Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Syma · Message par **Syma** » 27 avr. 2021, 17:40

Séance du 27 avril

CAP : 7 kms en 29'50 , allure : 4:15 au kilo, Fc moy : 160, cadence : 176.

Le genou va mieux, j'ai voulu envoyer un peu, j'espère que je ne vais pas le payer demain. Je suis également content depuis quelques semaines, je garde une bonne cadence de course.

Suivi de
F1 : 6 X 1'20
Squats bulgares : 6 X 6
Squats : 50 reps

Je réintègre progressivement des exos pour les cuisses

carot0 · Message par **carot0** » 27 avr. 2021, 17:56

C'est vrai qu'il est long ce niveau VII.

Belle allure !
Tant mieux pour le genou

Syma · Message par **Syma** » 28 avr. 2021, 16:49

Merci

Séance du 28 avril 2021 (70 %)

B : 6 X 6 = 36
A5 :6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 26 répétitions
K : 10 répétitions
L : 7 répétitions
I4 : 8 répétitions
I5 : 6 répétitions
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 1'20 minute, latéral gauche 2 x 1'20 minute, planche 2 x 1'20 minute. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 6 = 18.
Gainage lombaire : Harlow : 15 répétitions, Arch (3 X 55 Secondes), reverse plank bridge 2 x 1'25 minutes (30 secondes de repos entre les 2 séries).

Syma · Message par **Syma** » 29 avr. 2021, 18:00

Merci

Séance du 29 avril 2021

CAP : 7.54 kms en 36'00, allure 4:47, fc moy : 150, cadence : 170, D+ : 97

Suivi de :

F1 : 6 X 1'25
Squats bulgares : 6 X 7
Travail des ischios (exercice avec chaise sur une jambe) : 6 X 7

carot0 · Message par **carot0** » 29 avr. 2021, 18:21

Belle course

Bonne idée le travail sur les ischios, faudrait que je l'intègre.

Syma · Message par **Syma** » 01 mai 2021, 12:58

Merci

ça aide pour la CAP de travailler les ischios

Syma · Message par **Syma** » 01 mai 2021, 13:07

Séance du 30 avril 2021

C'est ma dernière boucle de ces niveaux mix 6 et 7, je mets entre parenthèse l'évolution par rapport au 19 mars dernier quand j'ai fait la triade au mode 10 (sachant que j'ai eu ma blessure au dos pendant cette période)

B : 6 X 10 = 60 (-)
A5 : 6 X 10 = 60 (-)
A2 : 6 X 10 = 60 (-)
I1 : 6 X 10 = 60 (-)
C3 : 2X9+7+6+2X5 = 41 (+7)
J1 : 22 répétitions (+6)
K : 10 répétitions (+3)
L : 7 répétitions (-)
I4 : 9 répétitions (+5)
I5 : 5 répétitions (-)
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 1'20 minutes, latéral gauche 2 X 1'20 minutes, planche 2 X 1'20 minutes. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 10 = 30 (-)
Gainage lombaire : Harlow : 15 répétitions, Arch (3 X 55' Secondes)

Je suis content de l'évolution sur C3, J1, K et surtout I4

Je vais essayer de maintenir ça, passage au niveau 8 lundi pour essayer

Syma · Message par **Syma** » 01 mai 2021, 13:08

Séance du 1 mai 2021

CAP à jeun : 12 kms en 59'35, allure : 4:58, cadence : 174, Fc moy : 158, D+ : 165

Syma · Message par **Syma** » 01 mai 2021, 14:28

Merci

ça dépend des jours, hier j'avais mal, j'ai réussi à faire ma séance et la le gainage lombaire m'a fait du bien sur le moment.

Aujourd'hui, je sens qu'il faut que je fasse attention surtout quand je me relève d'une position assise à debout.

J'espère qu'il y aura une amélioration d'ici les prochaines semaines

Syma · Message par **Syma** » 03 mai 2021, 20:36

Séance du 3 mai 2021

Première séance au niveau 8

B : 4 X12 + 2X9 = 66 (heureusement que j'ai commencé au mode 12

)
J : 6 X 4 = 24
A7 : 3 X 4 = 12
A1 : 3 X 4 =12
I1 : 5 X 12 + 7 = 67
C3 : 2 X8 + 2 X 6 + 2 x 5 : 38
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 2 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 2 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
J'ai lesté car ça prend pas mal de temps sinon.
Si vous avez des exos qui arrachent bien sur le gainage, je suis preneur

Gainage lombaire : Harlow : 16 répétitions, Arch (3 X 55' Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 3 X 35 secondes

Je ne sais pas si c'est suffisant pour muscler les lombaires efficacement

Syma · Message par **Syma** » 03 mai 2021, 21:14

Merci Greenbook pour tous tes conseils et propositions de circuits qui permettent d aider les membres de ce forum à progresser et à casser la routine.

Un vrai coach pour moi

Je vais essayer ça, je vais juste regarder les exos que je ne connais pas. En plus, c'est cool tu as intégré les exos que je fais pour les lombaires.

Merci un vrai pro

F.rp · Message par **F.rp** » 03 mai 2021, 22:33

Content de te voir arriver au niveau 8

Tu devrais bien t'amuser.
Pour le dos/lombaires, teste aussi la souplesse, ça me fait un bien fou.

carot0 · Message par **carot0** » 04 mai 2021, 07:06

Bravo pour ce démarrage du niveau VIII

Syma · Message par **Syma** » 05 mai 2021, 08:42

Merci les gars

F.rp a écrit : ↑03 mai 2021, 22:33
Pour le dos/lombaires, teste aussi la souplesse, ça me fait un bien fou.

J'en fais régulièrement dans la journée notamment la méthode Mckenzie et des étirements+rouleau le soir

F.rp · Message par **F.rp** » 05 mai 2021, 12:02

Très bonne idée le rouleau, j'avais oublié mais j'en ai fait pendant plus d'un an ahah
Je vais m'en racheter un sous peu du coup ahah

Dyno · Message par **Dyno** » 05 mai 2021, 13:44

Ha super ça ! Un autre lafayen que je vais suivre de près ! Le niveau 8 était un de mes préféré après être resté au 7 plus d'une année ! !

Syma · Message par **Syma** » 05 mai 2021, 20:32

Salut eRZed,

Merci, ça fait plaisir, par contre ne t'attends pas à des perfs de fou

, j'attaque seulement le niveau et le fait que je veux rester relativement fin pour la course ne m'aide pas je pense pour faire des grosses perfs.
Le principal pour moi est de me faire plaisir sur ces 2 sports

Syma · Message par **Syma** » 05 mai 2021, 20:35

GreenBook a écrit : ↑03 mai 2021, 20:54 Bien cette entrée au Niv 8!!!
si ça peut t'inspirer pour les gainages, petit circuit Gainage 30s par exo et pas de repos entre les exo.
3-4 rounds de :
-Gainage superman bras droit/jambe gauche
-Gainage Superman bras gauche/jambe droite
-Gainage cuillère/Hollow
-Gainage latérale bras droit tendu/jambe gauche levée
-Gainage latérale bras gauche tendu/jambe droite levée
-Gainage Archer
-Mouvement de Harlow
-Gainage sur les coudes
-Gainage Commando
-Mountain Climber
1min de repos entre rounds

Salut Greenbook, j'ai quand même fait un round pour tester, je le referai dans de meilleures conditions, ça va piquer je pense

. En le faisant régulièrement, je serai plus fluide dans les mouvements et les transitions entre exos.

Syma · Message par **Syma** » 06 mai 2021, 20:33

Séance du jour

CAP footing : 7kms en 33'38, allure 4:48, d+ : 84, cadence : 168 (un peu bas).

Finalement, j'avais un peu les jambes lourdes sur les 2 premiers kilos suite au demi-murph

Braenmouss · Message par **Braenmouss** » 06 mai 2021, 21:40

Oh un quarantenaire et qui court en plus, ca m'interesse!

Salut je suis nouveau sur ce forum, et fais un peu le tour des carnets.
Je vais te suivre avec plaisir!

carot0 · Message par **carot0** » 07 mai 2021, 15:15

Bravo pour la cap, malgré les jambes lourdes ton allure reste relativement bonne.
J'avais pas vu ton demi murph, tes dernier 800M

ca fait du 3'40, après 150 squats chapeau.

AMSz · Message par **AMSz** » 07 mai 2021, 16:28

Bravo pour le niveau 8!
Un super niveau je trouve, pas de routine avec lui;-)

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 17:28

Braenmouss a écrit : ↑06 mai 2021, 21:40 Oh un quarantenaire et qui court en plus, ca m'interesse!
Salut je suis nouveau sur ce forum, et fais un peu le tour des carnets.
Je vais te suivre avec plaisir!

Bienvenu sur ce forum, as de soucis, un runner de plus, j'irai faire un petit tour sur ton carnet également

carot0 a écrit : ↑07 mai 2021, 15:15 Bravo pour la cap, malgré les jambes lourdes ton allure reste relativement bonne.
J'avais pas vu ton demi murph, tes dernier 800M ca fait du 3'40, après 150 squats chapeau.

Merci, j'ai eu dû mal à lever les cannes les 200 premiers mètres

AMSz a écrit : ↑07 mai 2021, 16:28 Bravo pour le niveau 8!
Un super niveau je trouve, pas de routine avec lui;-)

Merci AMSz, mes premières séance sont plutôt encourageantes, je suis content et j'espère bien progresser sur ce niveau

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 17:33

Séance du 7mai 2021

Bonne séance aujourd'hui, j'avais encore des courbatures du demi-murph de mercredi, je me suis dit je vais avoir du mal et finalement ça va.

B : 4 X12 + 10+9 = 67
J : 6 X 5 = 30
A7 : 3 X 5 = 15
A1 : 3 X 5 =15
I1 : 5 X 12 + 9 = 69
C3 : 10 + 4 X 6 + 5 : 39 (je ramasse sur cet exo)
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 40 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 2 X 40 secondes lest de 5 kgs, planche 2 X 40 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.

Gainage lombaire : Harlow : 17 répétitions, Arch (2 X 55' Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 3 X 40 secondes

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 20:11

Pas assez de biceps et I1 pompe pas mal les bras juste avant. J'ai quand même gratté une rep C3 par rapport à lundi et 2 sur I1. Donc même si c'est dur ça progresse

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 20:40

Je devrais peut-être essayer et faire des rp. Peut-être que j arriverai à gratter quelques répétitions

C'est sûr que sur C3 je vais qu a l echec simple

Jejecto · Message par **Jejecto** » 07 mai 2021, 20:42

Félicitations pour ce niveau 8

F.rp · Message par **F.rp** » 07 mai 2021, 20:50

Niveau 8 et 9, je m'étais totalement écroulé à C3, je me posais des questions... et en fait c'est normal ahah
On a été plusieurs dans ce cas.

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 21:01

Merci les gars pour vos conseils, je vais essayer tout ça. C'est vrai que mes perfs sur C3 ont baissé depuis que je fais I Et I1 mais ça va venir.

Apres je prends pas de masse à cause de la CAP, ça ne doit pas aider

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 21:16

Et oui , c'est un choix

malgré la course je progresse et ça motive

Syma · Message par **Syma** » 07 mai 2021, 21:32

Merci GreenBook, beau compliment surtout venant de toi

. J aurai pas mes protusions discales, je pourrai encore faire mieux je pense

carot0 · Message par **carot0** » 07 mai 2021, 21:46

Presque un mode 12 sur I1

tu m'étonnes que tu aies du mal sur C3 après.
Mais ça fait de la belle perf

Syma a écrit : ↑07 mai 2021, 20:11 Pas assez de biceps et I1 pompe pas mal les bras juste avant.

I1 devrait être plus axé dos que biceps et donc pas 'trop' cramer les bras

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 08 mai 2021, 09:27

Salut,

C3 est déjà difficile en soi et arrive après pas mal d'exos énergivores et après également un premier exercice dos qui sollicite aussi les biceps, dans sa partie externe.
Normal que les performances chutent.

Syma · Message par **Syma** » 08 mai 2021, 14:08

Salut Bruno,

c'est vrai qu'il est difficile cet exo.

D'un autre côté au 22/03 j'étais à I1:60 et C3 :31 et hier j'ai fait I1 : 69 et C3 : 39 donc il y a pire, j'ai quand même gratté quelques répétitions en plus je n'ai pas dépassé l'échec simple sur ces 2 exos donc j'ai peut-être encore un peu de marge.

Syma · Message par **Syma** » 08 mai 2021, 14:12

Séance du 8 mai 2021

CAP à jeun : 14 kms en 1h10, allure : 5:00, cadence : 174, D+ : 210, Fc moy : 151

La séance a été coupée en 2, première partie 5 kms en 31 minutes (ok, j'ai été cueillir du muguet

) et la deuxième en fartlek 9 kms en 39 minutes (déjà mieux

)

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2021, 21:17

Merci, même si la cadence est bonne, j'avais les jambes encore un peu lourdes mais bon la sortie est bien passée.

Syma · Message par **Syma** » 10 mai 2021, 21:21

Séance du 10 mai 2021

Séance n°2
L : 10-7
J : 12-10
K : 12-8-8-7
A6 : 15-15
I4 : 6-6
I5 : 5-5
I6 : 15-15
K2 : 3 X11

ça me donne une idée des maximums à battre la prochaine fois

Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 45 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 2 X 45 secondes lest de 5 kgs, planche 2 X 45 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.

Gainage lombaire : Harlow : 18 répétitions, Arch (2 X 45' Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 3 X 45 secondes

Syma · Message par **Syma** » 11 mai 2021, 20:36

Séance du 11 mai 2021

CAP : 7kms en 32'44, allure : 4:40, Fc moy : 156, cadence : 172, d+ : 111

Suivi de F1 : 6 X 1 minute 30

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 11 mai 2021, 21:31

Avec toujours un gros rythme

Message par **cocokais** » 12 mai 2021, 07:00

Quelles perfs !

Syma · Message par **Syma** » 12 mai 2021, 17:58

@Greenbook, Brunodu66 et Cocokais

Merci les gars

Séance du 12 mai 2021 (70 )

B : 6 x 8 = 48
J : 6 X 6 = 36
A7 : 3 X 6 = 18
A1 : 3 X 6 =18
I1 : 6 X 8 = 48
C3 : 6 x 8 (sur la 5 ème et 6 ème série, j'ai laché la barre à l'échec simple, j'ai pris 4-5 secondes de repos et après j'ai pu refaire 2-3 reps, est-ce que c'est bon comme ça?)

Hors Lafay : circuit Gainage proposé par Greenbook : 3 rounds

. Pas mal, ça fait travailler également le cardio

Syma · Message par **Syma** » 13 mai 2021, 13:58

Ok pour C3, je vais également le faire pour I1 avec un peu de chance, je validerai le mode 12

Oui, le mountain cliber fait bien traviller le cardio à la fin, la prochaine fois je vais essayer de faire 4 tours, merci en tout cas ça change de la routine

Séance du 13 mai 2021

CAP à jeun : 7 kms en 32'13, allure 4:36, fc moy : 137, cadence : 174

Suivi de

F1 : 6 X 1 minute 35
Travail ischio en statique : 3 X 45 secondes sur chaque jambe

Syma · Message par **Syma** » 14 mai 2021, 12:08

J'ai déplacé le gainage cuillère après le gainage latérale, ça me permet d'être un peu plus fluide

.

GreenBook a écrit : ↑13 mai 2021, 15:30
Quand je vois tes allures et ta FCM Une Fcm basse à une allure où beaucoup d'entre nous seraient dans le rouge

Merci, après j'en ai déjà parlé avec Carot0 mais j'ai quelques doutes sur le FC de la montre. D'un autre côté à cette allure, normalement je suis pas trop mal, je sens que le souffle et les pulsations sont biens.

Séance du 14 mai 2021

Séance n°2
L : 11-8 (11 côté gauche et 11 côté droit) (+2)
J1 : 14-12 = 26
K : 10-9-9-9 = 37 (+2)
A6 : 16-16 = 32 (+2)
I4 : 7-7 = 14 (+2)
I5 : 6-6 = 12 (+2)
I6 : 16-16 =32 (+2)
K2 : 3 X12 = 36 (+3)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 2 X 50 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 2 X 50 secondes lest de 5 kgs, planche 2 X 50 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Relevé de genoux (fait au sol) : 2 X 55 ', Battements de jambes : 2 X 55'

Gainage lombaire : Harlow : 18 répétitions, Arch (3 X 35' Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 4 X 45 secondes

Syma · Message par **Syma** » 16 mai 2021, 10:26

Merci

Séance CAP à jeun du 15 mai 2021

15 kms en 1:07, allure : 4:29, D+ : 160, cadence : 178, fc moy: 161

Message par **cocokais** » 17 mai 2021, 06:57

Franchement mais quelle séance !
Je me prépare pour un 10 km en septembre j'ose pas te donner mes temps

Syma · Message par **Syma** » 17 mai 2021, 17:10

Merci Cocokais

Ne compare pas trop, le principal est que tu progresses et tu atteignes tes objectifs, tu vises combien ?

Syma · Message par **Syma** » 17 mai 2021, 17:13

Séance du 17 mai 2021

B : 5 X12 + 9 = 69 (+2)
J : 6 X 7 = 42 (+6)
A7 : 3 X 7 = 21 (+3)
A1 : 3 X 7 = 21 (+3)
I1 : 6 X 12 = 72 (+3)
C3 : 6 X 7 : 42(+ 3) merci les rp
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 3 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 3 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (4 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 4 X 45 secondes

Bonne séance

carot0 · Message par **carot0** » 18 mai 2021, 23:27

Belle séance, ça plaisante pas sur les tractions

Syma · Message par **Syma** » 19 mai 2021, 18:11

Merci CarotO, c'est vrai que je progresse pas mal aux tractions et je pense que le niveau 8 va m'aider

Séance du 19 mai 2021

Séance un peu spéciale car je fête mes 1 an de méthode, du coup j'ai voulu refaire les tests. Je ferai un point sur le reste (poids, mensurations) un peu plus tard.

Les résultats du test sont les suivants :

18 mai 2020
A=25 – B=8 – C=3 et D= 11

19 mai 2021
A=40 - B=25 - C=12 et D=22

Belle progression sur un an

je pense pourvoir faire mieux mais j'avais encore mal de la séance de lundi

J'ai enchaîné avec
J1 : 15
K : 10
I4 : 6
K2 : 15

et 2 rounds de gainage version Greenbook

Fra · Message par **Fra** » 19 mai 2021, 23:42

Belle evolution sur le test Bravo !

Sur les exos de gainage tu te lestes comment ?

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 20 mai 2021, 06:50

Salut,

Belle prestation.
Pouvoir conserver ses perfs en CAP et progresser ainsi au pdc, c'est la preuve d'une bonne gestion de ses entrainements.

Syma · Message par **Syma** » 20 mai 2021, 21:30

GreenBook a écrit : ↑19 mai 2021, 18:46 Belle évolution
Hier, j'ai fait le circuit sur 5 rounds, il m'a bien piqué. Pour "casser" la monotonie, sur chaque tour j'ai décalé les exos, le dernier exo devenait le premier du round suivant.

Merci comme quoi, j'ai juste suivi le livre et très important "l'es échanges sur ce forum"

C'est pas mal comme enchaînement, hier je n'avais pas trop le temps mais je vais plus de tours la prochaine fois, je trouve la fin du round plus difficile

Syma · Message par **Syma** » 20 mai 2021, 21:33

Oui c'est vrai, je m'étais arrêté à 3 l'autre fois

Syma · Message par **Syma** » 20 mai 2021, 21:37

Fra a écrit : ↑19 mai 2021, 23:42 Belle evolution sur le test Bravo !

Sur les exos de gainage tu te lestes comment ?

Merci Fra, pour le lest, j'avais acheté des lests chez Lidl, c'est une sorte de sac avec je pense du sable dedans, le sac fait 5 kgs. Je le pose sur une hanche quand je fais du gainage latérale et vers les fesses quand je fais de la planche.

ça travaille plus avec moins de temps car les planches de 1minutes30, je trouve ça un peu long

Syma · Message par **Syma** » 20 mai 2021, 21:40

Brunodu66 a écrit : ↑20 mai 2021, 06:50 Salut,

Belle prestation.
Pouvoir conserver ses perfs en CAP et progresser ainsi au pdc, c'est la preuve d'une bonne gestion de ses entrainements.

Merci Bruno, beau compliment venant du pro du Murph

Je suis content car j'arrive bien à concilier les 2, si je faisais une prise de masse peut-être que les perfs en musculation seraient encore meilleures

. Je suis à moins de 69 kg en ce moment.

Message par **cocokais** » 21 mai 2021, 06:52

Un physique de kenyan !

Syma · Message par **Syma** » 21 mai 2021, 17:07

Un physique de kenyan mais beaucoup moins rapide et endurant

Séance du 21 mai 2021

B : 4 X12 + 9 + 9 = 66 (-3)
J : 6 X 8 = 48 (+6)
A7 : 3 X 8 = 24 (+3)
A1 : 3 X 8 = 24 (+3)
I1 : 6 X 12 = 72 (-) avec RP
C3 : 6 X 7 : 42(-) avec rp
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 3 X 40 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 3 X 40 secondes lest de 5 kgs, planche 3 X 40 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (4 X 35' Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 5 X 45 secondes

Je suis cramé, séance très dure ce soir

Syma · Message par **Syma** » 21 mai 2021, 20:34

Oui, dur, dur sur B, j aurais bien voulu faire 6 × 12 mais bon, ce sera pour une prochaine

Fra · Message par **Fra** » 21 mai 2021, 23:34

pour le lest, j'avais acheté des lests chez Lidl, c'est une sorte de sac avec je pense du sable dedans, le sac fait 5 kgs.

Ah ok je connaissais pas ce type de lest. Oui je comprends les series de gainage ca peut vite devenir long et pas super fun.

Belle seance sinon, repose toi bien

Syma · Message par **Syma** » 23 mai 2021, 21:59

Séance trail du 22 mai 2021

18 kms en 1H27, allure 4:50, d+: 236, cadence : 176, fc moy : 157

Bonne séance dans les bois, j en ai plein les pattes

Syma · Message par **Syma** » 24 mai 2021, 17:18

Merci, ça va je pensais être plus cassé

Séance du 24 mai 2021

Séance n°2
L : 12/9 (+1/+1)
J : 15/13 (+1/+1)
K : 10/10/10/10 (-/+1/+1/+1)
A6 : 17-17 (+1/-)
I4 : 8/7 (+1/1)
I5 : 6-6 (-)
I6 : 17-17 (+1/+1)
K2 : 2 X 13+12 (+2)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 30 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 4 X 30 secondes lest de 5 kgs, planche 4 X 30 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 3 X 40 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 3 X 40 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (5 X 30 Secondes), Lombaire sur table en statique (je ne sais pas si cet exo a un nom) : 6 X 45 secondes

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 24 mai 2021, 19:05

Belle séance Syma.

Autant j’aime bien les séances quelque peu « hard », autant je me vois mal faire des sorties qui ressemblent à un semi marathon!
Je n’en ai pas le courage

Syma · Message par **Syma** » 24 mai 2021, 20:47

Merci les gars

Bruno, je te comprends, tout le monde n'aime pas courir des distances aussi longues

. C'est déjà très bien ce que tu fais surtout en mode lesté

.

ça peut-être long et ça pompe quand même pas mal de jus mais si je m'y suis fait à la longue

Syma · Message par **Syma** » 25 mai 2021, 20:24

Séance du 25 mai 2021

CAP à jeun : 7,240 kms en 30'00, allure 4:09, fc moy : 166, cadence : 176

Suivi de

F1 :4 X 1 minute 40
Travail ischio en statique : 3 X 45 secondes sur chaque jambe
Squats bulgares : 3 X 10

Bonne sensation en CAP, j'aurais dû pousser jusqu'à 10 bornes pour voir

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 26 mai 2021, 06:33

Quelle allure

Syma · Message par **Syma** » 26 mai 2021, 15:50

Merci les gars

J'ai dû mal à me motiver à aller faire une 10 kms, j'espère que ça viendra

Séance du 26 mai 2021
70 %

B : 6 X 8 = 48
J1 : 6 X 4 = 24
A7 : 3 X 6 = 18
A1 : 3 X 6 = 18
I1 : 6 X8 = 48
C3 : 6 X 8 = 48 avec rp
G et H : pas fait
Gainage : 4 rounds du circuit training du maître Greenbook

Gainage lombaire : Lombaire sur table en statique : 6 X 30 secondes (lest 1 kg)

carot0 · Message par **carot0** » 27 mai 2021, 15:47

Je suis sur que ca reviendra vite.
Tes allures sont quand même impressionnantes même sur courte distance.

Syma a écrit : ↑26 mai 2021, 15:50 Gainage : 4 rounds du circuit training du maître Greenbook

Faut que je regarde ca de plus prêt

Syma · Message par **Syma** » 27 mai 2021, 20:20

Merci Carot0

Séance du 27 mai 2021

Petite séance trail avec petit dénivelé : 7 kms en 29'35 (dont un bloc 3000m en 10'53

, ok un peu en descente), allure : 4:13 au kilo, D+ : 115, cadence : 176, Fc moy : 167

Suivi de
F1 : 2 X 1 minute 40
Squats bulgares : 3 X 10
Squats : 30 répétitions d'un bloc

Message par **cocokais** » 28 mai 2021, 08:52

Syma a écrit : ↑17 mai 2021, 17:10 Merci Cocokais

Ne compare pas trop, le principal est que tu progresses et tu atteignes tes objectifs, tu vises combien ?

Hello

Entre 46 et 47'

carot0 · Message par **carot0** » 28 mai 2021, 08:58

cocokais a écrit : ↑28 mai 2021, 08:52 Entre 46 et 47'

Ca fait un joli temps, tu es a combien actuellement?

Message par **cocokais** » 28 mai 2021, 09:34

Actuellement ? Je ne cours pas trop mais je dois être autour de 50'

Pour me motiver je fais un 10km dans ma ville Mi septembre...

Syma · Message par **Syma** » 28 mai 2021, 14:59

@Cocokais

Si tu es à 50 en ce moment, 47-48 pour le mois de septembre me semble un bel objectif

@Greenbook

Merci, en plus j'ai pas craché mes poumons pour le faire donc top.

Les 4 rounds se sont bien passés, je vais essayer avec du lest pour les planches latérales et sur les coudes

Séance du 28 mai 2021

Séance n°2
L : 14/9 (+2/-)
J : 16/14 (+1/+1)
K : 14/10/10/10 (+4/-/-/-)
A6 : 18/16 (+1/-)
I4 : 9/8 (+1/1)
I5 : 7/7 (+1/+1)
I6 : 18/18 (+1/+1)
K2 : 3 X 14 (+4)

Hors Lafay : gainage latéral droit : 4 X 35 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 4 X 35 secondes lest de 5 kgs, planche 4 X 35 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 3 X 45 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 3 X 45 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30 Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 35 secondes (lest 1kg)

Je suis content, bonne séance, progression partout au moins sur la première série

carot0 · Message par **carot0** » 28 mai 2021, 15:07

Belle séance

J'avais pas vu ton 3000

tu envoies vraiment du lourd !!

Syma · Message par **Syma** » 30 mai 2021, 20:45

Merci Carot0

Cap du 29 mai 2021

Trail : 18 kms en 1h27, allure 4:51, cadence : 178, D+ 249

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 30 mai 2021, 21:09

18 bornes à moins de 5mn du km, tu nous vends du rêve

Syma · Message par **Syma** » 31 mai 2021, 20:30

Merci Bruno,

La séance a été difficile, j'ai eu l'impression d'avoir des jambes de plomb à partir du 7ème kilomètres, les onze derniers ont été durs, durs

Séance du 31 mai 2021

B : 4 X12 + 9 + 7 = 64 (-2) sans la nouvelle stratégie
J1 : 6 X 5 = 30 (+6)
A7 : 3 X 9 = 27 (+3)
A1 : 3 X 9 = 27 (+3)
I1 : 3 X15 + 2 X 10 +7 = 72 (-) sans RP
C3 : 6 X 7 : 42(-) avec rp
G et H : pas fait
Hors Lafay : gainage latéral droit : 5 X 30 secondes lest de 5 kgs, latéral gauche 5 X 30 secondes lest de 5 kgs, planche 5 X 30 secondes lest de 5 kgs. 30 secondes repos entre deux série et 30 secondes entre chaque exercice.
Ciseaux : 4 X 30 secondes et remontée de genoux (fait au sol) : 4 X 30 secondes

Gainage lombaire : Harlow : 20 répétitions, Arch (6 X 30' Secondes), Lombaire sur table en statique : 6 X 40 secondes (lest 1kg)

Bonne séance dans l'ensemble
Petit bémol, je ne progresse plus sur B. Ma stratégie : je vais appliquer la même chose que ce que j'ai lu sur le niveau 9 à savoir lâcher les barres pour gagner des répétitions, ce que j'ai fait aujourd'hui j'ai réussi à gratter 8 reps et du coup faire mes 6 X 12.
Je vais faire comme ça jusqu'à temps que j'arrive à faire 6 X 12 sans ce système. A tester.

Jejecto · Message par **Jejecto** » 31 mai 2021, 20:53

Belle séance

carot0 · Message par **carot0** » 01 juin 2021, 16:56

Belle séance lafay, et quelle course

Syma · Message par **Syma** » 01 juin 2021, 20:22

Merci les gars, ça fait plaisir

CAP du jour

7 kms en 27'09, allure 3:53, fc moy : 170 , cadence : 182

Je voulais faire 10kms mais il faisait trop chaud et manque de motivation, j'avais pas envie, j'avoue un peu fainéant aujourd'hui

Par contre grosse erreur stratégique, en faisant les 3 derniers en 4'15, je cassais la barre des 40 minutes. C'était faisable au lieu de m'arrêter mais j'y ai pensé qu'après. Tant pis.

carot0 · Message par **carot0** » 02 juin 2021, 11:09

Syma a écrit : ↑01 juin 2021, 20:22
7 kms en 27'09, allure 3:53, fc moy : 170 , cadence : 182

Je voulais faire 10kms mais il faisait trop chaud et manque de motivation, j'avais pas envie, j'avoue un peu fainéant aujourd'hui

On est pas affecté pareil par la chaleur ...

belle perf !!