Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

[alexia75]

Bonjour,

@Linda :

Non non, quand même pas.
J'ai ajouté les pauses dans mon poste.
100 sauts et 20s de pause, et je recommence.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait

Ressentis:
Bon entraînement. Rien de particulier à signaler.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Hier: repos.

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 12 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Un peu tard, un peu fatiguée. Pas de records aujourd'hui.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@Linda :

Pas de grosses vacances en vue. Peut etre quelques jours, par ci par là.

Et toi?

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. Rien de particulier à signaler.

@ Linda:
Stage de sport? Waouh, donc, ça va etre des vaccances vraiment sportives.

N'oublies pas de te mettre un maillot et t'allonger un peu au soleil de temps en temps.
On mérite bien ça!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 0 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai croisé un ex qui m'a fait un très joli compliment sur mon physique, en particulier sur mes jambes et fessiers. Après lui avoir raconté mes entraînements Lafay.

Ca fait toujours plaisir hihi.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 13 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 40 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 38

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)
-> Pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Bon entraînement. Les fesses atomisées !
Bon week-end!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:
Souplesse: tous les exercices. Et repos.

Bisous,
Alexia

[olivier_fit]

Salut Alexia.

Je vais peut être passer vers chez toi fin Août.

Ca serait cool de te rencontrer et de faire un entraînement ensemble dans un parc.

Je suis vraiment content des résultats des entraînements Lafay au féminin. C'est vraiment efficace. Je suis impressionné.

Et toi, ça va mieux tes petits bobos aux épaules?

Olivier

[alexia75]

Bonjour,

@ olivier :
Oui, avec plaisir!
L'épaule va bien mieux. Merci.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 18, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 40 x 3

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Philo31]

Hello Alexia,

Toujours de bonnes séances ici.
Alors, ce 6 x 10 aux dips ? Il passe mieux maintenant...

[alexia75]

Bonjour,

@philo31 :

Ca allait mieux les dips. Au dernier entraînement ca a tiré encore un fois. Mais pas tres fort. Je vais voir ce que ca donne vendredi. Si ca tire et ca fait mal, je ferai des series de 7 au lieu de 10.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. Il fait chaud !!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Comme il fait très chaud aujourd'hui, je vais faire mon jour de repos aujourd'hui, au lieu de dimanche.

Je ferai mon 2ème entraînement haut du corps samedi et 2ème bas du corps dimanche.

Donc aujourd'hui: souplesse et repos.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Malheureusement, j'ai des courbatures et ça tire, pas mal, dans les épaules et dans le cou. Avec des maux de tête associés.Donc, je suis forfait pour aujourd'hui.

Si vous me suivez, vous savez que ça m'arrive pas souvent. Mais aujourd'hui, je fais sauter mon 2ème entraînement haut du corps de la semaine.

A voir si je suis d'attaque, demain, pour du bas du corps.
Et si ce n'est pas le cas, ce sera une 1/2 semaine de pause. (Ven, sam, dim)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

1/ 40 mins de vélo (endurance)

2/ fessiers
G, G1, et donkey kicks: x 40 (chaque jambe)
Hip thrusts : x 2 x 100
Hip thrusts 1 jambe: x 30 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Comme le haut du corps n'est pas en top forme ces jours ci, je pense que ça va etre des entraînements à 70% cette semaine. Histoire d'y aller plus gentiment.

@pj, cocokais :
Pour les dips, en particulier, vous me recommandé de faire 6 séries de 7 dips? Ou 4 séries de 10 dips?
Car je pense que c'est surtout les dips qui me font mal aux épaules.

La bonne nouvelle du jour: je fête mon 1 an de méthode Lafay.

Silouhette d'un an de Lafay
Moi, j'en suis contente



Bisous,
Alexia

[olivier_fit]

Salut Alexia.

T'es super forte! Félicitations pour tes 1 an de Lafay!

Dommage que les dips te jouent des tours. C'est difficile comme exercice...

Et au niveau silhouette, waaaaooouuhhh !!!
T'es magnifique !!!

En tout cas, personnellement, tu me motives énormément. Entre tes entraînements, et les résultats physiques. C'est super motivant de lire tes posts!

Reposes bien tes épaules.

Olivier

[pj]

Félicitations pour tes 1 an d'une régularité exemplaire, avec des résultats physiques gratifiants.

Je t'avais écris un message le 6/7 que tu n'as pas dû voir, je te le remets :
"Félicitations pour le retour des 6*10 dips.

Es-tu toujours au rythme rapide et ampli partielles?
Si oui, tu pourrais essayer le rythme normal et amplitudes complètes en repartant de 6*4 ou 6*5. Voir si ça travaille mieux sans avoir mal aux épaules en contrôlant mieux le mouvement."

Et si tu es déjà au rythme normal et full ampli, ne fais pas toutes tes séances à 100% :
fais par exemple des mini-boucles systématiques de 6*7 à 6*10 aux dips puisque c'est un exercice difficile.
Et peut-être que dans quelques temps tu pourras faire de 6*8 à 6*11 etc.

[alexia75]

Bonjour,

@olivier:
Merci, tu es un amour.

@pj:
Pardon j'avais zappé ton message. Oui, je fais des dips en pleine amplitude, vitesse normale.

Oui, c 'est sur que je vais faire du 70% aux dips pendant un moment. Et je devrais le faire plus souvent a priori...
Merci du conseil.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3, 70%.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger. Espérons que mes épaules se relachent un peu.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. Il fait chaud, encore !!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3, 70%.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger.
Toujours tendue au niveau des épaules...
Et il fait trop chaud !!!

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
A la douche, froide !!!
C'est fini pour cette semaine. Vivement la fin des fortes chaleurs.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@Linda :
Merci C'est gentil!
Comment s'est passé ton stage d'arts martiaux? T'as pas trop cogné les garçons, j'espère.

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Brunodu66]

Salut Alexia,

Tu n’as rien à m’envier, tu es d’une régularité exemplaire et ton niveau est très bon.

Chapeau bas

[alexia75]

Bonjour,

@Bruno :

Merci

En effet, j'essaye d'avoir pas mal de régularité.

Pour le niveau, je pense que je pourrais faire mieux. Mais, je suis déjà plutôt satisfaite. Donc, je suis plus en mode maintien, avec quelques petites améliorations de temps en temps.

Mais actuellement, je suis plutôt en période «cool» car ca me tire pas mal dans les épaules. Et j'aimerais bien que ça passe.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3, 70%.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 0

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Hier soir:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. A la douche!!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@Linda:
Loins de la tienne d'endurance!

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3, 70%.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 0

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger.
Toujours tendue au niveau des épaules...
Osteo semaine prochaine...

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui :

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

@ Linda:
Essayes des dips negatifs. J'en ai fait.
Et je faisais des séries de 17 à l'exo R. Il y a une assez grosse différence de difficulté entre les exos R et S. Donc, c'est pas facile de passer au S.

Je galère, de la même façon, pour passer aux tractions verticales. C'est même pire comme j'ai mes épaules qui tirent en ce moment. Faut y aller progressivement... faut pas etre pressée...

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@Linda:
Oui les tractions sont au niveau 1 du livre vert. Mais, il y a pas mal de variantes, plus simples aussi de proposées (c4, à c8), comme pour nous les filles. Donc des tractions horizontales (australiennes). Car tous les messieurs ne parviennent pas à faire des tractions verticales dès leur debut avec le livre vert.


Aujourd'hui : Ostéopathe.

Donc contre indication de faire mon entraînement haut du corps aujourd'hui.

Je vais donc faire un peu de vélo, histoire de pas rien faire de mon mardi.

Vélo: 40 mins (endurance)

Je décale mon entraînement du jour, à demain.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Finalement, ca sera que abdos aujourd'hui.
Je repose les épaules.

Abdos, niv 2 :

i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Mon Ostéopathe m'a félicité sur mon évolution physique.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@olivier:
J'utilise ces lestes la. Un gillet 5kg et des poids poignets/chevilles de 0,75kg chacun. Je mets les 2 sur ma cheville. Tu peux voir, à coté de mon pieds. Ils sont pas très gros. Ca reste correct. Ca repond a ta question?

Après, il y en a de plus lourds. Qui doivent être plus gros j'imagine... je les ai pas vu en vrai ....




Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.
Et je me sens detendue après l'osteo.

Bisous,
Alexia

[olivier_fit]

Salut Alexia!

Ca dépend. Tu chausses du combien, 38, 39? Je plaisante...

Oui, parfait. Merci.
J'ai encore le temps d'y réfléchir. Mais en tout cas au niveau taille, c'est ok.

Au passage: trop mimi ton vernis!
Tu serais pas la Anna Kournikova du Lafay, toi? LOL.

Olivier

[alexia75]

Bonjour,

@olivier:

Je suis Anna K. dans mes rêves, peut-être.
En plus, je joue un peu au tennis.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: 80%

Haut du corps Niv 3 sur 3
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 16, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 12, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x14(position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x14
Z (tractions hori grip inv): 16, 14, 12 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait

Ressentis:
Bon entraînement. Je manquais un peu d'énergie à la fin...
Mais la semaine est terminée. Demain repos et étirements.

Bisous,
Alexia

[olivier_fit]

Bonjour Alexia.

Je pense que je vais acheter les poids poignets chevilles, pour commencer. Et je ferai comme toi pour les exercices G, G1 et donkey kicks.

Question: vous trouvez que quel exercice tape le plus sur le grand fessier? Moi, c'est les donkey kicks, plus que l'exercice G. Mais je le fais toujours, après le G. C'est peut être pour ca?

@ygg:
Tu fais deux variantes de donkey kicks, toi. C'est quoi la 2eme variante? (Side)

Merci les filles.

Olivier

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: 80%

Haut du corps Niv 3 sur 3
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 16, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 12, 12, 12 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Z (tractions hori grip inv): 16, 14, 12 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 3

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Est-ce que je devrais boucler, tout le temps, mes entraînements entre 70%, 80%, 90%, 100%?

Bisous,
Alexia

[Philo31]

Le principe de la boucle est de ne pas être au maximum tout le temps.
Je te conseillerai de tester la boucle en repartant de 60% de tes performances et de remonter d'une répétition jusqu'à ton maximum. Tu peux ensuite tenter d'aller plus loin. Quand tu arrives à la stagnation sur une ou 2 séances, tu reboucles. Ainsi tu permets à ton corps de récupérer.

Exemple aux dips, tu as réussi des séries de 10. Tu repars de 6 puis 7, 8, 9 , 10. A 2 séances par semaines, la première semaine sera facile puis tu vas commencer à forcer la deuxième semaine pour arriver à ton maximum à la troisième.

Une semaine de repos complet tous les 2 à 3 mois est aussi souhaitable pour que les articulations, les tendons se régénèrent.
Ill semble que les muscles se développent plus vite que les tendons.

Bon courage pour la suite..

[alexia75]

Bonjour,

@philo31:
Je suis plutôt une fille qui préfère lisser. Mais, je vais suivre tes conseils et je vais boucler.

Blague de nana.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> Leste pour: hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
Pas fait

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: repos et souplesse.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: 90%

Haut du corps Niv 3 sur 3
S (dips 100% pdc): 6x9
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions hori): 17, 15, 13 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 13, 13, 13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x16 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x16
Z (tractions hori grip inv): 17, 15, 13 (position haut niv)

Levée de bras, avec bouteille 1,5l. : 30 x 0 pas fait

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Pas de douleurs.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[Christo89]

Bonjour,

Je n’ai pas regardé tout le carnet mais j’ai survolé quelques pages au début/milieu/fin avec le livre bleu en parallèle car je ne connaissais pas les exos, tu as fait de gros progrès en peu de temps je trouve !

Bravo

J’ai proposé à ma femme de s’y mettre mais elle est pas si tout décidée ... mais c’est bon à savoir qu’il y a des personnes qui utilisent le livre bleu, si jamais un jour elle se décide ...

Bon courage en tout cas

[alexia75]

Bonjour,

@ christo89:

Merci

Cela fait tout de même plus d'un an que je m'entraîne. Donc, ce n'est pas si peu de temps que cela.

J'ai vu pas plusieurs personnes arrêter après quelques semaines ou mois. C'est dommage...

Coté livre bleu, on n'est plus que 3, il me semble. Yggdrasill, Olivier, et moi. Yggdrassil est 1/2 livre bleu et livre vert.

Cocokais et pj maitrisent bien le livre bleu, il me semble. Sans le prariquer. Ils connaissent bien la musculation en general. Ils sont de bon conseil.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Fessiers
Par jambe:
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Bisous,
Alexia

[cocokais]

Super les séries de Hip Trusts !

[Christo89]

Même en un an je trouve que tu as bien évolué !

J'ai vu pas plusieurs personnes arrêter après quelques semaines ou mois. C'est dommage...

C’est ce qui risque de se passer si j’arrive à motiver ma femme


Ça paraît peu mais il vaut mieux être 3 et motivés que 10 avec la plupart qui abandonnent au bout de 2 semaines !
En plus il y a Cocokais et pj qui peuvent aider et conseiller du coup c’est cool

[cocokais]

Et pleins d'autres

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement 100%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Ca fait plaisir de refaire un entraînement 100% haut du corps.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement. Rien de particulier à signaler.

J'ai perdu un peu de poids en Août. Alors que c'était assez stable depuis pas mal de mois. (Petites augmentations et baisses en cycles). C'est peut être les repas d'été, plus de salades, et poke bowls.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

@ olivier :
Si tu trouves un exercice super efficace pour les fessiers, tu partages, ok ?

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement 100%

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Tractions pieds à terre et ensuite negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[cocokais]

En termes de difficultés tu trouves les tractions négatives comment ?

[alexia75]

Bonjour,

@cocokais:

Les tractions verticales, quelque soit la déclinaison, je trouve très difficiles.

Là je les fais, pieds à terre, pour monter, et pieds relevés pour descendre. J'ai beaucoup de mal à la 5eme montée.

La partie descente (negative) est plus facile.

Je trouve que, pour moi, les tractions verticales, c'est encore plus difficile que les dips.
En tractions horizontales (australiennes), j'arrive a en faire 50 en 3 séries. En verticales, j'arrive péniblement à faire 5 répétitions avec les pieds au sol. J'ai du boulot!

Bisous,
Alexia

[cocokais]

Courage ! Tu n es pas loin

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui: entraînement max reps -2. Je boucle.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x8
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions hori): 19, 15, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 3 x.13 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x15
Z (tractions hori grip inv): 19, 15, 12 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

[alexia75]

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i3, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

[Brunodu66]

Salut Alexia,

Tu ne t’arrêtes jamais?
Bravo en tout cas pour les résultats.
Tu es au top

[alexia75]

Bonjour,

Hier soir :

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G, G1, et Donkey kicks.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement.

Bisous,
Alexia