PEPc Un programme qui a du panache ?

Pepc · Message par **Pepc** » 26 mai 2020, 21:19

Seance

DL conv essais techniques

2@100
2@105
2@110

Bench 8 5 3 / M3 S2 J1/ris 5'
2*3@75
Amrap 3 rpe 9

Rowing haltere ris 2'
3*8@30

Dragon flag 1 jambe ris 2'
3*10

On continue de chercher la bonne exe au DL. Je pense être sur la bonne voie.
Bon, je perds la moitié de mon énergie avec mon setup qui prend 3 heures mais ça devrait s'améliorer avec le temps.
Ce qui compte, c'est que les lombaires ne souffrent pas.
À mon avis, ca doit se jouer dans la position du bassin et la tension dans les ischios mais ça, ça ne se voit pas à la vid.
Je vais sûrement continuer sur des petits nombres de reps pour bien me concentrer sur l'éxé.

Tommy · Message par **Tommy** » 26 mai 2020, 21:35

Ca travaille bien

torrent67 · Message par **torrent67** » 27 mai 2020, 06:52

Jolie séance

Message par **cocokais** » 27 mai 2020, 07:03

Hello
Pas si mal ton DL. Par contre garde le regard au loin, ne baisse pas la tête (un peu comme ta séance du 15)

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 mai 2020, 09:15

Ton dl il est full-dos là, tu démarres avec le dos quasi parallèle au sol ! Pars avec les hanches plus basses, faut se servir des jambes. Aussi j'ai l'impression que tu es un peu loin de la barre

Willy MB · Message par **Willy MB** » 27 mai 2020, 09:53

Il bosse bien le gars!

Pepc · Message par **Pepc** » 27 mai 2020, 19:11

Merci le gars !

@alexj
Tu trouves que je suis trop en dos....? Certes, mon angle de dos n'est pas à 45 degrés mais j'ai bien regardé tes vid et celles de zicko et pierrot aussi (morpho assez longiligne) et je trouve que qu'on a tous les 4 à peut prêt le même angle de dos.
Je vais tester voire si je perds pas trop de tension dans les ischios..

Cr91 · Message par **Cr91** » 27 mai 2020, 19:13

De bonne séances ici

Alexj à tout dit désolé je peux pas le contre dire.

Zicko · Message par **Zicko** » 27 mai 2020, 20:15

perso je le trouve ton clean ton DL, après peut etre qu'Alex a vu un truc que je ne vois pas

L'angle de ton dos dépend de ta morpho et de la longeur de tes segments, tu ne pourras pas le changer, si tu essayes d'avoir les hanches plus basse et un dos plus droit;
Les hanches monteront pour se mettre en position optimale avant que la barre ne quitte le sol

(je ne sais meme pas si c'est compréhensible ce que j'écris???)

Pepc · Message par **Pepc** » 27 mai 2020, 21:09

C'est très clair

The panash l'explique bien dans sa vid vers 11'. Et en français...

Message par **cocokais** » 27 mai 2020, 22:06

Leve bien la tête sinon ça a l air bien

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 27 mai 2020, 22:14

je vais suivre ton DL avec tous les bon conseils qui passent par là.

Pepc · Message par **Pepc** » 27 mai 2020, 22:34

@cocokais
Je vais y faire plus attention.

@ectobondd
Pas facile le DL... Très technique...
Mais ça me tient à cœur de réussir à soulever un poids un minimum lourd sans me péter le dos (c'est un peu le but de base de la muscu

)

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 27 mai 2020, 22:39

Pepc a écrit : ↑27 mai 2020, 22:34

@ectobondd
Pas facile le DL... Très technique...
Mais ça me tient à cœur de réussir à soulever un poids un minimum lourd sans me péter le dos (c'est un peu le but de base de la muscu )

Carrément ! J'avais abandonné aussi mais je m'y remet donc

ectoBond117 · Message par **ectoBond117** » 27 mai 2020, 22:57

Au fait ta barre au sol tu la pose sur quoi ? C'est un bouquin que je vois sur la vidéo ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 mai 2020, 00:22

L'angle de ton dos dépend de ta morpho et de la longeur de tes segments, tu ne pourras pas le changer, si tu essayes d'avoir les hanches plus basse et un dos plus droit;
Les hanches monteront pour se mettre en position optimale avant que la barre ne quitte le sol

Oui et non ! C'est valable si et seulement si y'a pas de points techniques à corriger. Et puis, je peux très bien faire un DL JT full dos si je veux, mais ça veut pas dire que c'est optimal. Pour formuler précisément le conseil ici, je dirais: il faut descendre les hanches le plus possible vers le point de mise en tension. Tiens j'ai l'exemple de pierre qui me vient: avant son DL c'était du quasi JT angle droit full dos, maintenant il descend davantage les hanches et se sert mieux des jambes.

pepc, je t'ai fait un petit schéma rapide pour comparer ton Dl au mien et t'expliquer ce qui ne va pas:

- angle en rouge: tu vois bien la différence d'angle sol/dos
- cercles verts: pour te montrer la position des bras par rapport aux jambes > on voit sur ton DL que les bras sont complètement en devant des tibias, ce qui traduit une distance trop grande entre la barre et les tibia (faut qu'elle soit contre)
- trait bleu: pour te montrer que tu es trop en avant de la barre, ton centre de gravité est trop en avant, du coup c'est full dos. Le simple fait d'ajuster ton centre de gravité (= ton poids de corps) + derrière la barre va te faire baisser un peu les hanches déjà

J'ai DL demain je te ferai une petite démo pour illustrer

Zicko · Message par **Zicko** » 28 mai 2020, 00:42

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 mai 2020, 00:54

Clamos · Message par **Clamos** » 28 mai 2020, 03:56

Bien PEPc, et pas mal ton DL, ca va venir

Pepc · Message par **Pepc** » 28 mai 2020, 08:09

Puta*** zicko,j'ai failli cracher mon muesli sur la tablette en pouffant de rire

OK merci Alex, je referais des essais samedi

Gremik · Message par **Gremik** » 28 mai 2020, 08:51

Zicko

Zicko · Message par **Zicko** » 28 mai 2020, 18:04

J'avoue que j'ai rigolé tout seul aussi

Message par **cocokais** » 28 mai 2020, 18:49

torrent67 · Message par **torrent67** » 28 mai 2020, 20:44

Pepc · Message par **Pepc** » 28 mai 2020, 20:59

Bon, plutôt que de savoir si les chiens chient plus en dos ou en jambes, voici ma séance expresse de ce soir:

Squat 8 5 3 /M2 S4 J1 deload ris 2'
3*5@78
Amrap 5 tranquille

Dips RPT ris 2'
5@pdc+22 (+1)
7@pdc+17(+1)
9@pdc+12 (+1)
11@pdc+7 (+1)

Tractions pronation full RPT ris 2'
2@pdc+22 (+2 kg/-2reps)
5@pdc +12 (+1)
7@pdc+2 (+1)

Et pis c tout...

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 mai 2020, 22:50

Tiens comme promis je t'ai fait une vid pour illustrer ce que j'ai essayé de t'expliquer par écrit, là ce sera beaucoup plus parlant. La première version c'est ce qu'il ne faut pas faire (ce que tu fais), et ensuite ce qu'il faut faire. y'a plus qu'à bosser ça next séance

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 00:08

je suis pas sur d'avoir compris?
Tu veux dire mettre les epaules en arrière avant de commencer ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 mai 2020, 00:12

Ce que je montre ici c'est comment il faut mettre le poids de corps le plus en arrière possible de la barre pour bien se mettre en tension, je pense que la diff est assez flag entre la 1ère et la 2ème rep

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 00:13

Avec ta good technique la barre ne bouge pas du sol avec des poids proche de ta RM :
Prenons pour exemple :

Tu fini par te remettre dans la position obligatoire* pour que la barre bouge :

position obligatoire* : confirmé par Nuckols et Austin Baraki (doit y en avoir d'autre mais j'ai pas cherché)

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 mai 2020, 00:21

Avec ta good technique la barre ne bouge pas du sol avec des poids proche de ta RM :

Ben justement si, la position de départ que tu vois sur mon single à 240/260 là c'est la même que ma démo "good technique"... si j'étais comme la "wrong technique" je me serais déjà fait 3 hernies

La diff c'est que j'ai cette particularité de faire un petit air squat (un peu à la strongman) en début de rep, mais je l'ai volontairement pas fait dans la démo car c'est un truc très perso que je conseillerais pas

Attends je vais poster ma séance avec vids demain, j'ai filmé un warmup à 220 avec exactement le même angle que la vidéo démo tu verras

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 00:23

Alexjansen a écrit : ↑29 mai 2020, 00:21 Ben justement si, la position de départ que tu vois sur mon single à 240/260 là c'est la même que ma démo "good technique"

Non sur la demo good technique tu es derrière la barre, sur la 240 tes épaules sont légèrement devant la barre.

Epaules légèrement devant la barre, comme le schémas du poste au dessus = condition obligatoire

Tommy · Message par **Tommy** » 29 mai 2020, 00:54

Les séances deviennent de plus en plus courte

Bon dips

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 mai 2020, 01:04

C'est chaud à dire la diff, pas le même angle sur la 240

Tiens regarde ce que tu me fais faire

Comparaison entre le "wrong technique" de la démo et ma rep à 220:

Au final oui je suis d'accord avec toi avec la position "obligatoire" MAIS, y'a aussi des mauvaises position de départ et bien souvent elles sont comme ça: buste parallèle trop penché vers l'avant. Ceux qui ont ce problème tu vas pas leur dire de rien changer parce que c'est leur "position obligatoire" ! Il faut corriger la mise en tension/position de départ jusqu'à justement trouver cette "position obligatoire" optimale, et c'est quand même très rare qu'elle soit "buste parallèle penché vers l'avant". Je cite encore une fois l'exemple de Pierrot qui a corrigé son DL comme ça pour mieux se servir des jambes (donc fléchir un peu + donc baisser un peu les hanches)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 29 mai 2020, 08:29

Bien envoyé Pepc!

par contre l'amrap, ça doit pas être tranquille

Pepc · Message par **Pepc** » 29 mai 2020, 19:10

OK sympa ce petit débat !

Je ferais des essais filmés demain ou dimanche

Je vais voir si en abaissant et reculant un peu les hanches j'ai un meilleure positionnement ... Ou si je reviens à la "position obligatoire *...

En fait, Ya le bon deadlifter, il fait sont set up, il pousse mais c'est un mauvais deadlifter, et le bon, bah, il fait son setup, il pousse mais c'est un bon deadlifter...

@willy
Oh eh hein, si on peut plus se la couler douce pendant un deload...

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 20:46

Alexjansen a écrit : ↑29 mai 2020, 01:04 MAIS, y'a aussi des mauvaises position de départ et bien souvent elles sont comme ça: buste parallèle trop penché vers l'avant. Ceux qui ont ce problème tu vas pas leur dire de rien changer parce que c'est leur "position obligatoire" ! Il faut corriger la mise en tension/position de départ jusqu'à justement trouver cette "position obligatoire" optimale, et c'est quand même très rare qu'elle soit "buste parallèle penché vers l'avant".

Je suis completement d'accord avec ça, a voir si Pepc peut changer sa position de départ du coup

J'ai la même position de départ que Pepc et je ne peux pas la changer, enfin si je peux mais je perdrais du poids sur la barre et c'est pas le but.

@Pepc : Si tu fais des tests faut quand même qu'il y a une bonne charge sur la barrre

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 29 mai 2020, 20:56

a voir si Pepc peut changer sa position de départ du coup

On est d'accord

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 21:12

Du coup j'ai regardé pas mal de deadlift pour voir les différences entre les leg drive, on voit de tout...
Un exemple d'une fille dont la réputation n'est plus a faire, regardez l'angle de ses genoux lorsque la barre quite le sol :

Sur la vidéo du lift on voit bien qu'elle a un angle de dos très bon parce qu'elle a les bras longs, on peut voir la position de la barre sur la fin du lift qui est au milieu des cuisses (alors que chez moi elle est plus sous les testiboules)

ps : dsl pour ceux qui ont cliqué 5fois en pensant que l'image est une vidéo

Gremik · Message par **Gremik** » 29 mai 2020, 21:27

Ça dépend où descendent tes boules Zicko.
Sinon elle a pas les bras long mais elle a l'air très petite.

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 21:30

Regarde sa position de lockout et où se trouve la barre, tu vas comprendre qu'elle a les bras très long

Petite ou grande c'est proportionnel à son corps et elle lockout au dessus des genoux presque

Gremik · Message par **Gremik** » 29 mai 2020, 21:36

Ok maintenant montre tes boules pour comparer

Zicko · Message par **Zicko** » 29 mai 2020, 21:37

Je t'envoie ça en MP

Pour résumé l'histoire des longeurs :

Gremik · Message par **Gremik** » 29 mai 2020, 21:39

Ouais mais j'ai jamais trop aimé le monocycle

Pepc · Message par **Pepc** » 30 mai 2020, 16:34

Seance

Squat 8 5 3 / M2 S4 J2/ ris 2' (2eme deload)
3*5@80
Amrap 6 rpe 7?

Bench 8 5 3 /M3 S2 J2/ ris 5'
2*3@77
Amrap 2 rpe 9.5

Rowing haltere ris 2'
4*6@31

Hanging lat pull-down hold 5''
3*5''

Hanging lat pull-down (arrêt quand amplitude trop faible)
10 / 6/ 5

Essais deadlifto

Pour rappel wrong technique 1@100

Technique départ plus en jambes 1@100

Sumo technique 1@130

Je passe sur la 1ere partie... Seul changement, maintenant je vais essayer de rester sur du rpe 8,max 9 au squat et bench.

Pour moi, même en commençant avec les hanches plus basses, on voit bien que les hanches remontent tout de suite pour se remettre dans la position "obligatoire". Et c'est pas faute d'essayer de pousser avec les jambes...

Par contre, vous m direz ce que vous pensez du sumo. En tout cas, les poids montent beaucoup plus facilement qu'en tradi. Je me suis même laissé aller à faire 1@130 (même si ça commence à être dur pour le Grip en double overhand)

J'ai enfin réussi à mettre la ceinture au 5eme cran : nickel !

Zicko · Message par **Zicko** » 30 mai 2020, 16:54

Je le trouve bien ton sumo

, c'est normal que ce soit plus facile que le conv, avec ces poids par rapport à ton pdc, juste le fait de te mettre en place en sumo ça fait décoller la barre.

Par contre ça ne veut pas dire que le sumo sera plus facile plus tard avec une charge qui s'éloigne de ton poids de corps

Willy MB · Message par **Willy MB** » 30 mai 2020, 17:19

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 mai 2020, 17:41

Pepc il se rend même pas compte de ce qu'il fait

Tiens regarde:

J'ai fait le screenshot une fois que la barre a décollé de quelques centimètres pour être sûr que c'est bien la position de tension. On voit que ta position est beaucoup mieux à droite, on voit même que tu contractes mieux les dorsaux.

Voilà fin du game, merci jantes saines

Zicko · Message par **Zicko** » 30 mai 2020, 18:11

Ouai effectivement... il a bougé ses hanches avec la seule solution ––-> le haut du dos rond :

Pepc · Message par **Pepc** » 30 mai 2020, 18:15

Ah oui, c'est pas faux...

L'astuce, c'est de reculer les tibias de la barre (environ 10 cm)... Plutôt que de les coller... Le reste se fait automatiquement

Merci Saint Jean !

Pepc · Message par **Pepc** » 30 mai 2020, 18:18

Je trouve pas zicko. L'ombre est trompeuse sur la 1ere photo

Zicko · Message par **Zicko** » 30 mai 2020, 18:36

Pepc a écrit : ↑30 mai 2020, 18:15 L'astuce, c'est de reculer les tibias de la barre (environ 10 cm)... Plutôt que de les coller... Le reste se fait automatiquement

Si tu recules autant la barre n'est plus au dessus du milieu de ton pied, j'ai re-regardé la vidéo et effectivement tu n'as plus une trajectoire verticale sur ta barre

Je trouve pas zicko. L'ombre est trompeuse sur la 1ere photo

Après c'est pas un problème de tirer avec le Haut du dos rond c'est ce que je fais, Alex aussi tire comme ça.
Arrondir ton haut du dos ça permet de virtuellement allonger tes bras

torrent67 · Message par **torrent67** » 30 mai 2020, 18:57

c'est possible aussi qu'il ai peut être aussi une petite scoliose ce qui donne cette impression de dos rond?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 mai 2020, 19:21

Le haut du dos est tout aussi arrondi à gauche qu'à droite

(et en effet c'est pas un problème, au contraire)
Et il faut regarder le reste: le dos est redressé, les hanches sont plus basses et donc la flexion de genoux plus importante, donc meilleure répartition de l'effort sur le bas du corps (c'est ce qu'on veut)

Zicko · Message par **Zicko** » 30 mai 2020, 19:51

je le trouve plus arrondi à droite

Pepc · Message par **Pepc** » 30 mai 2020, 20:53

Comme ma couille droite, tout s'explique...

torrent67 · Message par **torrent67** » 30 mai 2020, 20:54

Zicko · Message par **Zicko** » 30 mai 2020, 21:02

Cr91 · Message par **Cr91** » 31 mai 2020, 11:12

torrent67 · Message par **torrent67** » 31 mai 2020, 13:01

tu t'es trompasse cr dans le nombre de

, c'est pas X2 mais des puissances de 2

Cr91 · Message par **Cr91** » 31 mai 2020, 13:02

Non ça fait bien comme ça

torrent67 · Message par **torrent67** » 31 mai 2020, 13:05

Tommy · Message par **Tommy** » 31 mai 2020, 16:31

L'expérience qui rentre

Pepc · Message par **Pepc** » 01 juin 2020, 12:40

Séance

Squat 8 5 3 / M3 S1 J1/ris 3' et 4'
2*3@82
Amrap 8 rpe 8?

Bench 8 5 3 / M3 S3 J1/ris 3 et 4'
2*3@63
Amrap 7 rpe 8?

Tractions supi ris 5'
3*8@pdc+9 (+1)

Lat pull-down hold a la barre
3*6'' (+1'')

Lat pull-down a la barre
3*7

Relevé de jambes à la barre 90° ris 1'
3*8

Pendu à 1 main
30'' chaque main

RAS

torrent67 · Message par **torrent67** » 01 juin 2020, 12:51

de beaux amrap par ici

Pepc · Message par **Pepc** » 01 juin 2020, 13:44

Merci torrent

Cr91 · Message par **Cr91** » 01 juin 2020, 13:47

Une bonne séance

Pepc · Message par **Pepc** » 01 juin 2020, 17:01

Merci une fois !

Zicko · Message par **Zicko** » 01 juin 2020, 19:01

Tu as bien bombardé le dos là, bien ces tractions

Willy MB · Message par **Willy MB** » 02 juin 2020, 09:05

Tommy · Message par **Tommy** » 02 juin 2020, 21:16

+1

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 juin 2020, 17:47

+2

Pepc · Message par **Pepc** » 03 juin 2020, 20:49

SEGPA POWA!

torrent67 · Message par **torrent67** » 03 juin 2020, 20:58

Pepc · Message par **Pepc** » 04 juin 2020, 16:43

Seance

DL sumo ris 3'
3*5@110

Dips ris 2'
6@pdc+22 (+1)
8@pdc+17 (+1)
10@pdc+12(+1)
12@pdc+7 (+1)

Rowing haltere ris 2'
3*7@31

Lat pull-down hold a la barre
3*7'' (+1'')

Lat pull-down a la barre
3*8 (+3 reps)

Leg curl elastique
2*15

Put****,j'avais oublié comment ça fatiguait bien le DL...
Je pars sur un hook Grip au cas où j'arriverais a mettre du poids sur la barre. Bon, mes pouces sont encore bien rouges 1 heure après la séance...

Ah oui, et finalement je vais partir sur du sumo...

Cr91 · Message par **Cr91** » 04 juin 2020, 16:54

Grosse pouisssance

Pepc · Message par **Pepc** » 04 juin 2020, 17:00

Lol, mais merci quand même...

Zicko · Message par **Zicko** » 04 juin 2020, 17:01

J'ai mal rien qu'a lire 5 reps en hook grip, courage.
Belle séance

Pepc · Message par **Pepc** » 04 juin 2020, 17:05

Pourquoi, tu fais comment toi ?
J'ai vraiment peur pour mes biceps avec le mixed grip, et les straps a 110 kg, faut pas deconner...

Zicko · Message par **Zicko** » 04 juin 2020, 17:06

Je fais du hook grip que sur du 1-2 reps, le reste je straps sans vergogne

Déjà si tu fais tous les echauffements en hook c'est bien pour commencer

Pepc · Message par **Pepc** » 04 juin 2020, 17:20

Fiotte!

Je vais voir... Peut être faire la 1ere série en double overhand, la 2eme en hook et la 3eme avec des straps...
Il faut des straps sbd a 2 millions ou des decath ça suffit ?