Toujours motivé Philou. Bravo.

"Bonne séance, des très bonnes sensations en cours de séance mais pendant l'échauffement je me disais que je n'avais pas de pêche ces temps-ci... ça n'arrive pas si rarement que cela, c'est étonnant."
Cela m'arrive aussi. On est des diesels, on est long à démarrer.

philou74 · Message par **philou74** » 22 juin 2021, 19:36

Salut Philo!
C'est vrai que ça ne démarre pas vite!
Sniff...
Philo!

philou74 · Message par **philou74** » 22 juin 2021, 19:42

SEANCE 560 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 8 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 8 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 8 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 16 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 14 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
Purée!
J'ai fait passé le Grand Oral à nos chers terminales aujourd'hui... On atteint parfois le grandiose!
Ils auraient vite fait de te révolutionner la physique-chimie les artistes!!!
Du coup la séance après m'a fait du bien, on pense à autre chose, on se dépense, que du bonheur!

philou74 · Message par **philou74** » 26 juin 2021, 20:49

SEANCE 561 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 9 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 9 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 9 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 8 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 10 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 12 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 50 min

Ressenti:
Une grosse journée avec 3h de vélo en montagne ce matin et 3h de tonte cet après-midi.
Du coup pour la séance j'étais un peu cuit avant de démarrer...
Plus une rep sur les exos pour la poitrine, ça allait.
Par contre pour le dos ce n'était pas pareil... aux tractions j'ai bien senti que je manquais de jus!
Le reste sans problème.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 27 juin 2021, 09:19

Placer un entraînement après une journée comme ça , c’est du suicide....

philou74 · Message par **philou74** » 27 juin 2021, 20:36

Hé hé!
Pas faux...

philou74 · Message par **philou74** » 29 juin 2021, 20:31

SEANCE 562 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 10 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 10 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 30s
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 12 puis 10 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 15 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 54 min

Ressenti:
Mode 10 ça commence à tirer!
Les prochaines séances vont être difficiles!

philou74 · Message par **philou74** » 03 juil. 2021, 23:16

SEANCE 563 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 11 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 8 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 12 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 14 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 55 min

Ressenti:
Je ne me suis pas lancé dans un mode 11 sur tous les exos de la partie poitrine
Mode 11 sur les dips mais pas de manière aisée.
Mode 8 aux pompes serrées et larges ça allait déjà bien!
Le reste normal...

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 juil. 2021, 10:32

Salut,

Tu nous sors toujours de belles séances

philou74 · Message par **philou74** » 05 juil. 2021, 22:54

Merci Bruno!
C'est sympa de passer!

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 07 juil. 2021, 12:44

Toujours au top le Philou

philou74 · Message par **philou74** » 07 juil. 2021, 23:24

Toujours au top le Philou

Purée un revenant!
ça fait vraiment plaisir de voir que tu es toujours sur le forum!
Khristo!

philou74 · Message par **philou74** » 07 juil. 2021, 23:30

SEANCE 564 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 12 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 8 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 13 puis 13 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 14 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 10 min, durée des mouvements: 56 min

Ressenti:
mode 12 aux dips, les dernières reps assez dures mais ça passe. On verra le mode 13 mais...
Je n'ai pas touché au reste de la séance.
Les tractions je bloque vers 13 voire 14... je les tiens propres!

philou74 · Message par **philou74** » 07 juil. 2021, 23:37

Khristo,
j'ai cliqué sur ton lien de carnet mais j'ai un message d'erreur.
On dirait que ton carnet est fermé.
Je me souviens que tu avais préféré arrêter car tu avais besoin de temps pour le consacrer à ton entourage.
Je te souhaite plein de belles choses!
Philippe.

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 08 juil. 2021, 09:58

Salut Philou !
En effet mon carnet doit être trop ancien et supprimé automatiquement.
Je suis de passage car J'envisage (a nouveau

) de reprendre la méthode.
Content de voir que tu perseveres !
À bientôt,
Christophe

Syma · Message par **Syma** » 08 juil. 2021, 21:15

Salut Philou,

Que de belles séances et quelle régularité, au top

philou74 · Message par **philou74** » 11 juil. 2021, 18:38

Merci les gars!
Super!

philou74 · Message par **philou74** » 11 juil. 2021, 18:43

SEANCE 565 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 8 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 8 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 12 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 16 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
Une 70% aujourd'hui car j'ai bien donné ces temps-ci!
Une petite séance pour ne pas perdre le fil!

philou74 · Message par **philou74** » 15 juil. 2021, 10:00

SEANCE 566 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 10 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 10 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 10 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 14 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 9 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
Bon...
J'ai attaqué de gros travaux de terrassement et du coup ça m'entame pas mal...
En plus il pleut et bosser sous la pluie dans la boue c'est top! ça use physiquement et nerveusement.

Ce matin alors qu'il pleut toujours, j'ai tenté une séance de bonne intensité: mode 10 sur le bloc poitrine mais ça me coûte!
Dans la foulée j'ai tenté la suite comme d'habitude, ça passe mais ça cuit!
Je ne sais pas si je vais pouvoir faire aussi intense lors des prochaines séances, je ferai plutôt mode 8 voire 9, on verra suivant l'état du bonhomme!
Je retourne dans la boue!

Syma · Message par **Syma** » 17 juil. 2021, 17:02

Bravo,

Sacré séance

, bon courage pour le terrassement, j'ai fait faire le mien c'est moins fatiguant

philou74 · Message par **philou74** » 17 juil. 2021, 23:11

Merci les gars!
ça me fait bizarre car il s'agit de la maison de mon père (qui n'est plus de ce monde), lui et moi avons beaucoup bossé dedans.
J'avoue que casser ce que nous avons bâti ensemble est un peu étrange mais il faut savoir avancer!

Khristophoros · Message par **Khristophoros** » 19 juil. 2021, 09:01

Bon bain de boue Philou

Merci pour ton encouragement, t'es au top

philou74 · Message par **philou74** » 19 juil. 2021, 10:20

Salut Khris!
Le soleil est de retour! Les travaux sont plus agréables.
Bientôt je vais me plaindre parce qu'il fait trop chaud!!!

philou74 · Message par **philou74** » 19 juil. 2021, 10:23

SEANCE 567 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 8 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 12 puis 12 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 14 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 12 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
J'ai calmé le jeu au niveau intensité sur le bloc poitrine.
Je vais attaquer une petite journée de marteau-burineur alors je me préserve...

philou74 · Message par **philou74** » 23 juil. 2021, 21:40

SEANCE 568 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Séance Express

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- étirements et 20 reps dos rond dos creux
2 séries de:
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 5 mouvements type K2
- 10 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 5 tractions type C5

POITRINE
P1 Dips 6 séries 9 reps RIS 30s RIE 30s
P2 Pompes prise serrée 8 séries 8 reps
RIS 30s RIE 30s
détail des 8 séries: 3 séries type A6 (pieds et mains au sol), 3 séries type A12 pieds surélevés de 23 cm, 2 séries type A12 pieds surélevés de 46 cm.
P3 Pompes larges 6 séries 10 reps RIS 30s

3 min de repos

DOS
D1 Tirage horizontal en prise neutre 4 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s RIE 1min
D2 Tractions en prise supination 2 séries au max 13 puis 13 reps RIS 2 min RIE 2 min
D3 Tirage poulie haute prise pronation 1 série au max à 40 kg 15 reps RIS 2 min

1 min de repos

CUISSES
C1 Squat à la barre 6 séries à 40 kg 10 reps RIS 30s

1 min de repos

ABDOMINAUX
A1 presse verticale à 90 degrés 6 séries 15 reps RIS 30s RIE 1 min 30s
A2 ABWheel 6 séries 12 reps RIS 30s

échauffement: 12 min, durée des mouvements: 52 min

Ressenti:
J'ai ajouté une rep aux dips, pas de problème particulier.
Semaine physiquement intense avec de gros travaux.
ça se passe bien!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 24 juil. 2021, 11:22

Salut Philou,

Entre tes séances et tes travaux, tu vas nous finir sec comme un coup de trique...
En tout cas bravo!

philou74 · Message par **philou74** » 24 juil. 2021, 22:05

Salut Bruno!
oui c'est vrai que ces temps-ci ça descend bien mais le problème est que je suis parti de 76 kg en février et là je suis à 73 kg environ.
Le vélo m'aide beaucoup à perdre du poids et puis les travaux d'été ça aide!
Le but est comme d'habitude de finir à 71 kg fin août et puis... ça remonte doucement!
Bon cette année c'était particulier car d'habitude je ne prends que 2 ou 3 kg et je remarque qu'avec l'âge il est de plus en plus difficile de perdre du poids...
Il faut faire attention avec le temps...
Bruno!

Syma · Message par **Syma** » 25 juil. 2021, 10:28

Salut Philou,

Sacré physique

, tu enchaînes bien entre tes travaux et les séances.

Et comme le dit Bruno, tu vas être bien sec et dessiné