Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

philou74 · Message par **philou74** » 19 mai 2020, 10:20

SEANCE 548 depuis le début du carnet
SEANCE 7 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

Pompes type A7 PDC

20 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 1 min
12 reps RIS 30 s
10 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 30 s
12 reps RIS 1 min
15 reps RIS 1 min 30
20 reps
Durée totale (échauffement compris): / et .... pour faire 158 pompes au total...

Ressenti:
En lisant les derniers commentaires sur le carnet de Saruma, il m'est venu à l'idée de garder le même format pyramidal mais de le faire avec des pompes (les dips ne sont pas l'exercice principal).
Je ne savais pas du tout sur quelles bases partir... comme c'est moins sollicitant que les dips, j'ai pris le même nombre de reps mais avec des temps de récupération (RIS) plus courts.
Après quelques séries je me suis dit que j'allais faire cela facile! Mais sur la fin ça commence à être pas mal!
Je ressens énormément les grands dentelés et quasiment pas les pecs, le dos travaille je le sens.

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

philou74 · Message par **philou74** » 20 mai 2020, 19:06

SEANCE 547 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (11 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 49 min 55 s et durée des 3 routines: 33 min 38 s

Ressenti:
Pas trop envie de la faire celle-là...
ça s'est bien passé, j'aurai eu tort de m'en priver.
J'étais encore un petit peu raide après la dernière séance de pompes mais tout a disparu après la première boucle.

philou74 · Message par **philou74** » 23 mai 2020, 21:10

SEANCE 548 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (13 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (13 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (13 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (13 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 48 min 33 s et durée des 3 routines: 33 min 57 s

Ressenti:
Séance tranquillou. Pas de problème particulier...

philou74 · Message par **philou74** » 29 mai 2020, 19:10

SEANCE 549 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (14 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (14 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (14 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 51 min 08 s et durée des 3 routines: oublié...

Ressenti:
Je n'ai pas pu beaucoup m'entraîner cette semaine.
ça manquait.

philou74 · Message par **philou74** » 01 juin 2020, 19:41

SEANCE 550 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (15 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (14 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 52 min 10 s et durée des 3 routines: 36 min

Ressenti:
Une bonne séance, il faisait chaud, j'ai pas mal transpiré!
ça va commencer à se corser, j'attaque les 5 séances les plus éprouvantes en dépassant 15 reps!

Madmax2205 · Message par **Madmax2205** » 03 juin 2020, 11:15

Toujours aussi impressionant de régularité.
profil de loup ––> Alpha

philou74 · Message par **philou74** » 03 juin 2020, 23:05

profil de loup ––> Alpha

Merci Madmax!!! C'est sympa.

philou74 · Message par **philou74** » 05 juin 2020, 17:28

SEANCE 551 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (16 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (16 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (16 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (14 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 58 min 46 s et durée des 3 routines: 43 min 24 s

Ressenti:
Purée, avec ce taux d'humidité (il pleut pas mal et il faut bon) pas facile de bien respirer et récupérer.
Du coup la séance a été de plusieurs minutes plus longue et un peu éprouvante...
Et les reps montant cela ne va pas s'arranger!

Fra · Message par **Fra** » 06 juin 2020, 14:53

belle séance en tout cas ! tu vises 20 reps c'est ça ?
Et tu fais des pauses au court de la routine (si par exemple la prochaine fois tu valide pas un 17 répétitions, tu laisses tomber pour passer à l'exo d'après ?)

Ca a l'air sympa comme routine en tout cas, je testerai peu-être quand j'aurai passé un peu plus de temps sur le livre vert.
Ca te fait prendre plutôt de l'endurance que du volume non ?

philou74 · Message par **philou74** » 06 juin 2020, 21:02

Salut Fra!
Cela fait plusieurs fois que je fais ce circuit.
Je démarre à 10 reps et quand j'atteins 20 reps je passe au niveau supérieur ou je fais autre chose pendant un moment.
Oui c'est cardio, tu ne prends pas de volume avec ça.
C'est un peu pour cela aussi que j'ai incorporé de temps en temps des exos spécifiques comme des séances dips ou des séances squats. L'idée m'est venue en lisant le carnet de Saruma (stratège hors-pair!).
Je vais continuer, ça rompt la monotonie.
Le livre vert reste pour moi la référence, j'y reviens aussi de temps en temps. J'aime bien les niveaux 4, 6 et 7.
Fra!

philou74 · Message par **philou74** » 07 juin 2020, 22:25

SEANCE 552 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (17 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (17 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (17 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (17 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 57 min 24 s et durée des 3 routines: 40 min 09 s

Ressenti:
ça allait mieux que lors de la dernière séance mais ça commence à être éprouvant!

Je sors de la séance rincé!

philou74 · Message par **philou74** » 11 juin 2020, 21:23

SEANCE 553 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (12 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (12 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 47 min 17 s et durée des 3 routines: 32 min 31 s

Ressenti:
Pas trop le temps ni l'envie de me coller une super séance.
Du coup j'ai opté pour une sorte de 70% avec 12 reps au lieu de 17 à la dernière séance.
On fera mieux à la prochaine!

philou74 · Message par **philou74** » 14 juin 2020, 18:38

SEANCE 553 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (18 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (18 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (18 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (18 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 53 min 17 s et durée des 3 routines: 37 min 31 s

Ressenti:
Je redoutais beaucoup la séance car cela fait quelques temps que c'est un peu rock'n roll et pas très en forme du coup.
Mais grosse surprise ce fut intense mais pas totalement éprouvant.
J'ai bien fait de glisser une 70% il y a trois jours.
Une bonne séance.

philou74 · Message par **philou74** » 18 juin 2020, 19:18

SEANCE 554 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (19 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (19 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (19 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (19 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 59 min 29 s et durée des 3 routines: 40 min 58 s

Ressenti:
Pas piquée des hannetons celle-là!
Obligé de faire quelques pauses entre certains exos mais ça allait!
Prochaine: mode 20 et on arrêtera là pour ce niveau!!!

philou74 · Message par **philou74** » 21 juin 2020, 21:24

SEANCE 555 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (20 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (20 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (15 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 1h 04 min et durée des 3 routines: 45 min 40 s

Ressenti:
Fin du niveau 2.
J'ai géré cette dernière séance en augmentant quelques temps de repos notamment après les burpees!
Une bonne séance mais il n'en faut pas davantage!

Je vais réfléchir à un autre type de séance.

philou74 · Message par **philou74** » 24 juin 2020, 17:12

SEANCE 456 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (5 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (5 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (8 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (5 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 9: PDC Pistols (5 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (5 rep)
Durée totale: 42 min, durée des 3 routines: 27 min s

Ressenti:
J'ai finalement décidé de poursuivre en changeant simplement de niveau.
Cela correspond bien à ce que je recherche.

philou74 · Message par **philou74** » 27 juin 2020, 21:31

SEANCE 457 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (6 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (9 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (6 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 9: PDC Pistols (6 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 47min et 33s, durée des 3 routines: 30min et 37s

Ressenti:
Bonne séance, bien sympa.

philou74 · Message par **philou74** » 01 juil. 2020, 20:16

SEANCE 458 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (7 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (7 rep)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 9: PDC Pistols (6 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 47min et 24s, durée des 3 routines: 32min et 09s

Ressenti:
Sans problème par contre climat très lourd et ça fait vraiment transpirer...

philou74 · Message par **philou74** » 04 juil. 2020, 19:24

SEANCE 459 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (13 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (8 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 9: PDC Pistols (8 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 50min et 19s, durée des 3 routines: 33min et 25s

Ressenti:
Bonne séance qui sollicite tout le corps, ça fait du bien!

Fra · Message par **Fra** » 07 juil. 2020, 13:55

toujours au top philou ! bon courage avec la chaleur (cela dit, ça fait aussi du bien je trouve !)

philou74 · Message par **philou74** » 08 juil. 2020, 19:07

Merci Fra!
c'est vrai qu'en ce moment c'est vraiment l'été!!!

philou74 · Message par **philou74** » 08 juil. 2020, 19:11

SEANCE 460 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (9 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (14 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (15 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (12 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (9 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (9 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 9: PDC Pistols (9 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 25s de chaque côté
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 53 min et 06s, durée des 3 routines: 37min et 22s

Ressenti:
Pas de problème particulier, une séance qui fait du bien!
Pas trop chaud, très bien.
Je pense qu'il faut que j'augmente les reps aux crunchs et j'hésite à augmenter la planche horizontale car je suis facile...

philou74 · Message par **philou74** » 10 juil. 2020, 23:25

SEANCE 461 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (13 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 9: PDC Pistols (10 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 57 min et 41s, durée des 3 routines: 39min et 42s

Ressenti:
J'ai augmenté la durée de la planche horizontale et j'ai corrigé ma planche de côté car je fais plus dur en fait.
Une bonne séance qui commence à être bien dense.

philou74 · Message par **philou74** » 14 juil. 2020, 21:47

SEANCE 462 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (16 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (14 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (11 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 9: PDC Pistols (11 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)
Durée totale: 57 min et 41s, durée des 3 routines: 39min et 42s

Ressenti:
Une séance tranquille, j'ai pris mon temps pour la faire, dommage le chrono s'est arrêté mais moins d'une heure en tout.

philou74 · Message par **philou74** » 17 juil. 2020, 21:19

SEANCE 463 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (12 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (17 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (15 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (12 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (11 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo mais en fin de séances:
écarté élastique: bas de pecs 3x15 sur chaque pec
écarté élastique: haut de pecs 3x15 sur chaque pec

Durée totale: 1h 09 min, durée des 3 routines: 42min et 29s , durée isolation pecs:9min 43s

Ressenti:
Changement: j'arrête l'isolation des triceps et la remplace par une isolation des pectoraux à l'aide d'un élastique.
Suivant le mouvement on peut travailler plutôt le haut ou le bac des pecs.
Le hic est que la séance est plus longue...

philou74 · Message par **philou74** » 24 juil. 2020, 22:08

SEANCE 465 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (14 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (19 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (17 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (14 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (14 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo mais en fin de séances:
écarté élastique: bas de pecs 3x15 sur chaque pec
écarté élastique: haut de pecs 3x15 sur chaque pec

Durée totale: 1h 11 min, durée des 3 routines: 42min et 43s , durée isolation pecs: 8min 45s

Ressenti:
La séance devient longue mais la prochaine sera la dernière de ce type.
Je n'ai pas pu encore faire l'exercice des pecs en dehors de la séance mais j'y travaille...

philou74 · Message par **philou74** » 28 juil. 2020, 21:33

SEANCE 466 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 3

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (15 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (20 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC Bondissements sur place (18 rep)
Exo 5: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 6: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min et 30 s
Exo 7: PDC Pompe prise serrée (15 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 8: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
exo abandonné
Exo 9: PDC Pistols (15 rep par jambe sans descendre à fond).
Exo 10: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 11: PDC Crunchs avec rotation (10 rep)

Exo 12: A la place de l'exo 8 mais en fin de séance:
Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas (à cause du sol) 2x10 reps
Rowing 2x10 reps
Partie B
Rackpool (2x10 reps)
Développé incliné à la barre 2x10 reps

Durée totale: 1h 09 min, durée des 3 routines: 45min , durée isolation pecs: 16min

Ressenti:
Dernière de ce type.
Je vais garder la structure générale de la séance Crossweet mais en première partie je vais placer le travail spécifique que j'ai commencé aujourd'hui mais soit la partie A soit la partie B en alterné.
J'ai fait les deux aujourd'hui avec une barre à vide de 20 kg pour répéter les mouvements.
Les poids seront beaucoup plus importants pour faire 6 à 8 reps sur le premier exo et 10 à 12 reps pour le deuxième exo.
Je ferai les dips au max reps (un peu moins...

)
je laisserai tomber les bondissements, la planche horizontale et les crunchs latéraux et je remplacerai les flexions à deux jambes par une descente contrôlée d'une chaise (steps).
1ère tentative de réglage dans 2 ou 3 jours.

philou74 · Message par **philou74** » 31 juil. 2020, 21:32

SEANCE 467 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 50 kg RIS de 30s
(allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas (à cause du sol)
Rowing à 4x12 reps à 30 kg RIS de 30s

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 55 min, durée de l'isolation pecs: 13 min, durée des 3 routines: 24 min

Ressenti:
ça change beaucoup! ça fait du bien de faire plus court au niveau des 3 routines.
La séance est agréable.

philou74 · Message par **philou74** » 03 août 2020, 18:43

SEANCE 468 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x10 reps) à 60 kg
Développé incliné à la barre 4x6 reps à 40 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 24 min

Ressenti:
La séance se décompose en fait en trois partie très distinctes: échauffement, isolation pecs et crossweet allégé
honnêtement c'est sympa.
J'ai bien senti après la séance que le haut du corps avait travaillé davantage que d'habitude.

philou74 · Message par **philou74** » 09 août 2020, 19:06

SEANCE 469 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 55 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 54 min, durée de l'isolation pecs: 12 min, durée des 3 routines: 25 min

Ressenti:
La séance se décompose en fait en trois partie très distinctes: échauffement, isolation pecs et crossweet allégé
Il fait chaud en ce moment, ça transpire pas mal du coup.
Bonnes sensations.

philou74 · Message par **philou74** » 12 août 2020, 21:19

SEANCE 470 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x6 reps) à 70 kg
Développé incliné à la barre 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h 04, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
J'ai modifié les charges, mon fils (qui est coach sportif en salle) m'a expliqué qu'il fallait charger sur le premier exo afin de pouvoir faire peu de reps intenses et moins sur le deuxième avec des séries plus longues.
Il faisait encore bien chaud aujourd'hui, obligé de faire des pauses plus longues parfois.
au développé incliné, 4x12 reps c'est déjà bien au niveau difficulté pour moi.

philou74 · Message par **philou74** » 17 août 2020, 20:36

SEANCE 471 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 55 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 59 min, durée de l'isolation pecs: 14 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Température tout à fait supportable et du coup séance vraiment sympa.
Je vais augmenter la charge à 60 kg au Floor Press en diminuant le nombre de reps s'il le faut.

Fra · Message par **Fra** » 19 août 2020, 14:22

toujours très régulier, même l'été en canicule

allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas

Pourquoi ne pas le faire sur un banc alors, pour avoir une amplitude complète ?

Sympa ces nouvelles séances en tout cas. Rdv dans 6 mois avec des pectoraux de maboule

philou74 · Message par **philou74** » 20 août 2020, 16:50

Pourquoi ne pas le faire sur un banc alors, pour avoir une amplitude complète ?

Salut Fra!
En fait je fais cela dans une cage, du coup je peux mettre des sécurités sur les côtés au cas où je ne maîtriserais pas la descente avec une charge trop lourde.
Cela permet d'aller plus à la limite en sécurité.

Chacun sa morphologie et malheureusement mes pecs sont assez "bas", je voudrais développer le haut mais ce n'est pas facile!
Mon fils m'a donné ces exos à faire. Il dit que le meilleur est le développé couché avec haltères mais je n'aime pas...
Quand je vois ses pecs je me dis qu'il doit avoir raison... tant pis!

Fra!

philou74 · Message par **philou74** » 20 août 2020, 22:21

SEANCE 472 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x6 reps) à 70 kg
Développé incliné à la barre 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x5 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h 05, durée de l'isolation pecs: 18 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
24° dans le garage où je fais mes exercices. Quand je suis entré dedans vers 18h j'ai eu une sensation très agréable de fraîcheur...
Bonne séance mais je ne trouve pas que les pecs sont très sollicités...
Normalement un des exos sert pour l'épaisseur du dos (ici le Rackpool) et l'autre pour les pecs (ici le développé incliné) mais je trouve que ce dernier fait plus travailler mes épaules que les pecs. Comme d'habitude...

philou74 · Message par **philou74** » 25 août 2020, 21:30

SEANCE 473 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 57,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 58 min, durée de l'isolation pecs: 14 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonne séance, en fait assez tranquille, j'étais bien reposé du coup c'est passé facile.
J'ai augmenté la charge à la Floor Press et je vais l'augmenter encore.
Je vais peut-être augmenter une ou deux reps par-ci par-là...
On verra.

philou74 · Message par **philou74** » 30 août 2020, 21:50

SEANCE 474 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpool (4x6 reps) à 70 kg
Développé couché avec haltère 4x15 reps à 10 kg pour commencer

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h , durée de l'isolation pecs: 18 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonne séance, je suis obligé d'espacer en ce moment.
J'ai changé un des deux exos pour les pecs afin de mieux cibler.

philou74 · Message par **philou74** » 04 sept. 2020, 22:39

SEANCE 475 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 60 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h, durée de l'isolation pecs: 15 min, durée des 3 routines: 25 min

Ressenti:
Séance sympa mais douloureuse car cela près d'une semaine que je n'ai rien pu faire au niveau sport.
Tout était tendu, pas très disponible à l'effort.
Cela a vraiment fait du bien!
J'ai augmenté la charge à la Floor Press à 60 kg, je vais l'augmenter encore.

Philo31 · Message par **Philo31** » 05 sept. 2020, 15:59

4 séries de développé couché à 60 kg + 3 tours de dips et pompes serrées. Tu envoies du lourd !!!

Fra · Message par **Fra** » 06 sept. 2020, 14:18

nickel

tu as l'air à l'aise sur le floor press

philou74 · Message par **philou74** » 06 sept. 2020, 19:12

Merci les Lafayens!
Pour la floorpress, la barre est posée sur des barres latérales de protection.
Du coup la barre est 10 cm au-dessus de ma poitrine et je soulève la barre vite et redescends doucement.
C'est donc moins contraignant (et moins dangereux) que du developpé-couché, il faut remettre les choses à leur place...

Je compte d'ailleurs augmenter la charge encore.

Merci d'être passé!

philou74 · Message par **philou74** » 09 sept. 2020, 22:48

SEANCE 476 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie B
Rackpull (4x6 reps) à 70 kg
Développé couché avec haltère 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté avec toutes les 5s jambe levée, c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h , durée de l'isolation pecs: 16 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Le rackpull m'a tué le bas du dos, trop de boulot et de stress en ce moment... j'espère que ce n'est pas trop grave...
Le développé couché à 12 kg était bien, on sent les pecs travailler.

philou74 · Message par **philou74** » 13 sept. 2020, 19:50

SEANCE 477 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 1h et 2 min, durée de l'isolation pecs: 15 min, durée des 3 routines: 26 min

Ressenti:
Bon le mal de dos imaginé a bien été présent en fluctuant en intensité, hier pas terrible mais mieux aujourd'hui.
J'ai pu faire la séance normalement et ça fait vraiment du bien.
J'ai augmenté la charge à la Floor Press à 62,5 kg.

philou74 · Message par **philou74** » 16 sept. 2020, 21:17

SEANCE 478 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (12 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 59 min, durée de l'isolation pecs: 17 min, durée des 3 routines: 25 min

Ressenti:
Le dos va mieux.
Je ne vais plus faire de Rackpull.
Pour le floor press et le rowing je vais quelques reps de plus lors de la dernière série pour me finir!

philou74 · Message par **philou74** » 19 sept. 2020, 17:42

SEANCE 479 depuis le début du carnet
SEANCE 13 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 60 min, durée de l'isolation pecs: 17 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonnes sensations.
J'ai augmenté de quelques reps les dips et les tractions.
Sur le travail spécifique des pecs, je fais plus de reps que ce que j'écris sur la dernière série pour augmenter l'effort.

Philo31 · Message par **Philo31** » 22 sept. 2020, 08:47

Des séances très denses !!!

Comment vas ton dos ?

philou74 · Message par **philou74** » 23 sept. 2020, 20:50

Comment va ton dos ?

Salut Philo!
ça va beaucoup mieux!
Mais je ne vais plus faire d'exercices qui le sollicitent trop en compression.
Philippe!!

philou74 · Message par **philou74** » 23 sept. 2020, 20:55

SEANCE 480 depuis le début du carnet
SEANCE 14 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 62,5 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 60 min, durée de l'isolation pecs: 17 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
J'ai oublié de poster ma séance de lundi...
ça doit être mon grand âge...

Sur le travail spécifique des pecs, je fais toujours plus de reps que ce que j'écris sur la dernière série pour augmenter l'effort.
Je vais passer à 65 kg sur le floor press quitte à faire moins de reps.

philou74 · Message par **philou74** » 25 sept. 2020, 18:56

SEANCE 481 depuis le début du carnet
SEANCE 15 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 65 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 61 min, durée de l'isolation pecs: 18 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Comme prévu j'ai augmenté à 65 kg le Floor Press et bien 2,5 kg de plus ça se sent!

Il va falloir deux ou trois séances pour bien assimiler cette nouvelle charge.

philou74 · Message par **philou74** » 29 sept. 2020, 21:50

SEANCE 482 depuis le début du carnet
SEANCE 16 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 65 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 59 min, durée de l'isolation pecs: 15 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Bonne séance.
Le développé couché à 65 kg c'est quand même costaud!
Le reste très bien. Je contrôle bien la descente avec la chaise.

philou74 · Message par **philou74** » 01 oct. 2020, 20:58

SEANCE 483 depuis le début du carnet
SEANCE 17 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press 4x8 reps à 65 kg (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas.
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 66 min, durée de l'isolation pecs: 24 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Une séance sympa avec de bonnes sensations.
Un peu plus longue que d'habitude car j'ai fait plus de reps de développé couché à 20 et 30 kg pour me chauffer.

philou74 · Message par **philou74** » 05 oct. 2020, 20:43

SEANCE 484 depuis le début du carnet
SEANCE 18 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 61 min, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
J'ai augmenté ma préparation à la Floor Press et cela passe mieux du coup! C'est vrai que je trouvais bizarre d'attaquer directement à 65 kg...
Le reste bien, pas de problème.

philou74 · Message par **philou74** » 08 oct. 2020, 21:37

SEANCE 485 depuis le début du carnet
SEANCE 19 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Développé couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 67 min, durée de l'isolation pecs: 24 min, durée des 3 routines: 28 min

Ressenti:
Pas trop envie de la faire celle-là mais il faut tenir le rythme sinon... pas bien!

philou74 · Message par **philou74** » 12 oct. 2020, 22:52

SEANCE 486 depuis le début du carnet
SEANCE 20 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 32 min, durée de l'isolation pecs: min, durée des 3 routines: min

Ressenti:
En fait je splitte la séance, je fais les 3 routines demain.
Pas trop de temps en ce moment... et un peu cuit...

philou74 · Message par **philou74** » 15 oct. 2020, 20:41

SEANCE 487 depuis le début du carnet
SEANCE 21 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 65 min, durée de l'isolation pecs: 23 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Un peu plus reposé et la séance passe bien mieux.
Je vais songer à des modifications de séances je suis à plus de 20 séances similaires!
J'ai déjà changé le développé couché en écarté couché en diminuant un peu la charge.

philou74 · Message par **philou74** » 18 oct. 2020, 21:48

SEANCE 488 depuis le début du carnet
SEANCE 22 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x12 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 64 min, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 28 min

Ressenti:
Bonne séance sympa, pas de problème.
Encore 3 ou 4 séances ainsi.

philou74 · Message par **philou74** » 22 oct. 2020, 23:08

SEANCE 489 depuis le début du carnet
SEANCE 23 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 67 min, durée de l'isolation pecs: 24 min, durée des 3 routines: 27 min

Ressenti:
Séance sans encombre.
Je réfléchis à un nouveau type de séance moins tout en gardant un échauffement correct et le travail des pecs...
Tout en faisant du Lafay... Je vais étudier de plus près le Sybernetic et en discuter avec mon fils.

philou74 · Message par **philou74** » 26 oct. 2020, 19:18

SEANCE 490 depuis le début du carnet
SEANCE 24 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Rowing 4x15 reps à 30 kg

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (8 rep)
Exo 2: PDC Dips pleine amplitude (15 rep)
Exo 3: PDC Crunchs (20 rep)
Exo 4: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1 min de chaque côté (par tranche de 10s jambe levée pendant 6s), c'est plus dur.
Exo 6: PDC Pompe prise serrée (10 rep) (en fait pompes diamant)
Exo 7: PDC Flexions Jambes (Steps) 2x10 reps avec une chaise montée et descente (contrôlée) sur chaque jambe

Durée totale: 63 min, durée de l'isolation pecs: 19 min, durée des 3 routines: 28 min

Ressenti:
Séance faite au milieu de l'après-midi et en "vacances"
On sent que j'ai plus de réserves car cela s'est passé tranquillement.

Saruma · Message par **Saruma** » 26 oct. 2020, 20:36

De belles séances et toujours aussi régulier , bravo Philou

philou74 · Message par **philou74** » 01 nov. 2020, 19:25

Salut Saruma!
Sympa de passer. Je continue à me faire plaisir! ça fait du bien.

philou74 · Message par **philou74** » 01 nov. 2020, 19:32

SEANCE 491 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

Dips pleine amplitude mode 10

Durée totale: 42 min, échauffement 20 min durée de l'isolation pecs + dips: 22 min

Ressenti:
Séance faite le vendredi 30 octobre mais j'ai oublié de la poster...
Je commence à changer de séance:
Sur celle-ci j'ai ciblé le haut du corps et surtout les pecs que je veux toujours développer (j'ai fait pas mal de progrès).
J'ai ajouté les dips mode 10 pour me finir (mission réussie! ).

philou74 · Message par **philou74** » 01 nov. 2020, 19:44

SEANCE 492 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

WOD Cindy mais seulement sur 10 min pour commencer: 11 tours.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 65 kg
Tirage sol poulie basse 4x15 reps à 28 kg

AbWheel pleine amplitude mode 12

Durée totale: 47 min, échauffement 9 min WOD Cindy 10 min durée de l'isolation pecs + AbWheel: 28 min

Ressenti:
Je vais me faire une base de travail avec l'échauffement et l'isolation des pecs et faire quelques exos autour:
soit du cardio, soit du gainage, soit le haut du corps (dips ou tractions), soit des squats.
Je ne voudrais pas dépasser 45 min.

philou74 · Message par **philou74** » 05 nov. 2020, 22:53

SEANCE 493 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
2 min de pause

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 67,5 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 10 kg

Planche horizontale: 2 min
Pompes type A7 pleine amplitude mode 10

Durée totale: 45 min, échauffement 20 min durée de l'isolation pecs: 20 min

Ressenti:
Séance plutôt haut du corps.
J'ai augmenté un peu la charge sur le Floor Press

philou74 · Message par **philou74** » 08 nov. 2020, 18:43

SEANCE 494 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais seulement sur 20 min pour commencer: 19 tours.
WOD Cindy: 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x6 reps à 70 kg
Tirage sol poulie basse 4x15 reps à 28 kg

Durée totale: 53 min, échauffement 13 min WOD Cindy 20 min durée de l'isolation pecs : 20 min

Ressenti:
Je suis à la durée normale du WOD Cindy: 20 min
Je n'ai pas réussi à faire 20 tours, il faudra que j'augmente la fréquence des reps...
J'ai augmenté la charge sur le développé couché à 70 kg mais je ne fais que 6 reps.

philou74 · Message par **philou74** » 11 nov. 2020, 18:51

SEANCE 495 depuis le début du carnet
SEANCE 5 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

AbWheel: mode 15

Durée totale: 48 min, échauffement 9 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 20 min

Ressenti:
Bonne séance très sympa.
J'ai augmenté un peu la charge à l'écarté couché: +2 kg.

philou74 · Message par **philou74** » 14 nov. 2020, 19:13

SEANCE 496 depuis le début du carnet
SEANCE 6 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy sur 20 min et 30s 19 tours.
WOD Cindy: 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg

Planche horizontale: 3 min

Durée totale: 60 min, échauffement 11 min WOD Cindy 20 min durée de l'isolation pecs : 25 min

Ressenti:
Sur le WOD Cindy j'ai fait 19 tours en 20 min 30s (j'ai quand même fini le 19ème tour faut ce qui faut!).
J'espère que d'ici quelques semaines je parviendrai à 20 tours il me semble que j'ai fait mieux il y a quelques temps (années?), il faut que je fasse des recherches dans mon carnet.
J'ai augmenté la charge sur le tirage poulie basse: +2 kg.
Enfin la planche de 3 min en fin de séance, ça tire sur les épaules après une telle séance...

philou74 · Message par **philou74** » 18 nov. 2020, 21:51

SEANCE 497 depuis le début du carnet
SEANCE 7 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Dips mode 10

Durée totale: 47 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 22 min , Dips: 4 min

Ressenti:
Très typée haut du corps.
j'ai bien senti les pecs travailler.

philou74 · Message par **philou74** » 22 nov. 2020, 21:14

SEANCE 498 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy sur 10 min 10 tours.
WOD Cindy: 5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail de gainage:
Planche horizontale: 2 min
Planche lattérale: 1 min de chaque côté en levant la jambe le plus souvent possible.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
Tirage au sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg

Durée totale: 45 min, échauffement 11 min WOD Cindy 10 min durée de l'isolation pecs : 21 min

Ressenti:
Séance variée qui passe bien.
à la poulie les dernières reps sont présentes!

Philo31 · Message par **Philo31** » 23 nov. 2020, 18:43

Salut Philou,
toujours motivé et assidu.

Alors ces pecs, ils gonflent ?

philou74 · Message par **philou74** » 25 nov. 2020, 19:13

SEANCE 499 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Pompes type A7 pleine amplitude mode 10 surélévation des pieds de 23 cm.

Durée totale: 50 min, échauffement 11 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 25 min , Pompes 4 min

Ressenti:
Bonne séance bien sympa.
Pas sur le WOD j'ai eu le temps d'entamer un onzième tour en 10 min.
Je vais retenter sur 20 min pour voir si je tiens le coup.

philou74 · Message par **philou74** » 25 nov. 2020, 19:14

toujours motivé et assidu. Alors ces pecs, ils gonflent ?

Salut Philo!
Et bien oui! Ils gonflent et je suis bien content.
Je vais aller voir ce que ça donne chez toi.

Yann.L · Message par **Yann.L** » 26 nov. 2020, 17:48

Hello Philou74, sacré carnet par ici

500e séance pour la prochaine, tu es un gros vétéran de la méthode

Tu vois de gros changements par rapport à tes 10 séances sur Sybernetics ? (probablement trop tôt encore pour se prononcer tu me dira ^^)

Je ne connaissais pas le Floor Press, tu es vraiment à même le sol via un tapis ? ça doit pas être top coté aisance & amplitude non ? (pas trop galère coté équilibre / maintien avec les jambes tout ça ?). J'vais me renseigner, c'est un exo qui pourrait m'intéresser (si j'ai un jour le matoss pour ).

En tout cas bravo pour ta dernière séance

Bon courage pour la suite, le petit nouveau que je suis repassera pour en reprendre plein la vue

philou74 · Message par **philou74** » 29 nov. 2020, 22:27

SEANCE 500 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Hommage à la méthode LAFAY pour la 500ème!
Triade amplitude complète:
exo 1: B dips mode 10
exo 2: A7 mode 10
exo 3: A2 mode 10

Je tiens à dire qu'un mode 12 ne passerait peut-être pas en ce moment!

Crunchs: mode 15
je sens encore les abdos le lendemain car j'ai fait la séance hier.

Durée totale: 42 min, échauffement 9 min durée du WOD: 10 min, hommage lafay + crunchs: 22 min ,

Ressenti:
La 500ème!!!!!!!!!!!!!
Environ 6 ans de méthode Lafay (j'avais commencé quelques mois avant d'ouvrir ce carnet).

Je suis vraiment satisfait de cette méthode qui permet de progresser dans ce domaine si particulier de la musculation.
Enfin je dis musculation mais je pense plutôt culture physique et hygiène de vie.
J'ai beaucoup progressé au niveau aspect physique, je ne suis pas une statue grecque bien sûr mais les remarques des gens suffisent à me faire comprendre que mon physique a nettement progressé.

Je n'ai jamais cherché la performance et à chaque fois que j'ai voulu obtenir un résultat vraiment costaud, je me suis fait mal ou j'en ai eu marre psychologiquement...
C'est pourquoi je préfère faire des séances régulières qui ne sont certes pas spectaculaires mais qui permettent soit de me maintenir soit de progresser tranquillement.

Le carnet est une chose importante car il oblige quelque part à se forcer quand l'envie n'est pas là.
Le soutien, le suivi des autres a été très important au départ. Cela m'a encouragé, beaucoup de conseils aussi.
Je suis désolé de ne pas trop suivre beaucoup de carnets et encore moins de manière assidue mais cela prend beaucoup de temps. Et puis je ne me sens pas de prodiguer des conseils, je ne me sens pas légitime ni expert.
Pas facile de bien conseiller quelqu'un sans bien connaître son carnet, son physique, bref le connaître.

Bon par contre c'est vrai que les encouragements ça ne prend pas tellement de temps et ça fait toujours plaisir!!! Je suis sans excuse en fait!

Je vous encourage tous (et toutes) à faire des séances des séances régulières et qui vous apportent avant tout un bien-être physique et mental!

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 30 nov. 2020, 07:04

Bravo Philippe pour ta régularité.

Les 20 tours au WOD Cindy ne sont vraiment plus très loin.
Tu vas y arriver !

pj · Message par pj » 30 nov. 2020, 12:16

Félicitations pour ces 500 séances.

Je ne pense pas avoir déjà écrit dans ton carnet, mais j'aime bien venir jeter un coup d'œil ici de temps en temps :
pour me dire que ce serait bien d'avoir ta forme dans 10 -15 ans.

Je te rejoints sur un point : l'importance de la régularité, sans forcément chercher la performance, surtout à partir d'un certain âge. C'est ce qui permet de durer donc de progresser.

philou74 · Message par **philou74** » 02 déc. 2020, 21:43

Je ne connaissais pas le Floor Press, tu es vraiment à même le sol via un tapis ? ça doit pas être top coté aisance & amplitude non ? (pas trop galère coté équilibre / maintien avec les jambes tout ça ?). J'vais me renseigner, c'est un exo qui pourrait m'intéresser (si j'ai un jour le matoss pour ).

Salut Yann.L
En fait il faut bien comprendre que la barre ne repose pas sur moi, elle repose sur des supports à une trentaine de cm au-dessus de moi et je suis coucher dessous.
Ensuite je la soulève à bout de bras puis je redescends lentement (enfin comme je peux...) et je la repose sur les supports.
Je fais cela dans une cage, les supports sont des barres horizontales.
Cela permet de soulever plus lourd, d'aller à la limite sans risque de blessure car 70 kg sur la cage thoracique...

Mon carnet est tout récent et j'espère avoir la régularité pour pouvoir aussi célébrer ma 500eme séance.

Salut GreenBook!
Bien choisi le nom!
Je te souhaite aussi d'avoir la chance d'en faire autant, ce n'est pas toujours simple dans la vie de chacun.
J'ai la chance d'avoir un fils de 26 ans donc il n'est plus à la maison et mine de rien ça libère beaucoup de temps libre.
Tous ceux et toutes celles qui ont des enfants savent bien que le temps ne nous appartient pas, on gère...

Salut Brunodu66!

Les 20 tours au WOD Cindy ne sont vraiment plus très loin.

Oui je tourne autour, il me semble que j'ai un record à 21 ou 22 tours.
Là je gère vers 10 tours voire 15 car mine de rien ça ampute la séance en temps... et puis il faut les faire les 20 tours mais je vais y aller doucement car je me prépare pour le ski de fond (enfin si on a le droit...

).
Je ne voudrais pas dépasser 50 min tout compris, pas si simple.

Les gars!

philou74 · Message par **philou74** » 02 déc. 2020, 21:46

SEANCE 501 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A
Floor Press (allongé par terre on fait du développé couché mais sans descendre trop bas)
10 reps à 20kg, 10 reps à 30kg, 10 reps à 50 kg et enfin 4x8 reps à 70 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Crunchs mode 15

Durée totale: 49 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 23 min , Cruchs 5 min

Ressenti:
Bon c'est parti pour aller jusqu'à 1000 séances...
Une séance tranquillou, pas mal cuit en arrivant ce soir du boulot.

philou74 · Message par **philou74** » 05 déc. 2020, 23:18

SEANCE 502 depuis le début du carnet
SEANCE 12 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux

WOD Cindy mais sur 10 min: 10 tours.
5 tractions, 10 pompes et 15 flexions.

Travail spécifique de développement des pecs.
Partie A-B
Tirage au sol poulie basse 4x15 reps à 30 kg
écarté couché avec haltères 4x15 reps à 12 kg

Crunchs mode 15

Durée totale: 49 min, échauffement 10 min durée du WOD: 10 min, durée de l'isolation pecs: 23 min , Cruchs 5 min

Ressenti:
La neige a eu raison de moi!
Une séance pas trop intense...

Fra · Message par **Fra** » 07 déc. 2020, 10:08

Félicitations pour tes 500 séances !!

Sans chercher la performance en 1er lieu, tu l'as quand même acquise car les 20 tours au Cindy c'est déjà beaucoup !

Quand tu fais "Dips mode 10" en fin de séance, c'est 1x10 ou tu repars pour 6x10 après tout le reste ?

Allez, objectif 1000 séances!

philou74 · Message par **philou74** » 07 déc. 2020, 21:07

Salut Fra!
mode 10 aux dips c'est 10 10 10 10 10 10 avec 25s entre chaque série. Lafay Lafay...
Merci pour ton passage!
Fra!