Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 sept. 2020, 07:25

Bonjour,

@yggdrasill :
Je boucle car on m'a dit d'eviter de m'entraîner toujours à mon niveau maximum. Et comme j'ai tendance à me faire mal aux épaules. Je vais essayer cette tactique. En bouclant.

@bruno:
Merci

Il faudrait que je fasse une pause d'une semaine tous les 2 - 3 mois c'est vrai. J'y pense pas trop. Je devrais me le noter dans mon calendrier.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 sept. 2020, 22:39

Bonjour,

Hier: repos.

Aujourd'hui: entraînement max reps -2. Je boucle.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 19, 15, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3 x.13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Z (tractions hori grip inv): 19, 15, 0 (position haut niv)

Tractions pieds au sol + negatives (sans pieds) verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Levés de bras (lesté 1kg) : 3 x 30

Ressentis:
Bon entraînement. Suis restée a max reps - 2 car je suis un peu fatiguée.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales pieds au sol + négatives, aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 13 sept. 2020, 09:57

Salut Alexia,

Il faudra que j'essaye les boucles.

Pour les tractions, je fais comme toi, 2 séries horizontales et 1 série verticales négatives. Mais comme les verticales sont plus difficiles, je commence par les verticales. C'est pas plus dur de finir avec les verticales pour toi?

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 sept. 2020, 11:09

Bonjour,

@olivier:
Tu as raison, je pense. Je suis un peu blonde des fois.

Aujourd'hui :

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste aujourd'hui, pour: hip thrusts, G, G1, BSS et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (lestée de 6,5kg)
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 sept. 2020, 13:40

Bonjour,

Reprise des BSS lestés 7kg, hier. Reprise des mega courbatures dans les fessiers ce matin!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 sept. 2020, 17:04

Bonjour,

@yggdrasill:

Oui, mais après on a un joli cul en pantalon ou jupe moulante

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 sept. 2020, 18:34

Bonjour,

@yggdrasill:

Aujourd'hui, j'ai mi un petit pantacourt assez moulant au niveau des fesses, avec une paire d'escarpins. J'ai jamais été aussi contente en ayant si mal aux fesses! Hehehe

On est a fond dans le: il faut souffrir pour être belle.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 sept. 2020, 07:28

Bonjour,

Hier soir :

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

J'ai terminé un peu trop tard dans la soirée.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 sept. 2020, 17:33

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement max reps - 1.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 14, 14, 14 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x16
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Tractions pieds au sol + negatives verticales (avant les horizontales):
7 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Ca fait plaisir de refaire un entraînement 100% haut du corps.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 7 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 sept. 2020, 23:53

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 sept. 2020, 17:21

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 sept. 2020, 18:10

Bonjour,

Hier : repos.
Aujourd'hui: entraînement hdc max reps. 100%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement. Super crevée. Mais le plus dur de la semaine est fait.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 7 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

ColMoutarde · Message par **ColMoutarde** » 19 sept. 2020, 18:21

alexia75 a écrit : ↑19 sept. 2020, 18:10 Super crevée.

Tu m'étonnes : 111 dips, 144 pompes , 38 tractions australiennes

Beau boulot Alexia ! Ton assiduité est exemplaire

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 sept. 2020, 18:33

Bonjour,

@colMoutarde :
Merci

Je sais que je suis encore plus acharnée sur la partie fessiers, mais je trouve que je me donne bien, aussi, pour le haut du corps.

Et je galère toujours pour faire des tractions verticales.

Merci pour les encouragements. Ca fait du bien à lire.

Bisous,
Alexia

Christo89 · Message par **Christo89** » 19 sept. 2020, 18:52

Très belle séance effectivement !
Ça rigole pas le haut du corps, pour quelqu’un qui priorise les fessiers et bas du corps (si j’ai bien compris) !

Bravo

ColMoutarde · Message par **ColMoutarde** » 19 sept. 2020, 19:18

alexia75 a écrit : ↑19 sept. 2020, 18:33 Et je galère toujours pour faire des tractions verticales.

Bienvenue au club.

Tu peux peut-être te concentrer sur les tractions négatives et faire plusieurs séries. Enchaîne ensuite avec des tractions pronation avec élastique pour bien réaliser le mouvement.

Si tu ne pèse pas 97 kilos, tu vas vite t'envoler à la barre !

Bon courage

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 sept. 2020, 21:46

Bonjour,

@yggdrasill :
Tu rigoles?

Tu fais des entraînements de folie.

Des heures d'arts martiaux, de cap, des séances de 40 mins de corde.

C'est plutôt moi qui devrait essayer de faire aussi fort que toi.

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 19 sept. 2020, 22:56

Salut Ygg, Alexia,

Moi, je suis fan de toutes les deux. Chacune dans son style.

En tout cas, c'est super motivant de vous suivre.

Olivier

Dan74 · Message par **Dan74** » 20 sept. 2020, 04:27

Ma femme a commencé la méthode avec le livre bleu

Du coup, je suis vos carnets

Bravo !

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 sept. 2020, 11:22

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement. Terminé pour cette semaine.

Quelques étirements cette après-midi.

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 20 sept. 2020, 14:36

Salut,

Encore une super séance !
Mais arrêtez de parler de vêtements moulants avec Yggdrasill, vous m’avez quelque peu énervé pour ne pas dire excité

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 sept. 2020, 14:59

Bonjour,

@brunodu66 :
Hehehe

Pour nous, côté Livre Bleu, on est peut être plus sensibles au côté visuel des résultats. On va pas se venter de prendre des mm ou cm de tours de bras ou de cuisses. Mais on serra content(e)s d'avoir un joli cul avec des pantalons ou leggings prets du corps.

Je sais pas si Olivier veut etre inclu, côté livre bleu.

Si ca dérange vraiment, je peux pour ma part, arrêter. Mais bon, j'imagine que ta remarque est plutôt sur le ton de la plaisanterie? Tu confirmes?

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 20 sept. 2020, 15:07

Complètement,

J'en redemande...

Christo89 · Message par **Christo89** » 20 sept. 2020, 15:42

Pour le livre vert il y a le côté athlétique (force + gains des mensurations) mais il y a aussi une part esthétique mine de rien.
Perso je vise surtout une amélioration de la force mais si ça peut me permettre de dessiner un peu le corps je vais pas cracher dessus.

Certains au contraire veulent avant tout ressembler à Captain America, peu importe la force

Après ça dépend des envies de certains, je pense que le livre bleu c’est pareil, même s’il est vrai qu’au premier abord il parait plus « light » donc plus orienté esthétique.

J'en redemande...

Coquinou

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 sept. 2020, 16:14

Bonjour,

@chisto89:
Je te rassure, pour moi, c'est principalement pour être en bonne santé et bonne forme physique. Pas que pour de l'esthétique. Mais le côté esthétique est un plus très sympa.

@Brunodu66 :
Pour te narguer

Bon dimanche.

Bon d'accord, les talons ça aide aussi un peu pour les jolies fesses, hehehe.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 sept. 2020, 17:05

Bonjour,

@yggdrasill :

Montrer mes fesses / jambes c'est pour montrer les résultats de mes entraînements Lafay.

Je suis un peu déçue que tu dises « jolis talons», plutôt que « jolies fesses» .

Si on poste des portraits, on va avoir l'impression d'etre sur Meetic ou AdopteUnMec. Hehehe

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 20 sept. 2020, 17:38

Salut Alexia.

Joli petit derrière et jolie tenue, et talons aussi. Ca fait classe, et sexy.

Les BSS lestés semblent bien marcher.

Moi, je ne poste pas ma tête sur ce genre de site. Je préfère rester discret.

Oui: AdopteUnMecMusclé.com

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 sept. 2020, 18:13

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 22 sept. 2020, 08:57

Bon entraînement. Super crevée.

Les 2 vont difficilement ensembles.

Pour les tractions horizontales, tu parles de tractions australiennes. Comment les réalises tu ?
Avec 50 tractions horizontales effectuées sur une variante difficile, tu devrais pouvoir faire quelques tractions verticales.

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 sept. 2020, 10:33

Bonjour,

Ce matin :

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

@philo31:

Et bien, moi je trouve le delta assez important entre les tractions australiennes et les tractions verticales. Comme quand je suis passée des dips pieds élevés, aux dips 100% pdc. Ca a été vraiment dur, et long. Avec les tractions, pareil. Et comme je veux pas me faire mal aux épaules, a répétition, j'y vais tranquillement.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 sept. 2020, 17:14

Bonjour,

Ce matin, bas du corps. (Dernier poste)

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 2. (Je boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip normal.
T (tractions hori): 19, 15, 0 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 5 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 19, 15, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement «allégé».

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 23 sept. 2020, 10:27

Salut Alexia!

Jolies seances! Toujours au top!

Tu fais du bas du corps et haut du corps, le même jour maintenant?

Hier j'ai fait 6 x 6 aux dips S. Petite victoire.

Je suis d'accord avec toi, les tractions verticales sont beaucoup plus difficiles à faire que les tractions horizontales. J'allais acheter des bandes de résistance pour les tractions verticales. Mais j'ai vu ta variante «pieds au sol». Du coup j'ai regardé sur Internet. Et j'ai compris le principe. Et c'est pas mal. Surtout combiné avec la partie négative, en levant les pieds pour descendre. C'est top. On va voir ce que ca donne.

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 sept. 2020, 22:56

Bonjour,

@olivier :
Bravo pour les dips !

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 sept. 2020, 08:32

Bonjour,

Avec le retour du covid, et nouvelles restrictions, c'est grillé pour la reprise des cours de tennis ...

Heureusement que l'on peut continuer à faire du Lafay à la maison.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 24 sept. 2020, 10:36

Oulala je me rend compte que j'avais loupé cette magnifique photo

3

D'ailleurs Bruno s'est évanoui

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 24 sept. 2020, 12:20

Cf la séance que j’ai fait en suivant la publication de la photo !

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 sept. 2020, 13:40

Bonjour,

@cocokais:
Merci

Tu dis ça sérieusement, ou tu te moques un peu ?

Question pour toi. Je suis en train de passer de 2 entraînements bas du corps, par semaine à 3. Ca serait les mardis, jeudis, samedis. Qu'en penses tu? Peut-être sinon le 3eme entraînement, une semaine sur deux. Je voudrais que ce 3ème entraînements soit tres orienté volume fessiers. Quels exos seraient a retirés car plus orientés cuisses?

@brunodu66:
J'ai pas compris pourquoi je t'ai énervé...

Bon ça tombe bien, je viens de me mettre en tenue pour faire mon entraînement bas du corps du jour.

Bisous les garçons.
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 sept. 2020, 15:09

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 46

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 24 sept. 2020, 15:57

Top !
T'es parfaite t'inquiète !

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 sept. 2020, 16:27

Bonjour,

@cocokais :
C'est gentil.

Mais j'aimerais quand même travailler le fessier un peu plus. Je pense que le 3ème entraînement sera comme celui de mardi: plus de hip thrusts et moins de squats. Avec les BSS bien sur.

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 24 sept. 2020, 16:47

Coucou Alexia,

Tu m’as énervé dans le bon sens du terme. Ne t’inquiètes pas. Ce n’est que du positif!

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 sept. 2020, 12:47

Bonjour,

@yggdrasill :

C'était pas un «vrai» entraînement full body.

Deja j'ai fais un entraînement bas du corps le matin, et haut du corps l'après-midi. Et en plus le bas du corps était ;allégé» (focus fessiers)

Je pense que j'aurais du mal à tenir, comme tu le fais toi. En plus, maintenant tu fais du full body masculin. Donc, je pense que je suis largement dépassée.

Allez, je me motive, c'est mon jour le plus dur de la semaine: 2eme entraînement haut du corps de la semaine. On y croit!

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 25 sept. 2020, 15:26

Yggdrasill a écrit : ↑25 sept. 2020, 13:02 plus dur et plus longue mais bon

Message par **cocokais** » 25 sept. 2020, 15:29

Et encore tu n'as pas connu la grande époque... là je me retiens.

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 sept. 2020, 16:57

Bonjour,

Qu'est ce que c'est que ces discussions « coquines » sur mon carnet?

Aujourd'hui, jour de repos. Et étirements.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 sept. 2020, 14:52

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 1. (Je boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip normal.
T (tractions hori): 20, 16, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x14 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 20, 16, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 6 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 26 sept. 2020, 18:59

Et bien, moi je trouve le delta assez important entre les tractions australiennes et les tractions verticales. Comme quand je suis passée des dips pieds élevés, aux dips 100% pdc. Ca a été vraiment dur, et long. Avec les tractions, pareil. Et comme je veux pas me faire mal aux épaules, a répétition, j'y vais tranquillement.

Qu'appelles tu les tractions australiennes ?
Dans le livre vert, C4, C5, C6, C7, C8, C9 ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 sept. 2020, 20:25

Bonjour,

@philo31:
L'équivalent livre vert serait : C6 et C9, je pense.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 sept. 2020, 10:33

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 43

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Bon dimanche à tous !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 sept. 2020, 17:40

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 28 sept. 2020, 18:52

@philo31:
L'équivalent livre vert serait : C6 et C9, je pense.

Bonjour Alexia,

Je te conseille de te délester avec un élastique. Tu peux en trouver à Decathlon. Avec un de 25 kg et un 15 , tu dois pouvoir commencer facilement. Petit à petit, tu pourras durcir le mouvement.
Une autre solution est de faire de la demi amplitude type C1 du livre vert.

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 sept. 2020, 09:10

Bonjour,

Ce matin, fessiers :

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 29 sept. 2020, 12:13

Salut,

Ça va être du béton armé tes fessiers à ce rythme !

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 sept. 2020, 14:15

Bonjour,

@bruno :
Du béton, j'espère pas!

Mais une petite prise de volume, j'aimerai bien.

J'ai juste ajouté cet entraînement fessiers à mon calendrier habituel, les mardis matin.
C'est du bas du corps «allégé». Je ne fais pas tous les exos que je fais les jeudis et samedis. Je mets le focus sur les fessiers. Et je le fais sans lestes.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 sept. 2020, 18:47

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps . (Fin de boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 7 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

@philo31:
Je vais voir si les magasins de sports sont à nouveau dévalisés avec les fermetures de salles de sport, à cause du covid.

Bisous,
Alexia

Elzeran · Message par **Elzeran** » 30 sept. 2020, 08:01

Salut

Tu fais de belles séances et a l'air d'être régulière.
Tu ne pourras que progresser

Ton anecdote sur les dips à la station de SW ma bien fait rire

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 sept. 2020, 17:45

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 oct. 2020, 15:42

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 44

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Mes fessiers ont bien chauffés.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 oct. 2020, 18:24

Bonjour,

Hier repos.

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 2. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip normal.
T (tractions hori): 19, 15, 0 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x13(position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 19, 15, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 6 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 oct. 2020, 10:16

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 46

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Fini pour cette semaine. Ouf!

Tous mes leggings, pantalons, etc plus grands que taille 38 sont partis en dons. Plus le choix, je ne dois plus reprendre de gras.

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 oct. 2020, 15:19

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 oct. 2020, 10:12

Bonjour,

Ce matin, fessiers :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 oct. 2020, 18:26

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps - 1. (boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip normal.
T (tractions hori): 20, 16, 0 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x14(position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x16
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 6 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 20, 16, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 6 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 oct. 2020, 23:13

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 oct. 2020, 22:39

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Ressentis:
Bon entraînement.
Il est tard, et je suis claquée.

Bisous,
Alexia

Christo89 · Message par **Christo89** » 09 oct. 2020, 00:48

Toujours aussi assidue et régulière.
Un grand bravo !

Ton 38 doit t’aller comme un gant, ces ton homme qui doit être content

Le fait de virer tout les « bas » au-delà du 38 est une très bonne idée de motivation je trouve !

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 oct. 2020, 08:05

Bonjour,

@christo89:

J'ai hésité pas mal de temps à virer mes habits de tailles plus grandes. J'aurai pu m'en débarrasser depuis le début de l'année.

Maintenant je suis engagée!

C'est vrai qu'il faut pas mal se motiver. Des fois à la fin des deuxième séries de BSS, c'est vraiment dur et c'est tentant d'arrêter.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 09 oct. 2020, 08:29

Si ça c'est pas la classe !

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 oct. 2020, 23:27

Bonjour,

Aujourd'hui repos et souplesse.
Tous les exercices: 30s à 1 mins.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 oct. 2020, 22:29

Bonjour,

Cette après midi: entraînement hdc max reps. (fin de boucle)

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0
R (dips larges): 6x17 (non remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip normal.
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3x15(position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Tractions pieds au sol + negatives verticales: 7 reps grip inversé.
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 1ere série des exercices de tractions horizontales par 7 tractions, pieds au sol, verticales + négatives aujourd'hui.

J'ai fais l'exo R au lieu de S. Car ca tire dans l'épaule et maux de tête.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 oct. 2020, 11:23

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 35
-D marche canard: 44

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Ressentis:
Bon entraînement.
Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 oct. 2020, 18:59

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 oct. 2020, 11:55

Bonjour,

Ce matin, fessiers :

Lestée pour: hip thrusts, BSS, G, G1, Donkey Kicks

-Hip thrusts classiques: 100
-C jump squats : 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40
-Donkey kicks : 40

-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après une pause:
- 3ème série BSS, chaque jambe.
- Hip thrusts classiques: 100 (3ème série)

@Olivier :
J'ai encore une sacrée marge avant de ressembler à ta photo postée dans le carnet d'Yggdrasill.

Comme j'ai des petites douleurs aux épaules, je vais faire une pause hdc cette semaine.

Comme je serai en vacances la semaine prochaine, et que je vais trop manger (c'est sur), je vais faire un peu plus d'endurance aujourd'hui pour remplacer l'entraînement hdc.

Vélo (endurance) : 40 mins.

Bisous,
Alexia

ColMoutarde · Message par **ColMoutarde** » 14 oct. 2020, 17:35

Wow !

Les 22 pages de la méthode Lafay commencent à porter leurs fruits ! Beau travail

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 oct. 2020, 20:50

Bonjour,

@colMoutarde :
Merci

J'avais pas compris l'histoire des 22 pages Lafay. Les 22 pages de mon carnet. Ok

Après un an de pratique, hereusement que ça me donne quelques résultats.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 oct. 2020, 16:15

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 44

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Alexia

Christo89 · Message par **Christo89** » 16 oct. 2020, 08:45

Bravo, on voit esthétiquement les effets de la méthode, continue comme ça !

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 oct. 2020, 17:27

Bonjour,

@christo88 , yggdrasill : merci

Toujours en repos haut du corps.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 oct. 2020, 18:42

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour : BSS, hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 36
-D marche canard: 40

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait.

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 oct. 2020, 18:01

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia