Méthode Lafay - Lafay au féminin, et circuits [Alexia]

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 déc. 2019, 14:05

Bonjour,

@cocokais:

Faut savoir! A un moment donné, on m'a dit d'arrêter de mettre des photos ici. Et que je les mette plutot sur instagram pour avoir des 'likes'

Et en plus, c'est pas trop la saison bikini là

Bon aller. Une photo de la rentrée. J'ai pas de vacances au soleil de prévu jusqu'au prochain été

Si je fais un week-end spa avant, je penserais a vous pour la photo de mes derniers résultats Lafay. Promis

Avant Lafay au féminin (année dernière):

Bisous,
Alexia

desmonts · Message par **desmonts** » 08 déc. 2019, 16:51

C'est bien, mais faut comparer avec la photo "avant" ...

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 déc. 2019, 18:07

Bonjour,

@ desmont:
J'ai mis une photo 'avant' de l'année dernière.

Aujourd'hui:
Tous les exercices souplesse, 20 a 30 secs.

Bisous,
Alexia

Message par **cocokais** » 09 déc. 2019, 07:26

Si ça c'est pas la classe

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 déc. 2019, 13:47

Bonjour,

Aujourd'hui: abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins
M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 4 mins

J'ai une question sur l'exercice N. C'est l'exercice V pour les hommes. J'ai plus de facilité à faire cette exercice en relevant la tête du sol. Lorsque ma tête est au sol, j'ai l'impression de moins relever les fesses du sol et donc les rotations des hanches sont plus difficiles. En levant ma tête, je relève plus mon bassin aussi, et là les rotations se passent mieux et tirent moins dans le dos.

Mais dans les illustrations du livre, le modèle a la tête au sol. Des idées?

Ce soir, cours de tennis.

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 09 déc. 2019, 15:56

Le tuto YouTube (Beato) insiste bien sur le fait de poser la tête.

Personnellement j'ai l'impression que je creuse le dos quand je relève la tête : ça va faire travailler les fléchisseurs de hanche, ça facilite le mouvement mais c'est le contraire de l'effet désiré pour cet exercice.
Il faut se concentrer sur la contraction du bas des abdo puis des obliques pour obtenir le bon mouvement.

PS : félicitations pour les progrès esthétiques.
L'exercice S se passe mieux actuellement?

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 déc. 2019, 23:08

Bonjour,

@pj:

Ok, il va faloir que j'ameliore mon mouvement alors pour l'exercice N. Sans lever la tête.

Pour le dips S, j'ai toujours du mal. J'en fais 4-5 répétitions, au mieux. Mais comme je fais que 2 series de S et 4 séries de R, je ne me suis pas refais mal. Cette semaine, je voulais essayer 3 séries de S et 3 séries de R.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 déc. 2019, 19:14

Bonjour,

Aujourd'hui:
haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 5-5-5. J'ai ajouté une série

R (dips larges): 12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 22, 18, 15 (position athlète)
U (arche): 3x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15(position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 21-17-14 (position athlète)

Bisous,
Alexia

Pepc · Message par **Pepc** » 10 déc. 2019, 22:18

Ouah !
Belle transformation.

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 déc. 2019, 11:09

Bonjour,

Aujourd'hui abdos niv 2/2:

i1, i3, i4, i3, j (x2 chaque exercice)

L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins
M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Et endurance: 40 mins vélo

Un peu de jogging avant. Fais trop froid !!!

Je préfère le vélo d'interieur

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 12 déc. 2019, 13:02

Bonjour,

Aujourd'hui, bas du corps niv 3 sur 3.

Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 30 (chaque jambe)

Ce soir j'ai fait quelques exercices abdos en plus:
i1, i2 (2x chaque)
L crunchs : 60-60-60
O : 40
N: 60

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 13 déc. 2019, 10:24

Puisque tu trouves S toujours difficile, reste à 3 séries de S complété par 3 séries de R.

Vise 3 séries de 7 ou 8 à S avant de passer à 4 séries, le temps de gagner en force et de t'habituer à l'exercice.
C'est sur les dernières séries (avec la fatigue) que tu risque de te blesser à S.

Tu peux aussi essayer d'augmenter Q et P à des séries de 12 pour augmenter ta force en attendant.

Encore félicitations pour tes progrès et bonne continuation.

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 déc. 2019, 12:21

Bonjour,

@pj:

Merci

Oui, je vais y aller tranquillement. Comme le reste, j'y arriverai bien à un moment donné. Le plus important est d'y aller progressivement et ne pas se blesser. Car quand on est blessé, on avance plus.

et c'est pas agréable.

Ca tombe bien, aujourd'hui je fais le haut du corps!

Donc, les dips c'est aujourd'hui.

Pendant les fêtes, je vais bouger dans la famille, et je ne sais pas si je vais pouvoir faire tous mes entraînements et tous mes exercices. Y aura peut-être pas tout ce qui faut pour.

J'essayerai de faire l'essentiel. Corde a sauter pour remplacer le velo d'appartement. J'aurai pas de barre de tractions. Faudra aller dans un parc peut etre pour trouver une barre? Mais par ce temps dehors, il faudra etre motivée!

Donc, si vous voyez une baisse de régime dans mon carnet. C'est que j'ai des problèmes logistiques pour faire mes entraînements pendant les fêtes de fin d'année.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 déc. 2019, 14:28

Bonjour,

@Linda:

Tu dois viser plus haut que mon niveau. Comme la fille sur Youtube qui montre les exos. Et qui fait des dips et tractions en position «haut niveau» et même en 100% poids du corps!

Elle est trop forte!

youtube.com/watch?v=2-SwQeWdtdU
youtube.com/watch?v=cvHlSUVMT5A

Je suis en admiration quand je vois ses videos

Bon courage pour tes cours d'arts martiaux

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 déc. 2019, 19:58

Bonjour,

Aujourd'hui:

3h de marche à cause des grèves

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 5-5-5
R (dips larges): 12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 21, 18, 16 (position athlète)
U (arche): 3x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 21, 18, 17 (position athlète)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 déc. 2019, 15:03

Bonjour,

Aujourd'hui, bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 20. (Ajout d'une serie BSS)
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Et j'ai fini mes renforcements musculaire pour la semaine!

Bon week-end !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 déc. 2019, 18:12

Bonjour,

Ce soir souplesse.
Tous les exercices, 20-30 secondes par position..

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 déc. 2019, 13:58

Bonjour,

Aujourd'hui abdos Niv 2/2:

j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 3 mins

Ce soir, cours de tennis: 1h30 (endurance). Annulé

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 déc. 2019, 15:10

Bonjour,

Haut du corps Niv 3 sur 3.
S (dips 100% pdc): 5-5-5
R (dips larges): 12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 10x6
P1 (pompes larges au sol): 10x6
T (tractions): 20, 16, 14 (position athlète)
U (arche): 3x 20 secs

Bras, Niv 1 sur 1:
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 16x3
Z (tractions grip inverse): 22, 18, 14 (position athlète)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 déc. 2019, 20:21

Bonjour,

@Linda: merci

Aujourd'hui:
1) Abdos Niv 2/2.

Faut travailler le ventre plat, avant les fêtes de fin d'année!

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)

L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 70
N: 3 mins

2) Endurance: vélo d'appartement 40 minutes.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 19 déc. 2019, 13:00

Bonjour,

Aujourd'hui, bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 20. (Ajout d'une serie BSS)

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 déc. 2019, 13:25

Bonjour,

Aujourd'hui:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 5-5-5. Toujours difficile.
R (dips larges): 12-12-12
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions): 21, 17, 14 (position athlète)
U (arche): 3x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): 22, 18,14 (position athlète)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 déc. 2019, 17:49

Joyeuses fêtes de fin d'année !!!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 déc. 2019, 21:29

Bonjour,

Aujourd'hui, bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30
-B2 (remplacé par BSS) : pas ajouté une série cette fois.

-H pencher en avant, debout : 30

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 déc. 2019, 12:54

Bonjour,

Au menu aujourd'hui

1) Endurance.
20 mins de corde à sauter: (je n'ai pas mon vélo ...)
- Series de 1 min de corde à sauter rapide.
- Repos de 30s entre series.

2) Abdos Niv 2/2

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)

L (crunchs): 65 - 65 - 65
K (rotations): 4 mins
O (allongée, pieds derrière la tête) : 4 mins
M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 65 - 65
N (allongée pendule): 4 mins

Bisous,
Alexia

Pepc · Message par **Pepc** » 23 déc. 2019, 15:22

Joyeuses fêtes de fin d'année !!!

A toi aussi !

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 déc. 2019, 16:38

Bonjour,

Je suis chez la famille pour les fêtes, donc pas évident pour les entraînements. Avec des meubles et espaces différents et sans barre de tractions... pour les tractions, je vais essayer de trouver un parc avec des barres.

Aujourd'hui:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): pas fait car j'ai pas de bonnes chaises.
R (dips larges): 6x12 (au lieu de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions): 21, 17, 15 (position athlète)
U (arche): 4x20 secs (1 de plus que d'habitude)

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): 20, 16, 13 (position athlète)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 déc. 2019, 16:58

J'ai trouvé un parc, avec des barres, pour faire des tractions!

Mais comme c'est dehors, il fait froid, et la barre et plateforme sont en hauteur. Donc pas optimal pour faire les meilleurs résultats de répétitions. Mais bon, au moins j'ai pu faire les exos tractions.

Bisous,
Alexia

Saruma · Message par **Saruma** » 24 déc. 2019, 17:49

Belle transformation , bravo

alexia75 · Message par **alexia75** » 25 déc. 2019, 21:03

Bonjour,

@Linda : merci, toi aussi

Joyeux Noël à tous!

Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 60 - 60
N: 4 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 déc. 2019, 09:52

Bonjour,

Ce matin endurance.
21 minutes de corde a sauter.

Series d'environ 1 min de sauts et 30 secs de repos entre séries.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 26 déc. 2019, 19:42

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 20 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 27 déc. 2019, 18:12

Bonjour,

Aujourd'hui:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): remplacé par R.
R (dips larges): 6x12 (au lieu de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x10
T (tractions): 20, 16, 13 (position athlète)
U (arche): 4x20 secs (1 de plus que d'habitude)

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): 20, 17, 15 (position athlète)

Les fêtes de fin d'année c'est horrible pour le régime sportif!!!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 28 déc. 2019, 18:40

Bonjour,

Question d'une amie:
Est ce que le livre bleu (lafay au féminin) est du renforcement musculaire ou de la musculation?

J'avoue ne pas trop savoir répondre... elle m'a envoyé un lien avec des définitions. Si vous en savez plus?

https://conseilsport.decathlon.fr/conse ... -tp_0.html
(*)

Ce soir:
Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 25
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 20 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 25 (chaque jambe)

Bon week-end !!

Bisous,
Alexia
_________________________________

(*)
Un entraînement différent

Entraînement de musculation :
• La charge : lourde
• Le nombre de répétitions : 10
• L’intensité de l’effort : élevée
• La récupération : 1 minute, pour décontracter vos muscles et vous hydrater

Lors d’un exercice de musculation vous devez viser la difficulté musculaire.

Entraînement de tonification :
• La charge : légère ou au poids du corps
• Le nombre de répétitions : de 20 à 30
• L’intensité de l’effort : faible
• La récupération : pas ou peu de temps de pause entre les séries, 20 secondes maximum

Lors d’un exercice de tonification vous devez chercher l’endurance musculaire.

pj · Message par pj » 29 déc. 2019, 08:37

Définition du dictionnaire: "musculation = développement d'un muscle par des exercices appropriés".

Tu peux choisir de développer sa force seulement (type powerlifter), son endurance, son volume, sa puissance ...
Dans le premier cas tu fais peu de mouvements avec beaucoup de repos et tu te concentres sur les poids, dans le 2e cas tu mets peu d'intensité mais beaucoup de durée. Pour le volume il faut de l'intensité (il faut s'approcher de l'échec musculaire) mais aussi un certain "volume" (nombre de séries) d'entrainement et surtout une bonne alimentation. Pour la puissance il faut de la charge mais surtout de la vitesse ...

La distinction faite par Decathlon est très arbitraire et "old-school".
Avant on pensait qu'il fallait déplacer du lourd pour se "muscler" (=sousentendu développer volume). Les études scientifiques montrent qu'il faut s'approcher de l'échec musculaire : c'est fait en quelques mouvements avec une charge lourde mais c'est possible aussi avec une charge plus faible (en augmentant le nombre de répétitions et de séries et en diminuant le temps de repos par exemple comme souvent dans la méthode Lafay).

Avec la méthode Lafay tu peux adapter tes entrainements à tes objectifs, surtout avec la méthode homme, mais même avec la méthode femme.

Toi tu as fait des choix, peut-être sans t'en rendre compte :
- tu étais en déficit calorique donc tu as perdu du gras
- tu as augmenté le nombre d'exercices fessier car tu voulais développer son volume
- tu as commencé l'exercice S car tu voulais augmenter ta force

alexia75 · Message par **alexia75** » 29 déc. 2019, 10:26

Bonjour,

Merci pj.

La page Decathlon dit tout de même, à la fin:
_________
Que ce soit la musculation ou la tonification musculaire, si vous respectez un entraînement régulier et adoptez une alimentation équilibrée, vous obtiendrez des muscles plus forts et bien dessinés.
__________

Ce qui est le plus important, non?

@pj :
Pour le regime hypo calorique, c'était voulu, oui.

Et pareil pour les exos fessiers, comme j'ai besoin de travailler cette partie du corps

Mais contrairement à ce que l'on pense habituellement des entraînements féminins, je ne veux pas travailler que mes abdos et fessiers! Je fais autant d'entraînements haut du corps que d'entraînements abdos et que d'entraînements jambes fessiers.

2 entraînements, par partie du corps, par semaine.

Ma stratégie pour les prochains 3-4 mois (debut 2020) :
-Continuer avec le livre bleu.
-Progresser sur le Niv 3 haut du corps, surtout exo S.

Avril-Mai 2020 : faire un bilan livre bleu pour voir si je continue avec, ou si je regarde le livre Sybernetics et/ou le livre vert.

Aujourd'hui , jour de repos: tous les exos souplesse: 30 secs à 1m30.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 30 déc. 2019, 11:37

Bonjour,

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.

23 minutes de corde a sauter.

Series d'environ 1 min de sauts et 20 secs de repos entre séries.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 31 déc. 2019, 18:37

Bonjour,

Aujourd'hui:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): remplacé par R pendant les congés.
R (dips larges): 6x12 (au lieu de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x10
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): pas fait (position athlète)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): pas fait (position athlète)

Je ne vais pas pouvoir aller au parc, ce soir, pour faire les exercices de tractions...

Priorité aux préparations du réveillon!!!

Et après, pas possible d'en faire en petite robe noire et talons hauts... donc ça sera pour 2020 !

Bonnes année à tous !!!!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 janv. 2020, 15:47

Bonjour,

Pour bien debuter 2020

1) Abdos Niv 2/2.

j1, j2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.

22 minutes de corde a sauter.

Series d'environ 1 min de sauts et 20 secs de repos entre séries.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 01 janv. 2020, 20:23

Bonjour,

@Linda:

Les Lafayennes se retrouvent

Meilleurs voeux !!!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 janv. 2020, 17:35

Bonjour,

Aujourd'hui:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe : 40
-G1 relevé de jambe de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 25 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts: 40
-Hip thrusts sur une jambe: 30 (chaque jambe)

J'ai des courbatures dans les épaules et en bas du cou, de mon entraînement haut du corps de mardi. Et çà me donne des maux de tête...

Doliprane ce soir...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 02 janv. 2020, 19:44

Bonjour,

@Linda:

Non. Pas a chaque entraînement.

Les exos diaphragme, je les fais souvent le matin dans les transports en allant travailler. Environ 10 mins.

La souplesse, je fais le dimanche, et parfois les jours de cardio / endurance. Mais je fais souplesse full body.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 03 janv. 2020, 16:40

Bonjour,

Aujourd'hui:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): remplacé par R pendant les congés.
R (dips larges): 6x12 (au lieu de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 20, 18, 14 (position athlète)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): 20, 17, 14 (position athlète)

Les courbatures et le mal de tête sont passés, avec du Doliprane. A voir si ça reprend demain ...

Bonne séance aujourd'hui. Je dois aller au parc, plus tard, pour faire les exercices de tractions T et Z.

Tractions au parc: fait !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 04 janv. 2020, 17:17

Bonjour,

Aujourd'hui: dernier entraînement de la semaine.

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 25 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 50 (ajout de 10 reps)

J'ai eu de jolis pairs de leggings, en cadeau de Noël. Faut maintenant bien les porter! En leggings, on ne peut rien cacher du fessier!

Bon week-end !

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 janv. 2020, 12:48

Bonjour,

Aujourd'hui souplesse full body.

Ca tire dans les jambes et fessiers après la séance bas du corps d'hier.

Tous les exercices sauf: 5, 6, 12, 31.
30s à 1min30 par exercice.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 05 janv. 2020, 23:16

Bonjour,

Question sur les profils 4, 5 de la méthode Lafay Féminin.

Je fais du haut du corps + abdos + bas du corps + endurance : chacun 2 fois, par semaine.

Cela semble corespondre à deux profils différents: profils 4 et 5. Pages 46, 47.

Les profils 4 et 5 semblent assez proches et se distinguent que sur le nombre d'entraînements d'endurance. Mais si on fait 2 entraînements d'endurance, on est sur les deux profils..

Du coups, je suis sur un entraînement plutot «perte de graisse» ou «amélioration sportive»?

ou les deux?

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 06 janv. 2020, 12:01

Je n'ai pas relu les définitions des profils mais entre "perte gras" et "amélioration sportive" ce n'est pas le nombre d'entrainements qui fait la différence.

Pour la perte de gras, il faut mettre l'accent sur la nutrition et être en déficit calorique. Ensuite on s'entraine pour accélérer les choses mais l'amélioration des "performances" n'est que secondaire.

Pour l'amélioration sportive il faut se concentrer sur l'amélioration des "performances" : augmenter le nombre de reps, augmenter la difficulté des exercices, augmenter le distance parcourue lors course à pied … ou si on est satisfait de ses performances diminuer les temps de repos (donc augmenter l'intensité globale de l'entrainement).
L'alimentation est secondaire : il faut manger assez pour avoir le carburant nécessaire et de qualité suffisante pour augmenter éventuellement les muscles et mais pas le gras.

Puisque tes performances et ton poids me semblent stables ces dernières semaines, je dirai : aucun des deux que tu cites mais "entretien".

alexia75 · Message par **alexia75** » 06 janv. 2020, 19:04

Bonjour,

@pj:

J'ai progressé sur quelques exercices...

-Bas du corps:
Passage a 30 reps sur quasi tous les exercices.
Ajout d'une série de BSS.

-Abdos:
Passage à 70 crunchs. Et 4 mins sur les exercices à 3 mins.

-Haut du corps:
Transition de l'exercice R vers S. (Pause pendant les fêtes)
Passage à 11 reps sur les pompes.

Donc, il y a un peu de progression quand même

Mais majoritairement, je suis plus en mode «entretien», en effet. Car je suis plutôt sur «la fin» des différents niveaux.

Reste l'exercice S à beaucoup améliorer.
L'exercice U à faire plus de répétitions.

A voir si, plus tard, je veux m'attaquer à la section: «aller plus loins.» Avec pompes pieds sur élevés. Tractions en position «haut niveau» et verticale.

J'étais plutôt partie pour cibler la fin du niveau 3, haut du corps avec les 10 répétitions de l'exercice S. En gardant le reste au niveau 3.

Et j'aimerai essayer de faire un 3eme entraînements bas du corps, par semaine. Mais c'est pas simple à faire rentrer dans le planning.

Je vais pas me formaliser sur le numéro du profil.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 janv. 2020, 13:34

Bonjour,

Aujourd'hui:

Grace aux grèves :
2h de vélo pour allé-retour au travail.

Ca remplace l'entraînement d'endurance que je n'ai pas pu faire hier soir.

3 séries de 30 BSS (par jambe) à la pause déjeuner.

Prevu pour la fin de journée: haut du corps.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 07 janv. 2020, 18:51

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 3x6
R (dips larges): 3x12 (en complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 15, 12, 11 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x16
Z (tractions grip inverse): 15, 13, 12 (position haut niv)

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 08 janv. 2020, 14:36

Des séances régulières et un résultat au top (photo de décembre). Bravo Alexia.

Pour une bonne santé globale, 2 séances de cardio et 2 de muscu, c'est très bien.

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 janv. 2020, 15:32

Bonjour,

@philo31 :
Merci

Combien d'entraînements fais-tu par semaine?

Oui, je me pose un peu des questions sur comment orienter mes entraînements sur 2020. Mais entre les définitions de profils et l'impression de devoir toujours ajouter de la difficulté ou des répétitions ou des séries, je suis un peu dans le flou.

En fait, actuellement, je veux progresser «tranquillement», en entretenant ce que j'ai acquis sur les 6 derniers mois.

Au niveau poids / gras, je suis contente. J'ai perdu mes kilos en trop.

Donc, je veux juste stabiliser mon poids.

Au niveau muscles, je veux ameliorer, un peu, au niveau fessiers. Et pour le haut du corps, arriver à faire 10 dips (exo S). Pour le challenge de «finir» le niveau 3.

Pour le reste, je suis déjà satisfaite. Je ne fais pas de compétition sportive, et je vais pas me lancer dans le bodybuilding.

Comme tu l'as dit, je veux etre en bonne condition physique globale. Avec des muscles renforcés, de la souplesse, et avoir de l'endurance et du souffle.
Et un joli derrière et ventre plat, pour le côté esthétique, en bonus.

Je pense que mes 2 entraînements musculation + 2 entraînements endurance, par semaine, devraient me permettre d'arriver gentiment à mon but, sur le 1er semestre 2020.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 janv. 2020, 21:35

Bonjour,

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Cours de tennis : 1h30

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 08 janv. 2020, 21:40

Combien d'entraînements fais-tu par semaine?

Avec le passage à la phase 3 de l'Epp (Sybernetics), la séance complète dure environ 2h avec l'échauffement. 7 séries ajoutées au bloc dos.
Je splitte les séances et fait 3 demi séances d'une heure par semaine soit 3 séances pour chaque muscle toutes les 2 semaines.

alexia75 · Message par **alexia75** » 08 janv. 2020, 22:02

Bonjour,

@philo31 :

Ca me rassure sur la fréquence. Bien que nos entraînements doivent être assez différents.

En tout cas, cette fréquence d'entraînements semble bien te reussir. Tu as un beau physique.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 09 janv. 2020, 19:11

Bonjour,

Grace aux grèves: 2h30 de marche active pour aller-retour au travail. (Un peu de bus)

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 40

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 10 janv. 2020, 11:54

Félicitations, toujours aussi motivée et régulière.

Si j'ai bien suivi, haut du corps ce soir. Quels sont tes ressentis à S actuellement ? J'ai vu que t'as réussi le passage à 6 reps, prévu 7 ce soir ou la semaine prochaine ?

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 janv. 2020, 12:05

Bonjour,

@pj :
Merci

oui, je veux être très régulière dans mes séances.

Exacte, 2eme entraînement haut du corps de la semaine, cette après-midi. (mardis, vendredis).

Pour l'exercice S: difficile.

Je vais essayer de refaire 6 répétitions. J'ai eu bien du mal a les faire les 6 reps mardi. Donc, je ne pense pas pouvoir en faire 7, aujourd'hui.

Je ne suis pas pressée non plus. Je veux surtout ne pas me faire mal.

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 10 janv. 2020, 16:42

Hello Alexia,

l'exercice S, les dips est un exercice difficile qui requiert pas mal de force.
Personnellement, j'ai bien progressé à cet exo en me délestant avec un élastique et en allongeant les séries jusqu'à 15.
Petit à petit, j'ai diminué la force de l'élastique.
Revenu au poids de corps, j'ai réussi mercredi un 6 x 9 reps. Cela m'a permis de progresser en douceur sans problème pour mes "vieilles" articulations.

Bonne séance ce soir.

Le lien vers une vidéo qui montre comment se délester.

mamadoo06 · Message par **mamadoo06** » 10 janv. 2020, 16:49

J'ajoute : attention à ne pas sous estimé une douleur au sternum avec les dips
Moi j'ai négligé ça, je ne peux plus en faire sans douleur et ça fait 6 mois
La douleur diminue tout doucement mais il me faudra bien un an pour que je m'en débarasse...

alexia75 · Message par **alexia75** » 10 janv. 2020, 17:56

Bonjour,

Philo31, Mamadoo: merci pour les infos dips

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 3x6
R (dips larges): 3x15 (+3 reps. En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 15, 13, 11 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17 (+1 rep)
Z (tractions grip inverse): 16, 14, 12 (position haut niv)

Plus difficile les tractions en position «haut niveau».
Je suis cuite pour la soirée...

(bras)

Bisous,
Alexia

Philo31 · Message par **Philo31** » 10 janv. 2020, 18:40

Une séance HC bien dense.

alexia75 · Message par **alexia75** » 11 janv. 2020, 17:19

Bonjour,

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 34

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60 (+ 20 reps)

Aiee aiee, j'ai mal aux fesses!

Les courbatures de mon entraînement bas du corps de jeudi n'étaient pas encore passées...

Terminé pour cette semaine!

Ce soir ou demain: exercices de souplesse.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 13 janv. 2020, 18:18

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 14 janv. 2020, 21:19

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x6 (+1 série)
R (dips larges): 3x16 (+1 rep. En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 15, 14, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17 (+1 rep)
Z (tractions grip inverse): 16, 14, 12 (position haut niv)

J'ai du faire une pause entre l'exercice T et U. Petite urgence à gérer... et du coup j'ai eu un peu de mal à reprendre mon entraînement sur l'exercice U. (A froid)
C'est passé, mais plus difficilement.

Mais le début de l'entraînement se passait très bien.J'étais plus a l'aise sur les dips S et j'en ai fait une série de plus que vendredi dernier. Dommage que j'ai été interrompue pendant mon entraînement.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 15 janv. 2020, 21:19

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 60 - 60 - 60
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 16 janv. 2020, 22:26

Bonjour,

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 30

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 17 janv. 2020, 17:40

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x6
R (dips larges): 3x16 (+1 rep. En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 17, 13, 11 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 3x20 (position niv 1)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 17, 14, 12 (position haut niv)

Bonne séance. Bras morts!

Meilleurs sensations sur l'exercice S. Je vais tenter des series de l'exo S de 7 reps la semaine prochaine.

Bon week-end!

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 janv. 2020, 10:01

Bonjour,

Aujourd'hui bas du corps niv 3/3.

Je trouve que mes cuisses se sont bien tonifiées.

En tout cas, elles me semblent affinées et durcies, quand contractées.

Photo Janvier 2020:

Photo Novembre 2019:

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 18 janv. 2020, 22:07

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40 (+10)

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 20 janv. 2020, 12:34

Les photos confirment les progrès constatés à tes performances.

Je me posais deux questions :
- pourquoi ne pas essayer de reprendre E au lieu du BSS (en commençant par 5 reps et en augmentant progressivement) après D en gardant ta série de 30 BSS à la fin ? Tu as clairement gagné en force donc ça te permettra de progresser encore tout en diminuant la durée de ta séance bas du corps (au moins quelques semaines) car moins de reps.

- pourquoi ne pas diminuer le nombre de séries à W et Y (une ou éventuellement deux séries de chaque) tout en augmentant la difficulté de l'exercice à chaque fois que tu atteint des séries de 20 ? Tes triceps ont gagné en force puisque tu progresses à S. Pour continuer à progresser je pense que le gain en force avec des variantes plus dures sera plus intéressant et surtout ça prendra moins de temps que le triplement du nombre de séries d'isolation triceps.

Encore toutes mes félicitations.

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2020, 12:48

Bonjour,

@pj :

Merci

Pour les triceps, c'est une bonne idée. Je devrais re-tenter une variante en position plus difficile et voir ce que ça donne. Mais je ne veux pas trop développer le volume dans mes bras non plus.

A tester.

Pour les jambes, je ne sais pas a quels exercices tu fais référence. Tu utilises les lettres des exos du livre vert ou livre bleu? Faut que je consulte mon livre cette après-midi pour essayer de retrouver.

Car je fais déjà de l'exercice E. C'est monter sur une chaise. ( dans le livre bleu: au féminin).

E en livre vert, c'est le B2 en livre bleu? Squats sur une jambe? Si c'est bien cela, alors je vais peut être pas faire ce changement, car l'exercice B2 (E livre vert) me faisait toujours mal au genou gauche.

Bisous,
Alexia

pj · Message par pj » 20 janv. 2020, 16:19

Oui E c'est effectivement B chez toi, j'ai oublié de traduire

Comme tu précise, ça "faisait" toujours mal. Peut-être qu'avec l'entrainement des derniers mois c'est devenu possible sans douleurs.
J'y ai pensé en voyant mon ainée faire des squats une jambe full ampli sans se tenir pour narguer son petit frère il y a quelques jours. Elle a à peu près les mêmes cuisses que sur ta photo.

Concernant le volume de tes bras, à moins de manger hypercalorique et hyperprotéiné, pas de risque de surdéveloppement.

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2020, 18:36

Bonjour,

@pj :

Elle a quel age? Taille, poids?

Ecoutes, je peux re-essayer l'exercice B2. Si ça me fait mal au genou, je serai vite fixée.

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 20 janv. 2020, 18:39

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

i1, i2, i4, i3, j (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 janv. 2020, 18:43

Bonjour,

Ce soir:
Haut du corps Niv 3 sur 3.

S (dips 100% pdc): 4x7 (+1 rep)
R (dips larges): 2x16 (En complément de l'exo S)
Q (pompes étroites au sol): 6x11
P1 (pompes larges au sol): 6x11
T (tractions): 18, 13, 12 (position haut niveau)
U (arche): 4x20 secs

Bras, Niv 1 sur 1 (+2 series) :
W (triceps contre mur): 14, 10, 10 (position niv 2)
Y (triceps sur table basse): 3x15 (position confirmée)
X (dips etroits): 3x17
Z (tractions grip inverse): 17, 13, 12 (position haut niv)

Amélioration à l'exercice S.
Position plus difficile pour l'exercice W. En effet, c'était dur.

Donc moins de reps...

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 21 janv. 2020, 19:45

Bonjour,

@pj :

Si tu me dis que j'ai des jambes / cuisses qui ressemblent à celles d'une jeune femme sportive de 18 ans... tu viens de me faire un très beau compliment

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 22 janv. 2020, 18:29

Bonjour,

Ce soir:

1) Abdos Niv 2/2.

J1, J2, i, i5, i6 (x2 chaque exercice)
L (crunchs): 70 - 70 - 70
K: 4 mins
O: 4 mins

M (sit ups): 40 - 40
L (crunchs): 70 - 70
N: 4 mins

2) Endurance.
Vélo: 40 mins

3) BSS en plus
3 series de 30 (chaque jambe)

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 23 janv. 2020, 19:02

Bonjour,

Ce soir:

Bas du corps niv 3 sur 3.
Pas de repos entre chaque exercice.

-A squats sur 2 jambes : 3 minutes ( 1 min par position)
-C jump squats : 30
-D marche canard: 30

Chaque jambe:
-B2 (remplacé par BSS) : 30
-E monter sur une chaise: 30
-F fentes de côté : 30
-G relevé de jambe, en arrière : 40
-G1 relevé de jambe, de côté : 40

-H pencher en avant, debout : 30
-B2 (remplacé par BSS) : 30 (ajout d'une serie, par jambe)

Hors methode Lafay (bonus):
-Hip thrusts, sur une jambe: 30 (chaque jambe)
-Hip thrusts classiques: 60

+ 2 séries de 30 BSS, chaque jambe, 20 mins après l'entraînement.

Remarques:
Assez grosses courbatures dans les triceps, suite au passage, mardi, à une variante plus difficile (niv 2) de l'exercice W (triceps contre mur). Du coup, c'est plus contre le mur mais sur la table basse.

J'essaye d'étirer tout ça... car demain, j'ai mon deuxième entraînements haut du corps de la semaine. Aiee aiee

Bisous,
Alexia

alexia75 · Message par **alexia75** » 24 janv. 2020, 09:46

Bonjour,

Grosses courbatures dans les fessiers, ce matin.

Suite a l'ajout de 2 séries de 30 BSS, par jambe, hier.

J'avais déjà doublé mes series BSS. Et j'ai encore ajouté 2 séries hier. C'était peut-être un peu trop d'ajouts d'un coup.

Comme je n'ai pas le temps de faire un 3eme entraînement bas du corps par semaine, je voulais renforcer les 2 entraînements bas du corps que je fais.

Je vais donc voir comment ajuster cela samedi.

Aujourd'hui, haut du corps.

Bisous,
Alexia