G.r.e.m.i.k - Fullbody

Gremik · Message par **Gremik** » 09 mai 2020, 21:50

Je m'en rend compte en vous lisant mais j'ai pris 1'30 machinalement

c'est vrai que normalement c'était 30".
Mais bon, ça a fait tourner la machine. Dans mon cas juste le mouvement articulaire fais son effet.

Prochain coup, je prend les bons RIS

en même temps t'es pas loin du quintal

J'avais 2*100kg avant le 8-5-3, j'espère faire mieux quand même.

Testute · Message par **Testute** » 10 mai 2020, 08:25

il te reste encore 4 séances au 8/5/3, si ça se passe bien, un 3x105

Willy MB · Message par **Willy MB** » 11 mai 2020, 10:06

Gremik · Message par **Gremik** » 12 mai 2020, 09:00

Séance 10/05/2020

Tractions pronation - RIS 4':
6*4 @ PDC + 5kg

Séance 11/05/2020

[8/5/3] Bench M3 S3 J1 @ 97,5kg (+2,5kg): - RIS 3'
2*3
Amrap: 3

Goblet squat (occlusion) @ 10kg - RIS 30"
30 - 25 - 20

Curl barre @ 30kg:
12 - 12 - 10

Tractions: j'ai décidé de tester pour le moment la méthode "Grease the Groove" pour les tractions (je me suis basé sur la vidéo de Nico Dalam).
Je vais donc faire les tractions les autres jours de mes séances. Je verrai donc si cela fonctionne bien
Ça me permettra également de réduire le temps de mes séances.
Le but de cette méthode est de ne pas se fatiguer et travailler à 50-60% du max rep pour un poids donné. Ici je pense avoir pris un peu trop lourd. Je vais continuer sans lest pour le moment car ça a du jouer un peu sur le bench.
Après, j'aimerais tester cela sur mon bench (après le 8-5-3)

Bench: Hard. Ça va être dur de valider les 100 mais on va essayer d'aller les chercher.
J'avais aussi une gêne à l'épaule gauche. Comme si un truc bloquait au niveau de la clavicule (probablement ma position quand je dors).

Goblet squat: Un peu plus dur avec les bons RIS. C'est assez cardio quand même

Curl: RAS

Willy MB · Message par **Willy MB** » 12 mai 2020, 09:03

Pour te motiver, rappel toi que j'ai passé les 100kg à le bench....

et donc tu sépares les tractions du reste, mais tu penses que ça joue quand même pour le bench....

Gremik · Message par **Gremik** » 12 mai 2020, 09:22

On verra, le vendredi ça va mieux généralement

j'aimerais bien valider le 3*3 à 100kg pour me dire que j'ai progressé.

Ici je pense que ça a joué car comme j'ai dis j'ai pris trop lourd pour le volume et la fréquence que je veux faire. Plus ce week-end j'ai fais du rangement dans le jardin + enlevé des ronces donc je le sentais encore un peu.

Avant je faisais le bench avant mes tractions et j'avais un jour de repos complet. On verra.

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 mai 2020, 15:17

les tractions c'est comme le bench, si tu veux progresser faut en bouffer

torrent67 · Message par **torrent67** » 12 mai 2020, 20:28

dans le coin y a du monde qui vise ce fameux quintal au bench
ça va le faire pour toi

les ronces c'est fun à arracher

Gremik · Message par **Gremik** » 12 mai 2020, 21:54

Séance 12/05/2020

Tractions pronation - RIS 4':
7*4 @ PDC

Rãmes · Message par **Rãmes** » 12 mai 2020, 23:12

Ce volume

Willy MB · Message par **Willy MB** » 13 mai 2020, 07:47

Pis ça fait des séances en plus.

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 mai 2020, 08:37

je fais comme ça au bench...he bench ça marche

Zicko · Message par **Zicko** » 13 mai 2020, 16:52

tu vas l'avoir facile ce 100kg au bench

Testute · Message par **Testute** » 14 mai 2020, 06:07

faut bien visualiser les 100kg et surtout ne pas se dire ça va être lourd

Gremik · Message par **Gremik** » 14 mai 2020, 09:18

Séance 13/05/2020

DM - RIS 1'30:
3@47kg (+1kg)
3*6 @ 42kg (+1kg)

Leg curl (ischio): RIS 1'
4*20 @ 15kg

Triceps extension élastique: - RIS 1'
3*Max

Petite séance du mercredi, RAS.
J'attend mes anneaux pour pouvoir refaire un peu de dips.
Et je remplacerai les legs curl par un RDL ou DL dès que possible (ou dès que je le sens)

Willy MB · Message par **Willy MB** » 14 mai 2020, 10:27

tranquille

Clamos · Message par **Clamos** » 14 mai 2020, 13:52

En fait t'es fort

Ben le quintal au bench il l'a deja les gars

Il vise le 3x100 la

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 mai 2020, 14:46

cool avec les anneaux il y a plein de trucs à faire

Zicko · Message par **Zicko** » 14 mai 2020, 17:12

Séance pépère

Testute · Message par **Testute** » 14 mai 2020, 19:39

tranquille pépère

Gremik · Message par **Gremik** » 14 mai 2020, 22:33

Séance 14/05/2020

Tractions pronation - RIS 4':
7*4 @ PDC

Testute · Message par **Testute** » 15 mai 2020, 06:45

c'est minimaliste

Clamos · Message par **Clamos** » 15 mai 2020, 07:41

Il est ou le reste des exos ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 mai 2020, 08:07

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 mai 2020, 08:10

Rãmes · Message par **Rãmes** » 15 mai 2020, 08:34

Gremik · Message par **Gremik** » 15 mai 2020, 08:50

c'est minimaliste

Il est ou le reste des exos ?

Je fais les tractions les jours off pour l'instant.
Probablement que je posterai les séances groupées car ça fait peu vu comme ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 mai 2020, 09:00

si tu augmentes les jours ou tu fais les tractions penses à limiter le volume en conséquence

Gremik · Message par **Gremik** » 15 mai 2020, 09:05

Le volume est bon.
Le principe est de rester en RPE 5 ou 6 max avec une bonne exécution. Donc rester loin de l'échec.
C'est pour ça aussi que les RIS sont grand.

Willy MB · Message par **Willy MB** » 15 mai 2020, 09:30

Jolie petite séance

tu sais pourquoi CR à pas mis 160Kg??

Cr91 · Message par **Cr91** » 15 mai 2020, 12:52

Parce qu'il va mettre 162 minimum

Zicko · Message par **Zicko** » 15 mai 2020, 12:57

Tommy · Message par **Tommy** » 15 mai 2020, 15:43

Un bon choix les anneaux

Bien les tractions

Pepc · Message par **Pepc** » 15 mai 2020, 16:49

Oui les anneaux ça sert à plein de choses...

https://www.espaceplaisir.fr/55-cockrin ... gK_XPD_BwE

Gremik · Message par **Gremik** » 16 mai 2020, 00:52

Séance 15/05/2020

[8/5/3] Bench M3 S3 J2 @ 100kg (+2,5kg): - RIS 4' et 5'
2*3
Amrap: 3

Bulgarian split squat (occlusion) - RIS 30"
3*max (+-25 / 15 / 12)

Curl barre @ 30kg:
15 - 12 - 12

Bench: PR du coup

. J'ai pas lésiné sur l'échauffement et je devais réussir ce palier du prog. C'est fait, maintenant c'est que du bonus

Vidéo 1ere série et AMRAP

BSS: j'ai retenté l'exo mais encore des douleurs/gênes désagréables donc je vais m'en tenir au goblet squat pour le moment.

Curl: RAS

Clamos · Message par **Clamos** » 16 mai 2020, 01:21

Cr91 · Message par **Cr91** » 16 mai 2020, 04:13

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 mai 2020, 06:56

Tu relâche trop la tension sur ton bench en phase négative, du coup arrivè à la poitrine tu fais moins bloc.

Corrige ça et tu gagnes 5/@10kg

Testute · Message par **Testute** » 16 mai 2020, 07:32

Pepc · Message par **Pepc** » 16 mai 2020, 08:44

Joli PR!

Gremik · Message par **Gremik** » 16 mai 2020, 13:58

Merci à tous!

pierre176 a écrit : ↑16 mai 2020, 06:56 Tu relâche trop la tension sur ton bench en phase négative, du coup arrivè à la poitrine tu fais moins bloc.

Corrige ça et tu gagnes 5/@10kg

C'est à dire? Au niveau des épaules ou du contrôle de la barre en phase descendante?

Je n'ai pas l'impression de relâcher la tension pourtant. J'essaye de ne rien bouger pendant tout le mouvemen, à part la poussée avec les jambes.

Zicko · Message par **Zicko** » 16 mai 2020, 17:27

Fait gaffe parce que si tu relaches trop la tension y a pépé qui vient te mettre un pouce

torrent67 · Message par **torrent67** » 16 mai 2020, 20:17

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 mai 2020, 12:11

Au niveau du core et des épaules aussi

Rãmes · Message par **Rãmes** » 17 mai 2020, 19:25

T'es tendu...
j'te dit quté tendu !

Gremik · Message par **Gremik** » 17 mai 2020, 21:42

Au niveau du core et des épaules aussi

J'essayerai de travailler ça après le 8-5-3 (dernière semaine). Et essayer d'y penser pour ces 2 dernières séances.

T'es tendu...
j'te dit quté tendu !

Tjs tendu quand Pierre est derrière moi

Willy MB · Message par **Willy MB** » 18 mai 2020, 10:31

bonhomme!

Zicko · Message par **Zicko** » 18 mai 2020, 13:44

Tjs tendu quand Pierre est derrière moi

Normal quand on sait ce qui se passe à la cave

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 mai 2020, 15:09

maintenant que Lio est déconfiné en plus

Gremik · Message par **Gremik** » 19 mai 2020, 13:30

Séance 16/05/2020
Tractions supination: RIS 3'
5*4 @ PDC

Séance 17/05/2020
Tractions supination: RIS 3'
5*4 @ PDC

Séance 18/05/2020

[8/5/3] Bench M3 S4 J1 @ 102kg (+2kg): - RIS 5'
2 - 1
Amrap: 1

Squat:
4*10@40kg

Curl barre @ 32kg (+ 1 série): RIS 1'30
4*max

Bench: PR mais fail la validation du 8-5-3.
Sur la première série je n'ai pas tenté la 3ieme rep car la forme s'était déjà dégradée et j'ai du forcer.
Après j'ai continué les séries sans aller à l'échec juste pour bien valider la charge. Je devais être RPE 9/9.5.
Je terminerai le 8-5-3 par un test à 104 ou 105 peut-être mais j'ai pas de sécu

Vidéo des 3 séries du bench

Squat: retest du squat et c'est bien passé. Je me sentais bien sur le mouvement et pas de douleur. Je n'ai évidemment pas chargé de trop car j'ai pas envie me fister le genou de nouveau.
Pour l'ampli je suis à fond (sans la vidéo je pensais être sous la //

), si je descend un peu plus bas je ressent un tiraillement dans le genou donc je ne force pas et je laisse faire le temps.
Assez content de pouvoir en refaire.
Vidéo des 2 premières séries du squat

Curl:RAS

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 mai 2020, 15:04

c'est pas mal!

2 remarques:

sur le bench

ton set up est pas bon et ta barre une fois deracker se retrouve bien trop en avant pour créer une bonne tension, avance sur le banc.
tu n'abaisse pas tes épaules et toi aussi tu relâche toute la tension en bas du mouv.
je pense aussi que tu pourrais peut être descendre la barre plus haut sur les pecs.

sur le squat:

tu devrais faire comme moi au début et travailler la mobilité avec la barre sur les cuisses en fx

Gremik · Message par **Gremik** » 19 mai 2020, 15:59

ta barre une fois deracker se retrouve bien trop en avant pour créer une bonne tension

Vais faire gaffe mais je pense que l'angle de vue y joue pour quelque chose aussi.

avance sur le banc

Ma tête vers la barre?

tu n'abaisse pas tes épaules et toi aussi tu relâche toute la tension en bas du mouv.

Je me sentais mieux que lundi niveau bloc. Quand tu dis descendre les épaules, c'est bien en contractant les omoplates, épaules tirées vers l'arrière? Car ici j'ai les épaules et omoplate tirées et contractées au max.

je pense aussi que tu pourrais peut être descendre la barre plus haut sur les pecs.

A tester mais avec une barre plus légére car si je descend moins sur les pecs, j'ai l'impression que ça tire trop sur mes épaules et c'est là que les douleurs arrivent. C'est aussi pour limiter le rom qui est déjà énorme chez moi (t'as vu où descendent mes coudes?)

tu devrais faire comme moi au début et travailler la mobilité avec la barre sur les cuisses en fx

C'est sûr mais je fais très gaffe aux genoux et ça fait des mois que je bosse la mobilité. Y'a 6 mois je savais pas m'asseoir à 90°

Merci pour les conseils en tout cas

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 mai 2020, 16:07

il y a une différence entre contracter et abaisser les épaules

il y a un exo pour bien le sentir, si j'y pense je te fais une vid demain

Gremik · Message par **Gremik** » 19 mai 2020, 16:11

Avec plaisir.

Ce que je fais et compris, je tire les épaules vers l'arrière (en bombant le torse) et en contractant les omoplates.

Rãmes · Message par **Rãmes** » 19 mai 2020, 16:12

Ha comprend pas quand même!
Ha comprend pas... !

Testute · Message par **Testute** » 20 mai 2020, 06:23

un bench bien lourd

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 mai 2020, 07:59

Gremik · Message par **Gremik** » 20 mai 2020, 09:11

Merci Pierre.
Si j'ai bien compris tu me montres la diff entre tirer les épaules vers l'arrière et vers le bas? Et c'est la 2ieme que je dois faire?

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 mai 2020, 09:15

exactement!

fais qq séries de PBA comme moi avant ton bench pour échauffer et bien sentir le mouv

Cr91 · Message par **Cr91** » 20 mai 2020, 09:17

Tuto Pierre

Moi je te tutoie

Zicko · Message par **Zicko** » 20 mai 2020, 11:48

Après le plus dur c'est de garder cette position sur tout le mouvement

Pepc · Message par **Pepc** » 20 mai 2020, 13:28

Et de pas perdre le peu d'arche qu'on a...

Gremik · Message par **Gremik** » 21 mai 2020, 19:35

Hey Antoine fais tourner mon carnet, il est redescendu trop bas

Clamos · Message par **Clamos** » 23 mai 2020, 04:37

Chuck Norris aussi a essayé de tutoyer Pierre un jour. On l’a plus revu depuis.

Gremik · Message par **Gremik** » 23 mai 2020, 14:07

Séance 19/05/2020
Tractions pronation: RIS 4'
7*5 @ PDC
______________________________________
Séance 21/05/2020
Tractions pronation: RIS 4'
7*5 @ PDC
______________________________________
Séance 22/05/2020

Squat:
4*10 @ 45kg
20 @ 35kg

Tractions pronation: RIS 4'
7*5 @ PDC

Curl barre @ 34kg (+ 2kg): RIS 1'30
3*max

Bench: remis à ajd car séance interrompue et retardée par mon fils

J'ai donc changé le plan pour gagner un peu de temps et plus l'envie de bencher.

Squat: j'avais un peu mal au genou avant mais je voulais quand même bosser les jambes. Au final ça a été.
Je vais bosser en série longue pour l'instant et ne plus trop monter en charge (en tout cas pas trop vite).

Tractions pronation: j'ai fais quelques séries pendant le ris du squat. Ça reste facile donc c'est bon signe.

Curl: je me suis gourré et j'ai mis 34kg au lieu de 32 mais ça passe.

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 mai 2020, 16:03

Bien les tractions

Rãmes · Message par **Rãmes** » 23 mai 2020, 16:35

Bien les tractions

Cr91 · Message par **Cr91** » 23 mai 2020, 16:36

Du bon boulot

Pepc · Message par **Pepc** » 23 mai 2020, 18:22

De bonnes tractions !

torrent67 · Message par **torrent67** » 23 mai 2020, 19:49

la séance,
sauf pour les tractions.. les tractions c'est pour les kéké

(promis dès que j'arrive à en faire de nouveau, ça sera plus pour les kékés)

Tommy · Message par **Tommy** » 23 mai 2020, 20:41

Ca tracte bien

Gremik · Message par **Gremik** » 24 mai 2020, 00:20

Séance 23/05/2020

[8/5/3] Bench M3 S4 J2: - RIS 4'
1@105kg (+3kg) PR

2@95kg
2*5@85kg

Vidéos série 1, 2, 3

Bench: Fin du 8-5-3 avec un 1RM à 105. Et validé le 3*3 à 100kg.
Avant le prog, j'avais fais 1 série de 2@100kg (pas essayé plus de série mais j'aurais pas eu le 3*3).
Donc bonne petite progression même si j’espérais un peu plus du prog.

ps: pour la série à 95kg, la barre touche la sécu donc je n'ai pas tenté la 3ieme rep mais osef. C'était pour combler.

Lio974 · Message par **Lio974** » 24 mai 2020, 04:51

Félicitations

Tu devrais encore tester une ou 2 séances en low rep 1@2 rep max pour ton bench. Tes encore en phase de peaking peut-être, donc tu peux encore gratter quelques kilos ?

Test ça: 8@40/4@60/2@80/1@90/1@100
Et go le 110!!

Si celle à 100 passe bien, y aurait pas de raison.

Qu'en pense les autres ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 mai 2020, 06:17

C’est un bon résultat

Tu peux tenter un cycle plus evoluè maintenant

Testute · Message par **Testute** » 24 mai 2020, 09:01

GG

Cr91 · Message par **Cr91** » 24 mai 2020, 09:39

Gros pr

Pepc · Message par **Pepc** » 24 mai 2020, 09:45

Bien le PR !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 24 mai 2020, 09:46

Gode zob !

torrent67 · Message par **torrent67** » 24 mai 2020, 09:56

le pr

Gremik · Message par **Gremik** » 24 mai 2020, 20:24

Merci les gars!

Tu devrais encore tester une ou 2 séances en low rep 1@2 rep max pour ton bench. Tes encore en phase de peaking peut-être, donc tu peux encore gratter quelques kilos ?

Peut-être que je pourrai gratter encore 1 ou 2 kilos oui mais je vais m'arrêter là pour l'instant et pas trop faire de test de max.

Je suis bien tenté de tester le Grease the groove sur le bench en série de 4 ou 5. Vais donc tester un peu mon 8-10RM cette semaine et me baser là dessus.