Alain Half Body

Tommy · Message par **Tommy** » 05 juin 2020, 00:52

Bien les séances

Tu geres la bouffe ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 juin 2020, 11:46

Non Tommy !!

C'est mon éternel souci !!! la bouffe !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 juin 2020, 11:49

Bonjour !

Séance N° 392 du 05/06/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*10@62 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ D.I. Haltères UNI : 4*10@23 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ O.H Barre: 4*10@41 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Front Barre: 3*10@29 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*9@2*11 kg (+1kg) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*10@2*12 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*9@2*11 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

Cardio:

1/ Crunch Poulie haute: 4*14@26 kg TIS=30"

2/ Elliptiques: 20mn (30"+30")

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 05 juin 2020, 15:54

C'est chiant ca

Belle séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 juin 2020, 11:45

Merci Tommy !

Je dois trouver une solution pour la bouffe.... C'est compliqué !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 juin 2020, 11:47

Hello

Séance N° 393 du 12/06/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*10@64 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*10@69 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*10@28 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Oiseau : 4*9@2*11 kg (+ 4rep)TIS=1mn

5/ Curl Poulie 3*10@25 kg (+ 3rep) TIS=1 mn

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*10@29kg (+ 3rep) TIS=1mn

Cardio

Abdos: Crunch poulie 4*14@26 kg TIS=30"
Elliptiques: 20mn (30"+30")

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 juin 2020, 11:26

Bonjour !

Séance N° 394 du 17/06/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*12@2*28 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*12@2*23kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ D. M Haltères: 4*12@2*21 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Push Down Triceps Corde: 3*12@25 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*12@11 kg (+ 3rep) TIS =1mn30

5/ DCPS: 3*12@40 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*12@2*11 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

Cardio:

Abdos poulie haute: 4*16@26 kg TIS=30"
Elliptique: 20mn (30"+30")

Bonne journée !

Cr91 · Message par **Cr91** » 17 juin 2020, 15:37

Belle séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 juin 2020, 12:11

Merci CR91 ! J'essaye !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 juin 2020, 12:17

Hello

Séance N° 395 du 22/06/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*11@63 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*11@64 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*11@72 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 4*12@21 kg (+ 1kg) TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 3*11@29 kg (+ 3rep) TIS=1mn

6/ Curl incliné 3*11@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1 mn

7/ Abdos Poulie : 4*16@26 kg (30")

Cr91 · Message par **Cr91** » 22 juin 2020, 13:19

Bien joué

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 juin 2020, 12:06

Bonjour !

Séance N° 396 du 05/06/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*11@62 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ D.I. Haltères UNI : 4*11@23 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ O.H Barre: 4*11@41 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Front Barre: 3*11@29 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*10@2*11 kg (+1kg) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*11@2*12 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*10@2*11 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

Cardio:

1/ Crunch Poulie haute: 4*18@26 kg TIS=30"

Bonne journée !

Cr91 · Message par **Cr91** » 27 juin 2020, 12:06

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 juin 2020, 11:53

Merci Cr91 !

Uhtred · Message par **Uhtred** » 29 juin 2020, 11:54

Ça bosse bien continue !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 juin 2020, 11:55

Hello

Séance N° 397 du 29/06/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*11@64 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*11@69 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*11@28 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Oiseau : 4*10@2*11 kg (+ 4rep)TIS=1mn

5/ Curl Poulie 3*11@25 kg (+ 3rep) TIS=1 mn

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*11@29kg (+ 3rep) TIS=1mn

7/ Abdos: Crunch poulie 4*18@26 kg TIS=30"

Bonne journée !!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 29 juin 2020, 11:57

Bonnes perfs au niveau du dos !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 juil. 2020, 11:59

Merci Tushy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 juil. 2020, 12:03

Bonjour !

Séance N° 398 du 02/07/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*7@2*29 kg (+ 2kg) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*7@2*24kg (+ 2kg) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*7@2*22 kg (+ 2kg) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*7@26 kg (+ 1kg) en // EL Poulie UNI : 3*7@12 kg (+ 1kg) TIS =1mn30

5/ DCPS: 3*7@42 kg (+ 2kg) en // EL : 3*7@2*12 kg TIS=1mn30

Cardio:

Abdos poulie haute: 4*12@27 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 juil. 2020, 12:19

Bonjour !

Séance N° 399 du 04/07/2020

PGM: BdC

1/ FS: 13@34kg + 10@44kg + 8@54 kg + 5@64 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ S.dT barre Trap: 13@62 kg + 10@72kg + 8@82kg +5@92 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Fentes UNI: 3*12@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

4/ Leg extension : 3*12@36 kg en s/s avec Leg curl : 3*12@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Kick Back : 4*11@13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne journée !

Tommy · Message par **Tommy** » 04 juil. 2020, 14:57

On reste fokus

Belles séances Alain

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 juil. 2020, 15:01

Jolie séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 juil. 2020, 11:30

Merci Tommy ! J'eesaye

Merci Cr91 !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 juil. 2020, 11:31

Hello

Séance N° 400 du 05/07/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*12@63 kg (+ 4rep) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 4*12@64 kg (+ 4rep) TIS=2mn

3/ Rowing barre sur banc : 4*21@72 kg (+ 4rep) TIS=2mn

4/ Face Pull: 4*13@21 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 3*12@29 kg (+ 3rep) TIS=1mn

6/ Curl incliné 3*12@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1 mn

7/ Abdos Poulie : 4*13@28 kg (30")

Cr91 · Message par **Cr91** » 05 juil. 2020, 11:37

Bon boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 juil. 2020, 11:27

Bonjour !

Séance N° 401 du 11/07/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*12@62 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ D.I. Haltères UNI : 4*12@23 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ O.H Barre: 4*12@41 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Front Barre: 3*12@29 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*11@2*11 kg (+1kg) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*12@2*12 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*12@2*11 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

Cardio:

1/ Crunch Poulie haute: 4*14@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 juil. 2020, 12:16

Bonjour !

Séance N° 401 du 11/07/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*12@62 kg (+ 4rep) TIS=2mn

2/ D.I. Haltères UNI : 4*12@23 kg (+ 4rep) TIS=2mn

3/ O.H Barre: 4*12@41 kg (+ 4rep) TIS=2mn

4/ Front Barre: 3*12@29 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*8@2*12 kg (+1kg) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*12@2*12 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*8@2*12 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

Cardio:

1/ Crunch Poulie haute: 4*14@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 juil. 2020, 11:52

Hello

Séance N° 402 du 13/07/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*12@64 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*12@69 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*12@28 kg (+ 4rep) TIS=1mn30

4/ Oiseau : 4*12@2*11 kg (+ 4rep)TIS=1mn

5/ Curl Poulie 3*12@25 kg (+ 3rep) TIS=1 mn

6/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*12@29kg (+ 3rep) TIS=1mn

7/ Abdos: Crunch poulie 4*15@28 kg TIS=30"

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 juil. 2020, 12:02

Bonjour !

Séance N° 403 du 16/07/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*8@2*29 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*8@2*24kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*8@2*22 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*8@26 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*8@12 kg (+ 3 rep) TIS =2mn

5/ DCPS: 3*8@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*8@2*12 kg (+ 3rep) TIS=2mn

6/ Abdos poulie haute: 4*15@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 juil. 2020, 11:58

Hello

Séance N° 404 du 19/07/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*7@64 kg (+ 1kg) TIS=2mn

2/ Poulie basse prise serrée: 4*17@66 kg (+ 2kg) TIS=2mn

3/ Rowing barre sur banc : 4*7@74 kg (+ 2kg) TIS=2mn

4/ Face Pull: 4*14@21 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Curl Barre EZ: 3*7@31 kg (+ 2kg) TIS=1mn

6/ Curl incliné 3*7@2*15 kg (+ 2kg) TIS=1 mn

7/ Abdos Poulie : 4*16@28 kg (30")

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 juil. 2020, 10:06

Salut alain!

ça bosse bien je vois

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 août 2020, 11:52

Bonjour !

REPRISE après 3 semaines de congés

Séance N° 405 du 14/08/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*8@2*29 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*8@2*24kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*8@2*22 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*8@26 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*8@12 kg (+ 3 rep) TIS =1mn30

5/ DCPS: 3*8@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*8@2*12 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*15@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 août 2020, 12:23

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 août 2020, 14:31

Merci Pierre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 août 2020, 11:57

Hello

Séance N° 406 du 15/08/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*7@64 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*17@68 kg (+ 2kg) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*7@74 kg (+ 2kg) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*14@24 kg (+ 4 rep) en // avec Curl Barre EZ: 3*7@31 kg (+ 2kg) TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*7@2*15 kg (+ 2kg) en // Abdos Poulie : 3*16@28 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 août 2020, 12:21

Bon boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2020, 12:33

Merci l'ami

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2020, 12:38

Bonjour !

Séance N° 407 du 17/08/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*7@64 kg (+ 2kg) TIS=2mn

2/ D.I. Haltères UNI : 4*7@25 kg (+ 2kg) TIS=2mn

3/ O.H Barre: 4*7@42 kg (+ 1kg) TIS=2mn

4/ Front Barre: 3*7@31 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*9@2*12 kg (+3rep) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*7@2*13 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*9@2*12 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

6/Crunch Poulie haute: 4*16@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

torrent67 · Message par **torrent67** » 17 août 2020, 18:17

Cr91 · Message par **Cr91** » 17 août 2020, 18:23

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 août 2020, 12:30

merci les potos !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 août 2020, 12:35

Hello

Séance N° 408 du 22/08/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*7@66 kg (+ 2kg) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*7@71 kg (+ 2kg) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*7@29 kg (+ 1kg) TIS=1mn30

4/ Curl Poulie 3*7@26 kg (+ 1kg) en // Oiseau : 3*13@2*11 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

5/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*7@31kg (+ 2kg) en // Abdos: Crunch poulie 3*18 @28 kg TIS=1mn30"

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 août 2020, 12:12

Bonjour !

Séance N° 409 du 23/08/2020

PGM: BdC

1/ S.dT barre Trap: 13@65 kg + 10@75kg + 8@85kg +5@95 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Fentes UNI: 3*12@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*12@36 kg en s/s avec Leg curl : 3*12@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Kick Back : 4*11@13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 août 2020, 12:00

Bonjour !

Séance N° 410 du 25/08/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*9@2*29 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*9@2*24kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*9@2*22 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*9@26 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*9@12 kg (+ 3 rep) TIS =2mn

5/ DCPS: 3*9@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*9@2*12 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*18@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 août 2020, 11:53

Hello

Séance N° 411 du 26/08/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*8@64 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*8@68 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*8@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*15@24 kg (+ 4 rep) en // avec Curl Barre EZ: 3*8@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*8@2*15 kg (+ 3 rep) en // Abdos Poulie : 3*18@28 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 août 2020, 11:55

Bonjour !

Séance N° 412 du 29/08/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*8@64 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ D.I. Haltères UNI : 4*8@25 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ O.H Barre: 4*8@42 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Front Barre: 3*8@31 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*10@2*12 kg (+3 rep) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*8@2*13 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*10@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/Crunch Poulie haute: 4*18@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

Cr91 · Message par **Cr91** » 29 août 2020, 11:59

Toujours régulier

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 août 2020, 11:44

Merci Cr91 !!

C'est sympa

J'essaye de m'accrocher avec toutes les contraintes.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 août 2020, 11:46

Hello

Séance N° 413 du 30/08/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*8@66 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*8@71 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*8@29 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Curl Poulie 3*8@26 kg (+ 3 rep) en // Oiseau : 3*14@2*11 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*8@31kg (+ 3 rep) en // Abdos: Crunch poulie 3*18 @28 kg TIS=1mn30"

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 sept. 2020, 12:33

Bonjour !

Séance N° 414 du 07/09/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*10@2*29 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*10@2*24kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*10@2*22 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*10@26 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*10@12 kg (+ 3 rep) TIS =2mn

5/ DCPS: 3*10@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*10@2*12 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*18@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 sept. 2020, 12:06

Hello

Séance N° 415 du 08/09/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*9@64 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*9@68 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*9@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*8@25 kg (+ 4 rep) en // avec Curl Barre EZ: 3*9@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*9@2*15 kg (+ 3 rep) en // Abdos Poulie : 3*18@28 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 sept. 2020, 12:00

Bonjour !

Séance N° 416 du 11/09/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*9@64 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ D.I. Haltères UNI : 4*9@25 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ O.H Barre: 4*9@42 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Front Barre: 3*9@31 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*11@2*12 kg (+3 rep) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*11@2*12 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*11@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/Crunch Poulie haute: 4*18@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 sept. 2020, 12:04

Hello

Séance N° 417 du 14/09/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*9@66 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*9@71 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*9@29 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Curl Poulie 3*9@26 kg (+ 3 rep) en // Oiseau : 3*8@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*9@31kg (+ 3 rep) en // Abdos: Crunch poulie 3*18 @28 kg TIS=1mn30"

Bonne journée !!

Uhtred · Message par **Uhtred** » 14 sept. 2020, 12:22

Ça pousse ça pousse

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 sept. 2020, 12:14

Bonjour !

Séance N° 418 du 20/09/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*11@2*29 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*11@2*24kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*1@12*22 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*11@26 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*11@12 kg (+ 3 rep) TIS =2mn

5/ DCPS: 3*11@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*11@2*12 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*18@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 sept. 2020, 11:59

Hello

Séance N° 419 du 22/09/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*10@64 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*10@68 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*10@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*9@25 kg (+ 4 rep) en // avec Curl Barre EZ: 3*10@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*10@2*15 kg (+ 3 rep) en // Abdos Poulie : 3*18@28 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 oct. 2020, 12:17

Bonjour !

Séance N° 420 du 12/10/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*11@2*27 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*11@2*23kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*11@2*20 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*11@24 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*11@12 kg (+ 3 rep) TIS =2mn

5/ DCPS: 3*11@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*11@2*12 (+ 3rep) TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*18@28 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 oct. 2020, 12:24

Hello

Séance N° 421 du 20/10/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*9@64 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*9@68 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*9@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*8@25 kg (+ 4 rep) en // avec Curl Barre EZ: 3*9@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*9@2*15 kg (+ 3 rep) en // Abdos Poulie : 3*18@28 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

pixel27 · Message par **pixel27** » 20 oct. 2020, 14:10

ça monte bien et progressivement

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 oct. 2020, 11:56

Bonjour !

Séance N° 422 du 22/10/2020

PGM: BdC

1/ S.dT barre Trap: 13@65 kg + 10@75kg + 8@85kg +5@95 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Fentes UNI: 3*8@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*8@36 kg en s/s avec Leg curl : 3*8@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Kick Back : 4*10@13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 oct. 2020, 12:02

Bonjour !

Séance N° 423 du 26/10/2020

PGM: PUSH_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10 rep

1/ Floor Press Barre: 4*7@64 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ D.I. Haltères: 4*7@25 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ O.H Barre: 4*7@42 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Front Barre: 3*7@31 kg (+ 3rep) en // avec EL buste droit 3*7@2*12 kg (+3 rep) TIS=1mn30

5/ Back Kick : 3*7@2*12 kg (+ 3rep) en // avec EL poulie 3*7@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/Crunch Poulie haute: 4*12@30 kg TIS=30"

Bonne journée !

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 26 oct. 2020, 12:39

C’est bon ça.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 nov. 2020, 12:01

Merci l'ami

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 nov. 2020, 12:02

Hello

Séance N° 424 du 01/11/2020

PULL_2 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise serrée : 4*9@66 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise large: 4*9@71 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing Haltères UNI : 4*9@29 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Curl Poulie 3*9@26 kg (+ 3 rep) en // Oiseau : 3*9@2*12 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl Barre EZ INVERSE: 3*9@31kg (+ 3 rep) en // Abdos: Crunch poulie 3*12 @30 kg TIS=1mn30"

Bonne journée !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 nov. 2020, 11:40

Bonjour !

Séance N° 425 du 07/11/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*12@2*27 kg (+4 rep) TIS=2mn

2/ D. I. Haltères: 4*12@2*23kg (+ 4 rep) TIS=2mn

3/ D. M Haltères: 4*12@2*20 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

4/ Push Down Triceps Corde: 3*12@24 kg (+ 3 rep) en // EL Poulie UNI : 3*12@12 kg (+ 3 rep) TIS =2mn

5/ DCPS: 3*12@42 kg (+ 3 rep) en // EL : 3*12@2*12 (+ 3rep) TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*13@30 kg TIS=30"

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 nov. 2020, 12:07

Hello

Séance N° 426 du 08/11/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*9@64 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*9@68 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*9@74 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*8@25 kg (+ 4 rep) en // avec Curl Barre EZ: 3*9@31 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*9@2*15 kg (+ 3 rep) en // Abdos Poulie : 3*14@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 nov. 2020, 12:16

Bonjour !

Séance N° 427 du 10/11/2020

PGM: BdC

1/ S.dT barre Trap: 14@65 kg + 11@75kg + 9@85kg +6@95 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ Fentes UNI: 3*9@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

3/ Leg extension : 3*9@36 kg en s/s avec Leg curl : 3*9@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Back Kick : 4*11@13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne journée !

pixel27 · Message par **pixel27** » 10 nov. 2020, 14:42

bonne seance top le leg

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 nov. 2020, 11:59

Bonjour

Je n'ai pas été très régulier ces dernières semaines (manque de motivation, blessure, confinement, ....)

Mais, je souhaite reprendre en faisant une planification/ périodisation de ma progression en musculation.

Il faut absolument que je puisse varier mes séances !

Je vais faire / partir comme ceci:

- PHASE 1 : Séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin . Durée : 14 jours

- PHASE 2 : Séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense . Durée : 14 jours

- PHASE 3 : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre . Durée : 14 jours

- PHASE 4 : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire . Durée : 14 jours

- PHASE 5: Repos pendant 7 jours

Si quelqu'un pourrait m'aider ou me donner des liens à lire, je suis preneur

Merci

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 nov. 2020, 12:06

Bonjour !

NEW Programme

Séance N° 428 du 14/11/2020

Séance PUSH-1 TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*25@2*15 kg TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*25@2*12kg TIS=1mn30

3/ D. M Haltères: 4*25@2*10 kg TIS=1mn30

4/ Push Down Triceps Corde: 3*25@12 kg en // EL Poulie UNI : 3*25@2*6 kg TIS =1mn30

5/ DCPS: 3*25@22 kg en // EL : 3*25@2*6 TIS=1mn30

6/ Abdos poulie haute: 4*13@30 kg TIS=30"

Bonne journée !

torrent67 · Message par **torrent67** » 14 nov. 2020, 13:00

ça ressemblerait à un 8/5/3 mais plus série plus longues;

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 nov. 2020, 11:54

Salut Torrent67 !

Je t'avoue que je ne connais pas ce programme/ technique.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 nov. 2020, 11:58

Hello

Séance N° 429 du 15/11/2020

PULL_1 TIE=2mn

0/ L-fly : 4*10

1/ Poulie haute prise large: 4*25@30kg TIS=1mn30

2/ Poulie basse prise serrée: 4*25@38 kg TIS=1mn30

3/ Rowing barre sur banc : 4*25@34 kg TIS=1mn30

4/ Face Pull: 3*8@25 kg en // avec Curl Barre EZ: 3*25@20 kg TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*25@2*10 kg en // Abdos Poulie : 3*18@30 kg TIS=1mn30

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 nov. 2020, 12:26

Bonjour !

Séance N° 430 du 17/11/2020

PGM: BdC + Epaules

1/ S.dT barre Trap: 14@65 kg + 11@75kg + 9@85kg +6@95 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ D. M Haltères: 4*25@2*10 kg TIS=1mn30

3/ EL Poulie UNI : 3*25@2*6 kg TIS =1mn30

5/ Fentes UNI: 3*9@2*14 kg (+ 3rep) TIS=1mn30

5/ Leg extension : 3*9@36 kg en s/s avec Leg curl : 3*9@30 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

6/ Back Kick : 4*11@13 kg (+ 3 rep) TIS=1mn

Bonne journée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 nov. 2020, 12:11

Bonjour !

Séance N° 431 du 20/11/2020

Séance HdC TIE=2mn

1/ D.C. Haltères: 4*25@2*15 kg TIS=1mn30

2/ D. I. Haltères: 4*25@2*12kg TIS=1mn30

3/ Poulie haute prise large: 4*25@30kg TIS=1mn30

4/ Poulie basse prise serrée: 4*25@38 kg TIS=1mn30

5/ Curl incliné 3*25@2*10 kg TIS=1mn30

6/ Push Down Triceps Corde: 3*25@12 kg TIS=1mn30

Uhtred · Message par **Uhtred** » 20 nov. 2020, 18:36

J'aime bien ton programme.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 nov. 2020, 12:05

Merci Tushy !

Je bricole

. je ne cherche pas à pousser lourd.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 nov. 2020, 12:08

Bonjour !

Séance N° 432 du 22/11/2020

PGM: BdC + Epaules

1/ O.H Barre: 4*25@20 kg TIS=1mn30

2/ EL buste droit 4*25@2*6 kg TIS=1mn

3/ Squat Trap: 14@65 kg + 11@75kg + 9@85kg +6@95 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

4/ Fentes UNI: 3*9@2*14 kg TIS=1mn30

5/ Back Kick : 4*11@13 kg TIS=1mn

Bonne journée !

Uhtred · Message par **Uhtred** » 22 nov. 2020, 12:36

Tant que tu progresses un minimum un tant soit peu au niveau des reps ou charges c'est le principale.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 nov. 2020, 11:49

Bonjour !

Séance N° 433 du 25/011/2020

PGM: HdC_1

0/ L-fly : 3*15 rep

1/D.C. Haltères : 3*8@2*25 kg en S/S avec Poulie basse neutre : 3*8@60 kg TIS=1mn30

2/ Ecarté Haltères: 3*8@2*15 kg en S/S avec Poulie haute UNI: 3*8@22 kg TIS=1mn30

3/ EL Droit: 4*8@2*10 kg en S/S avec Triceps Corde: 4*8@22 kg TIS=1mn30

4/ EL. Penché: 4*8@2*10 kg en S/S avec Biceps EZ: 4*8@29 kg TIS=1mn30

Cardio:

1/ Elliptiques: 5mn (30"+30")
2/ Montain Climer: 3mn (20 rep+20")
3/ Abdos Poulie : 3*18@30 kg TIS=1mn

Bonne journée !