Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 janv. 2021, 21:09

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc environ 50% max + 3.

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges): 6x10
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 15, 14(position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 9, 9, 8 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 10, 9, 9 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 10, 9, 9
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 15, 14 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 janv. 2021, 18:10

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 janv. 2021, 13:31

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 séries, 30s repos entre series)

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 janv. 2021, 17:55

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc environ 50% max + 4.

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges): 6x11
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 15, 15 (position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 9, 9, 9 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 10, 10, 9 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 10, 10, 9
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 15, 15 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 janv. 2021, 15:20

Aujourd'hui, bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Fini pour cette semaine. Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 janv. 2021, 21:51

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 19 janv. 2021, 06:51

Un exemple de régularité !
Bravo.

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2021, 17:08

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc environ 50% max + 5

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 6x12
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 16, 15 (position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 9 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 10, 10, 10 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 10, 10, 10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 16, 15 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Camaris · Message par **Camaris** » 19 janv. 2021, 17:15

Tu es vraiment une violente des dips oO

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 janv. 2021, 18:51

Ce soir bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2021, 23:34

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 janv. 2021, 18:37

Bonjour,

Ce soir bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2021, 18:09

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement hdc environ 50% max + 6

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 6x13
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 16, 16 (position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 11, 10, 10 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 11, 10, 10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 16, 16 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2021, 18:43

Bonjour,

Tu as réfléchi sur la suite de ton entraînement ?

Un peu. Mais je suis pas convaincue d'arrêter le Lafay...
Peut-être remplacer 1 full body Lafay par du fitness, une semaine sur deux?

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 janv. 2021, 21:46

Bonjour,

@yggdrasill :
Sinon, remplacer un des entraînements d'endurance par du fitness. Mais dans ce cas, j'aurais toujours l'équivalent de 2 full body Lafay (muscu) par semaine.
Mais, tu as peut etre raison. Le Lafay fonctionne plutôt bien pour moi. Et contrairement à toi, je n'aime pas trop changer de routine trop souvent.

Donc, je ne suis pas encore vraiment décidée...

Ce soir bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 janv. 2021, 17:11

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

F.rp · Message par **F.rp** » 25 janv. 2021, 17:45

Bonjour,

As tu des photos d'évolution avant/après ?
On pourra peut-être mieux te conseiller.

Ma femme a commencé le livre vert.
Tout allait bien, sauf ses bras qui grossissaient bien trop.
Elle a arrêté et commencé le livre bleu pour éviter le côté "masculin".
Mais très vite il lui en fallait plus...
Elle a créé don propre mix.

Mais plutôt qu'arrêter le livre bleu, elle cherchait à aller plus haut dans les modes: + de perf - de volume.

Pour la corde à sauter,
Rien à voir avec les gros mollets.
20/30 min de corde quotidiennement ou 3 fois par semaine, ça ne nous a jamais faut grossir les mollets.

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 janv. 2021, 10:49

Bonjour,

@yggdrasill :
Oui, je ne suis pas pressée non plus.

Et tu as raison, mon bilan Lafay est positif, donc, je n'ai pas vraiment de bonne raison d'arrêter, pour faire autre chose. Mais, ça fait pas de mal de prendre un peu de recul et de se poser la question. Mais il ne faut pas non plus trop remettre tout en question.

@F.rp :
Oui, c'est ce que je fais aussi avec le livre bleu. J'ai ajouté des séries, et répétitions.

C'est noté pour la corde à sauter.

Merci pour le conseil.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 janv. 2021, 13:02

Bonjour,

@F.rp:
Peux tu partager ses entraînements ici sur le forum? Comme on est pas nombreuses à faire du livre bleu. Ca serait intéressant d'avoir un entraînement typique pour elle en haut du corps et en bas du corps.

Merci.

A midi: bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

F.rp · Message par **F.rp** » 26 janv. 2021, 15:28

Ça va être compliqué de retranscrire ses entraînements.
Avec les enfants, on doit s'entraîner à des moments et lieux différents. Et nous n'avons pas les mêmes objectifs sportivement parlant.

Elle s'est mise au judo et fait 2 entraînements type crossweet par semaine actuellement.
Je ne peux pas t'en dire plus ahah

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 janv. 2021, 23:00

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc environ 50% max + 6

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 6x13
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 15, 15 (position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 11, 10, 10 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 11, 10, 10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 15, 15 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 janv. 2021, 22:15

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 janv. 2021, 14:55

Bonjour,

A midi: bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 janv. 2021, 21:35

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges, pieds posés): 0
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 12, 12, 12 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15,, 15, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 15, 15, 15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 12, 12, 12 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 janv. 2021, 10:47

Bonjour,

ce matin : bdc:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon dimanche!

Bisous
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 31 janv. 2021, 11:13

Salut Alexia.

Toujours de beaux entraînements !

Pour ta question d'arrêter le Lafay: fais pas ça, tu cartonnes et ca te réussi bien, je suis d'accord avec Ygg.
Pourquoi pas remplacer un de tes deux entraînements résistance par un cours fitness orienté cardio, oui. Genre Zumba, ou un truc fun comme ca.

J'ai fait le bas du corps hier. La série G, G1, donkey kicks me tue. Ca fait des mois pourtant. Mais à la fin de cette série d'exos j'ai le fessier mort de chez mort.
C'est normal que ca ne devienne pas plus facile?

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 févr. 2021, 23:23

Bonjour,

@Olivier : cet enchaînement d'exercices G, Donkey Kicks, G1, est difficile. En effet!

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 02 févr. 2021, 07:08

La classe !

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 févr. 2021, 15:43

Bonjour,

@Cocokais:

ce midi: bdc:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 févr. 2021, 22:07

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc léger.

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 3 x 15
Q (pompes étroites au sol): 3x10
P1 (pompes larges au sol): 3x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 0 (position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15,, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 15, 15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 0 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 févr. 2021, 20:15

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 févr. 2021, 15:31

Bonjour,

Après midi: bdc, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 févr. 2021, 17:57

Bonjour,

Cette après midi, entraînement hdc léger.

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0
R (dips larges, pieds posés): 3 x 15
Q (pompes étroites au sol): 3x10
P1 (pompes larges au sol): 3x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 13, 13 (position haut niveau)
U (arche): 2x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 15, 15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 13, 13 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 févr. 2021, 15:43

Bonjour,

Après midi: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 févr. 2021, 18:19

Bonjour,

Aujourd'hui, repos et souplesse.

Je te retourne le compliment belle photo de profil

Merci Greenbook

La tienne est impressionnante.
Je vais en chercher une autre qui montre un peu plus les résultats Lafay.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 févr. 2021, 18:27

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 févr. 2021, 10:23

Bonjour,

Matin, bas du corps :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-Squats, 3 positions: 3x15
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 févr. 2021, 11:28

Bonjour,

Cette après midi, je vais peut-être me permettre de faire un entraînement haut du corps, hors livre Lafay.

Un petit circuit Arica Sky. Je vais tester.

J'espère que ça ne froisse pas les puristes Lafay?

J'ai l'impression que pas mal de gens incluent des pratiques hors Lafay dans leurs entraînements. A moins que ce soit toutes des pratiques qui viennent du livre Sybernetics, que je ne connais pas?

45s d'exercice, 15s de pause pour chaque exercice.

3 tours de circuit:
- pushups (pompes etroites) : 3 dernières sur les genoux.
- shoulder taps (planche, touchant épaule opposée)
- Plank up down (planche sur mains, coudes, remonter)
- Elevated pushups (remplacé par pompe large sol): 4 dernières sur les genoux.
-Bench dips (dips pieds posés sur une chaise)

J'ai ajouté pour finir, après les 3 tours:
-Tractions australiennes: 14, 14
-Tractions australiennes grip inv : 14, 14

Ressenti:
Crevant!

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 09 févr. 2021, 12:49

Hello

La méthode Lafay se suffit à elle même.
En ce moment en effet beaucoup apportent des modifications, mais c'est surtout par lassitude et pour faire varier les plaisirs

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 févr. 2021, 17:16

Bonjour,

@yggdrasill :

La j'ai bien dévié aujourd'hui.

Même s'il y avait des pompes et des dips!

Voir mon dernier post.

Bisous,
Alexia

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 09 févr. 2021, 17:18

Yggdrasill a écrit : ↑09 févr. 2021, 15:46 Il faut parfois sortir de la méthode pour mieux y revenir

Ou pas...
Désolé, je repars.

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 09 févr. 2021, 20:21

Salut Alexia,

Comme dit plus haut, rien ne t'interdit de te créer tes propres entrainements/routines en fonction de tes besoins et objectifs.
Perso, j'ai adopté les étirements Lafay et certains exercices qui m'ont permis de compléter ma propre routine.

A toi de créer tes propres routines avec ton expérience et ton ressenti!

Bises

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 févr. 2021, 10:57

Bonjour,

@yggdrasill:

Tu vas le refaire tu pense ?

Oui, pourquoi pas. Mais juste de temps en temps. Je resterai sûrement sur du Lafay la plupart du temps.

Mais ca m'a fait tout drôle de découvrir de nouveaux exercices et de pas être encore à l'aise lors de l'exécution. Ca m'a rappelé les premières semaines de Lafay à essayer de faire des dips pieds au sol. Et de trouver la position assez peu naturelle.

Pour les dips et les pompes c'était la durée qui était compliquée car, en général, je fais des séries de 10-12 pompes. Mais en 45 secondes, je dépassait les 12 répétitions. Et au delà de 15, je continuais sur les genoux. Ca fait longtemps que je n'ai pas du me remettre à genoux.

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 10 févr. 2021, 14:26

Salut.

Ca va bien les filles?

Ygg, Alexia, j'ai l'impression d'avoir raté un truc là. Les circuits, ce sont pas des entraînements du livre bleu, on est d'accord ?

En tout cas, merci à toute les deux de partager ça. Vous êtes génialissimes!

Je vais peut-être essayer un circuit aussi.

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 févr. 2021, 20:36

Bonjour,

@olivier :
C'est hors Lafay livre bleu, je confirme.
Tu peux essayer, c'est sympa.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 févr. 2021, 13:07

Bonjour,

A midi: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

Message par **cocokais** » 11 févr. 2021, 13:22

Tu fais ta séance chez toi ou au boulot ?

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 12 févr. 2021, 12:30

Salut,

C'est qui Hej?
Ca veut dire quoi: cross sweet?

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 févr. 2021, 18:10

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 13, 13, 13 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15, 15, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 16, 16, 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 13, 13, 13 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 févr. 2021, 11:34

Bonjour,

Ce matin: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Tous les exercices de souplesse. 30s à 1 min.

Bon week-end!

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 févr. 2021, 19:57

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 févr. 2021, 15:32

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Circuit haut du corps.
45s d'exercice, 15s de pause pour chaque exercice.

3 tours de circuit:
- pushups (pompes etroites) : 3 dernières sur les genoux.
- shoulder taps (planche, touchant épaule opposée)
- Plank up down (planche sur mains, coudes, remonter)
- Elevated pushups (remplacé par pompe large sol): 4 dernières sur les genoux.
-Bench dips (dips pieds posés sur une chaise)

J'ai ajouté pour finir, après les 3 tours:
-Tractions australiennes: 15, 15
-Tractions australiennes grip inv : 15, 15

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 févr. 2021, 18:57

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 févr. 2021, 10:13

Bonjour,

Ce matin: bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 févr. 2021, 18:57

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x15 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 15, 15, 15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 16, 16, 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x15 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 févr. 2021, 14:57

Bonjour,

Aujourd'hui : bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon week-end !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 févr. 2021, 21:04

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 févr. 2021, 20:27

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Circuit haut du corps.
45s d'exercice, 15s de pause pour chaque exercice.

3 tours de circuit:
- pushups (pompes etroites) : 3 dernières sur les genoux.
- shoulder taps (planche, touchant épaule opposée)
- Plank up down (planche sur mains, coudes, remonter)
- Elevated pushups (remplacé par pompe large sol): 4 dernières sur les genoux.
-Bench dips (dips pieds posés sur une chaise)

J'ai ajouté pour finir, après les 3 tours:
-Tractions australiennes: 15, 15
-Tractions australiennes grip inv : 15, 15

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 févr. 2021, 23:58

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 févr. 2021, 20:04

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 févr. 2021, 13:48

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 févr. 2021, 10:04

Bonjour,

Circuit haut du corps. (hors Lafay)
45s d'exercice, 15s de pause entre chaque exercice.

3 tours de circuit:

- pushups (pompes etroites) : 3 dernières sur les genoux.
- shoulder taps (planche, touchant l'épaule opposée)
- Plank up down (planche sur mains, coudes, remonter)
- Elevated pushups (remplacé par pompe large sol): 3 dernières sur les genoux.
-Bench dips (dips pieds posés sur une chaise)

Pause. 3 mins.

J'ai ajouté pour finir, après les 3 tours:
-Tractions australiennes: 15, 15
-Tractions australiennes grip inv : 15, 15

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 mars 2021, 14:52

Bonjour,

@yggdrasill:

Oui, je teste

Je vais voir pendant quelques semaines. D'alterner entre du Lafay et du fitness féminin plus classique, en format circuits. En essayant de rester sur une cadence de deux full body, par semaine. Toujours en split haut du corps / bas du corps, et endurance.

J'ai trouvé 1-2 circuits haut du corps. Je dois en trouver pour le bas du corps. J'en ai trouvé un qui était très proche du Lafay en fait. C'est drôle. Donc, il faut que je trouve quelque chose de plus différent.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 mars 2021, 22:41

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 mins, chacun (P. Reif)

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 mars 2021, 18:07

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100
Circuit haut du corps. (hors Lafay)

Haut du corps:
45s d'exercice, 15s de pause entre chaque exercice.

3 tours de circuit:

- pushups (pompes etroites) : 3 dernières sur les genoux.
- shoulder taps (planche, touchant l'épaule opposée)
- Plank up down (planche sur mains, coudes, remonter)
- Elevated pushups (remplacé par pompe large sol): 3 dernières sur les genoux.
-Bench dips (dips pieds posés sur une chaise)

Pause. 3 mins.

J'ai ajouté pour finir, après les 3 tours:
-Tractions australiennes: 15, 15
-Tractions australiennes grip inv : 15, 15

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mars 2021, 11:38

Bonjour,

J'ai des courbatures sympas du nouveau circuit abdos. Waouh!

Ca va etre chaud aujourd'hui pour en refaire.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 mars 2021, 17:33

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

2 tours de circuit d'abdos de 10 mins, chacun (P. Reif)

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 mars 2021, 18:16

Bonjour,

A partir de la semaine prochaine, je repasse de 3 à 2 entraînements bdc par semaine.

Et je vais essayer d'alterner, une semaine sur deux, entre des exercices Lafay et d 'autres. En gardant le split: hdc, bdc, endurance + abdos.
J'ai trouvé un circuit hdc et abdos. Reste a trouver un circuit bdc.

Aujourd'hui, bdc Lafay :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 mars 2021, 17:53

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc.

L-Fly: 2x15 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges, pieds posés): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 3x16 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3 x 16 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3 x 16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3 x 16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 3x16 (position haut niv)

Demain je finis la semaine Lafay avec un entraînement bdc. Et la semaine prochaine, je ferai des circuits hors Lafay. Mais qui ont certains exercices en commun avec du Lafay.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mars 2021, 14:58

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100 (lestée 9kg)
-C jump squats : 40, 30 (2 séries)

Chaque jambe:
- E (step up sur tabouret): pas fait
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Demain souplesse.
Bon week-end!

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 06 mars 2021, 15:23

Salut,

Merci de ton passage sur mon carnet .
Je vois que tu as bien évolué sur tes programmes

Ce qui me fait progresser actuellement c’est l’alternance programmes de routine et programmes plus « libres ».

Bon week-end

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 mars 2021, 13:27

Bonjour,

Cette semaine, c'est semaine des entraînements qui ne sont pas Lafay. Pour varier un peu les exercices.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Ressenti : aiee aiee, je les sens passer les nouveaux circuits abdos!
Ca semble travailler plus les abdos du bas. Par rapport aux exercices Lafay auxquels je suis habituée.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 mars 2021, 15:14

Bonjour,

Aujourd'hui circuit haut du corps.

30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (14)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (10)
Side Push Up Right (10)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (12)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
Push Ups (14)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (8) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 15, 15, 15
Tractions australiennes, grip inverse : 15, 15, 15

Ressentis :
Je suis toujours en cours de transition sur ces circuits. C'est un bon challenge. Et ça fait faire certains mouvements très différents du Lafay. Et c'est plutôt agréable de varier un peu les exercices.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 mars 2021, 16:27

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos:
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)

3 tours de circuit d'abdos de 10 - 12 mins, chacun.

30s chaque exercice:
-Crunch
-Crunch with knee lift
-Bicycle crunch
-Toe reach crunch
-Crunch with leg lift
-Reach out-tuck in
-Roll in
-Bicycle Crunch
-Oblique crunch/left/right
-Sitting crunch
-Reverse Oblique crunch/left/right
-Jack knife
-Starfish Crunch
-Reach out-tuck in
-Starfish to Jack knife
-Roll in
-Hold
-Plank

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 mars 2021, 16:00

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.
Environ 10-12 mins par tour. 3 tours de circuit. (1x circuit 1 et 2 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.

Circuit 1:
1. Sumo squat w/calf raises
2. Hold w/calf raises
3. Pulse lunges L
4. Pulse lunges R
5. Jump in - out
6. Squat hold
7. Outer thigh lift L
8. Outer thigh lift R
9. Wide squat R
10. Wide squat L
11. Jump in - out
12. Squat pulses
13. Sumo squat w/calf raises
14. Hold w/calf raises
15. Side plank leg lift R
16. Side plank leg lift L
17. 1-leg glute bridges R
18. 1-leg hold R
19. 1-leg glute bridges L
20. 1-leg hold L
21. Glute bridge hold
22. Booty lifts
23. Booty toe taps
24. Booty single leg lifts
25. Booty hold

Circuit 2:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Ressenti:
Entrainement plus cardio que mes entrainements habituels Layfay bdc. Et il faut encore que je m'habitue aux differents mouvements. C'est pas encore ça!

A retenter samedi!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mars 2021, 11:44

Bonjour,

@pj, cocokais:
Que pensez-vous de ces types de circuits?

Aujourd'hui circuit haut du corps.

30s par exercise.
3 tours de circuit.
5 mins de pause entre chaque tour.

Push Ups (15)
Shoulder Taps (16)
Side Push Up Left (10)
Side Push Up Right (10)
***** pause 30s *****
T Rotating Plank (10)
Up Down Plank (8)
Superman (12)
Superman with Rotation (10)
***** pause 30s *****
Tricep Dips (12)
Reverse Plank
Plank
Plank Back and Forth (8)
***** pause 30s *****
Push Ups (15)
Up and Down Plank (8)
Ab Crunch - Cross Touch (10)
Triceps Push Ups (8) (fin sur les genoux)

Après les tours de circuit:
Tractions australiennes : 15, 15, 15
Tractions australiennes, grip inverse : 15, 15, 15

Ressentis :
Mieux que mardi.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 12 mars 2021, 13:40

Hello Alexia,

C'est plutot pas mal de mettre ce type de circuit.
Ca ressemble beaucoup à ce que l'on voit sur les pages Instagram des filles qui veulent se préparer pour être belles en bikini.

Toi plutot tu en penses quoi ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mars 2021, 17:18

Bonjour,

@cocokais:

Je trouve ça plutôt sympa, pour changer.

La femme qui fait cet entraînement en vidéo a une sacrée condition physique(et force) en tout cas. Elle fait des series de 15 pompes, au sol, avec une technique parfaite et sans difficulté apparente. La plupart des autres vidéos, pour femmes, que j'ai vu étaient quasiment toujours des pompes sur les genoux. Donc, je pense avoir choisi des circuits assez «costauds» pour femmes.

Le circuit abdos n'est pas facile et j'ai eu des courbatures. Alors que j'en ai jamais trop eu avec les abdos Lafay.

Le circuit haut du corps est un peu difficile par les positions auxquelles il faut s'habituer. Mais ca semble faire plus de gainage et moins de travail sur les bras que du Lafay.

Et le circuit bas du corps est moins difficile que mon entraînement Lafay habituel. Mais le circuit est plus cardio. Ca s'enchaîne très vite.
Je fais du lesté habituellement coté Lafay, donc, c'est normal que ce soit moins «difficile» côté circuit. Plus de résistance côté Lafay.
Je vais essayer avec les poids chevilles samedi pour ajouter de la résistance à ce circuit.

Et si ça met en forme pour être belle en bikini, tant mieux!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mars 2021, 14:19

Bonjour,

Aujourd'hui circuit bas du corps.
Environ 10-12 mins par tour. 3 tours de circuit. (1x circuit 1 et 2 x circuit 2)
30s par exercice.
5 mins de repos entre chaque tour.
Avec lestes chevilles.

Circuit 1:
1. Sumo squat w/calf raises
2. Hold w/calf raises
3. Pulse lunges L
4. Pulse lunges R
5. Jump in - out
6. Squat hold
7. Outer thigh lift L
8. Outer thigh lift R
9. Wide squat R
10. Wide squat L
11. Jump in - out
12. Squat pulses
13. Sumo squat w/calf raises
14. Hold w/calf raises
15. Side plank leg lift R
16. Side plank leg lift L
17. 1-leg glute bridges R
18. 1-leg hold R
19. 1-leg glute bridges L
20. 1-leg hold L
21. Glute bridge hold
22. Booty lifts
23. Booty toe taps
24. Booty single leg lifts
25. Booty hold

Circuit 2:
Pulse lunge left
Pulse lunge right
Lunge w/ leg raise left
Lunge w/ leg raise right
Jump squat
Side squat steps
Sumo squat
Abductor squat
Donkey kicks right
Donkey kicks left
Fire hydrant / straight kickback left
Fire hydrant / straight kickback right
Frog kicks alternating legs
Frog kicks both legs
Glute bridge normal
Glute bridge left leg
Glute bridge right leg
Glute bridge narrow
Glute bridge alternating leg raise
Glute bridge hold

Après les circuits: 2 séries de 30 BSS, par jambe.

Ressenti:
C'était mieux que jeudi. J'ai toujours du mal avec les planches de côté. Et c'était plus difficile avec les poids aux chevilles.

Fini pour cette semaine. Demain il reste juste de la souplesse. Semaine prochaine je rebascule sur les entraînements Lafay au féminin.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mars 2021, 16:38

Bonjour,

Cette semaine, retour aux entraînements Lafay.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia