Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

Nobo · Message par **Nobo** » 06 juin 2020, 17:29

Bonne continuation a vous 3. C'est bien d'avoir un groupe qui se créer pour la methode femme.

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juin 2020, 18:30

Bonjour,

@Lyrakel:

Donc la photo de ma page 15 ne vous plait pas?

Vous parlez que de la page 7.

J'ai perdu 8kg depuis le debut.

Mais on est pas toutes pareil. Donc, faut faire ce qui fonctionne pour toi. Ca dépend de ton age, métabolisme, ton activité, etc.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juin 2020, 19:12

Bonjour,

Et non je préfère la 7

@Ygg:
Ahh, parce que je porte un legging de jogging et tu es fan de CAP.!

Merci, toutes les deux.

Bon week-end les filles

Bisous,
Alexia

Lyrakel · Message par **Lyrakel** » 06 juin 2020, 19:12

C'est le côté avant après de la page 7 qui est super motivant en fait Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 juin 2020, 09:22

Bonjour,

Aujourd'hui, exercices souplesse full body.
Et repos.

Joyeuse fête des mères

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juin 2020, 20:56

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements / souplesse cuisses.

Bisous,
Alexia

Lyrakel · Message par **Lyrakel** » 08 juin 2020, 21:35

Bonjour Alexia

Petite question sur l'exercice L, tu fais les crunch comme dans le livre femme (les pieds sur une chaise avec les jambes à 90°) ou comme dans le livre pour homme (les pieds au sol voir coincés sous une chaise ^^) ?

Merci pour ta réponse

Bises

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juin 2020, 21:48

Bonjour,

M: pieds au sol.
L: pieds en l'air. Pas de chaise. Où as tu vu une chaise?

Les deux en position confirmée, mains derrière la tête.

Bisous,
Alexia

Lyrakel · Message par **Lyrakel** » 09 juin 2020, 08:36

Bonjour,
Merci pour ta réponse.
Ha oui pardon j'avais pas vu l'exercice M, j'en suis pas encore là.

Dans le descriptif de l'exercice L il dit : "après 4 mois de pratique, mettez les mollets sur une chaise afin de stabiliser vos cuisses"

Bises

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juin 2020, 08:50

Bonjour,

@Lyrakel :

Ah oui. Bien vu. Je l'ai jamais fait avec une chaise. A tester. Pour ma part, je me mets bien en angle droit, donc, je ne sais pas si la chaise va beaucoup changer l'exercice. A voir.

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 09 juin 2020, 11:43

Bonjour Alexia,

Conseilles tu les hip thrusts pour les fessiers?
Ce n'est pas dans le livre bleu, tu confirmes?

Merci.

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juin 2020, 13:04

Bonjour,

@olivier :

Je ne suis pas experte dans le sujet. Mais j'ai vu pas mal de recommandations, sur internet, sur les hip thrusts. Pour avoir du volume fessiers. Si c'est ce que tu recherches.

Non c'est pas dans le livre Lafay au féminin.

Ni dans le livre vert d'ailleurs.

Pour une fois qu'il y a un homme qui veut travailler ses fessiers.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juin 2020, 16:37

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7 (mal a l'épaule aux dips)
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 17, 15 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 18, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Mais j'ai mal à l'épaule gauche aux dips, devant la clavicule, et ca fourmille derrière l'épaule. Donc j'ai limité les series de dips à 7 reps.

J'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 09 juin 2020, 17:15

Bonjour Alexia,

Je suis d'accord avec Yggdrasill!

Bravo!

Vous êtes impressionnantes les filles! Franchement.

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 juin 2020, 20:32

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements arrière des cuisses.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 juin 2020, 16:34

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Rien à signaler. Faut que je fasse des étirements ce soir pour l'arrière des cuisses. Toujours tendues.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 11 juin 2020, 16:52

Hello

Très important les étirements des ischios ! La santé des genoux en dépend

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 juin 2020, 17:08

Je connais pas la méthode mais la marche du canard à l'aire drole

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 juin 2020, 17:21

Bonjour,

@alexmuscleroad :

Si tu es coach, tu dois connaitre, non?

https://m.youtube.com/watch?v=WpRHF2XEuqg

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 juin 2020, 14:35

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0 (remplacé par R: mal d'épaule)
R (dips larges): 6x18
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 15 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. J'attends que l'épaule se calme pour reprendre les dips S er tractions verticales négatives.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 juin 2020, 15:55

Oui oui je vois

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 12 juin 2020, 16:13

Bonjour Alexmuscleroad.

Jolie tablette!

Olivier

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 juin 2020, 16:36

Merci Olivier!

Alex

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 juin 2020, 18:03

Bonjour,

Jolie tablette!

Je suis d'accord avec toi Olivier.

En plus, je suis fan de chocolat!

Bisous,
Alexia

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 juin 2020, 18:15

Pareil !

Bisou

Alex

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juin 2020, 14:21

Bonjour,

Ajourd'hui, pas de deuxième entraînement bas du corps pour cette semaine.

Ca me tire pas mal derrière les cuisses, donc, je vais faire une pause. Je ne le sens pas trop, pour aujourd'hui, de re solliciter fortement les cuisses.

Donc, je vais faire un peu de vélo gentiment, et faire des étirements.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

olivier_fit · Message par **olivier_fit** » 13 juin 2020, 15:31

Salut Alexia.

La pauvre...

Déjà que tu avais mal à l'épaule.
Il faudrait peut-être faire un pause d'une semaine, non?

Ou faire une semaine ou deux complètes de tes entraînements legers 70%?

Olivier

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juin 2020, 10:26

Bonjour,

@olivier :

J'ai fait plus léger vendredi en faisant des dips R au lieu de S.

Et samedi je n'ai pas fait l'entraînement bas du corps. J'ai juste fait des hip thrusts. Et beaucoup d'etirements. Et je resens déjà du mieux. Il faut écouter son corps.

Aujourd'hui, je vais refaire des étirements. Et repos.

Fais pas de folies pour ton abdos challenge.

Le livre dit de travailler un muscle 2-3 fois par semaine. Donc, fais tes abdos 3 fois par semaine. Tous les 2 jours, en gros. Laisses toujours 1j de repos entre les jours d'abdos. Comme tu t'es calé sur mon calendrier. Moi je les fais les lundis, mercredis. Donc ajoutes les vendredis.

Bon dimanche!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juin 2020, 18:27

Bonjour,

Les étirements 25 et 27 tirent toujours beaucoup derrière les cuisses.

Ce qui est étonnant c'est que j'ai amélioré ma souplesse ces derniers mois, en exercice 30. Pour l'avant de la cuisse. Donc, je ne comprends pas trop pourquoi l'arrière de la cuisse pose problème...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juin 2020, 18:50

Bonjour,

@Yggdrasill :

25: je descends moins qu'avant. Quasi plus du tout...
27: j'arrive a poser les coudes, et avant bras, apres un moment.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 14 juin 2020, 19:09

Courage soyez patiente...

Tu progresses peut-être plus vite de l avant que de l arriere.

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2020, 07:22

Bonjour,

Je vais voir comment je le sens d'ici jeudi.
Pour voir si je fais du bas du corps «light» ou si j'arrête un temps. Et je me concentre sur les étirements bas du corps.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 15 juin 2020, 07:23

Hey !

A quand remonte ta dernière semaine (complète) de repos ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2020, 08:26

Bonjour,

Je ne pense pas avoir arrêté une semaine complète, depuis l'été dernier. (2019).

J'ai juste fait sauter une poignet d'entraînements, si j'étais fatiguée, ou si j'avais une gêne ou douleur. Et maintenant, j'ai plutôt tendance à ne plus sauter d'entraînement du tout. Et faire du 70% si je suis fatiguée ou j'ai une gêne.

Il faudrait faire des pauses d'une semaine tous les combien de temps? Je n'ai pas souvenir de cela dans le livre.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 15 juin 2020, 08:31

Hello !

Dans le livre vert il parle d'une semaine de repos toutes les 12 semaines.
Ca permets aussi de reposer le système nerveux.
Hésite pas !

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2020, 08:45

Sans endurance non plus?
Repos total?

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 15 juin 2020, 08:47

1 semaine de repos concernant la méthode.

Après c'est pas pour faire plus d'endurance à côté hein !

Après si l'endurance te fais du bien et que tu y va tranquilou tu peux y aller.

Si ça peut te rassurer tu ne vas pas régresser en 1 semaine de repos.

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2020, 17:01

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements cuisses.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 juin 2020, 22:51

Bonjour,

@Yggdrasill :
Plus de cours de tennis en ce moment...

A la rentrée? Espérons.

Donc c'est vélo le plus souvent et des fois de la corde à sauter .

Comme je vais bouger la semaine prochaine, ca sera de la corde à sauter.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juin 2020, 13:59

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0 (remplacé par R)
R (dips larges): 6x18
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.
J'attends un peu pour reprendre les dips S er tractions verticales négatives.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juin 2020, 21:38

Bonjour,

Ce soir, étirements cuisses. :(

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 juin 2020, 18:53

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Quelques étirements cuisses rapides.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 juin 2020, 23:03

Bonjour,

J'hésite toujours, pour demain, à faire mon entraînement bas du corps, ou non.

Je ne sais pas mon souci de souplesse, derrière les cuisses, passera en sautant juste quelques entraînements bas du corps.

Bisous,
Alexia

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 17 juin 2020, 23:07

Salut,

Bon courage !

Alex

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juin 2020, 20:59

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de leste.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe) pas fait aujourd'hui.

Ressentis:
Bon entraînement

Plus léger, pas de leste.

Bisous,
Alexia

Camaris · Message par **Camaris** » 18 juin 2020, 21:17

Pouic. Costaud lafay quand meme. Ca te prend combien de temps une séance ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 juin 2020, 21:25

Bonjour

@camaris:
Un peu moins d'une heure.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 juin 2020, 13:54

Bonjour,

J'ai des fourmillements un peu bizarre dans l'épaule gauche. Donc, je vais faire sauter le 2ème entraînement haut du corps de la semaine.

Je pense qu'aujourd'hui je vais faire un peu d'endurance, des abdos et des étirements.

- Vélo 30 mins: ok
- Abdos: ce soir
- Étirements: ce soir

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 juin 2020, 23:51

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste cette semaine, à part hip thrusts.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 32

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)
==> pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Rien à signaler. Entrainement plus léger, sans gilet lesté. Je vais faire une semaine légère.
J'ai du mal à me convaincre de faire une semaine de repos, sans entraînement.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 juin 2020, 20:34

Bonjour,

Aujourd'hui, jour de repos et étirements.

@yggdrasill:

J'ai pas envie de perdre l'habitude de m'entrainer de façon régulière.

On prend vite de mauvaises habitudes...

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 21 juin 2020, 22:07

Ne pas se reposer est une mauvaise habitude, tout comme rester à son maximum à chaque séance.

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 juin 2020, 16:19

Bonjour,

@philo31:
J'ai fait des entraînements plus légers, ou même à 70% récemment.

@yggdrasill:
Je vois que toi aussi tu es passée au vélo!

Je vais faire de la corde cette semaine.

Aujourd'hui:

1) Saut à la corde (endurance) :
25 mins (100 sauts / 20s pause)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 juin 2020, 15:40

Bonjour,

@cocokais, philo31 :
Repos alors

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 23 juin 2020, 15:45

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 juin 2020, 21:57

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
25 mins (100 saut / pause 20s)

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 juin 2020, 17:05

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste cette semaine, à part hip thrusts.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Entrainement plus léger, sans gilet lesté. Et sans 3ème serie de BSS.

Oui Ygdrasill: c'est du Lafay niv 3+. Mais c'est pas mon habituel niv 3 ++.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 juin 2020, 16:17

Bonjour,

Aujourd'hui:
Continuation de ma semaine «repos».
Entrainement hdc 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x0 (remplacé par R)
R (dips larges): 6x12
Q (pompes étroites au sol): 6x8
P1 (pompes larges au sol): 6x8
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 10, 10, 10(position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement léger.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 juin 2020, 19:34

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait aujourd'hui

Ressentis:
Entrainement plus léger, sans gilet lesté. Et sans 3ème serie de BSS. Comme jeudi.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 juin 2020, 23:35

Bonjour,

Aujourd'hui, souplesse.
Avec focus sur le bas du corp.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 juin 2020, 22:53

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements cuisses.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 juin 2020, 17:49

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7 (le retour des dips S !

)
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 13 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.
J'attends un peu pour reprendre les tractions verticales négatives.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juil. 2020, 22:24

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Étirements bras et cuisses.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2020, 00:01

Bonjour,

Aujourd'hui:
Vélo (endurance): 40 mins.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juil. 2020, 22:50

Bonjour,

Repos aujourd'hui

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juil. 2020, 18:31

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10 (Yes !

)
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 17, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je pense reprendre les tractions verticales négatives la semaine prochaine.

Donc je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 juil. 2020, 16:40

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Entrainement, sans gilet lesté.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 06 juil. 2020, 10:28

Félicitations pour le retour des 6*10 dips.

Es-tu toujours au rythme rapide et ampli partielles?
Si oui, tu pourrais essayer le rythme normal et amplitudes complètes en repartant de 6*5. Voir si ça travaille mieux sans avoir mal aux épaules en contrôlant mieux le mouvement.

Et bonne chance pour les tractions verticales.

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juil. 2020, 19:51

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Brunodu66 · Message par **Brunodu66** » 07 juil. 2020, 08:12

Salut,

Je suis vraiment impressionné par l’assiduité et la fréquence de tes entraînements!

Tu ne penses pas varier de temps à autre avec des activités différentes (trail...)?

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 juil. 2020, 08:29

Bonjour,

@brunodu66 :

Merci

Je suis en train d'integrer les tractions verticales pour le haut du corps.

Pour le bas du corps, je dois reprendre les exercices listés.

Sinon, cet été je voudrais tester des exercices de strap training. Type TRX. J'attendais les beaux jours et la re ouverture des parcs.

Pour l'endurance, je varie entre vélo, corde, et tennis. En ce moment je n'ai plus les cours de tennis... à la rentrée donc. Tout ce qui est course à pied me fait mal a un genoux. Donc j'evite.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 juil. 2020, 14:46

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je pense reprendre les tractions verticales négatives la semaine prochaine.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 juil. 2020, 23:43

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 juil. 2020, 23:37

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait (trop tard)

Ressentis:
Bon entraînement. Mais il est un peu tard et je suis un peu fatiguée.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 juil. 2020, 18:52

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 18, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x18
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Reprise des tractions verticales négatives.

J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 10 juil. 2020, 19:51

Hahaha les tractions verticales

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 juil. 2020, 21:36

Bonjour,

@cocokais :

Je te rassure, c'est que des tractions négatives.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 juil. 2020, 23:38

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.

==> pas de leste aujourd'hui, à part hip thrusts, G et G1.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)
-Donkey kicks : 30 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 0 (3eme série, par jambe)
==> pas fait

Ressentis:
Bon entraînement.
Ajout des donkey kicks.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 juil. 2020, 22:25

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
25 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

@ Linda:
Merci

Les donkey kicks c'est jambes pliées et vers le plafond. Je trouve que ça force plus sur le fessier que sur l'arrière de la cuisse. Comparé à l'exercice G.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 juil. 2020, 21:56

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): 0 (remplacé par S)
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 14 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Je n'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 juil. 2020, 00:06

Bonjour,

Aujourd'hui:

1) Corde à sauter (endurance) :
25 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia