Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 mai 2020, 21:03

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos niv 2/2
j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 mai 2020, 15:15

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x9 (mini boucle)
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12 (mini boucle)
P1 (pompes larges au sol): 6x12 (mini boucle)
T (tractions hori): 22, 18, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 23, 18, 14 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.
Je suis revenue à mes répétitions normales.

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 05 mai 2020, 16:10

Bonjour Alexia,
alors quel ressenti pour ce 6 x 9 aux dips ?
A la prochaine, ce sera le bon moment de tenter le 6 x 10.

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mai 2020, 07:24

Bonjour,

@philo31 :

Oui, je vais essayer cela vendredi.

Les dips sont passés pas mal. Pas faciles, et pas super poussifs non plus.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 mai 2020, 20:00

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos niv 2/2
j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 mai 2020, 13:20

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 7,5kg (*): 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 91 (*)

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Lestée juste pour les 2 exos hip thrusts.

(*) Faits avec un pack de 6 briques de lait et une bouteille d'eau, sur les hanches. Donc 7,5kg.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 mai 2020, 17:25

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10

R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 15, 15 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai réussi a faire 6 x 10 aux dips!

Mais pour les 2 dernières series, j'ai du faire une pause de 5 secs à la 7eme ou 8eme répétition.

Et j'ai du aussi du faire des pauses de 5 secs aux pompes etroites, après les dips. Mais j'ai fini les séries.

Réussi donc, mais difficile!!
Je suis épuisée... bras vidés. Le 2ème entraînement haut du corps de la semaine est vraiment, pour moi, l'entraînement le plus dur.

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 08 mai 2020, 19:20

Bravo Alexia.

La boucle t'a réussi. Avec difficulté mais tu y es arrivé.
Ton ressenti est normal car tu es à ton maximum sur la séance HC.
Il reste maintenant à choisir une stratégie pour la suite.

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 mai 2020, 14:21

Bonjour,

@philo31 :

Merci!

Pour la suite... disons que j'avais en tête d'essayer de refaire des séries de 10 dips. Mais, selon les jours, ça sera pas toujours possible, je pense. A voir.

Je pense arriver à mes limites par rapport à mes nombres d'entraînement par semaine et mon régime. Mais comme j'ai atteint tous mes objectifs, le but est de bien maintenir tout ça, dans la durée, et faire quelques progressions sur des périodes longues. Et plus travailler la souplesse. Car j'ai perdu en souplesse depuis que je fais tous les squats.

Essayer de faire une traction verticale, par exemple?

Mais ce serait vraiment du bonus pour moi...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 mai 2020, 16:06

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 7,5kg (*): 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 89 (*)

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Lestée juste pour les 2 exos hip thrusts à 2 jambes..

(*) Faits avec un pack de 6 briques de lait et une bouteille d'eau, sur les hanches. Donc 7,5kg.

Fin des entraînements de la semaine pour moi.

Je ferai juste des étirements ce soir et demain.

Bon week-end! Bonne fin de confinement aussi. Restez vigilents, et prenez soin de vous et des autres.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 mai 2020, 18:52

Bonjour,

Aujourd'hui, étirements. 1 min par exercice.

Aiee aiee ca tire dans les cuisses!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 mai 2020, 20:31

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 mai 2020, 17:30

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10

R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 22, 17, 15 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 15 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement. Et j'ai réussi à continuer les séries de 10 dips.

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 12 mai 2020, 19:59

Félicitations pour ce mode10 aux dips.

La mini-boucle t'as bien réussi.

Et j'aime bien ton prochain challenge : tractions verticales.
Vu ta réussite à l'exercice S, je ne vois pas pourquoi tu n'y arriverais pas.

Bonne continuation.

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mai 2020, 09:49

Bonjour,

@pj :

Merci

Pour les tractions, l'idée est de faire 1 traction verticale.

J'ai vu sur Internet, qu'il est préconisé de commencer avec des tractions négatives pour gagner en force pour faire une traction verticale.

Un avis la dessus?

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 13 mai 2020, 10:15

C'est le principe que j'ai appliqué pour réussir les tractions verticales larges :
à la fin de mes entrainements, je faisais 3 séries de tractions négatives, en freinant de mieux en mieux.

D'abord une traction négative tenue 10 à 15 secondes, jusqu'à tenir 30 à 40 secondes pour faire la descente.
Puis 3 séries de 2 tractions négatives d'affilé.

Puis des tractions positives mais très faible amplitude.
Puis augmentation progressive des amplitudes.

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 mai 2020, 23:54

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos niv 2/2
i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 mai 2020, 19:43

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 7,5kg (*): 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (*)

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Lestée sur les 2 exos hip thrusts.

(*) Faits avec un pack de 6 briques de lait et une bouteille d'eau, sur les hanches. Donc 7,5kg.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 mai 2020, 23:21

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 0 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 0 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
5 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement. Mais je suis fatiguée.
J'ai remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives.

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 16 mai 2020, 12:56

Bon entraînement. Mais je suis fatiguée

N'hésites pas à faire régulièrement des MB à SQP1 ou à caler parfois une séance à 70% dans la semaine.

Ca permet une meilleure récupération.
Et ça te laissera plus d'énergie pour tes tractions.

Bon WE

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 mai 2020, 17:20

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 7,5kg (*): 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 100 (*)

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Lestée juste pour les 2 exos hip thrusts à 2 jambes..

(*) Faits avec un pack de 6 briques de lait et une bouteille d'eau, sur les hanches. Donc 7,5kg.

Fin des entraînements de la semaine.

Je ferai juste des étirements demain.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mai 2020, 19:45

Bonjour,

Aujourd'hui, tous les exercices de souplesse : 30s à une minute par position.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 mai 2020, 22:15

Bonjour,

@Linda :

Merci

Pour les pompes etroites (Q), je les ecarte de 15 / 20 cm environ. Donc, moins larges que les épaules.

Tu parles de P2. Moi je fais des P1.
P2 doit remplacer les P1, si tu arrives a faire 6x10 à P1. Soit pieds et mains au sol, soit sur 3 chaises.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mai 2020, 16:55

Bonjour,

@Linda:

Si tu regardes la page 109, la cible de Q est d'arriver à les faire avec les mains de plus en plus proches. Donc, je suis partie la dessus.

Je continuerai Q suivi de P1. Ce qui est pareil, pour toi, que P2 suivi de P1.

Quand tu sera plus forte, tu remplaces le P1 par P2. Et tu reduis la distance des mains pour Q.

Moi, en principe, je devrais arreter de faire des P1, et les remplacer par P2.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 mai 2020, 22:01

Bonjour,

Ce soir.

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 5 mins
O: 5 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 5 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mai 2020, 15:55

Bonjour,

@pj :

Oui, je pense faire un entraînement haut du corps à 70%, aujourd'hui, pour me «reposer» un peu.

Du coup, je ne pense pas faire de tractions negatives verticales aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 mai 2020, 18:18

Bonjour,

Aujourd'hui:

Entrainement 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 11, 11, 11 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement light.

Ca fait du bien de pas être complètement exténuée en fin d'entraînement. De souffler un peu.

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 20 mai 2020, 09:02

«La Mini Boucle favorise le contournement des problèmes de progression plutôt que l'héroïque combat contre soi.» Olivier Lafay

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2020, 15:18

Bonjour,

J'ai recu mes poids chevilles 1,5kg, pour augmenter la difficulté de l'exercice G. (levé de jambe: Fessiers, cuisses).

Et gilet lesté 5kg pour: dips, pompes, tractions, squats, etc.

Ca sort un peu du programme Lafay au féminin pur, mais bon. Et finalement, ca remplacera une partie des kg que j'ai perdu depuis l'été dernier.

Question sur les poignets pour pompes. Il faut les positionner dans quel sense? Parallèle au corp ou perpendiculaire?

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 mai 2020, 20:23

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 5 mins
O: 5 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 5 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mai 2020, 15:40

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

Pas de repos entre chaque exercice.
Juste le temps de bouger les poids entre le gilet et les chevilles.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée 1,5kg)
-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Lestée, c'était dur! Les jump squats lestée, ca tue!
En plus, il fait chaud, donc j'ai beaucoup transpirê.

Mais j'ai du matériel (gilet lesté, poids chevilles), donc plus pratique qu'avec le pack de lait!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 mai 2020, 15:49

J'ai eu plus de mal a les terminer mes 30 jump squats !!!

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 22 mai 2020, 00:51

30 sauts

Vous êtes des machines les filles, si c est pas l une c est l'autre

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mai 2020, 09:13

Bonjour,

@cocokais :

Si je suis une machine, la machine a mal aux fesses ce matin!

Il faut souffrir (un peu) pour etre belle, et forte.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 22 mai 2020, 12:48

Quand dans quelques semaines tu seras en maillot tu seras contente de toutes ces séances passées

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 mai 2020, 13:27

Bonjour,

Journée repos aujourd'hui.
Je vais faire les étirements bas du corps.
Je reporte l'entraînement haut du corps à demain.

@cocokais:
Tu sais parler aux femmes.

C'est vrai, que perso, ça me motive. Mais, cet été, j'ai l'impression que ça va etre compliqué. J'ai pas de plage à 100 km de chez moi.
Et les piscines: ce n'est pas certain que ce soit réouvert.

Il faudra se rabattre sur les minijupes, et petits shorts, pour illustrer nos résultats, hehehe.

Et pour l'instant, les boutiques ne sont même pas ouvertes... je dois racheter des shorts et jupes taille 38....

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 22 mai 2020, 22:16

Oh pas besoin de plage pour se mettre en maillot... ma voisine a profité de son balcon tout le confinement du coup je faisait mes séances en plein air ... je profitais de la vue

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 mai 2020, 20:59

Bonjour,

Aujourd'hui:
Entrainement 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x7
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 11, 11, 11 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Ressentis:
Je continue en mode 70% pour me haut du corps cette semaine. Je reprends à 100% la semaine prochaine. Comme ça j'aurai soufflé un peu cette semaine. Sans arreter complètement les entraînements.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 mai 2020, 16:24

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

Pas de repos entre chaque exercice.
Juste le temps de bouger les poids entre le gilet et les chevilles.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Encore beaucoup transpirê!

Difficile de finir les hip thrusts sur une jambe après les BSS, lestés.

J'aime bien ce nouveau matériel: gilet et poids chevilles. C'est pas toujours pratique pour bouger, sauter. Mais ca va.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2020, 14:19

Bonjour,

Savez-vous s'il existe des groupes d'entraînement en méthode Lafay? Pour s'entraîner à plusieurs. Rencontrer des gens qui pratiquent la méthode?

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 25 mai 2020, 14:21

Faut voir sur Facebook desfois ils se regroupent ...
Tu es d'où ?

Au pire tu créés un sujet ici ...

Mais bon vu ta régularité tu vas en faire fuir quelques uns

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2020, 14:25

Bonjour,

Région parisienne.
Ok, je regarderai.

Après, ça peut être ailleurs, si il y a des meetups. Quand le covid sera passé.

Pourquoi, je vais faire fuire?

Bisous
Alexia

Message par **cocokais** » 25 mai 2020, 14:29

t'es un robot

Y a pas beaucoup de filles ici mais celles qu'on a sont des championnes

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2020, 15:08

Robot? Du tout...

Je suis juste serieuse, cote régularité.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 25 mai 2020, 15:13

C'est un compliment

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2020, 17:00

Bonjour,

Merci Cocokais. J'ai encore bcp de boulot.

J'ai perdu pas mal de ventre.

Mais, je trouve que mon fessier a perdu aussi, et ca fait un peu plat...

J'espère que les entraînements, lestée, vont m'aider a retrouver du volume de fessiers.

Pourtant, je les sens beaucoup mes entraînements fessiers. Et j'ai l'impression de ressentir une évolution. Mais visuellement, ça ne se voit pas trop...

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 25 mai 2020, 17:56

En fait faudrait que tu demandes à ton entourage que tu as pas vu depuis avant le confinement

Ici premier apéro ce.weekend pour moi j ai eu que des compliments et pas où je les attendais (jambes mon point faible ... enfin je croyais)

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 mai 2020, 21:25

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

Jambes fatiguées au vélo, après l'entraînement bas du corps, lestée, d'hier. Comme j'ai pas fait mon jour de repos dimanche.

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 mai 2020, 14:38

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 13 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 17, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et grip inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

Aujourd'hui, je n'ai pas remplacé la 3eme série des tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2020, 07:44

Bonjour,

@cocokais:

On avait 2 nouvelles: Manon et Susie.
Mais, il n'y a plus de messages de leur part, depuis Avril.
C'est dommage...

Si vous lisez ce message les filles, donnez des nouvelles.

On a besoin de plus d'échanges sur la Methode Lafay au féminin. Allez les filles!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2020, 21:25

Bonjour,

J'ai assez mal à l'épaule gauche suite aux 6x10 dips d'hier. Pendant l'entraînement, ca serait un peu, mais rien de très douloureux. Mais aujourd'hui, ca fait mal. Donc j'ai mis de la glace, etc. Espérons que ça passe d'ici vendredi...

Aujourd'hui:

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 27 mai 2020, 22:04

Mince

Ce sont des dips avec pieds sur un support et mains à l arriere ?

Attention forte tension dans l epaule avec cet exo. Tu t etzis bien échauffée

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 mai 2020, 22:56

Bonjour,

@cocokais:

Je ne sais pas si c'est ceux là de dips, ou ceux en debut d'entraînement, entre 2 chaises avec 100% poids du corps.

Celui dont tu parles: exo D .
L'autre que je fais: exo B.

Références livre vert Lafay.

Je ne serai pas dire, avec certitude, lequel des deux exercices de dips, m'a fait mal.

Bisous
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 mai 2020, 16:22

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

Aujourd'hui: pas de gilet sur les épaules, comme j'ai mal à l'épaule. Donc juste les poids chevilles, et gilet sur les hanches pour hip thrusts.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Plus facile sans le gilet pedant les exos debout.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 mai 2020, 17:51

Bonjour,

Aujourd'hui:

Toujours un peu mal a l'épaule. Donc, entrainement 70%.

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 0 (pas fait)
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x9
P1 (pompes larges au sol): 6x9
T (tractions hori): 14, 12, 10 (position haut niveau)
U (arche): 3x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 11, 11, 11 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x12 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x12
Z (tractions hori grip inv): 14, 12, 10 (position haut niv)

Ressentis:
Bon entraînement léger.

Je vais continuer a mettre du froid sur l'epaule ce week-end. En espérant du mieux avant mardi prochain.

Ca semble bien être l'exo S qui me fait mal a l'épaule. Pas l'exo X.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2020, 16:47

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. A part hip thrust sur 1 jambe.
Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg.

Pas de repos entre chaque exercice.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 36

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée que 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée que 1,5kg)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (par jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5 kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

Demain étirements full body.
Très bon long week-end!

Bisous,
Alexia

ColMoutarde · Message par **ColMoutarde** » 30 mai 2020, 17:33

Trois jours d'affilés ?! Wow tu avais de l'énergie à revendre !

Belles performances ! Continue comme ça

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 mai 2020, 17:50

Bonjour,

@colMoutarde:

Je fais du split. Je m'entraîne 6j sur 7.

- Haut du corps: mar, ven
- Bas du corps: jeu, sam
- Endurance + Abdos: lun, mer

Bisous
Alexia

Lyrakel · Message par **Lyrakel** » 31 mai 2020, 12:27

Bonjour,
Je viens de découvrir ce forum et je dois avouer que ta progression et ton changement de silhouette sont super motivants Alexia ! Merci pour ce partage

Ça fait trois semaines que j'ai commencé la méthode Lafay et j'ai déjà pas mal de changements.
Aucune évolution au niveau de mon poids en revanche -3cm de tour de taille, -3,5cm de tour de ventre, -2cm de tour de hanche et -1cm de tour de cuisse.
Je suis sur un profil 6 avec 3 full body (sauf bras) par semaine et 1 à 3 entrainement d'endurance (généralement 1h de zumba le mardi, 15 min de corde à sauter le jeudi et 1h de marche le samedi (pas vraiment endurant pour ce dernier

), n'étant vraiment pas fan du footing ça me semblait être une bonne alternative.
Pour le bas du corps je suis au niveau 1 mais pense passer au niveau 2 d'ici une semaine, pour la poitrine je viens de finir la préparation et commence le niveau 1 demain et pour les abdo je suis toujours au niveau 1 (j'hésite à passer au niveau 2 car j'ai la taille bien marquée et j'aimerai garder cette démarcation).
En trois semaines j'ai vu mon nombre de répétition sur la première série doubler (voir tripler) sur quasiment tous les exercices

A : 2m -> 3m ; B : 15 -> 25, B1 : 9-> 18, C : 5 -> 20
P : 8 -> 23 , R : 11 -> 35
L : 30 -> 90, K : 1m -> 2m30, O : 1m -> 2m30
Je suis preneuse si tu as des conseils à me donner

(notamment sur l’intérêt ou non de passer rapidement au niveau 2 pour le ventre).
Bon dimanche et merci encore

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2020, 16:01

Bonjour,

@Linda :
Non, moi ca chauffe l'arrière de la cuisse, et fessier.
Trop mimi ton nouvel avatar!

Ca ferait un joli tatouage cheville

@Lyrakel:
Si tu as atteint les seuils recommandés, tu peux passer au niveau suivant. Je dois regarder dans ton cas.

Ca fait plaisir de voir plus de pratiquantes

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2020, 18:03

Bonjour,

@Lyrakel

Essayes de tenir 3-4 mins sur les exos minutés. Et après passes au niveau 2.

Comme dit le livre, après c'est une histoire d'envie, et cible. Le niveau 2 fait plus travailler les obliques.

Sur le haut du corps, si tu fais des longues series: 15+ repetitions. Alors, passes aux variantes plus difficiles. Par exemple pour R: pieds élevés. Pour les pompes pareils. Si tu les fais avec les mains sur élevées, descends progressivement, jusqu'au sol.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 mai 2020, 23:15

Bonjour,

Aujourd'hui, jour de repos.

Que des exos de souplesse. 1 min par exercice.

Bisous,
Alexia

Camaris · Message par **Camaris** » 31 mai 2020, 23:32

Salut ! Bon repos ! Tu voudrais bien me transmettre ton programme souplesse ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 juin 2020, 09:50

Bonjour,

@camaris:

Je fais tous les exos de souplesse, 1 minute par exo.
Tu as le livre Lafay, bleu ou vert?

Il y a toute une section sur la souplesse.

Bisous,
Alexia

Camaris · Message par **Camaris** » 01 juin 2020, 18:04

J'ai le vert je vais aller zieuté ça. Merci !

Message par **cocokais** » 01 juin 2020, 22:53

Je l avais oublié cette page 7... ma préféré

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juin 2020, 00:28

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juin 2020, 00:29

Bonjour,

@lna :
Merci

@cocokais:
Elle est où ta photo?

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 02 juin 2020, 06:47

alexia75 a écrit : ↑02 juin 2020, 00:29 @cocokais:
Elle est où ta photo?

Bizarre je suis allé revérifié et mes photos ont toutes sautées

J'en reposte une dans la semaine

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juin 2020, 14:47

Yggdrasill a écrit : ↑02 juin 2020, 13:19

lol, la fameuse page 7 ou on jalouse un peu les formes d'Alexia
ça motive pour la séance d'aujourd'hui

Bonjour,

Vous exagerez!

Mes formes, avant ou apres Lafay?
Vous me trouvez tellement chouette que ça, en leggings ?

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 juin 2020, 17:02

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 22, 17, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 juin 2020, 21:54

Bonjour,

1) Vélo (endurance) :
40 mins

2) Abdos, niv 2 :
i1, i2, i4, i5, j. (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 50 - 50
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 juin 2020, 14:42

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg. Hors hip thrusts sur 1 jambe.

Pas de repos entre chaque exercice.
Juste le temps de bouger les poids entre le gilet et les chevilles.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 6,5kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée 1,5kg)
-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

A la douche!

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 04 juin 2020, 14:49

Super séance ! 100 hips trusts

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 juin 2020, 17:24

Bonjour,

Aujourd'hui:

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 6x10
R (dips larges): remplacé par S
Q (pompes étroites au sol): 6x12
P1 (pompes larges au sol): 6x12
T (tractions hori): 21, 17, 14 (position haut niveau)
U (arche): 4x25 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps sur table basse): 15, 15, 15 (position niv 2)
Y (triceps sous table basse): 3x17 (position confirmée)
X (dips etroits, pieds élevés): 3x17
Z (tractions hori grip inv): 21, 18, 15 (position haut niv)

Tractions negatives verticales:
0 répétitions chacun: grip normal et inversé.

Ressentis:
Bon entraînement.

J'ai pas remplacé la 3eme série des exercices de tractions horizontales par 5 tractions verticales négatives aujourd'hui. Vais devoir m'y remettre la semaine prochaine

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 juin 2020, 22:56

Bonjour,

J'hesite de reprendre les tractions négatives car j'ai un petit reste de tension / douleur dans l'épaule.
Je le sentais en fin des séries de dips S.

Bisous,
Alexia

Lyrakel · Message par **Lyrakel** » 06 juin 2020, 13:35

Merci Alexia pour tes conseils sur les abdos

, j'ai doublé mes exercices d'hypopressifs et ralenti la vitesse d’exécution sur les crunch histoire qu'ils soient plus durs je vais attendre un peu pour le niveau deux

Es ce que tu accepterais de nous donner tes mensurations stp

? (J'ai du mal à quantifier mes objectifs

)
Bon weekend à tous

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juin 2020, 15:13

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Tous les exercices lestés. Gilet 5kg + poids chevilles 1,5kg: total 6,5kg. Hors hip thrusts sur 1 jambe.

Pas de repos entre chaque exercice.
Juste le temps de bouger les poids entre le gilet et les chevilles.

Hors methode Lafay (échauffement):
-Hip thrusts classiques, lestée 9kg: 100

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-A ajout 1 min en position large: «sumo squat»
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40 (lestée 1,5kg)
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (lestée 1,5kg)
-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay niv 3 (bonus):
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (2eme série, par jambe)
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques, lestée 9kg: 100

Après une pause :
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (3eme série, par jambe)

Ressentis:
Bon entraînement

9kg pour les hip thrusts à 2 jambes. J'avais un pack d'eau sous la main

Ca va faire mal les fesses demain matin!

Bon week-end!!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 juin 2020, 16:31

Bonjour,

@Lyrakel :

Désolée, mais je ne me mesure jamais. Je l'ai jamais fait. Même pas au debut de mon aventure Lafay.

Ma seule mesure: le poids.
Mis à part la taille de mes jupes, pantalons, etc.

Pour moi, c'était plutôt les mecs qui se mesurent les biceps, etc. Et ça ne m'a jamais semblé intéressant, pour moi.

Donc, je ne vais pas pouvoir t'aider de ce côté là. Demandes à Yggdrasill. Il me semble qu'elle prend ses mesures.

Bisous,
Alexia

Lyrakel · Message par **Lyrakel** » 06 juin 2020, 17:25

Ok je te remercie Alexia

Et en terme de poids tu as perdu combien depuis que tu as commencé la méthode ?

Je trouve ça intéressant étant donné que le muscle pèse plus lourd que la graisse ça me permet de mieux quantifier mon évolution

Yggdrasill pourrais tu me donner une idée, en sachant que mon objectif (pour faire écho aux commentaires précédents

) ressemble à la photo d'Alexia en page 7

Quand j'ai commencé la méthode j'étais à 100-92-74-104 (épaule-poitrine-taille-hanche), un peu moins maintenant vu que je suis à 1 mois de méthode.

Je pense qu'avoir un objectif à atteindre me motivera d'autant plus à persévérer dans la méthode.

Merci beaucoup les filles pour vos retours et bon weekend
Bises