Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 02 juin 2021, 12:57

Ouch, tu es en train de tout déchirer là !

Syma · Message par **Syma** » 02 juin 2021, 19:13

Merci les gars

Séance du 2 juin 2021

Séance n°2
L : 14
J : 16
K : 14
A6 : 18
I4 : 9
I5 : 7
I6 : 18
K2 : 15

J'ai juste fait une série en validant les max de la dernière fois.

Hors Lafay : circuit gainage : 4 rounds, j'ai lesté pour les gainages latéraux et sur les coudes.

Gainage lombaire : Lombaire sur table en statique : 6 X 45 secondes (lest 1kg)

Syma · Message par **Syma** » 03 juin 2021, 19:12

Séance du 3 juin 2021

F1 : 6 X 1 minute 40

Suivi de CAP Trail

7 kms en 32'36, allure : 4:40, Fc moy : 144, Cadence : 176, D+ : 111

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 03 juin 2021, 20:14

Salut Syma,

Tes séances sont bien ficelées.
6*1’40 de F1, ça ne te crames pas avant la CAP?

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2021, 15:58

Merci les gars

J'avais également fait avant d'aller courir

3 X 15 : Leg extension avec élastique
3 X 15 : Curl Ischio jambier avec élastique

Je voulais tester pour voir, je pense que ça va me permettre de travailler correctement mes cuisses sans me faire mal au dos, à suivre.

@ Bruno
Si ça crame les 2-3 premiers kilos

mais le but est d'avoir une pré-fatigue des cuisses

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2021, 16:02

Séance du 4 juin 2021

B :5 X12 + 8 = 68 (+2) sans la nouvelle stratégie et 72 avec la nouvelle stratégie
J1 : 6 X 6 = 36 (+6)
A7 : 3 X 10 = 30 (+3)
A1 : 3 X 10 = 10 (+3)
I1 : 2 X15 + 12 +8+7+6 = 63 (-9) sans RP, j'étais crâmé
C3 : 7 + 5X4 : 26(-16) j'étais encore plus crâmé

G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 5 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 5 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 4 X 35 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 4 X 35 secondes
Sacré séance de gainage, ça pique bien

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (lest 1,5kg)

Syma · Message par **Syma** » 04 juin 2021, 20:40

Bonne séance dans l ensemble mais dur dur sur I1 et C3. Il y a des jours comme ça

Syma · Message par **Syma** » 06 juin 2021, 13:11

Séance CAP route du 5 juin 2021

21.12 kms en 1H26'37, allure 4:07, cadence : 182, D+ : 207 , fc moy : 157

Je fais les 15 derniers kilomètres en 59'32, trop content

J'ai littéralement explosé mon chrono du 20 mars dernier (21 kms 160 en 1h29'20 )

Maintenant repos

Message par **cocokais** » 07 juin 2021, 07:00

Franchement un truc de fou ! Top !

carot0 · Message par **carot0** » 07 juin 2021, 15:22

top le chrono

Syma · Message par **Syma** » 08 juin 2021, 20:34

Merci les gars, l'entraînement combiné Lafay+CAP, ça paie

Séance du 7 juin 2021

L : 15/9 (+1/-)
J1 : 17/15 (+1/+1)
K : 15/11/11/11 (+4)
A6 : 19/17 (+1/+1)
I4 : 10/8 (+1/-)
I5 : 8/7 (+1/-)
I6 : 20/20 (+2/+2)
K2 : 3 X 15 (+3), avec chaise jambes moyennement écartées, j'ai bien progressé sur cet exo

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 6 X 30 secondes lest de 5 kgs, planche 6 X 30 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 30 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 6 X 30 secondes
Elle m'a bien piqué cette séance de gainage pas loin de 30 minutes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 35 secondes (lest 1,5kg)

Syma · Message par **Syma** » 08 juin 2021, 20:37

Séance du 8 juin 2021

F1 : 6 X 1 minute 45
Leg extension avec élastique : 4 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 2 X 15 + 2X 10

CAP 6 kms en 28'47, 4:48, fc moy : 141, cadence : 168

Dur dur la CAP, encore mal aux mollets du semi de samedi

Syma · Message par **Syma** » 09 juin 2021, 09:24

Séance du 9 juin 2021

Normalement c'est une séance 70 % mais je l'ai un peu adaptée, j'ai forcé sur B et j'ai grappillé 2 reps, le reste est plus light.
B : 5X12 + 10 : 70
J1 : 2 X 6 : 12
A7 : 8
A1 : 8
I1 : 3 X 6
C3 : 3 X8+7+5+5 : 41 (même en limitant I1, j'ai dû mal sur cet exo

)

Gainage : 4 rounds
Dos : Table : 6 X 40' (lest 1.2 Kg)

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 09 juin 2021, 20:23

Toujours aussi régulier.
Ça force le respect.

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2021, 15:32

Merci Bruno, c'est vrai que je suis plutôt régulier dans l'ensemble et pour l'instant ça me convient

Séance du 10 juin

F1 : 6 X 2 minutes
Leg extension avec élastique : 5 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 4 X 15

CAP 6 kms en 28'44, 4:47, fc moy : 151, cadence : 170

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2021, 15:36

Séance du 11 juin 2021

L : 16/10 (+1/+1)
J1 : 18/16 (+1/+1)
K (pieds à 20 cm) : 6/6/6/6 (-)
A6 : 20/18 (+1/+1)
I4 : 11/8 (+1/-)
I5 : 8/7 (-/-)
I6 (niveau confirmé) : 15/15 (-/-)
K2 : 3 X 16 (+3), avec chaise jambes moyennement écartées

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 6 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 6 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 35 secondes et remontée jambes tendues (fait au sol) : 6 X 35 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 45 secondes (lest 1,5kg)

Grosse séance de gainage, j'espère que ça va payer et que j'aurai moins mal au dos dans les mois à venir.

Dyno · Message par **Dyno** » 11 juin 2021, 16:00

Excellent ce carnet, je m'abonne

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2021, 16:59

eRZed a écrit : ↑11 juin 2021, 16:00 Excellent ce carnet, je m'abonne

Merci

, c est avec plaisir surtout venant d un athlète de ton niveau

. Il y a pas mal de CAP également, ça va peut-être t intéresser.

carot0 · Message par **carot0** » 11 juin 2021, 18:01

Encore une belle séance.

L et K tu gère !!

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 11 juin 2021, 18:13

Salut Syma, me voilà de retour! Toujours aussi inspirant ton carnet!

En ce moment, je n'arrive pas non plus à me motiver pour aller courir, mais ça va revenir!

Syma · Message par **Syma** » 11 juin 2021, 22:18

carot0 a écrit : ↑11 juin 2021, 18:01 L et K tu gère !!

Merci, aujourd'hui pour K j'ai surélevé mes pieds de 20 cm, j'ai senti une bonne différence avec K classique, du coup j en ai pas fait beaucoup.

Braenmouss a écrit : ↑11 juin 2021, 18:13 Salut Syma, me voilà de retour! Toujours aussi inspirant ton carnet!
En ce moment, je n'arrive pas non plus à me motiver pour aller courir, mais ça va revenir!

Merci Braenmouss, généralement en semaine je fais la musculation des cuisses et ensuite je vais courir 30-35 minutes et le week-end une sortie longue.
Cette semaine j avais encore mal aux mollets de mon semi de samedi dernier du coup je n ai fait que 6 kms à chaque sortie

Syma · Message par **Syma** » 13 juin 2021, 14:56

Merci

Séance du 12 juin 2021

CAP Trail : 14.5 kms en 1h06'23, allure : 4'35, D+ : 150, cadence : 174, Fc moy : 155

Je me demande si je vais pas faire ma coupure de milieu d'année

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 13 juin 2021, 15:40

Salut Syma,

Tu as bien assuré !
Pas trop chaud par chez toi ?

Syma · Message par **Syma** » 13 juin 2021, 20:35

Merci Bruno

Si, si, j'ai eu chaud la couenne, c'était samedi en fin d'après-midi, j'ai pesté sur les chemins blancs en plein cagnard

d'un autre côté j'aurai pu y aller ce matin à la fraîche

Syma · Message par **Syma** » 14 juin 2021, 16:51

Séance du 14 juin 2021

B :6 X12 = 72 (+2) yes, je ne sais pas si ma stratégie a payé mais j'en enfin réussi le 6 X 12

J1 : 6 X 7 = 42 (+6)
A7 : 3 X 11 = 33 (+3)
A1 : 3 X 11 = 33 (+3)
I1 : 4 X15 + 2 X 10 = 80 (+8) sans RP, j'ai littéralement explosé mon précédent record à savoir 72 reps

C3 : 5 X 7 + 8 : 43. Petite victoire j'ai fait 41 reps sans RP.
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 20 secondes lest de 5,6 kgs, latéral gauche 6 X 20 secondes lest de 5,6 kgs, planche 6 X 20 secondes lest de 5,6 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 20 secondes (lest 600 grammes sur chaque jambe) et remontée de jambes tendues (fait au sol, lest 600 grammes sur chaque jambe) : 6 X 20 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (lest 600 grammes sur chaque jambe), Arch (6 X 20' Secondes, lest 600 grammes sur chaque jambe), Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (lest 1,8kg)

Bonne séance aujourd'hui, j'ai pris des reps partout, je suis surtout content sur B et I1.

Bonne séance également de gainage aujourd'hui, j'ai augmenté le lest

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 15 juin 2021, 17:38

Ça performe par ici.
Même C3 ne te fais pas peur!

Bravo Syma...

Message par **cocokais** » 16 juin 2021, 06:38

Hello Syma,

nickel ta régularité !

Ton focus abdos est assez poussé je trouve ! Tu vois des progrès !

Je te demande car de mon coté je ne les fais jamais

On les vois mais légèrement, !
Abdos et mollets = même combat

Syma · Message par **Syma** » 16 juin 2021, 14:42

Brunodu66 a écrit : ↑15 juin 2021, 17:38 Ça performe par ici.
Même C3 ne te fais pas peur!

Bravo Syma...

Merci Bruno, oui j'essaie de performer, pour l'instant je n'explose pas tout pas je suis régulier, je gratte des reps. Lundi, je ne sais pas ce que j'avais, j'ai fait une très bonne séance.

cocokais a écrit : ↑16 juin 2021, 06:38 Hello Syma,

nickel ta régularité !

Ton focus abdos est assez poussé je trouve ! Tu vois des progrès !

Je te demande car de mon coté je ne les fais jamais On les vois mais légèrement, !
Abdos et mollets = même combat

Merci Cocokais, oui je pousse pas mal le bloc abdo, ce n'est pas pour le visuel, c'est pour améliorer la santé de mon dos (2 protusions discales), j'espère que ça va payer.
Je sens que le matin, ça va un peu mieux, je croise les doigts.
Je suis comme toi, je travaille pas les mollets

Syma · Message par **Syma** » 16 juin 2021, 14:45

Séance du 15 juin 2021

Pas de CAP, je prends 15 jours de coupure.

J'ai quand même fait un peu de musculation des cuisses.

FI : 6 x 1 minutes (lest 5kgs)
Leg extension avec élastique : 6 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Syma · Message par **Syma** » 16 juin 2021, 14:49

Séance du 16 juin 2021

Séance n°2
L : 16
J1 : 18
K (pied à 20 cm du sol) : 8
A6 : 20
I4 : 11
I5 : 9
I6 : 15 (mode confirmé)
K2 : 22 (je vais changer de niveau la prochaine fois, quatre niveau avec chaise jambes très rapprochées)

J'ai juste fait une série en validant les max de la dernière fois.

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 25 secondes lest de 5,6 kgs, latéral gauche 6 X 25 secondes lest de 5,6 kgs, planche 6 X 25 secondes lest de 5,6 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 25 secondes (lest 600 grammes sur chaque jambe) et remontée de jambes tendues (fait au sol, lest 600 grammes sur chaque jambe) : 6 X 25 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (lest 600 grammes sur chaque jambe), Arch (6 X 25' Secondes, lest 600 grammes sur chaque jambe), Lombaire sur table en statique : 6 X 35 secondes (lest 1,8kg)

carot0 · Message par **carot0** » 16 juin 2021, 15:26

très belle séance

Syma · Message par **Syma** » 18 juin 2021, 14:15

Merci Carot0

Séance du 17 juin 2021

FI : 6 x 1 minutes (lest 6 kgs)
Leg extension avec élastique : 6 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Syma · Message par **Syma** » 18 juin 2021, 14:19

Séance du 18 juin 2021

B :6 X 12 = 72 (-) stabilisation aujourd'hui passage aux séries de 15 la prochaine fois

J1 : 6 X 8 = 48 (+6)
A7 : 3 X 12 = 36 (+3)
A1 : 3 X 12 = 36 (+3)
I1 : 4 X15 + 11 + 10 = 81 (+1)
C3 : 6 X 7 = 42 avec RP
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes lest de 5,6 kgs, latéral gauche 6 X 30 secondes lest de 5,6 kgs, planche 6 X 30 secondes lest de 5,6 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 30 secondes (lest 600 grammes sur chaque jambe) et remontée de jambes tendues (fait au sol, lest 600 grammes sur chaque jambe) : 6 X 30 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (lest 600 grammes sur chaque jambe), Arch (6 X 30' Secondes, lest 600 grammes sur chaque jambe), Lombaire sur table en statique : 6 X 40 secondes (lest 1,8kg)

Bonne séance encore aujourd'hui, stabilisation sur B et I1.

Bonne séance de gainage également

Syma · Message par **Syma** » 20 juin 2021, 11:06

Merci, j'espère que ça va se décoincer un peu sur cet exo, on verra bien

Séance du 19 juin 2021

FI : 6 x 1 minutes (lest 6.6 kgs)
Leg extension avec élastique : 6 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 20 juin 2021, 20:48

Que d'enchainements ces jours ci!

Tu ne te reposes jamais ?

Syma · Message par **Syma** » 21 juin 2021, 20:00

SI le dimanche

En ce moment, je ne cours pas, je fais une coupure de 15 jours, j'en ai profité pour mettre une séance de cuisses le samedi

Syma · Message par **Syma** » 21 juin 2021, 20:04

Séance du 21 juin 2021

L : 17/10 (+1/-)
J1 : 19/17 (+1/+1)
K (pieds à 20 cm) : 7/7/7/7 (+4)
A6 : 21/19 (+1/+1)
I4 : 11/8 (-/-)
I5 : 8/7 (-/-)
I6 (niveau confirmé) : 16/16 (+1/+1)
K2 : 3 X 7 , avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 20 secondes lest de 6,2 kgs, latéral gauche 6 X 20 secondes lest de 6,2 kgs, planche 6 X 20 secondes lest de 6,2 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 20 secondes (lest 900 grammes chaque jambe) et remontée jambes tendues (fait au sol) : 6 X 20 secondes (lest 900 grammes chaque jambe)

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (lest 900 grammes chaque jambe), Arch (6 X 20' Secondes) (lest 900 grammes chaque jambe), Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (lest 2,4 kg)

carot0 · Message par **carot0** » 22 juin 2021, 16:08

Tu avance bien sur ce niveau VIII

tu m'impressionnes sur K (que je n'arrive pas encore a faire)

Syma · Message par **Syma** » 23 juin 2021, 09:37

Merci Carot0

J'avance doucement mais sûrement, j'ai chopé le coup pour K par contre le fait d'avoir surélevé les pieds, je n'ai pas les mêmes sensations, je suis beaucoup moins à l'aise.

Séance du 22 juin 2021

FI : 6 x 1 minutes (lest 6.6 kgs)
Leg extension avec élastique : 6 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Syma · Message par **Syma** » 23 juin 2021, 09:44

Séance du 23 juin 2021

Normalement séance 70 % mais je l'adapte, je force sur les exos sur lesquels j'estime que je galère et je fais une séance cool pour les autres exos. J'avais fait la même chose le 9 juin dernier

B :3 X15 +3 X10 : 75 (70 le 9 juin)
J1 : 2 X 8 = 16
A7 :10
A1 :10
I1 : 3 X 5 = 15
C3 : 5 X8 + 5 = 45 (41 le 9 juin)
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 25 secondes lest de 6.2 kgs, latéral gauche 6 X 25 secondes lest de 6.2 kgs, planche 6 X 25 secondes lest de 6.2 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 25 secondes (sans lest) et remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 25 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (sans lest), Arch (6 X 25' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 X 35 secondes (sans lest)

carot0 · Message par **carot0** » 23 juin 2021, 10:32

ca envoie sur B !

Syma a écrit : ↑23 juin 2021, 09:37 j'ai chopé le coup pour K par contre le fait d'avoir surélevé les pieds, je n'ai pas les mêmes sensations, je suis beaucoup moins à l'aise.

Faut que je chope le truc, j'ai vu des vidéo ou les gars ils se 'balancent' pour le faire mais j'arrive pas encore.

F.rp · Message par **F.rp** » 24 juin 2021, 09:38

Pour K, j'avais eu du mal aussi avec les pieds à 20, 40 et 60.

Puis j'ai pris appuie sur un mur. Là c'était top.

Je préfère quand même K sans delta ahah

Syma · Message par **Syma** » 25 juin 2021, 14:09

F.rp a écrit : ↑24 juin 2021, 09:38
Je préfère quand même K sans delta ahah

Je suis tout à fait d'accord avec toi

Syma · Message par **Syma** » 25 juin 2021, 14:11

Séance du 23 juin 2021

FI : 6 x 1 minutes (lest 7.2 kgs)
Leg extension avec élastique : 6 X 15
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Séance du 25 juin 2021

L : 17/10 (-/-)
J1 : 19/17 (-/-)
K (pieds à 20 cm) : 8/7/7/7 (+1), meilleurs sensations aujourd'hui
A6 : 22/20 (+1/+1)
I4 : 12/8 (+1/-)
I5 : 9/7 (+1/-)
I6 (niveau confirmé) : 17/17 (+1/+1)
K2 : 3 X 8 , avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Bonne séance aujourd'hui, pas de gainage

Syma · Message par **Syma** » 28 juin 2021, 17:07

Merci

Séance du 27 juin 2021

Reprise CAP 4 kms en 20'38, allure 5:09. Petite sortie, je veux limiter les courbatures.

FI : 6 x 1 minutes (lest 7.2 kgs)
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Syma · Message par **Syma** » 28 juin 2021, 17:11

Séance du 28 juin 2021

B :3 X15 + 11 + 2 X10 : 76
J1 : 6 X 9 = 54
A7 : 3 X 8
A1 :3 X 8
I1 : 3 X15 + 13+11+9 = 78
C3 : 2 X 7 + 4 X 5 = 3 4
G et H : pas fait

Séance assez dure dans l'ensemble

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest,, planche : 6 X 30 secondes sans lest,. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest) et remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (sans lest)

carot0 · Message par **carot0** » 28 juin 2021, 17:22

belle séance,

mais je comprends pourquoi tu as du mal sur C3, 78 rep sur I1 ca laisse forcément des traces

philou74 · Message par **philou74** » 28 juin 2021, 19:54

Purée!
Obligé de sortir le livre vert pour bien comprendre la séance!
ça m'a rappelé des souvenirs...

C'est sûr que les 78 reps de I1 ont bien dû te calmer! Je déteste cet exo!

Pour J1 tu le fais comment?
Perso j'ai un petit cadre en bois qui tient les pieds les plus proches des deux chaises pour éviter un léger accident d'écartement spontané...

Top Syma!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 29 juin 2021, 09:05

Salut Syma,

Super séance.

Je pense que tu devrais taper moins haut dans les modes sur I1 , p-e un mode 10, pour aller chercher plus haut sur C3…

Syma · Message par **Syma** » 29 juin 2021, 17:49

Merci les gars

carot0 a écrit : ↑28 juin 2021, 17:22
mais je comprends pourquoi tu as du mal sur C3, 78 rep sur I1 ca laisse forcément des traces

J'ai déjà les biceps bien congestionnés quand j'attaque C3

philou74 a écrit : ↑28 juin 2021, 19:54 Purée!
Obligé de sortir le livre vert pour bien comprendre la séance!
ça m'a rappelé des souvenirs...

philou74 a écrit : ↑28 juin 2021, 19:54
Pour J1 tu le fais comment?
Perso j'ai un petit cadre en bois qui tient les pieds les plus proches des deux chaises pour éviter un léger accident d'écartement spontané...

Merci Philou, ton idée est bonne pour éviter les écartements, pour l'instant je fais seulement avec les 2 chaises et je n'ai pas eu de problème, je croise les doigts

Brunodu66 a écrit : ↑29 juin 2021, 09:05 Je pense que tu devrais taper moins haut dans les modes sur I1 , p-e un mode 10, pour aller chercher plus haut sur C3…

Salut Bruno, généralement j'inverse c3 et I1, un mercredi sur 2 pour travailler en priorité cet exo. J'ai déjà essayé de faire moins de reps sur I1 mais j'ai quand même les bras qui congestionnent rapidement.
On verra bien, ça va finir par progresser.

Syma · Message par **Syma** » 29 juin 2021, 17:53

Séance du 29 juin 2021

CAP : 5.4 kms en 25 minutes, allure : 4 : 38, fc moy : 143, cadence : 168. Je continue la reprise tranquillement.

Suivi de
FI : 6 x 1 minutes (lest 7.2 kgs)
Curl Ischio jambier avec élastique : 6 X 15

Syma · Message par **Syma** » 30 juin 2021, 18:48

Séance du 30 juin 2021

Séance n°2
L : 17
J1 : 19
K (pied à 20 cm du sol) : 8/8
A6 : 22
I4 : 12
I5 : 9
I6 : 17 (mode confirmé)
K2 : 9 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest,, planche : 6 X 30 secondes sans lest,. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest) et remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (sans lest), Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (sans lest)

carot0 · Message par **carot0** » 01 juil. 2021, 09:17

De voir des séances comme ca ca donne envie

Faut vraiment que je domestique k pour venir faire ce niveau VIII

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2021, 10:16

Franchement, dès que tu auras maîtrisé K, je m'inquiète pas pour toi, tes perfs sont bien meilleures que les miennes

Tu vas tout arracher .

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2021, 10:21

Séance du 1 juillet 2021

CAP : 5.55 kms en 30 minutes, allure : 5 : 25, fc moy : 156, cadence : 166. D+: : 85
Petite séance trail

Suivi de
FI : 6 x 1 minutes (lest 8 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 6 X 20

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2021, 10:24

Séance du 2 juillet 2021

B :2 X15 + 4 X10 : 70
J1 : 6 X 10 = 60
A7 : 3 X 8 = 24
A1 :3 X 8 = 24
I1 : 3 X 10= 30
C3 : 3 X 8 = 24
G et H : pas fait

Je n'étais vraiment pas motivé mais j'ai quand même fait une petite séance. Mal au dos ce qui n'arrange rien.

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 3 X 30 secondes sans lest,, planche : 3 X 30 secondes sans lest,. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 3 X 30 secondes (sans lest) et remontée de jambes tendues (sans lest) : Pas fait

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique :Pas fait

Syma · Message par **Syma** » 03 juil. 2021, 10:25

Séance du 2 juillet 2021

CAP : 8 kms en 42'29 minutes, allure : 5 : 19, fc moy : 143, cadence : 168. D+: : 157
Séance trail

Suivi de
FI : 6 x 1 minutes (lest 8 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 25

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 04 juil. 2021, 10:27

Le mal du siècle ce dos…

Un peu de repos ne sera effectivement pas de trop parce que tu les enchaînes tes entraînements; ça ne fait pas semblant ici!

Jejecto · Message par **Jejecto** » 04 juil. 2021, 19:08

Toujours de jolis trainings

repose bien ton dos

philou74 · Message par **philou74** » 08 juil. 2021, 21:43

Un warrior!
le mal de dos et une petite motivation ne t'empêchent pas de faire une séance quand même!

Bon cool quand même...

Syma · Message par **Syma** » 09 juil. 2021, 15:35

J'essaie de me motiver

Reprise aujourd'hui même si j'ai encore un peu mal

Séance du 9 juillet 2021

Séance n°2
L : 17
J1 : 19
K (pied à 20 cm du sol) : 8/8
A6 : 22
I4 : 12
I5 : 9
I6 : 17 (mode confirmé)
K2 : 9 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Tout s'est bien passé, j'ai pas plus mal. En espérant que ça passe bien demain pour la CAP

carot0 · Message par **carot0** » 09 juil. 2021, 16:52

jolie séance

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 11 juil. 2021, 10:59

Belle séance,

Tu ne laches rien mais fais gaffe !

Syma · Message par **Syma** » 12 juil. 2021, 21:17

Merci les gars,

J'en ai un peu marre d'être limité dans mes entraînements.

J'ai réussi à faire 8 kms samedi, ça va je n'ai pas été puni le dimanche mais aujourd'hui je sens que je suis à la limite que ça coince.

J'ai donc rien fait

On verra demain

Syma · Message par **Syma** » 14 juil. 2021, 11:23

Séance du 13 juillet 2021

CAP 6.1 en 27'14, allure : 4:29, Fc moy : 164, cadence : 170

suivi de

F1 : 3 X 1 minute (lest 5 kg)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 3 X 15

Syma · Message par **Syma** » 14 juil. 2021, 11:26

Séance du 14 juillet 2021

B : 6 X 9 : 54
J1 : 6 X 7 = 42
A7 : 3 X 7 = 21
A1 :3 X 7 = 21
I1 : 6 X 9 = 54
C3 : 5 X 6 + 5 = 35
G et H : pas fait

Reprise par une séance à 70 %, c'était déjà dur

Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 3 X 30 secondes sans lest,, planche : 3 X 30 secondes sans lest,. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 3 X 30 secondes (sans lest) et remontée de jambes tendues (sans lest) : 3 X 30 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions (sans lest), Arch (3 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique (3 X 30' Secondes, sans lest),

carot0 · Message par **carot0** » 15 juil. 2021, 15:12

ca fait quand même une belle séance

philou74 · Message par **philou74** » 15 juil. 2021, 22:06

Une belle séance de reprise!
Vas-y doucement, il ne s'agirait pas de te blesser à nouveau ou d'aggraver une blessure...
Cool!

Syma · Message par **Syma** » 17 juil. 2021, 16:51

Merci les gars, j'espère pouvoir reprendre normalement lundi

Syma · Message par **Syma** » 17 juil. 2021, 16:54

Séance du 15 juillet 2021

CAP : 6.34 kms en 28'36, allure : 4:31, fcm : 159 Cadence : 168

Suivi de
F1 : 4 X 1 M (lest 5kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 4 X 15

Syma · Message par **Syma** » 17 juil. 2021, 16:56

Séance du 16 juillet 2021

Séance n°2
L : 18
J1 : 20
K (pied à 20 cm du sol) : 9/9
A6 : 23
I4 : 13
I5 : 10
I6 : 18 (mode confirmé)
K2 : 10 avec chaise jambes très rapprochées (quatrième niveau)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 4 X 30 secondes sans lest,, planche : 4 X 30 secondes sans lest,. sans repos entre chaque exercice.
Arch (4 X 30' Secondes, sans lest)

Syma · Message par **Syma** » 17 juil. 2021, 17:00

Séance du 17 juillet 2021

CAP : 12 kms en 54'51, allure 4:34, fc moy : 155, cadence : 174, D + : 110

Bonne sensation et retour sur mon activité favorite, le Trail

Suivi de
F1 : 5 X 1 minute (lest 5 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 15

Ciseaux : 4 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 4 X 30 secondes, Arch (4 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 4 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 18 juil. 2021, 10:05

Une belle sortie. 12 bornes en mode trail, ça commence à faire!
Mais c’est bien moins monotone que la CAP classique.

carot0 · Message par **carot0** » 19 juil. 2021, 10:10

belle sortie, et toujours une belle allure

Syma · Message par **Syma** » 21 juil. 2021, 10:07

Merci les gars

Séance du 19 juillet 2021

B : 2 X 15 + 3 X 10 +8 : 68
J1 : 6 X 7 = 42
A7 : 3 X 7 = 21
A1 :3 X 7 = 21
I1 : 6 X 10 = 54
C3 : 2 X 6 + 4 X 5 = 32
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 5 X 30 secondes sans lest,, planche : 5 X 30 secondes sans lest, Arch (5 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 21 juil. 2021, 10:10

Séance du 20 juillet 2021

CAP : 6 kms en 27'00, allure 4:30, fc moy : 153, cadence : 170, D + : 75

Suivi de
F1 : 6 X 1 minute (lest 5 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 6 X 15

Ciseaux : 5 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 5 X 30 secondes, Arch (5 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 5 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Séance du 21 juillet 2021

Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest,, planche : 6 X 30 secondes sans lest, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Syma · Message par **Syma** » 25 juil. 2021, 10:38

Séance du 22 juillet 2021

CAP : 6,36 kms en 33'12, allure 5:13, fc moy : 155, cadence : 166, D + : 106

Suivi de
F1 : 6 X 1 minute (lest 5,25 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 20

Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

Syma · Message par **Syma** » 25 juil. 2021, 10:40

Séance du 23 juillet 2021

B : 3 X 15 + 2 X 10 +8 : 73
J1 : 6 X 8 = 48
A7 : 3 X 8 = 24
A1 :3 X 8 = 24
I1 : 6 X 11 = 66
C3 : 6 X 6 = 36
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 6 X 30 secondes sans lest, latéral gauche : 6 X 30 secondes sans lest,, planche : 6 X 30 secondes sans lest, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest). Sans temps de repos

Bonne séance, ça commence à revenir

Syma · Message par **Syma** » 25 juil. 2021, 10:43

Séance du 24 juillet 2021

CAP : 14 kms en 1H12'52, allure 5:12, fc moy : 152, cadence : 170, D + : 192

Je me suis fait violence pour aller courir, pas envie, je me suis traîné tout le long du trajet. Finalement, je suis plutôt étonné de l'allure (dans le bon sens).

Suivi de
F1 : 6 X 1 minute (lest 5,25 kgs)
Leg Curl Ischio jambier avec lest cheville de 3.9 kg : 5 X 20

Ciseaux : 6 X 30 secondes (sans lest), remontée de jambes tendues (sans lest) : 6 X 30 secondes, Arch (6 X 30' Secondes, sans lest), Lombaire sur table en statique : 6 x 30 secondes. Sans temps de repos entre chaque série

philou74 · Message par **philou74** » 26 juil. 2021, 22:04

En lisant les données de ta course à pied, je me disais que je n'avais aucun repère pour apprécier.
Et puis finalement courir plus d'une heure faut déjà le faire... et en plus tu ne t'es pas amusé car avec une FC moyenne de 152!
Quand je fais des sorties vélo, ça tourne autour de 120-130...
Il n'y a pas à dire, la CAP c'est le sport le plus intense et de loin!
Chapeau Syma!