PEPc Un programme qui a du panache ?

Pepc · Message par **Pepc** » 08 déc. 2019, 12:13

Séance 13 du 8 déc 2019

DL sumo ris 2'30
5*5@84 kg (+2 kg)

Dips ris 2'
10@pdc
@8 kg : 15 15 10

Tractions pronation largeur épaule ris 2'
8@pdc
8@5kg
8@3 kg
8@ pdc

CURL barre EZ ris 1'
@23 kg : 11 11 9

Flexions extension triceps chaise pieds serrés ris 1'
11 10 9

Fail aux dips (échauffement pourri ?)
Ça a l'air de le faire pour l'épaule aux tractions. Par contre, je ne sais pas trop quel format adopter pour ces tractions...

Pepc · Message par **Pepc** » 08 déc. 2019, 12:16

Pepc · Message par **Pepc** » 08 déc. 2019, 12:19

. Pas mal, pas mal

OK cool
Merci coach!

Gremik · Message par **Gremik** » 08 déc. 2019, 14:21

De bonnes séances ici.
Les exécutions sont bien pour moi. Le squat est propre.

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 déc. 2019, 20:06

Bien ton sumo

Par contre met toi en chaussettes la prochaine fois et vire moi c’est pompes de running

Clamos · Message par **Clamos** » 09 déc. 2019, 06:06

A poil !

Lio974 · Message par **Lio974** » 09 déc. 2019, 07:14

Ça progresse bien par ici

Je vais suivre ça de près

Pepc · Message par **Pepc** » 09 déc. 2019, 10:12

@gremik
Merci gremik !

@Pierre
c'est pas des chaussures de running, c'est des tennis ! Inculte !

J'ai besoin de mettre mes semelles ortho. J'ai essayé des chaussures plus plates (style converse) mais pas agréable.
je réessaierais d'autres paires de chaussures plates pour voir !

@Lio
Merci !
Bienvenue sur mon carnet !
La progression du noob !!

@Clamos
Mais bien sur...

Coquin, va !

Clamos · Message par **Clamos** » 09 déc. 2019, 10:15

J’essayais juste d’invoquer Ikobé...

Pepc · Message par **Pepc** » 09 déc. 2019, 10:27

Je te taquine !

Je crois qu'Ikobe nous a quitté, mais son esprit restera à jamais avec nous !!

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 déc. 2019, 10:32

il faut des semelle dure et rigides , donc les converses c'est parfait, essaye de t’habituer si tu es obliger de mettre tes semelles

sinon je peux te donner une marque au top , mais un peu plus cher

Uhtred · Message par **Uhtred** » 09 déc. 2019, 12:26

Il a l'air propre ton sumo, enfin moi je prends encore plus large les pieds

Pepc · Message par **Pepc** » 09 déc. 2019, 18:43

. dure et rigides ,

Tu aimes bien tendre des perches, toi...

J'ai pas prévu d'investir dans des chaussures spéciales pour l'instant mais donne toujours des exemples pour information.

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 déc. 2019, 21:04

http://pallini-sport.fr/site/fr/280-cha ... terre.html

Pepc · Message par **Pepc** » 10 déc. 2019, 21:11

Séance 14 du 10/12/19

Pompes sur supports ris 2' : 10@pdc
4*10 @pdc +12 kg (+2 kg)
Rowing barre ris 2' :
4*10@51 kg (+2 kg)
Squat ris 2' :
4*8 @56 kg (+ 2 kg)

Flexions ext triceps chaise pieds serrés ris 1' : 3*11 (+3)
Curl marteau ris 1' : 15 10 7 @10kg
Band pull apart ris 1' : 3*15
Abdos :pfffffff

Ça monte, ça monte
Ça passe ça passe

Clamos · Message par **Clamos** » 11 déc. 2019, 03:34

Une séance bien complete, et qui progresse

Pepc a écrit :Abdos :pfffffff

Intéressant comme exo

Cr91 · Message par **Cr91** » 11 déc. 2019, 05:15

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 déc. 2019, 05:23

Abdos :pfffffff

Ça ce pratique grâce à des gaz?

Pepc · Message par **Pepc** » 11 déc. 2019, 20:47

Petit bilan 1 mois :

Poids :peu de changements : environ 70 kg / peut être 300 g de plus, difficile à dire. Ça fluctue en fonction des repas, du sel, des selles, etc... Peu significatif en tout cas.
Mensurations : pas fait mais sûrement peu de changements. Le tour de taille semble similaire

Douleurs: épaule droite fonctionnelle à nouveau pour effectuer des tractions après 4 mois d'ITT (interruption temporaire de tractions

). Les 12 series de tractions 3 fois par semaine ne m'avaient pas réussi...
Bien meilleur équilibre avant/arrière d'épaule que avant... On sent que cet équilibre est pas facile à trouver et que ça pourrait se déséquilibrer facilement.
Petit bémol pour les dips avec lest. A 1 fois par semaine, ça va mais il ne faudrait pas faire plus, mon insertion triceps côté dos n' apprécié pas trop. Il semble que cette irritation est augmentée quand je me penche plus en avant. A creuser...
Dos (lombaires) nickel pour l'instant avec mes charges de bébé.
Coudes/genoux/hanches/autres articulations et tendons RAS
Très positif au final

Technique:
Apprentissage des mouvements en bonne voie dixit les copains.
Squat de mieux en mieux. Je pousse encore trop sur l'avant des pieds
SDT sumo: je le sens bien
Rowing OK, attention en fin de série à l'execution/tendance à partir en shrug avec les trapèzes sup.

Planification des séances :ok en fonction des semaines jeudi/vendredi aprem et dimanche (si pas tennis) et mardi en rentrant du taf le soir
Nécessité de raccourcir la séance de mardi soir (famille/repas/enfants, toussa toussa)

Futur:
Augmenter un peu les calochs pour favoriser la prise de masse
On continue jusqu'à Noël tel quel
Arrivée du bench avec le papa noel

On va partir sur un 8 5 3 pour bench et squat 2 fois par semaine (sûrement jeudi/vendredi et dimanche)
Mardi soir (séance speed) dips et tractions et squat (1 jambe? ) au PDC avec ris courts (format à définir)
Isos : curl et Flexions triceps, on continue sur la lancée et on Saupoudre d'arrière d'épaule et d'abdos.
Reste 2 séances de rowing/tractions à placer avec le 8 5 3. Je pense à une séance lourde (type 5*5) et une plus en volume (4*8-10).

Voilà, je ferais un bilan 3 mois avec photos, mensu, etc... Comme je faisais l'année dernière !

Pepc · Message par **Pepc** » 11 déc. 2019, 21:10

Et étirements et travail du périnée les jours off bien sûr

Saruma · Message par **Saruma** » 11 déc. 2019, 21:49

impec tout ça

je trouve que tu as une belle exécution pour le squat et le SDT

Clamos · Message par **Clamos** » 12 déc. 2019, 01:07

Impec le bilan

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 déc. 2019, 08:15

Bon bilan Pecs, tu es sur la bonne voie .

Petit conseil, travail ta mobilité haut et bas du corps chaque jours dès que tu as 5 ‘

Je vais certainement faire qq vid là dessus

dgeeb · Message par **dgeeb** » 13 déc. 2019, 07:00

Super programme tout ça ! Et chapeau pour ton +1mois!

Sinon les dips, j'ai aussi eu des douleurs aux épaules quand j'étais sur lafay genre les épaules remontaient lors de l'exécution du mouv et du coup elles montaient et descendaient à chaque mouvement. En les bloquant ça passe mieux.
Et aussi en ne descendant pas trop bas (pas moins que la //) ça passe beaucoup mieux... enfin tu as du tester en long/large/travers...

Sinon, merci pour la vidéo, je savais pas qu'on avait un ninja c'est toujours pratique de connaitre un justicier masqué

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 13 déc. 2019, 14:44

Si t'as possibilité d'écarter + les pieds au sumo fais toi plaisir, sinon reste avec un écartement propre à ta mobilité perso

Pepc · Message par **Pepc** » 13 déc. 2019, 14:54

Merci les potos !

@pierre
Oui, on devrait toujours en faire plus. Surtout que c'est pas très long à réaliser.

@dgeeb
C'est ça, appelez moi shinobi !

Tennis dimanche donc petit lower body aujourd'hui et upper demain

Squat ris 2'30
4*8@58 (+2kg)

DL sumo ris 2'30
5*5@88 (+4 kg)

La barre glisse des mains, c'est un enfer. C'est quoi cette barre sans Grip...

J'ai changé mes chaussures pour toi pierrot. Ça va, je vais m'y faire.

Edit:ne jamais faire de DL en short...

Pepc · Message par **Pepc** » 13 déc. 2019, 14:55

Pepc · Message par **Pepc** » 13 déc. 2019, 14:56

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 13 déc. 2019, 14:57

Joli squat !

Pour ton grip, go hook grip ou/et magnésie

Gremik · Message par **Gremik** » 14 déc. 2019, 00:10

Good work

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 déc. 2019, 04:22

Pour ton squat, teste en prise mixte

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 déc. 2019, 05:15

Il voulais parler du DL Lio, mais pas d’accord c’est une prise pour les avancé, tu vas te créer des desequiLibreS.

Sqaut

DL

en hook oui

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 déc. 2019, 07:31

Squat en prise mixte, zavez déjà testé ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 déc. 2019, 08:26

Le Jefferson squat?

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 déc. 2019, 08:40

Non non, black squat avec main inversé (

)

Pepc · Message par **Pepc** » 14 déc. 2019, 12:10

Merci les gars !

@alexj
Pour l'instant, ma position de sumo est celle avec laquelle je suis le plus à l'aise naturellement. Je travaille ma mobilité pour élargir un peu.
+1 pour la magnésie
Pour le grip inversé, je suis pas chaud. Je n'aime pas ce qui n'est pas symétrique

C'est une barre que j'avais acheté il y a 15 ans, à l'époque où je faisais des Curl biceps et des écartés haltères en espérant prendre du muscle...

Je vais surtout aller à la ville au decat voire s'il n'y a pas une barre digne de ce nom.

@lyo
Je vais tester le squat en prise neutre avec la barre entre le majeur et l'annulaire !

Sinon upper de ce matin :

Pompes sans support ris 2'30
4*10 @20 kg

Rowing ris 2'30
4*10 @54kg (+3kg)

Curl barre EZ ris 1'
3*11@23kg (+2)

Flexions ext triceps chaise pieds serrés ris 1'
12 12 10 (+1)

J'ai abandonné mes supports pompes (chaises ikea bébé en plastique) trop peur que ça casse...
Du coup j'ai rajouté 8 kg mais vivement le banc parce que j'arrive au bout du truc la. Le sac a dos ne vas pas tarder à péter aussi.

torrent67 · Message par **torrent67** » 14 déc. 2019, 12:25

pour la barre j'en ai une de chez decat et ça fait bien le job je trouve (du moins pour mon niveau)

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 déc. 2019, 12:36

Bon boulot

Lio974 · Message par **Lio974** » 14 déc. 2019, 12:38

Je trollais en prise mixte au squat les gars hein

Cr91 · Message par **Cr91** » 14 déc. 2019, 12:40

Ah bon ?

Pepc · Message par **Pepc** » 14 déc. 2019, 13:17

Sans dec ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 déc. 2019, 14:20

Maintenant que tu lest a 20 kg sur les pompes passe à autre chose

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 déc. 2019, 10:38

+1 pour la magnésie
Pour le grip inversé, je suis pas chaud. Je n'aime pas ce qui n'est pas symétrique

C'est bien pour ça que je t'ai conseillé le hook grip

Pepc · Message par **Pepc** » 15 déc. 2019, 12:05

Ah oui, au temps pour moi...

Je croyais que c'était le Grip avec 1 main en pronation et l'autre en supination... Je vais étudier ça !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 déc. 2019, 12:17

Pepc · Message par **Pepc** » 17 déc. 2019, 21:14

Séance du mardi 17/12

Dips ris 30':
16 16 16 16 9 7

Rowing inversé ris 30'
12 12 12 12 9 7

Squat 1 j 1/2 Amp ris 30'
6*15

Flexions ext triceps 80 cm ris 1'
3*16

Curl hammer ris 1'
15 15 12 @8kg

Band pull apart ris 1'
3*15

Seance type lafay sans pompes
Petite régression depuis 1 mois et quelques... Pas ouf mais quand même
Durée OK pour 1 soir de semaine
Les séances du soir en semaine seront dédiées aux séries longues (plusieurs formats possibles)

Cr91 · Message par **Cr91** » 17 déc. 2019, 21:18

Tu la fay c'est bien non?

Pepc · Message par **Pepc** » 17 déc. 2019, 21:19

torrent67 · Message par **torrent67** » 17 déc. 2019, 21:21

4*16 dips avec 30 de ris c'est déjà bien comme niveau

dgeeb · Message par **dgeeb** » 18 déc. 2019, 06:03

4*16 dips avec 30 de ris c'est déjà bien comme niveau

Je plussois ! Ca fait mode 16 c'est carrément pas mal !
Je me demandais ce que ça ferait de revenir au lafay après avoir fait de la fonte... Ben pas pire on dirait !

Go big or go home!

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 déc. 2019, 06:49

Donc pour évoluer à lafay faut faire de la fonte

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 déc. 2019, 07:24

Skeepy !!!! ont t’as reconnu

Pas mal en effet .

dgeeb · Message par **dgeeb** » 18 déc. 2019, 08:56

Donc pour évoluer à lafay faut faire de la fonte

Oula ca va partir en polémique et il y a des passionnés la faut faire gaffe

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 déc. 2019, 08:58

faut surtout faire de la fonte pour progresser

Lafay c'est bien pour .....ben je sais pas trop...

Pepc · Message par **Pepc** » 18 déc. 2019, 09:36

Donc pour évoluer à lafay faut faire de la fonte

Ben non, j'ai régressé...

@Pierre
Il ne semblerait pas négligeable de faire des séries longues pour l'hypertrophie aussi.

Après, j'ai envie d'entretenir un minimum ce que j'ai fait pendant 1 an.
D'un point de vue fonctionnel, ca me semble intéressant aussi. Et ca me permet de faire un minimum de cardio (pas envie de courir en ce moment).

Même Rudy Couillu recommande les séries longues en ce moment...

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 déc. 2019, 09:43

series longues pourquoi pas , au PDC surtout car la charge n'est pas negligeable!

j'ai rien contre par contre faut pas espérer progresser avec passé un cap/niveau c'est surtout le cardio/congestion qui te stop et au final tu n'as plus assez de stimulis!

le facteur 1 d'hypertrophie reste la charge ...et de loin

perso je fais aussi des series longues sur des périodes pour changer par ex aux dips ou aux tractions, ou au squat....non pas au squat

quand tu dis que tu as régressé, c'est juste que tu n'as pas assez d'entrainement pour retrouver/passer ton niveau, le corps à besoin d'un temps d'adaptation pour tout

Ringomayo · Message par **Ringomayo** » 18 déc. 2019, 10:17

Sur le principe, je comprend ce que tu veux dire Pierre, mais je croyais que c'était interessant de temps en temps, de faire une période force (genre 5x5) puis de bosser quelques semaines en série style série de 8 puis quelques semaines en série de 12, histoire de varier les types d'efforts. On m'aurait menti?

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 déc. 2019, 10:27

pas du tout RIngo c'est au contraire trés bien de varier les rep range!

la methode Lafay c'est particulier car séries partielles/ris court, c'est bon pour les débutants!
ça reste intéressants pour bosser le cardio et les exos PDC.

sinon je suis adeptes des rep ranges 6/8 pour l'hypertrophie en générale et pour moi se sont des séries longues

qq semaines en 10*3/6*4/5*5 suIvi de qq semaines en 4*6/3*7/3*8 c'est pas mal

Pepc · Message par **Pepc** » 18 déc. 2019, 10:45

A la base, je voulais faire du 3 series de 15-20 reps avec des ris 1'/1'30 puis j'ai changé d'avis pour tester...
Je vais tenter ce format la ou des maxis *2 avec ris 2'/2'30

Pour le squat, en effet, je ne sais pas si c'est une bonne idée car j'ai fini an PLS avec grosse envie de gerber après...

[/sinon je suis adeptes des rep ranges 6/8 pour l'hypertrophie en générale et pour moi se sont des séries longues quote]

non, mais toi tu es du coté obscur de la ffffforce !!

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 déc. 2019, 10:51

ce que je fais au dips c'est un maxi sur la 1° série puis des séries de 8 aux dips (en gardant toujours une rep de réserve)

Ringomayo · Message par **Ringomayo** » 18 déc. 2019, 11:56

Désolé Pec, je me suis un peu incrusté...

En fait j'ai moi aussi fait un peu de Lafay ( il y'a longtemps) puis reprise l'an dernier avec PDC + élastiques, puis fonte depuis la rentrée scolaire 2019, donc du coup certaines questions que tu te poses recoupes des questions que je me pose, d'ou mon incruste. J’espère que tu ne m'en voudras pas

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 18 déc. 2019, 12:02

Squats en séries de 15-20 et repos courts tu ne te donnais aucune chance.
Sur beaucoup d’exercices de toute manière, à l’opposé de ce qu’on raconte facilement un peu partout + de reps ➟ plus de temps de repos.

Lio974 · Message par **Lio974** » 18 déc. 2019, 12:04

Bah si tu fais 10 reps @50%, plus de repos je sais pas

Pepc · Message par **Pepc** » 18 déc. 2019, 13:53

Bienvenue Ringo!
pas de soucis pour l'incruste, un forum c'est fait pour échanger
Vas y, pose tes questions existentielles !

Pour les jambes en series longues, je me sens un peu bloqué en effet Si je veux éviter l'effet gerbotron, je vais être obligé d'augmenter un peu l'intensité et les ris mais du coup ce sera beaucoup moins cardio

Pepc · Message par **Pepc** » 18 déc. 2019, 19:14

. ce que je fais au dips c'est un maxi sur la 1° série puis des séries de 8 aux dips (en gardant toujours une rep de réserve)

OK, donc après tu lestes les séries de 8 (en 3*8 je suppose comme une de tes dernières séance ?)?avec des ris de 2' environ...
Sauf que ma séance doit être rapide donc ça ne colle plus...

Mais je peux m'en inspirer !

torrent67 · Message par **torrent67** » 18 déc. 2019, 20:23

ça m'intéresse aussi cette façon de faire pour les dips.. vais suivre ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 déc. 2019, 20:26

Tu peux faire une série PDWc à fond puis 2 séries lesté en 8 c’est pas deconnant

Pepc · Message par **Pepc** » 19 déc. 2019, 16:09

Séance X du 19/12/19

Pompes classiques ris 2' 30:
4*11 @pdc +20 kg
Rowing barre ris 2' :
4*10@56 kg (+2 kg)
Squat ris 2' :
4*8 @59 kg (+ 1 kg)

Repas

SDT sumo ris 2'30
5*5 @91 (+3kg)
Flexions ext triceps chaise pieds serrés ris 1' : 3*12 (+3)
Curl barre ris 1' : 12 12 10 @23 kg (+1)

Pas trop de pêche aujourd'hui mais le taf est fait.
Bon, j'ai testé le hook Grip et ça demandera une adaptation... Je me demande si mes doigts ne sont pas trop courts.
Par contre, avec la nouvelle barre et ses rayures au bon endroit, plus de soucis de Grip pour l'instant à ce niveau de poids la.

Cette barre fait 8.9 kg. Non mais sérieusement, ça coûtait trop cher d'en faire 1 à 10 kg...

du coup, j'ai planté mon squat avec juste un +1kg...pathétique.

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 déc. 2019, 16:13

le hook grip , les filles le font, prend surtout le majeur en hook à la place de l'index

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 déc. 2019, 16:46

Ouais sauf qu'il a pas encore le niveau fille

Ca va venir

ou pas

Pepc · Message par **Pepc** » 19 déc. 2019, 17:18

J'avoue... Je l'ai cherché.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 19 déc. 2019, 17:20

Tu me tailles je te découpe

torrent67 · Message par **torrent67** » 19 déc. 2019, 19:42

Cette barre fait 8.9 kg

la mienne c'est pareil : 8.75kg

c'est quoi l'avantage du hook grip?

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 déc. 2019, 19:43

Le hook grip c’est pour pouvoir tenir une barre lourde à bout de bras sans que la poigne lache

torrent67 · Message par **torrent67** » 19 déc. 2019, 19:47

qu'est-ce que tu appelles lourd? il vaudrait mieux que je m'y mette de suite ou ça peut attendre?

Pepc · Message par **Pepc** » 19 déc. 2019, 19:59

Faut pas te sentir offensé Alex J...
Qui aime bien châtie bien !

Et puis c'était plus pour le rouge en haut et noir en bas comme ton avatar, pas rapport au body fat..
C'est quoi tes perfs filles, que ça me donne un objectif ?

Pepc · Message par **Pepc** » 19 déc. 2019, 20:03

@torrent
On doit avoir la même barre...
Alex a posté une vidéo en haut de la page qui explique le hook Grip (si t'es anglophone)

A partir de quel poids on est limité par le Grip je sais pas... Ça doit dépendre des gens. 120 kg ?

torrent67 · Message par **torrent67** » 19 déc. 2019, 20:17

j'avais regardé la vidéo que d'un oeil, car l'anglais et moi... c'est un peu mon brexit à moi
je vais regardé sur le net, il doit bien y avoir une vidéo en français qui traîne.

bon si c'est 120kg j'ai de la marge

edit : c'est bon j'en ai trouvé c'est pas compliqué au final

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 déc. 2019, 21:08

Tiens une petite de 52 kg par ex

https://instagram.com/noemieallabert?ig ... r6hjamlwax

Squat 152,5
Bench 82,5
DL 180

Clamos · Message par **Clamos** » 20 déc. 2019, 01:12

A partir de quel poids on est limité par le Grip je sais pas... Ça doit dépendre des gens. 120 kg ?

Perso j’étais à 130 en hook grip sans problème

Y a pas vraiment de limite je pense, ça marche bien même en lourd.
AlexJ est à plus de 200 kil toujours en hook grip je crois