PEPc Un programme qui a du panache ?

Pepc · Message par **Pepc** » 04 mai 2021, 21:15

Merci les copines !

04/05

Bench
4*10@59@8

FS
4*8@63@6

Ras

Willy MB · Message par **Willy MB** » 05 mai 2021, 07:51

Les joies du deload.

Tommy · Message par **Tommy** » 05 mai 2021, 15:26

Deload

Salut Pepc ca roule bien

Pepc · Message par **Pepc** » 05 mai 2021, 15:43

Heu, c'est pas du deload,

c'est ma S3 J5. Juste que le Front squat monte bien avec les newbie gains et qu'il y a pas de dl à cause de la sciatique.

Rebienvenu Tommy !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 05 mai 2021, 20:05

Séries de 8,series de 10, c'est du deload ça, point barre

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 05 mai 2021, 20:11

Alexjansen a écrit : ↑05 mai 2021, 20:05 Séries de 8,series de 10, c'est du deload ça, point barre

Ou du volume

Willy MB · Message par **Willy MB** » 06 mai 2021, 07:39

Pepc · Message par **Pepc** » 08 mai 2021, 10:22

Pdc 76.5

06/05 S4 J1

Bench+squat

08/05 S4 J2

Rowing inversé anneaux 2'
4*10@pdc+10 rpe 9

Tractions supi partielles hautes anneaux 2'
3*10@pdc+7.5 rpe 9

Curl EZ 2'
3*10@28 rpe 8

Curl marteau bonus
3*20@5

Gremik · Message par **Gremik** » 08 mai 2021, 11:03

Tu charges comment le rowing inversé? Tu places un disque sur toi?

Cr91 · Message par **Cr91** » 08 mai 2021, 11:11

Ah no il place le poids sur les anneaux

Pepc · Message par **Pepc** » 08 mai 2021, 11:48

Oui un poids sur les pecs

Pepc · Message par **Pepc** » 09 mai 2021, 12:10

09/05 S4 J3

Bench
5@79 rpe9
3*5@69
Amrap 9@69 rpe9/9.5

Zercher squat
5@80 rpe 6 voir sub 6
4*5@76

DM
3*8@38

Petit amrap pour voir où j'en étais pour le RPE. Autant le top set était bien dans le RPE visé, c'était pas le cas des BO, trop faibles alors que j'aurai dû terminer sur un rpe9...
Retour sur le Zercher sans cale sous les pieds. C'est clairement la où je suis le plus à l'aise.

Cr91 · Message par **Cr91** » 09 mai 2021, 12:12

Jolie séance

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 09 mai 2021, 21:20

Un p'tit week-end tranquille, quoi ?!?

Willy MB · Message par **Willy MB** » 10 mai 2021, 10:11

Pepc · Message par **Pepc** » 10 mai 2021, 19:45

10/05

S4 J4

Tractions supi ris 3'
6@pdc+15 rpe8
3*6@pdc+5 rpe 7-8

Rowing haltere ris 2'
3*10@28

Curl lafay ris 1'
3*15

Cr91 · Message par **Cr91** » 10 mai 2021, 19:50

Du bon boulot

torrent67 · Message par **torrent67** » 10 mai 2021, 19:54

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 10 mai 2021, 23:25

C’est good.

J’ai rien vu, pour le truc Lafay, là…

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mai 2021, 08:39

C'gros dos!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 mai 2021, 10:36

Joli bodibouldingue

Pepc · Message par **Pepc** » 11 mai 2021, 21:43

11/05 S4 J5 fin de cycle

Bench ris 3'
4*10@61 rpe 8.5

Zercher squat ris 3'
4*8@70

Fin de c'te bloc.
À jeudi pour de nouvelles aventures, toujours sans variantes de dl mais ça semble aller vers le mieux.

@meta
Je dis Curl lafay, même si c'est complètement abusif car ça m'étonnerait que ce soit lui qui est inventé l'exo, mais c'est plus simple que de dire Curl buste incliné avec sangles de suspension...

Tu ne l'aimes pas lafay, hein ?

Cr91 · Message par **Cr91** » 11 mai 2021, 22:46

Pepc · Message par **Pepc** » 13 mai 2021, 13:06

Nouveau bloc plus axé bodyboulbite et rehab dl

-Lundi lower
Squat variation
Dl roumain rehab

Mardi upper
Bench variation
Tractions volume
Dips
Rowing inversé
Curl

Jeudi /vendredi legs
Squat 5*5 top set
Dl rehab
SQ bulgare 3*10
1 leg dl

Samedi push
Bench 5*5 top set
DM 3*8
Bf

Dimanche pull
Tractions top set
Rowing haltere
Curl barre EZ 3*10
Curl marteau 3*15

Le squat sera du Zercher. J'ai l'impression que l'inclinaison de mon dos est assez physiologique. A voir si je peux forcer un peu de manière sécuritaire.
On retient les leçons du passé : pas de dl en rpe >8 en sumo évidemment et squat 9?

13/05 jambes

Squat z
5@85 rpe 7
4*5@75 rpe 6

Dl sumo
3*5@90 rpe0

SQ bulgare
3*10@pdc+20

1 leg dl
Essais 3 series

Cr91 · Message par **Cr91** » 13 mai 2021, 13:53

Tranquille

Rãmes · Message par **Rãmes** » 13 mai 2021, 15:26

Moukil !

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 mai 2021, 17:51

Flukil!

torrent67 · Message par **torrent67** » 13 mai 2021, 21:15

c'est un beau programme que tu nous as fait là; y pus ka

Pepc · Message par **Pepc** » 14 mai 2021, 16:45

14/05 S1 J2 push

Bench 3'
5@76 rpe 7.5-8
4*5@65 rpe 6

DM 2'30
2*10@34
1*9@34 rpe 9

BF
3*15@26

Écartés pec aux anneaux
3*essais

Bilan : j'attends les courbatures...

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 mai 2021, 16:58

Ça. Push

Gremik · Message par **Gremik** » 14 mai 2021, 17:04

torrent67 · Message par **torrent67** » 14 mai 2021, 19:57

Pepc · Message par **Pepc** » 15 mai 2021, 11:48

15/05 S1 J3 pull

Tractions supi 3'
5@pdc+19 rpe 8.5
4*5@pdc+5

Rowing haltere 2'
2*11@26
1*10@26

Curl EZ 2'
3*11@26

Curl marteau 1'
19/17/13@8

Bonne partie de gonflette !

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 mai 2021, 12:27

Ça pull !

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 mai 2021, 13:27

Beau pull

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 15 mai 2021, 13:42

overpull !

Pepc · Message par **Pepc** » 16 mai 2021, 12:14

16/05 lower S1 J4

Zercher Squat 2ct ris 3'
6@75 rpe 7
3*6@66 rpe 6

Dl Roumain rehab ris 3'
3*12@70 rpe 0 sauf grip rpe10

Leg ext elastique
3 series

Leg Curl elastique
3 series

Fin de ce marathon de 4 jours. C'était bien sympa.
Je suis d'accord avec torrent, les séries au dessus de 6 au squat, c'est pas ce que je préfère.

torrent67 · Message par **torrent67** » 16 mai 2021, 12:27

Pepc a écrit : ↑16 mai 2021, 12:14 Je suis d'accord avec torrent qui a toujours raison et est un dieu vivant, les séries au dessus de 6 au squat, c'est pas ce que je préfère.

tu me gênes là

Cr91 · Message par **Cr91** » 16 mai 2021, 15:13

Bien

Willy MB · Message par **Willy MB** » 17 mai 2021, 08:51

Et ces courbatures alors???

Gremik · Message par **Gremik** » 17 mai 2021, 19:38

Juliunus Courbatures est

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 mai 2021, 07:54

Pepc · Message par **Pepc** » 18 mai 2021, 21:30

18/05 haut du corps S1 J5

Bench prise large
9@70 rpe 8
3*8@62 rpe 6

Tractions
Pronation 12 /8
Supi 7/6

Dips
3*10@pdc+15

Rowing inversé
3*12@pdc

Curl lafay
3 series

Je voulais faire du bench +elastique pour sucer un peu de perf à cr mais j'avais pas les élastiques adéquats. Du coup, Bench prise large, sympa aussi.
Je vais me remettre aux tractions prona aussi.
J'attends les courbatures...

Willy MB · Message par **Willy MB** » 19 mai 2021, 10:23

Pepc · Message par **Pepc** » 20 mai 2021, 16:35

20/05 S2 J1

Zercher squat ris 3'
5@88 rpe 7
4*5@80 rpe 6

Bulgare ris 2'
3*10@pdc+28

Bon,on met plus lourd (+3 et +5 pour le squat et +8 pour le bulgare) mais les rpe ne changent pas donc on continue...
J'ai cru qu'il n'y aurait pas de séance aujourd'hui mais finalement si. Merci la gueule de bois due au rappel du vaccin covid.

torrent67 · Message par **torrent67** » 20 mai 2021, 19:28

Pepc a écrit : ↑20 mai 2021, 16:35 Merci la gueule de bois due au rappel du vaccin covid.

faut pas le boire mais l'injecter

Willy MB · Message par **Willy MB** » 20 mai 2021, 21:24

Pepc · Message par **Pepc** » 22 mai 2021, 19:27

22/05 S2 J2
On push !

Bench 3'
5@78
4*5@68

DM 2'30
3*10@34

BF 2'
2*15@27
1*15@26

Aucune idée du rpe sur le top set, j'ai fait un gros misgroove dégueulasse sur la dernière rep.

Les BO sont bien passés.

torrent67 · Message par **torrent67** » 22 mai 2021, 20:10

un beau bench que tu nous as fait là

Pepc a écrit : ↑22 mai 2021, 19:27 j'ai fait un gros misgroove dégueulasse sur la dernière rep.

c'est quoi?

Pepc · Message par **Pepc** » 22 mai 2021, 20:13

Mauvaise trajectoire, ma spécialité

torrent67 · Message par **torrent67** » 22 mai 2021, 20:21

ok
si même avec une mauvaise trajectoire ça monte alors imagines avec une bonne trajectoire

Pepc · Message par **Pepc** » 22 mai 2021, 20:33

On verra pour les PR... Déjà je pousse, je m'amuse, j'ai pas mal, c'est le principal!

torrent67 · Message par **torrent67** » 22 mai 2021, 20:36

voilà, c'est ça qui compte pour nous (à part pour cr, pierre et alex qui eux font des pr à tour de bras)

tu penses être à combien en 1rm

Pepc · Message par **Pepc** » 22 mai 2021, 21:15

Aucune idée...

Pepc · Message par **Pepc** » 23 mai 2021, 11:53

23/05 S2 J3
On poule

Tractions supi 3'
5@pdc+20
4*5@pdc+10

Rowing haltere 2'
3*11@26

Curl barre EZ 2'
1*11@29
2*11@28

Curl marteau 1'
3*16@8

torrent67 · Message par **torrent67** » 23 mai 2021, 11:56

simple et efficace

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 mai 2021, 12:56

Bien

Pepc · Message par **Pepc** » 24 mai 2021, 10:30

24/05 legs S2 J4

Zercher squat pausé 2ct ris 3'
6@78 rpe 8
3*6@70 rpe 7

Bulgare squat ris 2'
3*10@pdc+30

Un bon gros RAS

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 mai 2021, 08:04

Cot?

++

+

Cr91 · Message par **Cr91** » 25 mai 2021, 10:11

Bien joué

torrent67 · Message par **torrent67** » 25 mai 2021, 20:00

Pepc · Message par **Pepc** » 28 mai 2021, 18:52

25/05 S2 J4 push

Bench prise large
8@72
3*8@65

Dips
3*10@pdc+17

26/05
Push pas fait cause mal de tête

28/05 S3 J1 legs

Zercher squat
5@91
4*5@83

Bulgarian slip squat
3*10@32

A demain

torrent67 · Message par **torrent67** » 28 mai 2021, 21:19

quand tu dis prise large, c'est toujours un doigt sur les anneaux ou vraiment plus large?

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 mai 2021, 07:45

De jolies séances

Gremik · Message par **Gremik** » 29 mai 2021, 09:19

Pepc · Message par **Pepc** » 29 mai 2021, 13:53

quand tu dis prise large, c'est toujours un doigt sur les anneaux ou vraiment plus large?

Prise large c'est 5 cm de plus que ma prise normale. Et mon petit doigt est encore à 2-3 doigts de la bague extérieure.
Mes épaules ne supportent pas les prises trop larges, que ce soit au Bench, dm ou tractions..., n'en déplaise à monsieur panash...

29/05 S3 J2 push toi de la

Bench
5@79
4*5@68 (je me suis trompé je devais faire 70 kg..)
Bonus 5@70

DM
10@35
2*10@34

BF
3*15@27

Renforcement extenseur du carpe et abducteurs du carpe.

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 29 mai 2021, 19:33

Tiens ! Tu fais encore plus resserré que moi, on dirait. Ce que tu décris comme large c'était ma prise normale, déjà étroite
Par contre, je me suis fait convertir au max grip (Pana et AlexJ m'ont tué).

torrent67 · Message par **torrent67** » 29 mai 2021, 19:38

oui mais pepc c'est un rebel, osef de thepanash et de l'autre bourrin là

c'est vrai que tu dois avoir une prise très serrée en temps normal, ça fait de sacrée perfs au bench en vrai

Pepc · Message par **Pepc** » 30 mai 2021, 11:43

Par contre, je me suis fait convertir au max grip (Pana et AlexJ m'ont tué).

Oui, sur le papier c'est très tentant mais faut faire gaffe ça convient pas à tout le monde...

30/05 S3 J3 TIRE toi de la

Tractions supi 3'
5@pdc+20
4*5@pdc+12

Rowing haltere 2'30
11@27
2*11@26

Curl EZ 2'
11@30
2*11@28

Curl haltère
3 series

Cr91 · Message par **Cr91** » 30 mai 2021, 11:57

Du bon boulot

torrent67 · Message par **torrent67** » 30 mai 2021, 13:39

le prochain bench, c'est le bench porcin, donc je vas peut être tenter le max grip pour voir comment ça se danse (en même temps chez moi ça se joue à un doigt près)

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 mai 2021, 15:09

Pour le bench max grip attention, attention à la trajectoire..! C'est sûr que si tu la changes pas, tu vas forcément ouvrir + les coudes. Donc tu peux essayer en descendant la barre plus bas sur les pecs

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 30 mai 2021, 15:58

Oui. Fais comme ça.
Sans rire, il a raison.

Je trouve que les derniers doigts sont des gros doigts (du moins vu du côté de la diminution de la course et du travail des pecs).

Je trouve aussi qu’on a de plus en plus intérêt à bien contrôler la descente. Après on peu porciner comme on veut (en oubliant pas que le départ va se faire avec une extension plus importante des pecs.

torrent67 · Message par **torrent67** » 30 mai 2021, 18:50

je suis déjà au niveau du bas des pecs, je verrai pour descendre un peu plus (ça m'arrange car comme méta ça diminuera un peu ma course

)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 mai 2021, 14:20

Je confirme que la prise large ça conviens pas à tous le monde. (ou à toutes les épaules...)

Pepc · Message par **Pepc** » 31 mai 2021, 20:27

31/05 S3 J4
LES JAMBES

Zercher squat 2 ct ris 3'
6@80
3*6@73

Bulgare ris 2'
3*10@34

Pas grand chose à dire. Je mettrai une vid de Zercher jeudi pour montrer à quoi ca ressemble.

Gremik · Message par **Gremik** » 31 mai 2021, 20:40

Zercher compatripotes ZE vous ai combris! hips

Willy MB · Message par **Willy MB** » 31 mai 2021, 22:07

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 01 juin 2021, 14:42

Apparemment, Pana organise un meet.
Ah ! Je me croyais chez AlexJ.
Je laisse quand même au cas où