Méthode Lafay - Philippe [60 ans - 1,78m - 73kg] ACCES AUTONOMY Niveau 2

[philou74]

SEANCE 508 depuis le début du carnet
SEANCE 4 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 9 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Bonne séance qui commence à être intense.
Le mode 10 va m'employer sur l'exercice 2 de la triade.

[philou74]

SEANCE 509 depuis le début du carnet
SEANCE 5 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 10 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
J'ai oublié de poster ma séance du dimanche!
C'est réparé

[philou74]

SEANCE 510 depuis le début du carnet
SEANCE 6 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 11
Exo 2: (A7) mode 11 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 11 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 3 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
La triade mode 11 est difficile! ça passe mais pas de super sensations de facilité...
Je pense bouclé au mode 8 pour la triade

[xavierjo]

Impec!

tu n'es pas obligé de tenir les 3 exos de la triade au même mode, n'hésites pas à cibler les efforts sur un ou deux exos seulement

[philou74]

Oui c'est vrai tu as bien fait de me le rappeler!

[philou74]

SEANCE 511 depuis le début du carnet
SEANCE 7 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 8
Exo 2: (A7) mode 12 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 12 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 2 en fait tractions en prise supination quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
J'ai bouclé au mode 8 pour les dips mais en montant d'un mode les deux exos suivants de la triade.
On doit être à peu près au maxi.
Je ferai mode 9 pour toute la triade la prochaine fois.
Je vais modifier l'exo 5, je vais faire des tractions simples car je sens que cela tire bizarrement sur un muscle dans le bras droit entre le biceps et le triceps.

[philou74]

SEANCE 512 depuis le début du carnet
SEANCE 8 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 9 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 6 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Retour à un mode 9 équilibré à la triade.
Tractions exo 2 légèrement modifié
Le reste comme d'habitude
Bonne séance.

[philou74]

SEANCE 513 depuis le début du carnet
SEANCE 9 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 10 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 6 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Bonne progression mais ça va se calmer!!!
Ce week-end je fêtais mes 55 ans et bien ça se ressent!

[Fra]

Joyeux anniversaire alors !

Pour l'anecdote, ce we mon père de 65 ans a réussi à ouvrir un pot de confiture qui avait eu raison de moi... malgré mes 6 mois d'entrainement de muscu Y a pas d'age apparemment !

[philou74]

Merci Fra!
Pour le pot de confiture, je suis sûr que tu as essayé 10 fois et qu'il est arrivé la onzième!
C'est le jeu!
Pour l'anecdote, mon épouse me demande souvent d'en ouvrir, et ils sont faits maison et costauds.
Quand elle voit que je n'y arrive pas, elle a pitié de moi et l'ouvre en 1s avec le pointe d'un couteau entre le couvercle et le verre afin que l'air entre et hop!!
Pfff...

[Akao]

Pour l'anecdote, mon épouse me demande souvent d'en ouvrir, et ils sont faits maison et costauds.
Quand elle voit que je n'y arrive pas, elle a pitié de moi et l'ouvre en 1s avec le pointe d'un couteau entre le couvercle et le verre afin que l'air entre et hop!!
Pfff...

Et c'est dans ce geste qu'elle prouve que les femmes sont bien plus intelligentes que les hommes... À l'image de ces quelques animaux qui ont troqué la force pure par l'utilisation d'outils

[philou74]

[philou74]

SEANCE 514 depuis le début du carnet
SEANCE 10 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 6 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 20 kg car on dirait que ma tendinite au bras droit revient du coup je caleme le jeu et j'étire doucement les muscles et les tendons.
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Petite séance car je n'avais pas trop le temps et l'envie de me faire mal!

[philou74]

SEANCE 515 depuis le début du carnet
SEANCE 11 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 9
Exo 2: (A7) mode 9 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 9 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 6 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 25 kg mode 10 car on dirait que ma tendinite au bras droit revient du coup je calme le jeu et j'étire doucement les muscles et les tendons.
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h tout compris

Ressenti:
Je ne sais pas ce que j'ai ces derniers jours mais j'ai eu de grosses douleurs dans le ventre plutôt en bas à droite...
Je ne sais pas si c'est la fondue, une grippe, ou les exos de jeudi mais ça tire toujours encore aujourd'hui!
Bon on verra. En tout cas le tirage poulie basse fait bien travailler le dos et les grands dentelés!

[xavierjo]

quelques bobos, repos!
Surtout ne laisse pas revenir la tendinite, quitte à changer d'exo ou de prise pour les tractions.

juste vérifie appendicite, hernie, ou broutille...

la forme va revenir

[philou74]

Salut Xavier!
Sympa de passer le "vieux" grigou que ne regarde le carnet de personne!
Je vais bientôt sortir du tunnel, je vois le bout!
Je me méfie de cette tendinite que j'ai déjà eu, je tire doucement dessus comme d'habitude!
Le ventre va beaucoup mieux!
Xavier!

[philou74]

SEANCE 516 depuis le début du carnet
SEANCE 12 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 10
Exo 2: (A7) mode 10 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 10 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 25 kg mode 10 car on dirait que ma tendinite au bras droit revient du coup je calme le jeu et j'étire doucement les muscles et les tendons.
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h tout compris

Ressenti:
Bonne séance, le mode 10 est bien passé.
J'ai baissé d'un mode les tractions en supination pour soulager la tendinite.
Impec.

[philou74]

SEANCE 517 depuis le début du carnet
SEANCE 13 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 11
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 25 kg mode 10 car on dirait que ma tendinite au bras droit revient du coup je calme le jeu et j'étire doucement les muscles et les tendons.
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Mode 11 aux dips mais pour ne pas exploser derrière j'ai fait mode 8 aux deux exos suivants.
Le reste bien, super.

[Madmax2205]

tjs aussi constant et impressionnant

beau boulot

[philou74]

tjs aussi constant et impressionnant

Merci Madmax!
Bon on va dire constant mais impressionnant... c'est très très exagéré! Merci quand même ça fait toujours plaisir.

[philou74]

SEANCE 518 depuis le début du carnet
SEANCE 14 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 12
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 30 kg mode 10
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Mode 12 aux dips ça tire! Je ne sais pas si je tente le mode 13 la prochaine fois, j'ai envie pour voir...
J'ai augmenté un peu le tirage poulie basse.

[philou74]

SEANCE 519 depuis le début du carnet
SEANCE 15 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 13
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 30 kg mode 10
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Mode 13 Je suis content!
Le reste comme d'habitude.
Pas de mode 14! Je vais voir si je boucle encore ou si je change de format.

[Saruma]

bravo Philou pour ce mode 13

[philou74]

bravo Philou pour ce mode 13

Merci Saruma! C'est modeste mais c'est quasi mon maxi...
Saruma!!!!!!!!

[philou74]

SEANCE 520 depuis le début du carnet
SEANCE 16 Niveau 6 du livre 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 20 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur
2 min de pause

Séance :
Triade (3 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 1: (B) mode 8
Exo 2: (A7) mode 8 (pieds au sol et mains au sol près du corps: plus on place les mains en arrière et plus le grand dentelé semble travailler...
Exo 3: (A2) mode 8 pieds sur un petit tabouret de 20 cm et mains sur des manettes
2min de repos

Doublette (2 exos enchaînés avec 25s entre chaque exo)
Exo 4: (I): mode 5 en fait tractions en prise pronation quasi pleine amplitude
Exo 5: (C): mode 4 en fait tractions en prise pronation mains parallèles à 30 cm quasi pleine amplitude

Remplacée par tirage poulie basse à 30 kg mode 10
2 min de repos

Exo 6: (F) squat à 50 kg mode 8
Exo 7: (G) crunchs mode 20
Exo 8: Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min puis enchaîné planche sur chaque côté 30s (3 fois de suite)

Durée: 1h10 tout compris

Ressenti:
Je boucle encore un coup en attendant de savoir vers quoi me diriger, un peu de crossweet sans doute!

[philou74]

SEANCE 521 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 30 s de chaque côté
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 7: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min

Ressenti:
En ces temps de confinement partiel, je repars sur le Cross-Sweet.
Petite séance pour redémarrer, sympa!

[philou74]

SEANCE 522 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 30 s de chaque côté
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 7: Squat à 25 kg au lieu de Flexions à deux jambes (13 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min

Ressenti:
Séance identique à la précédente, j'ai oublié d'augmenter d'un mode... sans commentaire!

[philou74]

SEANCE 523 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 45 s de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 7: Squat à 50 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min , séance 30 min

Ressenti:
Je ne sais pas comment j'ai fait mon compte, j'ai raté une séance... ou du moins je ne la voyais pas si loin...
Ce doit être le confinement...
Entre parenthèses, faire des cours en classe virtuelle, ce n'est pas de tout repos... Il faut un travail de préparation des documents encore plus important que pour des cours normaux. ça cuit pas mal... sans parler du suivi du travail des élèves, ça donne!
J'ai un peu durci la séance et je pense que je vais ajouter un exo de tirage poulie basse...

[philou74]

SEANCE 524 depuis le début du carnet
SEANCE 1 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 40min 142 dips au total...

Ressenti:
Bon en visitant le carnet de Saruma, j'ai bien aimé les séances fun qu'il fait ces temps-ci.
N'étant pas du tout de son niveau, je fais le même circuit de dips mais au pdc (n'est pas Sarumaster qui veut!).
J'ai bien fait car j'ai cru que je n'arrivais pas à remonter les deux dernières reps...
J'ai diminué les RIS (pauses) en fonction des séries à faire.
Je sentais super bien les pecs en cours de route. On verra demain pour les triceps, ça ne va pas rigoler...

C'est dans ce genre de séance qu'on mesure la différence entre un rigolo et un gars qui envoie! Saruma!

Par contre je splitte la séance car il enchaîne avec la même séance en squats.
On verra demain.

[Saruma]

Bravo Philou

j'ai quand même pris beaucoup plus de temps de repos entre les séries que toi et je me suis reposé une dizaine de minutes avant de faire les squats .

Ton humilité est l'une de tes nombreuses qualités , et je suis toujours admiratif de tes séances

[Philo31]

142 dips en 40 mn. Une belle performance !
Et pas celle d'un rigolo.
Plutôt celle d'un sportif du quotidien !!!

[philou74]

Plutôt celle d'un sportif du quotidien !!!

Tout à fait d'accord avec toi Philippe!
Mais il faut rester réaliste... ça me fait toujours penser à lorsque que je fais du vélo ou de la montagne, tant que tu es seul ou que tu en rattrapes tu te dis, "purée je suis fort!" et puis tu te fais doubler par un groupe de vraiment costauds et là tu redescends sur terre!!!

j'ai quand même pris beaucoup plus de temps de repos entre les séries que toi et je me suis reposé une dizaine de minutes avant de faire les squats .

Ok ok mais ce que tu soulèves m'est complètement inaccessible Sarumaster!!!

Les gars!

[philou74]

SEANCE 525 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS RIS 2min

10 reps à 40 kg
10 reps à 50 kg
8 reps à 60 kg
6 reps à 67,5 kg
3 reps à 75 kg
2 reps à 80 kg
1 rep à 85 kg

Durée totale (échauffement compris): 35min 30s échauffement: 16 min 30s, pause de 3 min, squats: 16 min

Ressenti:
Je continue la séance fun de Saruma. Les squats se sont bien passés, je partais complètement dans l'inconnu mais j'ai bien géré car 85 kg, il ne fallait pas plus!!!
Retour sur la séance d'hier: je n'ai pas du tout eu mal aux pecs... ou plutôt le haut des pecs à l'attache vers l'épaule et surtout entre les omoplates...
Comme quoi, il faut souvent alterner le type de séance afin de faire travailler tous les muscles.
Je vais alterner une séance crossfit et la séance fun (en split sans doute), j'aime bien ce type de séance et il y a moyen de progresser dans les muscles et l'état d'esprit!

[Saruma]

super Philou

effectivement on se lance un peu dans l'inconnu avec se genre de séance

On va suivre tes nouveaux exploit avec attention

[philou74]

On va suivre tes nouveaux exploits avec attention

[philou74]

SEANCE 526 depuis le début du carnet
SEANCE 3 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (12 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (12 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 45 s de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (12 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min , séance 30 min

Ressenti:
J'ai encore durci la séance en rajoutant une rep un peu partout et en ajoutant 5kg aux squats
Une bonne séance après les deux précédentes un peu spéciales que je vais rattaquer dans deux jours.

[philou74]

SEANCE 527 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
5 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 36min et 17min 30s pour faire 142 dips au total...

Ressenti:
2ème séance alternative (on va dire funny!).
Toujours une appréhension en démarrant mais ça s'est bien passé!
La dernière rep dure mais ça passe!
On n'est pas encore à rajouter du poids...

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[philou74]

SEANCE 528 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS RIS 2min

10 reps à 40 kg
10 reps à 50 kg
8 reps à 60 kg
6 reps à 67,5 kg
3 reps à 75 kg
2 reps à 80 kg
1 rep à 85 kg

Durée totale (échauffement compris): 37min échauffement: 19 min pause de 2 min, squats: 16 min

Ressenti:
Deuxième séance de ce type.
Je n'ai ressenti de douleurs particulières avec les dips d'hier...
aujourd'hui, la dernière rep à 85 kg est quand même limite!
Bien sinon.

[philou74]

SEANCE 529 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (13 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (13 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 45 s de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (13 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 49min 22s , séance 31min 23s

Ressenti:
Une rep un peu partout
Pas du tout envie de faire la séance et puis j'ai démarré doucement et ça s'est fait!!!
Il faut toujours y aller!

[philou74]

SEANCE 530 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
6 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 35min et 18min pour faire 144 dips au total...

Ressenti:
3ème séance alternative.
J'ai ajouté deux reps, je ne descends plus que jusqu'à 6 reps.
du coup 144 dips au total.
La dernière série s'est mieux passée la dernière rep était très bien, j'ai failli en rajouter une!

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[Saruma]

mais quelle machine

Bravo Philou

[philou74]

Merci Saruma!
ça fait plaisir!

[philou74]

SEANCE 531 depuis le début du carnet
SEANCE 3 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS
10 reps à 40 kg RIS 1 min
10 reps à 50 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 2 min
2 reps à 75 kg RIS 2 min
1 rep à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 31min 40s

Ressenti:
J'ai diminué les charges car je ressens une douleur au niveau du genou que je connais bien depuis 2 ans.
Du coup je ne prends pas de risque...
Par contre pour me venger j'ai diminué certains temps de repos! Na!

[Saruma]

belle vengeance Philou

[Fra]

Salut Philou,

Cool comme schéma tes séances alternatives dips et squats !
144 dips en une séance

Pour tes RIS tu fais au ressenti ?
Et ça serait pas plus "facile" de commencer par des séries faibles (6) puis monter ? pour échauffer le corps petit à petit.

[philou74]

belle vengeance Philou

J'applique, à ma façon, un truc que j'ai lu sur ton carnet récemment encore: on peut augmenter l'effort musculaire en diminuant les RIS sans monter trop en charge (bon il faut faire des séries longues...).
Saruma!

Pour tes RIS tu fais au ressenti ?
Et ça serait pas plus "facile" de commencer par des séries faibles (6) puis monter ? pour échauffer le corps petit à petit.

Salut Fra!
les RIS oui je vois à peu près quand j'ai repris mon souffle, mes esprits ou un peu mes muscles... en gros je suis resté sur du Lafay: 25s, c'est juste ce qu'il faut pour que les séries enchainées te coûtent cher à force!

Je suis déjà bien échauffé avant de démarrer, ça me prend un quart d'heure burpees compris. Je fais très attention à cela! Je me suis déjà blessé auparavant.
Concernant le format, je suis un grand stratège! J'applique ce que j'ai vu chez Saruma et aussi ce que me fait faire mon fils des fois (il est coach en muscu mais je ne le vois pas souvent): c'est une pyramide. C'est très connu dans le "milieu"!
D'ailleurs d'ici quelques séances comme cela, je vais tenter le mode 14 aux dips (mon grand maxi) pour voir si ça passe et comment ça passe!
Fra!!!

[philou74]

SEANCE 532 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (14 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (14 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (14 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 50min 12s , séance 31min 43s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
ça s'est très bien passé, de bonnes sensations.
Les burpees m'essoufflent mais je peux encore enchaîner les tractions après 25s de RIS

[philou74]

SEANCE 533 depuis le début du carnet
SEANCE 2 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
7 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 38min et 19min pour faire 158 dips au total...

Ressenti:
4ème séance alternative.
J'ai ajouté quatre reps, je ne descends plus que jusqu'à 7 reps.
du coup 158 dips au total.
La dernière série passe mais dernière rep une peu dure.
Au passage, je fatigue! Je ne sais plus faire de calculs... je faisais 154 dips et non 144...
Les classes virtuelles vont finir pas avoir raison de moi!

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[Fra]

bien bien

La pyramide je connaissais mais an partant "du bas" justement, d'où ma remarque.

Il y a plein de manière de faire j'imagine. Tu dois engranger plus de reps en commençant en haut je pense, puisque ça permet ensuite de récupérer sur des mode plus bas avant de remonter une fois.

[Philo31]

Tu dois engranger plus de reps en commençant en haut je pense, puisque ça permet ensuite de récupérer sur des mode plus bas avant de remonter une fois.

Pas sûr, avec des temps de repos courts de 25s, les séries de 7 doivent être bien intenses surtout après la préfatigue des premières séries longues.
Philou, tu m'impressionnes !!!

[philou74]

La pyramide je connaissais mais an partant "du bas" justement, d'où ma remarque.

Je comprends ta perplexité Fra!
En fait c'est basé sur ce que fait Saruma mais à la Philou, c'est à dire n'importe quoi...
Saruma fait comme cela car on peut considérer sa pyramide dans le bon sens (basse intensité puis haute puis basse) car les séries de basses reps il est lesté à plus de 40kg le bougre! .
Du coup quand il repart en augmentant le nombre de reps et qu'il arrive à 20, il baisse en intensité...
Bon j'imagine, il faudrait qu'il passe sur mon carnet pour qu'il donne son sentiment et ses impressions.
Moi ça m'a fait marrer et je me suis dit "tiens... je tente mais au pdc sinon c'est infaisable".

Philo, tu as raison aussi, je peux te dire qu'enchainer à partir de 10 reps toutes les 25s pendant 8 séries et bien ça ne rigole pas... mais bizarrement à la descente 20, 15, 12, 10 je sens que les pecs travaillent et puis j'ai l'impression que ce sont plus les triceps qui prennent le relais et je trouve que mes pecs sont moins sollicités...
C'est pourquoi je me dis que lester, ça ne doit pas être pour rien...

Honnêtement, je ne sais pas si c'est bien ou mal, ça me change un peu et je voudrais voir si j'augmente un peu mes perfs sur les dips avec cela... je ferais une tentative au mode 14 dans quelques temps pour voir...

Rien de bien "impressionnant", c'est juste marrant au niveau de l'idée, à tenter adapté au niveau de chacun juste pour voir...
Un peu comme le fameux challenge 69 de Bruns en son temps!

[Saruma]

Honnêtement, je ne sais pas si c'est bien ou mal, ça me change un peu et je voudrais voir si j'augmente un peu mes perfs sur les dips avec cela... je ferais une tentative au mode 14 dans quelques temps pour voir...

de la nouveauté , du challenge , du fun , que demander de plus .

Avant de tenter le mode 14 , préviens-nous pour que l'on t'encourage

[philou74]

Oui il faut savoir se diversifier un peu surtout en ce moment!
Par contre Saruma, j'aurais bien aimé avoir ton opinion sur la séquence de dips que tu proposes et le fait de le faire au pdc...

[philou74]

SEANCE 534 depuis le début du carnet
SEANCE 4 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (15 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (15 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (15 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 51min 38s , séance 33min 38s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
ça passe bien
entre 15 reps et 20 reps ça va beaucoup moins rigoler!!!

[philou74]

SEANCE 535 depuis le début du carnet
SEANCE 5 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
20 reps
Durée totale (échauffement compris): 41min 48s et 18min 49s pour faire 162 dips au total...

Ressenti:
5ème séance alternative.
J'ai ajouté quatre reps, je ne descends plus que jusqu'à 8 reps.
du coup 162 dips au total.
La dernière rep de la 2ème série à 20 reps a été faite au mental!!!

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[philou74]

SEANCE 536 depuis le début du carnet
SEANCE 5 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS
10 reps à 40 kg RIS 1 min
10 reps à 50 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 2 min
2 reps à 75 kg RIS 2 min
1 rep à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 33min 52s en tout dont 12 min pour les squats

Ressenti:
Les charges hautes sont bien passées. Pas de douleur.
Je suis content!!!

[Fra]

impec

4 reps à 70 kg RIS 2 min

tu m'as soulevé 4 fois là

Pour la pyramide je pense pas qu'il y ait "une" vérité... si tu te sens bien et que ça travaille c'est bon je pense.

[Saruma]

Super Philou , surtout vu les temps de repos très courts

Pour répondre a ta questions sur les dips , si tu ne peux pas augmenter la charge , tu baisses les temps de repos , l'approche m'a l'air valable

[philou74]

tu m'as soulevé 4 fois là

Hé hé! J'aimerais bien peser 70 kg mais c'est plutôt 74 en ce moment... J'attends la reprise du vélo avec impatience, il n'y a que cela qui me fait réellement maigrir... en-dessous de 72, je me sens vraiment bien.

Pour répondre a ta questions sur les dips , si tu ne peux pas augmenter la charge , tu baisses les temps de repos , l'approche m'a l'air valable

Oui ça m'a l'air de porter ses fruits, le lendemain de chaque séance, je découvre de nouveaux muscles!!!
Merci pour ton retour Saruma.

Fra!

[philou74]

SEANCE 537 depuis le début du carnet
SEANCE 8 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (16 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (16 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (16 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 52min 12s , séance 33min 55s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
Je pensais que les burpees allaient beaucoup trop m'essouffler mais au bout de 25s je peux toujours enchaîner les tractions...
On verra les séances futures...
Une petite remarque:
Le fait d'effectuer des séries de 20 dips relativement souvent (dans la pyramide) fait que je ne redoute pas du tout cet exercice dans cette séance de Cross-Sweet alors que lors de mon premier passage (lorsque Sybernetics est sorti) je me souviens que je m'en faisais pas mal avant cet exo...
Je pense que pour se faire un petit mental, on devrait parfois aller au-dessus de notre max de reps pour se dire que c'est possible...
Je prends un exemple: si on réalise un mode 12 sur un exo et cela constitue notre maxi sur lequel on bute, on devrait pour rigoler faire une ou deux séries à 15 ou 20 selon les moyens pour s'habituer et se montrer qu'on peut aller jusque là. ça ne nous fera pas faire mode 15 du jour au lendemain bien sûr! Mais on aura peut-être moins d'anxiété à l'approche de l'épreuve...
Bon c'est une idée...

[Fra]

Tu vas devenir une bête aux dips !

J'adhère bien à ta remarque, c'est un peu comme ça que je comprends la stratégie d'ascension aussi : montrer au corps qu'il est capable de faire des séries de plus en plus longue (quitte à faire chuter les dernières séries) pour que ça soit qu'une formalité lors d'une MB.

Ya carot0 qui vient de mettre en place une technique "Grease the groove" dans le genre de ce que tu décris :

D'ailleurs j'ai aussi commencé doucement la technique Grease the groove, ca peut se faire en parallèle d'un entrainement : c'est une technique d'entraînement utilisée pour augmenter le nombre de connexions neurologiques, gagner en force et améliorer l'aptitude à effectuer un exercice donné.

en gros on fait plusieurs fois dans la journée un exercice (j'ai choisi les pompes) pour que le corps et la tête s'y habitue, que ca devienne le plus naturel possible. Je fais donc plusieurs fois par jours 10 pompes le plus proprement possible. Le but n'est pas de cramer les muscles donc peu de rep suffisent, mais de le faire souvent.

[philou74]

Ya carot0 qui vient de mettre en place une technique "Grease the groove" dans le genre de ce que tu décris :

Du coup je suis allé voir le carnetde Carot0.
C'est sûr que l'esprit joue énorme!!!!!!! mais qu'il a besoin d'être éduqué! Le coquin!
Fra!

[philou74]

SEANCE 538 depuis le début du carnet
SEANCE 6 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
16 reps RIS 1 min 30 +1
13 reps RIS 1 min +1
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
13 reps RIS 1 min 30 +1
16 reps RIS 2 min +1
17 reps -3 !!!!!!!
Durée totale (échauffement compris): 39min 9s et 19min 13s pour faire 163 dips au total...

Ressenti:
6ème séance alternative.
J'ai voulu ajouter quatre reps encore en la jouant fine... J'ai ajouté une rep là où les RIS étaient les plus importants.
J'y ai cru jusqu'à la 16ème rep et puis je n'ai pas voulu faire de RP (je n'aime pas), j'ai enchaîné la 17ème dans le dur mais la 18ème n'est jamais remontée!
du coup 163 dips au total.
Au moins je vois que je suis autour de mon maxi!
Je pense que je vais rester vers 162 mais tenter de diminuer les RIS de 2min à 1min 30.
Dès que je suis à 10 séances de ce type (voire avant si je craque) je tenterai le mode 14 aux dips.

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[Philo31]

Ben alors ? Et les 3 dernières ?
Sacré perf !!!

[philou74]

Salut Philippe!
Ben... les trois reps je ne les ai jamais vues!
Bon ça occupe quand même!
Essaie une fois pour rigoler!

[philou74]

SEANCE 539 depuis le début du carnet
SEANCE 6 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

2 min de pause

SQUATS
10 reps à 40 kg RIS 1 min
10 reps à 50 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 1 min 30s
2 reps à 75 kg RIS 1 min 30s
2 reps à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 29min 30s en tout dont 11 min pour les squats

Ressenti:
J'ai réduit un peu les RIS des modes hauts et j'ai fait 2 reps au lieu d'une à 80kg...
ça passe mais la 2ème rep à 80 était sympa!

[philou74]

SEANCE 540 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (17 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (17 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (17 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 54min 50s , séance 35min 28s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
C'est marrant mais c'est surtout sur K2spé que j'ai eu du mal, j'étais content de finir chaque série!
Je ne m'y attendais pas... peut-être les séances de dips en pyramide qui me fatiguent.
D'ailleurs ma prochaine séance sera encore du crossweet car je sens que les séances de dips purs me fatiguent pas mal...
Bon... les séances de crossweet aussi mais pas de la même façon!

[philou74]

SEANCE 541 depuis le début du carnet
SEANCE 9 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (18 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (7 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (18 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (18 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 53min 05s , séance 36min 3s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
ça devient long au niveau des burpees surtout que je les enchaine sans pause lors du passage précédent je faisais une pause de 25s au milieu mais là non...
Prochaine séance dans deux jours: pyramide de dips!

[Fra]

Prochaine séance dans deux jours: pyramide de dips!

La foule est en delire et crie "170! 170! 170! "

[philou74]

Merci Fra! Mais cela ne va pas être possible.
En fait les séances que je fais en ce moment doivent pas mal m'user car les perfs stagnent voire baisse un peu...
Regarde la séance du jour et tu comprendras...

[philou74]

SEANCE 542 depuis le début du carnet
SEANCE 7 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC

20 reps RIS 2 min
15 reps RIS 1 min 30
12 reps RIS 1 min
10 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
8 reps RIS 25 s
10 reps RIS 1 min
12 reps RIS 1 min 30
15 reps RIS 2 min
19 reps et non 20!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Durée totale (échauffement compris): 38min 16s et 19min 10s pour faire 161 dips au total...

Ressenti:
7ème séance alternative.
J'ai voulu faire une séance plus "classique" pour conforter mes 162 reps mais j'ai craqué sur la dernière!!!!!!!!
Je ne suis pas étonné car je sens depuis quelques jours que les muscles (notamment les triceps) sont fatigués et restent un peu durs...
Il faut dire que les séances de crossweet ne sont pas de tout repos en ce moment (j'arrive dans les maxis avant de changer de format) du coup pas suffisamment de repos entre deux séances.
Hier j'ai fait une séance d'assouplissement et j'ai bien senti que les triceps et le dos étaient durs.
D'ailleurs pendant la séance du jour, j'ai bien ressenti le triceps droit et j'ai craqué à la dernière rep...
Bon par contre les pecs se développent je crois car je vois des muscles que je ne connaissais pas apparaître doucement...

Je splitte la séance, demain même type de séance mais au squat.

[Fra]

Oui j'avais vu que tu commençais à stagner un peu
Plus de 160 dips ça me paraît déjà énorme.

le 170 sera pour dans quelques semaines

[philou74]

Oui...
Bon d'un autre côté j'aime bien alterner mais j'avoue que c'est marrant...
Fra!

[philou74]

SEANCE 543 depuis le début du carnet
SEANCE 10 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (19 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (19 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (19 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 51min 53s , séance 35min 46s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
Le corps est étonnant... Je sais que mes muscles sont fatigués et je me demandais comment allait se dérouler cette séance...
Et en fait elle est passée comme une lettre à la poste!
Tous les exos se sont enchaînés sans réellement être dans le rouge.
Étonnant!
Bon... prochaine séance de ce type dans deux voire trois jours, ce sera le mode 20 sur les exos les plus durs et ma dernière séance comme ça.
Je vais passer à un autre niveau ou un autre format...

[philou74]

SEANCE 544 depuis le début du carnet
SEANCE 11 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 1 adapté

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

2 min de pause

3 fois la routine suivante (minimum entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees complets (20 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (8 rep)
Exo 3: PDC Dips quasi pleine amplitude (20 rep)
Exo 4: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 5: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 6: PDC Flexion-Extension (K2spé) des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (20 rep)
Exo 7: Squat à 55 kg au lieu de Flexions à deux jambes (10 rep)

Durée totale (échauffement compris): 52min 40s , séance 36min 05s

Ressenti:
Une rep de plus un peu partout
J'ai atteint le mode 20 sur les exos les plus durs. C'était mon objectif.
Je vais passer à un autre niveau ou un autre format...
Normalement, je tente le mode 14 aux dips à la prochaine séance d'ici 2 voire 3 jours.

[philou74]

SEANCE 545 depuis le début du carnet
SEANCE 8 alternative

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- Burpees complets mode 8

3 min de pause

DIPS PDC
Tentative mode 15: 15, 15, 15, 15, 15, 10 = 85 reps mode 15 raté!!!!!!!!

SQUATS
10 reps à 50 kg RIS 1 min
10 reps à 55 kg RIS 1 min
8 reps à 60 kg RIS 1 min
6 reps à 65 kg RIS 1 min 30s
4 reps à 70 kg RIS 2 min
2 reps à 75 kg RIS 2 min
1 rep à 80 kg

Durée totale (échauffement compris): 39min 42s et 20min 11s pour faire les dips et les squats

Ressenti:
8ème séance alternative.
Bon évidemment je n'ai pas pu m'empêcher de tenter gros! Le mode 15 que je n'ai jamais réussi...
J'ai craqué à la dernière série à la 10ème rep.
Il faut dire que je me demande si les burpees avant n'aident pas vraiment...
Bon... mode 14 aurait fait 84 reps et j'en ai réussi 85 on peut vaguement dire que le mode 14 est validé mais je suis un peu déçu.
D'un autre côté, cela montre que le chemin reste à tracer et qu'un objectif est présent.
On verra dans quelques semaines.
Je vais continuer ce type de séance en parallèle avec le crossweet.

[Madmax2205]

il a l'air top ton entrainement, je sens que je vais m'en inspirer qd j'en aurai assez de ma variation actuelle

tjs aussi constant et impressionnant top

[philou74]

Oui c'est sympa, regarde ma page précédente pour voir avec la pyramide de dips ou sur le carnet de Saruma pour des séances du même type mais en plus costaud!
Madmax!

[philou74]

SEANCE 546 depuis le début du carnet
SEANCE 1 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (10 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise supination quasi pleine amplitude (5 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (10 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (10 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (10 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (10 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (25 rep)
Durée totale: non mesurée min

Ressenti:
Passage au niveau 2 avec quelques adaptations.
Le dernier exo va changer aussi avec des squats à l'élastique.
Il est possible aussi que je fasse les tractions à l'élastique.

[philou74]

SEANCE 547 depuis le début du carnet
SEANCE 2 SYBERNETICS, profil LOUP, Circuit Training "Cross-Sweet " Niveau 2

Échauffement :
- rotations du cou, des poignets et des épaules longtemps!
- 20 pompes légères style exos 2 et 3 de la triade
- 10 dips faible amplitude (en appui sur les jambes...)
- 10 mouvements type K2
- 10 tractions type C5
- 20 reps dos rond dos creux
- 5 min de rameur allure modérée

3 min de pause

3 fois la routine suivante (25s entre chaque exo et 1 min entre chaque routine)
Exo 1: PDC Burpees (11 rep)
Exo 2: PDC tractions en prise neutre quasi pleine amplitude (6 rep)
Exo 3: PDC Dips pleine amplitude (11 rep)
Exo 4: PDC Crunchs (11 rep)
Exo 5: PDC Flexion-Extension des triceps avec une barre horizontale à 70 cm du sol pleine amplitude (11 rep)
Exo 6: PDC Bondissements sur place (11 rep)
Exo 7: PDC Gainage planche sur des anneaux et pieds sur un gros ballon 1 min
Exo 8: PDC Gainage planche de côté 1min de chaque côté je lève la jambe de temps en temps, c'est plus dur...
Exo 9: PDC Flexions à deux jambes avec une haltère de 6 kg dans les mains jointes (11 rep) comme des fentes lestées
Durée totale: 51 min 42 s et durée des 3 routines: 34 min 19 s

Ressenti:
Sympa!
Pas de problèmes particuliers.