Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

[Syma]

Bonjour à tous,

A la base, je suis un coureur (trail principalement entre 12-18kms). Mi-décembre 2019 je décide (peut-être la crise de la quarantaine ) de perdre le petit ventre que j’ai accumulé.
A cette époque je pesais 77 kg pour 1M88, je suis descendu début mai 2020 à 68 kg (oui je sais, je suis pas sûr que c’était bon pour ma santé de descendre aussi bas). Aujourd’hui, je pèse environ 71kgs.
Pendant cette période, pour ne pas perdre trop de muscle, je faisais des pompes, du gainage et des squats au poids de corps (j’ai adoré) et bien-sûr je courais 3 fois par semaine.

En avril dernier, j’ai découvert la méthode Lafay sur internet, j’ai donc acheté le livre vert . J’ai accroché immédiatement.

Mon but n’est pas forcément de prendre du poids à cause de la course à pied, je veux être sec, endurant et me renforcer les cuisses et le dos (je me suis fait opéré du genou il y a plus de 20 ans et j’ai 2 protrusions discales, je me coince régulièrement le dos) et me faire plaisir en combinant course et musculation.

Ci-dessous mes mensurations :

Au 12 février 2020 – 18 mai 2020 (début de la méthode)- 16 janvier 2021.
Epaule : 108-109.5-116.5
Bras Droit : 33-32-34
Bras gauche : 33-32-34
Abdomen contracté : 85-80.5-78.5
Hanche : 89-84-82
Cuisse gauche : 52-49-52
Cuisse droite : 53-49-52
Poitrine contractée : 98-100.5-105.5

Les résultats du premier test sont les suivants :
A=25 – B=8 – C=3 et D= 11
J’ai donc commencé la méthode au niveau II.

Actuellement, j’en suis au niveau VI (split un peu spécial : un jour je fais tous les exos sauf les cuisses, le lendemain : cuisses (2 fois par semaine) et course à pied, repos le samedi et CAP le dimanche)

Ci-dessous un aperçu de la dernière semaine :

10 janvier 2021

CAP : 15 kms en 1H15 dénivelé positif : 224 m (allure : 5 :02 par kilomètre)

Séance du 11 janvier
B1 : 6x12=72
A4 : 6 X9=54
A2 : 6X12=72
I : 6 X9=54
C1 : 6 X 9=54
G : 6 X 14=84
H : 5X14+9 : 79
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 05, latérale gauche 1minute 05, planche 1minute 05)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 12=36

12 janvier :
J’ai pas fait E2 car ça me faisait mal au dos
F1 : 6 X 30 S
Course à pied : 5 kms en 23 minutes (allure 4:36 au kilomètre)
Pour les jambes avant ma blessure au dos du 22 décembre, j’étais à E2 : 6X14 et F : 4X16.

Séance du 13 janvier
B1 : 6x8=48
A4 : 6 X9=54
A2 : 6X8=48
I : 6X6=36
C1 : 6X6=36
G : 6 X 15=90
H : 5X15+7 : 82
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 05, latérale gauche 1minute 05, planche 1minute 05)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 8=24

Séance du 14 janvier
E2 : 6x9
F1 : 6 X 40s
E6 : 40 répétitions
Course à pied : 5 kms en 23’44 minutes (allure 4:44 au kilomètre)

Séance du 15 janvier
B1 : 13-13-13-13-9-8=69
A4 : 6 X 10 = 60
A2 : 13-13-13-13-13-9=74
I : 6 X 10=60
C1 : 6 X 10=60
G : 6 X 16=96
H : 16-16-16-9-8-8=73
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 05, latérale gauche 1minute 05, planche 1minute 05)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 13-8-5=26
Z : 3

Merci pour vos retours
Sportivement

[cocokais]

Hello et bienvenue !

Tu as un bon parcours.
As tu des questions particulières ?
As tu progressé en trail ?
Fais tu du fractionné à côté ou tu te contente de tes séances de muscu pour travailler ce côté

A bientôt

[Syma]

Bonjour Cocokais,

Merci pour ton retour.

J'ai juste une question, je me suis coincé le dos au mois de décembre en faisant l'exercice F. Je n'ose plus le faire. Je l'ai remplacé par F1 (j'augmente le temps au fur et à mesure) et par une série de E6 (j'augmente de 5 répétitions).
Est-ce que ça convient pour compenser l'exercice F ?

Grâce à la musculation, j'ai vu une grosse différence au niveau des côtes, je relance plus facilement et je conserve une bien meilleure posture quand je fais des sorties longues ou quand je dois envoyer.

Pour répondre à ta question, je cours beaucoup à la sensation, je vais faire par exemple soit 2-3Kms à allure 10 Kms,ou 30 minutes un peu en-dessous de mon allure 10 Kms, ou 10 kms en 43-45 minutes, ou une sortie en footing. Ca dépend de l'humeur du jour , je ne fais plus de séances genre 30'-30'.

Aujourd'hui, j'ai fait à jeun 12Kms en 59 minutes avec 140 de D+.

A bientôt

[Christo89]

Bienvenue et belle performances !
Après je trouve que tu es descendu bien bas niveau poids
Mais tu fais de la CAP souvent ça se comprend et ça va être dur de prendre du poids ou alors il va falloir un paquet de kcal à avaler

Pour F le fait de faire F1 c’est bien je pense.
Après rien ne t’empêche de recommencer F en y allant tranquillement au début. Ne pas essayer de sauter le plus haut possible mais commencer par des petits bonds déjà pour gagner en équilibre et en exécution.
Et aller de plus en plus haut.
Peut-être que tu exécutes mal l’exercice ce qui fait que tu te « tasses » le dos à l’atterrissage. C’est le dos qui prend plutôt que les jambes du coup. Je dis ça je ne suis pas un pro du tout mais je pense que ça peut arriver.

Bon courage en tout cas !

[Syma]

Merci Christo pour ton retour et tes conseils.

Je suis descendu bien bas et j'ai bien senti que ce n'était pas bon, depuis j'ai repris 3 kg. Même avec mes 3 kilos en plus, je suis pas bien épais . Par contre pour la course, c'est super .

Je pense que tu as raison, j'ai dû mal exécuté l'exercice car c'est la première fois que ça m'arrive depuis le mois de mai, peut-être de la fatigue ou un manque de concentration. Par contre, je l'ai payé chère , ça me tire encore la hanche et le côté droit. Je vais rester sur F1 pour l'instant, je retenterai F quand ça ira mieux.

En espérant pour toi que ça s'arrange et que tu reviendras en forme

[Fra]

Hello et Bienvenue
Pas mal tes perfs tu as progressé rapidement je trouve.
Tu as refais le test lafay recemment pour voir l'evolution ?

En tout cas la muscu devrair t'aider par rapport aux dos. Enfin pour moi, combiné aux séances de souplesse et a faire attention aux postures, je suis jamais retourné chez le kiné depuis !

Pour F/F1 oui surement un faux placement dans la realisation. Normalement si les jambes amortissent bien et que tu gardes le buste gainé ya pas trop de souci..
Mais quand on fatigue, c'est plus dur de bien respecter le mvt.

Moi je fais plus cet exo depuis que je recommence a courir. Il apporte pas grand chose de plus je trouve (bon du coup je suis pas forcément l'exemple a suivre )

A+

[F.rp]

J'ai vu que tu aimais les air squatt.
Pour F, tu peux faire des air squatt.
Petit à petit, tu décolles les pieds de plus en plus.
Tu arriveras à faire F assez vite.

Le problème de dos peut venir de 2 mauvaises exécutions :
Quand tu sautes le plus haut possible, tu cambres trop le dos.
Ou quand tu atterris, tu n amortis pas avec tes muscles mais talon/genou/hanche/bas du dos. Il faut atterrir sur l'avant du pieds.

[Syma]

Bonjour,

@Fra : Merci pour l'accueil et les conseils

Pour la progression, je suis resté assez longtemps (4-5 mois) au Niveau II, j'ai attendu de faire 6 X 12 à B1. Du coup les autres niveaux sont très bien passés. Je pense rester encore un peu au niveau VI (il me plaît bien même si les séances sont longues), j'aimerai faire un 6X15 à B1 et A2 mais ce n'est pas gagné, il y a du boulot .

Par contre, je n'ai pas refait le test du début pour voir l'évolution, j'ai juste les résultats du niveau V (je regarderai sur mon fichier)

Je pense que la muscu va me faire du bien au dos. J'ai quand même une grosse fragilité au niveau des lombaires L5-S1. En plus, je travaille en position assise et ça n'arrange pas les choses.
Je fais du rouleau de massage et des étirements, ça soulage mais ça ne règle pas ce problème de fragilité.

J'aimais bien faire F car au niveau cardio c'est top et les cuisses brûlent bien quand tu fais pas mal de répétitions.

@F .rp. Merci pour l'accueil et les conseils

C'est vrai que j'aime faire les airs squats et j'adorais F (je suis monté à 4 x 20 reps).
J'avais jamais eu de soucis avec cette exercice depuis mai dernier, je me suis fait mal quand j'ai sauté (tu as peut-être raison problème au niveau du dos)

A bientôt

[Fra]

Ok pour le test. Oui si tu le compare à ton niveau V ça donne déjà une idée

[Syma]

Test au 17 mai/Test niveau V du 4 décembre 2020
A : 25 - A2 : 30
B : 8 - 24
C : 3 - 9

Finalement j'ai fait x 3 sur B et C1, ok je partais de loin et un +5 sur A-A2

Séance du 18 janvier 2021
B1 : 6x13=78
A4 : 6 X11=66
A2 : 6X13=78
I : 6 X11=66
C1 : 6 X 11=66 (pas sûr de l'amplitude sur la dernière série)
G : 6 X 16=96
H : 5X13+9 : 74
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 10, latérale gauche 1minute 10, planche 1minute 10)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 x 13 + 7 = 33

Franchement, je suis lessivé, ça doit être ma meilleure séance. 222 reps à la triade un record pour moi . Je me suis arraché pour finir les dernières séries mais bon je suis satisfait même si je suis encore loin du niveau de certains membres qui font 6 X 20 à la triade . J'ai quand même calé sur K2, plus rien dans les bras sur la dernière.

[Jejecto]

Sacré séance

[Syma]

C'est clair, dur,dur

[cocokais]

Belle progression sur les dips !

concernant les pompes je suis sur que tu as plus progressé, sauf que maintenant tu les réalises mieux.

[Syma]

Merci Cocokais

J'essaierai de faire un test pour "A" pour comparer avec le début.

[Fra]

Sympa la comparaison avec le premier test
Oui sur les pompes il y a peut-être quelque chose qui se joue sur l'exécution.. ça serait bizarre sinon de progresser autant aux dips et moins aux pompes (ou alors tu as fais les pompes juste après et t'avais plus de jus)

[Syma]

Hello tout le monde,

Séance du 19 janvier

E2 : 6 x 10
F1 : 6 X 45s
E6 : 45 répétitions

Course à pied : 5 kms en 21’40 minutes (allure 4:19 au kilomètre),
Augmentation de la vitesse à chaque kilomètre (allures km1 - 4:54, km2 - 4:27, km3 - 4:14, km4 - 4:03, km5 - 3:53)

[Syma]

Merci GreenBook, c'est sympa et ça fait plaisir

Je te retourne le compliment, franchement tu es super fort .

Tu as validé 6 X 20 à la triade, ça fait rêver

Peut-être dans 10 ans pour moi

[Syma]

Tu as raison, je pense que ce n'est pas impossible, c'est un beau challenge pour moi

Je vais être patient et m'entraîner, ça prendra le temps que ça prendra enfin j'espère

[Syma]

Bonjour tout le monde

Séance (à jeun) du 20 janvier 2021 (70% excepté pour H et K2, je voulais voir si j'allais passer le mode 13)

B1 : 6x9=54
A4 : 6 X8=48
A2 : 6X9=54
I : 6 X 8=48
C1 : 6 X 8=48
G : 6 X 11=66
H : 6 X 13 = 78
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 10, latérale gauche 1minute 10, planche 1minute 10)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 x 13 = 39

[Fra]

j'envie grave tes modes à H

[Syma]

Salut Fra,

J'avais pas fait attention mais c'est vrai que tu a l'air de galèrer avec cette exercice. D'un autre côté, tu travailles des abdos que ce soit avec G et également pour faire des figures.

Tu peux pas être partout

[Fra]

Oui c'est ça on peut pas être partout !

Niveau alimentation tu gères comment ? j'ai vu que ton but est de rester sec pour la course à pieds, mais si j'en crois tes mensurations tu as pris pas mal de volume

[Christo89]

Sacré niveau quand même.
Je suis impressionné par H aussi en général c’est l’exercice sur lequel les gens galèrent le plus

Machine

[Syma]

@ Christo

Merci. Ca va mieux maintenant, mais au départ je le faisait mal, je redescendais les jambes trop bas. Après avoir vu la vidéo sur internet, j'ai corrigé le tir et il y avait une grosse différence, c'était beaucoup plus difficile.
En ce moment je stagne à cet exercice, j'étais monté à 6 X 15 début décembre et aujourd'hui j'ai eu du mal à 6 X 13.
C'est peut-être le passage au niveau VI qui me demande plus de jus qu'avant.

@Fra
Oui j'ai pris du volume mais ça ne m'a pas fait de mal, si tu regardes entre février 2020 et janvier 2021, j'ai pris pas mal au niveau épaule et poitrine, le reste est quasi stable. J'ai pas mal séché niveau hanche et ventre, ce que j'ai perdu à cet endroit je l'ai pris en muscle aux épaules et poitrines

Au niveau alimentation, je pratique le fasting 16:8 depuis 1 an, je ne déjeune pas. J'ai également supprimé pas mal de cochonnerie que je mangeais (Nutella, gâteau genre prince granola) que je remplace par des fruits frais ou des fruits sec comme les noix de macadamia.

Sinon je pense manger équilibré avec pas mal de protéines
ex
pour lundi
midi : 110 G pâtes complètes, 200 G steack haché, sauce tomate, un poivron, oignon, yaourt Skyr, pomme
17H30 : 250 G fromage blanc et une pomme
Soir : 200 g de Colin, soupe, pain, un morceau de gruyère et autre chose mais je me rappelle plus

pour mardi
midi : 300 G de poulet, environ 750 g de légumes, 300 g de patate douce, 1yaourt Skyr de 140 g et une pomme.
vers 16 H : 1 carré de chocolat, 1 banane, 1 pomme
soir : 2 oeufs + 2 blancs qui trainaient dans le frigo + soupe + pain + jambon (2 tranches), 250 g de fromage blanc avec un peu de confiture, 3 mini croissants au jambon (fait maison)

Le soir, j'alterne entre les oeufs, jambon, thon, cabillaud, colin

Voilà mais comme je l'ai dit mon but n'est pas forcément de beaucoup grossir avec la course. Pour l'instant, je suis content, j'arrive à progresser en musculation et pratiquer la CAP

[cocokais]

Hey

Tu as l air un peu bas en calories ? Non ?

Pourquoi tu ne sautes pas le petit dej?

Sinon top ton exo H

[Syma]

Salut Cocokais,

Je ne sais pas, je pense que je dois être au maintien car je prends pas de poids et je n'en perds pas.
Globalement, je fais attention mais je me fais également plaisir (et c'est là que les calories augmentent ) un petit apéro le week-end, ou verre de vin, pâtisserie.

J'ai dû mal m'exprimer dans mon message mais oui je saute le petit déjeuner

Merci pour l'exo H

[cocokais]

[Syma]

Bonjour tout le monde,

Séance du 19 janvier
Split : une vraie séance comme dans le livre

E2 : 6 x 11
F1 : 6 X 50s
G : 6 X 16
H : 5 X 14 +8 = 78
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 10, latérale gauche 1minute 10, planche 1minute 10)
Z : 5 x 10 secondes, c'était vrai agréable, ça m'a détendu

Course à pied : 5 kms en 23’00 minutes (allure 4:35 au kilomètre),

[Jejecto]

Salut, jolie séance
Pas trop dur d’enchaîner l’entraînement des jambes puis la course ?

[Syma]

Salut Jejecto,

Merci.

C'est vrai que je pars avec les jambes lourdes mais bon je pense que ça va m'aider quand je reprendrai les courses et que je serai dans le dur.

Du coup avec la séance de musculation, je réduis le temps de course surtout en ce moment avec le confinement à 18 H, ça arrive vite.

[Jejecto]

Oui, et niveau cardio , rythme au repos , récupération cardiaque après accélération etc ... tu as constaté des bénéfices avec la méthode couplée à la course à pied ?

[Syma]

J"avais déjà un bon cardio et mon rythme au repos tournait déjà autour de 51-52. Je pense que j'ai quand même gagné en cardio.
Je le sens sur les côtes, je suis plus explosif sur les petites côtes et j'encaisse bien mieux les longues.
J'ai un meilleur gainage donc je maintiens une bonne position de course bien plus longtemps (économie de course). Je le sens sur les 10 kms, je baissais de rythme vers 6-7 kms et là c'est beaucoup mieux.
Au niveau relance également, c'est génial.

Bref pour moi que du plus

[Syma]

Séance du 22 janvier 2021
B1 : 6x14=84
A4 : 6 X12=72
A2 : 3X14+2X12+11=77 (dommage, il me manquait un peu de jus)
I : 6 X12=72
C1 : 3 X 12+10+8+7=61 (j'ai craqué, c'était dur)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 19+8+7 : 34

Grosse séance, je suis rincé, je suis content d'avoir déplacer le bloc abdos avec les cuisses.

Je me demande si je ne devrais pas passer à A5 ainsi qu'àK2( Chaise 4 ème niveau, jambes très rapprochées) ? Vous en pensez quoi ?

[Christo89]

Grosse séance !

Mon avis même si je suis loin de ce niveau :

Je pense que A5 tu peux y aller.
Par contre K2 j’attendrais d’en faire 45 à ta place (3x15).

Sacré niveau en tout cas

[Syma]

Salut Christo,

Merci

C'était dur quand même, je me suis arraché

Je vais voir pour K2, mon max est 3 x 14, je vais peut-être essayer 3 x 15 sur une séance à 70 % car après une séance comme aujourd'hui ce n'est pas encore possible

Et ton dos ça va mieux ?

[Christo89]

Si tu as atteint ton max effectivement tu peux peut être passer au niveau au dessus alors

Mon dos ça se soigne j’ai fait un coup de boule de massage ce matin, la douleur s’est réveillée toute la journée mais moins fort que d’habitude. Je me dis que c’est peut être normal, c’est ce que ça a fait lundi. A voir !

Objectif : séance complète lundi.

[Jejecto]

Oui c’est sûr que la marge de progression est réduite quand on a un cardio déjà bas Mais les temps de repos court doivent forcément être bénéfiques pour le cardio.
Jolie séance

[Syma]

Bonjour,

Séance CAP

16 kms - 1H18 - D+ : 165 (allure : 4:54 au kilomètre)

Bon dimanche

[cocokais]

C est une très belle allure

[Fra]

Belle course

Pareil pour le passage à A5 mais à ta place je resterai sur la même version de K2..

[Syma]

Merci Cocokais et Fra

En effet, j'en ai bien profité. J'ai dû pas mal accélérer la cadence, j'ai entendu qu'il y avait la chasse pas très loin, je me suis dépêché pour sortir du bois

[Syma]

Séance du 25 janvier 2021

B1 : 4x15 + 10 + 9 =79 il fallait bien que la progression s'arrête
A5 : 6 X6=36
A2 : 5 x 15+11=86
I : 6 X13=78
C1 : 13+11+10+10+8+8 = 60 (j'en ai plein les bras après I, je pense que je vais reboucler I pour progresser sur C1)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 14+10+9 : 32

Bonne séance même si j'ai calé sur B1, tant pis ce sera pour une prochaine

[Jejecto]

Jolies perfs

[Syma]

Séance du 26 janvier

F1 : 6 X 55 s
G : 6 X 16
H : 5 X 14 +8 = 78
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 15, latérale gauche 1minute 15, planche 1minute 15)
Z : 6 x 10 secondes

Je stagne toujours sur H, peut-être un manque de motivation

Course : séance peinard 5 kms en 26 minutes (allure : 5:10)

[Syma]

Séance du 27 janvier 2021 (70 %)

B1 : 6 X 9 = 54
A5 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 10 = 60
I : 6 X9=54
C1 : 6 X 7 =42
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 14+12+8 : 34

[Syma]

Séance du 28 janvier

F (sans bondir) : 160 répétitions en une série
G : 6 X 16
H : 10+11+12+13+14+10= 70 (j'ai voulu faire une montante pour changer mais j'ai pas réussi la dernière série)
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 15, latérale gauche 1minute 15, planche 1minute 15)
Z : 6 x 10 secondes

Course : 5,3 kms en 25 minutes (allure : 4:44)

[cocokais]

Hello

comment peux tu faire 1x160 à F sans bondir ?

[Syma]

Salut Cocokais,

Pour répondre à ta question, au départ je fais le même mouvement que F sauf qu'à la fin je ne fais pas la saut. En fait, je fais juste un squat.
Je me suis fait mal au dos au mois de décembre avec cet exercice du coup j'appréhende un peu et je ne préfère pas faire le bond à la fin du mouvement.

Je ne sais pas si j'ai été clair

[cocokais]

Oui tout est clair. Donc tu fait E

1x120 c'est déjà pas mal

[Syma]

Je n'ai pas le bouquin sous les yeux mais il me semble qu'il y a un exercice qui ressemble, ça doit être E6? sauf que je ne descends pas jusqu'en bas, je m'arrête jusqu'à ce que mes cuisses soient parallèles au sol.

C'est l'exercice E ou F adapté à ma sauce et surtout à mes problèmes lombaires

[Syma]

Après pour les 160, je ne savais pas trop, je voulais que ça pique et que le cardio travaille un peu

[cocokais]

[Syma]

Hello tout le monde,

Séance du 29 janvier 2021

B1 : 4x15 + 11 + 8 =79
A5 : 6 X8=48
A2 : 6x12=72
I : 6 X14=84
C1 : 2 x 14+2x10+8+7 = 63
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 x 10 : 30

Bonne séance même si j'ai encore calé sur B1, j'ai l'impression que 6 X 14 est mon max sur B1

Je voulais passer au niveau VII mais je trouve l'écart énorme 4-5 exos en plus. Je pense que je suis pas prêt.

Soit je refais une semaine comme ça pour voir ou alors je boucle le niveau en augmentant la difficulté (merci Carot0 pour l'idée), je pense même faire 2 boucles.

Première boucle, je vais essayer d'atteindre 6X13 à la triade peut-être 6 X14 si c'est possible, je vais remplacer I par I1 par contre je garde CI mais je démarrerai à 6 x 8. Je vais essayer de progresser à K2. Je vais ajouter J pour voir (pas d'objectif juste découverte de l'exo).

Deuxième boucle, en fonction des résultats, je remplace B1 par B (Objectif 6 x 10 sur la triade), je remplace C1 par C3 et j'ajoute K et I4 (pas d'objectif en tête pour l'instant).

Après les 2 boucles, je passerai au niveau 7 et du coup j'ajouterai les 2 derniers exos (L et I5), et peut-être remplacer A5 par A 6 (en fonction des résultats),je vais essayer de passer du niveau 6 à 7 en douceur.

Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas.

[Syma]

Séance du 31 janvier 2021

CAP à jeun : 19 kms en 1heure 23 minutes (allure : 4:23 au kilomètre), D+: 263 (j'ai un doute sur ce que me dit la montre, ça me paraît beaucoup)

G : 6 X 16
H : 5 X 11 + 8 = 63 (dur dur la dernière)
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 15, latérale gauche 1minute 15, planche 1minute 15)

Bon dimanche

[Syma]

Hello tout le monde,

Boucle n°1

Séance du 1 février 2021

B1 : 6 X 6 = 36
A5 : 6 X 9 = 54
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 4= 24
C1 : 6 X 8 = 48
J : 10 répétitions (je suis pas allé au max, je voulais juste tester)
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 x 15 = 45
Z : 3

J'ai enfin fait 3 x 15 à K2, c'est quand même plus facile quand on fait moins de répétitions sur la Triade

[cocokais]

Tu cours depuis longtemps ? Combien de sorties par semaine ?

Tu fait régulièrement des courses (bon avant Covid ... )

[Syma]

Salut Cocokais,

Je cours depuis 6 ans, en ce moment je fais 3 sorties (mardi, jeudi, dimanche).
Le dimanche, je fais une sortie longue et pour mardi et jeudi comme je fais la séance de cuisses avant, je cours entre 20 et 30 minutes.

Je fais quelques courses dans l'année entre 4 et 6 je pense, la dernière remonte en septembre dernier.

[cocokais]

Je sais que l'on ne peut courir plusieurs lièvres à la fois, mais ton niveau en course me fait envie ! Bravo.

Tu as un physique de kenyan aussi ... c'est de la triche... quoi jaloux ? moi ? non ...

[Syma]

Merci

Comme tu dis, on ne peut pas courir plusieurs lièvres à la fois.

Depuis quelques mois, je ne prends pas de poids et pour moi ce n'est pas grave.
Du coup, je fais mon petit circuit Lafay et j'en suis très content et comme je n'ai pas d'objectif de prise de masse, je ne me mets pas de pression pour les séances et je prends plaisir à les faire, ça ne m'empêche de progresser en force et endurance, c'est ce que je voulais.
Peut-être que je changerai d'avis d'ici quelques mois ou années et je me concentrerai plus sur la musculation.

C'est vrai que mon physique (grand et fin) aide bien pour courir .

[Syma]

Hello tout le monde,

Boucle n°1

Séance du 2 février 2021

CAP : 5.5 kms en 27 minutes (allure : 5:02 au kilomètre), même en voulant aller doucement, mon allure est trop rapide pour un footing, encore des douleurs aux mollets de ma séance de dimanche.

F1 : 6 X 1 minute
100 squats
G : 6 X 9 (2 secondes de contraction)
H : 5 X 11 + 6 = 61 (je n''avance plus sur H)
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 20, latérale gauche 1minute 20, planche 1minute 20)
Z : 5

[Syma]

Hello tout le monde,

Boucle n°1

Séance du 3 février 2021

B1 : 6 X 7 = 42
A5 : 6 X 10 = 60
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 5= 30
C1 : 6 X 9 = 54
J : 11 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 x 16 + 9 = 41

[Syma]

Hello tout le monde,

Boucle n°1

Séance du 4 février 2021

CAP : 3 kms en 14'30 minutes (allure : 4:50 au kilomètre), c'est sûr quand on croise des copains, on en fait moins.

E2 : 6 X 8 = 48
80 squats
G : 6 X 9 (2 secondes de contraction)
H : 6 X 11 (enfin)
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 20, latérale gauche 1minute 20, planche 1minute 20)

[Syma]

Hello tout le monde,

Boucle n°1

Séance du 5 février 2021

B1 : 6 X 8 = 48
A5 : 6 X 11 = 66
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6= 36
C1 : 6 X 10 = 60
J : 12 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 x 15 + 10 = 40

[Syma]

Merci Greenbook

Cà progresse tranquillement, je commence une boucle sur le niveau VI.
Je trouve que I1 est bien plus difficile que I, j'ose même pas imaginer lors de ma 2ème boucle quand je vais remplacer C1 par C et ajouter K et I4 , ça va être dur

[Syma]

Séance du 6 février 2021

CAP 12,38 kms en 53'21 minutes (allure 4:19 au kilomètre) dont un bloc 3000 mètres (10 ème,11 ème, 12 ème kilomètres) en 11 minutes et 17 secondes ; D + : 155 mètres.

[cocokais]

Belle allure !

[Christo89]

Ah oui ça galope pas mal ici !

[Syma]

Merci Greenbook, Cocokais et Christo

[cocokais]

Bilan de Janvier : 82 km de sorties pour moi

[Syma]

Tu cours régulièrement, c'est super bien. DU coup, j'ai fait le compte pour janvier, j'ai fait un peu plus que toi soit 88 kms

Tu fais beaucoup d'EF, de fractionner ou du trail ?

[Syma]

Boucle n°1

Séance du 8 février 2021

B1 : 6 X 9 = 54
A5 : 6 X 12 = 72
A2 : 6 X 9 = 54
I1 : 6 X 7= 42
C1 : 6 X 11 = 66
J : 13 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 x 15 + 11 = 41

[cocokais]

Tu fais beaucoup d'EF, de fractionner ou du trail ?

Je ne fait que de l'EF.

Mes fractionnés je les bosses soit avec la méthode, soit avec des séances de cordes à sauter.

Bon de temps en temps du fartlek mais pas de vrai fractionné.

[carot0]

De bien belles séances par ici

Je vois que tu as commencé à "glisser" du niveau VI vers le VII.
Ca a l'air de bien se passer pour toi

[Syma]

@cocokais : moi aussi, je suis plus fan du fartlek ou faire des blocs à la sensation par contre je ne fais plus de séries de par exemple 5 ou 6 X1000 peut-être que j'ai tort et ça limite ma progression.

@Caroto : merci. Oui j'ai un peu copié sur toi , j'ai remplacé I par I1 et j'ai ajouté J. Je ferai une autre boucle en remplaçant B1 par B, C1 par C3 + ajout de K et I4. Je pense que ça va piquer mais au moins quand je passerai au niveau 7, je serai déjà un peu habitué aux exercices et se sera moins dur enfin j'espère.

Comme quoi un forum, c'est vraiment sympa, il y a toujours des bonnes idées à prendre et partager

[Syma]

Séance du 9 février 2021

CAP :5 kms en 26'36 minutes (allure : 5:18 au kilomètre),

F1 : 6 X 1m05
110 squats
G : 6 X 5 (2 secondes de contraction)
H : 5 X 12+7
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 25, latérale gauche 1minute 25, planche 1minute 25

[Syma]

Merci . D habitude je fais la CAP à la fin mais finalement c'est pas mal de faire la musculation après

[Syma]

Boucle n°1

Séance du 10 février 2021 (70%)

B1 : 6 X 6 = 36
A5 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 5= 30
C1 : 6 X 8 = 48
J : 9 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 x 10 = 30

[Syma]

Merci

[Syma]

Séance du 11 février 2021

CAP :5 kms en 22 minutes (allure : 4:25 au kilomètre),

E2 : 6 X 9 + 54
90 squats
G : 6 X 10 (2-3 secondes de contraction, ça pique quand même plus)
H : 5 X 12+9 = 69
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 25, latérale gauche 1minute 25, planche 1minute 25

[Syma]

Salut Greenbook,

Merci, non ce n'est pas le même parcours, il y avait un peu plus de côtes par contre il y a le mini-échauffement compris dans le chrono.

Bonne sensation assez facile aujourd'hui, j'ai pas trainé ça pique un peu dehors