Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

[alexia75]

Bonjour,

Ce matin, fessiers :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 2. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 0 (position haut niv)

Ressentis:
Relance des entraînements haut du corps. 7 reps aux dips pour relancer gentiment.
Bon entraînement.
J'ai pas pu faire les tractions Z car je me suis fait virée de la salle de gym par un gros costaud pas très sympa. Avec le covid les réservations de la salle sont limitées... pas grave.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
Pas fait

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Elzeran]

Tu t'es donné un objectif de nombre de séance d'endurance par semaine? Ou tu fais à la sensation?

[alexia75]

Bonjour,

@Elzeran:
Comme indiqué dans ma signature, je fais 2 entraînements, de chaque type, par semaine.

2 endurance + abdos.
2 haut du corps
2 bas du corps.

C'est un peu à cheval entre différents profils d'entraînements du livre Lafay bleu. Proche du profil 5 de mémoire. (A confirmer)

Je suis en train de suivre les principes généraux du debut du livre, qui indique qu'il faut exercer chaque partie du corps 2 à 3 fois, par semaine.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Alexia

[Elzeran]

Ah oui effectivement.. je devrais regarder les signatures des membres plus souvent

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 2. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0
R (dips larges): 6x15 (non remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Ressentis:
Entraînement un peu compliqué en extérieur. Mais le plus gros est fait.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, repos

J'en étais sûre, j'ai pris presque 1kg en vacances...
Les restaurants me tuent!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[Elzeran]

Il faut bien se faire plaisir, sinon c'est dur de tenir psychologiquement
Et du moment que ça ne se voit pas trop dans le miroir

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Debut d'après midi, fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc max reps - 2. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100


Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, repos et étirements: tous les exercices 30s.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc max reps - 1. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x14 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce matin: bas du corps, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bon week-end et fin de vacances!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Debut après midi: entraînement hdc max reps. (Fin de boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17 (position haut niv)


Fin d'après midi: bas du corps, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[Christo89]

Toujours à fond et au top

[alexia75]

Bonjour,

@christo89 :
Merci

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui repos.

Souplesse, tous les exercices. 30s à 1min selon les exercices.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc max reps - 3. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip normal.
T (tractions hori): 18, 14, 0 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x12 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x14 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x14
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 18, 14 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement allégé.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: bas du corps, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Ressentis:
Bon entraînement. Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@yggdrasill :
Non, comme les BSS me vont bien, je n'ai pas essayé de revenir aux anciens exercices de squats sur une jambe. J'ai pas de rêve de pouvoir faire un pistol squat un jour.

Et toi, comment ça se passe le livre vert?

Bisous,
Alexia

[Brunodu66]

Madame zéro défaillance...

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Ce matin, bdc focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 2. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 19, 15, 12 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 19, 15, 12 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement allégé.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Camaris]

Tu n'est pas trop morte en fin de journée après tes double training ? oO

[alexia75]

Bonjour,

@camaris:
Double training?

Je m'entraîne en mode split. Donc, je ne fais pas du full body lors d'un entraînement. Je fais soit du haut du corps, ou du bas du corps, ou des abdos.

Et je fais plutôt l'endurance le jour des abdos.

Donc, dans tous les cas, ça fait moins d'exercices, dans la journée, que si je faisais des entraînements full body.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 40
-D marche canard: 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Ressentis:
Bien passé. A la douche !

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 1. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 22, 18, 15 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21 17, 14 (position haut niv)

Ressentis:
Bon ressenti. En forme!

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 40
-D marche canard: 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Ressentis:
Bon entraînement. Et c'est fini pour mo pouri cette semaine. Juste exercices de souplesse demain.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:
Exercices de souplesse. Tous. Exercices hauts du corps, 30s. Bas du corps, 1min.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Dan74]

Bravo Alexia
T’as un super programme et de belles performances

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps . (Fin de boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip normal.
T (tractions hori): 22, 18, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21 17, 0 (position haut niv)


Ce soir, bdc allégé, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Ressentis:
Bon ressenti. Bon entraînement

Bisous,
Alexia

[pj]

Félicitations pour tes perfs et surtout ta motivation.

Quel est ton ressenti depuis les boucles systématiques HDC ? Encore des douleurs parfois ?
Est-ce que le 100% devient de plus en plus facile? Pas envie de tester un 110% parfois (mode11) à S ?

[alexia75]

Bonjour,

@pj :

Merci

Oui, de temps en temps, j'ai des douleurs aux épaules. Donc j'hésite d'en rajouter sur les exercices hdc. Pour ne pas avoir à passer chez l'osteo.
Le seul exercice que je travaille un peu plus: les tractions. Avec des tractions verticales négatives.

En effet, je n'ai jamais de soucis au niveau des abdos ou bas du corps. (bdc). A part devoir faire plus d'etirements au niveau des ischio et fessiers.

Donc en ce moment, 3 entraînements bdc par semaine, au lieu de 2. Disons 2,7. Car ce 3eme entraînement bdc est un peu allégé.
Et un peu plus de difficulté sur les tractions. Tout le reste est plutôt en mode maintien.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 40
-D marche canard: 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Ressentis:
Bon entraînement. Rien à signaler.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc, max reps - 3. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 18, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x12 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x14 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x14
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 18 14, 12 (position haut niv)

Ressentis:
Bon ressenti. Entrainement allégé. Max Reps - 3.

Bisous,
Alexia

[Philo31]

Oui, de temps en temps, j'ai des douleurs aux épaules. Donc j'hésite d'en rajouter sur les exercices hdc. Pour ne pas avoir à passer chez l'osteo.

Bonsoir Alexia, ton corps te parle. Que dit-il ? trop de séances dans la semaine ? des exercices trop difficiles ? Manque de récupération ? Qu'en est-il de ton alimentation ? A continuer comme tu le fais, penses tu que cela va s'arranger tout seul ?

[alexia75]

Bonjour,

@philo31 :

A continuer comme tu le fais, penses tu que cela va s'arranger tout seul ?

Tout seul, non. Donc, j'ai pris le conseil que l'on m'a donné de ne pas m'entrainer à 100% tout le temps. Donc, j'ai commencé à faire des boucles pour varier les intensités, un peu. Et ne pas être tout le temps à 100%.

Pj me demandait si je voulais passer à 110% pour certains exercices. J'imagine que c'est pour me motiver, comme je suis en mode maintien. Mais, je ne sais pas si je peux / veux aller au delà. Surtout si cela me cause des petites blessures.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui , bdc allégé, focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Ressentis:
Bon ressenti. Bon entraînement
Bon week-end!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@ pj, philo31 :

J'ai l'impression que l'un me suggère de faire du 110% de mon max, et l'autre me dit que je suis déjà, peut-être, en sur-entraînement.

Je suis preneuse de précisions.

Aujourd'hui repos et souplesse. (hdc: 30s, bdc: 1 min)

Bisous,
Alexia

[pj]

L'un avait d'abord demandé si tes douleurs avaient disparu.
Le plus important c'est de ne pas risquer la blessure.

Dans un second temps, si tout va bien, tu peux te poser la question d'une éventuelle progression.

Bon dimanche à toi.

[alexia75]

Bonjour,

@pj :

C'est pas une critique, désolée. C'est juste que j'ai l'impression de pas aller dans la bonne direction.

Merci pour votre aide.

Par exemple, je fait les étirements 10, 11, et ca tire bcp dans les épaules.

Bisous,
Alexia

[Camaris]

Pour les épaules (tendinites dans mon cas) le L-fly https://www.musculation-halteres.fr/l-f ... e-haltere/ me soulages beaucoup.

Tu peux l'essayer même sans poids (perso' 0,5kg me suffisent, voir à vide).

[pj]

Je ne l'ai pas ressenti comme une critique, ne t'inquiète pas.

Tu peux essayer les exercices de renforcement épaules proposé par Camaris, vor si ça permet de faire disparaitre complètement les douleurs.

Bonne continuation.

[cocokais]

Et pour le L-Fly excellent exercice, devrait être même indispensable... bien pensez à travailler LEGER !!!

[Philo31]

Bonjour,

@ pj, philo31 :

J'ai l'impression que l'un me suggère de faire du 110% de mon max, et l'autre me dit que je suis déjà, peut-être, en sur-entraînement.

Je suis preneuse de précisions.

Aujourd'hui repos et souplesse. (hdc: 30s, bdc: 1 min)

Bisous,
Alexia

Bonjour Alexia,
je comprends que mes questions t'interpellent.
Difficile de dire si tu es en surentrainement mais je me demande quels sont tes objectifs et quelles ressources tu utilises pour y arriver ( entrainement, nutrition, etc...).

Ce que je constate c'est que tu t'entraines beaucoup avec des séries très longues (70 aux crunchs par exemple) avec 3 séances par semaine pour le bdc. Tu sembles t'entraîner pour sécher et parfois, je lis que tu voudrais voir tes muscles fessiers prendre du volume.

Pour les dips, j'ai eu le même problème avec de grosses tensions voire douleurs dans les épaules et les trapèzes et une stagnation au niveau de l'exercice. En me délestant avec des élastiques et, depuis plus de 2 mois, en repassant sur des dips entre 2 bancs (conseillé par un coach lafay), toutes les tensions ont disparues.
Je t'interpelle donc sur le pourquoi ? Pourquoi souhaites tu faire des dips (100% poids du coprs) ?

Pratiquer le L-Fly pour corriger pourquoi pas mais le principal est de trouver la cause de ces douleurs. Sur ce que je lis sur ton carnet, je pense que l'exercice des dips au poids du corps est trop difficile pour toi quand tu dépasses un certain nombre de répétitions.

Pour terminer, est-ce que la stratégie que tu as adoptée pour ton entrainement global depuis le début de l'année a porté ses fruits ?

Pas de souci pour la critique, on est sur ce forum pour partager pour discuter et tenter d'aider si c'est possible. C'est mon souhait dans tous les cas.

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@philo31 :

Mes objectifs initiaux: une remise en forme et perte de poids. Cet objectif est atteint depuis début 2020.

Après, je me suis prise au jeu de pouvoir faire tous les exercices du niveau 3, car je n'était pas trop loin du but. D'où les dips 100% pdc. Et maintenant, en essayant les tractions.

Mais en fait, je suis contente de mon niveau. J'aimerais le conserver. Sans douleurs, au delà de courbatures «normales». Et surtout ne pas re grossir.

Pour les fessiers, c'est purement esthétique. Pour avoir de jolies fesses.

Donc, ma priorité: rester en forme et ne pas grossir.

Bonus: prendre un peu de volume fessiers.
Et pour le challenge, si j'arrivais à faire 3-4 tractions. Mais je peux vivre sans.

Bisous,
Alexia

[olivier_fit]

Salut Alexia.

Ne stresse pas trop. Franchement, en regardant tes photos, t'es au top! Que ce soit les fesses, ou le reste.

Je ne pense pas que tu trouveras grand monde sur le forum qui te dirait le contraire.

Comme tu continues à t'entrainer, il n'y a pas de raison que tu reprennes du poids.

Pour les dips et tractions verticales, si ca te cause plus de soucis qu'autre choses, arrêtes d'en faire pendant un temps. Ou fais en moins.

Je suis à 6x8 pour les dips et je trouve ça assez difficile. Donc, je ne sais pas si j' arriverai à 6x10. Et les tractions encore pire!
Je pense rester sur les tractions australiennes. C'est suffisant, pour moi, pour etre en forme et être tonic.

Dans le livre, il dit que tu peux arreter d'en rajouter quand tu es satisfaite. Pas besoin de te torturer.

Olivier

[alexia75]

Bonjour,

Debut d'après midi, bdc focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Ce soir: haut du corps.

@camaris :
Je vais regarder l'exercice. Merci.

Bisous,
Alexia

[Camaris]

Coucou,

Tu verra Alexia il est top Moi je le place en début de séance "upper" il faut le voir comme un exercice faisant partie intégrante de ton échauffement depuis que je l'ai intégré ma tendinite (présente depuis 4 mois et dont la douleur/gène s'accentuait) as presque disparue, si tu l'essayes tentes le sans poids, 2 série de 30 répétitions tu devrais sentir la chauffe arrivée très vite.

Après je sais pas quel poids tu fais (en tout cas tu as l'air très fine), mais je suis pas sur (à confirmé) que tu pourra vraiment prendre de volume fessier sans prendre un minimum sur la balance (je ne parles pas de gras), mais bien de poids.

[Christo89]

Ne stresse pas trop. Franchement, en regardant tes photos, t'es au top! Que ce soit les fesses, ou le reste.

Je ne pense pas que tu trouveras grand monde sur le forum qui te dirait le contraire.

On est d’accord

Je note l’exercice proposé pour les épaules, je suis comme toi j’ai des douleurs qui ressortent parfois après les séances. Même si étonnamment ça ne me gêne jamais pendant les séances.
En même temps j’ai une gêne dans l’épaule depuis presque 8 ans maintenant, on apprend à vivre avec (je dis ça mais il faudrait que je retourne consulter et faire des examens pour savoir ce que j’ai).

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc max reps - 2. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 6x0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 19, 15, 12 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 19, 15, 12 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement. Des tensions dans les épaules.

@ camaris, pj, philo3, cocokais :
J'ai regardé l'exercice L-Fly. J'essaye ca vendredi en échauffement. 2 séries de 15 avec altère 1kg.

Et je vais ne plus dépasser 6x8 au dips 100% pdc, pendant quelques semaines. Et voir ce que ca donne. Dites moi, ce que vous en pensez.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@ camaris, pj, philo31, cocokais :
J'ai regardé l'exercice L-Fly. J'essaye ca vendredi en échauffement. 2 séries de 15 avec altère 1kg.

Et je vais ne plus dépasser 6x8 au dips 100% pdc, pendant quelques semaines. Et voir ce que ca donne.
Pour les tractions, je ne sais pas si ca contribue à mes douleurs...

Dites moi, ce que vous en pensez.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Et j'ai testé quelques L-fly avant vendredi.
Ca a l'air super facile comme ça, et quand on le fait, on sent tout de suite le petit muscle travailler!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100


Ressentis:
Un peu fatiguée à la fin au niveau endurance. Sur 2eme serie de BSS. Sinon, bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[Philo31]

par alexia75 » mercredi 25 nov. 2020 11:22
Bonjour,

@ camaris, pj, philo31, cocokais :
J'ai regardé l'exercice L-Fly. J'essaye ca vendredi en échauffement. 2 séries de 15 avec altère 1kg.

Et je vais ne plus dépasser 6x8 au dips 100% pdc, pendant quelques semaines. Et voir ce que ca donne.
Pour les tractions, je ne sais pas si ca contribue à mes douleurs...

Dites moi, ce que vous en pensez.

Bisous,
Alexia

Ressentis:
Un peu fatiguée à la fin au niveau endurance. Sur 2eme serie de BSS. Sinon, bon entraînement.

Bisous,
Alexia

Bonjour Alexia,
ajouter le L-Fly à l'échauffement peut être une bonne chose à condition d'alléger ton entraînement.

Mon premier conseil serait de supprimer la 3 ème séance pour le bas du corps. A mon sens, elle n'amène rien d'autre que de la fatigue. 2 séances splittées et une séance endurance suffisent largement pour atteindre tes objectifs. 1 jour de repos en milieu de semaine et un à la fin seront plus profitables.

Le deuxième conseil serait de boucler tout l'entrainement. C'est à dire de reprendre tous les exercices à 60% y compris les exos du bas du corps. Là ou tu es à 10, tu reprends à 6. Pour les séries longues, tu peux reprendre à 20 quand tu en fais 30. A chaque séance, tu remontes de 1 reps. Cela te permettra de faire de l'exercice pendant un mois sans être dans le forçage de ton corps.

Le troisième et dernier conseil sera pour le bloc poitrine. Je te propose de revenir sur les dips entre 2 chaises et de reprendre à 6 reps ainsi qu'aux pompes serrées et larges. En ajoutant une rep chaque semaine, tu auras des exercices faciles pour que tes épaules récupèrent bien. Attend ensuite d'arriver à des séries entre 15 et 20 avant de revenir sur des dips 100% poids du corps si c'est ton objectif.
Pour le bloc poitrine, c'est ce que j'ai fait lorsque j'ai eu mon entorse acromio-claviculaire. Cela m'avait bien réussi.

Et pas d'inquiétude, ce n'est pas parce que tu baisses l'intensité que tu va reprendre du poids, ce pourrait même être l'inverse. La prise ou la perte de poids se joue plus sur le côté alimentation et sur le facteur stress. Il faut comprendre qu'un entrainement très intense est un stress pour le corps qui peut être délétère alors que ce n'est pas le but recherché.

Voilà donc l'avis que tu m'as demandé. J'attends de voir ce que tu vas mettre en place.

[alexia75]

Bonjour,

Ce soir: entraînement hdc max reps - 1. (boucle)

L-Fly: 2x20 (1kg)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0 (remplacé par R)
R (dips larges): 6x16
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip normal.
T (tractions hori): 20, 16, 13 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x14 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 0 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 20, 16, 13 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

Juste une petite douleur au trapèze gauche aux tractions australiennes, grip inversé, à la dernière serie.

Je suis repassée aux dips larges, pieds posés.
Je suis repassée aux tractions australiennes.
Donc difficulté réduite.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@greenbook :
Merci. Oui, c'est dommage, on est pas beaucoup à faire du livre bleu. Moi, Yggdrasill (à moitié) et Olivier.

@philo31 :
Merci pour les conseils. Je dois etudier un peu tout ca et me faire une stratégie...

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui repos et exercices de souplesse.
Chaque exercice 30s à 1 min.

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Cette semaine, repos haut du corps, au moins 1 des 2 entraînements. J'ai une douleur dans le trapèze droit. La douleur est moins forte que ce week-end. Mais toujours présente.

Bisous,
Alexia

[cocokais]

J'ai une douleur dans le trapèze droit.

Toi, tu as besoin d'un BON massage

[alexia75]

Bonjour,

@ cocokais :

Toi, tu as besoin d'un BON massage

Si tu proposes si gentiment. Hehehe

Bisous,
Alexia

[cocokais]

Fais gaffe !
La dernière qui a craqué a eu 2 enfants

[alexia75]

Bonjour,

@ cocokais :
Tu dois avoir interdiction de pratique de massages de la part de madame alors, non?
En plus aujourd'hui c'est fessiers!


Aujourd'hui, bdc focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo + tennis (endurance) :
20 mins vélo et 1h tennis.

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui, bdc focus fessiers:

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40, 30 (2 series)

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Hier:
Pas de haut du corps cette semaine. Semaine booty, abdos, cardio.

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia