Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mars 2021, 21:42

Bonjour,

@Linda:

C'est des entraînements de Pamela Reif.

Ca fait très «fifille» à première vue. Mais ce n'est pas facile, même si elle donne l'impression que c'est facile. Et elle enchaîne à une vitesse impressionnante.

Et la musique est sympa aussi.

Donc c'était un essai plutôt positif, je trouve.

J'ai d'ailleurs plusieurs de ses entraînements à tester. Et j'aimerai aussi tester des entraînements bdc d'Arica Sky. Elle aussi, Ca fait très maquillage etc. Mais certains entraînements hdc, et abdos ont l'air biens. A tester.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mars 2021, 17:42

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16(position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 16, 16, 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mars 2021, 18:29

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mars 2021, 08:17

Bonjour,

@greenbook:
Moins qu'avec le circuit abdos de la semaine dernière!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mars 2021, 17:04

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-Donkey kicks : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Ressentis:
Ca a bien chauffé niveau fessiers et cuisses.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mars 2021, 18:52

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0 (remplacé par R)
R (dips larges, pieds posés): 6x16
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mars 2021, 10:42

Bonjour,

Ce matin: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (sans leste)

Ressentis: entraînement poussif et difficile. J'ai un coup de fatigue malgré le repos d' hier, quand j'ai fait uniquement les exercices de souplesse. Je crois que je vais rester tranquille aujourd'hui...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mars 2021, 19:02

Bonjour,

Semaine circuits hors Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 mars 2021, 17:07

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (10)
Side Push Up Right (10)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (12)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (8) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mars 2021, 15:59

Bonjour,

Semaine circuits hors Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
Leg lift circles
Reverse crunch variation
Leg lift crossing
Russian twists
Cross crunch leg lifts
Leg lifts
Flutter kicks
Toe taps
Reverse crunch varation
Roll ins
Bicyle crunchs
Side plank pull left
Side plank reach through left
Side plank left
Side plank pull right
Side plank reach through right
Side plank right
Plank
Plank back and forth
Spider plank cross

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mars 2021, 14:55

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.
Environ 10-12 mins par tour. 3 tours de circuit. (2x circuit 1 et 1 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries de BSS: 30
Glute bridge lestée 9kg: 100
G: relevé de jambe lestée: 40
Donkey kicks lestée: 40
G1: relevé de côté lestée: 40

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mars 2021, 14:38

Bonjour,

Aujourd'hui: circuit haut du corps.

30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (12)
Side Push Up Right (12)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
T Rotating Plank (12)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
Tricep Dips (15)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (8) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 26 mars 2021, 14:48

Hey !
Elle dure combien de temps ta séance ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mars 2021, 14:52

Bonjour,

@cocokais :

40-45 mins de circuits.
10-15 mins tractions.
Donc environ 1h total. Avec les pauses.
Je déborde parfois...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mars 2021, 16:34

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour. 3 tours de circuit. (2x circuit 1 et 1 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 15
Stationnary lunges: 15
Side lunges: 15
Step ups: 15
Assisted pistol squats: 15
BSS: 15
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
1 séries de BSS: 30
Relevé de bassin, lestée 9kg: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 mars 2021, 18:36

Bonjour,

Aujourd'hui, souplesse, tous les exercices de 30s à 1 min.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 mars 2021, 13:13

Bonjour,

Cette semaine, reprise du Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mars 2021, 18:01

Bonjour,

Aujourd'hui: circuit haut du corps

Oui j étais sensée faire du Lafay aujourd'hui... mais le circuit est plus «fun», et m'a plus donné envie.
Et au final je fais toutes mes tractions Lafay. Et quasi le même nombre de reps de pompes, au total. (150 vs 144).

Mais un peu moins de dips. Je vais rajouter 3 séries de dips étroites.

30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (12)
Side Push Up Right (12)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
T Rotating Plank (12)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
Tricep Dips (15)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16
Dips etroites (pieds posés sur chaise): 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mars 2021, 18:09

Bonjour,

Reprise du Lafay. J'ai échappé à l'appel du curcuit abdos.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Camaris · Message par **Camaris** » 31 mars 2021, 18:30

Sacrée constance

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 avr. 2021, 12:25

Bonjour,

Merci Camaris.

Aujourd'hui: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 avr. 2021, 20:42

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 8, 8, 10, 10, 8, 8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 avr. 2021, 18:23

Bonjour,

Ce matin: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (sans leste)

Semaine Lafay terminée. La semaine prochaine: circuits.
Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 avr. 2021, 19:05

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Il va faloir bruler les excès de chocolats cette semaine!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 avr. 2021, 15:16

Bonjour,

Aujourd'hui: circuit haut du corps.

Circuit de 10 mins environ.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
T Rotating Plank (12)
Up Down Plank (20)
Superman (12)
Superman with Rotation (12)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+5 pompes etroites
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 avr. 2021, 18:13

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.

30s chaque exercice (10-14 reps):
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 avr. 2021, 13:45

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.
Environ 10-12 mins par tour. 3 tours de circuit. (1x circuit 1 et 2 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
1. Sumo squat w/calf raises
2. Hold w/calf raises
3. Pulse lunges L
4. Pulse lunges R
5. Jump in - out
6. Squat hold
7. Outer thigh lift L
8. Outer thigh lift R
9. Wide squat R
10. Wide squat L
11. Jump in - out
12. Squat pulses
13. Sumo squat w/calf raises
14. Hold w/calf raises
15. Side plank leg lift R
16. Side plank leg lift L
17. 1-leg glute bridges R
18. 1-leg hold R
19. 1-leg glute bridges L
20. 1-leg hold L
21. Glute bridge hold
22. Booty lifts
23. Booty toe taps
24. Booty single leg lifts
25. Booty hold

Circuit 2:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Un peu de douleur, côté gauche, au niveau des cotes, dans le dos. J'imagine que ca vient de l'entraînement hdc d'hier. Je vais étirer cette zone, à nouveau.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 avr. 2021, 18:44

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (10)
Side Push Up Right (10)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (12)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (8) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 avr. 2021, 17:13

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.
Environ 10-12 mins par tour. 3 tours de circuit. (2x circuit 1 et 1 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries de BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 avr. 2021, 22:48

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 mins, chacun.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 avr. 2021, 18:08

Bonjour,

Aujourd'hui : entraînement hdc Lafay.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 3 x 16
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 avr. 2021, 13:51

Bonjour,

Hier:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 avr. 2021, 17:35

Bonjour,

Ce matin: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (sans leste)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 avr. 2021, 15:02

Bonjour,

Vendredi, c'était jour de repos.

Hier, circuit haut du corps.

Curcuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (10)
Side Push Up Right (10)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (12)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (8) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 avr. 2021, 15:05

Bonjour,

Aujourd'hui: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (sans leste)

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 avr. 2021, 21:17

Bonjour,

Cette semaine, circuits.
Aujourd'hui, hdc.

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 avr. 2021, 21:54

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (12)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 21 avr. 2021, 06:51

Hello
Belle séance ! tu refais exactement la même séance que dimanche ? Tu n'essaie pas de faire une rep de plus ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 avr. 2021, 11:32

Bonjour,

@cocokais:

Je suis plutôt en rythme de croisière. En maintien.

Et pour les circuits, c'est limité dans le temps. Et ça enchaîne assez vite.
J'essaie plutôt d'etre propre sur la technique que de faire plus de répétitions.

Peut-être que dans quelques semaines / mois je serais plus à l'aise avec ces nouveaux exercices, et j'arriverai à accelerer le rythme, sans sacrifier la technique. A voir.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 21 avr. 2021, 12:27

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 avr. 2021, 21:07

Bonjour,

Aujourd'hui.

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 avr. 2021, 23:34

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.
Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 avr. 2021, 16:25

Bonjour,

Hier: jour de repos.

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 avr. 2021, 20:16

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit. (2x circuit 1 et 1 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Circuit 2:
Chaque jambe:
Single leg romanian deadlift: 12
Stationnary lunges: 12
Side lunges: 12
Step ups: 10
Assisted pistol squats: 10
BSS :14
Tip toe wall sit: 1 min

Après les 3 tours de circuit:
2 séries de BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 avr. 2021, 23:11

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 avr. 2021, 20:15

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15, 15, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 16, 16, 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 avr. 2021, 17:38

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 avr. 2021, 16:34

Bonjour,

Ce matin: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (sans leste)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 mai 2021, 20:47

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15, 15, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mai 2021, 15:38

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (sans leste)

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mai 2021, 20:04

Bonjour,

Semaine circuits, hors Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 03 mai 2021, 21:23

Salut Alexia,

Alors, tu sens que ça t’as apporté quelque chose l’insertion de ces nouveaux circuits?

En tout cas, toujours autant d’assiduité. Nickel

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 mai 2021, 11:55

Bonjour,

@ Bruno, Yggdrasill :

Je suis assez contente de l'intégration des circuits dans ma routine.

Ca diversifie les exercices et rhytmes. Ce qui rend le training plus sympa, déjà. Et c'est important pour la motivation.

Et le fait de changer, une semaine sur deux, entre du lafay et des circuits, semble avoir réduit mes douleurs chroniques dans les épaules, et cou. Je pense que ne pas faire toujours les mêmes mouvements, et ne pas forcer sur les mêmes muscles, permet de mieux récupérer.

Le circuit abdos est plus dur, par contre, que mes exos abdos Lafay. Du coup, j'ai plus de courbatures aux abdos, les semaines de circuits.

Donc, je suis assez contente. Et, je n'ai pas perdu en niveau Lafay. Pas que mon niveau soit exceptionnel. Mais j'en suis satisfaite.
Et je suis assez stable au niveau poids aussi.

Contente globalement, je dirais.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 mai 2021, 20:55

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

F.rp · Message par **F.rp** » 05 mai 2021, 15:25

"
Et le fait de changer, une semaine sur deux, entre du lafay et des circuits, semble avoir réduit mes douleurs chroniques dans les épaules, et cou. Je pense que ne pas faire toujours les mêmes mouvements, et ne pas forcer sur les mêmes muscles, permet de mieux récupérer.
"

J'avais cela aussi pendant quelques mois avec du crossfit, ça m a fait du bien et j'ai progressé

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mai 2021, 17:34

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mai 2021, 16:19

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 mai 2021, 22:47

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 mai 2021, 13:55

Bonjour,

Cette semaine, ça sera un peu spécial.

Je me suis fait un peu mal au coude ce week-end. Donc je ferai que de l'endurance et du bas du corps cette semaine.

Hier 40 mins de vélo.
Aujourd'hui: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

Message par **cocokais** » 12 mai 2021, 07:02

alexia75 a écrit : ↑11 mai 2021, 13:55 Je me suis fait un peu mal au coude ce week-end.

C'est normal, voilà une photo de toi ! Fallait t'échauffer on t'a dit !

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 12 mai 2021, 07:09

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mai 2021, 13:10

Bonjour,

@cocokais :

Ca aurait été plus agréable!
Juste une petite chute en vélo...

Aujourd'hui, je fais du vélo d'appartement. Ca devrait aller...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mai 2021, 23:08

Bonjour,

Hier, 40 mins de vélo (endurance).

Aujourd'hui: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 mai 2021, 22:01

Bonjour,

Aujourd'hui endurance.

40 mins de vélo.

Et 2 tours de circuit abdos. Avec une interruption. Rien de très sérieux, ni complet, coté abdos.

C'est une semaine un peu «repos». Le coude va déjà un peu mieux. J'espère reprendre les exercices haut du corps mardi.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mai 2021, 23:42

Bonjour,

Semaine circuits, hors Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.
5 mins de pause entre les tours.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mai 2021, 11:44

Bonjour,

@Yggdrasill :

Ca va mieux. Mais c'est pas encore à 100%.

Je vais voir si ca passe aujourd'hui pour le hdc.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mai 2021, 14:11

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2021, 18:23

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mai 2021, 22:46

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

Circuit d'environ 10-12 mins.
30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (14)
Side Push Up Right (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (16)
Superman with Rotation (14)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Tricep Dips (16)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (10)
***** pause 30s *****
+Triceps Push Ups : 5
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (10)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 3x16
Tractions australiennes, grip inverse : 3x16

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mai 2021, 17:09

Bonjour,

Aujourd'hui, circuit bas du corps.

Environ 10-12 mins par tour.
3 tours de circuit.
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit :
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les 3 tours de circuit.
2 séries BSS: 30

C'est terminé pour cette semaine.

Demain, étirements. Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mai 2021, 23:18

Bonjour,

Cette semaine, du Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2021, 13:39

Bonjour,

J'ai un truc bizarre. Comme des électrochocs dans le pouce quand je tend le bras gauche. Surtout si je fais une rotation pouce vers le bas en même temps. Et comme des fourmis dans l'épaule gauche. Mais pas en continu.
Ca fait quelques jours.

Ca vous dit quelque chose ?

Aujourd'hui: entraînement hdc.
Je n'ai pas eu de gêne pendant les exercices...

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 6x15
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 25 mai 2021, 16:22

ça bosse dur!!

pj · Message par pj » 25 mai 2021, 19:49

La chute en vélo c'était sur la gauche ?
Peut-être contusion d'un nerf (au niveau du coude?) lors de la chute.

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2021, 21:01

Bonjour,

@pj :
Non, le coude c'était à droite.

Et finalement, c'était pas un gros bobo, car il va déjà beaucoup mieux de ce côté là.

J'ai regardé des choses sur internet. J'ai vu:
La névralgie cervico brachiale. Mais bon, je pense que je vais passer chez mon ostéopathe?

J'ai l'impression de prendre une décharge dans le pouce de temps en temps en tendant le bras. Le plus souvent si je fais une rotation. En versant quelque chose, par exemple.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mai 2021, 21:05

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mai 2021, 10:20

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2021, 14:34

Bonjour,

Aujourd'hui: bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mai 2021, 14:37

Et t'arrives à marcher après ça??

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2021, 18:14

Bonjour,

@willy:
J'évite de mettre des talons hauts ce jour-là.

Mais sinon, ça va.

Bisous,
Alexia